Intenzív edzés a zsírégetés érdekében otthon, a nők tornateremében

A túlsúly elvesztése, a karcsú alak megszerzése és az otthon tartása segít intenzív edzés zsírégetésre... Az ilyen gyakorlatok komplexei felgyorsítják az anyagcsere és az anyagcsere folyamatait a testben, és hozzájárulnak a sejtek oxigénnel való telítettségéhez.

Milyen edzéseknek van zsírégető hatása?

A speciális sporttechnikák, feltéve, hogy helyesen hajtják végre őket, a gyakorlatok szabályosak és a kidolgozott programot betartják, lehetővé teszik a lányok számára, hogy lapos hasat, hajlékony testet és tónusú alakot szerezzenek.

Lehetőséget adnak a férfiaknak arra, hogy megszabaduljanak a felesleges zsírrétegektől és megkönnyebbülési izmokat kapjanak. Az ilyen technikák kifejezetten a lipidlerakódások égetésére összpontosulnak, amelyek miatt az izomrostok terjedelmesebbé és kifejezőbbé válnak. Az otthoni zsírégetés érdekében végzett intenzív edzések kényelmesek, pénzt és időt takarítanak meg.

Hasonló fókuszú hatékony komplexeket veszünk figyelembe:

• ugró gyakorlatok a helyükön kötél segítségével;
• verseny gyaloglás;
• boksz boxzsákkal;
• futás a helyén;
• tánc technikák;
• zumba - egy speciális fitneszprogram, amely latin-amerikai táncmozdulatokon alapul;
• osztályok kompakt elliptikus tréneren.

A zsírégetési technikák kardio gyakorlatok váltakozását tartalmazzák, pontosan kiszámított erőterheléssel. Nagy súlyemelő berendezéseket nem szabad használni. A testformáláshoz elegendő a testhez erősített könnyű súlyokkal guggolni, kinyomni és felhúzni.

Ilyen súlyozó anyagok felhasználhatók:

• a sajtóizmok erősítése és fejlesztése;
• hátizmok;
• bicepsz;
• tricepsz izom az alkar;
• az alsó végtagok izomrostjainak stabilizálása.

A zsírégető orientációjú sportkomplexumok helyes elvégzése lehetővé teszi nemcsak az alak korrigálását, hanem a lipidrétegek eltávolítása után a bőr megereszkedését is.

Hogyan lehet otthon edzést építeni a lányok számára?

Számos női zsírégető sportprotokoll létezik. Gyakran a fitneszedzők fejlesztik a programokat egyénileg, figyelembe véve az edzés szintjét, a test jellemzőit és a fizikai erőnlétet.

Otthon intervallum- és aerob komplexeket, futási gyakorlatokat végeznek maximális intenzitással és sokan mások. A képzés a "robbanásveszélyes" időszakok és a pihenőfázisok váltakozásán alapul.

A program alacsony intenzitású része a következőket tartalmazhatja:

• laza kocogás a helyén;
• kötéllel ugrás lassú tempóban;
• testmozgás álló kerékpáron kis sebességgel;
• oldalra és előre-hátra billen.

Erőkomplexum végrehajtásakor pihenőidőt kell tartani a vérnyomás normalizálása és a szívverés helyreállítása érdekében. Intenzív zsírégető gyakorlatok végrehajtása során célszerű pulzusmérőt használni.

Az osztályok maximális hatékonyságot nyújtanak a következő szabályok betartásával:

• Az edzés az étkezés után 1-2 órával kezdődik.Ellenkező esetben kellemetlen érzés lehet a gyomorüregben, vagy a test nem lesz elegendő energiával a nagy intenzitású sportmunkához.
• Az órák megkezdése előtt feltétlenül fel kell melegednie, hogy felmelegítse az izmokat, és felkészítse őket a közelgő stresszre.
• Zsírégető gyakorlatok komplexének végrehajtása során a helyes légzési mozgások alapvető fontosságúak. A test vagy a sporteszköz szinkronban ereszkedik le az orr belégzésével, emeléskor pedig a szájon keresztül kell kilélegezni. Az első edzések során fokozott figyelmet kell fordítani erre a pontra. A jövőben a belégzés-kilégzés ciklusai automatizmussá válnak.
• A víz-só egyensúly fenntartásához rengeteg folyadékot kell inni. Intenzív testmozgás során a test nagy mennyiségű nedvességet veszít.
• A tervezett gyakorlatsor elvégzése után az izmok nyújtására van szükség annak ellazításához.

Az otthoni intenzív zsírégető edzések nem igényelnek szünetet a légzési tevékenységben - nem tudja visszatartani a lélegzetét. Ellenkező esetben a sejtek oxigén éhezést szenvednek el, ami hipoxiás állapotukhoz és fiziológiai képességeik csökkenéséhez vezet.

Hatékony tevékenységek

A bőr alatti zsírlerakódások elégetésére és a testformálásra irányuló gyakorlatok a lehető legrövidebb idő alatt garantálják a gyors és kedvező eredményt. A nagy intenzitású sportterhelések aktiválják az anyagcsere-reakciókat, amelyek hozzájárulnak a lipidszövetek megszüntetéséhez.

Körkörös gyakorlatsorozat, amely a kardió és az erő technikájának harmonikus kombinációján alapul, segít a probléma hatékony megoldásában. Minden izomcsoport részt vesz a munkában. Ha 24 órán át nem ragad el a magas kalóriatartalmú ételekkel, a test elkezdi pótolni a felhasznált energiát a bőr alatti zsírszövet miatt.

Az ilyen gyakorlatokat az ízületi ízületek fokozott stressz jellemzi. Az edzés megkezdése előtt ajánlott szakképzett edzővel és orvossal konzultálni.

A következő körkörös kardio-metabolikus komplexek rendkívül hatékonyak:

• guggolás súlyokkal és anélkül;
• éles támadások;
• fekvőtámaszok;
• burpee - crossfit gyakorlat, amely fejleszti az erő állóképességét;
• felhúzások a vízszintes sávon;
• ugrókötél.

Az órák kívánt eredményének eléréséhez az étrend korrekciója szükséges. A szabályok pontos betartása, a kidolgozott program gondos végrehajtása biztosítja a gyönyörű test megszerzését. Az ilyen komplexek magukban foglalják az izomcsoportok maximális számát, és aktiválják a bőr alatti zsírlerakódások elégetésének folyamatát.

Futás a helyén

Ez a gyakorlat otthon nem olyan intenzív, mint egy nyílt térben, mivel nincs szél- és talajellenállás, és nincs előre mozgás. A beltéri kocogás a lehető leggyorsabban tudja működtetni a szívét.

Ez felgyorsítja a vérkeringést és fokozza az anyagcserét. Fontos, hogy a gyakorlat során használja a karját, és utánozza a futást a nyílt térben. Az edzés hatékonyságának javítása érdekében futhat a ház körül, vagy fel és le a lépcsőn.

A technika a következő:

1. Kezdve egy bemelegítő sétával a helyszínen. Javasoljuk, hogy magasabbra emelje térdeit, és széles karokkal végezze el a karját.
2. Ezután közvetlenül a futóedzésre kell mennie. A lábakat nem kell magasra emelni a padló felületéről.
3. Az izmok bemelegítése után az intenzitás fokozatosan növekszik. Futáskor megpróbálják közelebb dobni a sarkakat a fenékhez.
4. A gyakorlat intenzitása hozzáadható a könyöknél hajlított felső végtagok erőteljes emelésével és süllyesztésével.
5. Az első megközelítésnek 30 másodpercig kell tartania. Az időtartam fokozatosan növelhető.

Ez a gyakorlat jól passzol az anyagcsere kardio edzésekhez.A technika intenzívebb verziója a helyszínen fut, éles térddobással, amelyet a hát alsó részéig emelnek.

Térdemelő lépcsők

Ideális bemelegítési technika az aktívabb zsírégető komplexek előtt.

A gyakorlat algoritmusa:

1. Kiinduló helyzet - egyenes háttal állva. A lábak vállszélességben vannak elosztva.
2. Az összekulcsolt tenyereket zárral kell a mellkas előtt tartani, vagy a kezeket lazítani kell a test mentén. Ez a pillanat nem alapvető fontosságú.
3. A bal alsó végtagot élesen feldobják, térddel próbálják megérinteni a mellkasot.
4. Leengedése után hasonló mozgást végeznek a jobb lábbal.
5. A lépéseket felváltva hajtják végre a helyükön, magas térdekkel, előre meghatározott időintervallumig.

1 órás edzés közben 200-250 kcal eléget rövid pihenőkkel. A pontos összeget a gyakorlat intenzitása határozza meg.

A képzési folyamat lehetővé teszi, hogy megerősítse:

• bicepsz femoris;
• quadriceps;
• borjúizmok;
• egy nagy fenékrendszer.

Az intenzív edzések, amelyek térdemeléssel járó járási technikákat tartalmaznak, szokásos edzések a felesleges zsírégetéshez. Meg lehet csinálni otthon, az edzőteremben vagy a szabadban. Ezenkívül a sajtó, a hátsó és a vállizmok is érintettek.

Ugró guggolás

A gyakorlat nagy intenzitású és fokozott nehézségekkel jár. Ezek a sportos mozgások túlzott megterhelést okoznak a térdízületeknek. Ezért a technika magában foglalja a leglazább lábakra való leszállást.

Az ízületek ízületeinek terhelésének csökkentése érdekében a gyakorlatot nagy pattogás nélkül végezheti el - minimális amplitúdóval. Ha kellemetlen érzés vagy fájdalom érződik, javasoljuk, hogy hagyja abba a testmozgást.

Végrehajtási technika:

1. A lábak vállszélességben vannak elosztva, a mag izmai kissé megfeszültek.
2. Mély guggolást kell végeznie, ujjbegyeivel a padló felületéhez nyúlva.
3. A csípő a lehető legtávolabb húzódik, hogy enyhítse a térdízületek feszültségét.
4. A lehető legmagasabbra kell ugrania, karját a feje fölé lendítve.
5. A guggolásban való leszállás során a lábak ellazultak. A sportmozgások ciklusát 30-60 másodpercig ismételjük. megszakítás nélkül.

A technikát a legjobban a kardió edzés befejezése előtt hajthatjuk végre, vagy egy összetett gyakorlatba illesztjük a zsírégetés intenzitásának és a folyamat sokféleségének növelése érdekében.

Előre tüdő

Egy plyometrikus technika, amely fejleszti az erőt és az állóképességet az alsó testben. A testmozgás jól megégeti az extra kalóriákat. Végrehajtásakor a pulzus felgyorsul, a vérkeringés aktiválódik és az artériás tónus fokozódik.

A technika lehetővé teszi az ágyéki, a comb és a farizmok kiváló minőségű edzését. A testmozgást nagy intenzitású szívedzésnek minősítik. A technika elég nehéz a kezdők számára. Ezért az órák kezdetén ajánlott könnyű statikus változatban végezni a tüdőt.

Végrehajtási algoritmus:

1. Kiinduló helyzet, akárcsak a hosszanti zsinórnyújtásnál. A jobb alsó végtag kissé előrenyújtva, a bal láb a test mögött helyezkedik el.
2. Hajlítsa meg a térdízületeket, és hajtsa le a törzset. A jobb térdet a bal láb nagylábujja mögött kell tartani.
3. Élesen magas pattogással az alsó végtagok helyzete ellentétesre változik. Föld hajoljon hajlított térdre.
4. Óvatosan, hirtelen rángások nélkül kell megérintenie a padlót.
5. Ezután hajtsa végre a következő beugrást.

Végezzen 1-3 megközelítést 50-60 másodpercig. minden egyes.

Guggolás

A zsírégetéshez a testmozgást minimális súlytömeggel vagy könnyű, súlyok nélküli változatban végezzük. Fontos az edzésenkénti terhelési mód, intenzitás, megközelítések és ciklusok helyes kiszámítása.

Viszonylag gyors eredmény érhető el legalább 40 perces tanórai időtartammal. Először az izmokat kell jól felmelegíteni és nyújtani.Az első 20 perc. az edzés folyamata aktívan fogyasztja a glikogént az izomrostokban és a májban.

Csak ezt követően kezdenek égni a lipidrétegek. A guggolás fejleszti az alsó végtagok és az ágyéki zóna izomrendszerét. Ennek eredményeként a derék összeszűkül, a lábak karcsúbbak lesznek. A női anatómia és fiziológia olyan, hogy a lipidszövet lerakódik a hasban.

Az otthoni intenzív zsírégető edzések segítenek a bőrlerakódások gyors megszüntetésében. 30 perc múlva. intenzív edzés közben 200-250 kcal-t veszíthet. A gyakorlatot ciklikusan hajtják végre.

A megközelítések között javasolt a pihenés szüneteltetése, legfeljebb 60 másodperc. Az intenzív edzés során a pulzusaktivitás szintjét 120-160 ütem / perc tartományban kell rögzíteni.

Súlyokkal való munkavégzéskor egy olyan súlyt választunk, amely lehetővé teszi, hogy legalább 15 guggolást végezzünk egy megközelítéssel. A végrehajtás ajánlott gyakorisága hetente 3-4 alkalommal. Az eredmény az első néhány foglalkozás után észrevehető lesz.

Tabata

A technika 4 percig tartó nagy intenzitású edzésterhelés. 20 másodperces szekvenciális szakaszokból áll. minden egyes. Szünetek történnek közöttük, 10 másodpercig. Ily módon kötéllel, kötéllel, súlyzókkal végzett gyakorlatokat végeznek.

Guggolhat, fekvőtámaszt tehet, ugrálhat vagy a helyén futhat ezekben a ciklusokban. Az erő és az aerob váltakozására épített Tabata lehetővé teszi a legjobb eredmény elérését. A komplex folyamatosan magas pulzusaktivitást tart fenn.

Edzések az edzőteremben

A speciális felszerelések használata lehetővé teszi, hogy kiemelkedő eredményeket érjen el az izmok karcsúsításában és megerősítésében. Az edzőgépek lehetőséget nyújtanak több zsírégető technika megvalósítására.

Mutathat és céltudatosan dolgozhat olyan problémás területekkel, ahol a lipidlerakódások a leginkább észrevehetők. Hatékony intervallum edzés elliptikus edzőn és még sokan mások, megfelelő sporteszközökkel ellátva.

Futás a peronon

Egy ilyen szimulátor lehetővé teszi a gyakorlat sebességének, ütemének és intenzitásának beállítását. Ez egy ritmikus és hatékony kardió edzés, amely erősíti a lábizmokat, növeli az erek rugalmasságát és aktiválja az anyagcsere folyamatokat a testben.

A futó platformok számos modellje létezik. Méretükben, magasságukban, az edzés kényelmében és biztonságában különböznek egymástól. A futó platformon végzett gyakorlatok legfeljebb 30-40 percig tarthatnak. A zsírégető edzések optimális gyakorisága hetente háromszor.

Súlyzós edzés

A megkönnyebbülés izmainak felépítése munkaigényes és időigényes folyamat. Ez nemcsak a megfelelő edzőeszközök rendelkezésre állását igényli, hanem egy hatékony edzési protokoll használatát, valamint egyénileg megtervezett étrendet is.

Zsírégetés esetén a dolgok kicsit könnyebbek. Az edzőteremben végzett erőnléti edzéssel gyorsan megszabadulhat a túlsúlytól. Fontos megtalálni a megfelelő edzésmennyiséget és a testmozgás ütemezését. A testformáláshoz használhat súlyzókat, könnyű palacsintával ellátott súlyzót és keretszimulátorokat.

Az optimális megközelítések száma egy órára 8-12. A pihenés és az izomlazítás ideje nem haladhatja meg a 2 percet. Ez a fajta edzés intenzívnek tekinthető, és gyorsan megszünteti a felesleges testzsírt.

Úszás

Az ilyen órákat egy erre a célra kialakított medencében tartják. Az úszás előnye a futó gyakorlatokkal szemben, hogy a vízi eljárások nem terhelik túl az ízületeket és az izomrendszert. A medence egyik edzésénél legfeljebb 750 kcal éghet el.

Ezt az eredményt más módon nehéz elérni. Az úszásgyakorlatok erősítik a mozgásszervi, a szív- és érrendszeri és a légzőrendszert. Lehetővé teszik, hogy szinte minden izomcsoportot hatékonyan ledolgozzon.

Mint más gyakorlatsoroknál, a vízi technikáknál is meg kell követni az edzésprotokollokat. Hatékonyan égeti a zsírt és erősíti az izmokat azáltal, hogy a testet egyszerűen a víz felszínén tartja, a karok és lábak izomerőjének felhasználásával.

Javasoljuk, hogy a testmozgások között 2 percig pihenjen a medencében. Edzés közben a gyors eredmény elérése érdekében 100 m-es tízszeres úszást kell megtenni. Ez egy úszás egy olimpiai méretű medencében.

Kiképzőtábor

Az ilyen formátumú intenzív zsírégető edzések otthon vagy az edzőteremben hosszú ideig felgyorsítják az anyagcsere folyamatokat.

A Boot Camp kétféle sporttechnikát ötvöz:

• intervallum;
• a külső ellenállás leküzdésére.

A nagy intenzitású erő- és kardio gyakorlatok váltakoznak a pihenési és izomlazítási időszakokkal. Legalább 10 ismétlés ajánlott. Ha könnyen adják, használjon súlyozó anyagokat, fokozatosan növelve azok tömegét.

A technika egy funkcionális intervall edzés, amelynek célja az izmok megerősítése és a fogyás. A hatást a testmozgás sebessége és a ciklusok közötti pontosan kiszámított pihenőidő biztosítja.

Egyéni megközelítést alkalmaznak, amely lehetővé teszi a lehető legjobb eredmény elérését a lehető legrövidebb idő alatt. Az edzés egy 5-7 percig tartó futással kezdődik a platformon, gyorsítás és lassítás alkalmazásával.

Ezt egy rövid bemelegítés követi. Ezután a fő komplexumot szimulátorokon hajtják végre, amely 6 különböző gyakorlatot tartalmaz, 30-40 másodperces időtartammal. Ez magában foglalja a súlyozott guggolásokat, a TRX nyújtást, a kötéltechnikákat és még sok mást. A testmozgási lehetőségek köre gyakorlatilag korlátlan.

Gyakorlatok ütemezése a hatékony zsírégetéshez

A kardió edzésprogram otthonról kényelmesen elvégezhető.

Népszerű heti protokoll:

Ez az egyszerű, mégis intenzív zsírégető edzés gyorsan javítja edzettségét és lefogy. Legfőbb előnyei a könnyű megvalósítás még a kezdő sportolók számára is, és az a képesség, hogy otthon, kényelmes körülmények között gyakorolhat.

Videó: kardió edzés zsírégetéshez

Kardio gyakorlatok fogyáshoz otthon: