Zsírégető kardió edzések nőknek otthon

A helyes megközelítés mellett a kardio edzések otthoni használata jó lehetőségeket kínál a zsírégetésre. Az ilyen típusú terhelés kétségtelen előnye az izmok, a szív és az erek edzése.

A kardió edzés előnyei a test számára

Ha a kardió edzéseket rendszeresen végeznek, a következő előnyökkel járnak a test számára:

• a szellőztetési folyamatok felgyorsulása a tüdőben, ami miatt a test oxigénnel telített;
• a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának megelőzése;

  

• az összes folyamat gyorsulása, beleértve az anyagcserét is, ami elősegíti a fogyást;
• zsírtömeg felosztása;
• a csontfűző megerősítése;
• a csontritkulás kialakulásának megelőzése;
• a központi idegrendszer folyamatainak összehangolása;
• a stressz-ellenállás szintjének növelése;
• a hatékonyság és a belső hangnövekedés.

Ellenjavallatok

A kardió edzés mindenekelőtt nagy terhet ró a szívre. Vonatkozó, a szakértők számos olyan jelzést jegyeznek meg, amelyek jelenléte egy személyben az ilyen típusú tevékenység folytatásának közvetlen tilalma:

• a szív- és érrendszer betegségei (a kezelőorvos gyengéd edzést írhat elő);
• a gyomor-bél traktus patológiája (gasztritisz, fekély, ciszták);
• hipertónia vagy hipotenzió jelenléte;
• az ízületekkel kapcsolatos problémák, ami a nagy terhelések csökkentését sugallja;
• a felső vagy az alsó végtag sérülései;
• akut légúti gyulladásos betegségek.

Egyéni pulzusszám

Az ideális pulzusmutatók nagymértékben függenek a személy életkorától és egyéni jellemzőitől. Az átlagos értékek a minimum 60 ütemtől a maximális 90 ütésig terjednek percenként.

A pulzusszámot a következő tényezők befolyásolják:

• személy súlya és kora;
• a testedzés mennyisége;
• mentális és érzelmi állapot;
• környezeti hőmérséklet.

Külön megemlíthetjük a pulzusértékek következő lehetőségeit, az edzés szakaszától függően:

1. A bemelegítés során a pulzusszám eléri a 100 ütemet percenként.
2. A futási fázisban a pulzusszám 120 ütemre növekszik.
3. A kardió edzés során nem szabad meghaladnia a megengedett értékeket, amelyeket az átlagos képlet alapján számolnak: a nőknél 226, a férfiaknál 220 életkor.
4. Az optimális pulzusértékeket a következőképpen lehet kiszámítani: az optimális ritmust megszorozzuk 0,7-gyel. Ezen érték elérését a hatékony képzés kulcsának tekintik.

A kardió edzés során fontos, hogy rendszeresen végezzen pulzusszám-változtatásokat, ehhez mindkét speciális eszközt használhatja, és manuálisan is elvégezheti a számításokat.

Különböző pulzusszámú folyamatok

A pulzus ingadozásának határaitól függően többféle impulzus zóna létezik:

1. Terápiás - 120 stroke-on belül: egy félórás edzéshez felgyorsul az anyagcsere, megnő az izomtónus.
2. Fitness zóna - 130 és 150 stroke között: legalább 40 percnyi edzés ebben a tempóban megkezdi a zsírégetés folyamatait.
3. Aerob - legfeljebb 165 stroke: segít növelni az általános állóképességet, a zsír lebontását és emiatt energiát szabadítani.
4. Anaerob - 170 stroke környékén: bekövetkezik a szénhidrátok pusztulása. Csak a megfelelő képzettséggel rendelkező emberek számára alkalmas.

Az edzések ütemezése

A zsírégetés érdekében otthon végzett kardió edzésekhez külön ütemezés szükséges. Szükség van a terhelés megfelelő elosztására és a fogyás esélyeinek növelésére.

Házi edzések megszervezésének szabályai:

1. Idő: egyesek a reggelet tartják megfelelőnek, mások - estét. Az ideális megoldás az az időszak lenne, amikor az ember erőfeszítést érez és képes aktívan edzeni.
2. Fontos elkülöníteni az étkezéseket az edzéstől: legalább 1,5 órával a foglalkozás kezdete előtt és 2 órával azután.
3. Az edzés időtartama: legalább 15 percet szánunk a bemelegítésre, a fő rész kb. 40 percig tart, a befejezésben a nyújtás 10-20 percig tart.
4. A napi edzés felesleges. Optimálisabb heti háromszor edzeni, és felgyorsítani a zsírégetési folyamatokat - minden második nap.
5. Az erőgyakorlatokat javasoljuk, hogy 3 nap alatt 1 alkalommal ne végezzék el. Ellenkező esetben a túledzettség tünetei jelentkezhetnek.
6. Fontos: 3 havonta teljesen módosítania kell a képzési programot.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Betöltés progressziója

Különböző típusú kardióedzések léteznek, amelyek mindegyike magában foglal egy bizonyos terhelésmenetet.

Képzési típusok:

• hosszú pihenés, amely nem jár pihenéssel: legalább egy órán át tartson, futást is magában foglalhat;
• intervallum: 5 perces intervallumokkal váltakozik, amelyek során az aktivitás megváltozik;
• fartlek: olyan edzés, amely hasonló funkciókkal rendelkezik, mint az intervallum edzés, de kiegészül a gyógyulási időszakokkal;
• aerob: olyan gyakorlatok, amelyekben terheléssel és anélkül is váltakozik a munka (például guggolás és ellipszis);
• crossover: magában foglalja a mozgás típusának dinamikus (kb. 15 perc) megváltoztatását, emellett itt megengedett az edzésnapok váltogatása (hétfő - csak futás, szerda - aerobic és így tovább).

Váltakozó kardió erőedzéssel

Nagyon fontos, hogy ne csak a kardióra koncentrálj, mert az erőnléti edzés lehetővé teszi a bőr alatti zsír használatát a munkában, ami megégést igényel.

Például egy alacsony intenzitású testmozgás, amikor a pulzus alig éri el a 150 pontot, zsírégetéshez vezet. Az intenzív testmozgáshoz, amelynek pulzusszáma 170 ütemig nő, a glikogén részvételére van szükség.

Az erőnléti edzés a pulzusszám változását okozhatja 100 ütemről 170-180-ra.

Ebben az esetben a személy további terheket alkalmaz, amelyek miatt a terhelés növekszik. A szakértők azt javasolják, hogy 8 perc elteltével váltsák a 8 elvét. Tehát az edzés során minden izom részt vesz, megkezdődnek a fogyás folyamatai és nő a gyakorlatok általános eredménye.

Hogyan kell helyesen lélegezni edzés közben?

A helyes légzés a sport alatt a harmonikusan végzett testmozgás alapja, amely valódi előnyökkel jár a test számára.

szabályok:

• a légzésnek mélynek, nem sekélynek kell lennie;
• egyenletes belégzés és kilégzés;
• csak az orron keresztül lélegezzen be, és a szájon át.

A lélegzés alapelvei a lecke alatt:

1. Kardio edzés: ha az ember fut, akkor 2 lépésben lélegezzen be, 2 lépésben lélegezzen be.
2. Erőedzés: maximális erőfeszítéssel lélegezzen ki, és minimum lélegezzen be.

Edzésruhák

A szív- és érrendszeri ruházatnak követnie kell ezeket az irányelveket:

• kényelem: olyan stílusok hiánya, amelyek akadályozzák a mozgást és nem teszik lehetővé a gyakorlatok helyes végrehajtását;
• anyaga: speciálisan sportoláshoz tervezett. Ezek innovatív készítmények lehetnek, amelyek elvezetik a nedvességet a testtől és elősegítik a szellőzést.

Táplálkozás edzés előtt és után

Az otthoni zsírégetés kardió edzései elég jól működnek. Fontos, hogy tartásuk napján megszervezzék a helyes étrendet:

• evés után azonnal sportolni tilos;
• ajánlatos enni 2 órával a lecke kezdete előtt. Ez idő alatt a test telített lesz lassú szénhidrátokkal, fehérjével, és a felszabadult energia miatt erők jelennek meg az edzéshez;
• az órák végével a zsírégető rendszer tovább működik a szervezetben. Ez azt jelenti, hogy utána fél órával gyorsan fehérjében gazdag ételeket kell fogyasztania. És további 40 perc múlva eljön a lassú szénhidrátok sora.

Ivás edzés közben

Az italozás az edzés elengedhetetlen része. Az aerob testmozgás során a test izzadás közben sok nedvességet vesz igénybe. Ez azt jelenti, hogy megsértik a víz-só egyensúlyt, amelyet pótolni kell a folyadék, nevezetesen a tiszta víz korlátlan felhasználásával.

Házi edzésgyakorlatok

Az otthoni kardió edzés ugyanolyan hatékony lehet, mint az edzőteremben. A legfontosabb az, hogy hatékony sémát válasszon, és figyeljen a gyakorlatok helyességére.

Bemelegítés

Az izmok felkészítéséhez a terheléshez előzetes bemelegítést kell végrehajtania, amely a következő gyakorlatokat tartalmazza:

• a fej és a test különböző irányú elfordulásai és elfordulásai;
• a vállöv izmainak kötelező vizsgálata;
• a karok és lábak izmainak nyújtása;
• forgatás az összes végtaggal;
• a lábak lábujjakig emelése és a bokaízületek forgatása.

Robbanásveszélyes fekvőtámaszok

A mellkas, a hasizom és az elülső delta izmainak megerősítéséhez az edzésbe be kell vonni ezt a típusú push-upot is. Így hajtják végre:

• vegyen deszkapózot, hajlítsa meg könyökét az ízületeknél, és élesen vegye le a tenyerét a padlóról, az ugrás után tegye a tenyerét a helyére;
• a kiindulási helyzet nem változik, de a felszállás után le kell szállnia a kezeire, amelyek kissé szélesebbek egymástól. Ezután tegye vissza őket eredeti helyzetükbe;
• a harmadik típusú push-up segédrudak jelenlétét foglalja magában, amelyeken le kell szállnia a kezével egy ugrás után;
• deszka helyzetben élesen egyenesítse ki karjait, és emelje a feje fölé, majd gyorsan tegye vissza a mellkasa alá, és dobja le a padlóra.

Guggolás

A guggolásokat sokoldalú gyakorlatoknak tekintik a farizmok, a quadok és a vádli izmok megerősítésére.

A guggolásokat így hajtják végre:

1. A lábak váll szélességben, a térdek kissé egymástól - a póz stabil.
2. A törzset természetes szögben le kell dönteni.
3. Kilégzés után engedje le a csípőjét, amíg a térde 90 fokos szöget zár be a padló felé.
4. Miután elidőzött az alsó ponton, ki kell lélegeznie és simán fel kell emelkednie.

Kiugrani

A robbanóerő fejlesztéséhez ki lehet ugrani, súlyzókat tartva a kezében:

• mindkét kezébe vegyen egy súlyzót;
• tegye le a kezét;
• a lábak egymástól kissé szélesebbek, mint a vállak;
• lassan süllyedj le guggoló állapotba;
• a hát egyenes marad;
• lábbal lökdösődjön, amennyire csak lehetséges, ugorjon felfelé, miközben a kezei nem változtatják meg a helyzetüket;
• kissé hajlított lábakon alacsonyabb;
• ismételje meg a gyakorlatot.

Ugrókötél

Ha otthon végez kardió edzéseket, ne felejtsen el egy fontos kiegészítőt, amely lehetővé teszi, hogy hatékony gyakorlatokat végezzen a zsírégetéshez - egy ugrókötél.

A kötél használatának előnyei:

• növeli a test energiafogyasztását edzés közben;
• javítja a szív működését;
• növeli az állóképesség szintjét;
• egyszerre több izomcsoportot tonizál.

A szakemberek azt javasolják, hogy a kardio edzés során a kötél használatát a következő gyakorlatokban váltogassák: helyben futás, ugrás és séta e kiegészítő nélkül.

Minden típusú gyakorlatot 5 percen belül el kell végezni, majd 2 perces szünetet kell tartani.

Hasizomgyakorlatok

A sajtó izmaira fokozott figyelmet kell fordítani, a pusztán külső hatás mellett támogatják a belső szerveket és fűzőt képeznek a gerinc számára.

A leghatékonyabb gyakorlatok a következők:

1. Csavarás fekvő helyzetben: emelje fel a fejét a kezével maga mögött, anélkül, hogy megfeszítené a nyakát. A csípőnek ekkor szilárdan a padlón kell feküdnie.
2. Olló: a hátán fekve emelje fel az egyenes lábakat 45 fokos szögbe, és felváltva keresztezze őket.
3. Búvár: a hátadon fekve végezz sétáló mozdulatokat a mennyezeten, felemelt lábbal.
4. Végezzen csavarokat, csak a lábát tartsa felfelé.
5. Kerékpár: a hátán fekve, felváltva kösse össze az ellentétes lábakat, térdre hajlítva, és a kéz könyökét a fej mögött.

Futás a helyén

A helyben történő kocogást meglehetősen hatékony módszernek tekintik a lábak gyengéd megterhelésére. Bárhol és bármikor megtehető.

Lehetőségek:

• hagyományos futás: a karok kissé hajlítottak és a testhez vannak nyomva, a lábak úgy mozognak, mint a normál futásnál, a padlótól való erős elválás nélkül, gyakori mozgások;
• ugrásokkal;
• transzfer: 2 objektum közötti rövid távolságokra;
• a térd emelésével a csípő szintjére.

Fontos: egy ilyen gyakorlat során csak az orrával szabad lélegezni. Fontos, hogy rövid távú lassítást, majd gyorsulást végezzünk.

Burpee

Az otthoni kardió edzés során nem lesz felesleges elvégezni a burpee gyakorlatot, amelyet zsírégetésre használnak.

A gyakorlat sajátosságai a sportoló nemétől függően változnak:

• férfiak: Először fekvőtámaszt kell végrehajtani, majd ki kell ugrania a helyére. A haladó sportolók váltakozhatnak súlyzóugrásokkal vagy a helyben történő kocogással, felhúzásokat vagy magasugrásokat végezhetnek;
• nők: légy egyenes, alacsonyabb zömök a földön, pihentesse kezét maga előtt a padlón Ugorj vissza, és vegyél egy fekvőtámaszt. Nyomja össze a feneket és rögzítse 5 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Most ugorjon fel, és csukja be tenyerét a feje fölött. Eleinte ismételje meg 10-szer, idővel folyamatos ugrásokat kell elérnie egy percig.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Tánc

A táncmozdulatok segítenek az unalmas kardió edzés változatosságában. A következő stílusok tökéletesek egy ilyen tevékenységhez:

• dzsessz;
• zumba;
• hip-hop;
• hastánc;
• lépés.

A fogyás elindításához legalább 30 perc táncórát vehet fel a szokásos kardio edzésbe. A tánc tökéletesen fejleszti a mozgások koordinációját, erősít több izomcsoportot és javítja a hangulatot.

Rúgás

Ezek a gyakorlatok a kick-box kardió edzéséből származnak, ezeket így hajtják végre:

• a lábak szélesre vannak állítva;
• a karok a könyöknél hajlottak, az ujjak ökölbe szorultak és az arc közelében vannak;
• kissé hajlított lábbal kell előre vernie;
• nem kell meghajlítania a térdét;
• váltakozó lábak.

Minden ütésnek tisztának és a lehető legerősebbnek kell lennie, így edzik a kar, a láb, a hasizom és a test izmait. A bőr rugalmassága növekszik, a feszültség csökken és az életerő nő.

Deszka

Ez egy nagyon hatékony gyakorlat, amely anélkül, hogy túl sok energiát költene, segít megfeszíteni az összes fő izomtípust.

A legfontosabb dolog a megvalósítás helyessége:

• hangsúlyt fordítva fordítva fordítson;
• az ujjaknak és a lábujjaknak a padlón kell lenniük;
• a testet húzzák szét;
• a fenék és a has meghúzódik;
• megerőlteti és megtartja az összes izmot;
• tartsa meg egy percig vagy tovább.

Aerob tevékenységek

Otthon, különösen a zsírégetés érdekében végzett kardioedzéseken érdemes emlékezni az aerob testmozgásra. Ez a fajta testmozgás hozzájárul az izmok edzéséhez, a test oxigénellátásához és a mozgások koordinációjának fejlesztéséhez.

Az aerob tevékenységek egy sor gyakorlatot tartalmaznak, amelyeket energikus zenével hajtanak végre, meghatározott sorrendben. Ezek lehetnek lépések, pattogások, fordulatok és kanyarok. Haladó sportolók számára megengedett egy speciális lépcsős platform használata a terhelés növeléséhez.

A kardio jelentős szerepet játszhat a fogyásban. A lényeg a megvalósításának rendszeressége, a közérzet és az egészség folyamatos figyelemmel kísérése, az elvégzett gyakorlatok helyessége.

Videó az otthoni kardióedzésről

Kardio edzések zsírégetéshez ugrás és futás nélkül:

Zsírégető kardió edzések otthon: