Hogyan lehet felpumpálni egy lány karját otthon és az edzőteremben. Tréning program

Ahhoz, hogy a kezüknek szép alakot adjanak, a lányoknak csak egy kicsit meg kell dolgozniuk a váll és az alkar izmainak megkönnyebbülését. Erre a célra meglátogathatja a speciális termeket.

De nem mindenki számára elérhető és kényelmes meglátogatni őket, ezért tudnia kell, hogyan lehet otthon felpumpálni egy gyönyörű kéz megkönnyebbülést egy lány számára. Emlékeztetni kell a terhelés figyelemmel kísérésére. Kis terhelés esetén nem lesz látható eredmény, és túlzott terhelés esetén a karok szivattyúzódnak, akár egy bokszoló.

A lányok számára megfelelő kézi gyakorlatok

Gyakorlatok:

• Üljön török ​​stílusban, egyenesítse meg a vállát. Csukja össze a tenyerét, irányítsa felfelé a keféket. Emelje fel a könyökeket vízszintes helyzetbe, hogy a test és a test közötti szög megfelelő legyen. Ezután erővel nyomja össze a tenyereket, rögzítse őket ebben az állapotban körülbelül 30 másodpercig. Naponta végezzen 5-6 ilyen megközelítést. Az eredmény 2 hét múlva látható lesz. Ez segít a mellkas izomzatának pumpálásában is.
• Legyél felálló, tartsd karjaidat egyenesen, majd vállmagasságban terítsd szembe ellenkező irányba. Egyidejűleg végezzen körkörös mozgást mindkét kezével ellentétes irányban. Legalább 1 percet végezzen.
• Forduljon a fal felé. A mellkasoddal azonos szinten helyezd a kezed a falra, és végezz 20 fekvőtámaszt. Jobb, ha naponta 5-6 ismétlést végezünk.

A kéz pumpálásának módjai

Számos módszer tárja fel annak titkát, hogyan lehet leghatékonyabban felpumpálni egy lány kezét otthon:

• Hetente 3-4 alkalommal időt kell szentelni a sporttevékenységekre.
• A hajlító mozgások fejlesztik a bicepsz brachiust.
• A tricepsz pumpálásához hosszabbító gyakorlatokat kell végezni.
• Az alkar izomrostjai súlyzással, velük tartással és forgatással edzhetők.

Tricepsz gyakorlatok

A tricepsz, vagy a váll tricepsz-izomzatának feladata a kar könyökre nyújtása. Emiatt a tricepsz kidolgozásához kiterjesztésen alapuló mozgásokat alkalmaznak.

• • Súlyzóval. A súlyzó súlya egy kezdő számára 1-3 kg. A gyakorlatot ülve vagy állva kell végrehajtani. Emelje fel a két kezét készletével felfelé. Nyomja szorosan a könyökét a fejéhez, és hajlítsa meg, engedje le karjait a feje mögé. Ismételje meg az emelkedést. Fontos, hogy karjait kissé hajlítsa a könyöknél. Ez megakadályozza a könyökízület sérülését, és a tricepsz sem lazul el. Ezt a feladatot egyszerre két kézzel hajtják végre.
  • Súlyzó... Ezt a gyakorlatot egy kézzel hajtják végre. El kell menni a támaszhoz, lehet szék. Szükséges a test megdöntése, és egyik kezével kényelmesen támaszkodni a választott támaszra, a másikkal a könyököt a testhez nyomni és egy súlyzóval kiegyenesíteni, visszahúzva.Mérjen ebben a helyzetben egy másodpercig, és vegye az ellenkező állapotot.
  • Az alapgyakorlatokat a tricepsz kidolgozására is használják. Másokkal együtt a triceps brachii-t is működtetik.
  • Fordított fekvőtámaszok. Álljon háttal a padnak, üljön le, és helyezzen rá hangsúlyt a kezével. Ne erőltesse a lábát. Vigye a test teljes súlyát a kezére. Belégzéskor hajlítsa meg a karjait és menjen lefelé, kilégzéskor pedig emelje fel a törzsét, kiegyenesítve a könyökízületeket. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy alul a vállaknak párhuzamosan kell lenniük a padlóval. Egy készlet 12-15 fekvőtámaszból áll. Ezután próbálja bonyolítani a feladatot, ehhez kényelmes magasságra kell tennie a lábát. A fitball ilyen magasság lehet. És ismételje meg még egyszer.

• Lefekszik: a lábak együtt, a karok váll szélességben vagy kissé közelebb helyezkednek el egymástól. Végezzen fekvőtámaszt, tartsa egyenesen a hátát, süllyesztéskor pedig vissza kell vennie a könyökét. Alacsonyan kell lemenni, de mellkasával ne érjen a padlóhoz.
• Súlyzó gyakorlása. A padon fekve vegye el a súlyzót (a rúd súlyát érezni kell, de legyen erős). Győződjön meg arról, hogy a karjai közötti távolság valamivel kisebb, mint a váll szélessége. Belégzés közben mozgassa lefelé a rudat, közelebb hozva az alsó mellkas területéhez, könyökével lefelé mutatva. Kilégzéskor szorítsa fel a rudat. 10 ismétlés elegendő.

Gyakorlatok bicepszre

A bicepsz vagy bicepsz brachii ellentéte a tricepsznek. Ennek az izomnak a hatékony megmunkálásához feladatok szükségesek a felső végtagok hajlításához.

• Súlyzóval. Legyen egyenes és hajoljon előre. Lazítsa meg karjait, és engedje le a test mentén. Rögzítse a könyökízületeket úgy, hogy a testhez nyomja. Hajlítsa meg a könyökét, emelje a leltárt a törzshöz. Hajtsa végre rángatózás és lassan a karjainak leengedése nélkül. A szakértők azt javasolják, hogy ezt a gyakorlatot egyszerre két kézzel, vagy először az egyik, majd a másikkal végezzék.
• Súlyzóval. Hasonló az előzőhöz, de a rúd nem érinti a csípőt, és körülbelül 5-10 cm-nek kell lenniük közöttük. Ez a teljesítmény növeli a bicepsz terhelését, feszültségben tartva.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Otthon izmokat pumpálunk súlyozó szer nélkül

Az izmok gyönyörű megkönnyebbülésének érdekében a gyakorlatokat súlyok használata nélkül is használhatja.

Fordított deszka

Stresszt gyakorol a tricepszre, a vállakra és a hasizmokra. Az eredmény csak akkor lesz elérhető, ha helyesen végezzük.

Sorrend:

• Üljön kemény felületre.
• Helyezze tenyerét a padlóra, és erőltesse a hasizmait.
• A medencét pár centiméterrel a padló fölé kell emelni, a hasizmokat folyamatosan feszültség alatt kell tartani.
• Engedje le a medencét a padlóra.

Otthon súlyzókkal vagy súlyokkal lengetjük a karunkat

Gyorsabb eredményt lehetetlen elérni, például súlyzókkal vagy súlyokkal végzett gyakorlatok végrehajtása érdekében annak érdekében, hogy otthon felpumpálják a lány karjait. A súlyzók cserélhetők műanyag palackokkal.

Súlyzó meghosszabbítás

• Üljön valami szilárd emelvényen. Fogjon két kézzel egy súlyzó palacsintát, és tartsa a feje fölött.
• Végezzen könyökhajlítást, helyezzen sportfelszerelést a fej mögé, és ne vonja be az alkar izmait.
• Felad.

Fejleszti a bicepszet és a tricepszet. Ebben az esetben kényelmes a súlyzók cseréje egy súlyzóra.

A kar meghosszabbítása súlyzóval a fej mögül

• Üljön egyenesen. A hátnak egyenesnek és merőlegesnek kell lennie a padlóra.
• A súlyzót egy kézzel, egyenes fogással veszik, majd felemelik és a fej mögé teszik.
• Engedje le a súlyt.
• És ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a másik kezével.

Ez a gyakorlat a tricepszre irányul, és gyönyörű külső izomkönnyebbülést hoz létre.

Tate fekvenyomás

• Üljön le egy székre vagy padra. Vegyen egy súlyzót mindkét kezébe egyenes fogással.
• Ugyanakkor emelje fel őket a súlyzókkal.
• Ezenkívül lassan engedje le őket.Csak a könyökízületeknél hajlítson és helyezzen súlyokat a testre.

A Theis sajtó végrehajtása során nem szabad hagyni, hogy a súlyok megérintsék egymást.

Kézi szépség asszisztens - expander

A kéz megkönnyebbülésének korrigálásához elegendő további megerősítés nélkül gyakorolni; megengedett a bővítő használata. Ez megakadályozza az izomszivattyúzást is.

• Üljön a földön, tartsa egyenesen a hátát, és egyenesítse ki a vállát.
• Vedd fel a bővítőt, és szorítsd össze az ujjaiddal.
• Húzza maga felé a bővítőt, és fagyassza le kb. 30 másodpercig.
• Lazítson és álljon ki.

Kézi fekvőtámaszok

Nem számít, mennyi erőfeszítést teszel, fekvőtámasz nélkül nem tudod otthon felpumpálni a lány karját. Segítenek izomépítésben és tömeggyarapodásban.

A falról

Támaszkodjon a tenyerével a falhoz, tegye a mellkasa elé. Végezzen több fekvőtámaszt (kezdje 10 ismétléssel), miközben egyenlő időközönként közelít és eltávolodik a faltól.

Push-up a padról

A fekvőtámaszokat fordított fekvőtámaszoknak is nevezik.

Nem nehéz végrehajtani:

• Dőljön a padra úgy, hogy a pad mögött legyen.
• Hajlítsa meg a könyökét, míg a törzs lemegy. Szükséges, hogy a hátlap ne érjen a padhoz.
• Egyenesítse ki a karját, és emelje fel a testét.

Klasszikus fekvőtámaszok

Végrehajtási parancs:

• Feküdj a kezeddel a földön. Helyezze a tenyerét a váll szélességének távolságára.
• Hajlítsa meg a könyökét, engedje le a testet lefelé. Tartsa egyenesen a hátát.
• Ezután egyenesítse ki a karját, miközben felemeli magát.

Közeli markolatú fekvőtámaszok

A keskeny markolatú tolás lehetővé teszi a tricepsz hatékony munkáját.

• Feküdjön le, tegye a kezét a földre úgy, hogy egymás mellett legyenek.
• Engedje le a testet, hajlítsa meg a könyökét.
• És ismét az elsődleges pozíciót foglalja el.

Ez a fajta push-up lehetővé teszi a hát és a hasizmok pumpálását is.

Felhúzások a vízszintes sávon

Gyakorlat a bárban.

A felhúzások segítenek több izomcsoport pumpálásában. A felhúzások különféle módon történő végrehajtása a bicepszet és a tricepszet egyaránt érinti.

1. módszer:

• Fordított markolat a rúdon. A tenyérnek váll szélességben kell lennie.

  

• Lassan fel kell húzni, hogy az álla a keresztléc felett legyen. A könyökeket a testhez kell nyomni.
• Menjen le ugyanolyan ütemben. A gyakorlat célja a bicepsz kidolgozása.

2. módszer:

• Fogja meg a rudat egyenes fogással. Ügyeljen arra, hogy keresztezze a lábát.
• Lassú tempóban húzza fel magát, amíg az álla el nem éri a sáv feletti szintet.
• Egyenesítse ki a karját, miközben tartja a tempót.

A tricepsz pumpálásához csak az egyik tenyerét kell a másik elé tenni, és a szokásos módon felfelé húzni.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

A vállízület és az ínszalagok edzése

A mindennapi élet szempontjából fontos, hogy a vállízület és az ínszalagok erősek legyenek, és még fontosabb azok számára, akik gyakran sportolnak. Az erősítéshez gyakorlatokat kell választania a váll deltoid és trapéz izmainak fejlesztésére. Mindegyik leckében feltétlenül próbáljon meg egy ilyen gyakorlatsort beépíteni, ez pedig elkerüli a sérüléseket.

A heti rendszeres testmozgás segít megerősíteni a vállízületet:

• A súlyzók súlyának 1 és 5 kg között kell lennie. Állva helyezze a lábait vállszélességre, nyújtja karjait egyenesen a mellkas magasságában. Belégzés közben hajlítsa meg a könyökét, és karjait oldalra vegye. Kilégzéskor a kezed a mellkasod előtt van. Ismételje meg 10-20 alkalommal.
• Karok egyenesen a feje fölött... Kilégzéskor, kezét lefelé engedve tartsa párhuzamosan a padlóval. Ezután a kezével hajtson végre ruganyos fel és le mozgásokat. Lélegezzen be és emelje fel a kezét. Ismételje meg 6-8 alkalommal.
• Feküdj arccal lefelé... Összpontosítson a lábujjaira és a könyökére a padlón. Lélegezzen be, és emelje fel a testét a padlószint fölé, egy rudat képezve. Maradjon így 5-7 percig. Minden támasznak a lábujjakon és az alkaron kell lennie. Lélegezzünk ki, és feküdjünk le ismét a földön. Ezután emelje fel a felsőtestet, és keresztezze karjait a mellkas területén, úgy, hogy tenyere megérintse a lapockákat. Engedje le a törzset ebben a helyzetben a padlóig, és enyhén nyomja meg a karokat. Ez lehetőséget ad a vállízületek nyitására. Tehát feküdjön le körülbelül 1 percig. Ismét belélegzés közben emelkedjen fel, szabadítsa fel a karjait, engedje le a törzsét a padlóra és lazítsa el az izmait.
• Üljön kemény felületre, nyújtsa maga elé a lábait, és támassza tenyerét a padlón a csípője közelében. Belégzéskor hajlítsa meg térdeit, és emelje fel a csípőjét. Vizuálisan a tested követi az asztal alakját: a testnek és a csípőnek párhuzamos egyenes vonalat kell alkotnia a padlóval, a karok és a lábak pedig merőlegesen. Ez a mozdulat elősegíti a vállízület kinyitását. Feltéve, hogy ezt a gyakorlatot könnyen elvégezheti, akkor meg kell bonyolítania a feladatot: emelje csípőjét még magasabbra, és közelebb lépjen a térdéhez.

Jótékonyan befolyásolják a vállízületeket és az ínszalagokat: úsznak, kézi és fejtartókat végeznek. A "fogás" segít megelőzni a vállízület károsodását. Ehhez lefelé kell feküdnie egy kemény felületen, meg kell ragadnia a lábát a kezével, és előre-hátra kell lendülnie. Ismételje meg a lengést 15-20 alkalommal.

Hogyan edzeni az edzőteremben

A lányok nemcsak otthon, hanem az edzőteremben is felpumpálhatják a karjukat. Az edző jelenléte az edzőteremben pozitív hatással lesz. Itt szakértői tanácsokat kaphat, és elkerülheti az esetleges hibákat.

Az edzőteremnek még egy előnye van - különféle edzőeszközök, sporteszközök. Van egy titok: minél gyakrabban cserél tárgyakat (szimulátorokat, felszereléseket), annál nagyobb a terhelés az izmokon. Ez viszont lehetővé teszi a kezek megkönnyebbülésének leghatékonyabb kidolgozását.

Az ügyeletes tréner konzultálhat arról is, hogyan lehet otthon felpumpálni egy lány karját.

Képzési program egy hónapig a kezek számára

A kezdőknek és a tapasztaltaknak szóló képzési program jelentősen eltér egymástól. Nem szabad külön edzést tartania, amely csak a karok pumpálását célozza, ajánlott más testmozgásokkal együtt, amelyek a test összes izomzatát célozzák.

A kezdők számára jobb, ha ciklusos programokat választanak. Egy ilyen program magában foglalja a gyakorlatok ismétlését körben. A tapasztaltak számára ajánlott heti három edzést elvégezni, és súlyok segítségével, valamint a megközelítések számának növelésével növelni az izmok terhelését.

Kezdőknek

1 edzés:

• Tüdő álló helyzetből.
• Klasszikus guggolás.
• Borjúnevel.
• Egyenes fordulatok.
• Fekvőtámaszok.

2 edzés:

• Közvetlen tüdő.
• Fordított fekvőtámaszok.
• Fordított ropogás.
• Guggolás.

3 edzés:

• Guggolás.
• Szék fekvőtámaszok.
• Fordított tüdő.
• Komplex csavarás.
• Gurul a lábujjaktól a sarokig.

Komplexumok az alaposztályok számára

1.opció:

• Súlyzó guggolás.
• A karok hajlítása.
• Fordított fekvőtámaszok.
• Tenyésztő kezek.
• Ferde fordulatok.

2. lehetőség:

• Fekvőtámaszok.
• Súlyzó elrablása a háta mögött.
• Súlyzó lunges.
• A kar hajlítása.

A gyors eredmény titkai a kéz hangjának és megkönnyebbülésének javításában

• Minden órát bemelegítéssel kell kezdeni. Ez segít megelőzni a sérüléseket és felmelegíti az izmokat.
• Az edzést úgy kell befejezni, hogy kinyújtjuk a test azon izmait, amelyek maximálisan részt vettek az edzés során.
• Az edzéseket mindig kardio terheléssel kell kiegészíteni. Felváltva lehetnek a fő tevékenységekkel.
• Nem szabad megfeledkezni a megfelelő táplálkozási és ivási rend betartásáról, ne engedjük a test kiszáradását.
• A legfontosabb feltétel az órák rendszeressége.

Ha arra gondol, hogyan lehet gyorsan felpumpálni egy lány karját otthon, mindig emlékeznie kell arra, hogy az edzések során az izmok hatalmas terhelést kapnak. A végtagok edzés utáni masszírozása javíthatja a vérkeringést és ellazíthatja a fáradt izmokat.

Ha van türelme és vágya a szükséges gyakorlatok elvégzésére, akkor nagyon is lehetséges egy gyönyörű kéz megkönnyebbülését felpumpálni. Az első észrevehető eredményeket egy hónap alatt érheti el, ha rendszeresen sportol.

Videó arról, hogyan kell otthon pumpálni a kezét

Otthon önállóan lendítjük a kezünket a lány felé:

Gyakorlatok a gyönyörű nők számára: