Sternum súlyzó guggol. A technika, amelyet az izmok működnek, előnyös

A súlyzó guggolás nagyszerű módja az erőteljes és masszív alsó végtagok felépítésének. Ez a gyakorlat alapvetőnek tekinthető és nemcsak a végtagok, de a hashártya és a karok számára is leghasznosabb. Segítségével jelentősen fel lehet gyorsítani az anyagcserét, növelni lehet a tesztoszteron szintjét a szervezetben és stimulálni a növekedési hormon szintézisét.

A gyakorlatot súlyzóval hajthatja végre, amely a szegycsonton, a vállakon található, egy speciális szimulátor - Smith. Kiváló eredményeket csak akkor érhet el, ha szigorúan betartja az ajánlásokat, fokozatosan növeli a terhelést és nem hagyja ki az edzést.

A profi edzők 4 fő guggolási típust különböztetnek meg:

Szabályok és jellemzők

A Smith géppel végzett mellkasi guggolás hatékonyan és biztonságosan meg tudja dolgozni a lábak és a fenék összes izmát, valamint meg tudja kötni a hasizmat. Ezek a gyakorlatok különösen a szépneműek számára hatékonyak. Nem kell nagy súlyokkal dolgozniuk, mivel valószínűleg súlyosan megsérülnek.

A kezdő izomcsoportjai még terhelés nélküli egyszerű guggolásra sem képesek komoly terhelésre. Kezdetben guggolással kell kezdeniük, és fokozatosan hozzá kell adniuk a terhelést, elegendő csak egy sávot használni.

Nehéz lesz azok számára, akik korábban egyáltalán nem figyelték testüket, és figyelmen kívül hagyták a sportot, de csak a kemény munka és a rendszeres testmozgás segíti az izmok alkalmazkodását a stresszhez.

Ne felejtsük el, hogy még egy üres rúd használata is egyensúlyvesztéshez vezethet, és ennek következtében a sportoló súlyosan megsérülhet. De a Smith gép megakadályozza a test oldalra zuhanását, biztonságosabbá és szükségszerűen hatékonyabbá téve az edzést.

A Smith felszerelésen a súlyzó guggolás a szegycsonton rengeteg előnnyel jár a kezdő számára:

1. A felszerelés guggolás nagyszerű a kezdő számára, mivel megvédi képzetlen testét a sérülésektől. Ha elsajátítja a szimulátoron végzett gyakorlatot, folytathatja az edzést a szabad súly használatával.
2. A szimulátoron végzett munkához nincs szükség a közelben tartózkodó személy jelenlétére. A sportoló egyedül képes lesz rögzíteni a rudat a kívánt helyzetben, eltávolítva az összes felesleges terhelést.
3. A Smith gépen gyakorolva a sportoló nem tudja elveszíteni az egyensúlyát. Végül is a rúd nemcsak kiegészítő súlyként, hanem támaszpontként is működik. Ezért továbbra is csak gyakorolni kell, anélkül, hogy aggódnánk a biztonságért.
4. A gép segít a guggolás tökéletesítésben.
5. A térdízületi problémákkal küzdő emberek számára ellenjavallt szabad súlyzással gyakorolni, de nem a szimulátoron.Az edző lehetővé teszi, hogy ne csak a guggolás mélységét állítsa be, hanem a lábak helyes helyzetét is.
6. A szimulátor lehetővé teszi más, ugyanolyan hatékony gyakorlatok végrehajtását, a test összes izomcsoportjának kidolgozásával.
7. A Smith gép hatékony módja annak, hogy az edzésed sokoldalúvá, biztonságossá és eredményessé váljon.

Miért van szükségünk rá

A mellkasi guggolás vagy a vállguggolás segíthet a következő izmok megkötésében:

• quadriceps;
• bicepsz a comb elülső és hátsó részén;
• az izmok, amelyek a combot működtetik;
• farizmok;
• a gerincoszlop kiterjesztői.

De a peritoneális régió izmai, valamint az alsó végtagok összes izomcsoportja stabilizátorként szolgál.

Ellenjavallatok és lehetséges károk

A mellkas súlyzó guggolásai a lehető legjobban megterhelik a gerincet, ezért ezt a gyakorlatot nem lehet használni olyan emberek edzésén, akiknek kórtörténetében problémák vannak a mozgásszervi rendszerben. Ezek a gyakorlatok a térd- és a csípőízület problémáival küzdők számára is ellenjavallt.

A sérüléseket szenvedő embereknek körültekintően kell eljárniuk a rúd guggolásakor. A sérülésekből való kilábalás érdekében jobb, ha olyan gyakorlatokat választunk, amelyek az alsó végtagok hajlítását és meghosszabbítását jelentik egy szimulátor segítségével.

A guggolás csak akkor lehet káros, ha betörik a technikát vagy elviselhetetlen súlyt szabnak.

Fő komplexum

Kezdetben, mielőtt elkezdené edzeni a Smith gépet, feltétlenül fel kell melegítenie izmait egy egyszerű gyakorlással. Az első napokban kezdőnek ajánlott a dobozos guggolás.

Magasságának olyannak kell lennie, hogy a gyakorlat során a combcsont párhuzamos legyen a padlóval. Ezenkívül súlyzót vagy testépítőt vehet a vállára. Amint sikeresen végrehajtja a guggolást egyenes háttal anélkül, hogy előrehajolna és az alsó hátat megcsavarná, elkezdheti az edzést a szimulátor segítségével.

Smith gépi guggolás

Az első megközelítés előtt a kezdőnek rá kell hangolódnia, át kell gondolnia minden további cselekedetét.

Nem szabad azonnal rohanni a csatába, megragadni a súlyzót, minden cselekedetet összehangoltnak és átgondoltnak kell lennie, csak így védheti meg magát a sérüléstől:

1. A súlyzót a sportoló kulcscsontjainak magasságába kell felszerelni, kissé alacsonyabb lehet. Menjen fel és álljon a rúd alá úgy, hogy az pontosan a trapézizom alsó részén található. A lövedék elhelyezése a trapéz tetején gyakran sérüléshez vezet.
2. A markolat kissé szélesebb, mint a váll, stabil, a kezek nem csúszhatnak meg. Szélesebb markolatot használhat, ha hirtelen az ízületek mozgékonysága nem elegendő, de ügyeljen arra, hogy az egyensúly ne vesszen el. A hátsó rész kissé hajlított - a lapockákat a gerincre hozzák és leeresztik, a sajtót meghúzják. Ne dobja fel a farokcsontot, ha egy ilyen mozgás természetes módon jön ki, akkor feszítse meg a comb elülső felületes izmait, és irányítsa a medence csontjait egyenesen előre.
3. A sávnak vízszintesnek kell lennie. A lábak egy vonalban vannak a rúd alatt, a térdek kissé behajlottak. Egy mozdulattal meg kell igazítania a térdét, és fel kell emelnie a lövedéket.
4. Hajtsa fel a hasát, hogy stabilizálódjon, ellenőrizze, hogy a rudazat vízszintes-e, és tegyen 3 lépést - jobb láb hátul, balról jobbra és a láb váll szélességben. A zoknit kissé széthúzzák.
5. A hátsó oldal kissé előre dől, a lapockákat összehozzák és leeresztik, a sajtót meghúzják, lélegzetet véve szétterítik és a térdeket a lábujjak felé hajlítják. A medence mozdulatlan.
6. Guggoljon le arra a szintre, hogy a medencecsontok a térd alá kerüljenek. Ha kicsit lejjebb ül, akkor a terhelés egyenletesen oszlik el az összes lábizomra, és a szalagok nem szenvednek.
7. A guggolás után erőteljesen el kell tolódnia a lábaival, és fel kell emelkednie, térdét meghajlítva. A hátsó részen végzett, könnyű súlyú mozgásokat nem szabad végrehajtani, és el kell kerülni a lábujj súlypontjának eltolódását is.
8. Ne guggoljon gyorsan. Tegye vissza a hátát az eredeti helyzetébe, és a gyakorlat minden egyes ismétlésével irányítsa a sajtót.
9. Miután befejezte az összes ismétlést, menjen az állványokra és hajlítsa meg térdeit, hogy a rúd visszatérjen a helyére.

Zömök Sumo

Ezt a gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:

• helyezze a lövedéket a kulcscsontok területén lévő állványokra vagy kissé lejjebb;
• tegye a kezét a rúdra vállszélességre;
• lépjen a lövedék alja alá, és helyezze a rudat közvetlenül a trapézizmok alá;
• ehhez a gyakorlathoz fontos, hogy a lövedék a lehető legalacsonyabban legyen;
• ha sérülés miatt nem működik megfelelően, akkor a lövedéket kényelmes magasságban kell elhelyezni a normál guggoláshoz;
• akkor egyszerre ki kell igazítania a térdeit, össze kell gyűjtenie a lapockákat a gerincoszlopig, és el kell távolítania a rudat az állványokról;
• lépjen hátra, és terítse a sarkakat a vállaknál szélesebbre, a lábak oldalra fordulnak;
• guggolás és a medence visszahúzása.

Frontális guggolás. Végrehajtási technika

Ezt a gyakorlatot kétféleképpen lehet elvégezni: szoros vagy széles lábakkal. A maximális hatást úgy érheti el, ha szélesre teszi a lábát. Ez a helyzet lehetővé teszi a lábak jól nyújtását és az ízületek felmelegedését. Jobb, ha a gyakorlatot tükör előtt végezzük, hátha vannak hibák.

A technika összetett, ezért fontos megtanulni az edzés megkezdése előtt:

1. Állítsa a rudat úgy, hogy kényelmes legyen a fogantyúja, anélkül, hogy a lábujjára kerülne. Jobb, ha leül egy kicsit, miközben eltávolítja a rudat.
2. Álljon a bár elé, hogy kényelmes legyen egy lépést tenni előre. Közelítse meg a rudat úgy, hogy kényelmesen a vállán üljön a delták trapézizomba való átmenetének területén.
3. A könyöknél és a tenyérnél felfelé hajlított karok rögzítik a lövedéket egy ilyen ponton. A könyökeket fel kell emelni.
4. A kezek váll szélességben vannak egymástól. Emelje fel a rudat a testével, és távolodjon el az állványoktól. A medence visszatért, a háta egyenes. Ne döntse meg a fejét, és ne emelje fel. Nézz egyenesen előre.
5. A mellkas guggolása megfelelő testtartást igényel.
6. Lassan guggoljon, miközben ellenőrzi, hogy a medence hátradőljön. Menjen le a lehető legalacsonyabban.
7. Kilégzéskor emelkedj fel az alsó ponttól, a mozgás gyors. Fontos, hogy lassan ereszkedjünk le és gyorsan emelkedjünk fel. Belélegezve leereszkedni, kilégzéssel emelkedni.

Zercher guggolás

Ebben a gyakorlatban a rúd nem a tenyerében, hanem a könyök ízületein található.

A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:

1. Készítse elő a súlyzót az optimális súly beállításával és a lövedék rögzítésével az állványon. Helyezze az állványt a gyakorlat melletti hely mellé.
2. Tegye a lábát vállszélességre. Bármely távolságot választhat a lábak között: keskeny, közepes vagy széles.
3. Kövesse nyomon a lábak helyét, a lábakat oldalra kell irányítani.
4. A fej egyenes, a szemek egyenesen előre néznek. A hát egyenes, mondjuk enyhe behajlás az ágyéki gerincben.
5. Helyezze a lövedéket a könyökízületekre úgy, hogy pontosan a mellkas és a has közötti távolságra legyen.
6. Hajlított karokkal fogja meg a lövedéket. Belégzés közben lassan guggoljon, térdeit 90 fokban hajlítsa meg, néhány másodpercre rögzítse és emelkedjen.
7. Ne hajlítsa meg a hátát.

Lunge guggolás

Ezt a gyakorlatot ollóguggolásnak is nevezik.

Ez így működik:

• a lövedék a kulcscsontok szintjén lévő állványon helyezkedik el;
• a sportoló úgy veszi a lövedéket, hogy alatta áll, szigorúan a trapézizmokra helyezi;
• ha állítólag a quadricepszet dolgozza ki, akkor a testnek függőlegesnek kell lennie, és a rúdnak a lehető legmagasabban kell elhelyezkednie;
• de ha a terhelés a fenékizomba megy, akkor a lövedéket lejjebb helyezzük, és enyhe előrehajlást hajtunk végre;
• távolodjon el az állványtól, a lábak vállszélességben legyenek;
• lépjen előre egy lábbal;
• végezzen guggolást, az első láb térde éppen a csípőcsont felett van, az alsó láb merőleges a padlóra;
• a lehető legalacsonyabban süllyedjen.

Zömök az egyik lábán

Ez a gyakorlat így történik:

• álljon a pad elé 60 cm távolságra;
• lövedék a test előtt;
• láb váll szélessége egymástól;
• emelje fel a súlyzót, és tegye a feje mögé a vállára;
• tegye az egyik lábát a padra, és támassza rá a lábujját;
• a fej fel van emelve, a háta egyenes;
• kilégzéskor engedje le, amíg a comb párhuzamos a padlóval;
• kilégzés, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Heti menetrend

A gyakorlatok azt mutatják, hogy a szegycsonton súlyzó guggolás csak akkor eredményezi a kívánt eredményt, ha "hipertrófia" edzést alkalmaz, amikor egy kezdő a 8-10 ismétlődő tartományban végez guggolást. De ne feledje, hogy a könnyű súlyzós edzés nem ad ingert az izmok fejlődéséhez.

A lábizmok, mint bármely más térfogati csoport, nagy terhet igényelnek, de nem szabad túlzásba vinni sem. A gyakorlathoz úgy kell megválasztani a súlyt, hogy technikailag, de erőfeszítéssel is a teljes tervezett mennyiséget leküzdjék.

A napi hozzávetőleges edzésnek a következő gyakorlatokból kell állnia:

• Töltsön 5-10 percet bemelegítéssel, csak futhat néhány kört, vagy edzhet egy futópadon;
• miután súlyzóval guggolt a szimulátorban (5-8 ismétlés);
• Súlyzó - 5 ismétlés
• könnyű súlyzóhúzás;
• lábujjak emelése;
• guggolás 1 lábon - 5-8 ismétlés;
• Zercher guggol - 5-8 megközelítés;
• utána könnyű gyakorlatokat kell végeznie - nyújtózkodni, ülni a szőnyegen, a földön.

Ez egy lecke hozzávetőleges diagramja 1 napra. A heti óráknak legalább 3-nak kell lenniük, az ismétléseket nem kell csökkenteni, hanem csak növelni kell. Egy hónap elteltével növelheti a rúd súlyát. Ügyeljen arra, hogy kb. 3 perc szünetet tartson az ismétlések között.

Válassza ki a lövedék súlyát úgy, hogy kényelmes legyen az edzés elvégzése, különben túlzásba eshet és sérülést okozhat, ami után nehéz lesz felépülni, és sokáig el kell felejtenie az órákat.

Mikor várható a hatás

Igazán valós eredményeket csak az edzés megkezdése után 3-6 hónappal érhet el. És csak akkor, ha az edzés rendszeres - heti 3-4 alkalommal. A terhelések rendszeresen növekedni fognak, az ismétlések száma növekszik.

A súlyzó guggolás hatékony gyakorlat, amely lehetővé teszi nemcsak a lábak felpumpálását, hanem az alakjának javítását is: a gyomor meghúzásával, a karok megerősítésével. A gyakorlatnak számos lehetősége van, a lövedék elhelyezhető a szegycsonton, a vállakon, a könyökön. A lábak terhelését keskeny, közepes és széles elhelyezéssel is megváltoztathatja. Csak az összes pont szigorú betartása enged eredményt elérni, nem pedig sérülést.

Zömök videók

Súlyzóval guggolás lányok számára: