A lányok számára a "Smith" -ben való guggolás ugyanolyan kötelező része az edzésnek, mint a fiúknak. A férfias nevet viselő gépet az 1950-es évek elején találták ki. a múlt század fitnesz legendája, Jack LaLaney, és népszerű neve "Smith" a sportklub tulajdonosától kapott helyet, ahol ez az erőgép először megjelent. A szimulátor egy statikus installáció, amely segít a sportolóknak nemcsak testüket gyorsan formába hozni pumpálja fel a fenék és a láb izmaitde felépül a sérüléséből is. A "Smith" olyan vezetőkből áll, amelyek mentén a rúd mozog, megáll és közvetlenül a rúd horgokkal.
A fitneszgép előnye, hogy lehetővé teszi a sportoló számára, hogy ne essen le, és testét szigorúan meghatározott helyzetben tartja. Ezenkívül a „Smith” képzésen nincs szükség asszisztensre vagy biztosítóra, ami nagyon kényelmes független képzéshez, vagy amikor az oktatók elfoglaltak.
Lényeg és alapelvek
A lányok számára készített "Smith" guggolás többféleképpen is elvégezhető, és attól függenek, hogy az edzőterembe érkező személy milyen hatást akar elérni. A guggolás lényege a fenék, a lábak és a hát izmainak felmelegedése, meghúzása és pumpálása.
A gyakorlat végrehajtásához szüksége van:
- tegye a lábát vállszélességig szét;
- úgy helyezze el a lábakat, hogy a zokni egyenesen vagy kissé oldalra nézzen;
- tartsa egyenesen a hátát;
- menjen le, a lehető legnagyobb mértékben megerőlteti a lábát és a fenekét;
- ne essen előre vagy hátra.
Többféle guggolás végezhető el egy fitneszgépen, míg a fő kényelem a teljes teströgzítés, amely lehetővé teszi a különböző izomcsoportok lehető legnagyobb mértékű edzését.
A "Smith" -en való munkavégzés során számos alapvető láb áll rendelkezésre:
- együtt;
- váll szélessége egymástól;
- széles (több, mint a váll szélessége);
- a lábak kissé előre.
Az első esetben a lábak "együtt" színpadra állását a sportolók úgy használják, hogy a maximális terhelés a quadriceps és a térd elejére essen. Ezt a variációt a testépítők általában használják arra, hogy felkészüljenek egy versenyre. A váll vállszélességű lábak népszerű pozíció a lányok körében, amikor fitneszgépen edzenek. A végtagok ilyen elhelyezése lehetővé teszi a problémás területek, például a belső comb és a lábak oldala szivattyúzását. A vállszélesség mögötti lábakat a legtöbb esetben a női sportolók is használják. Ebben a helyzetben a belső combot aktívan pumpálják.
Azok számára, akik edzeni akarnak a fenéken, előre kell hozni a lábát, és hátat kell támasztania a bárnak. Ez az egyetlen gyakorlat, amelyet csak Smith-ben lehet elvégezni.
A fitneszgép használatának megkezdéséhez néhány egyszerű irányelvet kell követnie:
| Mit kell tenni? | Hogyan kell csinálni? |
| Állítsa a sávot a kívánt szintre | A helyes rúdmagasság olyan helyzet, amikor a sportoló nem áll a lábujjain a maximális kinyújtáskor, és nem guggol a súlyzó alatt maximális guggoláskor. |
| Helyezze a rudat a lapockák és a nyak közé | A rúdhoz közeledve kényelmes módon megfogják a vállaknál kissé szélesebb szinten, és felemelik a könyököket, a lehető legnagyobb mértékben meghozva a lapockákat.A súlyt a vállpengék között elhelyezkedő izmokkal kell alátámasztani. |
| Helyezze a lábát a választott helyzetbe | Ahhoz, hogy az edzés eredményes legyen, a szükséges helyzetbe kell hoznia a lábait (a lányok megpróbálják betenni a lábukat a rúdvonal mögé). |
| Távolítsa el a rudat biztonságos helyzetből | Ehhez be kell forgatnia a rudat, hogy az kijönjön a hámból. |
| Indítsa el a testmozgást | A "Smith" -ben guggoljon a lehető legalacsonyabban, hogy a padlóval párhuzamosan maradjon. Álljon be az autóba, hogy a lábak és a térdek a lehető legnagyobb mértékben kiegyenesedjenek. |
A szimulátorral való munkavégzés során emlékeznie kell arra, hogy a rudat bármely oldalról megközelítheti, amely a sportoló számára kényelmes. Edzés közben ajánlott a könyököt minél jobban felhúzni. Arról is gondoskodnia kell, hogy guggoláskor a térd ne lépje túl a lábujjak vonalát, és a súly ne csak a lábak elejére essen.
Jelzések a használat kezdetére
A lányok számára készült „Smith” guggolásokat akkor hajtják végre, amikor nem tudnak teljes értékű klasszikus guggolásokat végrehajtani, vagy ha az edzésből a lehető legnagyobb hatást akarják elérni.
A fitneszgép gyakorlatait olyan kezdőknek mutatjuk be, akik izmokat akarnak tornázni:
- mell;
- lábak;
- vállak;
- kezek;
- vissza;
- fenék.
A "Smith" -ről tréninget tartanak olyan esetekben, amikor az önfenntartó egyensúly problémája merül fel, és sérülések után, amikor támogatás nélkül nem lehet leülni. A szimulátor segít a lányoknak megtanulni, hogyan kell helyesen végrehajtani a guggolást, és az edzés során koncentrálniuk kell azokra az izmokra, amelyek jelenleg aktívak. Ezenkívül egy fitneszgép alkalmas azok számára, akik el akarnak kezdeni súlyzós edzéssel, de attól tartanak, hogy partnerük nélkül nem tudják fenntartani az egyensúlyukat, és nem birkóznak meg. A "Smith" az egyik legbiztonságosabb szimulátor, mivel a palacsintával és anélküli rudat a rendszer rögzíti, és nem esik az atlétára és másokra.
Használat ellenjavallatok
A lányok számára a "Smith" -ben való guggolás ellenjavallt, ha az edzés ezzel az asszisztenssel több mint 30 napot vesz igénybe. A gép kényelme ellenére a tapasztalt sportolók "alapgyilkosnak" nevezik, mivel a rúd elhelyezkedési paramétereit nem egyedi teljesítményre tervezték. Ezenkívül a Smith-szel való foglalkozás nem ajánlott szakembereknek, akiket ellazíthat és megtanulhat egyensúlyt és egyensúlyt tartani.
Hosszú edzés a szimulátorral:
- a kis izmok fejlõdnek;
- a térd terhelése növekszik;
- a természetes hajótest-stabilizátorok tovább fejlődnek.
Smith-sel nem szabad visszaélni egy hátsérülés után. Ez annak köszönhető, hogy a gép a test természetellenes helyzetében terhelést ad, miközben kevesebb ízület vesz részt, mint amennyi a tömeg helyes eloszlásához szükséges. Ezenkívül egyes szakértők úgy vélik, hogy a "Smith" guggolás, amelyet a bár alatt végeznek anélkül, hogy a lábakat a vonal mögé helyeznék és túl mélyek, ellenjavallt a lányok számára. Ennek oka a női test strukturális sajátosságai és a szebb neműek genitourináris rendszerének működése.
Hasznos tippeket
A lányok számára a "Smith" -ben való guggolást csak a test felmelegedése után szabad elvégezni. Ehhez elég néhány hajlítást elvégezni az egyenes lábakhoz, oldalra fordulásokhoz és a karok és lábak megrögzítéséhez. Ha az edzés során kellemetlen érzések jelentkeznek a rúd testtel való érintkezésének területén, akkor betehet egy törölközőt vagy egy törülközőt. Ezzel a módszerrel elkerülhetők a finom bőr esetleges zúzódásai és feszültségei is. Abban a pillanatban, amikor a guggolás során a térdek fájnak, ajánlott figyelni a helyük helyességére. Ízületi kényelmetlenség jelentkezhet, ha rossz irányba néznek.
Például helyes guggoláskor a térdek a lábakkal azonos irányba mutatnak. Ha az edzés során a lány nem érez elég terhelést, akkor szélesebbnek kell tennie a lábait, mint a kiválasztott lehetőség, vagy ki kell vennie őket a rúd vonalából.És abban az esetben, amikor a medence guggolás és felkelés közben "jár", meg kell próbálnia a gyakorlatot a "Smith" -en kívül végrehajtani, miközben ajánlott a testet a lehető legjobban megerőltetni, és nyomon követni, hogy miért van eltérés a rögzítési ponttól. Ehhez meg kell hajlítani, kiegyenesedni és a lapockákat a lehető legnagyobb mértékben elhozni, és ebben a helyzetben megpróbálni leülni.
A kezdők számára, ha fitneszgépben dolgoznak, előfordul, hogy a rud a biztonsági rögzítéshez bejut a barázdákba, és nincs elég erő ahhoz, hogy visszaállítsa a munkapozícióba. Ebben az esetben meg kell közelítenie a rudat a másik oldalról, és el kell forgatnia, hogy elengedje a nyakat.
Fő komplexum
A lányok számára készült "Smith" guggolás több változatban is elvégezhető. A farizmait és a quadricepseit fitneszgéppel edzheti, térd vagy egylábú guggolással. Ezenkívül változtathatja a lábak helyzetét, közelről szélesre. A lányok szívesen dolgoznak a "Smith" fenekén. Ehhez a lábakat a rúdvonalon túl végezzük. Ebben az esetben minél magasabb az eltávolítás szintje, annál nagyobb az izmok terhelése. Szivattyúzhatja a problémás területeket is például guggolás közben térdelve. Annak érdekében, hogy ne sérüljenek az ízületek, tegyen egy szőnyeget a padlóra.
Ebben az esetben letérdelnek a rúd alá, és a súlyzót a nyak és a váll közé helyezve lefelé engedik a testet, a térdeket meghajlítják és a medencét a lehető legnagyobb mértékben visszahúzzák. Ebben az esetben a hátnak egyenesnek kell lennie, és a lapockákat össze kell hozni. A guggolás rögzítése után a test visszaáll eredeti helyzetébe. A "Smith" oldalon karcsúbbá teheti testét az "Olló" guggolással. Ehhez a rúd alá helyezik úgy, hogy az egyik láb elöl, a másik pedig hátul legyen. Guggoláskor a térdek úgy hajlanak meg, hogy derékszöget képezzenek, míg a hátsó térdízület ne érjen a padlóhoz. A gyakorlat végrehajtásakor közvetlenül maga elé vagy kissé a horizontvonal fölé kell néznie.
Guggolást hajthat végre az egyik lábán lévő fitneszgépen, a másikat pedig támaszra helyezheti. Ehhez a munka lábát a padlón hagyják, miközben nem lépheti túl a rudat, a második láb pedig a térdnél hajlik, és a székletre vagy más magasságra helyezi a test mögött. A súlyzó helyzete ebben az esetben megegyezik a klasszikus guggolás végrehajtásával a "Smith" -ben. A keskeny lábtartással végzett gyakorlatot a lányok használják, hogy maximalizálják a quadriceps terhelését. Ehhez a rúd alatt egyenes lábakon állnak, összerakva a lábukat. A guggolás úgy történik, hogy a fenék és a lábak párhuzamosak legyenek a padlóval. A lábuk széttárása nélkül is felállnak.
Ha a lábát vállszélességre vagy kissé távolabbra helyezi, akkor kidolgozhatja a belső combot és a láb oldalát. A guggolást a klasszikus séma szerint hajtják végre, egyenesen tartva a hátat és a fejet, és amennyire csak lehetséges, összehozza a lapockákat. Ebben az esetben a fenéknek párhuzamosnak kell lennie a padlóval, és a test nem eshet vissza. A fitneszgép első guggoláshoz is használható. Ebben az esetben a rudat a mellizmok elé helyezzük, a rúd közepén keresztbe tett karokkal és az ujjakkal tartjuk. A frontális edzés során a lábakat a szükséges szélességre helyezzük.
Azok számára, akik szeretnék rendbe hozni a testüket, a szakértők azt javasolják, hogy legalább heti 3 alkalommal végezzen testedzést. A kezdők számára a "Smith" -ben rendszeres guggolást kell végeznie, és 4 sorozatból kell indulnia, mindegyik 10 ismétléssel. Ebben az esetben a megközelítések között legfeljebb 2 percig pihenhet. Ha egy lány meg akarja bonyolítani az egyszerű guggolást, akkor elvégezheti az "Olló" vagy a "Hasítás" variációját. Ebben az esetben használjon 4 darab 10 ismétlést. A lábat minden megközelítés után meg kell változtatni. A pihenés szintén nem több, mint 2 perc. Az edzések kihagyása nem ajánlott, és az ugrás után sem kell növelnie a megközelítések számát.
Az eredmény rögzítése
Fitneszgépben guggolva a combizmok például:
- nagy fenék;
- kétfejű;
- oldalsó;
- középső;
- félig hártyás;
- semitendinosus;
- közbülső;
- egyenes.
A "Smith" guggolás eredményének rögzítéséhez meg kell adnia a test és a kardio terhelését.Kötéllel ugorhat, futópadon futhat vagy szobakerékpárral közlekedhet. Javasoljuk továbbá, hogy az óra előtt bemelegítsen, főleg reggel, amikor az illető nemrég felébredt. Erre azért van szükség, hogy ne sértse meg az "álmos" izmokat és inakat, és ne igazítsa őket a munkakedvhez. Az optimális bemelegedési idő 10 perc. Ezenkívül minden megközelítést teljes erővel kell végrehajtania, így a terhelés nagyobb hatékonyságot hoz, mint a félerő gyakorlatok.
Tapasztalt sportolók megjegyzik, hogy ha az ember nem fáradt vagy nincs kifulladva az edzés során, akkor még néhány ismétlést kell tennie, és figyelnie kell az erőfeszítésekre. Több kalóriát éget el, ha egy személy "végig" edz. Az a tény, hogy minden jól megy, megmondja az izmok "tüzét". Ugyanakkor a szokásos edzés nem tarthat tovább 75 percnél. A tudósok megállapították, hogy rendszeres, ismétlődő testmozgással a test alkalmazkodik és megszokja. Ezért meg kell változtatnia a gyakorlat ütemét és intenzitását. Ehhez monoton guggolás után ajánlott ugrani.
A tempót 1 perc arányban kell váltogatnia. gyorsan és 4 lassan, vagy fordítva. A "Smith" súlyok nélküli megközelítése után egy hét után el kell kezdenie a súlyokkal való munkát. Erre a lányok számára nemcsak az állóképesség fejlesztése, hanem a megkönnyebbülés testének kialakítása is szükséges. Nem szabad azonnal felakasztania 10 kg-os palacsintát, jobb, ha egy kis masszával kezdi, és fokozatosan felépíti. Ahhoz, hogy egy fitneszgépen végzett testmozgás érvényesüljön, figyelnie kell étrendjét. A sportolókról ismert, hogy szorosan figyelik, mit, hogyan és mikor esznek. Nem ajánlott éhgyomorra edzeni, mivel a testnek nem lesz "üzemanyaga" a szimulátoron végzett aktív munkához.
Ne felejtsd el a vizet az órákon. Az első vágyra inni kell, és kis kortyokban kell megtenni. A nagy folyadékrohamok köhögést vagy kényelmetlenséget okozhatnak a torokban és a gyomor-bél traktusban. A víz fontos a vér hígításához a fizikai aktivitás során, mivel a szív nehezen tudja átjutni rajta, ha gyors ütemben dolgozik.
Mikor várható a hatás
Az edzőterembe érkezve a lányokat azonnal érdekli, hogy mikor jelennek meg az első eredmények. Ebben az esetben minden az edzés intenzitásától, a gyakorlatok helyes megválasztásától és a szervezet egyéni jellemzőitől függ. 3 héttel a „Smith” órák után észrevehető hatás nem jelenik meg, de az edzőterem rendszeres látogatásának szokása 100% -osan kialakul. Ugyanakkor a tapasztalt sportolók megjegyzik, hogy a 42 nap fordulópont, amikor a kezdők többsége feladja anélkül, hogy gyors eredményt érne el. A látható hatás már az edzőtermi rendszeres kirándulások 6. hetében jelentkezik.
Ebben a pillanatban a test észrevehetően megfeszül, és az izmos megkönnyebbülés jól láthatóvá válik. Ugyanakkor ebben a szakaszban nem szabad feljutni a mérlegre, mivel a súly az alak karcsúsága ellenére nem biztos, hogy elmúlik. Ez annak köszönhető, hogy a zsír több helyet foglal el a testben, de az izmok nehezebbek, így a hatás "nem fogyott, hanem karcsúbb lett". Tapasztalt oktatók megjegyzik, hogy a rendszeres edzés látható eredménye csak 3 hónap edzés után válik világosan láthatóvá. Ebben az időszakban az ember már tudja, hogyan kell guggolni, és általában "Smith" használata nélkül végez gyakorlatokat. A lányok számára a Smithnél guggolás jó kezdet a rendszeres edzéshez.
A gyakorlat megtanít megtartani az egyensúlyt és irányítani az egyes izmok és az egész test munkáját. Bár a fitneszgép könnyen kezelhető, jobb, ha edző felügyelete mellett kezdi el használni. A szimulátoron gyakorolva meg kell tartania a tempót, ne lassítson és ne rohanjon.
Videó a helyes guggolásról a lányok "Smith" -jében
Helyes guggolási technika a lányok "Smith" -jében: