Gyakorlatok súlyzókkal lányok számára otthon

A súlyzóval rendelkező lányok számára végzett gyakorlatsorozat otthoni edzésként remek alternatívát jelent az edzőteremben végzett szimulátorokon végzett gyakorlatok számára. A fitneszoktatók szerint a szabad súlyok sokkal hatékonyabbak, mint az álló szimulátorok, mivel ezek lehetővé teszik az összes izomcsoport kidolgozását és a felesleges kalóriák elégetését.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

A súlyzó gyakorlat előnyei

Egyszerű gyakorlatok elvégzésével súlyzókkal a következő hatásokat érheti el:

• Legyen szobra szobrosabb és szexibb... Ez azt jelenti, hogy a súlyzókkal végzett rendszeres edzéssel (hetente háromszor) a test jobb irányba kezd változni (csökken a zsírréteg, a test megszerzi az izmok kontúrját, a problémás területeken a bőr megfeszül);
• Felgyorsítja az anyagcserét... Az erőterhelések a kardió edzéssel együtt jelentősen megnövelik az anyagcserét, és a kalóriák elégetésének folyamata intenzívebb. Ez gyorsabb fogyást jelez. Továbbá, ha bizonyos étrendet (például alacsony szénhidráttartalmú étrendet) követ, amelynek célja a felesleges kilók leadása, a súlyzókkal végzett gyakorlatok (további fizikai aktivitás nélkül) lehetővé teszik a kívánt forma gyorsabb megtalálását. Ez a módszer lehetővé teszi, hogy jó eredményeket érjen el azoknál a lányoknál, akiknek bármilyen ellenjavallata van a kardio terhelések (kocogás, kötél ugrás) gyakorlásában.
• Tegye erősebbé és ellenállóbbá a csontvázat... Ennek oka a csontfehérje (osteocalcin) tartalmának növekedése a keringési rendszerben.
  

Heti háromszor 4 hónapig súlyzókkal ellátott többirányú gyakorlatok (karok és lábak) 19% -kal erősítik a combcsontot (ezt a tudósok bizonyítják).

• Javítsa a kardiovaszkuláris funkciókat és csökkentse a vérnyomást... Ez a hatás úgy érhető el, hogy növeli az artériás vér áramlását a szívbe, és oxigénnel telíti. Ezért a szívroham kockázata 15% -kal, a stroke (agyi vérzés) kockázata 40% -kal csökken.

Hogyan válasszuk ki a súlyzók súlyát

A súlyzók kiválasztása előtt el kell döntenie azok célját. Ha a karok vagy a lábak területén történő fogyás a cél, akkor 1-2 pár kis súlyú felszerelést (0,5 - 2 kg) választunk ki, mert velük együtt aktív és gyakori edzéseket kell végrehajtani dinamikus zenével. Az izomtömeg meghúzásához és felépítéséhez (2–12 kg) súlyzókra lesz szükség.

Az edzések intenzitásának és összetettségének növekedésével növelnie kell a terhelés súlyát... Kétféle súlyzó létezik (egyrészes és összecsukható), ezért vásárláskor speciális állványra lehet szükség. Az egy darabból álló súlyzók előnye a kényelmük (nincs szükség a tárcsák lecsavarására és átrendezésére, edzés közben gyorsan cserélődnek).

Néhány hónap elteltével azonban már nem lehet szükség kis súlyokra (0,5 - 1 kg) (túl könnyű lesz kezelni őket). Az összecsukható súlyzók kompaktabbak a tárolásban, nem igényelnek állványt és könnyen kombinálhatók. De egy kis időbe telik a terhelés megváltoztatása, hogy felpörgesse őket és kicserélje a lemezeket.

A kezdőknek mindenesetre testüket legfeljebb 2 kg súlyú súlyzókkal kell elkezdeniük.

Súlyzó edzés tippek lányoknak

A kezdő sportolók számára súlyzókkal ellátott gyakorlatok sorát kell kiválasztani, figyelembe véve a fizikai erőnlétüket és egészségüket. Annak érdekében, hogy a szalagok ne nyúljanak ki független vizsgálatok során, és a befejezés után ne érezzenek súlyos fájdalmat az izmokban, fontos több szabály betartása.

Azt:

• Gondosan tanulmányozza át az összes gyakorlat elvégzésének helyes technikáját. A nem megfelelő cselekedetek károsítják vagy megnyújtják az ínszalagokat.
• Minden leckét mindenképpen magas színvonalú bemelegítéssel kell kezdeni (ez felmelegíti az izmokat és megakadályozza a sérüléseket).
• Az első foglalkozások nem lehetnek hosszúak (elég 15 perc), fokozatosan növelni kell az időtartamot, és 45 percre kell hozni. Erre azért van szükség, hogy az izmok megszokják a terhelést.
• Heti 3-4 alkalommal gyakoroljon, pihenést és gyógyulási időt adva az izomrostoknak, hogy elkerülje a tejsav felhalmozódását bennük, ami fájdalmat okoz.
• Minden gyakorlatot bizonyos számú ismétléssel kell végrehajtani (fogyáshoz 20-25 ismétlést végezzen könnyű súlyokkal, az izmok meghúzására és növelésére - akár 10-ig, de lassabban és nagyobb terheléssel).
• Válasszon egy sor gyakorlatot, amely különféle műveleteket tartalmaz a leltár segítségével, lehetővé téve a karok, lábak és törzs átfogó izomcsoportjainak terhelését (a kifejezett megkönnyebbülés érdekében).
• Az étrendben kövesse az alacsony zsír- és szénhidráttartalmú étrendet. Ez felgyorsítja a feszesebb és karcsúbb karok, lábak vizuális hatásának megjelenését és a derék csökkenését (a bőr alatti zsírréteg csökkentésével).

Bemelegítés

A bemelegítés rendkívül szükséges a test izmainak bemelegítéséhez, kemény munkára való felkészítéséhez. Ezért nem szabad elhanyagolni. A nyújtás vagy a kocogás nem alkalmas bemelegítésre áramterhelés alatt. A fűtetlen izmok lassú nyújtása traumatikus és negatívan befolyásolja az erőmutatókat. A futás nem elég felkészíti a testet az erőterhelésekre.

A legalkalmasabb bemelegítés ebben az esetben néhány olyan gyakorlat, amelyek előkészítik a térdeket, a vállakat és a deréktájt (ezek a testrészek jelentik a legtöbb problémát sportoláskor).

Bemelegítő példa:

• A kezek körforgása növekvő amplitúdóval. A teljesítéshez fel kell állnia, szét kell terítenie a lábát, karjait ellenkező oldalra kell nyújtania és növekvő sugárral előre-hátra kell forognia. 20 fordulat előre és hátra lesz elegendő.
• Térd forgása. Felálláshoz tegye össze a lábát, hajlítsa meg kissé, tegye a tenyerét a térdére. Tegyen térdével jobbra és balra körkörös mozdulatokat.
• Húzza a karokat súlyzókkal az oldalára. Készítsen leltárt kis tömeggel (1-2 kg) a kezében. Tegye a lábát vállszélességre. Ritmikus lengések végrehajtása egyenes karokkal az oldalra. Végezzen összesen 20 műveletet.
• Karok emelése súlyzókkal előtted. Hasonlóképpen hajtson végre 20 súlyzót, csak maga előtt.
• A könyökízületek forgása. A fenti gyakorlatok után történő pihenés nélkül, álló helyzetben terjessze karjait oldalra, könyöknél hajlítva. Végezzen több körkörös mozdulatot mindkét irányban, anélkül, hogy leeresztené a vállát.
• Súlyzók tenyésztése. Álló helyzetben nyomja a könyökét a hát alsó részéhez, és emelje fel alkarját a testtel 90 fokos szögben. A súlyzókat a kezedben tartva terítsd szét és hozd össze az alkarodat. Csinálj 20 szettet.
• Zömök súly nélkül. Tegye a kezét a feje mögé, és tegye az ujjait a feje hátuljára. Guggoljon 20-szor, anélkül, hogy leemelné a sarkát a padlóról. Ügyeljen arra, hogy a térde ne menjen előre.
  
• Hát gyakorlatok. Otthon szüksége lesz egy székre vagy sajtótáblára. Feküdjön az ágyék területével a szék ülésén, rögzítse a sarkakat (tegye az ágy mögé). Ebben az esetben a felsőtestnek nyugodtan az ágyék szintje alá kell esnie és fel kell emelkednie. Ha van sport deszkája, akkor tegye szögbe, és 20-szor végezze el a hiperhosszabbítást.

Minden edzés előtt ezzel a bemelegítéssel elkerülheti az ízületi fájdalmat, és jobban felkészítheti az egész test izmait.

Hát gyakorlatok

A hátizmok erőgyakorlatai nagyon megterhelik a gerincet, ezért fontos a helyes technika betartása a károsodás és a becsípés megelőzése érdekében. Sőt, a bicepsz és a deltoid izmok aktívan dolgoznak, ami végül a karok izomzatának gyorsabb növekedéséhez vezet.

A masszív és széles vállú lányoknak csökkenteniük kell a megközelítések számát (3-4 helyett 1-2 megközelítést kell alkalmazni), hogy ne ösztönözzék a további térfogat kialakulását ezen a területen.

A hátizom edzésének típusai:

• Súlyzó sorok egyenes háttal... Álljon fel egyenesen, és vegye kezébe a súlyzókat, amelyeket a csípő elé helyeznek. A sajtó megerőltetésével hajtson végre 15-20 hajlítást, miközben kissé meg kell hajlítania a térdeit, és kissé vissza kell vennie a medencéjét. Hajlítsa meg, hogy a hátlap párhuzamos legyen a padlóval. Mozgassa a súlyzókat a lábak mentén. Fontos, hogy a hátad egyenes legyen, és ne hajolj a hát alsó részébe. Ismételje meg a 3 szettet 2 perces szünettel.
• Súlyzó sorok... Nehéz, mégis hatékony testmozgás. Ehhez a súlyzókat a kezébe kell venni, és kissé előre kell hajolnia. Enyhén hajlítsa meg a térdeit. Tegye a lábát kb. 50 cm távolságra egymástól. Ezután lassan, rángatózás nélkül húzza a terhelést a mellkas területére, miközben a könyökeit különböző irányba teríti. Engedje le a kezét, és anélkül, hogy megváltoztatná a helyzetét, 20-szor hajtson végre műveleteket. Ismételje meg háromszor, 2-3 perces időközzel.
  
• "Szárnyak repülés közben"... Álljon az előzőhöz hasonló helyzetben (kissé guggol előre billentve). Enyhén hajlítsa meg karjait a könyökízületeknél (súlyzók a kézben). Emelje fel karjait különböző irányokba (utánozva a madár szárnyának csapkodását) 15 alkalommal. Végezzen 2-3 szettet egy kis pihenéssel.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Gyakorlatok a mellkasra

A súlyzókkal ellátott gyakorlatsor (ha minden második napon és legalább 2 hónapon keresztül végezzük) segíti a mellizmok megerősödését és emeli az emlőmirigyet, ami vizuálisan létrehozza a feszesebb és feszesebb mell hatását. Ez kiváló megoldás a nők számára a gyermek etetésének befejezése után, valamint a 40 évesnél idősebb nők számára, amikor a mirigy prolapsusa és teljes méretének csökkenése észrevehető.

Fontos, hogy a javasolt gyakorlatok komplexumát kis súlyokkal (1-2 kg), de sokszor (20-szor, 4 - 5 megközelítéssel) hajtsuk végre.

Képzési lehetőségek:

• Emeli a földön fekvő kezeket... A teljesítéshez a szőnyegen kell feküdnie, a lábát térdre kell hajtania. Nyomja a lábát a padlóhoz. Tegye a kezét a testre merőleges súlyzókkal. Lassan vigye az egyenes karokat a feje fölé, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Fontos, hogy a kezét ne engedje le teljesen a padlóra, ne érjen hozzá. Így az izmok állandó feszültségben lesznek. Készítsen 20 hígítást. Pihenjen 2 percig, ismételje meg még 4 megközelítést.
• Súlyzó fekvőtámaszok... A padlóról a szokásos fekvőtámaszokat hajtják végre, de az egyik hangsúlyt a súlyzókra helyezzük, kezeivel összekulcsolva, a második hangsúly a láb vagy a térd ujjain található. Bonyolult változat - a lábak meghosszabbodnak, és a hangsúly a lábujjakon vagy az egyik lábon van (a másik láb felfelé emelkedik vagy a másik láb bokája mögött kezdődik). Egyszerűsített változat kezdő lányoknak térdel, egyenes háttal. A fekvőtámaszokat lassan, a lehető legtöbbször hajtják végre. Kerülje a hátsó hajlítást. Optimális 15 fekvőtámaszt végrehajtani, majd 2 perc pihenőt és további 3 szettet.
  
• "Síelés"... Álló helyzetben, súlyzókkal a kezében üljön le egy kicsit (előre hajlítva). Csináljon közös vagy váltakozó mozdulatokat a kezével, utánozva a botokkal való tolást síelés közben. 20 ismétlést végezz. Pihenjen néhány percig, és ismételje meg még 1-2 megközelítést.

Gyakorlatok a hasizomra

A has a sokirányú izomrétegek csoportja, amelyeket nehéz beállítani, ezért speciális megközelítést és jól megtervezett gyakorlatokat igényelnek. Annak érdekében, hogy egy nő elérje a kívánt lapos gyomrot, rá kell hangolódnia a hosszú távú kemény munkára, miközben nem szabad megfeledkeznie az étrendről sem.

Mivel a sajtót 4 izomcsoport alkotja (egyenes, ferde, piramis és keresztirányú), mindegyiket ennek megfelelően kell kidolgozni.

Íme néhány példa az egyes hasizomcsoportok gyakorlataira:

• Rectus izom edzés... Feküdj a földön, vedd fel a súlyokat, és keresztezd a mellkasodon. Lassan emelje fel a test testét (legfeljebb 45 fokos szögben), ebben a helyzetben maradjon néhány másodpercig, engedje le a padlóra. Ismételje meg 40-szer. Az egyszerűség kedvéért a kezdőknek megengedett, hogy egy súlyzót vegyenek a kezükbe (mindkét kezével tartsák a megvastagodásokhoz), és hajlítsák térdüket anélkül, hogy felemelnék a lábukat a padlóról.
• Ferde izomgyakorlat... Álló helyzetben a jobb kéz terhelésével (mindkét kar a test mentén kinyújtva) 20 hajlítást kell végrehajtani a bal oldal felé. Ezután fogd meg a súlyzót a bal kezedben, és ugyanannyiszor hajolj jobb oldalra.
  
• A keresztirányú izmok munkája... Nehéz gyakorlat (lehet, hogy nem sikerül azonnal), ezért jobb, ha 1 kg-os súlyzókkal kezdünk. A teljesítéshez a földön kell feküdnie, a kezét teherrel tegye a feje mögé (anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz). Egyidejűleg emelje fel a test és a lábak testét (rángatás nélkül), engedje le a kiindulási helyzetbe. Az ismétlések száma 20-szoros.
• Piramis alakú izmok fejlődése... Szőnyegen vagy padlón fekve szorítson egy súlyzót a lábai közé. Tegye a kezét a fejtámlára. Emelje fel az egyenes lábakat 5 cm-rel a padlótól, tartsa ki 5 másodpercig, engedje le a lábát. Csináld 20-szor.

Gyakorlatok a karok és a vállak számára

A kezek erőnléti edzése minden gyakorlathoz szerves része. Ne aggódjon, hogy kerek bicepsz jelenik meg, hasonlóan a férfiakhoz (ehhez sokat kell tennie nagy súlyokkal és sporttáplálékot kell használnia).

A nők karokkal és vállakkal végzett gyakorlatok segítenek megerősíteni az izmokat, feszesebbé teszik a bőrt (különösen a váll belső oldalán) és csökkentik a zsírréteg vastagságát. Az ilyen gyakorlatok sajátossága a végrehajtás egyszerűsége, de nagy hatékonyságú. És ha fokozatosan növeli a készlet súlyát, az eredmény vizuálisan észrevehető lesz, 2 hónap múlva.

Példák népszerű gyakorlatokra:

• Gyakorolja a váll tricepsz izomzatát. A gyakorlat elvégzéséhez fel kell vennie a súlyzókat (súlya 2–4 ​​kg), és kissé hajlított térdekkel, lábbal együtt állni. Helyezze mindkét kezét a feje mögé, és hajoljon össze. Egyenesítse ki a karját. Ismételje meg 20-szor.
• Bicepsz izom edzés... Térdelj fel. Készítsen leltárt egy kézben. Tegye a könyökét a térdére, hajlítsa meg és nyújtsa a vállízület használata nélkül. Végezzen 15 ismétlést mindkét kéznél.

• Állhúzás. Álló helyzetben vegye a kezébe a súlyzókat, és helyezze a combok elejére. Végezzen karemeléseket, hajlítsa meg és emelje fel a könyökét úgy, hogy a súlyzók elérjék az állát. Alsó. Ismételje meg 20-szor.

Gyakorlatok a lábak és a fenék számára

A karcsú lábak és a lekerekített fenék minden nő álma. Ezen zónák képzésének integrált megközelítésével el lehet érni azt, amit akar. Az anatómiai tulajdonságok miatt a lábak és a fenék nagy izomcsoporttal rendelkeznek, növekedésükhöz állandó stressz szükséges (súlyokkal és fokozatos súlynövekedéssel járó gyakorlatok).

A guggolás és a futás remek sport a tonizáláshoz és a szilárdság fenntartásához, de nem elegendőek.

Az ideális edzés a reggeli kocogás (3-6 km), a guggolás (naponta kb. 100-szor) és az egész nap tartó erőedzés kombinációja.

Lábedzési lehetőségek:

• Tavaszi guggolás. Ezenkívül szüksége lesz egy lépcsős platformra (lecserélheti egy halom könyvre). Vegyünk súlyokat (3-4 kg) mindkét kézbe. Álljon egy lépésre az állványtól, tegye szét a vállát vállszélességben.Húzza hátra a jobb lábát, hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábujjának támasztékát. Guggoljon (anélkül, hogy jobb térdével érintené a padlót). Egyenesítse ki és ismételje meg 20-szor. Változtasson lábat, és végezzen még 20 guggolást.
  
• Plie. Szélesen tárja szét a lábát, fordítsa ki a zoknit. Vegyél egy súlyzót a kezedbe (súlya 4-5 kg). Két kézzel tartva a súlyzót, üljön le, amíg a csípő párhuzamos a padlóval. Ebben az esetben ne tépje le a sarkakat a padlóról, és tartsa egyenesen a hátát. Érezni kell a belső combizom nyújtását.
• Deadlift. "Álló" helyzetből hajlítsa előre a törzset, anélkül, hogy a hátát lekerekítené. Tartsa a kezeiben a súlyzókat, miközben döntenek kell, hogy lecsússzanak a csípőn. Leereszkedik egy lehetséges amplitúdóba, érezve, hogy a comb hátsó része és a fenék kinyúlik.

Karcsúsító komplex

A súlycsökkentő súlyzókkal végzett gyakorlatsor összeállításakor figyelembe vesszük a nő problémás területeit, amelyek kiigazítást igényelnek. Ennek megfelelően a hangsúly azokon a gyakorlatokon van, amelyek a kívánt területek kidolgozására kényszerítik.

Bármely edzésnek megvan a saját algoritmusa a műveletekről, amelyet nagyon fontos követni:

• bemelegítéssel kezdje (5-10 perc);
• akciókészlet a karcsú testért;
• a végén végezzen egy nyújtást az eredmény megszilárdítása és az izmok fájdalmának megakadályozása érdekében.

A karcsú test akcióinak sorozata:

• válasszon 2 gyakorlatot a mellkas megerősítésére és emelésére (a fentiekből);
• végezzen bármilyen 2 gyakorlatot a hátnak;
• pumpálja a hasi izmok mind a 4 csoportját;
• végezzen 2 gyakorlatot a karok és a lábak számára;
• üljön le 30 - 40-szer (anélkül, hogy a sarkát leemelné a padlóról).

A végső nyújtás az izmok ellazulását, rugalmasságát és helyreállítását szolgáló erőterhelés és az ízületek mozgékonyságának javítása.

Célja a pulzus csökkentése és a test megnyugtatása. Időtartam 10 - 15 perc.

Az edzés helyes befejezése:

1. Nyújtson ki, majd hajoljon az egyenes lábakon, és nyomja a fejét a térdéhez, ölelje át a lábát a kezével. Húzza 1-2 percig. Pihenjen.
2. "Álló" helyzetből, széles lábakkal, hajoljon előre, engedje le egyik kezét a padlóra. Sovány. Emelje fel a másik kezét merőlegesen a padlóra. Fordítsa a fejet a felfelé mutató kéz irányába. Tartsa néhány percig, és kiegyenesedik.
3. Feküdj hasra. Emelje fel a felsőtestét, és támaszkodjon egyenes karokra. Hajlítsa meg a hátát, irányítsa tekintetét a mennyezetre. Nyújtsa ki a sajtót 2-3 percig.
   
4. Álljon tágra nyitott lábbal. A zoknit oldalra terítse. Üljön le mélyen, térdeit oldalra terítve. Tegye a könyökét a térdére. Fordítsa a törzset az egyik, majd a másik oldalra, kezét a térdén támasztva.
5. Térdeljen, széttárja a lábát, engedje le a medencéjét a vádlira. Tegye a felsőtestét a földre, kinyújtott karokkal maga előtt. Pihenjen néhány percig lehunyt szemmel. Ez egy nagyszerű relaxációs gyakorlat.

A súlycsökkentő tréning egyik jellemzője a test problémás részének aktív tanulmányozása (különféle gyakorlatok több halmaza), míg a többi zónára vonatkozó gyakorlat elmarad.

Ha hozzáad egy reggeli futást a parkban a rendszeres súlyzókkal végzett edzésekhez (heti háromszor) (a munkából való szabadnapokon) és korrigálja étrendjét (25% -kal csökkenti a napi kalóriabevitelt), akkor a felgyorsult anyagcsere a felesleges kilók elkerülhetetlen fogyásához vezet. Így kényelmesnek bizonyul havi 5-7 kg-os fogyás.

Ennek az időszaknak az előfeltétele a tiszta szénsavas víz használata (legalább 2 liter naponta, a teát és a kávét nem számítva), mivel a víz elősegíti a kiválasztó rendszer működését a zsírbontási termékekben. Nem lesz felesleges komplex vitaminkészítményeket szedni.

Komplex a gyönyörű testtartásért

A lányoknak gyönyörű testtartást biztosító súlyzókkal ellátott gyakorlatok különböznek a hagyományos erőnléti edzésektől, mivel a törzs kimunkálására, a hátizmok megerősítésére, a préselésre és az egyenletes testtartás kialakítására irányulnak. Az alapgyakorlatokat súlyzókkal hajtják végre, súlya legfeljebb 2-3 kg, 20-30-szor és 2 sorozatban.

Példák a képzésre:

1. Álló helyzetből, súlyzókkal a kezedben, ülj le egy kicsit, és vidd vissza a medencéd. Tárd szét a lábaid. Feszítse meg a hasizmait, engedje le a kezét. Lassan húzza a súlyzókat a bordáihoz. Egyenesítse ki a karját.
2. Tegyen térdre, kissé előrehajolva. Terheléssel engedje le karjait, és fordítsa vissza a tenyerét. Egyenesítse ki a hátát. Húzza simán a mellkasához a súlyzókat, széttárva a könyökét. Egyenesítse ki a karját. 20 ismétlés után cserélje ki a lábát, és tegye ugyanezt.
   
3. Állj négykézláb. Tedd magad elé a súlyzót. Lassan emelje fel a jobb kezét, vegyen egy súlyzót, és egyenesítse meg, rohanva előre. Egyszerre emelje fel és nyújtsa vissza a bal lábát. Kiegyensúlyozza a helyzetet és tartsa 5 másodpercig. Ismételje meg a lábakat és a karokat. Csináljon összesen 10-szer. Ez a gyakorlat korrigálja a testtartást.

Tréning program

A fitnesz oktatók többsége szerint az egész testet terhelő erővel minden zónát magas színvonalon kell kidolgozni (ami 8-10 gyakorlatot jelent minden testrészre, 3-4 készletet). Ehhez ajánlott az összes gyakorlatot a hét napjára osztani.

Példa (a gyakorlatok elvégzésének lehetőségeit fentebb ismertettük):

Az ilyen gyakorlati rendszernek köszönhetően az izomrostoknak lesz ideje felépülni és megszokni az állandó stresszt. Még akkor is, ha az első edzés után, egy nap után izomfájdalom jelentkezik (ami a tejsav felhalmozódásának következménye és normális), nem szabad abbahagynia a testmozgást.

Több edzés után a fájdalomnak nyoma sem lesz (ez azt jelenti, hogy a test elkezdett megszokni). Csak tovább kell lépni a cél felé - egy fitt sportfigura.

Ellenjavallatok

Erős edzés (orvos engedélye nélkül) nem végezhető olyan nőknél, akik:

• bármilyen jellegű gerincsérülés van;
• jelentős mértékben feltárta a gerinc görbületét;
  
• a mozgást korlátozó ízületek vagy szalagok megsérültek;
• a végtagok törése volt, amely a kezelés alatt áll;
• diagnosztizáltak ízületi gyulladást (ízületi gyulladás) és artrózist (degeneratív változások az ízületben);
• visszér és a végtagok rossz vérellátása alakul ki;
• terhesség történt (ebben az esetben a képzés korlátozásokkal lehetséges);
• krónikus szívbetegség (hiba, kudarc) van az akut stádiumban.

A súlyzó gyakorlatok sokféle teljesítménnyel rendelkeznek, és minden korosztály számára alkalmasak. A megfelelő táplálkozással kombinálva lehetővé teszik a gyönyörű és nőies formák elérését, függetlenül attól, hogy hol tart az edzés (az edzőteremben vagy otthon).

Cikkterv: Anna Vinnitskaya

Súlyzó gyakorlási videók

Gyakorlatok lányoknak:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg