Hogyan lehet otthon felpumpálni. Képzési program lányoknak és férfiaknak a vízszintes sávon, súlyzók segítségével, vas és szimulátorok nélkül

Az emberek többségének nincs lehetősége vagy ideje fitneszközpontok és edzőtermek látogatására, ezért inkább otthon tornázik. Építsen izmokat otthon, ez nem jelenti azt, hogy triviális a kudarcig tartó gyakorlatok végrehajtása a folyamat állítólagos felgyorsítása érdekében.

Azok számára, akik úgy döntöttek, hogy híznak, de nem tudják, hogyan kell otthon felpumpálni, három tényezőt kell figyelembe venni: a megfelelő táplálkozás, az edzésprogram és a pihenés.

Hogyan hintázhatunk otthon

Étel... Az otthoni felépítéshez a megfelelően kiválasztott képzési program mellett figyelmet kell fordítania egy olyan fontos összetevőre, mint a megfelelő táplálkozás. Az edzés sikere és az izomnövekedés 50% -a az egyensúlytól és a rendszeres étkezéstől függ. Fontos kerülni a gyors szénhidrátokat tartalmazó ételeket.

Gyakorlatilag ki kell zárni a pékárukat és a cukrot az étrendből. Cserélje le a fehér kenyeret szürkére vagy feketére, ez hasznosabb. A test energiával való telítéséhez érdemes áttérni a lassú szénhidrátokat tartalmazó étrendre. A nap első felében tésztát, különféle gabonaféléket (hajdina, zabpehely), zöldségeket és gyümölcsöket kell enni.

Jelentősen meg kell növelni a fehérjetartalmú ételek (tojás, hús, hal, hüvelyesek) bevitelét. Az ember fehérje normáját 0,5 g / 1 kg-nak számítják. Az izomtömeg gyors növekedése érdekében ezt az értéket meg kell megháromszorozni. A fehérje turmixok elengedhetetlenek.

Edzések... A testépítőknek és a gyors izomnövekedéshez ragaszkodó sportolóknak gyakran ajánlott kudarcra edzeni. A fizikai aktivitás során a tejsav felhalmozódik az izmokban, így kijön, rövid pihenőt kell tartania a gyakorlatok között.

Tapasztalt testépítők illegális szereket szednek, az izom savval való telítettsége nem ijesztő számukra, az amatőr sportolók, vagy pedig azok számára, akik otthon akarnak szivattyúzni, az izomrostok megsavanyodása az izom térfogatának csökkenéséhez vezethet.

Pihenés... Az intenzív terhelésű osztályokat váltogatni kell a pihenéssel. Ebben az időszakban a test helyreáll és utasítja az izmokat a növekedésre. Nincs értelme naponta több száz ismétlést megszakítás nélkül végezni a kívánt eredmény gyors elérése érdekében. Pihenésként egészséges alvást és fehérjetartalmú ételek fogyasztását jelenti.

Az otthoni edzések hátrányai

Edző hiánya... Edző felügyelete nélkül a gyakorlatokat helytelenül lehet végrehajtani, hibákat követnek el a végrehajtási technikában, ami alacsony eredménnyel jár, és megnő a sérülések vagy sérülések valószínűsége.

Helyzet... Fontos, hogy elegendő hely álljon rendelkezésére a kényelmes edzéshez.Egy kis zárt helyiségben az ember nem érzi jól magát, ráadásul a korlátozott hely nem teszi lehetővé amplitúdó gyakorlatok végrehajtását.

A fizikai megterhelés során a test izzad, és a test is sok friss levegőt igényel. A helyiségnek jól szellőzőnek kell lennie. A kardió gyakorlatok nagyon korlátozottak lesznek. Az ilyen típusú teljes értékű tevékenységeket csak az udvaron lehet elvégezni.

Motiváció hiánya... A motiváció nagyon fontos az otthoni szisztematikus testmozgáshoz. Az embernek meg kell kényszerítenie magát, hogy összeszedje magát, és higgyen a pozitív eredmény elérésében. A szivattyúzáshoz vas akaraterővel kell rendelkeznie.

Edzőeszközök hiánya... Ez az otthoni házi feladatok elvégzésének egyik legnagyobb hátránya. Szinte mindenki vásárolhat kettlebellt, súlyzót vagy súlyzót. A felhúzásokhoz elkészítheti saját bárját vagy bárjait szabadtéri tevékenységekhez.

Szintén a sportboltban lehetőség van hasonló sporteszközök vásárlására a helyiséghez, falakra vagy ajtókra szerelve. Az otthoni szivattyúzás mellett el kell hagynia a komplex és multifunkcionális szimulátorokat.

Elterelés... Az edzőterembe érkezve egy személyt csak órákra állítanak fel, és semmi sem vonja el a figyelmét. Éppen ellenkezőleg, a tanulási vágy növekszik, az ember teljesen belemerül a folyamatba. A figyelemelterelés otthon folyamatosan jelen van.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Bemelegítő gyakorlatok

Az edzés előtt, és különösen otthon, nagyon fontos elvégezni egy bemelegítő gyakorlatsort, amely felkészíti a testet a terhelések felpumpálására.

A bemelegítés nagyon fontos, megvalósításának eredményeként a testhőmérséklet emelkedik, az izmok felmelegednek, az anyagcsere folyamatok elindulnak, az izomrostok energiával vannak feltöltve. Az edzésben részt vevő ízületek és szalagok megnyúltak.

A test rugalmas lesz, a sérülések kockázata csökken:

1. A fej oldalra billen. Álljon egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek egymástól. A tekintet előtted irányul. A fejek ferdén mozognak balra és jobbra. 20 másodperc Mivel a kezek szabadok, végig kell nyújtanod a kezed. Az óramutató járásával megegyező, majd az óramutató járásával ellentétes irányba kell forgatni őket.
2. A fej előre dől. Egyenes állvány, kezek a fejtámlán. A fej előre hajlik, és enyhén nyomja a fej hátsó részét. Éreznie kell, hogy a nyaki izmok kifeszültek. A feszültséget 15-20 másodpercig tartják.
3. Bemelegítse a vállízületet. Normál egyenes állvány. A bal kezet ki kell igazítani előtted. A bal könyököt jobb kézzel a mellkashoz nyomják. A hatás fokozása érdekében meg kell hajlítania a jobb karját a könyöknél, és a feje háta mögé kell vinnie. Nyújtsa 15 másodpercig mindkét karon.
4. A mellkas izmainak nyújtása. Normál állvány, a kezek fel vannak emelve és széttárva. Közelebb hozza a lapockákat, hátradöntve a karokat. 20 másodpercet hajtson végre.
5. Hátsó izmok. A hátizmok nyújtásához egyenesen állást kell foglalnia, a lábát vállszélességre kell helyeznie, tenyerét be kell zárnia a zárba, kiegyenesíteni a karját és felemelni maga elé. A csípőnek mozdulatlanul kell maradnia, csak a háta és a karija van lekerekítve. 15-20 másodpercig előre nyújtják a karjukat, nyújtva a hátsó izmokat.
6. Bemelegítse a comb hátsó izmait. Teljesítsen egyenesen, lábakkal együtt. Fel kell emelnie a jobb lábát maga előtt, mindkét kezével meg kell venni a térdét, és a testbe kell nyomnia. Érezni kell a comb izomfeszültségét. A gyakorlatot 20 másodpercig végezzük minden lábon.
7. A quadriceps nyújtása. A lábaknak együtt kell lenniük. Állványban a bal láb egyenesen a térdnél hajlik, és a bal kézzel fogja meg. A lábat a fenékhez kell húzni, érezni kell a quadriceps feszültségét. A végrehajtás során a jobb kéz fel van emelve, a bal térdnek jobbhoz kell érnie. Miután feszültséget okozott a bal lábfej kvadrepcein, 20 másodpercig ebben a helyzetben tartják őket.Ugyanezt a gyakorlatot végezze a jobb lábbal.
8. Bemelegítse a boka ízületét. Egyenes testtartásban hajtják végre, a bal lábat fél lépésre eléd teszik, és súlyban tartják. A 20 s láb jobbra és balra csavarodik. Ugyanezt tegye a jobb bokával is.
9. Futás a helyén. A lábaknak együtt kell lenniük, a kezek derékmagasságban. A helyén kell futnia, magasra emelve a lábát, a térdeinek meg kell érintenie a kezét. 20 másodpercet hajtson végre. Ezután a kezeket a fenékre helyezzük, a helyükön futunk, a tenyérhez érünk. Ezt a gyakorlatot 20 másodpercig végezzük.

Hűtsük le a gyakorlatokat

A lehűlés lehetővé teszi a test számára, hogy az erőfeszítés után optimálisan nyugalmi állapotba kerüljön. A lehűléses gyakorlatok után a testhőmérséklet fokozatosan csökken, a pulzusszám és a szív- és érrendszerre nehezedő terhelés csökken, az izomrostok ellazulnak, rugalmasabbá válnak, a sav elhagyja az izmokat és az intenzív megterhelés után a poszttraumás fájdalom hatása csökken.

Annak érdekében, hogy az edzésprogram maximális hasznot hozzon, és hozzájáruljon az izmok gyors szivattyúzásához otthon, nagyon fontos, hogy edzés után olyan gyakorlatokat végezzünk, amelyek megszilárdíthatják az eredményt. Izomfeszítő gyakorlatokat kell végeznie, amelyek részt vettek az edzés folyamatában. Minden izomcsoport esetében ajánlott a gyakorlatokat több 30-50 másodperces sorozatban végrehajtani.

A lehűléshez ugyanazok a gyakorlatok alkalmasak, amelyeket az óra előtti bemelegítés során hajtottak végre.

Házi edzésgyakorlatok

Úgy gondolják, hogy az otthoni szivattyúzás irreális. De ha az ember összeszedte akaratát és elszántan ráhangolódik, akkor az nem számít, hogy mi lesz a foglalkozásának helye. Itt van egy sor edzésgyakorlat, amelyet be kell építeni a házi feladatok programjába.

Gyakorlatok a hátizmok számára

• Felhúzások a rúdon széles fogással, amíg a mellkas össze nem ér. A teljesítéshez vegye ki a kiindulási helyzetet a vízszintes sávon. A karok sokkal szélesebbek, mint a vállak. A tenyér az arctól el van irányítva. A belégzés során addig kell emelkednie, amíg a mellkasa nem érinti a keresztlécet, felső helyzetben tartsa 1-2 másodpercig, és kilégzéskor alacsonyabban. Ez a gyakorlat jól működik a lat számára.
• Széles markolatú felhúzások a rúdon. A vízszintes sávon a kezdő helyzetet széles fogással kell megtennie. A test kissé előre hajlik, és kissé megdönti a fejét. Belégzéskor simán emelkednek, a fejet a keresztléc alá kell vinni. A legfelső ponton a fejtámlával megérintik a keresztlécet, és néhány másodpercig elidőznek. Ezután kilégzéskor leereszkednek eredeti helyzetükbe. A lat, rombusz, kerek és trapéz izmok fejlesztése folyamatban van. A nyak is megerősödik.
• Súlyzó sorok. Végezze állva, a térdeket kissé meg kell hajlítani, a testet a hát alsó részénél hajlítsa meg és hajtsa meg 90 fokkal. A súlyzók simán megértik felfelé, a kezeknek szigorúan a test mentén kell mozogniuk. A legfelső ponthoz érve 1-2 másodpercig elidőznek, leengedik a súlyzókat. Ismételje meg a kívánt számú alkalommal.

Gyakorlatok a láb izmaira

• Emelkedjen lábujjakon, álljon egy támaszon. Kis magasságra van szükség. Felállhat a küszöbre, vagy kivághat egy vastag deszkát a gyakorlathoz. A szokásos állvány egy domb szélén áll. A hatékonyság növelése érdekében súlyokat vagy súlyzókat vehet a kezébe. Lábujjukon a maximális magasságig emelkednek, pár másodpercig elidőznek, majd lejjebb ereszkednek, sarkukkal ne érjenek a padlóhoz. Ily módon a tojásokat hatékonyan fejlesztik és pumpálják.
• Guggolás. A gyakorlatot álló helyzetben hajthatja végre, térdeivel egyenesen előre vagy kissé oldalra. A terhelés növelése érdekében súlyzókat vagy súlyokat kell használnia. A súlyzó tökéletes. Minél nagyobb az üzemi súly, annál nagyobb a hatékonyság.
• Gyakorlószék... A kiindulási helyzet elfogadásához meg kell közelítenie a falat, a hátát hozzá kell nyomnia. Aztán megtesznek egy kis lépést. A lábakat vállszélességre helyezzük el, a zoknit kissé összehúzzuk, a karokat a test mentén kiegyenesítjük és a falra támaszkodunk.Lassan engedje le olyan helyzetbe, ahol a lábak 90 fokos szöget képeznek. Minél tovább maradnak ebben a helyzetben.

Tricepsz gyakorlatok

• Francia fekvenyomás. Szüksége van két súlyzóra vagy egy súlyzóra, egy padra vagy két székletre. Kiinduló helyzet - padon fekve, felemelt és a padlóra merőleges súlyú kezekkel, tenyérrel az arcra. A gyakorlat során csak a könyöknél kell meghajlítani és meghajlítani a karjait, a vállnak mozdulatlannak kell lennie. Belégzéskor a súlyzókat leeresztik, kilégzéskor felemelik.
• Vissza fekvőtámaszok. A teljesítéshez padra lesz szükség. Hátat kell fordítania neki, és kezét a szélére kell tenni, vállszélességre. A lábakat úgy kell kiegyenesíteni, hogy a hátsó rész kissé távol legyen a pad szélétől.
• Belégzéskor a test fokozatosan leereszkedik, a könyökét meghajlítja. Nem kell átesnie, hogy a fenék megérintse a földet. A hajlított könyöknél lévő karnak 90 fokos szöget kell alkotnia. Aztán csak a tricepsz erejével emelik fel a testet. A sérülések elkerülése érdekében a könyökét nem kell oldalra mozgatnia, miközben leereszkedik. A terhelés növelése érdekében padot vagy székletet tehet a lába alá.
• Tricepsz fekvőtámaszok. A teljesítéshez a kiindulási helyzetet kell megtennie, mint a rendszeres fekvőtámaszoknál, de a kezeknek közelebb kell lenniük egymáshoz. A tricepsz legnagyobb terheléséhez a kezét a lehető legközelebb kell tennie, és a könyökét a testhez kell nyomnia. A testet ki kell igazítani, különben megsérülhet. A keféket párhuzamosan kell irányítani, különben a terhelés a mellizmokra oszlik. Sportoljon simán. Minden ismétléssel belélegezz és kilégezz. Amikor a karok hajlítottak, és a test a lehető legközelebb van a talajhoz, szünetet kell tartania, majd fel kell mennie.
• Függőleges fekvőtámaszok. A függőleges fekvőtámaszok során a fő terhelés a deltoid izmokra, a tricepszre és a trapézra esik. Vegyél egy kézi állást háttal a falnak. A tenyereket 10-15 cm-rel el kell távolítani a falról, a kezeket kissé szélesebbre kell helyezni, mint a vállak. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia. Ne érintse meg a falat a fenekével. A tekintet előtted irányul. A gyakorlatot szépen és hirtelen mozdulatok nélkül hajtják végre. Lassan hajlítsa meg a karját, amíg a fej közel nem ér a padlóhoz (a fej nem érhet a padlóhoz, ha a karok nem bírják a terhelést, megsérülhet). Aztán a kiindulási helyzetbe emelkednek. Így végezze el a szükséges számú ismétlést. Ha eleinte nehéz teljes fekvőtámaszt végrehajtani, akkor félig is lehet.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Gyakorlatok bicepszre

• Fordított markolat felhúzásai. A vízszintes sávon való végrehajtásához a kezeket kissé keskenyebben helyezzük el, mint a vállak, és tenyérrel az arc felé irányítjuk. A törzsnek egyenesnek kell lennie. Felhúzva a könyököket közelebb tartják a testhez, a hátat egyenesen tartják. A teljes amplitúdó érdekében az áll felemelkedik a rúd fölé. Felső helyzetben végzik a korlátozó redukciót és 1-2 másodpercig lógnak. Kilégzéskor leereszkednek a kiindulási helyzetbe.
• Súlyzó göndör. Le kell ülnie egy padra vagy székletre, hajlítsa meg és hajtsa ki a karját súlyzókkal. Ez a gyakorlat adja a maximális hatást a bicepszre. Simán, hirtelen mozdulatok nélkül kell végrehajtani. Kilégzéskor a súlyzók felemelkednek, belégzés közben pedig leereszkednek. A kezek helyzete eltérő lehet. Lehetnek súlyban, könyökét térdre vagy csípőre támaszthatja. A végrehajtás során megváltoztathatja a kezek helyzetét a megközelítések között.
• Súlyzó kalapácsos emelés. Ez a gyakorlat formálja és pumpálja a bicepsz oldalsó lebenyét. Ennek végrehajtásához álló helyzetbe kell kerülnie, le kell engednie a kezét súlyzókkal, a tenyér a test felé irányul. A kéz helyzetének megváltoztatása nélkül a karok simán hajlanak és váltakozva hajlanak meg. A hát egyenesen van tartva, a lábak nem ruganyosak.

Gyakorlatok a hasizomra

Két fő gyakorlat végezhető el a hasizomra, amelyek a felső, az alsó és a ferde hasizmokat fejlesztik.

Kiindulási helyzet - a hátadon fekszik, a lábak térden kissé hajlítottak, a kezek a fej mögött vannak. A törzset simán térdre és hátra emelje. Ez erősíti a felső hasizmokat.

Az alsó hasi izmok fejlődéséhez fekvő helyzetbe kell kerülnie, ki kell igazítania a lábát, a kezét a test mentén kell tennie. Ezután sima mozdulattal emelje fel a lábát függőlegesen. Ezután engedje le, ismételje meg a kívánt számú alkalommal.

Gyakorlatok a mellkas izmaira

• Push-upok a támaszok között. Egy meglehetősen egyszerű és hatékony gyakorlat a mellkas izomzatának fejlesztésére és bővítésére. Ehhez három széklet szükséges. Kettőt kissé szélesebbre kell állítani, mint a vállát, a harmadikat pedig úgy, hogy rajta álljon a lábujjaival. Úgy veszik a kiindulási helyzetet, mint egy szabályos, széles markolatú, csak a széklet széleire támaszkodó push-up esetén. A gyakorlat amplitúdójának a lehető legmélyebbnek kell lennie. A legalacsonyabb pontig leszállva 1-2 másodpercig elidőznek és felemelkednek. Leengedéskor a könyök oldalra kerül. Óvatosan végezze el, nehogy megsérüljön az instabil támaszok miatt.
• Push-up egyrészt. Ezzel jól működik a mellizom. Vegyél egy hangsúlyt az egyik kezedre fekve. A másik kezét a háta mögé vagy a hát alsó részébe helyezzük. A testet ki kell igazítani, a lábak a lábujjukon vannak. Lélegzetet véve a könyöknél hajlítják a dolgozó kezet, mellkasukat szinte a padlóig engedik. A test nincs behajlítva a hát alsó részén. Kilégzéskor a kiindulási helyzetbe emelkednek. Ha kissé szélesebbre teszi a lábát, akkor könnyebb elvégezni a gyakorlatot az egyensúlyozás szempontjából.

Házi edzésprogram

Az otthoni szivattyúzás módját (az edzésprogramot az alábbiakban ismertetjük) azok ajánlják, akik már elértek bizonyos eredményeket. DA fő elv a rendszeresség. A szisztematikus testmozgás testet ad. Az izmok növekedni fognak, és kiemelkedővé válnak. A közérzet és a fizikai állapot jelentősen javulni fog.

Nem szabad minden nap megterhelni a testét. De a jó eredmények elérése érdekében nem lehet lusta. A program három napos edzésből áll, felváltva egy pihenőnapot.

1. nap.

2. nap.

3. nap.

Hogyan lehet növelni az otthoni testmozgás hatékonyságát

1. Nagyon fontos, hogy minden óra előtt magas színvonalú bemelegítést, az edzés után pedig gondot okozzon.
2. Több folyadékot kell inni és helyesen kell enni. Ha az egyik célja a fogyás, akkor nem szabad alacsony kalóriatartalmú étrendre váltania. A test gyorsan kimerül.
3. A magas színvonalú és eredményes edzéshez megfelelő hozzáállás szükséges. Célot kell kitűznie magának és törekednie kell arra.
4. Ne terhelje azonnal a testet. A terhelést fokozatosan kell növelni. Nagyon jó, ha hasznos felszerelést találnak az edzéshez (kettlebell, több új súlyzó, súlyzó).
5. Lehetőség szerint tornázzunk az udvaron. Használhat további gyakorlatokat és felszereléseket, menjen futni.

Alap torna gyakorlatok

Ahhoz, hogy jó eredményeket érjen el az izomfelépülés szempontjából, el kell kezdeni az edzést az alapgyakorlatoktól, és csak végül át kell térnie az adott izmok fejlesztésére. Az ilyen gyakorlatok elvégzése után az izmok megfeszülnek, az alak domború és vonzó.

Az alapgyakorlatok intenzíven fejlesztik az összes izmot, de tanácsos kiegészíteni őket kiegészítő gyakorlatokkal. Az első 3-4 hónapban végzett képzés komplexumának 80% -os alapgyakorlatokból kell állnia. Ezek befejezése után a test gyorsan tömeget szerez a hát és a láb erős izmainak köszönhetően. Ezenkívül egy alapgyakorlat-készletet adnak heti 3 alkalommal történő edzés alapján.

Torna edzésprogram

1. nap

2. nap

3. nap

Hogyan lehet gyorsan izomtömeget szerezni egy lány számára

A lányoknak elég nehéz felépíteni az izomtömeget. Testük nincs ehhez alkalmazkodva. De ha úgy döntöttek, hogy megfeszítik a testet, megkönnyítik az izmokat és karcsúak, akkor három fontos szabályt kell betartani: edzés, gyógyulás és táplálkozás.

Az otthoni felhalmozódáshoz fontos ezeknek az összetevőknek az egyensúlya. Az edzésprogramnak tartalmaznia kell a kellő mennyiségű testmozgást, de olyat, hogy a test ne tapasztaljon túlterhelést.

Fontos, hogy az edzésfolyamat komplexumába beépítsék az alapvető gyakorlatokat, amelyek a test összes izomzatát magukban foglalják. Az egészséges alvás elengedhetetlen. A nők teste már törékeny, ezért a következő lecke előtti felépülés nagyon fontos. A kiegyensúlyozott és rendszeres étrend a siker kulcsa. Az étel mellett vitaminokat és fehérjekomplexeket kell bevenned.

Hogyan lehet gyorsan izomtömeget szerezni egy férfinak

A férfiak számára is fontos, hogy ragaszkodjanak a testmozgáshoz, az étrendhez és a pihenéshez. De a jó táplálkozás ellenére továbbra is speciális táplálékot kell alkalmaznia a magas fehérje- és vitamin tartalmú sportolók számára. Eleinte az edzéseknek a test összes izomának intenzív pumpálásához szükséges alapgyakorlatok több mint feléből kell állniuk.

Minden leckével meg kell növelni a munkasúlyt és az ismétlések számát, hogy a test gyorsan alkalmazkodjon a terhelésekhez és az izmok növekedjenek.

Jobb az edzőteremben edzeni, de otthon is meg tud gyarapodni az izomtömeg, ha megfelelő hozzáállása van. A rendszeresség elvének betartásával, az egészséges életmód vezetésével és a helyes étkezéssel ezt rövid időn belül meg lehet valósítani. Fontos, hogy az izomépítéshez optimális edzésprogramot válasszon, mivel a túlterhelés növeli a sérülések kockázatát, és a túl könnyű terhelések nem hoznak eredményt.

Videó arról, hogyan lehet otthon felpumpálni a lányokat és a férfiakat

Házi edzésprogram:

Otthoni izomépítő program: