MPF képzés. Mi ez, fogyókúrás alkalmasság, edzésprogram, testmozgás

A sokoldalú MPF edzés alkalmas mind profi sportolók, mind fitnesz amatőrök számára, akik nem aktívan foglalkoznak a sporttal. Ez egy technika, amelynek célja az izomlazítás, a vérkeringés normalizálása és a test általános állapotának erősítése.

Mi a myofascialis felszabadulás

Az emberi testben az összes izmot külön kollagén és elasztin köpeny választja el, amelyet fasciának neveznek. Ha a membrán elveszíti tónusát, merevvé válik vagy csökken a hossza, akkor ez káros hatással van az izmok működésére (a görög "myo" -ról). Ez stressz vagy sérülés, helytelenül kiválasztott terhelések miatt következik be.

Az MPF edzés olyan irányított hatás az izmokra és azok héjára speciális gyakorlatsorozat formájában.

Kombinálják önmasszázzsal, a test problémás területeinek megnyomásával és nyújtásával, amelyekben a vérkeringés, az anyagcsere és a sejtek táplálkozása károsodik. Amikor az izmok nehezen mozognak egymás mentén, ez a stressz pontok megjelenésének, az úgynevezett triggereknek a megjelenéséhez vezet.

A fájdalmas fókusz feszültséget terjeszt és fájdalmat ad a testben, mivel az izmok és membránjaik egy összetett emberi mechanizmus alkotóelemei. Ezért nagyon fontos az MPF-edzés segítségével befolyásolni a kiváltó pontokat, normalizálni az izmok és a fasciák működését.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Miért van szükség IFR-re

A mindennapi életben nagy a stressz az izmokon, különösen, ha egy személy aktívan részt vesz a sportban. Az erőnléti edzés gyakran tartós izomfájdalmat eredményez, amely az idő múlásával fennmarad és súlyosbodik. Mozgáskor kellemetlenséget érez, egy személy nem tudja teljes erővel végrehajtani a gyakorlatokat.

Ezzel a technikával kézi művelet végezhető az izmok és a fasciális szövetek rögzített helyzetből történő felszabadítása érdekében. A myofascialis fitnesz egyszerű és biztonságos módszer az izomfeszültség és más eredmények enyhítésére.

Például:

• javítja a vérkeringést, növeli a rugalmasságot és az ízületek mobilitását;
• nyújtja az izmokat a fizikai erőgyakorlatok előtt;
• erősíti a mozgásszervi rendszert;
• javítja a szív- és érrendszer munkáját;
• javítja az agyi keringést;
• javítja a nyirokrendszer működését, ami segíti a testet a méreganyagoktól való megszabadulásában;
• segít a túlsúly elleni küzdelemben;
• elősegíti a felesleges folyadék eltávolítását a szövetekből;

• erősíti az idegrendszert, segít enyhíteni a stresszt és javítani az alvást.

Kinek és mikor lehetséges az MFR elvégzése, tanúvallomás

Az MPF edzés olyan univerzális akció, amely lehetővé teszi, hogy otthon is végezhessen gyakorlatokat a nap bármely szakában. Különösen akkor hatékony, ha a technikát masszázs egészíti ki. Bármely személy bármilyen életkorban végezhet MFR-t, ha nincs ellenjavallat.

A myofascialis felszabadulást a sportolók edzés előtt használják az izmok bemelegítésére és a rugalmasság növelésére.

Az erőnléti edzés után MPF-et hajtanak végre a test helyreállítása és az izom hipertónia kiküszöbölése érdekében. Az állandó nagy intenzitású erőterheléssel rendelkező sportolóknak szükségük van erre az izomlazító módszerre. A rendszeres MPF-edzés segít elkerülni a sérüléseket.

A túlsúlytól való megszabadulás folyamatában az MPF is fontos szerepet játszhat; az edzés hatása vizuálisan pár hét múlva észrevehető lesz.

Ellenjavallatok

MPF edzés nem ajánlott bizonyos időszakokra. 2 csoportra oszthatók. Ezek olyan ellenjavallatok, amelyekkel ideiglenesen sem végezhetsz gyakorlatokat, vagy egyáltalán nem ajánlott.

A technika jellemzői

Az MPF technika sajátossága, hogy ez a módszer a masszázzsal kombinálva segít a túlsúly leküzdésében, a fitt alak kialakításában, és jótékonyan hat a mozgásszervi rendszerre is. Az edzés általában 1 órát vesz igénybe.

Az IFR szerelmeseinek többsége inkább fitnesz klubokban folytat csoportos vagy egyéni edzéseket, edző felügyelete és irányítása mellett.

A myofascialis relaxáció gyakorlása során nemcsak az izmok és a fascia feszültségét távolíthatja el, hanem növelheti az ízületek mobilitását és megtapasztalhatja a test általános relaxációját, annak ellenére, hogy egyes gyakorlatok nem könnyűek. A rendszeres testmozgás szintén segít megszabadulni a migréntől, a hátfájástól, helyreállítja a testtartást, csökkenti a szorongást és leküzdi a stresszt.

Felszerelés MFR osztályokhoz

A gyakorlatok helyes elvégzéséhez speciális eszközökre van szükség. Az otthoni edzéshez szükséges összes felszerelést a sportboltokban lehet megvásárolni. Amikor edzővel dolgozik, a fitneszközpontokban általában vannak ilyen eszközök.

Az MPF edzések attribútumai:

• henger - univerzális eszköz. Segítségével ellazulnak a fő izomcsoportok, amikor a saját testének súlyát nyomják rá. Normál keménységű, puha, kemény és masszázs. Az ezzel a tulajdonsággal ellátott gyakorlatok mély masszázsként hatnak, amely a feszült izmokra irányul;
• golyók szabályos és kettős hegesztésű - lehetővé teszi a vállízületek, a gerinc, a láb és a kéz edzését. A kis gömbök mélyebb, a nagyobb területű golyók erőteljesebben hatnak a lelőhelyek felületére;
• hengerek - az alsó lábszár, a vádli izom, a comb és a fenék izmainak, a hátnak és a nyaknak az edzésére szolgálnak.

A felszereléssel történő edzés egyik feltétele a csupasz bőrt borító zárt ruházat.

A testmozgás tulajdonságait nem lehet antiszeptikumokkal kezelni minden edzés után, ezért ezt a feltételt higiéniai okokból, valamint a bőr felső részén lévő redők megjelenésének elkerülése érdekében állítják elő, amelyek ellenkező hatást vagy szövetkárosodást eredményezhetnek.

Melyik applikátort válassza, költsége

Az MPF edzés olyan tevékenység, amely nem csak kiegészítő eszközt igényel a gyakorlatokhoz, hanem a felületének is különlegesnek kell lennie. Amikor egy tekercset választ az edzéshez, figyelnie kell annak merevségére és megkönnyebbülésére. A közepes keménységű tekercsek szinte mindenki számára alkalmasak, függetlenül a fizikai erőnlét szintjétől.

A hengerek professzionális változata 50% -kal merevebb, mint a standard változat. Jó fizikai erőnlétű sportolóknak ajánlott, mivel ezen a tekercsen a masszázs intenzívebb, ami maximális támogatást és stresszoldást nyújt. A hengerek könnyű változata 20% -kal lágyabb, mint a normál változat. Tegyen enyhe nyomást a szövetre.

Embereknél magas fájdalomküszöbökhöz, valamint jógához és pilateshez használják. Kezdőknek és időseknek ajánljuk. A mini görgőket akupresszúrához vagy két másik görgő egymáshoz történő csatlakoztatásához is használják. Érdemes figyelni a felületi domborzatra is.

Az egyik tekercs többféle megkönnyebbülést tartalmazhat, például egy sima területet, amely hasonlít a masszázs terapeutájának tenyerére, egy olyan területet, amely hasonlít a masszázs terapeuta ujjaira, és az olyan hegyes területeket, amelyek ujjbegyként működnek. Az ilyen applikátorral végzett masszázs sokkal hatékonyabb lesz, mint a sima.

Vannak olyan hengerek is, amelyek egyenletesen elosztják az egyik típusú applikátort gerincek és tüskék formájában. Az ilyen típusú osztályok szintén hatékonyak lesznek. Jobb, ha megvásárolja ezt az eszközt a sportboltokban való edzéshez, ahol biztos lehet benne a tanúsítvány, megnézheti a minőséget és megszüntetheti az éles szag jelenlétét.

A minőségi tekercs ára 1000 rubel között változhat. és legfeljebb 7000 rubel, a hossztól, a merevségtől és a megkönnyebbüléstől függően.

Kínai társaik 500-800 rubelen belül megvásárolhatók.

Öngyakorlási technikák

A szükséges sűrűségű henger megszerzése után önálló gyakorlatokat kezdhet. Néhányukat az alábbiakban ismertetjük.

Felső hátsó komplexum

Vegyünk hajlamos helyzetet, a görgő a lapockák alatt van, összekulcsolja a kezét az alkar mellett a mellkas szintjén, és tartsa a fejét felfüggesztve. Összpontosítson a lábára, emelje fel a medencéjét. Kicsit lenyomva a lábával, háttal kell gördülnie egy görgőn előre-hátra, el kell érnie a háta közepét.

Miután fájdalmas érzést talált, néhány másodpercig ezen a ponton kell elidőznie. A fájdalomnak csillapodnia kell.

Gyakorlat a comb adductor izomának

Ezen a területen található a legterjedelmesebb izomszövet. Hajlamos helyzetben, gyomorral lefelé, könyökre emelkedve dolgoznak ki. Helyezze a tekercset az ágyék területére, tegye rá a lábát a comb belsejével. Óvatosan kezdje el a gurulást. Ha van egy fájdalmas pont, akkor is el kell maradnia rajta, amíg a fájdalom alábbhagy.

Popliteal gyakorlat

Kezdeti ülő helyzet. A henger a poplitealis izmok alá kerül. A hangsúly a kezeken és a görgőn van, a medence fel van emelve. Ebben a helyzetben tekerjen egy tekercsen mindkét irányba. Fájdalmas pontot érez, álljon meg rajta néhány másodpercig, majd folytassa a gyakorlatot. Álljon meg a fájdalom pontján, amíg a fájdalom alábbhagy.

Gyakorlat a négyfejű combcsont számára

Fekvő helyzetben, hasa lefelé. Összpontosítson a könyökre, gördüljön el a négyfejcső alatt. A testnek egy egyeneset kell alkotnia, mint a deszka gyakorlatban.

Görgessen előre-hátra egy görgőn, nagyobb hangsúlyt fektetve az oldalirányú külső combokra. Meg kell állnia a fájdalom pontjain, és néhány másodpercig le kell feküdnie, majd folytassa a gyakorlatot.

Tibiális gyakorlat

Az oldalán fekve támaszkodjon a könyökre, állítsa a tekercset a comb alá, kissé emelve a lábát a padló fölé. A fejnek és a testnek egy egyenes vonalat kell alkotnia. Görgessen fel és le egy hengeren. Meg kell állnia a fájdalmas ponton, és néhány másodpercig le kell feküdnie.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Milyen eredményekre lehet számítani fogyáskor

Rendszeres MFR gyakorlatokkal, funkcionális edzéssel és racionális táplálkozással kombinálva a szövetek mennyisége csökken. Ez a technika fokozza a nyirok áramlását és segít eltávolítani a felesleges folyadékot a testből.

Ha nem hagyja abba az edzést, akkor a hatás 2 hét múlva észrevehető lesz.

A myofascialis relaxáció a hatékony edzés fontos eleme a fogyókúrás emberek számára, de a technika helyes alkalmazására van szükség, figyelembe véve például az ember egyéni jellemzőit, például ha valamilyen betegsége és testtartása van.

Milyen gyakran kell elvégezni az MFR-t

Röviddel az erősítő edzés előtt myafascialis felszabadítást kell végezni. Ebben az esetben bemelegítés lesz. Az órák előtti izmok elérik a kívánt hangot, az izomgörcsök megszűnnek, a test felkészül a stresszre. Nem lesz felesleges az izmokat ellazítani egy kemény edzés után egy puha hengeren.

Hetente egyszer meg kell tornázni az egész testet, kombinálva a gyakorlatokat az önmasszázzsal. Ennek célja az izmok ellazítása és nyújtása az egész testben. Ennek eredményeként kidolgozzák a mobilitást, javul a vérkeringés, megerősödik a mozgásszervi rendszer és javul az általános közérzet.

Óvintézkedések

Az MPF edzés olyan biztonságos sport, de a helyes technikát kell követni, hogy ne ártson.

Íme néhány dolog, amelyet figyelembe kell venni a gyakorlatok indításakor:

• rendkívül óvatosan, meg kell dolgoznia az ágyéki régiót. A felső háttal ellentétben ezt a részt nem védik az izmok és a lapockák;
• az ízületekkel való munkavégzéshez speciális kiviteli technikák ismerete is szükséges, jobb, ha az ilyen testrészeken gyakorlatot tartunk egy tapasztalt MFR-oktatóval vagy orvosi személyzettel, különben árthat magának;
• ne dolgozzon olyan testrészekkel, amelyek izomgyulladásban szenvednek;
• az egy izommal végzett munka ideje nem haladhatja meg az 1 percet, a fájdalmas pontra gyakorolt ​​hatás pedig legfeljebb 15 másodperc lehet a szövetkárosodás elkerülése érdekében;
• önálló tanulás előtt részt kell vennie néhány edzésen egy profi edzővel, egy csoporttal vagy egy személyesen. Miután megismerte a különböző izomcsoportok végrehajtási technikáját, otthon végezhet edzéseket;

• fitneszközpontban edzve egy edzővel is konzultálnia kell a görgők és a golyók megválasztásáról. A tréner megmondja, melyik tulajdonság a legmegfelelőbb, és mely gyakorlatok vannak vele a leghatékonyabbak.

Lehetséges szövődmények

A myofascialis edzés szövődményei lehetnek a régi sérülésekből kiújuló fájdalom vagy ismételt sérülések. Ebben az esetben kapcsolatba kell lépnie egy professzionális MFR oktatóval és orvosával. Azok a gyakorlatok is veszélyesek, amelyekre vannak ellenjavallatok.

Az osztályok még puha tekercsben is komplikációkhoz vezethetnek és aktiválhatják a kóros folyamatot. Ha van legalább egy elem az ellenjavallatok listájából, akkor semmiképpen sem végezhet edzést maga, tapasztalt szakember tanácsa és felügyelete nélkül.

Az ízületekre és az ágyéki gerincre gyakorolt ​​hatás szintén negatívan befolyásolhatja az egészséget... Ezeken a területeken vannak bizonyos pontok, amelyek nyomása befolyásolhatja a testtartást, sőt a vese területét is. A test ezen területeit csak orvosi személyzet végezheti.

Gyakori hibák

Az MPF módszertan végrehajtásakor az egyik leggyakoribb hiba a rossz felszerelés. Túl vastag görgők használata izomgörcsöket okoz. Az izomszövet túl erős és mély hatásra reagál, fájdalom jelentkezik.

Ebben az esetben a test ezen részének hatása ellenjavallt, súlyos szövődményeket okozhat.

A technikák sorrendjének megsértése az önálló edzés során fájdalmat és a közérzet romlását is okozhatja.

A gyakorlatsor kialakításakor ismerni kell a szövetek izom-fasciális kölcsönhatását, ezért legalább az első néhány alkalmat gyakorlott oktatóval kell elvégezni. Az MPF tréning rendszeres helyes használata jótékony hatással van minden életkorú és testalkatú ember egészségére.

Ez egy ilyen egyszerű módja a test megerősítésének és a test állapotának javításának, egy kis mozgásra fordított idővel. Ellenjavallatok és megfelelően kiválasztott tulajdonságok hiányában a hatás több edzés után is észrevehető lesz.

Cikkterv: Anna Vinnitskaya

Myofascial kiadó videó

Az MFR ellenjavallata: