Séta és kocogás a fogyás érdekében. A napi lépések aránya nőknél, típusok, technikák és eredmények

Rendszeres fizikai aktivitásra van szükség a normális testhang és egészség fenntartásához. A nők napi lépéseinek és a kocogás szabályainak és normáinak betartása javítja az egészséget és erőnlétet kap.

A testmozgás fontossága a nők egészsége szempontjából

A fizikai aktivitás a következő okok miatt fontos:

1. Egészséges testsúly fenntartása.
2. Javítja az anyagcserét... Ennek oka az izomtömeg növekedése. Az izomszövet folyamatosan pazarolja az energiát.
3. A mozgásszervi rendszer megerősödik... Mivel a csontokban és az izmokban normalizálódik az anyagcsere, ez erősebbé teszi őket. Ezért a fizikai aktivitás segít megelőzni a csontritkulást.
4. A szív- és érrendszer erősödik... A szív löketmennyisége fokozatosan növekszik, helyreáll a vérkeringés és nő az állóképesség.
5. Az elhízás megelőzése folyamatban van... A testmozgás során a zsírraktárakat energiára használják.
6. Javítja a mentális egészséget... Ha az órákat rendszeresen tartják, akkor az emberek energikusakká és társasabbá válnak. A testmozgás enyhíti a stresszt és a feszültséget.
7. Pozitív hatások a nők egészségére... A gyakorlatok segítségével nem lesznek stagnáló folyamatok a nemi szervekben. A reproduktív szervek állapota is helyreáll.

1 órás sétára 200 kcal és még többet költenek. Ezért a test megerősítéséhez fontos, hogy gyakrabban rendezzünk egyszerű sétákat. Ha a súly 60-80 kg, akkor a lépcsőn való felmászás egy órája 400-500 kcal éghet el, leereszkedéskor pedig - 100. A magas emeletek lakói ne vegyék fel a liftet.

Futáskor percenként 12,2 kcal költenek el, míg a helyszínen futunk - 100 kalória 20-25 perc alatt.

Ha szobakerékpárral edz, akkor óránként 700 kcal ég meg.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Lézeres szőrtelenítés az arcon és a testen - hogyan hajtják végre, hatékonyság, fotók előtt és után, ellenjavallatok.

A nők napi napi lépéseinek aránya. WHO ajánlásai

A nők napi lépéseinek aránya 10 000. Ez egy általánosan elfogadott adat, de nem tekinthető univerzálisnak. Az arányt az egészség, az életkor határozza meg.

A következő táblázat segít meghatározni az optimális mutatót:

Ezek a mutatók alkalmasak egészséges emberekre. Az egészségi állapottól függően azonban a lépések száma eltérhet. Például egyes betegségek esetén az orvos a fizikai aktivitás enyhe csökkentését javasolja, ugyanakkor ennek mégiscsak lennie kell.

A terhesség alatti gyaloglás előnyei

Ebben az időben a test súlyos változásokon megy keresztül, amelyek bármilyen szerv vagy rendszer tevékenységében meghibásodást okozhatnak. De napi járásra van szükség az összes rendszer megerősítéséhez, az általános közérzet javításához.

A mérsékelt fizikai aktivitás:

1. A lábak, a hát, a fenék izmainak erősítése, a csontszövet vérellátásának javítása. A kalcium eltávolítása a csontokból kevésbé aktív, ami a haj, a köröm, a fogak megőrzéséhez szükséges.
2. Intenzív kalóriaégetés.
   
3. Jótékony hatással van a légzőrendszerre. A tüdő aktívan működik, javul a vérkeringés az uteroplacentális véráramlásban, és ez pozitív hatással van a gyermek fejlődésére.
4. A bélműködés javítása. A séta segíthet a székrekedés és az aranyér enyhítésében.
5. Az immunitás erősítése, az idegrendszer állapotának javítása. A terhes nő pozitív energiát kap.
6. Légzési edzés. Ez nagymértékben csökkenti a szülés alatti fájdalmat, és megvédi a babát az oxigén éhezéstől.

A 2. és a 3. trimeszterben sok terhes nőnél visszérgyulladás lép fel. Gyaloglás után körülbelül 10-15 percig le kell feküdnie emelt lábakkal, majd speciális gyakorlatokat kell végrehajtania. Ez lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a duzzanattól és csökkentse a vénák terhelését.

Ha a terhes nő egészségi állapota normális, akkor célszerű napi 1,5-2 órát járni.

Az arány többször is felosztható. A megfelelő gyakorlat egyik mutatója a légszomj hiánya. Fontos, hogy a légzés egyenletes, nyugodt legyen. Emellett a has alsó részén nem lehet kellemetlenség.

Mikor a legjobb a séta és a futás?

A nők napi napi lépései biztosítják az optimális kalóriaégetést, így alakja tökéletes formában lesz. Az órák időpontját a személyes ütemterv és a bioritmus figyelembevételével kell megválasztani. Ha este kényelmesebb edzeni, akkor ne keljen reggel korán. De sok szakértő szerint a reggeli kocogás a legalkalmasabb a túlsúly csökkentésére.

Ebben az esetben a reggeli nem befolyásolja a derekat, és gyorsan felszívódik. A reggeli könnyebb felkeléshez szüksége van a kedvenc zenéjére. Készítse elő előre a sportruháját. Egy pohár ásványvizet inni éhgyomorra. Este jobb, ha lefekvés előtt 2-3 órával fordítunk időt a futásra. Az ilyen edzések segítségével a szénhidrátok elégetnek, nem a zsír. Fogyás után a futás segít megőrizni a kondit.

Hogyan lehet megszámolni a lépéseket?

Ezzel nem lehet nehézség.

Ehhez a következő eszközök használhatók:

1. Lépésszámlálók, amelyek mechanikusak és elektronikusak... A modern modellekben sok funkció van, de nem mindegyikre van szükség. A fő cél a lépések számának azonosítása. Ha többfunkciós eszközt vásárolt, akkor képes lesz azonosítani az elvesztett kalóriákat.
2. Alkalmazások... Sokan használják a távolság elszámolását a Google Maps-en. Be kell kapcsolnia a GPS-t és be kell állítania a helyet. Ezután beállítja a mozgás útvonalát, a térképen a célpontot jelölik. A járási módot kell választani. A szolgáltatás meghatározza a gyaloglás idejét és távolságát.

Séta az egészség és a fogyás érdekében. Mennyit kell sétálni és futni a fogyás érdekében

A nők napi lépéseinek aránya a jólét és a jó egészség érdekében szükséges. A gyaloglás és a futás megközelítőleg ugyanazokat az eredményeket biztosítja. De a gyaloglás gyorsabb eredményt ad. Ezt rendszeresen és helyesen kell megtennie.

A gyaloglás előnye, hogy egy kis fizikai edzéssel is legyőzhető a 20 km. Nem mindenki futhat ennyit. A gyaloglás senkinek sem ellenjavallt a futáshoz képest. Az orvosok szerint ez a tevékenység teljesen biztonságos az egészségre.

Tilos terheléssel járni, ha:

• szívbetegség;
• légzési elégtelenség;

• vesebetegség;
• diabetes mellitus.

10 ezer lépést kellene megtennie, ami 5-7 km. Kevesebb lehetséges, de a zsírégetéshez egy órás folyamatos járás szükséges. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az egyszeri séta nem eredményez eredményt. Fogyáshoz rendszeresen járjon, lehetőleg minden nap.

Ha a futást választják, akkor 40 percnél tovább kell csinálniuk. Eleinte a test szénhidrátokon működik. Csak 40 perc múlva ég meg a zsír. Kiderült, hogy a fogyás érdekében a kocogást legalább 50 percig kell végezni átlagos tempóban. A kezdők váltogathatják a lassú futást és a gyors járást. Képzett emberek számára pedig egy kereszt alkalmas legalább egy órára.

Mennyit kell naponta járni a fogyáshoz

A nők napi napi lépéseinek betartása gyorsan megszabadul a felesleges kilóktól.

A gyaloglás a következő szabályok szerint történjen:

1. Fontos betartani a 10 000 lépéses normát. Eleinte lehetnek kisebb séták, de idővel növelni kell a távolság tempóját és időtartamát.
2. Amikor a ritmus megszokottá válik, gyorsan meg kell gyalogolnia 1 km-t 10 perc alatt. A fogyáshoz egy nap legfeljebb 12 km lehet.
3. Ha a súly nagy, akkor sok kalória költözik mozgás közben. 80 kg-os gyors tempós gyaloglás esetén 450 Kcal / h fogy.
4. A súlyokat további terhelésként használják. Ehhez válasszon nehéz cipőt, súlyt a lábakhoz.
   
5. A szemhéj leeresztésének hatékony módszere a felfelé vagy felfelé haladás.

Figyelemmel kell kísérni a helyes légzést. Van egy speciális technika késleltetéssel: 3 lépésnél mély lélegzetet veszünk, 3 lépésnél tartást, majd kilégzést. Erre az anyagcsere fokozásához és a felesleges zsírégetéshez van szükség.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Torna gyakorlatok fogyáshoz, video oktatóanyagok.

Jó járási elvek

A túrázást helyesen kell elvégezni, hogy ne károsítsa a testet.

Ezért be kell tartania az alapelveket:

1. Moderálás... A fizikai aktivitás nem lehet kényelmetlen. Ezért be kell tartania az intézkedést. Nem szabad túlterhelni magát edzéssel, még akkor sem, ha gyorsan szeretne fogyni.
2. Fokozatosság... Először rövid távolságokat kell megtenni, és végül növelni kell őket. Ha problémái vannak a közérzettel, csökkenteni kell a járás gyakoriságát és idejét. Tavasszal, valamint erősen megterhelő ipari tevékenységek során vagy alváshiány esetén célszerű csökkenteni a gyaloglás időtartamát és sebességét.
3. Rendszeresség... Az osztályok pozitív hatása csak akkor lesz szisztematikusan végrehajtva. Célszerű ezt egyszerre megtenni.

Irányítania kell a légzését. Az orrodon keresztül kell lélegezni. Ha a tempó növekszik, akkor megteheti az orrával és a szájával. A norma a légszomj hiánya.

Hogyan kell járni: gyorsan vagy lassan?

A napi lépések aránya a nők számára lehetővé teszi, hogy nagyon gyorsan megkapja a fogyás eredményét. A járási stílus azonban változhat. A séta gyorsan javítja a légzőrendszer és a keringési rendszer működését. Ha egészsége értékes, akkor célszerű ezt a lehetőséget választani. Hátránya a gyors fáradtság.

A lassú séta az egészségére is jót tesz. A fáradtság nem jön gyorsan, így többet fogsz kapni ezen az úton. Szinte minden izom járás közben dolgozik, így fokozatos fogyás biztosított. Melyik választási lehetőség a személyes preferenciáktól függ. Alternatív módszerek is megengedettek.

Alapvető típusú gyaloglás

A tevékenységek élvezetessé tételéhez kiválaszthatja a megfelelő edzési lehetőséget. Minden típus karcsúsító hatást nyújt, ha minden alapelvet betartunk. A gyaloglás a következő típusú.

https://youtu.be/cGanTmimy08

Sport séta

Nagy sebességű és bevált technikával rendelkezik. Ha pedig ez utóbbiakat sértik, akkor a sportolót eltávolítják a távolból. Tartsa mozdulatlanul a vállát.

Fontos, hogy a kocogó láb teljesen kinyúljon, amikor a függőlegesen haladunk.

Mozgáskor a lábaknak a teljes síkkal hozzá kell érniük a talajt. Az ilyen tevékenységek bármilyen korú nők számára hasznosak. Előnye az ízületek csökkentett ütésterhelése. A testmozgás javítja az állapotot.

Séta a helyén

Azoknál a nőknél, akik nem szoktak nagy erőkifejtést, a helyben járás tökéletes.Gyógyító hatása van, szinte minden izmot leköt. A gyenge izmok erősekké válnak, és teste tonizálódik. Fontos szabály a lábak magasságának szintje. A térdeket magasabbra kell emelni, de fájdalom nélkül. Az ilyen séta nem hosszú, nincs súlyos fáradtság utána.

Fogyás túrázás

Még a rendszeres séta is pozitív hatással van a testre:

1. Nagy terhelés esik a lábak izomrostjaira, ennek következtében a combok, a fenék és a borjak fogynak.
2. A sejtek megfelelő mennyiségű oxigént kapnak, és kalóriát égetnek el.
3. Gyalogláskor hő és energia szabadul fel, amely szabályozza az anyagcserét és felgyorsítja a testzsír lebontását.
4. Az emésztés normalizálódik.

Lépcsőn járás

Az órák időtartama és gyakorisága életkortól, testsúlytól, erőnléttől, egészségi állapottól függ. Ha túlsúlyos, tanácsos 2 "fel és le" készletből 2-3 emeletig edzeni. A teljes lecke időtartama 10-25 perc.

Fokozatosan megengedett a terhelés növekedése 6-8 megközelítésig. Ha légszomj jelenik meg, abba kell hagynia a testmozgást és pihenni. Akkor forduljon szakemberhez, ha az sokáig nem tűnik el.

Téli síelés

Az ilyen gyakorlatok előnyei az anyagcsere felgyorsulásához kapcsolódnak, és ez lebontja a zsírt. Ezért a fogyáshoz heti 3-4 alkalommal egy órát kell tennie. 1 órás sétára 600 kcal kerül. Ez a tevékenység alkalmas cukorbetegek számára is. Ez lehetővé teszi, hogy fogyjon anélkül, hogy veszélyeztetné a testét.

Futópadon járás

Az ilyen aktivitású kalóriák pazarlása meglehetősen nagy - 1 óra alatt mérsékelt intenzitással körülbelül 250-300 kalória tömörül... Ez megegyezik 150 gramm sovány, főtt marhahússal. Állandó edzéssel az anyagcsere sebessége megnő, ami segít a zsírfelesleg gyors megszüntetésében és az izomtömeg növelésében. Az állóképesség is növekszik.

Nordic walking

Túlsúly esetén a nagy terhelés tilos az ízületek nagy terhelése miatt. A skandináv gyaloglás lehetővé teszi, hogy karcsúvá váljon.

1 óra alatt 30% -kal több kalóriát fogyasztanak el, mint egy szokásos séta.

Megkönnyebbült terepen

Egy ilyen séta kiválasztásakor figyelembe kell venni az egészséget és az életkort. A fiatal és egészséges emberek a sebességre, az idősebbek pedig az időtartamra koncentrálhatnak. A testmozgás segít a fogyásban és a test egészségének javításában. Érezhetően javítják a közérzetet és javítják az életminőséget is.

Súlyokkal

Az ilyen gyakorlatok javítják a test állóképességét, erősítik a szívet és az ereket. A lábizmok edzés után erősek és rugalmasak lesznek. A fő előny a zsírégetés. A testmozgás felpumpálja az izmokat, eltávolítja a gyomrot. Megfeszül a rectus abdominis izom alsó része, emeli és csökkenti a fenék térfogatát.

Mennyit kell futni naponta a fogyáshoz

Ha rendszeresen fut, akkor a fogyás hatása nagyon gyorsan észrevehető lesz.

Fontos figyelembe venni a tevékenységek típusát:

1. Kocogás... Ez a technika ideális az állóképesség javítására. Ehhez nem kell külön szabályokat betartania. Monoton kell futnia. Az órák időtartama a vágytól függ. Ha hetente háromszor edz, akkor elég lesz körülbelül 1 órát futnia.
2. Intervallum... Az edzés váltakozó időszakokból áll: a gyorsulást mérsékelt kocogás, majd gyaloglás váltja fel. Napi 2 óráig szabad tanulni.
3. Tempó... Az edzés magában foglalja a gyors és hosszú távú futást. Képzi az állóképességet és biztosítja a gyors fogyást. Ha az egészségi állapot megengedi, hetente háromszor 1 órát tehet.
4. Megismételt... A technika az, hogy közepes és hosszú távolságokat kell használni, amíg teljesen fáradtnak érzi magát. Legfeljebb 1 órát gyakorolhat.

Hogyan kezdjen el egy kezdőt?

A futás megkezdéséhez nagy vágy kell hozzá. Ugyanilyen fontos a kényelmes cipők kiválasztása. Az edzés káros lehet, ha nincs megfelelően felszerelve. Kívánatos, hogy szabadok legyenek, 1 mérettel nagyobbak.A legjobb, ha speciális cipőket vásárol. Cipőpróbálásakor meg kell mozognia benne, ugrálnia, értékelve a kényelmet.

A nyári ruhák közül pólót vagy hevedert, nadrágot vagy rövidnadrágot választanak. Szüksége van zoknira és sapkára is. Fontos, hogy a dolgok természetes szövetekből készüljenek. Télen 3 rétegben öltöznek: póló, garbó és széldzseki. A dolgok nem akadályozhatják a mozgást és nagyon melegek lehetnek. A nőknek speciális fehérneműre is szükségük van. Célszerű speciális sportpályákon futni.

A parkok is alkalmasak erre. Nem szabad kocogni az utak mentén, mert a szennyezett levegő rontja az edzések minőségét. Még egy könnyű kocogás előtt is szükséges a bemelegítés. Szükséges a karok, a lábak, a tüdő, a félguggolás, a hajlítás, a test és a fej forgása. Ezen egyszerű gyakorlatok segítségével az izmok felmelegednek, rugalmasságot kapnak.

A futás utáni lehűlés lehetővé teszi a normális állapot visszatérését. A szív terhelése csökken, a vér stagnálása nem megengedett. Emellett a normál pulzus, nyomás, hőmérséklet visszaáll. Egyszerű gyakorlatok segítségével a fájdalom intenzitása csökken. Ehhez kocogást, lábujjakon való járást, földhajlást, a rugalmasság gyakorlatait használják.

Heti futó program kezdőknek

A kezdőknek nem szabad azonnal elkezdeniük az intenzív testmozgást, mert ez nagyban károsíthatja a testet.

Egyszerű tervet kell követni:

Ez az edzés kiválóan alkalmas kezdőknek. A másik három nap pihenés. Minden második nap gyakorolhat. Fokozatosan a terhelések erősebbek lehetnek.

Fokozott terhelés. Hogyan növelhető a lépések száma

Hasznos a 10% -os szabály alkalmazása. Az órák intenzitását ezzel a számmal minden héten növelni kell. Ha naponta körülbelül 10 000 lépést sikerül megtenni, akkor a következő héten ez a szám 11 000 lesz.

Km-ben vagy percben is kiszámítható. Ennek a technikának köszönhetően az intenzív stressz függősége alakul ki. Ez pedig azt jelenti, hogy lehetséges lesz megtalálni a kívánt harmóniát és fenntartani azt.

Mekkora legyen a pulzus járás közben. Hogyan lehet mérni

A gyors séta kíméletes sport. Különösen hasznosak a nők számára, mivel a szív és az erek nincsenek kitéve veszélyes terhelésnek. A pulzusszám járás közben 100-120 ütés / perc. Fontos figyelemmel kísérni a pulzusát.

Ne terhelje túl magát, ha a pulzus nagyon gyors, mert veszélyes az egészségre... Ebben az esetben csökkenteni kell a mozgás idejét és ütemét. Az emberi testen több olyan terület található, amely elősegíti a pulzus azonosítását.

Módosítsa a következővel:

• csukló környéke;
• könyök hajlítása;
• hónalj;
• templomok;
• nyak és ágyék;
• láb.

Általában a pulzusszámot a nyakon vagy a csuklón keresztül észlelik. Ezek a legkönnyebben elérhető helyek.

Ellenjavallatok

Az erős fizikai aktivitás tilos, ha:

1. Rövidlátás, glaukóma... Az intenzív futás a retina leválásához vezethet.
2. Krónikus betegségek súlyosbodás során... A kocogásról jobb orvoshoz fordulni, mivel az aktív edzés rontja az állapotot.
3. Megfázás... Várjon, amíg felépül, majd folytassa az edzést, különben komplikációk jelentkezhetnek.
4. Az ízületek betegségei... A futás nagyon megterheli a hátat, a térdeket, ezért a testmozgás súlyosbítja a problémákat.
5. Légzőszervi megbetegedések... Futáskor a tüdő és a hörgők intenzíven dolgoznak, ezért súlyosbodhat az asztma, a tüdőelégtelenség.
6. A szív és az erek betegségei... A kardió jó az egészséges emberek számára. Ha szívproblémái vannak, akkor az állandó kocogás káros lehet.
   
7. Öreg kor... 50 év után nehéz elviselni a nehéz terheket. De a skandináv séta, a jóga, a pilates, a nyújtás megteszi.

Ha vannak ellenjavallatok a futáshoz, választhat másik sportágat. Sok más stressz van, amelyek pozitívan hatnak a jólétre.

Az orvosok ajánlásai

Ahhoz, hogy az edzés hatása kiváló legyen, néhány egyszerű tippet kell követnie:

1. Üres gyomorral kell futnia... Az étkezés utáni terhelés nagyon nehéz, erősebbé teszi a testet, megzavarja az élelmiszer-feldolgozást. Ezért jobb reggeli előtt futni. Fogyasszon fehérje reggelit az edzés napján. A sportoló étrendje nem tartalmazhat zsíros és sült ételeket. Sportolás után a gabonafélék tejjel, a burgonya hússal alkalmasak.
2. Teljes alvás szükséges. Egy felnőttnek napi körülbelül 8-9 órára van szüksége. Ha kevesebb időt töltenek alvásra, akkor negatív változások figyelhetők meg a testben.
3. Célszerű megszabadulni a rossz szokásoktól... Az alkohol és a dohányzás ronthatja az ember állapotát. Ilyen szokások mellett az ember számára nehezebb mozogni, ráhangolódni az állandó edzésre.

A túrázásnak és a kocogásnak csak egyetlen előnye van. A nők napi napi lépéseinek betartása lehetővé teszi, hogy gyorsan megtalálja a karcsú alakot és fenntartsa azt.

Cikkterv: Anna Vinnitskaya

Videó a helyes fogyásról futás vagy járás közben

Futás vagy séta a fogyás érdekében: