Hogyan pumpálhatja fel otthon a mellizmokat egy lány számára, aki súlyzókkal, fekvőtámaszokkal rendelkezik a vízszintes sávon. Képzési program egy hétre, egy hónapra

A gyönyörű mell minden lány méltósága. A mellizmok felpumpálhatók az edzőteremben vagy otthon. De fontos tudni, hogyan kell helyesen csinálni. A jól megtervezett gyakorlatok kombinációja segít megerősíteni a melleit, és vonzóvá teszi őket az elkövetkező években.

A mell anatómiája

A női mell kialakul:

• mellkasfal (a mellkas hozzá van erősítve);
• kis és nagy mellizmok (keretet hozzon létre a mellkas számára);
• mell (tej termelődik benne a gyermek etetésére);
• mellbimbó (a tej átfolyik a benne lévő lyukakon);
• a mellbimbó areola (a rajta lévő Montgomery mirigyek védik a mellbimbót a kiszáradástól);
• tejcsatornák (rajtuk keresztül a mirigyekből a tej a mellbimbóba áramlik);
• zsírszövet (körülveszi az emlőmirigyet, megteremti a mell alakját);
• bőr (a mell héjaként szolgál).

A mellizomszövet jellemzője

A mellizomcsoport egyesíti:

1. A mellkasi izom.Ezen a területen a legnagyobb izom, amely a kulcscsonttól a has és a szegycsont izomzatáig ered. Izomrostjai összekötik a karokat és a testet.

2. Pectoralis minor izom.A pectoralis major izom mögött helyezkedik el, és a lapockához van rögzítve, biztosítva annak mozgását. Alakjában háromszögre hasonlít.

3. Serratus elülső izom.A szegycsont oldalán található. A lapocka forgását ez az izom hajtja végre.

Ez a tudás segít kitalálni, hogyan lehet otthon felépíteni a mellizmokat.

A lánynak az összes izomrostot ki kell fejlesztenie izoláció és alapvető gyakorlatok segítségével.

A mell alakját és méretét befolyásoló tényezők

A következő tényezők befolyásolják a mell megjelenését:

• genetikai hajlam;
• az emlőmirigyet körülvevő zsír mennyisége;
• a mirigy lebenyei közötti kötőszövet mennyisége;
• a mellizmok edzettségi szintje;

  

• menstruációs ciklus;
• terhesség;
• szoptatás;
• változás kora.

Időzítés és eredmények

Az edzés eredményei akkor lesznek láthatóak, ha heti 3 alkalommal végez egy sor gyakorlatot. Idővel a terhelés legalább 40 percig tart. Az edzés elején és végén egy negyed órát kell bemelegítésre és nyújtásra fordítani.

Másfél hónap elteltével a mellizmok térfogata megnő és hangsúlyosabbá válnak. Nagy változások 2-3 hónap múlva lesznek láthatók. Később a gyakorlatokat hetente 2 alkalommal lehet végrehajtani, növelve az edzés intenzitását. Akkor nagyobb súlyokkal dolgozhat.

Push-upok vízszintes felületről

A klasszikus fekvőtámaszokat az alábbiak szerint hajtják végre:

1. Kinyújtott karokkal, kissé szélesebbre állítva, mint a vállak, a padlón kell pihennie. A test egy síkban helyezkedik el. A lábak zoknival támaszkodnak a padlóra.
2. Kilégzéskor a karok hajlítottak, a könyökeket oldalra terjesztik, és a mellkasukkal leereszkednek.
3. Ihletet követően visszatérnek eredeti helyzetükbe.

Elég, ha 3 szettet hajtunk végre 8-10 alkalommal. A kezdő sportolók térdhajlításokat végezhetnek, ha a lábuk hátul keresztbe kerül. Egy másik egyszerűsített lehetőség a fekvőtámaszok, a padon hangsúlyozva.

A haladó sportolók tapsolhatnak. A taps akkor történik, amikor a testet felemelik. Az ököllel történő fekvőtámaszok gyakorlása a tapasztalt sportolók számára. Ezzel a technikával a lány öklei támaszpontként szolgálnak.

Keskeny fekvőtámaszok

A szorosan fogható fekvőtámaszok nemcsak a mellizmok, hanem a tricepsz munkáját is segítik. Megvalósításukhoz hazug hangsúlyt fektetnek. A lábak váll szélességűek, a zoknira helyezve a hangsúlyt. A tenyereket a mellkas előtt a padlóra nyomják.

Belégzés közben a karja kiegyenesedik. A test egy síkban van. Kilégzéskor a mellkas ismét elsüllyed. Elég 3 db 8-10 ismétlést végrehajtani.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Mellemelés implantátumok nélkül - minden módszer, módszer és eljárás. Hatékonyság, képek előtt és után.

Push-upok a székleten

A gyakorlat lehetővé teszi a lány számára, hogy gyorsan felépítse a mellizmait otthon. A párhuzamos rúd gyakorlathoz hasonlóan a felső mellizmokat is megdolgoztatja.

Végrehajtásakor a következő műveletsort kell betartani:

1. Két széklet van elhelyezve 1,5 m-re a kanapétól. Háttal kell állni nekik, és kiegyenesített karral ellene pihenni.
2. A lábak egyenként vannak a kanapén. A test egy egyenes vonalban kiegyenesedik.
3. Kilégzés közben a karok a könyökízületnél meghajlanak és leereszkednek, hogy a mellbimbók a tenyérrel egy szintben legyenek.
4. Egyenesítse ki a karját belégzés közben.

Az optimális terhelés ehhez a gyakorlathoz 3 sorozat 12-15-szeres.

Előre hajló push-up

Az áthajló fekvőtámaszok felépítik a mellkas felső részét. A vállaknál kissé szélesebb, kiegyenesített karok a padlón nyugszanak, és lábukat a kanapéra teszik. A testtömeg előre kerül a vállakra.

Ebben a helyzetben egy fekvőtámaszt hajtanak végre a kilégzésen. Ihletkor - térjen vissza a kiinduló helyzetbe. A fekvőtámaszokat 3 sorozatban hajtjuk végre, 6-8 ismétléssel.

A fekvenyomás vízszintes felületen

Ennek az alapvető gyakorlatnak az elvégzéséhez feküdjön a hátán egy sportszőnyegen, kissé behajlítva a térde. A súlyzókkal ellátott keféket a mellkasra nyomják. Kilégzéskor fel kell emelni a kezét, teljesen kiegyenesítve őket maga előtt.

8 alkalommal 8 látogatást kell tennie. Idővel több súlyzót vehet igénybe.

Nyomja meg pozitív szögben

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához 30 to dőlésszögű padon kell ülnie. A lábak a padlón nyugszanak, és a súlyzókkal ellátott kezeket a mellkasra szorítják. A könyökeket szét kell osztani. Ebben a helyzetben belégzés történik.

Kilégzéskor a karok felemelkednek, kissé a felső ponton tartják és leeresztik őket. Törekednie kell 3 sorozat 10 megnyomásának végrehajtására. A fekvőtámaszok közötti szünet 2 perc.

Útmutató súlyzók feküdt egy lejtős padon

Ez a gyakorlat így történik:

1. Le kell feküdnie egy lejtős padra. Enyhén hajlított karokat súlyzókkal emelnek fel. A kefék egymással szemben vannak.
2. Belégzéskor szét kell terítenie a karjait, és éreznie kell a mellizmok feszültségét. Ebben a helyzetben el kell maradnia, és kilégzéssel súlyzókkal kell hoznia a kezét. 2-3 cm marad közöttük.

4 sorozat 10 hígítást kell elvégeznie.

Pulóver

A pulóver egy olyan gyakorlat, amely felépíti a felső mell- és hátizmokat.

A következő műveletsort kell betartani:

1. Üljön egy padon állítható háttámla szöggel (45 °).
2. Vegyünk egy súlyzót, fogantyúval, vállszélességben.
3. Pihentesse a hátát, emeljen egyenes karokat egy súlyzóval a feje fölött.
4. Engedje vissza a karjait, érezve, hogy a hátunk izmai megnyúlnak.
5. Térjen vissza a helyzetbe a karokkal a feje fölött.

A gyakorlatban fontos, hogy ne hajlítsa meg a könyökét. A pulóver kezdeti terhelése: 3 sorozat 10 ismétléssel. Ezt a gyakorlatot egy padon végezheti, nulla lejtéssel. A pulóvert mind a padon fekve, mind a padon át ülve hajtják végre.Ha nagyobb súlyt vesznek fel, akkor a készletek száma csökken, és az ismétlések nem haladják meg az 5-6-szorost.

Gyakorlatok a bővítő nyújtására

Otthon egy lány képes lesz expanderrel végzett gyakorlatokkal felpumpálni mellizmait álló és fekvő helyzetben egyaránt.

Az első gyakorlatot a következő sorrendben hajtjuk végre:

1. Álljon a szalagon kissé szétválasztott lábakkal. Fogja meg a lövedék fogantyúit ecseteivel.
2. Kilégzés közben húzza fel a karjait, hajlítsa meg a könyökét.
3. Felad.

8-10 emelést kell tennie. A második gyakorlat abban különbözik az elsőtől, hogy a karokat oldalsó hígítással emelik.

A harmadik gyakorlatot így végezzük:

1. A szalagot a sportszőnyegre helyezzük. Le kell feküdnie a lapockáival rajta, meg kell venni a lövedék fogantyúit és széttárni a karjait.
2. Kilégzéskor lassan fel kell emelnie a karját és azonnal le kell engednie.

Elég 5-7 ismétlést végrehajtani a gyakorlatból.

Gyakorlatok egyenetlen rudakon

A mellkas izmainak gyakorlása az egyenetlen rudakon nehéz, ezért alkalmas edzett sportolók számára.

A következőket kell tennie:

1. Helyezzen el egyenesített karokat az egyenetlen rudakon, keresztezve vagy behúzva a lábait, hogy azok ne érjenek a padlóhoz.
2. Lélegezzen be, hajlítsa meg karjait a könyökízületnél, és érezze a mellizmok nyújtását.
3. Kilégzéskor egyenesítse ki újra a karját.

A gyakorlat végrehajtása során az egyenetlen rudak fogásának szélesnek kell lennie, a könyökeket szélesre kell tenni. Hirtelen rángatózást nem szabad végezni. A testet kissé előre kell dönteni.

A törekedni kívánt halmazok száma 4 sorozat 15 ismétlésből áll. De eleinte annyiszor hajtják végre, ahány lány bírja, és fokozatosan nő a terhelés.

Lefelé néző kutya

Ez a gyakorlat egy jógaóra része. Jól nyújtja a hátsó izmokat, és erősíti a mellizmokat is.

A technika a következő:

1. Le kell térdelnie, kinyújtania a karját, és tenyereit a szőnyegen kell pihentetnie. A hátoldalnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
2. A test fokozatosan emelkedik, kiegyenesítve a lábakat. A lábnak és a tenyérnek az eredeti helyzetben kell maradnia.
3. A háromszög helyzetében, amikor a farizmok vannak a tetején, néhány másodpercig el kell húzódnia.

Ennek a gyakorlatnak 3-5 sorozatát kell elvégeznie, és közöttük egy percig pihennie kell.

"Felfelé néző kutya"

Ez a tornagyakorlat nyújtja a mellkas izmait.

A következő sorrendben fut:

1. Hasra kell feküdnie.
2. A karok a testtel párhuzamosan a könyöknél hajlanak. Tegye a tenyerét a váll szintjére.
3. A tenyérre helyezve a hangsúlyt, hátba kell ívelnie. Fontos átérezni, hogyan álltak össze a lapockák. Tartsa a karját egyenesen.

Egy percig ebben a helyzetben kell maradnia. Akkor ismét hasra kell feküdnie. A gyakorlatot 3-4 alkalommal meg lehet ismételni.

A mellkas izmainak nyújtása

A mellkas izmainak nyújtása az edzés utolsó lépése.

Ez a következő gyakorlatok összessége:

• test fordul;
• lejtők;
• "malom".

A következő gyakorlat nagyon hatékony a nyújtás során:

1. Egyenesen fel kell állnia, és hátulról fonnia kell a karját, hogy tenyere előre forduljon.
2. Fogja vissza és fel a karját, érezze, ahogy a mellkas és a vállöv izmai megfeszülnek.
3. Engedd el a kezed.

A gyakorlatot ötször hajtják végre. A kezét a falra is támaszthatja és meghajolhat, hogy a lábai a helyén maradjanak, és csak a test működjön.

Egy 5 perces komplexum kiküszöböli annak lehetőségét, hogy reggel izomfájdalmat érezzen.

Ima gyakorlatok

Az edzés befejezésére használható gyakorlatot imapóznak nevezzük. Nagyon előnyös a mellkas számára, mivel feszesítő hatással van rá, és erősíti a mellizmokat.

A gyakorlat végrehajtásához össze kell kötnie a tenyerét maga előtt, a könyökét meg kell hajlítania. Szükséges, hogy erővel szorítsa össze a tenyerét. A mellizomnak feszültnek kell lennie. A helyzetet 20 másodpercig fenn kell tartani. A következő tíz másodperc pihenés, majd a gyakorlat megismétlődik. A hatékonyság érdekében a gyakorlatot 5-8 alkalommal meg kell ismételni.

Hogyan kell enni az edzés teljesítményének javítása érdekében

Otthon, elsajátítva a technikát, egy lánynak nem nehéz felpumpálni a mellizmait. A testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend egyaránt elősegíti a jó eredmények elérését.

Íme egy lista azokról az élelmiszerekről, amelyek elősegíthetik ennek az izomcsoportnak a növekedését:

• természetes fehérjét (csirke, marhahús, tojás, túró, tej) tartalmazó állati fehérje. A fehérjék mennyiségét a következő képlet szerint számoljuk: 2 g / 1 kg testtömeg;
• komplex szénhidrátok 7 g / testtömeg-kg arányban;
• növényi zsírok - a napi étrend 10% -a;
• zöldségek és gyümölcsök;
• Koffeintartalmú ételek (edzés előtt)
• sporttáplálkozás: citrullin-malát, kreatin (fitnesz edzővel folytatott konzultációt követően);
• tápláló koktélok;
• tiszta ivóvíz.

Képzési korlátozások

A mellizmok fejlesztésére szolgáló gyakorlatsorozat ellenjavallt, ha:

• implantátumok vannak a mellben... A mellizmok megterhelésekor az implantátumokat összenyomják és elmozdítják. Ez a szintetikus anyag felszakadásához és a test mérgezéséhez vezethet;
• a gerinc görbülete van... Még akkor is, ha vannak kisebb hátproblémák, a gyakorlatok kombinációja ronthatja az állapotot. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy magában foglalja a fekvőtámaszt, a munkát a súlyzókkal és a súlyzót;
• kevesebb mint 2 nap telt el az utolsó edzés óta... Ez az idő nem elegendő ahhoz, hogy az izmok legkisebb károsodása meggyógyuljon, a test pedig felépüljön a stresszből.

Fitness edzők ajánlásai

Tapasztalt fitneszedzők egyetértenek a következő irányelvekkel:

1. Az edzésnek intenzív alapgyakorlatokkal kell kezdődnie, és egyszerűbb elszigetelő gyakorlatokkal kell folytatnia.
2. Edzés közben ne hagyja figyelmen kívül a bemelegítést és a nyújtást.
3. Fokozatosan növelnie kell a terhelést, és egy kis súlyokkal kell elkezdeni az edzést.
4. A terhelést a szögek megváltoztatásával kell elvégezni, mert az izomrostok különböző irányokban helyezkednek el.
5. Az edzés az izmok fejlődésének megfigyelésére épül (amelyek a fejlődésben lemaradtak, és amelyek gyorsabban pumpálódnak).

Miután tudta, hogyan kell megfelelő módon felpumpálni a mellizmokat otthon, egy lány sok éven át fenntarthatja a test ezen területének vonzerejét. Fontos a rendszeres testmozgás megszervezése. A mell megfelelő táplálkozása és szépségápolása segít az eredmények megtartásában.

Videó arról, hogyan lehet felépíteni a mellizomokat a lányok számára

Hogyan erősítsük meg a mellizmainkat és feszítsük meg a megereszkedett melleket:

Gyakorlatok az edzőteremben a mellizmok megerősítésére: