Circuit edzés lányoknak az edzőteremben és otthon. Zsírégető és intenzív - minden izomcsoport számára

A lányok körkörös edzése az edzőteremben jó alkalom mind a zsírégetésre, mind a test állóképességének növelésére és a szívizom erősítésére. A körképzésnek számos lehetősége van, a lényeg az, hogy helyesen válasszuk (kezdőnek vagy tapasztaltnak), és helyesen végezzük el.

Mi az az áramköri edzés?

Az áramköri edzés olyan gyakorlatok összessége (kör) (4-től 12-ig), amelyeket egymás után, megszakítás nélkül vagy minimális szünettel (20-30 mp.) Végeznek egymás után. Ilyen körök megismétlődése 3-5 lehet. Ebben az időben a test összes izma meg van dolgozva, és nem az egyes csoportjai. A körök közötti pihenés hosszabb - 2 - 5 perc a pulzus normalizálásához.

Kinek alkalmas az áramköri edzés?

Az áramköri edzés alkalmas kezdőknek, azok számára, akik már rendelkeznek valamilyen tapasztalattal a fitneszteremben, és szeretnék fenntartani súlyukat normál állapotban és izmaikat jó állapotban. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a lányok körkörös edzése az edzőteremben nagy intenzitással és nagy terheléssel jár a szívben.

Pozitív és negatív oldalak

Pozitív oldalak:

• az állóképesség növekszik;
• zsír éget;
• az egész testet rövid idő alatt pumpálják;
• a maximális oxigénfogyasztás nő;
• az anyagcsere fokozódik;
• az összes izom kapillarizációja növekszik;
• kombinálható kardióval;
• több kalóriát költenek rövid idő alatt.

Negatív oldalak:

• nem foglalkozhat szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőkkel;
• érdemes megválasztani az órák idejét, hogy a szükséges szimulátorok szabadok legyenek;
• a képzés monotonitása.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

A körzet edzésének hatékonysága

A maximális súlycsökkenéshez éppen a zsír, és nem az izmok vagy a belső szervek miatt van szükség az erőgyakorlatok kardióval történő kiegészítésére. Az erõs edzés égetni fogja a glikogén (szénhidrát) készleteket. Ebben az esetben az izmok nem lesznek kitéve a növekedésnek, egyszerűen megerősödnek és rugalmassá válnak.

A fizikai megterhelés során az emberi test oxigénnel telített, ami a zsírsejtek oxidációjához és azok elpusztulásához vezet.

Nem szabad elég gyorsan zsírégetni, mivel ez hormonális zavarokhoz vezethet. A zsírégetés alapelve: kevesebb kalóriát kell kapnia, mint amennyit elkölt. Megfelelő tápláléknak kell lennie. Ha hiányzik a szénhidrát (energia), a test megpróbálja elvenni őket a zsírokból. A stabil fogyás kézzelfogható eredményei 1,5-2 hónap alatt figyelhetők meg.

A körzet edzésének lehetőségei

A lányoknak az edzőteremben történő edzésének több lehetősége van:

• Kezdőknek, klasszikus;
• Fokozott zsírégetés edzőgépek segítségével;
• Specifikus izomtömbök célzott edzése a hét meghatározott napjain.

A lányok körkörös edzésének jellemzői

A lányoknál általában a fő zsírfelhalmozódás a hasban és a csípőben oszlik el. Ez az anyatermészet biztosítja a gyermek születését. De ezek a tartalékok gyakran meghaladják a "megengedett" szintet. A zsírégető tornateremben a lányok körkörös edzésének egyik jellemzője, hogy több gyakorlatot végezzenek a hasi és a csípőtömbön.

Jobb, ha a lányok a menstruációjuk első vagy két napján feladják az edzőtermet, hogy ne váltsák ki a ciklus megsértését. De ha akarod, megteheted, a sajtó és a guggolás erősítő gyakorlatait leszámítva. Óra előtt és közvetlenül az étele befejezése után ne vegyen be. Az edzés hatása csökken. Megfázás és hőmérséklet esetén nem végeznek edzést, mert a testnek erőre van szüksége a betegség leküzdéséhez.

Edzés edzés közben nem ajánlott, csak sima vízzel öblítheti le a torkát vagy a száját.

Circuit edzés kezdőknek

A kezdők számára jobb a klasszikus pályaedző komplexum szimulátorok használata nélkül. Az újonnan érkező lányoknak egy körzeti edzés során olyan szimulátorokat kell használniuk, amelyek a lehető legjobban védik a testet az erőterhelés alatt. A kezdők számára jobb, ha nem vesznek fel szabad súlyokat a programba, mivel azokat egy képzett embernek tervezték.

Az órák időtartamának kezdetben 30-40 percnek kell lennie, majd 1 órára növelik. Nem érdemes egy óránál tovább folytatni a körkörös edzést, mert a szívizom túlterhelt és problémák merülhetnek fel.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Circuit edzés a fokozott zsírégetés érdekében

A hagyományos erőnléti edzésektől eltérően a speciális felszerelésen végzett erőgyakorlatokkal végzett körkörös edzés 25-30% -kal több zsírégetést tesz lehetővé.

Az edzőközpontokban a fokozott zsírégetés érdekében a következő szimulátorokat biztosítják:

• A felső izomtömb vontatása a fej mögött.
• A lábak meghosszabbítása súlyokkal a szimulátoron ülve.
• Húzza a tömböt keskeny fogantyúval a gyomorhoz.
• Tüdő.
• Tricepsz felső fogantyú.
• 2-5 kg ​​súlyzók bicepsz emeléséhez.

A szőnyeget hasi gyakorlatok csavarására használják.

Minden intenzíven, 16-24 alkalommal, pihenés nélkül történik. Elég egy körre 3 kört készíteni, közöttük legfeljebb öt perc szünetekkel. Végezze el egy elliptikus trénerrel, ezzel normalizálva a szívverést. A kívánt eredmény eléréséhez elegendő 1-2 nap alatt meglátogatni az edzőtermet. Ez a szünet lehetővé teszi az izmok pihentetését és helyreállítását.

Körkörös edzés az egész test számára

A kör elején könnyű gyakorlatokat hajtanak végre, amelyek felkészítik a testet a nagy terhelésekre. A kör közepén - nehéz. Jó edzés előtt 15 perc kardiót csinálni, hogy tested felkészüljön az alapvető edzésre. Végezze el az első 3-4 gyakorlatot a mellkas izomtömbjéhez, ezt követően pedig egy rövid 60 másodperces szünetet.

Ezután még 3-4 guggolás és terhelés a lábakon, majd rövid 60 másodperces pihenés. A sajtót utoljára töltik be. Mindent 10–12 alkalommal hajtanak végre. Tehát 4 kört gyors ütemben hajtanak végre. Pihenés a körök között 2-5 perc. Fejezze be az egész test körkörös edzésének komplexumát egy nyugodt lehűléssel egy elliptikus edzőn.

Pihenés a körök és a körök száma között

Az edzőkörök száma 3 és 5 között változik, és függ a terhelések intenzitásától és a lány fizikai állapotától. A kezdőknek 3 körrel kell kezdeniük, fokozatosan növelve a számot ötre. A körök között pihenésre van szükség. Ez normalizálja a pulzust és egy kis lazítást ad a testnek. Általában ez az időszak egy személy számára 3-5 perc.

A leghatékonyabb zsírégető gyakorlatok

Az edzőteremben végzett körkörös edzés arra ösztönzi a lány testét, hogy gyűjtsön energiát az izom energiájához, és ne vezessen extra kalóriákat a bőr alá. A zsírégetés leghatékonyabb gyakorlata az erő könnyű súlyokkal (2-5 kg).A maximális számú alkalommal kell végrehajtani.

Egy körre a következő 7 gyakorlatot foglalhatja magában:

1. Felhúzás a rúdra;
2. Fekvőtámaszok a padlóról vagy a padról (tricepsz működik);
3. Felfelé ugró tüdő;
4. 5 kg súlyzókkal ellátott tüdő;
5. Guggolás - 3 kg-os súlyzókkal ellátott karok;
6. Hajlamos helyzetben a sajtó csavarása (összenyomása);
7. Ugrókötél.

Mindent meg kell ismételni 20-szor. A kör után a relaxáció (pihenés) legfeljebb 2 percig történik. Végezzen 2-3 kört egy edzésen. Ezt a gyakorlatsort a körkörös edzés három napjának egyikén hajtják végre, ezáltal változatosabbá téve az órákat.

Circuit edzésprogram: példa

A tornateremben a lányok számára javasolt körkörös edzés során a hát, a mellkas, a váll, a bicepsz, a tricepsz és a hasizmok érintettek. Mind a kezdők, mind a tornateremben kevés tapasztalattal rendelkező lányok számára készült. Az idő optimalizálása érdekében először előkészítik a munkaterületet.

A blokkszimulátorokat úgy választják ki, hogy az összes izomcsoportot megfelelő technikával dolgozzák ki:

• Hátsó sor
• Pad;
• Mat;
• 5 kg súlyzó fekvenyomásonként;
• 2 kg súlyzók karok emeléséhez az oldalakon vagy a hintákon keresztül;
• 3 kg súlyzó bicepsz esetén;
• Tricepsz hosszabbító kötél.

Mielőtt megkezdené magát a körzeti edzést, 7 percig futószalagon járnak 6,5 km / óra sebességgel, hogy a pulzus működőképes állapotba kerüljön. Ezután az ízületekhez, szalagokhoz és izmokhoz kapcsolódó bajok (sérülések, rándulások és elmozdulások) megelőzése érdekében felülről lefelé melegítik a testet.

Kiinduló helyzet - kezek az övön, lábak vállszélességben, gyomor behúzva:

• a fej a jobb és a bal vállra billen;
• a fej jobbra és balra fordul;
• a fej körkörös mozdulatai mindkét irányban.

  

Kiinduló helyzet - a váll vállszélessége egymástól:

• A kezeket a vállakra helyezzük, a vállak előre és hátra fordulnak (a könyöknek maximális amplitúdóban kell lennie);
• A kiegyenesített karok forgatása maximális amplitúdóval előre és hátra ;;
• Kezek oldalra a váll szintjén, a könyökízület körkörös mozdulatai befelé és kifelé.

Minden megtörténik 8-szor. A következő szakasz maga a körzeti edzés.

1. - 5 kg-os súlyzókkal ellátott tüdő:

A tüdők kifejezetten a gluteus maximus-t, a combhajlításokat és a tricepszet célozzák meg. Álló helyzetből, a lábak vállszélességben, a jobb lábával tegyen egy széles lépést hátra. Egyenes háttal guggoljon, hagyjon 10 cm távolságot a hátsó láb térdétől a padlóig. A másik láb térde nem nyúlhat túl a lábujjnál.

Ahhoz, hogy a gluteus maximus jobban dolgozzon, a hátsó lábnak a lábujjon kell nyugodnia, nem pedig az egész lábán. A guggolás során az elülső térd nincs teljesen kinyújtva, így a terhelés a farizmokra marad. Lélegezzünk normálisan: emelés közben lélegezzünk ki, leengedéskor lélegezzünk be. A guggolásokat 10-szer végezzük mindkét lábbal.

2. - a delta izom középső sugárjának kidolgozása és a nyugodt légzési ritmus helyreállítása.

Használjon 2 kg-os súlyzókat. A fő helyzetből, kézzel a test mentén, a súlyzókat az oldalakon keresztül vállmagasságig emelik - lélegezzen be. Egy másodpercig tartják ezt a helyzetet, és visszaadják a súlyzókat - kilégzés. Végrehajtásakor a rekeszizom és a bordaközi izmok aktiválódnak. Tedd meg 10-szer.

3. - vízszintes tolóerő.

Egyenes háttal vegye fel a súlyt, és gyűjtse össze a lapockákat. A munkaterület a hátsó izmok, pontosan 10-szer nem nagyon gyorsan csinálják.

4. - a felső mellkas és a tricepsz kidolgozása.

Padot és 3 kg-os súlyzókat használnak. Lefekszenek egy padra, és súlyzókkal meghajlítják a karjukat, és tízszer kiegyenesítik őket.

5. - tricepsz, hátizmok.

3 kg súlyzókat használnak. A test egyenes, vállmagasságban hajlított karokkal. Karjait felemelve - belélegezve, visszatérve a vállakra - kilégzés. Tedd ezt 10-szer. A gerinc elhajlása elfogadhatatlan.

6. - dolgozzon a bicepszen.

3 kg súlyzókat használnak. A test helyzete függőleges, karjait leeresztve és kifelé fordítva.Hajlítsa meg karjait súlyzókkal a könyöknél, érintse meg a vállukat - lélegezzen be. A súlyzók visszaállnak kiindulási helyzetükbe - kilégzés. És így 20-szor.

7. - a karok meghosszabbítása kötél megragadásával egy 10 kg súlyú szimulátoron.

Triceps működik. Ügyeljen arra, hogy a könyökök ne menjenek előre, hanem a testükhöz szorítva, a helyükön maradjanak. Csak a könyök működik - 20-szor fel és le.

8. - kompresszió, amelyben a has teljes izomrésze működik.

A szőnyegen fekve zárral összekulcsolják a fej hátsó részén lévő kezeket, a lábak pedig meghajlanak és keresztbe állnak. A levegő kilégzése, összehúzódás (csavarás), belégzés, visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer. Az első kör 4,8 km / órás ösvényen 3-5 percig tartó gyaloglással ér véget. Figyelik a légzést: belélegzik az orron keresztül, a szájon át. Ezután az izmok kifeszülnek.

A kiinduló helyzet függőleges, a lábak vállszélességre vannak:

• Mély lélegzetet véve húzza fel a karjait az oldalain keresztül. Ezután kilégzéskor, előre engedve őket a vállmagasságig, a gerinc a kerékkel meghajlik, minél több, annál jobb. Mindez lehetővé teszi a hátizmok nyújtását.
• Mély lélegzetet véve a karok széttárva, tenyérrel befelé néznek. A levegőt kilélegezve, összekulcsolja a kezeket a háta mögött, egyidejűleg nyújtva a mellizmokat.
• Nyújtsa ki a bicepszet úgy, hogy a másik kezével megfogja az alkart.
• Nyújtsa ki az első combot. Az egyik lábát visszahúzza, a térdízületnél meghajlik, és kézzel a testhez húzza.
• A fenékizomzatot az egyik lábára guggolva húzzuk, a másikat a térde tetejére helyezzük. Érdemes magadon segíteni, ragaszkodni a támaszhoz, hogy ne essen le.

A körnek vége. Ismételje meg a körkörös edzést legfeljebb 3-szor. A harmadik kör végén akadályba lépnek. Ez segít helyreállítani a légzést, megnyugodni és normalizálni a pulzust. Intenzitása kisebb, mint a bemelegítés során. Hűtsük le egy elliptikus edzőgépen 15-20 percig.

A lányok számára az edzőteremben végzett bármilyen körkörös edzés nemcsak súlyproblémáit oldja meg, hanem emeli a hangulatát és javítja a mentális állapotát is. A fogyás legjobb hatásának elérése érdekében felül kell vizsgálni az étrendet és az elfogyasztott ételek mennyiségét.

Videó: körkörös edzés lányoknak az edzőteremben

Circuit edzés kezdőnek, nézze meg a videót:

Körgyakorló gyakorlatok minden izomcsoport számára: