Hogyan lehet megtanulni otthon felhúzni egy vízszintes sávot

Hogyan kell felhúzni egy vízszintes rudat, ezt minden embernek tudnia kell és képesnek kell lennie erre, mert ez a gyakorlat a leghatékonyabb a vállöv izmainak edzéséhez mindazok között, amelyek további felszerelések használata nélkül történnek. Ezt bárki megtanulhatja a semmiből, kellő erőfeszítéssel és kitartással.

Felhúzási szabályok

Az edzés megkezdése előtt részletesen meg kell fontolnia a végrehajtási technikát a sérülések megelőzése érdekében. A legszembetűnőbb hiba a vállak összehúzása a felhúzás során, ami a nyaki csigolyák károsodásához vezethet. legrosszabb esetben pedig egy csigolyaközi sérv kialakulása.

Nem tud lengeni, a gyakorlatot úgy kell végrehajtani, hogy a test egyenesen álljon. A hadseregben vagy a versenyeken, ha ezt a szabályt nem tartják be, a kísérletet nem számolják. Ezenkívül ennek a szabálynak a betartása biztosítja, hogy ne okozzon sérülést.

Mi akadályozza a kezdőket

Gyakran a kezdők nem tudják megtanulni a felhúzást. Ennek objektív okai vannak.

A leggyakoribbak:

• Túlzott ves emiatt az izomerő nem elegendő a keresztléc fölé húzódni. Speciális képzés segítségével le kell dobni.
• Alacsony általános kondíció. Javítani kell az erő, az agilitás és az állóképesség fejlesztését célzó edzések segítségével.
• A segédterv izmainak elégtelen fejlődése. A fejlesztésükre kell összpontosítani.
• Helytelen edzéstechnika. Ezt a hiányt csak rendszeres gyakorlással lehet kijavítani, és ez elkerüli az egyenetlen izomfejlődést.

Holtteher csökkentő módszer

Számos szakember és szakember elmondta, hogyan lehet megtanulni a vízszintes sáv felhúzását a semmiből, sok technikát és gyakorlatot állítottak össze. Először a saját súlyának csökkentésével kell kezdeni, vagy más szavakkal a "negatív" felhúzásokkal.

Ennek a technikának a használatakor le kell menni a maximális felső helyzetből a kar izmainak feszültségével. Érdekes tulajdonság az ismétlés lehető leglassabb elvégzése.

Fél hatótávolságú gyakorlat

Egy másik jó gyakorlat a részleges felhúzások, részleges amplitúdóval. Az ismétlések számának maximálisnak kell lennie, készletenként legalább 15-20-szor. Nagyon lassan kell elvégezni őket. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a latissimus dorsi izmokat erősebben lengesse, mint a szokásos felhúzásokat, vérrel pumpálja fel az izmokat (a "pumpás" hatás).

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Partner képzés

A leghatékonyabb felhúzás olyan partnerrel történik, aki hátulról van helyzetben, és a lábakat vagy az ágyéki régiót támasztva kissé elősegíti a felhúzást.

A megközelítésenkénti ismétlések száma fokozatosan növekszik, és amikor számuk eléri a 8-10-et, egy személy külső támogatás nélkül meglehetősen képes felemelkedni.

Gyakorlatok biztosítással

A kezdeti szakaszban végzett önálló tanulás során gondoskodhat a biztosítás rendelkezésre állásáról:

1. A klasszikus módszert egy széklet segítségével hajtják végre, amely kiderül, hogy felhúzza, néhány másodpercig a felső helyzetben lóg.
2. Az övhöz kötött gumi használata, amely segíti a gyakorlatot. Néhány nap múlva képes lesz felvenni a segítségét.
3. A fitnesztermekben való edzéshez használhat speciális edzőt - a gravitronot. Az ellensúly elvén működik.

Felhúzási módszerek (markolat típusai)

Széles markolatú felhúzás

A felső latissimus dorsi fejlődésének maximalizálása érdekében mind az amatőrök, mind a hivatásos sportolók széles fogású felhúzást alkalmaznak.

Megvalósításuk technikája a következő:

1. A rúdra akasztáskor a karok a lehető legszélesebbre nyúlnak oldalra.
2. Kilégzéskor felhúzást hajtanak végre.
3. A könyök szöget a talajra merőlegesen merőleges helyzetben kell rögzíteni, és nem szabad megváltozni, az alkarnak párhuzamosnak kell lennie egymással.
4. A rudnak egyenesen kell lennie a mellkas felső részével és a fölötte lévő állával.
5. Kilégzéskor lassan le kell menni.

Fordított markolat felhúzása

A bicepsz hatékony kiképzéséhez és az általános erőnlét általános szintjének növeléséhez a felhúzás másik módját alkalmazzák, a hátramenet segítségével.

Felhúzási technika:

1. Ebben az esetben a kezeket vállszélességben vagy kissé közelebb helyezzük egymáshoz, tenyérrel az illető felé.
2. A könyök nem mozdulhat el egymástól az ismétlés során. Folyamatosan az emberi test mentén kell lenniük, és szigorúan párhuzamosaknak kell lenniük egymással.
3. A lábakat hajlítani kell.
4. A felhúzást kilégzéskor hajtják végre.
5. Némileg a legmagasabb ponton kell lebegnie, majd simán leereszkednie az eredeti helyzetébe.

Felső markolat felhúzása

A legnépszerűbb a szokásos felhúzás a "szokásos" vagy más szavakkal "felső" markolattal.

Felhúzási technika:

1. Ebben az esetben a kezek a rudat fogják, a vállaknál kissé szélesebb távolságra helyezkednek el tőlük, tenyérrel.
2. Kilégzéskor felhúzást hajtanak végre.
3. A fő követelmény, hogy a gyakorlatot rángatózás, lengés és mocorgás nélkül végezzük. Ez hatástalanul befolyásolja az izomedzés hatékonyságát, és tele van csontok, ízületek és szalagok sérüléseivel, amelyek fokozott feszültséget tapasztalnak.
4. Ezt követően sima ereszkedés történik a kiindulási helyzetig. A felhúzás és a visszatérés sebességének azonosnak kell lennie.
5. Tapasztalat és a megfelelő fizikai erőnlét mellett a profi sportolók azt javasolják, hogy kétszer vagy háromszor növeljék meg a süllyedés időtartamát a felhúzásokhoz képest, ami jelentősen fejleszti a bicepszet és növeli az állóképesség szintjét.

Ez a gyakorlat a legnépszerűbb sokoldalúsága miatt, mindenféle izmot magában foglal - a bicepsztől a latig.

Egyik kar felhúzása

Azok számára, akik könnyedén elsajátították az összes korábbi felhúzást, és a profi sportolók számára egy másik típusú húzódzkodást találtak ki, a legnehezebb az összes létező között - egyrészt.

Ennek a gyakorlatnak az elkezdéséhez el kell érnie az általános fizikai erőnlét szintjét, amelyben egy személy rendszeres felhúzást végez 3-5 megközelítéssel, gyakorlatilag szünet nélkül 15-20 ismétléssel.

Először is meg kell erősítenie a fogást, amelyhez nagyszerűek a súlyokkal történő felhúzások, vagy csak az egyik kezére akasztható.

Nagy segítség a kézi gumibővítő. Ki kell választani a legnehezebbet az üzletekben bemutatottak közül.

Mindezt annak érdekében kell megtenni, hogy megvédje magát a traumatikus helyzetek elől, amelyek elméletileg a vízszintes sávon felmerülhetnek e gyakorlat során.

Ezután, mint a rendszeres felhúzásoknál, el kell kezdeni a "negatív" felhúzásokat is. A sportoló a lehető leglassabban simán ereszkedik a maximális felső ponttól az alsóig.

Ezzel párhuzamosan, a rendszeres felhúzások során az egyik kéz fokozatosan egyre kevésbé működik, és fokozatosan oda vezet, hogy a gyakorlat során teljesen elhagyja a második kezet. Ez úgy történik, hogy csökkentjük az ujjak számát, amelyek az ismétlés során körbetekerik a rudat.

Végül is a másodkézláb kizárólag a test helyzetének stabilizálására szolgál. Ennek eredményeként egy nehéz és fárasztó előkészítés után lehetőség nyílik egy teljes felhúzás végrehajtására egy kézzel.

A nagy nehézség az, hogy az emberi test visszaesik, ill. A hátizmok segítségével a lehető legegyenletesebbnek kell lennie.

A sérülések elkerülése érdekében szigorúan tilos a váll ellazulása a gyakorlat végén, ellenkező esetben súly alatti ízületi repedéshez vezethet.

Hogyan kell helyesen lélegezni, amikor felhúzom

A légzés fontos szempont a felhúzások során. Leereszkedéskor lélegezzen be, és ne engedje el a levegőt, amíg az ismétlés meg nem kezdődik. Erre a könnyebb testmozgás és a hátsérülések elleni védelem érdekében van szükség.

Hogyan lehet megtanulni felvenni a lányokat

Még a lányok is megtanulják felhúzni a vízszintes sávot. Számukra összehasonlíthatatlanul nehezebb ezt a semmiből csinálni, mint a hímeknél, azonban, amint azt a szakemberek és a szakoktatók tapasztalata is mutatja, ez egészen valóságos.

Ehhez több alapvető ajánlást kell követnie:

1. A testtömeg rendbe hozása, mert a gyengébb izmok miatt felesleges kilókkal nagyon nehéz lesz felhúzni.
2. Válasszon egy vékonyabb vízszintes sávot az edzéshez, a férfiak miniatűr szerkezete és gyengesége miatt.
3. A keresztléc szilárd megfogásához speciális kesztyűt kell vásárolnia, amely többek között elkerüli a bőrkeményedés megjelenését.
4. Használjon szabályos felső fogantyút, a kezét váll szélességben szétválasztva.
5. Kézi expander használatával két hétig gyakorolja a kezét a napi gyakorlatokon. Végezzen 30-50 ismétlést napi 3-4 megközelítésnél, mindkét kezével.
6. A súlycsökkentés érdekében "negatív" gyakorlatokkal kell elkezdenie megtanulni a közvetlen felhúzást. Körülbelül 5-6 alkalommal 3-5 megközelítéssel, 2-3 hétig.
7. Ugyanakkor a falrudakon vízszintes felhúzásokat kell kiképeznie. 10-15 alkalommal, napi 3-5 megközelítéssel, 2-3 hétig.
8. Ezután támogatással, 1-2 hétig kezdik a felhúzásokat, 3-4 alkalommal megközelítve 1-2 alkalommal, fokozatosan növelve az iterációk számát.

Miután elvégezte ezeket a lépéseket, a legkiszolgáltatottabb lány is megtanulhatja felhúzni magát.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Hogyan tanítsuk meg a gyereket, hogy felhúzza

Életkortól függetlenül bárki képes felhúzni a vízszintes sávot. A semmiből a gyermekkorban a legegyszerűbb megtanulni ezt a gyakorlatot, mivel ebben az időben az ember a legjobban képlékeny és képes fejlődni a mentális és a fizikai téren egyaránt.

A kezek hosszú rúdra akasztásához két hét edzés szükséges gumiszalaggal, amelynek súlyosságát egy adott gyermek jellemzői alapján kell megválasztani.

Ezt követően azonnal elkezdheti a tanulást. A leghatékonyabb módszer az, ha segítséget kér egy felnőtttől a háta mögött, hogy segítsen felemelkedni. A hónap folyamán naponta többféle megközelítést kell végrehajtania, fokozatosan csökkentve a támogatást, amelynek eredményeként a gyermek megtanulja, hogyan kell helyesen felhúzni önmagát.

Mi az órák időtartama

Egy edzés időtartama, amikor az emberi test képes a maximális hatékonysággal dolgozni, 25 perc és egy óra közötti... A szakértők azt tanácsolják, hogy az első megközelítés során ne adják meg a legjobbat, hanem fokozatosan növeljék az ismétlések számát. Hetente legalább négyszer kell edzenie, 1-2 hónapig.

Hogyan lehet 1 nap alatt megtanulni

A kezdők gyakran azon gondolkodnak, hogy milyen gyakorlatokat kell elvégezni, milyen technikákkal és eszközökkel, hogy megtanulják, hogyan kell egy nap alatt felhúzni a vízszintes sávot. Minden profi oktató egyértelműen válaszol erre a kérdésre: a semmiből, jó fizikai bázis nélkül ez lehetetlen. Kitartó, legalább néhány napig tartó edzésre van szüksége.

Hogyan lehet eredményt elérni egy hét alatt

Nagyon is lehetséges, hogy egy hét alatt elérje céljait. Ez nagyon rövid idő, de a feladat teljesíthető.

Bizonyos gyakorlatokat következetesen kell végrehajtani:

1. Végezzen "negatív felhúzást", vagy más szavakkal engedje le a testét.
2. Ezután térjen át a felhúzásokra egy másik személy segítségével, aki hátulról kissé segít.
3. Az utolsó lépés a teljes gyakorlat elvégzése előtt egy pattogó és lengő felhúzás lesz.

Egy egyszerű gyakorlat, például a fekvőtámaszok segítenek a tricepsz, a has és a vállizmok fejlődésében. Célszerű öklére állva végrehajtani, mivel ebben az esetben több izom vesz részt.

Az életkor fontos szerepet játszik, minél fiatalabb az ember, annál könnyebb megtanulnia a felhúzást.

Hogyan lehet több mint 30-szor felhúzni

Bárki megtanulhatja sokszor felhúzni a vízszintes sávot, legfeljebb 30 vagy több ismétlésig. Természetesen irreális a semmiből csinálni, valamiféle alapra van szükség. Ha van otthon keresztléc, akkor elegendő legalább tízszer felhúzni minden alkalommal, amikor áthalad rajta.

A fizikai erőnlétedtől függően teljesen lehetséges 30 ismétlést elérni 2-3 hét vagy pár hónap alatt. Még könnyebb ezt megtenni egy fitnesz klubban, ahol az edző egyéni programot dolgoz ki az adott személy képzettségi szintje és képességei alapján.

A felhúzások nagyon hatékony gyakorlatok a saját testének fejlesztésére. Bárki megtanulhatja annak végrehajtását, kortól, nemtől és kezdeti fizikai képességektől függetlenül.

Videó arról, hogyan lehet megtanulni felhúzni egy vízszintes sávot a semmiből

Hogyan lehet megtanulni felhúzni egy vízszintes sávot a semmiből:

A vízszintes sáv felhúzásának megtanulásának másik módja az, ha felugrik egy ugrásból: