Hogyan lehet felpumpálni egy lány hasi hasát otthon. Hatékony testmozgás és edzésprogram

Az aktív testmozgás az egészséges életmód fő alkotóeleme, amely nem igényel jelentős idő- és anyagköltségeket. A könnyű és erős kardió gyakorlatok mindenki számára elérhetőek, akár otthon is. Mindenki, aki érdeklődik az egészséges életmód iránt, hallotta már a „lendület a sajtót” kifejezést. A lányok megkönnyebbülésének fontossága azonban nem mindig egyértelmű.

Miért kell letölteni a sajtót

A szépség az elsődleges tényező, amely motiválja a sajtó kidolgozását, de a vizuális összetevő mellett a ráfordított erőfeszítések közvetlenül erősítik az ember erejét és kitartását.

Lányoknál a felpumpált hasi izmok hozzájárulnak:

• megkönnyíti a szülést;
• egészséges testtartás;
• a belső szervek hatékony munkája;
• kitartás;
• fogyás.

Az abszolút edzés segíti a vér áramlását ezen a területen, és a legtöbb gyakorlat a gerincet is magában foglalja. A has izomszerkezete egyfajta csontváz szerepét tölti be, amely képezi a csapágyat és megkönnyíti a feszítés folyamatát a szülés során.

Felkészülés a fitnesz órákra

A hasizom a test izomrésze, amely külön-külön pumpálható más izmoktól. Ezért tévesen kialakul az a vélemény, hogy a rajta végzett munka nem igényel felkészülést. Bármely osztálykészlet helyi és alapgyakorlatokat tartalmaz. Ez utóbbi a has mellett egy nagy izomcsoportot is magában foglal.

Alapos bemelegítés nélkül az edzés a következő következményekkel járhat:

• izomszakadás;
• görcsök, elmozdulások, ficamok;
• bélelzáródás, hasi fájdalom;
• háttörés.

Külön meg kell jegyezni, hogy egy nő számára a nagy súlyú terhelések súlyos következményekkel járnak, amelyek nőgyógyászati ​​problémákkal, a mozgásszervi rendellenességekkel járnak. Elfogadhatatlan súly meghaladja a 10 kg-ot, vagy olyan, amellyel lehetetlen 3-4 sorozat 15 ismétlést végrehajtani.

A megfelelő előkészítés öt további kis lépésből áll:

1. Az izmok nyújtása.A pumpálás előtt elkerülhető a felesleges trauma. Ezenkívül elősegíti a bemelegítést, növeli a mozgás mozgását a testmozgás során annak érdekében, hogy minőségileg kidolgozzák őket.

2. Torna az ízületekhez. Egyes fitneszmodellek azt állítják, hogy az edzőterem mellett otthon hasi izmokat is gyakorolnak, de ebben az esetben megmagyarázhatatlanná válik, miért különbözik izomfűzőjük a tornászok vagy táncosok testalkatától. A vékony, rugalmas derék kicsi, de jó minőségű megkönnyebbüléssel függ a kidolgozott inaktól és szalagoktól. És részt vesznek olyan mozgásokban, amelyekben az izmok egyszerre vannak terhelve és nyújtva. Ide tartoznak például a hiperextenzió vagy a felhúzások.

Az ízületek jelentős szerepet játszanak az ínszalagok és az inak edzésében. Ezért az erőgyakorlatok előtt közös bemelegítést kell végrehajtani.

A forgási és oszcillációs mozgásokat (lengéseket) a következőkben hajtják végre:

• kéz, könyök, váll;
• láb, térd, csípőízület;
• test, nyak;

3. Aerob edzés (bemelegítés).Ez a rész 10 perc kardió.Ugyanakkor kocogást, kötélugrást vagy íntornát végeznek járás közben. Ennek célja a bemelegítés és az izomerő növelése. A bemelegítés előkészíti a szív- és érrendszert. A megközelítések közötti edzés során nem pihenhet: enyhe bemelegítést kell használnia, hogy a működő izomrostok segítsék a szívet a vér pumpálásában.

4. Rántás. Teljesítményterheléseknél zsírégető folyamatok is részt vesznek. Mindazonáltal mind az első lehetőséggel, mind a kardióval 40 perc edzés után a túlsúly megég. De a második esetben ez a folyamat intenzívebb. Ezért az intenzív kardiót az edzés után lehet legjobban elvégezni. Emlékeztetni kell arra, hogy nem terhelheti élesen a szívet, ezért az ilyen aerobik simán befejeződik ugyanazokkal a gyakorlatokkal, mint a bemelegítés.

5. Nyújtás. Ez a szakasz ellazítja a testet, és segít csökkenteni a fájdalom tünetét (DOMS). Ezenkívül az edzés utáni nyújtás összefüggésben van a sportolók fent említett hatásával. Nagyobb figyelmet fordítanak azokra a helyekre, amelyeket jobban kidolgoztak.

A további eljárások teljes komplexusa 15-20 percet vesz igénybe az egész edzéstől. Ezekben a szakaszokban érdemes egyenként elosztani az időt, attól függően, hogy a hatás jól érezhető-e.

Az otthoni lányok hasizmainak edzése ijesztő feladatnak tűnhet a kiegészítő edzésszabályok miatt. Betartásuk miatt azonban semmilyen önképzés nem lesz rosszabb a szakmai tevékenységnél.

Még a leginkább kontúrozott test sem lesz látható a nagy testzsír alatt. Ezért van egy további előkészítő szakasz a kezdők számára. Ha a test kezdeti állapota messze van a kívánt eredménytől, és maga a lány is távol áll a sporttól, alaposabb felkészülést kell kezdeni.

A testzsír százalékának 18% -ra történő csökkentésével jár. Ez megtehető napi sétákkal 4-5 km távolságra, és az étkezéseket 4 vagy 5 étkezésre osztva.

Gyakorlatok a hasizomra

Különféle típusú terheléseket kínálnak a megvalósításhoz. Kiválasztásuk-kombinációjukat a megadott eredmény alapján határozzuk meg.

Alapvető

Célja az egész test átfogó tanulmányozása.

Deszka

A gyakorlat naponta és bármikor elvégezhető, de éhgyomorra. 10 másodpercig állnak a bárban, fokozatosan növelve az intervallumot 2 percre. A deszka a has, a hát, a karok, a fenék és a láb teljes felületét megmunkálja.

Ezt az opciót a padlóról történő fekvőtámaszokhoz hasonló helyzetből hajtják végre. A kezeket a padlóval párhuzamosan tartják, és a kefék távol vannak tőled. Az egész test feszült, egyenes vonalban. A zoknit össze kell húzni és meg kell támasztani. Ebben a helyzetben a maximálisan megengedett időre lefagynak.

Ups, keresztek, rúgások

Először lépett fel. Az alsó hasizmokat, az alsó hátat és a lábakat használják. Mivel ezek a mozgások nehézkesek, jobb, ha egy kezdő 5-8 ismétléssel, 3 megközelítéssel kezd.

Klasszikus fekvőtámaszok

Lehetnek szabályosak és keresztezettek, valamint a térdnél hajlított lábak további emelésével. A sajtó felső része, az ágyéki régió kidolgozása folyamatban van; az utóbbi változatban a gyomor, a hát, a lábak járulnak hozzá.

Javasoljuk 12 ismétléssel, klasszikus, kereszt-fekvőtámaszokkal. Ez utóbbi formában 8 ismétlést hajtanak végre, 2-3 megközelítést.

Helyi

Azoknak a lányoknak, akik otthon akarják kiképezni a sajtót a kockákra, helyi munkára van szükség. Ezek közül a gyakorlatok közül néhány klasszikus, keresztirányú fekvőtámaszt, deszkát, guggolást, fenékhíjat tartalmaz. Az ilyen edzés nem ajánlott azok számára, akik félnek a derék térfogatának növekedésétől.

Hyperextension

A szimulátoros gyakorlatokat otthon is meg lehet ismételni. Ez egyfajta fekvőtámasz lesz, de akkor bármilyen felületre kell feküdnie, hogy a testnek ne legyen támasza billentéskor.

Érdemes előre megkérni valakit, hogy nyújtson támaszt a lábakhoz, vagy ha lehetséges, végezzen fekvőtámaszt a falrudakból, fitball.Működik a központi felső és alsó présen. 8-12 ismétlésben, 3 sorozatban.

Csökkentett derék

A has porszívózása a legjobb megoldás a derék és a hasi zsír csökkentésére. Független a fő képzéstől és alkalmas mindennapi használatra.

Fekvés közben, állva vagy négykézláb. A folyamat lényege a következő: kilégzés történik, amelyben a gyomrot a lehető legnagyobb mértékben behúzzák, és 20 másodpercig tartják a helyzetet. Az utolsó változatban a kilégzés során a hátsó felfelé hajlik felfelé.

A porszívózást naponta éhgyomorra vagy éhgyomorra végezzük. Az eredményhez elegendő három ismétlésben 15 ismétléssel kezdeni, fokozatosan növelve az intervallumot.

Ez a módszer hasznos lesz azok számára, akik eltérnek a hasfal izmaitól, vagy ennek a tünetnek a megelőzésére.

Ennek a diagnózisnak a megállapításához meg kell feküdnie a hátán, be kell húznia a gyomrába, és kissé a köldök alá kell helyeznie az ujját. Ha a tapintással talált üreg több mint 5 cm széles, akkor a porszívózás segít megszabadulni a problémától.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

A képzés időtartama

Az egyes foglalkozások optimális időtartama 50 perc és egy óra között változik, ebből 20 percet fordítanak felkészülésre és kardióra. A komplexek felváltva működnek, ezért a sajtó munkájához heti 1-2 óra elegendő, figyelembe véve a sávot, a porszívózást. Az első órát az erőgyakorlatokra helyezve a hangsúlyt, a másodikat a jógára vagy a nyújtásra hagyhatjuk.

Ha otthon a lányok számára kidolgozza a sajtót, az egyetlen cél, akkor a komplex időtartamát 15-20 percre csökkentheti, és a számot hetente 3-4-re növelheti.

A lényeg, hogy ne tartsunk hosszú szüneteket. Az első eredmények egy hónap múlva láthatók.

Képzési program 30 napig

Az első dolog, amire emlékezni kell bármilyen edzés során, az az, hogy a terhelések típusainak váltakozniuk kell. A test gyorsan megszokja az egyik típusú gyakorlatot, ezért a komplexumot minden héten változtatni kell. Tehát a test megtanulja felfogni a régi rendszert újként, és az eredmény sokkal gyorsabban fog jönni. A komplexumot bárral kíséri, egyre nagyobb időközönként kiürítik.

Első hét

1. Lábemelés.

5-8 ismétléssel, 3 szettel. Egy edzés után az ismétlések száma 3-5-tel növekszik.

2. Klasszikus fekvőtámaszok.

Végezzen el 12 ismétlést, 3 szettet. Minden edzésen növelje 3-5 ismétléssel.

Második hét

1. Keresztláb emelések.
2. Keresztirányú fekvőtámaszok.

   

Az ismétlések száma 12-15 ismétlés, 3 készlet.

Harmadik hét

1. Lengő lábak.
2. Lábnyomások.

Végezzen 4 megközelítésben, 12-15 ismétléssel, az egyes ismétlések számával 2-3-kal növelve.

Negyedik hét

• Lábnyomások - 15-20 ismétlés 3 sorozatban.
• Keresztirányú fekvőtámaszok - 20 ismétlés 3 sorozatban.
• Hyperextension - 8 sorozat 3 ismétléssel.

Megfelelő felkészültség mellett havonta egyszer használhat súlyokat, vagy elvégezhet három gyakorlatból álló szuperhalmazt (edzés a szettek közötti szünetek nélkül).

Hatékony testmozgás a hatás fenntartása érdekében

Az izmok klasszikus edzésén kívül vannak olyan eszközök, amelyek hatékonyabbá teszik a terhelést. Ezek segítségével más izmokat dolgoznak ki, amelyek nem működnek a klasszikusokban.

A széken

A széknek stabilnak kell lennie, háttámlával. Első lehetőség: üljön le egy szék szélére, hajoljon hátul, anélkül, hogy a hátat egyenesen meghajlítaná, vagy felváltva hozzáérne a vállhoz. Második lehetőség: megragadva a szék támláját, saját súlyukat az ülés fölé emelik. Aztán sok támogatás jár a fegyvereken.

A vízszintes sávon

A vízszintes sávon lévő sajtó mozgatása kezdőknek nem megfelelő. Kétféle gyakorlat létezik, amelyek nagy terhelést jelentenek az egész izomkeret számára: egyszerű felhúzások, lábemelések. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy ilyen típusú terheléssel nem kell elkezdeni a test munkáját: a kezdők számára ez feleslegesen traumatikus.

Fitball használata

A Fitball nagyszerű módja az ízületek és az inak megkötésének. Segítségével közvetlen, fordított hiperextenziót, csavarást vagy fekvőtámaszt végeznek ülő helyzetben. A szokásos labdával deszkahatás érhető el, mivel a testlabdás gyakorlatok olyan testrészeket tartalmaznak, amelyek fenntartják az egyensúlyt.

Program kezdőknek

Azok számára, akik még mindig csak a sajtóról álmodoznak, más módon is meg lehet szerezni. Érdemes tudni, hogy a sajtó így vagy úgy részt vesz szinte minden gyakorlatban. Ezért azoknak a lányoknak, akik szeretnék kidolgozni az alsó részt, a sajtó hangsúlyosabbá tétele érdekében megállhatnak a guggolásnál, a tüdőnél és a farizomnál.

Azok, akik csak a hasi területet akarják hangsúlyozni, emlékezzenek néhány szabályra:

• A képzés betartása fontos. Ha a tervet nehezen hajtják végre, akkor érdemes növelni az órák közötti intervallumot, és nem próbálkozni azzal, hogy az első osztályoktól több ismétlést végezzünk.
• Nem lehet túlterhelni olyan organizmust, amely nem kapott legalább egy minimális kardio terhelést, halmazokkal, súlyokkal.
• Az edzők véleményével ellentétben nem szabad edzeni, ha fájnak az izmai. A fájdalom jellege nemcsak a tejsavval telített izomrostokban rejlik. Bármilyen edzést izomkárosodás kísér; ha a kár túl nagy, akkor a szálaknak több időre van szükségük a helyreállításhoz, különben a köztük lévő kötések megszakadnak, és a sajtón végzett munka haszontalan lesz.

Az edzésterv teljesítésekor nem szabad megfeledkeznie a táplálkozásról. Két órával az óra előtt érdemes bevenni egy adag komplex szénhidrátot, különben semmilyen fizikai erőfeszítés értelmetlen lesz.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

A képzés jellemzői és titkai

A hivatásos sportolók táplálék-kiegészítőket fogyasztanak. Ez a cselekvés indokolt: a rostkapcsolat helyreállításához és az izom nagyobbá válásához bizonyos mennyiségű esszenciális aminosavra van szükség, amelyet nem lehet azonnal levonni a test erőforrásaiból.

Állati, növényi fehérjékben találhatók. A húskészítményeket pedig több órán át emésztik, így lehetetlen megjósolni azt az időpontot, amikor a test képes lesz befogadni őket.

A fehérjepor fehérjét tartalmaz, amely azonnal felszívódik. Ezért a lányok vagy fiúk nagy teljesítményű izomépítő edzései továbbra is további fehérjebevitelt igényelnek.

A fenti információk segítségével nem lesz nehéz lapos, kontúrozott sajtót találni. A legfontosabb, hogy ne felejtsük el az alapvető szabályokat. Az edzésnek simán kell kezdődnie, csak befejeznie. Az izmokon végzett munka során nem szabad megfeledkeznünk az ízületekről és az inakról. Az edzéseket kimért módon kell végrehajtani, fanatizmus nélkül, integrált megközelítéssel.

Videó arról, hogyan kell felpumpálni a sajtót egy lány számára

Hogyan lehet felpumpálni a sajtót a lányok számára otthon:

Hogyan lehet pumpát pumpálni kockákkal. Gyakorlatok lányoknak: