Sok modern férfi és nő fitt, karcsú testről álmodik. A fekvőtámaszok sokféle izom számára sokoldalú gyakorlatok, így hozzájárulhatnak a testsúly normalizálásához és az izomépítéshez.
A fekvőtámasz előnyei
Annak, aki padlóról akar fekvőtámaszt végrehajtani, először is ismernie kell az előnyöket, amelyeket ez a fajta testmozgás hoz:
- Erősíti a szívizomzatot.
- Javítja az érrendszer munkáját.
- Aktiválja a test létfontosságú folyamatait.
- Segít növelni az izommennyiséget azok számára, akik megfelelő súlyt szeretnének hízni.
- A fekvőtámaszok során a test megtanul helyesen lélegezni.
- Az anyagcsere sebessége megnő.
- A test hatékonyabbá válik.
- Javulni fog a pszicho-érzelmi állapot.
- A nők számára - a mellkas izmai megerősödnek, ami vonzóbbá és egészségesebbé teszi (a jobb vérkeringés miatt).
- A fekvőtámaszok stimulálják az immunrendszert, hogy megerősödjön.
- Erősíti a csontrendszert.
A nők és a férfiak izommunkájának különbsége
A padlón történő fekvőtámaszok (amelyeket az edzések során lengő izmok mindenki számára ismerni kell, akik úgy döntöttek, hogy ilyen típusú fizikai tevékenységet folytatnak) nőknél és férfiaknál ugyanazok az izomcsoportok kénytelenek dolgozni. De annak a ténynek köszönhetően, hogy az élőlények különböznek, a test különböző módon érzékeli a terhelést.
Férfiaknak:
- mellizmok - a mellkas felső részén helyezkednek el;
- tricepsz - segít a könyök meghosszabbításában;
- felületes brachialis izom - hajlítja és meghajlítja a vállát;
- felszínes mellizom;
- nagy brachialis izom;
- hasi izmok vagy rectus abdominis izmok;
- a fenék legnagyobb izma - függőlegesen tartja a testet.
Nőknek:
- hasi izmok vagy rectus abdominis izmok;
- a fenék izmait kidolgozzák;
- a comb nagy izma;
- mellizmok;
- bicepsz izom a váll és a könyök között;
- tricepsz a váll.
Ellenjavallatok és lehetséges károk
Ez a fajta testmozgás, ha helytelenül végezzük, károsíthatja a testet. A szervezet krónikus kóros folyamatai ellenjavallatot jelenthetnek.
Sérelem:
- a csukló sérülése;
- vállsérülések;
- a könyökízületek károsodása;
- károsíthatja az ágyéki gerincet;
- provokálni a fájdalmat a nyaki gerincben.
Ellenjavallatok:
- reuma;
- stroke;
- magas vérnyomás;
- polyarthritis;
- spondyloarthrosis;
- coxarthrosis;
- a lemezek és a gerinc sérvének kitüremkedése;
- Raynaud-szindróma és betegség.
A bicepsz fekvőtámaszai a földről
A bicepsz vagy bicepsz kidolgozásához többféle lehetőséget kell használnia: engedje le a mellkasot a padlóra és fordítva - végezze el a gyakorlatot anélkül, hogy a mellkasával érintené a padlót.
- Támogassa a hazugságot. Lábak együtt.
- A tenyér szigorúan a váll alatt van, és egymással párhuzamos.
- Az arc a padlót nézi.
- A hát egyenes, behajlás nélkül.
- Belégzés közben le kell engedni a mellkasot.
- Kilégzés - nyomja fel a testet.
A bicepsz kidolgozásához használhat súlyzókat, vagy anélkül is dolgozhat.
Súlyzók nélkül:
- kinyújtott, egyenes karokon fekszik;
- a tenyereket (ujjakat) oldalra kell fordítani;
- végezz fekvőtámaszt ebből a helyzetből.
Súlyzókkal:
- kinyújtott, egyenes karokon fekszik;
- a súlyzók a földön vannak;
- fogja meg a súlyzókat a kezeivel nem felülről, hanem alulról (csúsztassa alá keféit);
- a súlyzók szigorúan párhuzamosan fekszenek a vállakkal;
- hajlítsa meg a könyökét.
Tricepszre
A váll tricepsz izma felelős a könyökízület meghosszabbításáért. A padlóról történő fekvőtámaszok jól megdolgoztatják ezt az izmot. Minden típusú gyakorlatban a tricepsz mindig részt vesz.
A fekvőtámaszoknak több fő típusa van:
- Keskeny tenyér.
A padlóról történő fekvőtámaszok a karok és a lábak keskeny fogásával nemcsak a törzs izmait, hanem a lábakat is megrázzák - a quadriceps - A lábakat a tenyér szintje fölé kell emelni.
- A tenyerek párhuzamosak a testtel (az ujjak "előre néznek") szélesebbek, mint a vállak, a lábakat úgy kell elhelyezni, hogy egymáshoz ne érjenek.
Vállon
A padlóról történő fekvőtámaszok (mely izmok lendülését a test helyzete meghatározhatja) mind a váll, mind az egész test számára előnyös. A deltoid izom számára sokféle változat létezik. A lényeg a testhelyzet megváltozása.
- Kiinduló helyzet: kiegyenesített karokon fekve, kezek a váll alatt.
- Emelje fel a medencét, a test 90 fokos szöget zár be. Ház alakú fekvőtámaszok.
- A fekvőtámaszok változata fejjel lefelé a fal közelében, kinyújtott karokon állva.
- A kezeket egymás mellett kell elhelyezni, a lábak együtt vannak, a könyökeket a fekvőtámaszok során a testhez kell nyomni.
A mellizmokon
A mellkas izmain nemcsak sporteszközökkel dolgozhat, hanem a padlón történő fekvőtámaszok különféle lehetőségeivel is.
- Állványos fekvőtámaszokat - a tenyereket a padló szintje fölé kell helyezni, a mellkas a padlóig nyúlik.
- Gyakoroljon megállásokkal.
- Az alsó végtagokat dombra kell emelni.
Szivattyúzza fel a hátát
Hátsó izmokat építhet a padlón fekvő fekvőtámaszokkal.
Az alapszabály egy teljesen lapos hát.
- Kinyújtott, egyenes, a vállnál szélesebb széttartású karon fekve fordítsa befelé az ujjait.
- Vegyük az előző helyzetet, a lábakat egy tartóra kell helyezni.
- Gyakorlatokat lapos háttal és súlyokkal kell végezni (fel kell venni egy ésszerű súlyú hátizsákot).
Helyes légzés a fekvőtámaszok során
A padlón történő fekvőtámasz gyakorlatok elvégzésével meg kell tanulnia a helyes légzést, különben nem húzhatja meg és nem növelheti az izomtérfogatot, de egészségügyi problémákat szerezhet. Ügyeljen arra, hogy ne feledje:
- amikor lefelé halad, levegőt kell vennie;
- karjait megigazítva, mintha felfelé nyomja magát - lélegezzen ki.
Ez a légzési technika segít a gyakorlatok helyes elvégzésében, valamint az izom és a szív- és érrendszeri stressz kezelésében.
Hányszor kell elvégezni a fekvőtámaszt
Ezt a kérdést minden kezdő sportoló felteszi. Egy kezdő számára meg kell tanulnia, hogyan kell helyesen és a lehető legjobban elvégezni a fekvőtámaszt. Minden a céloktól függ.
Lehet fekvőtámaszt végezni a séma szerint vagy naponta. De a test nagyon gyorsan hozzászokik a megszakítás nélküli edzéshez. Ennek eredményeként - nincs megkönnyebbülés, nincs kötet, csak kitartás. A fekvőtámaszok számában nincsenek korlátozások, csak az egészségi állapot.
Közös markolatú fekvőtámaszok
A padlóról történő közös fekvésű fekvőtámaszok az egyik legfontosabb és univerzális otthoni gyakorlat az izmok edzéséhez.
Hogyan kell csinálni:
- kinyújtott, egyenes karokon fekszik;
- arc a padlóra néz;
- egyenes hát, nincs megereszkedés;
- kefék szigorúan a váll alatt;
- lábak együtt;
- meg kell hajlítani a könyökízületeket, a test mozdulatlan marad;
- belégzéskor - lefelé, kilégzéskor - felfelé.
Tág karokkal
A padlóról történő fekvőtámaszok (mely izmok a karok széles beállításával lendülnek, fontos, hogy edzés előtt kiderüljön) lehetővé teszik a mellkas megmunkálását.
Hogyan kell csinálni:
- hazug hangsúlyozás;
- karok egyenesek;
- arc a padlóra néz;
- egyenes háttal;
- karok széttárva (nem párhuzamosak egymással);
- kefék nem a váll alatt, hanem legfeljebb 30 cm-re az oldalaktól;
- a hasi izmok feszültek;
- belégzéskor a könyököket derékszögbe kell hajlítani;
- kilégzéskor egyenesítse ki karjait, mintha a testet tolná felfelé.
Keskeny kézpozícióval
Ez a fajta push-up a váll tricepsz izomzatával működik. Számos lehetőség van: tenyér egymás mellett és tenyér egymáshoz rövid távolságban.
Hogyan kell csinálni:
- kinyújtott, egyenes karokon fekszik;
- tenyér a közelben;
- a háta egyenes, nem hajlik;
- a has és a fenék izmai feszültek;
- a jobb egyensúly érdekében kissé el kell terítenie a lábakat oldalra;
- lélegezzen be és engedje le a testet lefelé, miközben a mellkas nem érinti a tenyeret;
- kilégzéskor a könyök kiegyenesítése szükséges, a test felfelé tolásával.
Ököllel
Az ökölgyakorlatok nem nyújtják meg és nem erőltetik meg a csukló szalagjait.
Hogyan kell csinálni:
- kinyújtott, egyenes karokon fekve, hangsúly a lábakon;
- a tenyereket ökölbe kell szorítani;
- a hát egyenes, nem hajlik a hát alsó részébe;
- hogy ne legyen fájdalom az ujjakban, egy kis szőnyeget kell tennie az ökle alá;
- belégzés közben meg kell hajlítani a könyökét, a mellkas nem érinti a padlót;
- kilégzéskor egyenesítse ki karjait, felfelé tolva a testet.
Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.Egyrészt
Jól működik az egyik karon fekvő fekvőtámasz minden izomcsoportja számára. De ez a gyakorlat meglehetősen nehéz. Jó fizikai erőnlétet igényel.
Végrehajtási utasítás:
- támaszkodva fekszik egy kinyújtott, egyenes karon;
- az egyensúly fenntartása érdekében szélesebbre kell szétterítenie a lábát;
- vigye át a testsúlyt a dolgozó kézre;
- a második a háta mögött;
- a háta egyenes, nem hajlik;
- belégzés közben meg kell hajlítani a karot a könyöknél;
- a kilégzéskor igazítsa ki a kezét;
- testhelyzet megváltoztatása.
Karnyújtásnyira
Ez a fajta gyakorlat a kar deltoid izmait és a mellkas izmait dolgozza fel.
Hogyan kell csinálni:
- kinyújtott egyenes karokon fekszik;
- az arc lefelé néz;
- a testet az ujjakon és a lábakon tartják;
- a háta egyenes, nem hajlik;
- a kezeket szélesebbnek kell elhelyezni, mint a váll szintje;
- lélegezzen be, könyökét hajlítva menjen le;
- a mellkas nem ereszkedik le teljesen;
- kilégzéskor ki kell igazítani a könyököket, felfelé tolva a testet;
Oldalra lépéssel
Ez a gyakorlat a tricepsz és a mellkas munkájára összpontosít.
Hogyan kell csinálni:
- kinyújtott egyenes karokon fekszik;
- egyenes hát, nincs megereszkedés;
- tenyér a közelben;
- szükség van egy lélegzetvételre, a kar könyöknél hajlítva, félretéve;
- a kilégzéskor egyenesítse ki a kezét, miközben vissza kell tennie a tenyerét az eredeti helyére.
A medence emelkedésével
Gyakorlatok a medencével vagy a "házzal" - hatékonyak a mellkas izmaira.
Hogyan kell csinálni:
- pihentesse tenyerét és lábát a padlón, miközben fel kell emelni a medencét;
- lélegezzen be és hajlítsa meg a könyökét, menjen le;
- kifújva egyenesítse ki a karját.
T - fekvőtámaszok
Ez a gyakorlat a fekvés bonyolult formája, közös fogással. Megfelelő fizikai erőnlétet igényel.
A fekvőtámaszok lépésről lépésre leírása:
- állvány, mint a közös fogással ellátott fekvőtámaszok esetében;
- levegőt kell venni és lassan kinyomni;
- kilégzéskor egyenesítse ki karjait, visszatérve a kiindulási helyzetbe;
- tágítsa ki a törzset, emelje fel az egyik kezét. Kívülről úgy néz ki, mint egy folytonos vonal vagy T betű;
- finoman engedje le a kezét;
- végezzen fekvőtámaszt a test másik felén.
Kör alakú
A körkörös fekvőtámaszokkal végzett gyakorlatok egyszerre több izomcsoportot is megdolgoznak. Ezek a has és a hát izmai, a mellizmok és a tricepsz izmok.
Hogyan kell csinálni:
- állást foglal az általános fekvőtámaszokról;
- tegye a kezét szélesebbre, mint általános fekvőtámaszokkal;
- levegőt kell venni, és a test súlyát egy végtaggal meg kell mozgatni;
- hajlítsa meg a könyökét;
- a testtömeg áthelyezése a másik végtagra;
- kilégzés készítése - egyenesítse ki könyökét, az eredeti helyzetbe kerülve;
- ugyanezt tegye a másik irányban is.
Szemben
Az "Ellenkező fekvőtámaszok" elnevezésű gyakorlat egyenletesen osztja el a test erőterhelését.
Végrehajtási folyamat:
- testhelyzet a közös fogással ellátott fekvőtámaszokhoz;
- a jobb kezet eredeti helyzetében kell hagyni;
- bal - tenyér a mellkas közepe alatt, könyök párhuzamos a testtel;
- fekvőtámaszok, a test és a kéz helyzetének megváltoztatása.
3 pont alapján
Ez egy általános markolat push-up enyhe komplikációval.
Végrehajtási technika:
- foglaljon állást a közös markolatú fekvőtámaszoknál;
- tegye a jobb láb lábát a bal lábra;
- ebben a helyzetben hajlítsa be könyökét belégzés közben;
- kilégzés, vegye ki a kiindulási helyzetet;
- cserélje a lábát.
Térdeljen le
Klasszikus fekvőtámasz kezdőknek vagy nőknek. Ebben a helyzetben jó megtanulni a padlóról a fekvőtámaszt, ha a karizmok ereje nem elegendő a közös fogással végrehajtott gyakorlatok elvégzéséhez.
Hogyan kell csinálni:
- közös markolat felnyomó helyzet;
- jellemző - engedje le térdeit a padlóra;
- egyenes háttal;
- lélegzetet véve meg kell hajlítani a könyökeket, a mellkas a padlóig húzódik;
- a kilégzéskor egyenesítse ki könyökét.
Ebben a gyakorlatban különböző izmokat dolgozhat ki, mint más klasszikus fekvőtámaszoknál.
Plyometrikus fekvőtámaszok
Ez a gyakorlat a sportolók számára készült. Ennek a gyakorlatnak a mindennapi életében történő használata káros lehet.
Hogyan kell csinálni:
- közös markolat felnyomó helyzet;
- belégzés közben meg kell hajlítani a könyökét és le kell menni;
- az alsó ponttól éles kilégzéssel egyenesítse ki a könyökét és nyomja fel a testet, legyen ideje tapsolni;
- leszálláskor könyöknél kell rugóznia.
gyémánt
Az ilyen típusú fekvőtámaszok hasonlóak a gyakorlatokhoz, amelyek segítik a váll tricepsz izomzatának lendítését.
Hogyan kell csinálni:
- a közös fogással ellátott fekvőtámaszok helyzete;
- tegye a tenyerét egymás mellé úgy, hogy csak az ujjai érjenek össze, és a csukló különböző irányba nézzen;
- lélegezzen be, hajlítsa meg könyökét, érintse meg tenyerét a mellkasával;
- kilégzés - egyenes karokkal nyomja fel a törzset a kiindulási helyzetbe.
Fel a fejjel
A fejtető fekvőtámaszok azoknak a gyakorlatok, akik még csak most kezdik elsajátítani ezt a fajta testkultúrát.
Végrehajtási technika:
- tegye a kezét az ablakpárkányra;
- egyenesen ki kell nyújtania a hátát;
- pihentesse a lábujjait a padlón;
- belégzés közben meg kell hajlítani a könyökeket, hogy a mellkassal elérjük a küszöböt;
- a kilégzéskor egyenesítse ki karjait.
Fejet le
Annak érdekében, hogy bonyolítsa és diverzifikálja a padlón történő fekvőtámaszokkal járó gyakorlatokat, különféle improvizált eszközöket használhat.
1. Használjon nagy fitneszlabdát:
- tegye az alsó végtagokat egy nagy sportlabdára;
- fix (fogási mérleg);
- végezzen klasszikus fekvőtámaszt.
2. Padon alapul:
- tegye a lábát a padra;
- ellenáll;
- egyenes háttal;
- általános típusú fekvőtámaszokat végezzen.
3. Támogatja egy szék - az ilyen típusú fejjel lefelé fekvő fekvőtámaszok megismétlik a padról a fekvőtámaszt, és ugyanazokra az eredményekre vezetnek.
Kézenállás
Ez a fajta push-up sok erőt igényel a kezekben, és nagyon traumatikus. Ezért a kezdő sportolóknak nem szabad megpróbálniuk ezeket a fekvőtámaszokat.
Végrehajtási technika:
- a kezek hangsúlyozása fejjel lefelé függőleges felület közelében;
- kezdetnek elég csak elfogadni ezt a rendelkezést;
- a jövőben lenyomhatja - hajlítsa be könyökét a belégzéshez;
- a kilégzéskor egyenesítse ki könyökét.
Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.Óraterv kezdőknek
Először is, minden kezdő sportolónak meg kell szoknia az izmait azokkal a stresszekkel, amelyeket nem tapasztal a mindennapi életben.
Rendszer:
- az első héten el kell kezdeni a falból való tolást;
- a második héten meg kell bonyolítania a feladatot, és el kell kezdenie a gyakorlatokat az ablakpárkányról;
- harmadik hét: ha nincsenek nehézségek, engedje lejjebb a lécet - a padra;
- 4. hét: Próbálja ki a térd fekvőtámaszt
- ötödik hét: kezdje el a fekvőtámaszt közös fogással.
A fekvőtámaszok sokoldalú gyakorlatok, amelyek nagyszámú izmot pumpálnak. Nagy időmegtakarítás érhető el a testen a legpozitívabb terhelés mellett, miközben a speciálisan felszerelt edzőtermekért nincsenek pénzügyi költségek.
Cikkterv: Nagy Vlagyimir
Push-up videó
Push-upok 1-től 80-ig: