Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz. Menü minden napra, receptek egy hétre, egy hónapra, Dukan szerint a rendelkezésre álló termékekből

A megfelelő táplálkozás azt jelenti, hogy egy menü tartalmaz recepteket minden napra. Kiegyensúlyozott étrenden alapul. A hatékony fogyáshoz be kell tartania bizonyos szabályokat, hogy ne ártson a testnek.

Az egészséges táplálkozás elvei

A helyes táplálkozás lényege az egyéni, jól összeállított étrend. Az étrendi menünek tartalmaznia kell olyan ételeket, amelyek a szükséges vitaminmennyiséget tartalmazzák, és nem haladják meg az étrend által megállapított kalóriatartalmat.

Az étrendnek vannak alapelvei:

1. Víz. Naponta legfeljebb 2 liter vizet ajánlott inni. A túlzott fogyasztás duzzanathoz vezethet. Nem ajánlott kávét, teát vagy szénsavas italokat inni. A legjobb, ha aszalt gyümölcs kompótot, gyümölcsitalt vagy gyógyteákat inni.
2. Zabkása. A zabpehely dióval vagy gyümölcsökkel tartják a legjobb reggelit a fogyáshoz. Ide tartozhat a rizs és a hajdina is. A vízben főtt zabkása az egyik leghatékonyabb diéta a fogyókúrához, mivel sok rostot tartalmaz.
3. Szénhidrátok. Az egyik legszigorúbb követelmény a magas szénhidráttartalmú ételek kerülése. Az étrendből el kell távolítani az édességeket, süteményeket és mindenféle süteményt. Az egyetlen vigasztalás az lenne, ha hetente egyszer elfogyasztana egy kis darab étcsokoládét.
4. Bor. Hetente egyszer meg lehet inni egy pohár száraz vörösbort. Minden más alkoholos ital szigorúan tilos, mivel sok kalóriát tartalmaz és növeli az étvágyat.
5. Az ételek fogyasztásának sajátosságai. Az ételt gondosan és lassan kell rágni, próbáljon kevesebbet beszélni, és közvetlenül magára a folyamatra kell letenni. Ellenkező esetben fennáll a test túltelítettségének kockázata.
6. Junk food analógok. A sertéshúst borjúhúsra, tejfölt alacsony zsírtartalmú joghurttal, a cukrot mézzel helyettesíthetjük.
7. Az étrend fokozatos csökkenése. Fokozatosan csökkenteni kell az adagok méretét.
8. Válogatott. Ha ugyanazt a kását vagy zöldséget veszi be, akkor a szervezet megunja az ételek monoton asszimilációját, és az ember számára nehéz lesz visszatartani a tiltott ételek fogyasztását.
9. Vacsora. A helyes táplálkozás fő szabálya a vacsora meghatározott ideje. Szigorúan 2 órával lefekvés előtt kell este ételt vennie. Erős vágy mellett ehet almát vagy alacsony zsírtartalmú kefirt vagy túrót.
10. Sport. Nagyon ajánlott rendszeresen részt venni fitnesz klubokban, tánc klubokban vagy úszni a medencében.

Engedélyezett termékek táblázat:

Minden megengedett élelmiszer-termék tetszés szerint kombinálható.

A tiltott ételek listája

Szinte lehetetlen elkerülni az összes magas kalóriatartalmú étel fogyasztását. Az alábbiakban feltüntetjük a tiltott és nemkívánatos, de alacsony adagokban elfogadható termékeket.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Lézeres szőrtelenítés az arcon és a testen - hogyan hajtják végre, hatékonyság, fotók előtt és után, ellenjavallatok.

Tiltott termékek

Húsipari termékek:

• termékek vákuumcsomagolásban;
• kolbászok;
• pörkölt;
• füstölt húsok.

Mesterséges termékek:

• színezékek;
• tartósítószerek;
• szója hozzáadása;
• transzzsírok;
• ízek;
• pálmaolaj hozzáadása;
• ízek;
• ízfokozók.

Mártások:

• ketchup;
• majonéz.

Gyorsételek és egyebek:

• pizza;
• sózott dió;
• hamburgerek, sajtburgerek, sült krumpli, shawarma stb.
• sushi;
• hasábburgonya;
• félkész termékek;
• crackerek.

Termékek minimális fogyasztással

Alkoholos italok:

• a nők napi bevitele 25 ml;
• a férfiak napi bevitele 50 ml.

Édes:

• szénsavas italok;
• cukrászda;
• Fehér kenyér;
• gyümölcslé csomagokban.

A sót naponta legfeljebb 5 g lehet fogyasztani.

A helyes átmenet az egészséges étrendre

A fogyókúra megfelelő táplálkozásának menüje minden nap receptekkel számos előnnyel jár, ha betartják a kialakult rendszert. Nem ajánlott kész ételt rendelni a kézbesítési szolgáltatásból, mivel a zsírok, kalóriák, fehérjék és szénhidrátok arányát csak személyes főzés során lehet meghatározni.

A fő kritérium minden étrendben a kiegyensúlyozott étrend. Anélkül, hogy túllépné a szükséges komponensek normáját, naponta 4-5 alkalommal kell enni. Az ételt kis adagokban kell bevenni, míg az evés folyamata következetes és nem gyors.

Jobb, ha a megvásárolt termékeket joghurttal és túrós masszával helyettesítik gyümölcsök vagy diófélék hozzáadásával.

A kalóriák számát minden ember számára egyedileg kell meghatározni, figyelembe véve az élet aktivitását:

1. A passzív életmódot folytató, például irodai tisztviselőként dolgozó nőnek legfeljebb 1800 kalóriát kell fogyasztania naponta.
2. Ha egy nő állandó aktív életmódot folytat, az élelmiszerek kalóriatartalma nem haladhatja meg a 2300-at.
3. A férfiak körülbelül 500 kalóriát meghaladhatnak, mint a nők, a tevékenység típusától függetlenül.

Nem kell minden kalóriát kiszámítani az ételekben, a lényeg a hozzávetőleges norma betartása.

Gyakori hibák és tévhitek a nők fogyásában

Főbb hibák:

1. Reggeli. Nem tagadhatja meg az evést alvás után. Ellenkező esetben a test működésének destabilizálódásához vezet, és lassítja a túlsúly csökkenését.
2. Italok. A folyadékfogyasztás elengedhetetlen láncszem a fogyásban. Javasoljuk a szénsavas cukros italok és az alkohol megtagadását. A legjobb sima vizet inni. A normát egy nő 1,5 liter / 45 kg súlya alapján számítják ki. A toxinok maximális mennyisége a közönséges vízen keresztül távozik a szervezetből.
3. Vacsora. Nem szabad ragaszkodni a kifejezetten 18 óráig, ezt követően sokan az utolsó étkezés bevételét javasolják. Minden attól függ, hogy az illető mikor megy lefeküdni. A legfontosabb az, hogy ételt egyen 2 órával lefekvés előtt. Az ételnek nagyon könnyűnek és alacsony kalóriatartalmúnak kell lennie. Lehet alacsony zsírtartalmú kefir, alacsony zsírtartalmú túró, alma vagy narancs.
4. Testmozgás. A testet kimerülésig nem érdemes nagy terheléssel kimeríteni. A legfontosabb, hogy aktív életmódot folytasson, és gyakrabban legyen a szabadban.

Ne add fel, ha egy hónap alatt nem tudtál sokat lefogyni. Minden embernek más az anyagcseréje és a test működése. Nincs szükség az étrend megváltoztatására vagy az étrend állandó megváltoztatására, mert csak a rezsim stabil és nyugodt betartásával lesz látható az eredmény.

Fenn kell tartani a személyes pszichológiai állapotot, folyamatosan motiválni magát, szeretni a testet és pozitívan gondolkodni.

Mi a jobb reggelire, ebédre és vacsorára?

A fogyókúra megfelelő táplálkozásának étlapja minden nap, az étrend esetleges variációiból és kombinációiból álló receptekkel két célja van - a túlsúly csökkentése és a test működésének javítása.

Reggeli előtt ajánlott meginni egy pohár citrom vizet.

Reggeli. Ne várjon egy bizonyos ideig reggelizni. Miután alvás után eltelt 20 perc, el kell kezdeni az étkezést. Jobb, ha reggel fehérje ételt fogyasztunk. Készíthet omlettet sajttal, zabpehellyel, túróval vagy joghurttal. Ízlés szerint megengedett egy koktél elkészítése, amely gyümölcsöt, csipet zabot, spenótot és egyéb összetevőket tartalmaz.

Fontos, hogy ne vigyük túlzásba a kalóriák számát, vagyis ne haladjuk meg a napi összes kalória 35% -át. Ebédre a legjobb gyümölcsöt, narancsot vagy almát enni. A banánnal és a szőlővel óvatosan kell bánni, mivel éhesnek érzik magukat.

Vacsora. A napi étkezés a legsűrűbb étkezés. Ebédre minden olyan ételt elfogyaszthat, amelyet nem lehet megenni reggelire és vacsorára, ami a megengedett napi norma kalóriájának 50% -a.

Az első fogásokat ebédre ajánljuk. A leves vagy pürealeves segít javítani az emésztőrendszer működését, és a szervezet jól felszívja. Az első tanfolyam adagméretétől függően meg fogják határozni, hogy a második tanfolyam elfogadható-e. A szokásos tál leves után kiegészítheti az ételt főtt hússal és kompóttal. A levest salátával, csirkemellel és főtt rizzsel helyettesítheti.

Ebéd és vacsora között harapnivalókat fogyaszthat dióval, kefirrel vagy gyümölccsel.

Vacsora. Az esti étkezés kalóriatartalma nem haladhatja meg a napi teljes mennyiség 20% ​​-át. Vacsorára ajánlott alacsony kalóriatartalmú fehérjetartalmú ételeket - tejtermékeket, főtt sovány húst, haltermékeket és diót.

Egészséges táplálkozás menü egy hétre napról napra

A fogyókúra megfelelő táplálkozásának étlapja minden nap receptekkel egy hétig függetlenül kombinálható.

Az alábbiakban egy táblázat áll kész diétával egy hétig.

A menü kidolgozása során érdemes figyelembe venni bizonyos szabályokat:

• reggel igyon ásványvizet (200 - 250 ml térfogat);
• kezdje meg a reggelit legkésőbb a felkelés után 40 perccel;
• legalább néhány órával korábban vacsorázzon lefekvés előtt;
• menüt készíteni a munkaidő figyelembevételével (éjszakai műszakkal);
• enni ételt naponta legalább négyszer;
• Az esti étkezés elkészítése egyszerű (tejtermékek, főtt, párolt, nyers zöldségek vagy könnyű gyümölcsök fogyasztása).

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Torna gyakorlatok fogyáshoz, video oktatóanyagok.

Hogyan készítsünk havi menüt az elérhető termékekből

A fogyás megfelelő táplálkozásának menüje mind a mindennapokra, valamint egy hétre vagy egy hónapra csak a megengedett étrendtől és receptektől függetlenül tartalmazhat megengedett termékeket.

Az étrendbe beillesztendő főbb élelmiszerek:

• gabonafélék;
• zöldségek;
• gyümölcs;
• zöldek;
• sovány hús csirke, pulyka, borjú, stb .;
• egy hal;
• erjesztett tejtermékek;
• tojásfehérje;
• édesem;
• meleg ételek;
• gomba.

Gazdaságos menü minden nap

A gazdaságos megfelelő táplálkozás menüje főleg az olcsó termékek minimális listájából áll.

Minden reggel reggeli előtt meg kell inni egy pohár vizet citrommal.

1 nap:

1. Reggeli: rántotta, zöld tea.
2. Vacsora: zöldségleves, búzakása, kompót.
3. Vacsora: főtt tojás, alma.

2. nap:

1. Reggeli: zabpehely, kávé.
2. Vacsora: tökleves, búzakása, befőtt.
3. Vacsora: Alma.

3. nap:

1. Reggeli: rántotta, zöld tea.
2. Vacsora: tészta leves, zöldségsaláta, kompót.
3. Vacsora: kefir.

4. nap:

1. Reggeli: rántotta, kávé.
2. Vacsora: savanyúság, zöldségsaláta, kompót.
3. Vacsora: reszelt sárgarépa.

https://www.youtube.com/watch?v=iSBpVxqMyyc

5. nap:

1. Reggeli: zabpehely, zöld tea.
2. Vacsora: cékla, hajdina zabkása, kompót.
3. Vacsora: Alma.

6. nap:

1. Reggeli: kefir.
2. Vacsora: rizskása, kefir.
3. Vacsora: kefir.

7. nap:

• reggeli: rántotta, kávé;
• vacsora: cukkini leves, főtt rizs, kompót;
• vacsora: kefir, alma.

Megfelelő táplálkozás Ducan szerint

Ennek az étrendnek az az alapelve, hogy kizárólag fehérje ételeket fogyasszon korlátozások nélkül. A fehérjék emésztésének folyamata nagyon nehéz, ezért sok energiát költenek el, ami zsírégetéssel jár.

Ducan étrendje gyakran szakaszokra oszlik. Minden következő szakaszban változik a rezsim módja. De a fő szabály ennek az étrendnek való megfelelés az első szakaszban, legfeljebb 10 nap.

Ennek a speciális étrendnek az alapja a testben zajló folyamatok megváltoztatása, és nem a gyors fogyás. Ha betartják a diéta szerzője által megállapított szabályokat, akkor a fogyás nem lesz olyan gyors, mint az analógoké, de a jövőben az embernek már nem áll fenn a gyors súlygyarapodás kockázata a befejezés vagy az elutasítás után.

A fő különbség a Dukan táplálkozás között a korlátozások hiánya. Vagyis nem kell ellenőrizni az elfogyasztott fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségét.

Van azonban negatív hatása a testre is. A fehérje emésztése során a test megnövekedett munkája során a koleszterinszint emelkedik és a vesefunkció romlik.

Receptek az első diétás étkezéshez minden nap

A fogyókúra megfelelő táplálkozásának étlapja minden nap receptekkel az első tanfolyamokra főleg zöldségből áll. Az alábbiakban bemutatunk néhány receptet az első tanfolyamokra, amelyek segítenek a testzsír elégetésében.

Cékla a kefiren

Hozzávalók:

• 300 g friss uborka;
• 320 g cékla;
• 1 l alacsony zsírtartalmú kefir;
• kapor;
• 2 gerezd fokhagyma;
• só;
• zöld hagyma.

Az uborkát és a céklát finom reszelőn reszeljük le.Tegyünk egy fazékba uborkát, céklát és apróra vágott kaprot, ízlés szerint sózzuk. A fokhagymát apróra vágjuk, és hozzáadjuk a többi hozzávalóhoz. Adjunk hozzá kefirt és alaposan keverjük össze.

Káposztaleves

Hozzávalók:

• 230 g fehér káposzta;
• 130 g sárgarépa;
• 40 g kaliforniai paprika;
• 1 paradicsom;
• csipet kapor;
• 3 szár zeller;
• 1 hagyma;
• koriander;
• só;
• kömény.

Vágjon darabokra minden zöldséget, tegyen egy fazékba, és fedje le vízzel. Adjunk hozzá koriandert, sót és köményt. A hagymát karikákra aprítjuk, megsütjük és a serpenyőbe adjuk a többi hozzávalóhoz. Zárja le a fedelet, és lassú tűzön 10-12 percig párolja. A leves akkor kész, amikor az összes hozzávaló megpuhult.

Másodfogásos receptek a megfelelő táplálkozáshoz

A második fogás nem csak ebédre készíthető, hanem utána és vacsorára is használható. Az ebédre szánt diétás receptek nagy száma közül a legnépszerűbb és leghatékonyabbak közül több is megkülönböztethető.

Rakott káposzta

Hozzávalók:

• 250 g fehér káposzta;
• 25 ml természetes joghurt;
• 1 evőkanál. egy kanál zabpehely;
• 50 ml tej 0% zsír;
• 2 evőkanál. evőkanál liszt;
• só;
• bors;
• sajt;
• 2 tojás.

Vágja a káposztát vékony csíkokra, és tegye egy formába. Forraljuk fel a tejet és öntsük káposztába. A tojást, a joghurtot, a lisztet, a gabonaféléket és a sütőport addig gyúrjuk, amíg a tészta elkészül. Öntse a kész tésztát az egész forma kerületére, hogy ellepje a káposztát. Helyezze a rakott tálcát 180 fokra előmelegített sütőbe. Meghintjük reszelt sajttal a tetején. Sütési idő a sütőben 40 perc.

Zöldséges pörkölt

Hozzávalók:

• 1 cukkini;
• 2 sárgarépa;
• 4 burgonya;
• 350 g karfiol;
• 200 g alacsony zsírtartalmú tejföl;
• 1 hagyma;
• egy csomó petrezselyem és kapor;
• só ízlés szerint.

Vágjon minden zöldséget. Öntsön 100 g vizet egy serpenyőbe, és forralja fel. Forralás után tegyen burgonyát, sárgarépát és hagymát, és párolja 10-15 percig. Adjunk hozzá cukkinit és káposztát, fedjük le és pároljuk további 10 percig. Ezután adjunk hozzá tejfölt és főzzük további 15-20 percig. Tegye a kész edényt egy tányérra, és szórja meg petrezselyemmel és kaporral.

Receptek egészséges desszertekhez fogyáshoz

Túrós massza körtével és málnával. Hozzávalók:

• 100 g alacsony zsírtartalmú túró;
• 50 ml alacsony zsírtartalmú erjesztett sült tej;
• 50 g friss málna;
• 50 g friss körte

Vágja a körtét apró darabokra. Keverje össze a túrót és az erjesztett sült tejet, és keverőben keverje simára. A túrós masszát összekeverjük körte darabokkal és málnával. A gyümölcsök és a bogyós gyümölcsök tetszés szerint megváltoztathatók.

Alacsony kalóriatartalmú palacsinta. Hozzávalók:

• 3 banán;
• olivaolaj;
• 150 g teljes kiőrlésű liszt;
• 250 g sovány tej;
• 2 tojás.

A banánt tejjel turmixgépben simára keverjük, hozzáadjuk a tojást és a lisztet. Hagyja állni a tésztát. Kenj meg egy serpenyőt olívaolajjal, és süsd meg a palacsintákat 2,5 percig mindkét oldalon.

Táplálkozási tanácsok: hogyan lehet kombinálni a megfelelő táplálkozást és a fogyást az egészség károsítása nélkül

A táplálkozási szakemberek ajánlásait az alábbiakban ismertetjük, amelyek nyomán elérhetővé válnak a kívánt eredmények:

1. Motiváció. Ez a legfontosabb kritérium. A fogyáshoz minél több célt kell megtalálnia.
2. Reális célok. Nincs szükség túlértékelt célok rövid időre történő kitűzésére, ez motivációvesztéshez vezethet, ha a kívánt eredményt nem érjük el.
3. Tartson diétás naplót. Folyamatosan rögzítenie kell az összes elfogyasztott ételt, azok kalóriáit, eredményeit stb. A napló vezetése segít fenntartani az ételbevitel állandó egyensúlyát és megnézni a legjobb főzési lehetőségek eredményeit.
4. Gyakori étkezés... A táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy a lehető leggyakrabban, de kis adagokban kell enni. Tehát egyértelműen meg tudja különböztetni a jóllakottság és az éhség érzését, ami megment benneteket a felesleges ételfogyasztástól.
5. Hurok. Étkezés közben nem kell elterelni a beszélgetések és a tévé figyelmét. A táplálkozási szakemberek bebizonyították, hogy tévénézés és beszélgetés során a kalóriák száma 70-re nő.

A helyes táplálkozás összes ajánlását követve az eredmény 1-2 hét múlva észrevehető lesz.Előre elkészítve a fogyás menüt és a recepteket minden nap, nagyon ízletes és egyben egészséges ételeket főzhet.

A cikk szerzője: Denis Balaykin

Cikkterv: Olga Pankevich

Fogyás táplálkozás videó

A fogyás megfelelő táplálkozásának alapelvei: