A helyben, intervallumban, reggel, este a kocogás előnyei a test egészségére, fel a lépcsőn. Képzési program nőknek és férfiaknak

Az ember számára a futás a legtermészetesebb terhelés séta után. Pozitív hatással van az összes testrendszerre, segít a lehető leggyorsabb eredmények elérésében. A futó nők sokkal jobban néznek ki és érzik magukat, és magas az önértékelésük.

Futási előnyök

Minden sportágban a futás a fizikai erőnlét kötelező eszköze, mivel:

• nem igényel további beruházásokat;
• bárhol gyakorolhat;
• nincs szükség speciális képzésre;
• a kocogás kényelmes időben végezhető;
• az órák intenzitását függetlenül szabályozzák;
• egyenletes fogyás;
• kiszárítja az izmokat;
• tonizálja a testet;
• megfázás megelőzése.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

A futás előnyei és ártalmai a nők számára

A nők számára a futás előnyei nyilvánvalóak, de nem szabad megfeledkezni arról, hogy az ilyen kardio edzés nem mindenki számára engedélyezett, és komplikációkat okozhat.

Ellenjavallatok a kocogáshoz

Nem szabad kocogni anélkül, hogy először konzultálna orvosával, ha:

• szív-és érrendszeri betegségek;
• veleszületett hibák;
• magas vérnyomás;
• krónikus betegségek egy súlyosbodás során;
• a vérkeringés elégtelensége;
• izom-csontrendszeri sérülések;
• onkológiai patológiák;
• a térdízületek betegségei;
• az alsó végtagok thrombophlebitis.

Ruhák osztályokhoz

Először is meg kell győződnie arról, hogy a ruhák megfelelnek-e az évszaknak, kényelmesek-e a test számára, és nem korlátozzák-e a mozgást. Jobb olyan modelleket is kiválasztani, amelyek elrejtik az alak hibáit és hangsúlyozzák az előnyöket - akkor semmi sem vonja el a figyelmet az osztályokról.

Nyáron ideálisak lesznek a sötét természetes szövetből készült ruhák vagy a sportoláshoz használt speciális szintetikus anyagok. Hatékonyan felszívják a kijött izzadságot, lehetővé teszik a bőr teljes lélegzését, rugalmas képességeinek köszönhetően alkalmazkodni fognak a mozgáshoz.

Télen jobb, ha előnyben részesítjük a membránruhákat. Könnyű fagyálló anyag, amely tökéletesen megvédi a testet a hipotermiától és a túlzott melegítéstől. Nem terheli meg a kocogást, ami lehetővé teszi, hogy a lehető leghatékonyabban végezze el az órákat.

A speciális sportruháknak van a legjobb kopásállósága és hosszú élettartama. Az ilyen termékek ára ennek megfelelően magasabb lesz.

Hogyan válasszuk ki a cipőket

A cipőket, mint minden más cipőt, okosan kell megválasztani. Meg kell lenniük egy megfelelő utolsó, párnázott talpbetétnek.Nem lehetnek túl szorosak vagy szélesek, és mérjék meg a lábadat.

A cipőket az évszaknak megfelelően választják ki. Nyáron ezek könnyű modellek, lélegző hálóval, télen szigeteltek. A speciális futócipők jó párnázottsággal rendelkeznek, ami megmenti a térdeket és az inakat az aszfalton futás közbeni mikrotól.

Ha nem biztos a választásban, vegye fel a kapcsolatot egy tanácsadóval, aki segít kiválasztani a megfelelő modellt.

Mikor jobb futni: reggel vagy este?

Tanulmányok kimutatták, hogy a reggeli és az esti futás közötti különbség csak az ember biológiai órája. Néhányan nehezen tudják összegyűjteni a gondolataikat reggel, míg este túlfeszültség van bennük. Mások éppen ellenkezőleg, jól érzik magukat, amikor felébrednek, és utána elkezdhetnek edzeni.

A reggeli nők számára a kocogás előnye, hogy a nap elején megkapja a szükséges terhelést. Észrevették, hogy a reggeli edzés extra erőt ad.

A fennmaradó idő alatt egy nő a saját ügyeire fordíthat. Kényelmes lesz számára az étkezés időben történő kiosztása, ellenőrzése, kiküszöbölve a túlevés kockázatát.

Az esti kocogás előnye a nők számára, hogy enyhítheti a nap folyamán felhalmozódott stresszt. Ezeket az edzéseket könnyebben érzékelhetjük érzelmi szinten, és alkalmasak félénk nők számára. Az alvás akkor lesz jó, ha néhány órával lefekvés előtt gyakorolják.

Ha azonban egy nő fáradt, akkor az esti edzés valószínűleg törlődik, míg a reggeli edzés a csúcson van. Ez a reggeli órák kétségtelen előnye.

Általános irányelvek kezdőknek

Minden kezdőnek szembe kell néznie a futás fő kihívásaival. Ezek elkerülése érdekében be kell tartania néhány szabályt:

• bemelegítés kocogás előtt;
• kezdje kis távolságokkal;
• kontroll légzés;
• hagyja abba a futást, ha rosszul érzi magát;
• növelje a terhelést minden harmadik órán;
• a futás helyének pszichológiailag kényelmesnek kell lennie;
• csinálni.

A kezdők számára a légzésszabályozás a legnehezebb. Ha helytelenül lélegzik, akkor az ember gyorsan elfárad, és elegendő mennyiségű oxigén nem jut be a vérébe. Ebben a tekintetben kellemetlen bizsergés jelentkezhet a szív, a máj vagy a lép régiójában.

Az első edzéseken ezt nehéz elkerülni, mivel a test nem szokott stresszelni, és a belső szervek sem képesek jól megbirkózni a megnövekedett véráramlással. Ezért a futtatáskor három lépés szabályát kell alkalmazni. Segíteni fog a légzés intenzitásának szabályozásában, a tüdő jobban megnyílik, és egyenletes oxigénellátás lesz. A lényeg az, hogy három lépésben kell kinyújtózkodnia. Eleinte szokatlan lesz, de idővel, amikor a futások üzemmódba lépnek, az ilyen légzés szokásossá válik.

Ne keressen futótársat. A gyakorlat azt mutatja, hogy az elhagyott edzések 80% -a annak köszönhető, hogy a másiknak nincs motivációja. Jó okokból abbahagyja az edzést. És a közös tevékenységet kezdeményező nő elveszíti a motivációt is.

Ha az egyedül futás unalmas vagy kínos, jobb, ha beszerzel egy lejátszót, és gyakorolod a kedvenc zenéddel. Ezenkívül kiképezheti magát arra, hogy mentálisan számolja a lépéseket vagy a be- és kilégzések számát. Egy hét kocogás után a kínosság érzése feledésbe merül.

Hol kezdjem

A futás megkezdéséhez szüksége van:

1. Készüljön fel mentálisan.

A vizualizáció erőteljes motor. Számos fejlesztő tréning foglalkozik a vizualizációnak a minket körülvevő világra gyakorolt ​​hatásával. Csak egy jövőbeli futam elképzelése lesz elég a sikerhez.

2. Válassza ki az útvonalat és az időt.

A futás előnyös lesz, ha gondosan választja meg az edzés helyét. Gyakran a nők megismerkednek az edzőteremben végzett kardio edzéssel, de sok profi futó megjegyzi, hogy a kocogás sokkal szórakoztatóbb és könnyebben kivitelezhető.És a kívánt hatást gyorsabban érik el tőlük.

Nagyvárosokban ezek lehetnek stadionok vagy parkok. Ha a tengertől nem messze van tenger vagy tó, akkor jobb a part mentén futni - az ottani levegő tisztább és oxigénnel telített.

Nem ajánlott az úttesten futni az erős gázszennyezés és a por miatt, amely azonnal tapad a bőrön. A nehézfémek felszabadulása a levegőben felépülhet a szervezetben, és legyengült immunrendszerhez vezethet.

3. Moderálás.

Nem szabad megpróbálni a lehető legtöbbet futni, különben a túledzettség és az érzelmi kimerültség érzése nem fogja várakoztatni. Eleinte érdemes addig gyakorolni, amíg enyhe fáradtságérzetet nem érez, még akkor sem, ha a futás csak 10 percig tartott. Aztán kitartás, "második szél", készség jön, csak várni kell.

4. Igyon vizet.

Edzés közben a víz izzadsággal és légzéssel párolog el a testből. Meg kell pótolni a veszteséget úgy, hogy 7 perc futás után több kortyot inni.

Ha nem pótolja az elveszített nedvességet, akkor a belső szervek túlmelegedhetnek, valamint hozzájárulhatnak a sók felhalmozódásához a vesékben, a májban és az epehólyagban.

5. Ossza szét az ételt.

Futás után ehet, bár általában nincs kedve hozzá. Az edzés előtt, egy órával az edzés előtt, egy könnyű harapnivalót kell készíteni a rossz közérzet elkerülése érdekében. Ne részesítse előnyben a gyümölcsöket: miattuk elkezdhet szúrni a máj.

Hogyan kell megfelelően futni

Az egészséges futás érdekében, egészségkárosodás nélkül, be kell tartania a szabályokat:

1. Célszerű lassan kezdeni a kocogást, gyorsulva, ahogy az izmok felmelegednek.
2. A hát egyenes, a vállak egyenesek, a mellkas kissé előre.
3. Segíteni kell a kéz mozgásának tehetetlenségét. Nem szabad egyik oldalról a másikra mozogniuk, csak oda-vissza. A tenyereket vagy az összeszorított öklöt nem szabad a szív szintje fölött tartani.
4. A térdeket meg kell hajlítani, a láb simán át kell lépni a saroktól a lábujjig.
5. Három lépés - belégzés, három lépés - kilégzés.

Heti program

Bármely súly nélkül végzett kardio edzés csak az izmokat használja, amíg végrehajtják. Ezért a kocogást, ha az idő engedi, minden nap lehet gyakorolni.

Ha az edzés után izomfájdalom jelentkezik, akkor legalább 48 órán át pihentetnie kell a testet - ez az idő szükséges az izomrostok helyreállításához a mikrotraumák befogadása után.

Kezdő edzésterv az állóképesség heti futási / sétalépéseinek növelésére:

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Karcsúsító kocogás

Minden minimális fizikai aktivitás, amely meghaladja az ember komfortzónáját, a megjelenés javulásának és a felesleges kilók fogyásának az oka. A futások első észrevehető eredményei egy hónap múlva jelennek meg.

Ezután felgyorsíthatja a fogyást azzal, hogy bevezeti az intervallumot az edzéstervbe. Emeli a pulzusszámot és a kortizol szintet, ami segít csökkenteni a zsírszövetet.

A futást a maximális lehetőségeid szerint kell váltanod a kocogással. Ha az órákat az edzőteremben tartják, beállíthatja a futópadot, és ő maga fogja megváltoztatni őket.

Intervallum futási edzésterv egy hét perc gyors tempóval / perc kocogással:

Tipikus hibák

Az edzés helytelen megközelítése lelassíthatja az eredmények ütemét, vagy akár váratlan következményekkel is járhat.

Ezért feltétlenül figyelni kell a következő hibákra:

• A kocogás előtti bemelegítés elmulasztása izom-, ízület- és ínkárosodáshoz vezethet.
• A túl intenzív és gyors fellépés túlterhelés érzetét kelti, ezért a legtöbb lány abbahagyja a futást.
• Az, hogy csak szájjal vagy csak orrával próbál lélegezni, helytelen megközelítés lehet.Gondosan figyelemmel kell kísérnie állapotát, és ha mindkét típusú légzés nem megfelelő, akkor felváltva is belélegezheti az orrát és a szájat.
• A fogyás során nem szabad gyors eredményt remélni. A táplálkozási korrekció nélküli kocogás során a maximális fogyás heti 1 kg. Legalább három hónapnak kell eltelnie, mire az eredmény nyilvánvalóvá válik.
• A kezek helytelen helyzete (lógó kezek, tenyér vagy ökölbe szorított kéz a szív szintje felett van) gyors fáradtságot és a szív- és érrendszer hibás működését okozza.
• A szomjúságérzet figyelmen kívül hagyása futás közben kiszáradáshoz vezethet.
• A helytelen táplálkozás érvénytelenítheti a kapott eredményeket.

Motiváció

A legtöbb lánynak nincs motivációja a futáshoz.

Ez általában a saját maguk által preferenciáknak köszönhető:

• tűzz ki célt 5 kg-os fogyással / nyárig / újévig;
• kezdeni, mert a futás divatos;
• túl nagy elvárások;
• erőszakos tanulmányozás.

Meg kell értened, hogy a kardió elengedhetetlen az egészség, az öröm és a hangulat javításához. Gyorsan formába lendülhet és kijavíthatja állapotát, és ugyanolyan gyorsan elveszítheti az eredményeket.

A motiváció eltűnésének megakadályozása érdekében:

• emlékezzen és alkalmazza a vizualizációt;
• ne a múltban vagy a jövőben élj, hanem most;
• változtassa meg az edzés útvonalát és idejét;
• inspiráló zenét hallgatni;
• dicsérjétek magatokat bármilyen teljesítményért.

A kocogás kétségtelen előnyökkel jár, ha a lányok tudatosan közelítik meg az órákat, és nem hagyják figyelmen kívül az edzés közbeni betegségeket.

Szerző: T. Diana

Cikkterv: Mila Friedan

Futó videó