Hogyan lehet megtanulni egy vízszintes sávot felhúzni a semmiből egy hét alatt egy lány és egy srác számára. Házi program kezdőknek

A súlyzó vagy a súlyzó nem az egyetlen felszerelés, amely elősegíti az izomépítést. A test megerősítésének alternatív módja a szabályos vízszintes sáv lesz. A kezdőket és a tapasztalt sportolókat érdekli, hogyan lehet megtanulni a semmiből felhúzni. Szakértők szerint a helyes felhúzás megtanulása nem könnyű feladat. De az egyszerű technikák segítségével kézzelfogható eredményeket érhet el egy hét alatt.

A vízszintes sávon történő felhúzások előnyei

A bár gyakorlása előnyös lehet, ha rendszeresen végezzük. Naiv azt gondolni, hogy egy felhúzás azonnal jobbra változtatja a testet.

A szisztematikus osztályok lehetővé teszik:

1. Legyen erős és erős az izmok és az ínszalagok.
2. Növelje az állóképességet.
3. Fogyjon el a súlyfeleslegtől, és adja tökéletes alakját testének.
4. Alakítsa ki a helyes testtartást, valamint kerülje a gerinc görbületéből fakadó betegségeket felnőtteknél és gyermekeknél: lordosis, kyphosis, scoliosis.
   
5. Szivattyúzza fel a hasát egy speciális felhúzási technikával - a felfelé irányuló emeléssel.
6. Fejlessze a váll és az alkar izmait.

A vízszintes sáv biztonságos udvari edző. El kell kezdeni az edzést több felhúzással, majd fokozatosan növelni kell a terhelést.

Széles markolatú felhúzási technika

Hogyan lehet megtanulni a semmiből felhúzni egy vízszintes sávot - sokféleképpen lehet. A széles fogás gyakori gyakorlat a bárban. Ezzel a technikával sportos V alakot adhat a hátának. Ez a gyakorlat továbbra is az egyik leghatékonyabb módszer a hátizmok fejlesztésére.

A széles markolatú technika így néz ki:

• Belégzés közben ugorjon fel, élesen lélegezzen ki és fogja meg a keresztlécet. Ebben az esetben minden műveletet egyszerre kell végrehajtani. Jobb, ha a kezeket 20 cm-re szélesebbre helyezzük, mint a vállak, és a tenyereket irányítsuk el magunktól.
• Mély belégzés és egyidejű kilégzés után húzd fel magad. Fontos, hogy ne nyomja a könyökét a testhez. Addig kell felhúznia magát, amíg az álla a vízszintes sáv fölé nem kerül. Edzés közben ne akadályozza a légzését. Ez nagy egészségügyi problémákká válhat.
• Belégzéskor óvatosan engedje le, a kiindulási helyzetbe.

A felhúzáskor, különösen a kezdők számára, vágy van arra, hogy lengéssel könnyítse meg az erőfeszítést. Ez a technika nem fogja elérni a kívánt hatást.

A vízszintes sávon végzett edzés maximális eredményének elérése érdekében jobb betartani az egyszerű szabályokat:

1. Menj fel és le simán.
2. Ne lengessen a lábai rovására - jobb, ha keresztbe teszi őket.
3. Próbáld kinyújtani a latodat.
4. A legfelsõbb ponton tartózkodva elidőzzen 1-2 számot, hogy a hátizmok összehúzódjanak vagy összehúzódjanak.
5. A légzésnek következetesnek kell lennie: emelkedjen ki, amikor kilégez, leereszkedik, ahogy belélegzi.
6. Tartsa egyenesen a hátát.

Hátsó markolat felhúzása

A felhúzások klasszikus típusai közül a sportolók megkülönböztetik a rúd gyakorlatait fordított fogással. Sok sportoló azt tanácsolja, hogy ilyen módon húzza fel, mert több izomcsoport vesz részt a munkában - a könyök és a váll ízületei. Emellett a hát, a nyak és a sajtó izmai is jó terhelést kapnak.

A fordított markolat technikának megvannak a maga jellemzői:

• Ugorj fel, és fogd meg a vízszintes sávot úgy, hogy a kezek tenyérrel befelé forduljanak.
• Ebben az esetben a kezek helyzetének vállmagasságban vagy kissé keskenyebbnek kell lennie. Jobb, ha az állát a mellkasához nyomja, és a lábak keresztbe vannak. Ez lesz a kiinduló helyzet.
• Kilégzéskor kezdje el felhúzni a testet, amíg az álla hozzá nem ér a keresztléchez
• Ezután belégzés közben óvatosan engedje le, visszatérve a kiindulási helyzetbe.

Felső markolat felhúzása

A felső vagy a rendszeres fogást általában klasszikusnak nevezik.

A megvalósítás technikája meglehetősen egyszerű és jól ismert:

1. Fogja meg a rudat tenyerével kifelé. A kezek közötti távolság kissé meghaladja a váll szélességét.
2. Hajlítsa meg kissé a hátát, és keresztezze a lábát.
3. Húzza fel úgy, hogy összehúzza a lapockákat.

   

4. A legfelső ponton érintse meg a keresztlécet a mellkasával, az alján pedig egyenesítse ki teljesen a karjait, hogy az izmok jobban megnyúljanak.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Egykaros felhúzási technika

Az egykarú álla felfelé olyan képesség, amelyet a semmiből lehet megtanulni. Akkor kell váltania a szokásos gyakorlatokról az ilyen típusúakra, ha a sportoló 20 vagy több "tiszta" felhúzást végez közvetlen és hátramenetben, rángatózás és lengés nélkül.

A speciális technika lépésről lépésre történő áttérést jelent az egykarú felhúzásra:

1. Az első lépés az, hogy megtanulják, hogyan kell a rudat a kezével rögzíteni. Kezdje mindkét kezével. De fogd meg a rudat egyik kezeddel nem 5 ujjal, hanem 4-el. Ugyanez a másik kezével. Hajtsa végre a végrehajtást egy ujjal.
2. A szorítóval egyidejűleg egy magas emelkedést képeznek. Lassan le kell ereszkedni. A lényeg, hogy ne vigyük túlzásba - annyit húzzunk fel, amennyi elég.
3. A rúd gyakorlat fontos része, amikor az állnak a vízszintes sáv fölött kell lennie. Ehhez mindkét kezét fel kell húznia, az egyiket le kell engednie, a másikat szabadon kell engednie.

Az előkészítő órák után itt az ideje, hogy egyrészt áttérjünk a felhúzásokra:

• Az egész egy alulról fogással kezdődik. Ezt követően függessze meg egy kiegyenesített karját, keresztezve a bokáját.
• Kilégzéskor kezdje el felhúzni magát a rúd képzeletbeli forgatásával. Ebben a szakaszban a legjobb, ha a kezét a lehető legszorosabban nyomja a testhez. Ez elősegíti a hát és a kar izmainak megkötését.
• Menj le simán.

A légzés szabályai a felhúzáskor

A sporttevékenységek helyes légzéstechnikát igényelnek. Helytelen légzés esetén a sportolónak magas a vérnyomása, vagy akár eszméletét is elveszítheti. Ennek elkerülése érdekében bevált technikát kell követnie: a gyakorlatok nehéz részét mindig a kilégzésen hajtják végre, az inhalációt könnyű fázisban hajtják végre. Ugyanez vonatkozik a felhúzásokra is.

Sok sportoló elköveti azt a hibát, hogy egy lélegzetvétel alatt húzza fel és le. A kezdő sportolók által elkövetett leggyakoribb hiba az, hogy nagy megterhelés mellett visszatartja a lélegzetét. Ez a fajta edzés nem lesz előnyös: oxigénhiány esetén az ismétlések száma csökken.

Ezt követően szédülés jelentkezik, és az erek megrepedhetnek vagy nyomásemelkedhetnek. Ezért nem ajánlott visszatartani a lélegzetét a rúdra emelés közben.

Óvintézkedések edzés közben

Bármely sportágban be kell tartani a biztonsági előírásokat. Az egészségre gyakorolt ​​kellemetlen és veszélyes következmények elkerülése érdekében be kell tartania az ajánlásokat.

Ezek a következők:

• Semmilyen körülmények között ne gyakoroljon a bárban, ha izomfájdalom van.
• Esőben, fagyban és éjszaka érdemes tartózkodni az edzéstől.
• Kerülje a lazán rögzített szerkezeteket, ne húzza fel a régi rozsdás keresztléceket.
• Minden edzés előtt melegítsen, melegítse fel az izmokat. Futás, guggolás, fekvőtámasz alkalmas a bemelegítésre.
• Minden mozdulatnak simának kell lennie, hirtelen támadások nélkül.
• A lécnek megfelelőnek kell lennie a sportoló magasságához, hogy ne ugorjon túl magasra.
• A tenyér bőrének károsodásának elkerülése érdekében a legjobb speciális fitneszkesztyűt használni.

• A gerinc görbületének, kitüremkedésének, a gerinc sérvének betegségeitől szenvedőknek tartózkodniuk kell a keresztlécen történő gyakorlástól.

Hogyan lehet megtanulni felemelni egy lányt

A női keresztléc kiváló sportfelszerelés, amely segít az ideális alak kialakításában. A vízszintes sáv segít megerősíteni a hát, a mellkas és a has izmait. A lányoknak azonban nehezebb elsajátítani a felhúzási technikát, mint a férfiaknak. A lányok teste sokkal gyengébb, mint a férfiaké.

Mielőtt továbbállna a felhúzásokra, meg kell nyújtania az izmokat. A bemelegítés tartalmazhat kocogást vagy bemelegítő testedzést. Ezután folytathatja magát a képzést.

Hogyan lehet megtanulni egy lány számára a vízszintes sáv felhúzását a semmiből: a közvetlen fogástechnika megmondja.

Ez a felhúzási módszer az egyik legegyszerűbb és legbiztonságosabb:

• Az első lépés a rúd megfogása egyenes fogással, váll szélességben. A rudak markolatának tenyerével magától lefelé, hüvelykujjával lefelé kell lennie.
• Lógjon egy vízszintes sávra, kissé ívelve a hátát és keresztezve a lábát.
• Lassan emelje fel a testet, amíg az álla a rúd fölé nem kerül.

• Menj le simán.

Hogyan tanítsuk meg a gyereket, hogy felhúzza

Az aktív életmód nemcsak a felnőttek számára fontos, hanem a gyermek számára is. Nem minden gyermeknek sikerül elsajátítania a felhúzási technikát, ez különösen nehéz a lányok számára.

Előkészítő órák, amelyek segítenek a gyermeknek megtanulni a semmiből való felhúzást:

• Építsen állóképességet. Ehhez rövid táv futása esetén az erőterhelések alkalmasak. A padlóról vagy a keresztlécre helyezve a hangsúlyt, az expander nyújtásával, a sportágak bármelyikében hasznos lesz az osztályozás.
• Amint a gyermek elsajátította az előkészítő gyakorlatsort, folytathatja a felhúzásokat.
• Először is, egy kis sportolónak el kell kezdeni a felhúzást kis magasságból, körülbelül 50-70 cm-re a padlótól. A szakértők úgy vélik, hogy a bárra akasztás segít a gyermeknek abban, hogy jól érezze magát, és megértse ezeknek a gyakorlatoknak az elvét. Ami a markolat szélességét illeti, a fiatal sportolók esetében a fogás szélessége az izmok fejlettségétől függ.

Ahhoz, hogy megtanítsa a gyermeket a helyes felhúzásra, tökéletesen el kell sajátítania a technikát.

A következő szakaszokból áll:

1. A gyermek megragadja a rudat, a vízszintes sávon lóg.
2. Felemelkedik.
3. Hajlik a karja a könyöknél.
4. Veszi a kiindulási helyzetet.

Nehéz kitalálni, hogy egy fiatal sportoló mikor fogja pontosan megtanulni a felhúzást. Minden az edzés szintjétől, az edzés rendszerességétől és egyenletes súlyától függ. Átlagosan 3 hónap kell a technika elsajátításához.

Gyakorlatok párral

A vízszintes sávon egyedül felhúzhatja magát, vagy barátját kötheti a közös ügyhöz. A partnerrel végzett gyakorlatok segítenek elsajátítani a helyes technikát a semmiből, és megérteni, hogy mennyi felhúzás és segítség nélkül.

Egy kezdő sportolónak és egy barátjának be kell tartania a következő rendszert:

• Először a vízszintes sávon kell lógnia, erősen megfogva a rudat. Tartsa feszülten a hasizmait és a karjait.
• A partnernek fel kell jönnie hátulról, összekulcsolni a partner lábát, felfelé tolni.

• Egy barátnak nem szabad magára terhelnie a teljes terhelést. A partner csak segít és tolja, a többi munkát a sportoló maga végzi.
• Érdemes simán, felesleges rángások nélkül visszatérni a kiindulási helyzetbe.
• A partner térd alá teszi a kezét, hogy támogassa a aprítót.

Gyakorlatok biztosítással

Azok számára, akik meg akarják védeni magukat a különféle sérülések és esések ellen, vannak biztosítások. Ez a módszer segít megtanulni a helyes felhúzási technikát az egészség veszélyeztetése nélkül.Ehhez erős és feszes rugalmas szalag vagy hosszú kitágító alkalmas.

A két tartóelem egyikét a keresztrúdhoz rögzítik, hurkot alkotva. Ezenkívül a sportolónak be kell hatolnia a kialakult derékba úgy, hogy a rugalmas szalag a láb vagy a fenék alatt legyen. Így a belay felnyomódik, és könnyebb lesz felhúzni.

Kezdő program: 1-5 húzás

A formavágy vágya sok erőfeszítést igényel. Az eredmények eléréséhez nem kell edzőterembe járnia. Erősítse az izmokat, vízszintes sáv segítségével felpumpálhatja az utcán. Egy hét után 1-5-ször felhúzni a vízszintes sávot igazi és kivitelezhető feladat.

Több mint 1 alkalommal történő felhúzáshoz az első szakaszban a következő sémát kell követnie:

1. Az állandó lógás a rúdon és a fekvőtámaszok az első gyakorlatok, amelyek segítenek a semmiből felhúzni és növelni az izomtömeget.
2. A kettlebell emelése a vállöv számára is előnyös lesz.
3. Amint a nulla korlátot leküzdik, itt az ideje, hogy növelje az ismétlések számát. Ehhez edzeni kell, 1-2-szer fel kell húzni 10-12 megközelítésig, 20-40 másodpercig pihenni. Ha csak egyszer tud felhúzni, jobb növelni a szünetet.
4. A különböző fogantyúkkal végzett edzés lehetővé teszi, hogy a szokásos markolatával többet húzzon fel.

Egy hónap rendszeres edzés után a legtöbb kezdő ötször vagy ennél is többet húzhat.

Második szakasz - 5-10 felhúzás

Ha van olyan képessége, hogy ötször vagy többször felhúzza, a legfontosabb az, hogy ne lassítson és ne növelje a terhelést.

Különböző markolatok segítenek ebben, valamint bevált módszerek:

1. "Létra" technika játék formájában. A lényeg az, hogy a résztvevők 1-szer kezdik el felhúzni. Minden felhúzással az ismétlések száma növekszik, amíg az egyik játékos el nem éri a maximális számot. Így egyedül edzhet, 5 másodperces különbséggel pihenhet a szettek között.
2. Hadsereg technika. A fő dolog ebben a technikában az, hogy ugyanannyiszor felhúzza a 10-15 megközelítést.
3. "1/2 + 1" gyakorlat Ezt a technikát akkor alkalmazzák, ha legfeljebb 10 ismétlést tud végrehajtani.

Az első héten érdemes 5-ször felhúzni 4 megközelítésben, saját súlyával. A jövő héten a felhúzások száma 1 ismétléssel nő - 6-szor 4 szettel. A 3. héten megismétlik a felhúzások számát - ötször 4 sorozatban, de 2,5 kg súlyú, az övre felfüggesztve.

4. hét - 4 szett 6 ismétlése, 2,5 kg tömeggel. 5. hét - 4 szett 5-ször, súlya 5 kg. 6. hét - 4 szett 6-szor, 5 kg-os tömeggel.

Tehát addig kell edzeni, amíg a súlyok súlya el nem éri a 10 kg-ot. Edzés után 5, 4 készletből álló húzással és 10 kg súlyú edzéssel egy hét szünetet kell tartania. Egy hetes pihenés után pedig érdemes maximálisan a saját testének súlya alatt felhúzni. Általában ez a technika segít az előző összeg felével növelni a felhúzások számát.

Harmadik szakasz - 10-30 felhúzás

Ebben a szakaszban már megjelent az önbizalom bizonyos érzése. De az osztály célja a 30-szoros felhúzás. Ugyanabba az irányba kell edzeni - használjon különböző típusú markolatokat, próbálva kiszorítani a maximális ismétléseket. A lassú felhúzásoknak köszönhetően az izmok gyorsabban növekednek. A gyors emelések javítják az ügyességet, a test és a kéz mozgékonyságát.

A vízszintes sáv 30-szoros felhúzásához kövesse ezt a programot:

• A fő gyakorlatok előtt ajánlott kinyújtani a hátát, a karját és a vállát.
• Bemelegítés után végezz 10 ismétlést a bárban.
• Szünet 1,5 perc.
• Húzza fel keskeny fogással 10-szer.
• Pihenjen 1,5 percig.
• 10-szer fordított markolattal emelje fel.
• Szünet újra, de hosszabb - 5-7 perc.
• Végezze el az utolsó részt a maximális számú felhúzással. Ezt követően érjen el 30 ismétlést egy megközelítéssel.

Ezt a programot a legjobban minden második nap elvégezhetjük, hogy az izmok ellazuljanak és növekedni tudjanak.

Negyedik szakasz - több mint 30 felhúzás

A több mint 30-szoros felhúzás komoly eredmény.A speciális technikát több hétre tervezték. Ez a technika minden második nap magában foglalja az órákat: hétfő-szerda-péntek. Segítségével könnyedén akár 50-szer is meghúzhat 6 megközelítéssel.

A táblázat felsorolja a képzési programot:

Érdemes megjegyezni, hogy az új megközelítés hatásához meg kell változtatni a markolatot: előre-hátra-semleges-hátramenet-közvetlenre.

Tippek a felhúzások számának növelésére

Hogyan lehet megtanulni, hogyan kell felhúzni a vízszintes sávot a semmiből, és hogyan kell növelni az ismétlések számát, számos módszer elmondja:

• Lewis Armstrong módszere. Hetente ötször húztam fel a vízszintes sávot, és ezt ügyesen kombináltam minden reggel fekvőtámaszokkal 3 sorozatban. Programja szerint rövid időn belül meg kell növelni a nagy terhelések miatti felhúzások számát. Ez a technika a hát és a bicepsz izmainak fejlesztését célozza. Szünet a túrák között 5-10 perc.
• Hátsó lépcső módszer. Ennek a módszernek az a lényege, hogy a sportoló 4 sorozatban húzza fel a maximális ismétlésszámot. Minden szettnél a felhúzások 1 ismétléssel csökkennek. A túrák közötti szünetek 3 percek. A hatás néhány hét múlva észrevehető, amikor a vízszintes sávon lévő emelések száma meghaladja a szokásos jelet.
• 30 hetes program. Van néhány hasonlósága az előző módszerrel, de ötféle megközelítés létezik: Ezt a módszert azoknak tervezték, akik hatszor húzzák fel. 30 hét alatt ténylegesen 26 ismétlés eredményét lehet elérni készletenként. Fontos, hogy minden héten 1 ismétlés kerüljön a megközelítésbe. A 30. hétig láthatja a haladást a felhúzások terén.

Ezeknek a technikáknak köszönhetően nagy ugrást tehet a felhúzásokban, növelve azokat kettős vagy hármas számjegyűvé. Kombinálhatja ezeket a módszereket más módszerekkel: különféle markolatok, felhúzások súlyokkal.

Hatékony felhúzási program a hétre

A heti program azoknak szól, akik egyáltalán nem tudják felhúzni magukat, vagy akár 5-ször mászhatnak fel a vízszintes sávon. A programot 5 napra tervezték, 2 nap pihenéssel.

Magába foglalja:

1. 1. nap. Legfeljebb 5 készlet húzást kell végrehajtania. Ne hajsza a mennyiséget - húzza fel annyit, amennyire van ereje. A lényeg a megfelelő technika.
2. 2. nap. Elkötelezett a "Piramis" nevű gyakorlat végrehajtására. 1 emeléssel kell kezdeni, mindegyik szettben 1-szeresével növekszik. Szünetek 10 másodperces sorozatok között. Miután meg kell tennie a maximális számú ismétlést.
3. 3. nap. 9 megközelítésből áll: 3 széles fogású, 3 közepes és 3 keskeny fogású. Szünet a szettek között - 1 perc.
4. 4. nap. Ebben a szakaszban meg kell szorítania a maximális megközelítéseket korlátozások nélkül. Minden 3 megközelítéskor meg kell változtatnia a fogást. Pihenés a szettek között legfeljebb 1 perc.
5. 5. nap. Az edzéshét utolsó napja egyszerű. Itt fel kell idéznie az 5 nap legnehezebb edzését, és meg kell ismételnie.

A fennmaradó 2 napban ajánlott egy kis szünetet tartani a felhúzásokban, helyettesíteni azokat a padlón történő fekvőtámaszokkal.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Gyakorlatok típusai a vízszintes sávon otthon

Az, hogy megtanulják, hogyan kell felhúzni a vízszintes sávot a semmiből, anélkül, hogy otthagyták volna, az releváns azok számára, akik rendelkeznek saját tornagyakorlattal. De ha nincs is ott, akkor sem lesz nehéz bármely sportboltban megvásárolni.

A következő séma szerint kell edzeni:

• Kezdje normál fogással. Ez a fajta felhúzás egyenes fogással, vállszélességben történik, a test felesleges rángatása vagy lengése nélkül. Fel kell húzni, hogy az álla a keresztléc felett legyen.
• Fordított markolat húzza fel. A gyakorlat végrehajtásának technikája hasonló a szokásoshoz, de a megfogás elve más - tenyérrel feléd.
• Széles fogás. Meg kell ragadnia a rudat úgy, hogy a kezek közötti távolság legalább 20 cm legyen. Ami a technikát illeti, a fogás egyenes, kilégzéskor fel kell emelkedni, belégzéskor le kell ereszkedni.

A különféle fogások mellett érdemes az edzésprogramba beépíteni a padlóról történő fekvőtámaszokat, a súlyok vagy a súlyzók emelését.

A vízszintes sáv bármelyik felhúzási módja hatékony lesz, ha aktívan használják. Mind a kezdő, mind a haladó sportoló könnyen megérti, hogyan kell elsajátítani a készségeket. Egyeseknél a rendszeres testmozgás hatása már a 2. héten észrevehető, másoknál több hónapig húzódik. A legfontosabb az, hogy türelmes legyél és a célod felé haladj.

Videó arról, hogyan lehet megtanulni felhúzni a vízszintes sávot

Húzza fel a srácokat:

Hogyan lehet felvenni egy lányt: