Van egy vélemény, hogy egy nő napi kalóriatartalmának meg kell egyeznie 2000-vel. Ez az állítás kezdetben helytelen, mivel a súly és magasság (és ennélfogva a test teljes területének) paraméterei, amelyek funkcionalitásának fenntartásához bizonyos mennyiségű kalória szükséges, minden nő esetében egyedi.
A kalóriatartalom az a minimális érték, amelyre a testnek szüksége van életfontosságú funkcióinak fenntartásához, és nem arra, hogy tartalékban tárolja a nem kívánt helyeket. Számos módszer létezik a szükséges kalória kiszámításához. Mindegyik a maximális információ összegyűjtésén és egy nő egyéni jellemzőin alapul.
Hány kalóriára van szüksége egy nőnek naponta a fogyáshoz?
Lehetetlen lefogyni az elfogyasztott kalóriák számának csökkentése nélkül. A szakértők azt tanácsolják, hogy csökkentse az ételek kalóriatartalmát, szigorúan figyelve jólétét. A létfontosságú mérföldkő 1200-1300 kalória, és szigorúan egyedi, mivel ugyanez a mennyiség nem alkalmas elhízott és törékeny nők számára néhány plusz kilóval.
A kalóriatartalom csökkentése előtt kiszámítják a napi elfogyasztott kalóriák átlagos számát, majd simán haladnak a fizikai aktivitás csökkenése és egyben növekedése felé. Van egy módszer, amelyet John Forest 100/100 fejlesztett ki. Technológiája szerint, a kalóriatartalom 100 egységgel történő csökkentése, meg kell növelni a terhelést 100 kalóriával.
Így havonta akár 1 kg is fogyhat. Érdemes átgondolni az alakod tökéletlenségéhez való hozzáállást és szeretni önmagad. Sokan szenvednek érzelmi elhízástól. Feladják és nem az élettől örömet szereznek, hanem a süteménydarabbal vagy csokoládéval való „kommunikációból”.
Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.A napi kalória minimális száma fogyáshoz
1200 kcal a minimális napi kalóriabevitel, amelyet egy nőnek el kell fogyasztania, hogy ne okozzon egyedi kárt az egészségében. Meg kell jegyezni, hogy a test az étel kalóriatartalmának mesterséges csökkenésére az energia csökkenésével és a fizikai aktivitáshoz szükséges erő hiányával reagál.
Ha ilyen helyzetben erőszakkal tovább terheli magát fokozott fizikai gyakorlatokkal, akkor a hatás ellentétes lesz a várt eredménnyel.
Egy kis zsírral együtt az izomtömeg nagy része elvész. A minimális kalóriabevitelen alapuló étrend és a napi séma szerint kiválasztott ételek nem vezetnek a kívánt eredményhez.
Egy ilyen étrend során a test kimerül, minden szerv kopáson dolgozik.Amint az elfogyasztott kalória mennyisége elsősorban megnő, a zsírtömeg elkezd lerakódni.
Kétféleképpen fogyhat:
- Csökkentse az étellel a szervezetbe jutó kalóriák mennyiségét.
- Növelje a kalóriafogyasztást a napi edzésekhez, a gyalogláshoz, az országban végzett munkához és más fizikai tevékenységekhez.
Ennek a két lehetőségnek a legoptimálisabb egyensúlyát vesszük figyelembe.
Emlékeztetni kell arra, hogy a test által kapott összes energia:
- 27% az izomváz tónusának támogatására fordítódik.
- 19% az idegrendszer munkájára.
- A szív munkájához legalább 9% szükséges.
- 7% a teljes veseműködéshez.
A test létfontosságú funkcióinak más rendszereinél 20% -ra van szükség. A legegyszerűbb mód, amely nem okoz jelentős kárt a szervezetben, olyan módszernek tekinthető, amelynek során 20-30% -ot, vagy éppen 500 kalóriát vesznek el a teljes kalóriamennyiségtől.
A napi étrend kiszámításával, ezzel egyidejűleg növelve a fizikai aktivitást (akár 1 szinttel is), a tárolt zsírlerakódások fogyasztására irányíthatja a testét.
WHO képlete a kalóriabevitel kiszámításához
A WHO képlete szerinti számításhoz a fő értékelési kritérium a fizikai aktivitás együtthatójának három paramétere is:
- 1 alacsony
- 1,3 közepes
- 1,5 magas
A nők napi kalóriabevitelét ennek a képletnek a segítségével számítják ki, figyelembe véve a magasságot, súlyt, életkort és a fizikai aktivitás szintjét.
A teljes élethez szükséges kalóriák napi igénye képlettel számolva minden korosztály számára külön-külön:
- 18-30 éves fiatal nők számára: (0,062 x testtömeg + 2,036) x 240 x CFA.
- Középkorú, 31 és 60 év közötti nők számára: (o, 34x testtömeg +3,538) x 240+ CFA.
- 60 éves kortól: (0,038 x testtömeg + 2,755) x 240 x CFA.
Lyle McDonald's képlet a napi kalória kiszámításához
A Lyle MacDonald képlet szerint kiszámolhatók azok a nők, akik számára kiszámítható a testük viselkedése az étrend korlátozására vagy a fokozott testmozgásra reagálva. A képlet az anyagcsere sebességén (a fogyás gyorsan vagy lassan következik be), az elfogyasztott étel és a fizikai aktivitás termikus hatásán alapul.
Lassú anyagcserével rendelkező nők esetében - 31 kcal. A gyors anyagcserével rendelkezők számára - 33 kcal.
K kcal x Súly kg-ban. = a napi szükséges kalóriák aránya. A K ebben a képletben az emberi test 1 kg-jára meghatározott mennyiségű szükséges kalóriamennyiséget jelent.
Harris-Benedict képlet a fogyókúra étrendjének kalóriatartalmának kiszámításához
A nők számára szükséges napi kalória arányának kiszámításához a Harris-Benedict-módszer az alapanyagcserén alapul (MBR).
(655 + 9,56 x testtömeg) + (1,85 x magasság centiméterben) - (4,68 x életkor)
Muffin-Geor képlet a fogyókúra étrendjének kalóriatartalmának kiszámításához
2005-ben Muffin-Jeor táplálkozási szakember több éves kutatás alapján kidolgozott egy olyan formulát, amelyet még mindig a legoptimálisabbnak tartanak. Segítségével a legpontosabb információkat lehet megszerezni a napi kalóriamennyiségről egy adott személy számára.
9,99 X súly kg-ban + 6,25 X magasság cm-ben - 4,92 X életkor - 161 = napi kalória
Miért nem ehet minden nap ugyanazt a kalóriát?
A nők által naponta elfogyasztott kalória normák betartásának ellenőrzése a fogyás kulcsa. Az egészséges életmód részeként felépített étrend nemcsak az egészségre, hanem az érzelmi háttérre is hatással van. A fél Snickers, amelyet zöld teás diétás ebéd után fogyasztanak, 130 kalóriát és pozitív érzelmeket hordoz a nap további részében.
Az éhbomba hatást gyakorolnak az éhgyomorra vagy hosszú ideig tartó mono-étrendek, amelyek ugyanazokat az ételeket fogyasztják ugyanannyi kalóriával.A táplálkozási korlátozás ideje alatt a test nem kapja meg a szükséges energiát, sürgősen lelassítja az anyagcserét.
Az étel különböző módon befolyásolja a vér inzulinszintjét.
Egy további adag zöldségsaláta elfogyasztása nem árt az alakjának, például 2 kolbászos szendvics. Ha ugyanannyi kalóriát fogyaszt, akkor a testet stressz állapotba hozhatja, amelyben minden ételt a jövőbeni tartalékhoz szükséges és a gyomorban vagy a csípőn tárolt energiának tekintenek.
Hogyan lehet meghatározni a fizikai aktivitás szintjét?
A fizikai aktivitás együtthatójának legalább 1,75-nek kell lennie. Ez az a minimális százalék, amelybe az emberi test mozgása beletartozik. Ha a számításokban a napi kalória aránya egy nő számára százalékban, akkor ez a küszöbérték alatt már a fizikai inaktivitásról és az abból fakadó negatív következményekről beszélünk a nő testére.
Ez nem csak egy tornaterem látogatása vagy egy reggeli futás. Hosszú út a munkáig vagy a metróig, gyors tempóval borítva, felmászni egy többszintes épület lépcsőjén, aktív napi séták gyermekkel - ez bizonyos energiaköltségeket igényel.
A fizikai aktivitás meghatározásának szintje a test által naponta elégetett kalóriák száma. A számítások megkönnyítése érdekében az átlagos komponenseket származtatták, amelyek segítségével a fizikai aktivitás személyes értékelése szerint mindenki felhasználhatja őket a számítások során.
A fizikai aktivitás három kategóriába sorolható:
- Alacsony - mozgásszegény 1.4
- Közepes - kevés fizikai aktivitással - 1,6
- Magas - amikor a nők kemény fizikai munkát végeznek, vagy sok időt szánnak bármilyen sportra - 1.8
A fizikai aktivitás szintje az alapszintű anyagcsere-sebességgel kombinálva jelzi a test napi energiafelhasználását.
Hogyan állítsunk össze étrendet a kalóriabevitelnek megfelelően?
A látszólagos bonyolultság ellenére mindenki számára elérhető a napi étrend összeállítása a nők számára szükséges kalória normák szerint:
- Az ételkalóriák táblázata letöltés alatt áll
- A mérlegek megvásárolhatók
- Egy egyéni táblát állítanak össze, amely a naponta felhasználható termékek legteljesebb mennyiségét jeleníti meg.
- A képletek alapján kiszámítják a már alkalmazott étrendet.
- Ne veszítse el a szívét, ha az így kapott szám messze van a kalória normától. Érdemes lehet egy kicsi, fényes ételt beszerezni, amelybe egy kisebb adag étel kerül.
- Az adagok számának maximális csökkentésével csökkentse további 500 kalóriát.
- Miután elkezdett enni ilyen módon, érdemes emlékezni arra, hogy a testnek időre van szüksége az újjáépítéshez.
Meg kell határozottan megtanulni a fő szabályt, hogy csökkentse a kalóriatartalmat csak akkor lehet csökkenteni a szénhidrátok vagy zsírok mennyiségét. Nem csökkentheti a létfontosságú fehérjéket.
Az étrendnek tartalmaznia kell elegendő omega-3 zsírsavat, fehérjét és vitamint:
- A zsírsejteket a szervezetben a méreganyagok tárolására használják.
- Víz citrom hozzáadásával, zöld zöldségekből és gyümölcsökből készült gyümölcslevek mossák a testet.
- Sok zöld, zöldség és gyümölcs.
- Csíráztatott búza.
- Rost, elengedhetetlen a belek számára.
A sokszínű zöldség esztétikus megjelenésű étel. Minden szín tartalmazza a bioflavonoidok saját összetételét, amelyek a testet különböző területeken érintik. Gondoskodnia kell a bél egészségéről. Az emésztőrendszerrel kapcsolatos problémák hormonális egyensúlyhiányt, súlygyarapodási problémákat vonnak maguk után.
Összegzésképpen meg kell jegyezni, hogy nincs értelme a napi kalóriabevitel betartásának szigorú keretei közé szorítani. A test stresszhelyzetében jelentkező súlyos korlátozások zavart alvási szokásokhoz vagy álmatlansághoz vezethetnek. Az álmatlanság a kortizol stressz hormon növekedésével jár. A stresszes helyzetek kontrollálásával a súly egyszerre kontrollálható.
Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Lézeres szőrtelenítés az arcon és a testen - hogyan hajtják végre, hatékonyság, fotók előtt és után, ellenjavallatok.Kalóriaszámláló okostelefonos alkalmazások (3-5 db)
Az okostelefonos alkalmazásokat, amelyek kiszámítják a napi kalóriatartalmat, amely segít egy nőnek, aki arra törekszik, hogy megtartsa az alakját, vagy tökéletesítse azt, úgy tervezték, hogy megkönnyítse ennek a folyamatnak az ellenőrzését.
Teljes körű információ az alkalmazások használatával:
- A megengedett kalóriabevitel kiszámítása egyéni alapon.
- Az elfogyasztott ételek kalóriaszáma
- Fehérje, szénhidrátok és megengedett zsírok kiszolgálása
- Jóváhagyott terméklisták
- A fizikai aktivitással kapcsolatos információk beírása az adatbázisba és az égetett kalóriák számításának elkészítése.
- Az anyagcsere javításához szükséges vízbevitel ellenőrzése.
Minden alkalmazás táblázatos diagramokkal és használati útmutatókkal rendelkezik.
My FitnessPal
Jellegzetes:
- Az alkalmazás vezető szerepet tölt be az interneten történő letöltésben. Több mint 6 millió terméknevet tartalmaz az adatbázisban, amelyeket folyamatosan frissítenek.
- Az alkalmazás tartalmaz vonalkód-leolvasót.
- Teljes statisztika a zsírokról, fehérjékről és szénhidrátokról, valamint a koleszterin számítása.
- Személyes edzési programba való belépés képessége a kardio gyakorlatok és az erőterhelések teljes kiszámításával.
- Írja be az információkat egyidejűleg a számítógép és a telefon egyedi naplójába.
Ingyenes lehetőség van, további fejlesztések fizetést igényelnek.
Kövér Sekret
Ingyenes alkalmazás hirdetések és előfizetési ajánlatok nélkül.
Jellegzetes:
- A vonalkóddal is azonosítható termékeket külön kategóriákba sorolják aszerint, hogy hol kaphatók (üzletek, éttermek).
- Töltsön fel fotókat a termékekről, és kapjon információkat a koleszterin, a cukor és az összetevők teljes készletéről.
- Napló, amely bemutatja a testmozgást és az elégetett kalóriákat.
- Az ételek közül csak a reggeli, az ebéd és a vacsora néhány összetevője.
Easy Fit számláló
Korlátozott táplálkozással, bónuszként, kellemes megjelenésű programot kaphat, amely sok pozitív érzelmet okoz.
Jellegzetes:
- A statisztikák animáltak, a fényerő és a 24 szín beállítható.
- Egy étel hozzáadása után kapjon teljes körű bontást az élelem tartalmáról tortadiagram formájában, kövesse nyomon kalóriamutató formájában.
- Miután meghatározta a kívánt célt (fogyás, súlygyarapodás vagy diéta), és a program kiszámolja a szükséges kalóriamennyiséget és a fizikai aktivitást.
- Egy egyszerű ételnapló szórakoztató ikonokkal és gyakorlatokkal.
- A program szigorúan bizalmas, nincs hozzáférés és személyes adatok gyűjtése, minden csak telefonon van.
Videó: napi kalóriabevitel egy nő számára
Hogyan számolhatjuk ki egy nő napi kalóriabevitelét, lásd a videoklipet:
Hány kalória szükséges naponta: