Hogyan készítsünk edzésprogramot lányoknak fogyáshoz, súlygyarapodáshoz, minden izomcsoport számára kezdőknek otthon és az edzőteremben

Egy lány számára képzési program elkészítéséhez elengedhetetlen az órák céljának meghatározása: fogyás, test megfelelő formában tartása vagy izomtömeg növelése. A gyakorlatok rendszeres elvégzése mellett fontos figyelni a megfelelő táplálkozási és ivási rendszerre.

A női fiziológia jellemzői

Az egészséges életmód és a sportos test megőrzése nemcsak divatirányzat az elmúlt években, hanem általában az életmód helyes megközelítése is. A szép és fitt test minden lány és férfi számára hozzáférhető valóság, a vágy és az önmaga folyamatos munkája segít a cél elérésében.

A lányoknak szóló képzési program összeállításakor figyelembe kell vennie a test fiziológiai jellemzőit. A tesztoszteron és a noradrenalin hormonok befolyásolják az izomszövet felépülését. A férfiakkal ellentétben a női test nem tartalmaz nagy mennyiségű ilyen hormont, emiatt a lányok nem gyakorolnak izomelégtelenségig.

Ezért az erőgyakorlat végrehajtásakor fokozatosan növelnie kell a megközelítések számát. A természet megadta a nőnek a gyermekvállalás képességét, ezért a női test tartalékokat képez zsíros lerakódások formájában. Gyönyörű formák létrehozásához kombinálnia kell a sportot a megfelelő táplálkozással, amely magában foglalja a napi kalóriaszámlálást.

Ön is elkészíthet egy képzési programot egy lány számára. Először meg kell határoznia ennek főbb pontjait.

A különbség a férfi és a nő élőlényei között az izmok pumpálásában

A férfi test kezdetben több izomtömeget és kevesebb testzsírt tartalmaz bőr alatti zsír formájában. A zsírégetés folyamata az embernél gyorsabb.Egy férfiban a test többet termel a tesztoszteron férfihormonból, egy nőnél kevesebbet, de több ösztrogént (női nemi hormon).

Az izomnövekedéshez a férfihormonra van szükség - a tesztoszteronra. Speciális sporttáplálkozás (anabolikus szteroidok) nélkül egy lány nem épül fel igazán akkora izmokra, mint egy férfi. Ezért, ha egy lány nem szed étrend-kiegészítőt, nem biztos, hogy attól tart, hogy szivattyúzza a testét és csúnya lesz.

Amikor egy nő szteroidokat szed az izomtömeg elérése érdekében, több mellékhatása van, mint a férfiaknak, mert a női test ellenáll ezen anyagok természetellenes mennyiségének injekcióinak. Megterhelődik a vese, a máj, a pattanások, de természetesen megindulnak az intenzívebb izmosítási folyamatok.

A láthatóbb változások a következők: a hang durvulása, a test fokozott szőrnövekedése, a csikló hiperatrófiája megkezdődik (méretének növekedése).Az izomszivattyúzás hatékonyságáról szólva meg kell jegyezni, hogy a női testben az edzés és a fehérjetáplálás után ugyanolyan mennyiségű fehérjét használnak fel az izmok növekedésére, mint a férfiaknál.

De attól függően, hogy egy nő speciális táplálék-kiegészítőket szed-e, a képzési eredmények nagyon eltérőek.

Ha nem veszik figyelembe a sporttáplálkozást, akkor a nőknél az izmok térfogata sokkal nehezebb és kisebb tömegű. De éppen az erő és a kitartás fejlődik tovább a nőben.

És ha egy nő étrend-kiegészítőket szed, akkor az izomtérfogat növekedése a férfival azonos szinten történik. A különbség csak a kiindulópontban van. A férfiak kezdetben nagyobb izomtömegűek és erősebbek.

Edzési cél meghatározása

Az edzésre való felkészülés megkezdéséhez először is el kell döntenie a fő célt: a fogyást, az izomtömeg növelését vagy egyszerűen a jó forma megőrzését. A különböző célok különböző módszereket jelentenek.

Izomtömeg növelése. Alapelvek

Az izomtömeg növelése során a testnek kiegyensúlyozott mennyiségű szénhidrátot, zsírt és fehérjét kell kapnia.

A lány számára az izomszivattyúzás kezdetén elfogyasztott kalóriák számának 1600 és 1700 között kell lennie. A napi kalória kiszámításakor nem szabad megfeledkezni az egyéni jellemzőkről: magasságról, súlyról, életkorról és a fizikai erőnlét szintjéről.

A szénhidrátokat leginkább reggelire vagy 2 órával edzés előtt érdemes fogyasztani, például zabpehely, hajdina vagy rizs. 20 perc múlva.

Az edzés befejezése után segíthet a vércukorszint helyreállításában:

• Alma;
• körte;
• banán;
• egy pohár természetes gyümölcslé.

Domborító test felépítésekor nem lehet megtenni a megfelelő fehérjék nélkül. Ilyen termékekből szerezheti be őket: csirke filé, tojás, túró. Párolás, vízben forralás vagy sütés megfelelő főzési módszer.

A női testnek zsírokra van szüksége, hiányuk a hormonális folyamatok megzavarásához vezethet. Sok egészséges zsír található a diófélékben, a magvakban, az olajos halakban és a szójababban.

Jobb, ha naponta 5-6 alkalommal egyszerre eszik, és ne felejtse el az ivási rendszert. Az erőnléti edzések számának legalább heti 2-3 alkalommal kell lennie, körülbelül 60 percig.

A kezdeti szakaszban a hibák elkerülése érdekében tanácsot kell kérnie egy profi oktatótól.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Karcsúsító. Alapelvek

Az aerob tevékenységgel kombinált súlycsökkentő gyakorlatok segítenek a fogyásban. Az erősítő komplexumnak tartalmaznia kell: fekvenyomás, holtemelés, guggolás, tüdő.

Ráadásul még néhány gyakorlatot, amelyek közül választhat súlyokat, a teljes szám 6 - 8. Az aerob gyakorlatok közül az úszás, a futás vagy a kerékpározás megfelelő. Az erőnléti edzésnek váltakoznia kell az aerob edzéssel, például kétszer erősítő edzéssel és kétszer kardiózással.

A fogyás során elfogyasztott kalóriák száma körülbelül 1500 naponta. Ez a szám az egyéntől függően változik. Különleges képletek léteznek a napi étrend kalóriatartalmának kiszámításához.

Az élelmiszereknek helyeseknek kell lenniük, sok tápanyagot és nyomelemet tartalmazniuk. A diéta idejére teljesen el kell hagynia a gyorséttermet, a szénsavas italokat és az édességeket.

A test jó állapotban tartása

A jó fizikai állapot magában foglalja: mozgatható ízületeket, rugalmas izmokat, egészséges kardiovaszkuláris és légzőrendszert.

A test jó állapotának megőrzése érdekében fel kell adni a rossz szokásokat, a megfelelő táplálkozást és a rendszeres fizikai aktivitást. Minden korosztályú lányok és nők számára hasznos lehet a jóga, a pilates, a kocogás, az úszás, a gyaloglás és a kerékpározás.

Edzés otthon vagy az edzőteremben: melyik a jobb?

A képzési folyamat eredményei a motivációtól és az önfegyelemtől függenek. E két komponens nélkül lehetetlen a pozitív eredmény, függetlenül attól, hogy hol tart az edzés otthon vagy az edzőteremben.

Az otthoni edzés előnyei:

1. Pénzt spórolni. Nem kell pénzt költeni egy fitnesz klub tagságára, sportruházatra és cipőre.
2. Kényelem. Az edzés a megfelelő időpontban végezhető el.
3. A zavartság hiánya. Vannak olyan emberek az edzőteremben, akik kiválóan sportoltak, ami sok kezdőt kényelmetlenné tesz.

Mínuszok:

1. Műszaki hibák. Ha helytelenül végzi a gyakorlatokat, megsérülhet, és nem éri el a kívánt eredményt.
2. A felszerelés hiánya. Az edzés megfelelő felszerelés nélkül nem lesz hatékony.
3. A szükséges felszerelések megvásárlásának pénzügyi költségei, de ezt csak egyszer kell megtennie.
4. Az edzőtől nem lehet tanácsot kérni.
5. Gyenge figyelem a folyamatra. Több zavaró tényező van otthon, mint az edzőteremben.

Szükséges felszerelés az otthoni edzéshez:

1. 1. Összecsukható súlyzók (1,2,3 tömeg és 5 kg);
   2. Összecsukható tábla sajtóhoz;
   3. Ugrókötél;
   4. Fitball;
   5. Mat.

Az edzőterem edzésének előnyei:

1. A hasonló gondolkodású emberek jelenléte. A lecke produktívabb lesz az egy cél által motivált emberek jelenléte miatt.
2. Különböző felszerelések.
3. A zavaró tényezők hiánya. A légkör beállítja a minőségi folyamatot.
4. Lehetőség profi edzővel konzultálni.

Mínuszok:

1. Időveszteség az úton a fitnesz klubba és vissza.
2. Havi előfizetési költségek. Az egyes órákért fizetnie kell egy fitnesz oktató szolgáltatásaiért.
3. Sorok a szimulátorokhoz. Ha az edzőterem kicsi vagy felszereléshiányos, akkor sorban kell várnia.

Egyértelmű válasz arra a kérdésre, hogy "melyik edzést válasszuk?" - nem. Minden a preferenciáktól függ, a lényeg az, hogy helyesen készítsen edzési programot, és haladjon a célja felé. És akkor lányok, az eredmény nem sokáig várat magára!

Helyes terheléseloszlás

A sport hozzáértő megközelítése biztosítja a gyors és hosszú távú eredményeket. Ehhez pontosan tudnia kell, hogyan ossza el a terhelést a testén.

A terhelés megoszlása, legyen az erősítő edzés vagy kardió, tartalmazza a fő összetevőket:

1. Bemelegítés az edzés megkezdése előtt;
2. Helyesen kiválasztott program;
3. Pihenjen az órák között.

Minden edzést bemelegítéssel kell kezdeni, és gondosan be kell fejeznie.

A bemelegítés időtartama 5 - 7 perc. Az órának kb. 60 percnek kell lennie, heti 2-3 alkalommal. Fontos szempont az edzés rendszeressége. Az alacsony fizikai erőnlétű lányoknak fél órás órákkal kell indulniuk. A testmozgás megkezdése előtt konzultálnia kell orvosával.

A súlyokkal járó gyakorlatokat a kezdeti szakaszban háromféle megközelítéssel végezzük, 12-15 alkalommal. Ha a súlycsökkenés a cél, akkor fokozatosan növelni kell a súlyzók súlyát, különben a test megszokja ugyanazokat a terheléseket, és leáll a fejlődéssel. Dolgoznia kell az ismétlések számán is, és el kell érnie a sorozat 20 - 17-szeresét.

Ha izomtömeg-készletről beszélünk, akkor elegendő 3 8-10-szeres ismétlés. A súlyzók súlyát egyedileg választják ki (a súlyzókat a kezedben tartva, 8 ismétlést kell megpróbálni, ha kiderül, hogy egy kicsit nagyobb súlyú súlyzókat kell bevenned).

Pihenjen a készletek között körülbelül 1 percig, figyelnie kell a pulzusszámra is. Ha a CC frekvencia 140 alatt van, akkor a terhelés nem elegendő, és ha 170 felett van, akkor túl erős.

A gyakorlási technikának helyesnek kell lennie, különben fennáll a sérülés veszélye. Ezért jobb, ha a gyakorlatokat tükör előtt hajtjuk végre. Általában egy hónapba telik a technika tökéletesítése. A testmozgásnak nem kell naponta történnie, az izmoknak időre van szükségük a felépüléshez és a pihenéshez.

A fitnesz edző segít kiválasztani egy edzés komplexumot, ő kiválaszt egy egyéni edzést és kidolgozza a táplálkozási programot.

Bemelegítés

A bemelegítés az edzés szerves része, amely olyan gyakorlatsort tartalmaz, amely felkészíti az izmokat a fő terhelésre.

Bemelegítési előnyök:

1. Melegíti az izmokat, ezért csökken a sérülés veszélye;
2. Növeli az állóképességet edzés közben;
3. Felkészíti a szív- és érrendszert a további stresszre;
4. Telíti az izmokat oxigénnel;
5. Igazodik az edzés folyamatához;
6. Felgyorsítja az anyagcserét.

A bemelegítés lassú ütemben, fokozatos gyorsítással kezdődik.

Hozzávetőleges gyakorlatsor a bemelegítéshez:

1. A nyak, a karok, a bokák forgása;
2. A test fordul és balra billen - jobbra;
3. Hintázzon;
4. Guggolás;
5. Futás a helyén;
6. Ugrókötél.

Képzési komplexum kezdőknek

A sportolni kezdő lányok számára önállóan kell elkészítenie egy edzési programot. Kötelező pont a terhelés fokozatos növekedése. Az edzésprogramnak tartalmaznia kell az összes izomcsoport gyakorlatait. Nagy figyelmet kell fordítani a gyakorlatok helyes végrehajtására. Ettől az eredmény gyorsabban jön.

Minden edzés bemelegítéssel kezdődik (6-10 perc elegendő), áttérve egy alapvető erő komplexumra. A lecke időtartama az első szakaszokban 30 - 40 perc, minden edzéssel megnő az idő.

Egy súlyzós gyakorlathoz 3-4 sorozat és 12-15 ismétlés történik. Pihenjen 40-60 másodperc között, ez idő alatt az izmoknak lesz ideje pihenni és helyreállítani a légzést. A heti edzések teljes száma 3-4.

A hatékony zsírégetés érdekében kardió edzéseket adnak hozzá, amelyek váltakoznak az erősítő edzéssel.

Haladó képzési program

A haladó edzésprogram olyan lányok számára alkalmas, akik már elértek egy bizonyos sportolási szintet, és rendszeresen járnak az edzőterembe.

Gyakorlatok (3 sorozat = 17 ismétlés):

1. Bemelegítés.
2. Pulóver;
3. A lábak emelése hajlamos helyzetből;
4. Az egyik lábán guggolás súlyzóval;
5. Álló súlyzóprés;
6. Sumo guggol;
7. Ugrókötél (2 db 2 perc)
8. Oldalsó deszka.
9. Rántás.

Fullbody lányoknak

Fullbody - edzés minden izomcsoport számára, azaz az egész testet egy edzés alatt dolgozzák fel. A Fullbody edzés ideális azok számára, akik csak most kezdenek, vagy régóta nem csinálják. Ha helyesen történik, felkészíti a testet egy magasabb szintű képzésre. A komplexum alkalmas otthoni és tornaterem számára.

Hozzávetőleges gyakorlatsor:

1. Guggolás súlyzóval (súlyzókkal), széles testtartással vagy testtartóval;
2. A fekvenyomás vagy a mellkas húzása
3. Deadlift súlyzóval;
4. Testtömeg-tüdő;
5. Széles markolatú súlyzó sor;
6. Két kezével súlyzók tenyésztése oldalra;
7. Térd- vagy padló-fekvőtámasz.

Egy megközelítésben 15 ismétlés történik, gyakorlatonként 3 megközelítés. Képzési idő - 50 perc.

Körkörös edzések

Az áramköri edzés magában foglalja a gyakorlatok egymás után történő elvégzését egy bizonyos ütemben. Ez egy nagyon hatékony edzés, amely fokozza az anyagcserét és égeti a szubkután zsírt. Emellett az izmok megkönnyebbülése és az állóképesség megnő a kardiovaszkuláris rendszer edzése miatt.

A képzés 5-6 gyakorlatot tartalmaz a különböző izomcsoportok számára, amelyeket megszakítás nélkül hajtanak végre. Körök száma 4 - 6, pihenjen az egyik körből a másikba történő átmenet között - 2-3 perc.

A körkörös edzés megkezdése előtt közös bemelegítést hajtanak végre, majd kardiót (futás, kötélugrás, kerékpározás) 15 - 20 perc.

Edzés:

1. Burpee (10-15 alkalommal);
2. Csavarás a sajtón (20-szor);
3. Álló súlyzóprés (10-15 alkalommal);
4. Testtömeg (10-15 alkalommal);
5. "Kalapács" súlyzókkal (10-15 alkalommal);
6. Push-up (10-szer).

Az edzés végén a kardiót lassú ütemben végezzük.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Zsírégető program

A lányok zsírégető programjának tartalmaznia kell: erő és aerob edzés, megfelelő táplálkozás. Edzési program összeállításakor tudnia kell, hogy a bőr alatti zsír fogyasztása 30 perc intenzív testmozgás után következik be.Az alábbiakban a heti 4 edzés edzésrendszere található.

1. nap - aerob edzés:

1. Közös bemelegítés.
2. Futás futópadon a futásra való áttéréssel - 20 perc;
3. Ellipszoid - 20 perc. fokozott ütemben;
4. Evezőgép - 10 perc;
5. Ugrókötél - 5 perc;
6. Futópadon lassú ütemben járni - 5 perc.

2. nap - aerob edzés:

1. Közös bemelegítés.
2. Szobakerékpár - 20 perc. átlagos ütemben;
3. Futás futópadon - 15 perc. átlagos ütemben;

   

4. Ellipszoid - 10 perc. fokozott ütemben;
5. Evezőgép - 10 perc;
6. Futópadon lassú ütemben járni - 5 perc.

3. nap - erősítő edzés:

1. Bemelegítés.
2. Klasszikus súlyzó guggolás - 3-15;
3. Fekvenyomás lejtőn - 3 - 15;
4. Tüdő súlyzókkal - 3-15;
5. Fekvenyomás álló - 3-15;
6. Hyperextension - 3-15.
7. Rántás.

4. nap - erősítő edzés.

1. Bemelegítés.
2. Hajlított súlyzó beállítása - 3-15.
3. Karok kiterjesztése a súlyzókról a fej mögül - 3-15;
4. Holt markolat holtjáték - 3-15;
5. Emelés súlyzókkal a 2–30-as zoknikon;
6. Sumo guggol.
7. Rántás.

Minden edzés 60 percig tart. Az edzésprogram otthon is elvégezhető, kivéve a szimulátorokkal végzett gyakorlást.

Fitness program

A fitnesz program a testformálásra és az egészség javítására irányuló gyakorlatok rendszere.

Az alábbiakban felsoroljuk a legnépszerűbb programokat:

• KEVÉSBÉ MILLES... A gyakorlatokat ebben a programban ritmikus zene alapján hajtják végre, leggyakrabban súlyzókkal. Alkalmas mindenki számára, aki szereti az aktív fitneszet.
• ÉSZ ÉS TEST... A program a rugalmasság fejlesztésére irányul, minden gyakorlatot pihentető zenével végeznek. Alkalmas mindazoknak, akik nem szeretik az intenzív edzéseket.
• TESTÜLSÉG... A foglalkozások ötvözik a jóga és a pilates gyakorlatokat. Fejlessze a rugalmasságot, az állóképességet és az egészséget.
• BODYCOMBAT... A program a harcművészetek különféle típusait ötvözi: kick-box, takewando, karate. Az óra időtartama 50 perc. Az ízületi problémákkal küzdő lányoknak edzés előtt orvoshoz kell fordulniuk.
• STRECH. A gyakorlatsor az ízületek állapotának javítását és a test rugalmasságának növelését célozza. A testmozgást a helyes légzéstechnikával kombinálják. Az óra 1,5 óra. Ennek a programnak nincs ellenjavallata.
• PILÁTUSOK MAT... A program megtanítja érezni testét, erősíteni a gerincet és tónusolni az izmokat. Egy hónapos rendszeres testmozgás segít a gyönyörű sziluett és a jó nyújtás megszerzésében. A foglalkozás időtartama 55 perc, a végrehajtásnak nincs ellenjavallata.

Erőedzés

A súlyzós edzés elengedhetetlen a szép testre törekvő lányok számára. Fontosak a fogyás során is, mert az erőnléti edzés során a testzsír fogyasztódik. Erőedzés: fejleszti az izomdefiníciót, beállítja az alakot a megfelelő helyeken, javítja a koordinációt és növeli az állóképességet.

Erősítő edzés alapelvei:

1. A teljesítés során törekedni kell az "izomelégtelenségre", azaz. a következő ismétléssel nehéz leküzdeni az ellenállást;
2. Növelje a terhelést a függőség elkerülése érdekében. Ha megszokja, a test leáll a fejlődéssel. De ugyanakkor gondosan figyelemmel kíséri a mindenki számára elérhető maximális pontot.
3. Ne felejtsen el időt adni a testének a pihenésre.
4. Kövesse az edzés technikáját. Minden gyakorlatot végezzen hirtelen mozdulatok és rángások nélkül, ellenőrizze a légzést és helyesen rögzítse a testet a gyakorlat elején.

A lányoknak szóló erőnléti programnak tartalmaznia kell a mellkas, a bicepsz, a quadriceps, a tricepsz, a hát, a váll, a farizmok és a hasizom gyakorlatait. Minden edzés előtt bemelegítés történik. Az ismétlések és megközelítések számát, valamint a megfelelő súlyzó kiválasztásának módját a cikk elején ismertettük.

Kardió edzés

A kardió remek lehetőség azok számára, akik fogyni és javítani akarják az állóképességet.Ez lehet: kerékpározás, kötélugrás, futás, úszás, sport vagy nordic walking. Egy evező vagy elliptikus edző alkalmas az edzőteremben történő edzésre.

A kardió edzés különböző intenzitású lehet:

• Alacsony és közepes intenzitású - kezdőknek megfelelő nincs nagy terhelés a szívön és az ízületeken.
• Nagy intenzitású - alkalmas átlagos erőnlétű emberek számára, növeli az anyagcserét az edzés alatt és után.

A kardio edzésprogram összeállításakor figyelembe kell vennie néhány árnyalatot. Az otthoni edzéshez szobakerékpárra vagy futópadra van szüksége. Megfelelő lehetőség a szabadtéri tevékenységek, ahol a test nagy mennyiségű oxigénnel van ellátva.

A láb erős megterhelésének elkerülése érdekében elengedhetetlen a kényelmes ruházat és a megfelelő cipő. Bemelegítéssel kell kezdeni a leckét. A túlsúlyos és egészségügyi problémákkal küzdők számára a gyaloglás vagy az úszás megfelelő.

A fogyáshoz ajánlott a kardiót kombinálni az erőedzéssel. A kezdőknek alacsony és alacsony intenzitású edzéssel kell kezdeniük, és fokozatosan növelniük kell a terhelést. Igyon körülbelül 1,5 liter állóvizet naponta, és kövesse a kalóriahiányos étrendet. Óraidő - 40 - 50 perc, hetente legalább háromszor tartandó.

Split program

Az összes split program lényege, hogy egy edzés során csak 1 vagy 2 izomzónát dolgoznak ki. Ez a fajta edzés olyan lányok számára alkalmas, akik hat hónapnál hosszabb ideig végeztek erőterhelést.

Példa megosztott programra:

1 edzés - kar és hát.

1. A súlyzó az áll felé húz;
2. Alternatív karemelés bicepsznél;
3. Húzódzkodás;
4. Hyperextension.
5. Ülő francia sajtó.

2. edzés - fenék és lábak.

1. Súlyzó guggolás.
2. Deadlift.
3. Súlyzó lunges;
4. Súlyzó vádli emel.
5. "Szék" saját súlyával.

3. edzés - mellkas és hasizom.

1. Súlyzó fekvenyomás;
2. Lejtős padra állított súlyzó;
3. Push-up a padlótól vagy a térdtől;
4. Csavarás;
5. Deszka.

A halmazok száma 3, az ismétlések száma 10 - 15.

Képzés szimulátorokon

A szimulátorokon végzett edzés ugyanolyan hatékony, mint a súlyzókkal és súlyzókkal való edzés. A munka megkezdése előtt csak ki kell derítenie, hogyan működik ez vagy az a szimulátor.

Mindenki ismeri a futópadot és a szobakerékpárt, a többin még részletesebben foglalkozunk:

• Elliptikus edző - a lábak és a fenék edzésére készült;
• Evező gép - edzi a sajtó, a karok, a lábak és a mellkas izmait;

  

• Tolóerő - az edző ideális azoknak a lányoknak, akik gyönyörű bicepszről álmodoznak;
• Hegymászó - "hegymászó szimulátor", segíti a hasizmok, a lábak és a karok izomzatának erősítését. A nehéz edzések kategóriájára utal.
• Edző - platform - edzi a láb és a fenék izmait;

  

• T - bár - fejleszti a karokat, a hátat és a mellizmokat;
• Hyperextension pad - hiperhosszabbításra tervezett, erősíti a hátat és a feneket, a gyakorlat elengedhetetlen az axiális terheléssel történő edzéshez.
• Pillangó szimulátor - megdolgoztatja a mellkas és a kar izmait.

Szimulátorok edzésének komplexuma az összes izomcsoport számára:

1. Csavarás a "római székre" (3 - 20);
2. Felső tömbhúzás (3-15);
3. Emelvény (3 - 15);
4. "Pillangó" (3-15);
5. Elliptikus edző (15 perc).

A menstruációs ciklus hatása a testmozgásra

Az edzés folyamatának minőségét a menstruációs ciklus befolyásolja. A menstruáció utáni első két hétben a test erőteljesen emelkedik, manapság nagyobb hatékonysággal kell edzeni. A következő két hétben recesszió és energiamegtakarítás következik be. Itt az ideje a könnyű testedzésnek és az alacsony kalóriatartalmú táplálkozásnak.

Sok lány különböző betegségeket tapasztal a menstruációs ciklus első napján, ezért az ezen a napon történő edzést el kell halasztani.

Nőgyógyászati ​​megbetegedések jelenlétében nem érdemes edzeni, de jobb, ha az edzés terhelését orvoshoz koordinálják.A menstruáció alatt a szervezet kiszáradás állapotában van, manapság fontos, hogy sok ivóvizet igyon, és vitaminokban gazdag ételeket fogyasszon.

Ivási rendszer és táplálkozás

A megfelelő táplálkozásnak való megfelelés a rendszeres testmozgás mellett a siker 70% -a az út egy gyönyörű alak felé vezető úton, és csak 30% -a helyes edzés.

Nagyon fontos, hogy naponta 5-6 alkalommal kicsi ételeket fogyasszunk. 1,5, és lehetőleg 2 órával az edzőterembe lépés előtt szénhidrátban és kevés fehérjében gazdag ételt kell enni. Megfelelő szénhidrátokat kaphat zabpehelyből, rizsből, hajdinából és rozskenyérből. Megfelelő mennyiségű fehérje van: marhahúsban, tojásban, csirkemellben és sovány halban.

Fogyáskor nem ehet edzés után az edzőteremben, mert az evés leállítja a szubkután zsírégetést. Ha azonban van egy sor izomtömeg, akkor 20 perc múlva. snacket fogyaszthat banánnal, almával vagy alacsony zsírtartalmú túróval. Az izomtömeg növelése érdekében az edzés utáni étkezésnek szénhidrátokból és fehérjékből, a fogyáshoz pedig fehérjéből és zöldségekből kell állnia.

Lehetetlen teljesen elhagyni a zsírokat, ez nagy kárt okoz a szervezetben. Megfelelő forrásokból kell fogyasztania a zsírokat, például dióféléket (maroknyi naponta), növényi olajokat, kemény sajtokat és halakat.

A meghibásodás elkerülése érdekében a testnek minden nap megfelelő mennyiségű folyadékot kell inni. A mutató mindenki számára egyedi, a középsúlyos lány esetében hozzávetőlegesen 1,5-2 liter naponta.

A haladás nyomon követése

Az edzés során elért haladás nyomon követése centiméteres szalaggal történő méréssel történik. Ezt kéthetente egyszer kell elvégezni, és az eredményeket rögzíteni kell az edzésnaplóban. Ugyanitt számítsa ki a napi étrend kalóriatartalmát, a feljegyzéseknek köszönhetően könnyebb lesz az edzések és a menük beállítása.

Jobb megtagadni a mérleg folyamatos mérlegelését, ez nem hoz megbízható információkat. Mint tudják, az izom nehezebb, mint a zsír, így az edzés elején a súly kissé megnőhet.

A haladás jó mutatója az ismétlések, a készletek és a súlyviselés növekedése lenne. Kéthavonta a lányoknak meg kell változtatniuk az edzésprogram összetételét az előrehaladás javítása érdekében, és félévente le kell állítaniuk az edzéseket két-három hétig a test pihentetése érdekében.

Változtassa meg magát és testét, és hagyja, hogy a sport csak boldogságot és örömet okozzon!

Videó: hogyan lehet képzési programot létrehozni

Hogyan készítsünk edzéstervet a lányok számára:

Képzési programok kidolgozása nők számára: