Hogyan lehet megszabadulni az izomfájdalomtól edzés után: kenőcsök, tabletták, fájdalomcsillapító gélek, népi gyógymódok

Izomfájdalom jelentkezhet kimerítő edzés után. Ez a hatás tapasztalt sportolóknak és kezdőknek egyaránt ismerős. A fájdalmas érzések 24 óra alatt jelentkeznek, és akár 3 napig is tarthatnak.

Miért fájnak az izmok edzés után

Az edzés utáni izomfájdalom jelzi, hogy az erőnléti edzés működik. Új gyakorlatok bevezetése vagy a rendszeres tevékenység időtartamának növekedése után alakulhat ki.

Az izomfájdalom az adaptáció része, amely növeli az izomerőt, miközben regenerálódik és épít. Fokozatosan csökken, ahogy az izmok megszokják a stresszt.

Az izomfájdalom előnyei és ártalmai

A fárasztó testmozgás utáni fájdalom előnyös vagy káros lehet.

Haszon:

Ha az erőnléti edzés után fájdalom jelentkezik, az azt jelenti, hogy károsodás alakult ki az izmokban. Körülbelül 2-3 nap múlva az izmok meggyógyulnak és hegeket képeznek, ami megnöveli az izomtömeget. Nagyon fontos, hogy ebben az időszakban szünetet adjunk az izmoknak az eredmény megszilárdítása érdekében.

Vagyis jótékony fájdalom, amely edzés után pihenve fokozza az izomnövekedést.

Sérelem:

Ha túl keményen edz, megakadályozva az izmok felépülését, akkor a fájdalom az edzés után 1-2 órán belül jelentkezik. Túlterhelésből adódik, ami csökkenti az izomnövekedést és az erőt.

Az edzés utáni izomfájdalom sérüléssel is előfordulhat. Ha a gyakorlatok közben éles fájdalmat érez, amely fokozatosan növekszik, és duzzanat jelenik meg, meg kell szakítania az edzést. Ezek a sérülés jelei, amelyekben mindenképpen kórházba kell menni.

A káros fájdalom nemcsak csökkenti a gyakorlatok hatékonyságát, hanem az egészségre is veszélyes (műtétre lehet szükség).

Az izomfájdalom mechanizmusai

Az izom fehérjéből áll (80%), amely az erőnléti edzés során más szerveket tápláló aminosavakra bomlik. A testmozgás során a fehérje idő előtt feldolgozódik, és az izomszövet integritása megszakad. Ezt a folyamatot katabolizmusnak nevezik. Ugyanakkor fájdalom és fáradtság jelentkezik, amely figyelmeztet a pihenés szükségességére. Pihenés közben nőnek az izmok.

Így fordul elő myofibrilláris izom hipertrófia, amelyben fájdalom alakul ki. Az izmok belsejében egy kontraktilis fehérje (miozin és aktin) csúszik, ami az izomszalagok összehúzódását és mobilitását okozza, ami erősebbé teszi őket.

A fájdalom típusai

A fájdalom típusai edzés után:

A tejsav, mint a fájdalom fő oka

Az erőnléti edzés során a glükóz lebomlik az izmokban. Az eredmény a tejsav, amely hidrogénből és laktátból áll. Magas tejsav-tartalommal jelentős fájdalom alakul ki az erőfeszítés után. Ez az állapot legfeljebb 7 napig tart.

A fizikai megterhelés során az izmok sok oxigént igényelnek, amely részt vesz a regenerációs folyamatban. Az erőnléti edzés során az izmok hatalmas stressznek vannak kitéve, ami csökkenti az oxigéntartalmat. Ebben az esetben a vér mozgása lelassul.

Oxigénhiány mellett megkezdődik az adenozintrifoszforsav szintézise, ​​amely tejsav képződéséhez vezet. Ennek az anyagnak a szintje emelkedik, ennek következtében felhalmozódik, fájdalmat okozva.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Lézeres szőrtelenítés az arcon és a testen - hogyan hajtják végre, hatékonyság, fotók előtt és után, ellenjavallatok.

Az izomfájdalom egyéb okai edzés után

Az edzés utáni izomfájdalom a következő okokból fakad:

1. Fárasztó erőedzés... Ha a test túlterhelt, az izomszöveteknek nincs ideje felépülni, ami fokozott fájdalomhoz, túlterheléshez és a szalagok erejének csökkenéséhez vezet.
2. Metabolikus termékek felhalmozódása. Ezek elsősorban hidrogén és szabad gyökök. Jelentős számban jelennek meg a sportolni kezdők körében, különösen az első órákon.
3. Nagy amplitúdójú osztályok. Az izmok nyújtásakor a fájdalom nem kerülhető el. Ezért az ilyen gyakorlatok elvégzése előtt fel kell melegítenie az izmokat.
4. Sérülés. Az éles fájdalom megjelenése izomkárosodás esetén a teljesítmény csökkenéséhez vezet. Az izomrostok pihenéssel nem regenerálódnak.

Izomfájdalom kezelése

Az izomfájdalom kezelésére a következő irányelveket kell alkalmazni:

• Gyógyszerek. Fájdalomcsillapítók (tabletták, kenőcsök, tapaszok, gélek) alkalmazhatók. A gyógyszerkészítmények használata előtt tanácsos konzultálni egy szakemberrel.
• Könnyű gyakorlat. Javítja az izmok véráramlását azáltal, hogy oxigénnel látja el őket. Ebben az esetben a tejsav tartalma csökken.
• Masszázs. Javítja a véráramlást és az izmok táplálkozását. Enyhíti a feszültséget és csökkenti a fájdalmat.
• Forró fürdő (szauna). A magas hőmérséklet javítja a véráramlást és csökkenti a tejsavszintet.
• Egészséges diéta. Az étrendbe több gyümölcsöt, zöldséget és gyógynövényt kell bevinni. Az általuk tartalmazott antioxidánsok harcolnak a gyökök ellen.

Gyógyszerek az izomfájdalom enyhítésére

Az edzés utáni izomfájdalmat gyógyszerek segítségével szüntetik meg:

Kenőcs izomfájdalom után edzés

Az edzés utáni izomfájdalom kiküszöbölésére kenőcsöket alkalmaznak, amelyek fájdalomcsillapító, gyulladáscsökkentő és melegítő tulajdonságokkal is rendelkeznek. Javítják az izmok vérkeringését és enyhítik a duzzanatot.

A legnépszerűbb kenőcsök:

• Finalgon. Melegíti és tágítja az ereket. Fájdalomcsillapító hatása van.
• Viprosal. Regeneráló tulajdonságokkal rendelkezik. Fájdalomcsillapító hatású, tágítja az ereket.
• Capsicam. Fájdalomcsillapító, melegítő és értágító tulajdonságokkal rendelkezik.
• Hosszú. A fájdalom enyhíti és enyhíti a gyulladást, megszünteti az ödémát.

Izomfájdalomcsillapítók

A fájdalom megszüntetése érdekében a nem szteroid gyógyszerek csoportjából származó tablettákat alkalmaznak. Fájdalomcsillapító, gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító tulajdonságokkal rendelkeznek, enyhítik a duzzanatot. A tablettákat olyan gyógyszerekkel ajánlott bevenni, amelyek megvédik a gyomor nyálkahártyáját.

Fájdalom esetén olyan tablettákat alkalmaznak, mint a nimesil, az ibuprofen, a diklofenak, az indometacin.

Az izomfájdalom csökkentése gyógyszeres kezelés nélkül

Az izomfájdalom enyhítésének fő módjai:

• Hideg és meleg zuhany. Meg kell kezdeni az eljárást kellemes testvíz hőmérséklet mellett. Ezután fokozatosan növelje a hőmérsékletet 1-2 percig forróvá. Ezután kapcsolja be élesen a hideg vizet. Az expozíciós idő körülbelül 20 másodperc. Ezután kapcsolja be ismét a forró vizet. Ismételje meg az eljárást háromszor.
• Borogatás jéggel... A hideg felgyorsítja az izomszövet helyreállítását és megállítja a gyulladást. A problémás területeken jeget kell alkalmazni.
• Medence. Az edzés előtti és utáni lassú úszás csökkenti és megakadályozza az izomfájdalmat.
• Alvás. Alvás közben az izomszövet helyreáll és a fájdalom csökken.

Forró fürdő edzés után

Izomfájdalmak esetén forró fürdőket lehet venni, amelyek pihentető, helyreállító, nyugtató és értágító hatásúak.

Fürdés közben be kell tartania néhány szabályt:

• a víz hőmérséklete ne legyen túl meleg (39–41 ºº);
• fürdessen legfeljebb 25-30 percig. a szív súlyos stresszének elkerülése érdekében;
• adjon 200 g tengeri sót a fürdőhöz, amely megnyugtatja és helyreállítja az izomrostokat;
• fürdés közben üljön le az álmosság és az erővesztés elkerülése érdekében;
• ha az eljárás zuhanykabinban történik, akkor ki kell nyitni az ajtót, hogy a forró gőz ne fojtson el.

Masszázs

A kimerítő edzések utáni izomfájdalom masszázzsal enyhíthető. Ugyanakkor helyreáll az izomszövet, és növekszik a sejtek oxigénellátása.

A szakember által végzett masszázs pozitív hatással lesz. Az izmok mély fejlesztése javítja a véráramlást, ezáltal gyorsabban csökken a tejsavszint. A masszázsokat 12 órával a következő edzés előtt kell elvégezni.

Ha nem tudja igénybe venni a profi masszázs terapeuta szolgáltatásait, akkor saját maga végezheti el a masszázst. Ehhez speciális eszközökre lesz szükség görgők formájában. Ebben az esetben puha anyagokból készült modelleket kell használni, hogy ne okozzon további stresszt az izmoknak.A kimerítő edzések után masszázs is elvégezhető a kezével.

Ehhez a következő szabályokat kell alkalmaznia:

• kenjen masszázskrémet vagy olajat a problémás területre;
• kb. 3 perc. végezzen könnyű és nem időszakos simogatást;
• meg kell hallgatnia az érzéseit, és meg kell próbálnia azonosítani a különleges feszültségű helyeket;
• majd gyúrás következik, de ne nyomja túlságosan az izmokat;
• a kellemetlen érzés gyakori, és a fájdalom az eljárás végére elmúlik.

Jégmasszázs is végezhető az izomterhelés csökkentése érdekében.

Népi gyógymódok

Gyógyszer nélkül, hagyományos módszerekkel megszabadulhat az izomfájdalomtól.

A következő receptek alkalmazhatók:

1. Őröljük le a babérlevelet borókával (6: 1), és adjunk hozzá vazelint. Dörzsölje a kapott terméket problémás területekre naponta 2-3 alkalommal.
2. Keverje össze a borzzsírt (40 g), a zsurlót (10 g) és néhány növényi olajat. A kapott keverék jó a fájdalomcsillapításra.
3. Vegyünk egy káposztalevelet, megkenjük szappannal és megszórjuk szódabikarbónával. Éjszaka vigye fel a problémás területekre.
4. Öntsön adonis gyógynövényt (0,5 evőkanál) forró vízzel (1 evőkanál). Egy óra múlva szűrje le és vegyen be naponta 3-szor kúrát (1 hónap). 10 nap után ismételje meg a tanfolyamot.
5. Keverje össze a sárgáját, a terpentint (0,5 evőkanál L.) és az almaecetet (2 ek. L.). Éjszaka kezelje a problémás területeket, meleg sálat csomagolva.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Megfelelő táplálkozási és ivási rendszer

Megfelelő táplálkozással befolyásolhatja az edzés utáni izomfájdalom intenzitását és időtartamát. Ki kell zárni az egészségtelen ételeket az étrendből: gyorsétterem, szénsavas italok, sült, zsíros és sós ételek. Több zöldséget és gyümölcsöt kell enni.

Fájdalomcsökkentő ételek:

• Fahéj. Feltölti az izomglikogén készleteket, ezáltal felgyorsítja a helyreállítási folyamatot. Megállítja a gyulladást. Fehérje turmixhoz ajánlott fahéjat adni.
• Gyömbér. Gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító hatása van a benne lévő gingerol miatt. Ennek a gyökérnek olyan ételben kell lennie, amelyet a testmozgás után azonnal el kell fogyasztani. A szegfűszeg és a rozmaring ugyanazokkal a tulajdonságokkal rendelkezik.
• Egy hal. A test legjobb omega-3 forrása. A zsíros halakat hetente 3-4 alkalommal kell bevenni az étrendbe.
• Tojás. Ezek a sérült izmok regenerációjában szerepet játszó fehérjeforrások. Aminosavakat, valamint antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek csökkentik a gyulladást.
• Zöld zöldségek. Minden káposzta, spenót, zeller és még sok más olyan anyagot tartalmaz, amely segíti a testet a sejtek integritásának helyreállításában. Ugyanakkor csökken a stresszhormon (kortizol) tartalma és csökken az izomfájdalom. Javasoljuk, hogy edzés után azonnal igyon meg egy pohár zöld gyümölcslevet.
• Cseresznye. Csökkenti a fájdalmat az erősítő edzés után. Antioxidánsai segítenek a sérült izmok helyreállításában. Ezenkívül eltávolítja a szervezetből a mérgező termékeket, ezáltal enyhíti a fájdalmat.

Az edzés utáni regenerációs folyamatban az ivási rend fontos szerepet játszik. Elégtelen vízbevitel esetén a vér térfogata csökken a testben, és a tápanyagok nem jutnak be az izomsejtekbe. Emiatt a mérgező anyagok eliminációja lelassul és a gyulladás fokozódik.

Ezért a nap folyamán sok vizet kell fogyasztani (40 ml testtömeg-kilogrammonként). Az órák után azonnal, és 20 perc elteltével ajánlott legfeljebb egy pohár vizet inni. a szomjúság eltávolítható.

Pihenjen az intenzív edzésektől

Pihenés ajánlott minden hosszabb munka után, beleértve a testmozgást is. A pihenésre fordított idő függ az életkortól, az erőnlét szintjétől, a fáradtságtól és az erőfeszítéstől. A test átlagosan 10 napot tölt az izomszövet helyreállítására.

A kezdőknek heti 3 alkalomnál többet nem szabad edzeniük.Amint növeli az állóképességét, növelheti az edzések számát. Az edző segíthet meghatározni az órák közötti szünet hosszát. Ezenkívül maga a test fogja megmondani, mennyi időre van szüksége a felépüléshez.

Ha a testnek nem szabad pihenni az edzések között, az izomszövetnek nem lesz ideje helyreállni, ami azt jelenti, hogy az izomnövekedés leáll.

Megelőzés

Annak érdekében, hogy ne keressük a fájdalom megszüntetésének módjait, meg kell akadályozni annak előfordulását.

A megelőzés fő módszerei:

1. Nyújtás. Az edzés előtti és utáni nyújtás megakadályozza az izomfájdalmat. Néhány, az izmokat feszítő gyakorlat elvégzése a stressz előtt csökkentheti a szöveti sérülések valószínűségét.
2. Váltakozó gyakorlat. Szükség van a könnyű gyakorlatok felváltására a nehéz gyakorlatokkal.
3. A képzés időtartama. A munkamenet legfeljebb 45 perc lehet, mivel egy órás edzés után a stresszhormon szintje emelkedik.
4. Kardio terhelés. Javasoljuk, hogy az edzésterv tartalmazzon olyan gyakorlatokat, amelyek erősítik a szívizomzatot. Ez felgyorsítja a tejsav regenerálódását és redukcióját.

Tud edzeni, amikor az izmok még mindig fájnak az előző edzéstől?

Nagyon súlyos fájdalom esetén jobb tartózkodni a testmozgástól. Az erőnléti edzésnek fejlődést kell okoznia, nem fájdalmat és fáradtságot. Ha nem ad időt az izmoknak a regenerálódásra, és tovább terheli őket, az a test túlterheléséhez vezet.

Akár fájdalommal is edzhet, de más izomcsoportokat kell terhelnie. A fizikai aktivitás felgyorsítja az izomszövet regenerálódásának folyamatát. Ennek oka a fokozott véráramlás és az idegrendszer gerjesztése.

Ha az órák után éles és fájó fájdalom jelentkezik, ez azt jelenti, hogy az izomszalagok megsérültek. Szükséges abbahagyni az edzést, és hagyni kell, hogy a test helyreálljon.

Az erőnléti edzés utáni izomfájdalommal helyesen kell elkészítenie egy edzéstervet. Ebben segíthet egy edző, aki hozzáértően választja ki a terhelések optimális szintjét.

Cikkterv: Mila Friedan

Videó a DOMS kezelésének módjáról edzés után

Hogyan lehet felépülni edzés után és megszabadulni az izomfájdalomtól: