Gyönyörű hasizomokat érhet el egyedül, ha felszerel egy edzőteret saját otthona falai közelében, vagy egy kis használati helyiségben, vagy egy tornateremben. A lány hasüregének elülső falának izomrostjainak komplex pumpálásához saját testtömegét kell használni, valamint sporteszközökkel kell dolgozni.
Lényeg és alapelvek
Gyönyörű hasizom, amely kiemelkedik a lány közül - ez a rendszeres és intenzív edzés eredménye. Pozitív eredmény elérése a vonzó hasizmok fejlesztésével lehetetlen az edzésfolyamat következő alapelveinek betartása nélkül.
Például:
| Alapelvek | A képzési folyamat lényege és célja |
| Rendszeres edzés | Az elülső hasfal szubkután rétegét a zsírszövet gyors felhalmozódása jellemzi. Különösen, ha a lánynak egyéni genetikai hajlandósága van a túlsúly elérésére. A szubkután zsír stabil égésének biztosítása és az izomrostok fejlődésének hatásának elérése érdekében rendszeresen végezzen gyakorlatokat a sajtó pumpálásához. A test ezen részének edzésprogramjának tartalmaznia kell az edzőterem vagy a sportpálya látogatását hetente legalább háromszor. A hasizmok rendszeres és intenzív fizikai aktivitást igényelnek. |
| Saját testtömeg alkalmazása | A hasizom edzésének egyik alapelve a saját testsúlyának használata. Ezek a vízszintes sávon végzett gyakorlatok, egyenetlen rudak, a test fekvő helyzetben történő emelése, deszka végrehajtása, egyidejűleg kéz és láb érintése. Mindezek lehetővé teszik a hasi izomrostok maximális számának használatát az elülső hasfal régiójában, valamint oldalról. A saját testsúly használatának előnyei, hogy ez a fajta testmozgás önállóan, otthon is végezhető. Ebben az esetben az eredmény nem lesz rosszabb, mint az edzőteremben végzett testmozgás esetén. |
| Az állóképesség fejlesztése | A hasizmok elég szélesek, és a törzs összes rostjának 1/5-ét fedik. Annak érdekében, hogy a rendszeres edzés a sajtó fejlődéséhez vezethessen, és biztosítson előrelépést a megkönnyebbülés vagy az izomtömeg növelése terén, állóképességi gyakorlatokat kell végrehajtani. Biztosítják a lány testének olyan helyzetben történő rögzítését, hogy a prés izomrostjain a maximális fizikai terhelés keletkezzen. Ebben az esetben statikus feszültségben kell lennie 1 percig. Ez a fajta edzés a hasi izmok állóképességének és enyhítésének érdekében a deszka gyakorlat. |
| Szív stressz | A hasi izomrostok pumpálásával végzett egészséges sporttevékenységek rendszeres szívterhelés nélkül nem lehetségesek. Ez egy külön edzésprogram a szív- és érrendszer számára. Használata előfeltétele a szív megerősítésének biztosítására és a rendszertelen szívritmushoz kapcsolódó betegségek kialakulásának megakadályozására. |
| Különféle sporteszközök | Az elülső hasfal izmainak átfogó fejlesztése érdekében minden olyan sporteszközt fel kell használni, amely lehetővé teszi a test ezen részének megerősítését és pumpálását. Ennek az alapelvnek való megfelelés változatosabbá teszi az edzés folyamatát és biztosítja a maximális fizikai aktivitást. |
| Súlytartó gyakorlat | Lányoknak, akik 3 hónapig hasi izmok pumpálásával foglalkoznak. lehet, hogy a saját testsúlya nem lesz elég. Ebben az esetben további súlyokat és sporteszközöket kell használni. Például rögzíteni az övre egy palacsintát egy összecsukható olimpiai súlyzóból, súlyzókból vagy egy 3–8 kg vagy annál nagyobb súlyú kis kettlebellből. A további súlyokkal együtt a testet hajlamos helyzetben emelik, a vízszintes sávon felhúzásokat, a lábat az egyenetlen rudakra emelik, és a deszkagyakorlat során a súlyt rögzítik a hátán. |
| Bump hatás elérése | Egy gyönyörű hasi lány számára a képzés alapvető elvének megvalósítását biztosítja az izomrostok megkönnyebbülésével kapcsolatos munka formájában. Ennek az eredménynek az elérése érdekében az ismétlések számára kell összpontosítania. Minden gyakorlatot a maximális számú alkalommal és addig végeznek, amíg a hasizmok teljesen kimerülnek. A sajtó megkönnyebbülésének kiképzése során a bőr alatti zsír gyors égetésének és az izomrostok kiszáradásának hatása érhető el. |
| Erő edzés | A gyakorlatok felhasználása az elülső hasfal izomzatának fejlesztésére szintén az edzés egyik alapelve. Ennek az eredménynek az eléréséhez sporteszközöket és további súlyokat használnak. Az erőnléti edzés segít az izomtömeg növelésében, a hasizmok terjedelmesebbé és szebbé válik. |
| Megfelelő táplálkozás | Ezen elv betartása nélkül lehetetlen felépíteni az izomrostok tömegét, valamint elérni a sajtó megkönnyebbülésének hatását. A lánynak egyensúlyba kell hoznia napi étrendjét úgy, hogy telített ételeket tartalmaz, amelyek sovány húst, óceáni és folyami halakat, tejtermékeket, friss gyümölcsöket, gyógynövényeket, zöldségeket, csirketojást tartalmaznak. A megfelelő táplálkozás biztosítja az izomrostok stabil telítettségét, növekedését és egyenletes fejlődését. |
Egy lánynak csak akkor lehet gyönyörű hasizma, ha betartja az edzés összes fenti alapelvét. A rendszeres sporttevékenységek, szívterhelések, az izomtömeg növelésére szolgáló időszakos edzések és az elülső hasfal megkönnyebbülése biztosítja a pozitív eredmény mielőbbi elérését.
Jelzések a használat kezdetére
Szükség lehet a hasizmok rendszeres pumpálására egy olyan lány esetében, akinek egészségügyi problémái vannak, elégedetlen a megjelenésével, vagy egyszerűen csak kiváló fizikai formát akar fenntartani.
A következő közvetlen jelzések vannak a gyakorlatok használatára az elülső hasfal izomrostjain:
- túlsúlyosnak lenni, amely nemcsak a hasban lokalizálódik, hanem a test más részeit is lefedi (a sajtó fejlesztésére szolgáló legtöbb gyakorlat sok energiát igényel, ezért biztosítva van a zsírtartalékok gyors elégetése);
- kapcsolódó tevékenységek más sportokbanamelyek erős és fejlett hasizmokat igényelnek (súlyemelés, ökölvívás, kick-box, szabadfogású vagy görög-római birkózás);
- túl lassú anyagcsereami a zsírszövet gyors felhalmozódásához vezet;
- a test problémás területeiamikor a zsírszövet felesleges mennyisége kizárólag a sajtó elülső részén, valamint a test oldalán helyezkedik el;
- az elülső hasfal izomfűzőjének hiánya, amely megnöveli a sérvképződés kockázatát nehéz tárgyak, táskák, valamint egyéb rakományok emelésekor;
- rehabilitációs időszak műtét vagy más típusú kezelés után, amely tovább igényli a hasizmok megerősítését;
- ülő és ülő életmódtovábbi fizikai megterhelést igényel és a hasizmok erősítését;
- endokrin rendszer betegségei, amelyek a zsírszövet fokozatos felhalmozódásához vezetnek a has elején és oldalain (petefészek-patológia, a pajzsmirigy hipertireózisa, a reproduktív rendszer szerveinek diszfunkciója);
- striák és esztétikai hibákamely a gyermek hordozása és a szülés után alakult ki (az alsó has megereszkedése, a bőr megereszkedése, a hámszövetek rugalmasságának elvesztése);
- lapos hasa felesleges zsírszövet nélkül, de amikor vágy van a sajtó megkönnyebbülésére az izomréteg felszabadításával.
A fizikai gyakorlatok kiválasztását és az edzésprogram kidolgozását személyi edzővel vagy fitneszoktatóval együtt kell végrehajtani. A szakember lehetővé teszi, hogy pontosan kiválassza azokat a terheléseket, amelyek hasznosak lesznek egy adott típusú figurával és esztétikai hibákkal rendelkező lányok számára.
Használat ellenjavallatok
Ellenjavallt egy szép hasizom kialakulása egy lánynál fizikai gyakorlatok segítségével, ha vannak vele járó betegségek, valamint a test egyéb kóros állapotai.
Úgymint:
- köldök sérv vagy a hasüreg integritásának megsértése a has egy másik részében;
- az ágyéki és a mellkasi gerinc súlyos sérülései, amelyek kizárják a fizikai megterhelést a lemezek elmozdulásának, az idegvégződések beszorulásának, valamint az akut fájdalom előfordulásának veszélye miatt;
- minden típusú szívbetegség, amely e szerv ritmikus aktivitásának megsértésével jár;
- artériás hipertónia, amelynek lefolyását a nyomás időszakos növekedése és hipertóniás krízisek kísérik;
- korábban agyi stroke-ot vagy miokardiális infarktust szenvedett;
- visszér, thrombophlebitis, valamint a fokozott törékenységükhöz kapcsolódó egyéb érrendszeri patológiák;
- rosszindulatú daganatok jelenléte a testben, függetlenül attól, hogy milyen szövetek és belső szervek találhatók;
- műtéten esett át a hasüreg, amelyet legkésőbb 6 hónapon belül végeztek. vissza;
- a belső szervek zúzódásai és súlyos sérülései, amelyek az elülső hasfal izomrétegének közvetlen közelében vannak (hólyag, gyomor, belek);
- 1. vagy 2. típusú cukorbetegség, függetlenül attól, hogy a lány olyan tablettákat szed, amelyek normalizálják a vér glükóz egyensúlyát, vagy inzulin injekciókat használ (ennek az ellenjavallatnak a figyelmen kívül hagyása a vércukorszint hirtelen csökkenéséhez vagy növekedéséhez vezethet, eszméletvesztést okozhat, sőt diabéteszes kómát is okozhat) ;
- peptikus fekély az akut stádiumban;
- pyelonephritis és krónikus veseelégtelenség (fizikai tevékenységek elvégzése súlyokkal, sportfelszerelések emelése provokálhatja a vesék gyulladásos folyamatának súlyosbodását és ronthatja a közérzetet);
- megnövekedett intraokuláris nyomás;
- az agyi keringés megsértése, valamint a szerv kamráinak torlódása.
A terhesség 1. trimeszterében lévő, vírusos, megfázásos vagy bakteriális betegségekben szenvedő és az immunitás átmeneti csökkenésétől szenvedő lányok hasi izomzatának pumpálását célszerű korlátozni. A menstruáció alatt is jobb tartózkodni az alhas fizikai aktivitásától.
Hasznos tippeket
A lány gyönyörű hasizmok felpumpálhatók otthon, valamint az edzőteremben.
A képzési folyamat megkezdése előtt be kell tartania az alábbi hasznos javaslatokat:
- át kell vizsgálni a testet egy háziorvos által, át kell adni az EKG-t, meg kell mérni a vérnyomást;
- sportruházat (rövidnadrág, tornacipő, mokaszin, nadrág, póló, póló) vásárlása;
- az órákon mindig legyen elegendő vízkészlet magával, edzés közben igyon legalább 1 liter folyadékot;
- enni legkésőbb 1 órával a gyakorlat megkezdése előtt;
- próbáljon enni az első 30 percben. a tanfolyam elvégzése után;
- a sporteszközökből származó bőrkeményedés és cseppképződés elkerülése érdekében használjon speciális kesztyűt a fitneszhez;
- teljesen hagyjon fel alkoholt, cigarettát és drogokat;
- készítsen egyéni napi rendet az étrend jelzésével, ébredjen fel alvásból és tegye le;
- korlátozza a súlyos fizikai és mentális stresszt;
- kerülje a stresszes helyzeteket, mivel a hasi izomszövet kialakulása lehetetlen ideges túlterhelés esetén;
- kiegyensúlyozza az étrendet az állati zsírok, cukrászda, cukor, üdítők, félkész termékek, tartósítószert tartalmazó ételek, ízfokozók, emulgeálószerek, ételfestékek kizárásával.
Egy lány gyönyörű hasizma sokkal gyorsabban jelenik meg, ha betartja a fenti szabályokat, betartja azokat az edzés megkezdése előtt és a hasi izmok komplex pumpálása során.
Fő komplexum
A sajtó izomrostjainak rendszeres fizikai aktivitásának biztosítása, állandó hangnemben tartása érdekében ajánlott a következő, naponta elvégezhető gyakorlatokat használni, és ne töltsön többet 15 percnél.
Deszka
Az egyik leghatékonyabb típusú terhelés a hasizmok teljes síkján. Ezzel egyidejűleg megerősödik a hát, edződik a fenék, a boka és a hátsó bicepsz.
A gyakorlat végrehajtásának technikája a következő:
- A lánynak vízszintes helyzetbe kell kerülnie egy kivételesen sík padlófelület használatával.
- A könyök váll szélességű és érintkezik a padlóval.
- A lábujjak össze vannak állítva és függőlegesen vannak elhelyezve, akár egy fekvőtámasz.
- A kiindulási helyzet felvétele után az egész test izmait úgy igazítják egymáshoz, hogy a törzs, a fenék és az alsó végtagok azonos szinten legyenek, lehajlás és megereszkedés nélkül.
Ebben a helyzetben a lánynak a lehető leghosszabbnak kell lennie, és amíg a fizikai erő véget nem ér. A kezdeti szakaszban ritkán sikerül valakinek 1 percnél tovább ellenállnia a lécnek. Pihenés után a gyakorlatot megismételjük. 1 edzéshez 2-3 megközelítést ajánlott elvégezni.
Kezek és lábak bezárása
Ez a gyakorlat lehetővé teszi a felső, középső és alsó hasizmok felépítését.
A teljesítéshez a következő technikát kell betartania:
- Feküdj a hátadon, együtt lábbal, és a karjaid az oldaladon.
- Belégzés közben feszítse meg a hasizmokat, miközben egyidejűleg emeli meg a felső és az alsó végtagokat úgy, hogy a levegőben az ujjak és a lábujjak hegyei megérintsék egymást.
- Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Javasoljuk, hogy 10-15 ismétlést végezzen 3 sorozatban, szünet között 4 perc. A gyakorlat során biztosítani kell, hogy a testtartás a lehető legegyenletesebb maradjon.
Az ügy felvetése
A legegyszerűbb és egyben hatékony gyakorlat a sajtó komplex pumpálásához.
A következő technikát követve hajtják végre:
- A lánynak a földön kell feküdnie.
- Az alsó végtagok ujjai össze vannak zárva és rögzítve vannak, hogy ne jöjjenek le a padlóról.
- A kezeket a mellkasra vagy a nyak mögé kell helyezni.
- Belégzéskor a csomagtartót felemelik.
- Kilégzéskor a lány visszatér eredeti helyzetébe.
12-15 ismétlést kell elvégeznie 3 sorozatban. A test minden emelése között 3-4 perc a pihenés, de nem több. Ha a testsúlya nem elegendő, akkor felvehet egy súlyzót, súlyzó palacsintát vagy kettlebellt.
Emelje fel a lábát az egyenetlen rudakon
Hatékony gyakorlat az alsó hasizmok pumpálásához.
Saját testtömegének felhasználásával hajtják végre, és az edzés technikája a következő:
- Tegyen egy kijáratot az egyenetlen rudakra, és teljesen igazítsa össze a karjait, kizárólag a felső végtagok ereje miatt fogja meg a testét.
- Csukja össze a lábait és tartsa fenn az egyensúlyt.
- Belégzés közben lassan emelje fel az alsó végtagokat, hogy azok elöl legyenek, a zoknik pedig a has szintjén legyenek.
- Kilégzéskor a lábak lemennek.
Tilos rángatózni, a testet lengetni és a végtagokat térdre hajlítani. Javasoljuk, hogy 7-10 ismétlést végezzen 3 sorozatban. Megfelelő mennyiségű fizikai erő hiányában a megadott ismétlések száma kétszerese csökkenthető.
A lábak hajlítása a vízszintes sávon
Az egyik legegyszerűbb gyakorlat, amely a hasizmok minden részét pumpálja.
A teljesítéshez be kell tartania a következő technikát:
- Fogja meg a keresztléc felületét a kezével.
- Teljesen lazítsa el a testét, és akassza fel a vízszintes sávra.
- Hajlítsd be a térded.
- Belégzés közben húzza a térdízületeket a mellkas felületére.
- Kilégzéskor engedje le a lábát, majd végezzen hasonló mozgásokat.
E gyakorlat során meg kell őriznie az egyensúlyt, ne lengessen és ne végezzen hirtelen mozdulatokat. 1 megközelítés esetén 7-10 ismétlést kell elvégezni. Az optimális megközelítések száma 3-4-szeres.
Az eredmény rögzítése
A képzési folyamat során elért pozitív eredmény megszilárdításához a következő szabályokat kell betartani:
- ne térjen vissza az alkohol, dohánytermékek, drogok használatához;
- jól eszik anélkül, hogy túlzottan használná az állati zsírokat;
- pumpálja a hasi izmokat hetente legalább 2-3 alkalommal;
- aktív életmódot folytatni;
- többet sétálni;
- a test számára mérsékelt fizikai aktivitást biztosítson kerékpározás, úszás, kocogás 1-1,5 km távolságban, guggolás formájában;
- aludjon napi 8-10 órát;
- enni töredékesen, ételt naponta 5-6 alkalommal, de kis adagokban.
Egy lánynak, aki keményen edzett, és képes volt életét laposra és hasizomra szépíteni, minden reggel gyakorlatokkal kell kezdeni, 10-15 testfelvonást hajlamos helyzetben végrehajtani. Tehát az elülső hasfal izmai jó állapotban maradnak, megtartják megkönnyebbülésüket és vonzerejüket.
Mikor várható a hatás
A hasizmok pumpálásának pozitív hatása 3 hónap múlva várható. rendszeres testmozgás. Ezek az átlagos periódusok, amelyek után az izomrostok tisztábban kezdenek kiemelkedni, és a test rugalmas és rugalmas lesz. A túlsúlyos lányok az első pozitív eredményre legkorábban 6-7 hónap után számíthatnak. intenzív edzések.
Ugyanakkor átfogó fizikai aktivitást kell biztosítani a test számára az összes izomcsoport aktiválásával. Az étrendi normák betartása előfeltétele a zsírszövet feleslegének elvesztésének és a lapos gyomor hatásának elérésének.
A gyönyörű hasizom és a vonzó hasi felület megszerzéséhez a lánynak rendszeresen meg kell látogatnia az edzőtermet, vagy otthon fizikai gyakorlatokat kell végeznie.
15 percet szánó lányoknak. és az elülső hasfal izomrostjait naponta pumpálják, a sajtó dombornyomottá válik, a has teljesen lapos és az összes felesleges zsírszövet elhagyja az oldalakat.
A pozitív hatás elérésének időzítése a lány fizikai erőnlététől, életkorától, a bőr alatti zsír mennyiségétől és az edzés intenzitásától függ.
Videók a hatékony ab gyakorlatokról
Hogyan lehet gyorsan felpumpálni a sajtót otthon: