Tornaterem edzésterv lányoknak. Circuit edzés fogyás, zsírégetés, izomszivattyúzás, kardió

Készíthet egy dombornyomott és fitt alakot, ha folyamatosan dolgozik rajta. A sport eredményessége érdekében megfelelő edzéstervet kell kidolgozni. A lányok esetében az egészségi állapot, az állóképesség, a célok figyelembevételével állítják össze.

Azt is figyelembe veszi, hogy az órák hol lesznek: az edzőteremben vagy otthon. A tornateremben történő edzés során célszerű sporteszközöket használni, mivel ezek hozzájárulnak a cél gyorsabb eléréséhez: fogyás vagy izomépítés.

Hogyan készítsünk képzési programot

Minden ember fizikai állapota egyedi, ezért a gyakorlatok, a súly, az ismétlések számának megválasztásakor fontos figyelembe venni annak jellemzőit egyénileg. Alapként használhat egy már összeállított programot, amely univerzális. De előtte kissé módosítania kell (ismétlések száma, törés stb.).

Az óraterv az alábbiak figyelembevételével készül:

1. A lányok edzési tervét a kívánt eredmény alapján határozzák meg. A cél és a célok meghatározása után egy mozdulatsort választunk ki. A kívánt eredmény meghatározza az erő és a kardio gyakorlatok arányát a tervben. Ha a fő cél a túlsúly megszüntetése, akkor több időt kell fordítania a kardióra, csökkentve az erőedzést. Amikor a fő cél a megkönnyebbülés teste, akkor éppen ellenkezőleg - nagyobb figyelmet kell fordítani az edzőteremben végzett erőgyakorlatokra.
   
2. Egészség és állóképesség. Néhány lány fizikailag gyengébb az átlagnál, de ez megoldható. A testet azonban nem lehet azonnal túlterhelni, a terhelést fokozatosan kell növelni. Eleinte ajánlott csak egy hétre elkészíteni a tervet, majd fokozatosan változtatni rajta, minden alkalommal több nehéz gyakorlattal együtt. Először is fontos kidolgozni a helyes végrehajtást, amellyel kapcsolatban kis számú ismétlést állítanak be a kezdők számára. Idővel az ismétlések számának egyre nagyobbnak kell lennie, és a megközelítések számának csökkennie kell.
3. Az az idő, amely alatt a test pótolja az elhasznált erőket és helyreállítja a sérült szöveteket. Fontos, hogy tartson egy kis szünetet az órák között - 2 nap. Még a tapasztalt sportolók is csak 3-4 alkalommal edzenek 7 nap alatt, és a többi napot hagyják felépülésnek. Aktív gyógyulás várható azonban mérsékelt testmozgással.

Fontos, hogy edzés közben erősítő edzést és kardiót is végezzünk. Mivel az eredmény csak a kombinációjukkal érhető el, a kezdőknek kis terheléssel kell indulniuk, és lassan növelniük kell. A tervnek tartalmaznia kell a nyújtást és a bemelegítést. Készíthet saját tervet, vagy egyszerűen szerkeszthet egy kész programot. A lényeg, hogy eredményeket hozzon.

Az edzés kilátásait az edző ajánlására vagy önállóan határozzák meg, figyelembe véve a fizikai jólétet.Ha a gyakorlatok egy hónapos edzés után sem eredményeznek, akkor alternatív lehetőséget kell választania.

Milyen gyakorlatok alkalmasak bemelegítésre

A lányok edzőtermi edzésterve bemelegítő és nyújtó készleteket tartalmaz. A bemelegítő készletek felmelegítik és felkészítik az izmokat a fő blokkra, ami csökkenti a sérülések (striák, szalagszakadások) kockázatát. Az edzés ezen összetevőinek rövid életűnek kell lenniük, hogy ne fárasszák el a testet - elég, ha 15-20 percet szánnak rájuk.

Bemelegítésre alkalmas:

1. Kör alakú fejmozgások és oldalhajlítások.
2. A test oldalra hajlik.
3. Malom.

   

4. A test fordulata széttárt karokkal.
5. Ecset forgása.
6. Lendítsd meg a kezed.
7. Guggolás.
8. Ugró vagy ugró kötél.
9. Fuss.

A felsorolt ​​gyakorlatok felkészítik az egész emberi testet, sorrendjük változhat.

Az ismétlések számát szintén függetlenül határozzák meg. A bemelegítésnek rövidnek és nem kimerítőnek kell lennie.

Az első órákon végzett gyakorlatok jellemzői

A kezdő sportolók sok hibát elkövetnek, különösen az első néhány ülésen.

Az órák első napjaiban:

1. Minden gyakorlatot gondosan gyakoroljon. Fontos megjegyezni, hogy a minőség sokkal fontosabb, mint a mennyiség. Mivel a helytelenül elvégzett gyakorlat nemcsak a kívánt eredményhez vezet, hanem a sérülés okává is válik.
2. Ne terhelje túl. A túlhajszolt ember számára nehezebb felépülni. Ezért a kezdőknek minden gyakorlatból 12 ismétlést kell végrehajtaniuk.
   
3. Tartsa be a biztonsági óvintézkedéseket, különösen edzőeszközöknél.
4. A gyakorlatot többféle megközelítésben végezze, szünetekben térjen vissza.
5. Menjen a terv szerint, anélkül, hogy csak tetszés szerint változtatna gyakorlatokat.

Karcsúsító edzésprogram

A lányok edzőtermi edzés terve a fizikai erőnlét szintjétől függ. Ha a test még nincs felkészülve, akkor könnyebb gyakorlatokat kell használni, amelyek nem annyira kimerítőek.

Képzési program kezdőknek:

A kezdők számára az összes gyakorlatot 3-4 megközelítéssel kell elvégezni. Fontos, hogy ne felejtsük el előzetesen felmelegíteni az izmokat.

A tapasztalt terv abban különbözik a kezdő tervtől, hogy bonyolultabb gyakorlatokat tartalmaz, és jelentős számú ismétlést is magában foglal, nagyobb a súly.

Óravázlat fizikailag alkalmas lányok számára:

A gyakorlatokat 3 menetben kell végrehajtani. Az edzés előtt és után bemelegítő és nyújtó szetteket kell végrehajtani. A bemutatott programok sok lány számára alkalmasak. Céljuk a zsírégetés és a megkönnyebbülés. A fent felsorolt ​​gyakorlatok bármelyike ​​helyettesíthető hasonlóval.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Lézeres szőrtelenítés az arcon és a testen - hogyan hajtják végre, hatékonyság, fotók előtt és után, ellenjavallatok.

Izomépítő edzésprogram

Az izmok fejlődéséhez hozzájáruló gyakorlatok nemcsak a férfiak számára szükségesek, a nők számára is hasznosak a megkönnyebbülés alakjának kialakításához. Az izmok fejlesztését célzó terv szinte ugyanaz az emberek számára, akik most sportoltak, mint azok számára, akik már régóta foglalkoznak ezzel. Csak az ismétlések számában és a súlyok súlyában különbözik.

Az izomnövekedés serkentésének terve így néz ki:

1. Hétfő: nyomja meg a padlóról, holtjáték, a blokk holtjátéka a fej számára, felhúzások.
   
2. Szerda: guggolás, tüdő, váltakozó rablás, pillangó.
   
3. Péntek: nyomja meg az egyenetlen rudakat, holtpont, emelje meg a rudat a bicepszel, guggoljon súlyokkal, emeljen súlyzókat.

A fizikailag felkészületlen emberek esetében az ismétlések száma 3 megközelítésben nem haladhatja meg a 12-szeresét. A tapasztaltabb sportolóknak minden gyakorlatot 20-25 alkalommal, 3-4 sorozatban kell elvégezniük. A sporteszközökkel dolgozó kezdőknek minden gyakorlatot felügyelet alatt kell végezniük, és különös figyelmet kell fordítaniuk a biztonságra.

Edzés az erőnlét érdekében

Még a jó alkatú lányok számára is fontos a folyamatos karbantartás és a testmozgás. De a terv ebben a verzióban sokkal egyszerűbb, a képzés nem igényel sok időt és erőfeszítést.

A terv a következő gyakorlatokat tartalmazza:

1. Fuss.
2. Készlet lapos hashoz (oldalsó és keresztes ropogás, bővítővel, kerékpárral).
3. Súlyzó guggolás (súlyzó).
4. Nyomja meg vízszintes felületről.
5. Tüdő.
6. Deszka.
7. Emelje fel a lábát egy szimulátorral.
8. Pillangó.
   
9. Malom.
10. Ugrás a helyére.

Az edzésnek 6-7 gyakorlatból kell állnia, amelyeket fent felsoroltunk. A programot havonta kell megváltoztatni. Minden gyakorlatot 20 rubelért kell elvégezni, többféle megközelítéshez. Az órákat 7 nap alatt többször meg kell tartani.

Körkörös edzésciklus

A lányok edzőtermi edzésterve ciklikus lehet. Az ilyen edzés segít az aktív fogyásban, miközben fenntartja a megkönnyebbülést és a fittséget, növeli az izmokat és növeli a test állóképességét. Időt is takarít meg.

A kör alakú és a szabályos halmaz közötti különbség az, hogy:

1. A készlet alkotóelemeit rövid idő alatt, azonnal egymás után hajtják végre.
2. Az egész edzés csak néhány szünetet tartalmaz.
3. A szünetek sokkal rövidebbek, mint a szokásos edzések.

Ez a fajta edzés csak tapasztalt sportolók számára alkalmas, mivel a kivitelezés sebessége nem befolyásolhatja az elvégzett gyakorlatok minőségét. A körkörös ciklus nem alkalmas rossz egészségi állapotú lányok számára, mert nagyon megterheli a szívet és más szerveket.

Split program

A split program kifejezetten az izomszövet térfogatának növelésére irányul. Az e program szerinti edzés biztosítja az egyes szakaszok váltakozó pumpálását, mivel az emberi test idővel megszokja az edzést. Lehetetlen minden területet és minden izmot egyszerre kidolgozni egy nap alatt.

Az osztott program a következő edzési sorrendet írja elő: 1 napig csak a lábizmok, a hasizmok és a vállak aktívak (súlyú tüdő, a láb oldalra hajlik). A 2. leckében munka történik - mellkas és tricepsz (felhúzások, blokkhúzások, fekvőtámaszok). Az utolsó napon hátizmok (függőleges elhúzás, súlyzó-elhúzás, pillangó).

A kezdő sportolóknak nem ajánlott használni ezt a tervet, mivel testük nincs felkészülve ilyen terhelésre.

Zsírégető kardió

Ha egy lány sportolásának fő célja a zsírégetés, akkor a kardió edzéseket kell választani. Ezenkívül a kardio jót tesz az egészségnek, különösen a szívnek és az ereknek. Az ilyen edzés azonban nem ajánlott azok számára, akik izomtömeget akarnak építeni, mivel az izomszövet a zsírral együtt is lebomlik.

A leghatékonyabb kardió gyakorlatok a következők:

1. Fuss.
   
2. Kerékpározás.
3. Úszás.
4. Evezés.
5. Ugrókötél.

A kardiónál az intenzitás fontosabb, mint a testmozgás ideje, ezért 45 perc nagy intenzitású edzés elegendő a hatékony fogyáshoz.

Hát gyakorlatok

A lányok edzőtermi edzéstervének a tapasztalt edzők ragaszkodására több mozdulatkészletet kell tartalmaznia, amelyek magukban foglalják a hát izmait.

A legjobbak:

1. Felhúzni.
2. Deadlift (deadlift).
3. Deszka.
4. Tüdő.
5. Híd.
6. Vontatás (alsó blokk).

Ezen gyakorlatok egyikét fel kell venni minden képzési programba. Ezek a mozdulatsorok segítenek elkerülni számos hátproblémát és megtartani a testtartást.

Has edzés

A leghatékonyabb hasi gyakorlatok:

1. Csavarás.
2. Olló és egy kerékpár.
3. Deszka.
   
4. Favágó.
5. Crossover.

Ezek a gyakorlatok lehetővé teszik a sajtó összes izomkomponensének kidolgozását, beleértve a felső és a ferde izmokat is.

Gyakorlatok a lábak számára

A lábak és a fenék szivattyúzott izmai nélkül nem érhető el harmonikus alak.

A test ezen területeire vonatkozó legjobb gyakorlatok a következők:

1. Zömök súlyzóval, súlyzókkal.
2. Hack guggol.
3. Tüdő súlyokkal.
4. Mászó lábujjak.
5. Deadlift (deadlift).

Mik a szuperhalmazok

A Superset egy olyan edzés, amely egy pihenés nélkül végrehajtott mozgásblokkot tartalmaz. Sőt, ezek az izmok egy csoportjának vagy az antagonista izmoknak (különböző feladatokat ellátó, de ugyanazon a területen elhelyezkedő) végzett gyakorlatok.

Ez a fajta testmozgás lehetővé teszi az izomtérfogat gyorsabb ütemben történő felépítését a test túlterhelése nélkül. A szuperset osztályokban a lényeg az ismétlések száma, nem a súly.

Mikor kell változtatni a gyakorlatokon, és hozzáadni újakat

Az edzés előrehaladtával az emberi test alkalmazkodik a terheléshez, és gyengébben reagál rá, ezért néha ki kell zárnia néhány mozgáskomplexumot az edzésprogramból, vagy teljesen módosítania kell az egész programot.

Hozzá kell adnia és ki kell zárnia a gyakorlatokat, ha:

• új feladatot tűztek ki;
• az életmód megváltozása, különösen a fizikai aktivitás növekedése vagy csökkenése;
• a testmozgásnak nincs eredménye;
• olyan egészségügyi problémái vannak, amelyek megakadályozzák bizonyos gyakorlatok elvégzésében.

Lehetetlen pontosan megmondani, mikor szükséges a gyakorlatok és a program megváltoztatása.

Mikor lesz az eredmény

Mikor lesz eredmény a képzésből, az a céltól, a szervezet egyéni jellemzőitől, az összes követelmény és szabály betartásától, valamint az edzés intenzitásától függ. A legtöbb ember számára az eredmények egy hónap folyamatos edzés után jelennek meg.

Edzés és menstruációs ciklus

A lányok a kritikus napokban rosszul érezhetik magukat (gyomorfájdalmak, gyengeség figyelhető meg, egyesek lázasak). Ilyen tünetek esetén javasolt az edzés elhagyása erre az időre, mivel ebben az állapotban nem lesz haszna a testmozgásból, komplikációk lehetségesek.

A lányok, akiknek napjaink fájdalommentesek, tovább edzhetnek. Ugyanakkor el kell hagyni azokat a gyakorlatokat, amelyek aktív munkát végeznek a medence területén.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Megfelelő táplálkozás

Az edzés nem lesz hatékony, ha nem tartjuk be az étrendet, de legalább a helyes táplálkozás elveit. Ez mind a fogyás, mind a súlygyarapodás gerince.

A megfelelő táplálkozás azt jelenti:

1. Kerülje az édességeket, süteményeket, sült és konzerv ételeket. Csökkentse az elfogyasztott só és zsír, szénsavas és alkoholos italok mennyiségét.
2. Rengeteg friss zöldséget és gyümölcsöt ajánlott fogyasztani.
3. Az étlapnak főleg tenger gyümölcseiből, sovány húsból és gabonafélékből kell állnia.
4. Sok tiszta vizet ajánlott inni.
5. Az adagokat kicsiben kell tartani, ezért egyél gyakrabban.

A sport külsőleg átalakítja az embert és elősegíti az egészséget. A lányok edzéstervét egyedi alapon állítják össze, mivel az edzőteremben való edzés nem megfelelő terv szerint nem fogja elérni a kívánt hatást. Az edzésprogram kiegészíthető kardióterhelések, szuperhalmazok bevonásával. Split programokat kínálnak tapasztalt sportolók számára.

Cikkterv:Lozinsky Oleg

Edzésterv videók

Képzési program kezdőknek: