Hogyan lehet gyorsan felpumpálni a hasizmat egy lány számára otthon. Szabályok, gyakorlatok, edzésprogram

Ha úgy döntenek, hogy rendbe hozzák az alakot, akkor a fitneszedzők ajánlásai segítenek abban, hogy rövid időn belül (egy hét, két vagy egy hónap alatt) felpumpálhatja hasizmait, megszabaduljon a hasi zsírtól és karcsúvá váljon. Fontos szerepet játszik a gyakorlatok helyessége, intenzitása, a megközelítések száma.

Képzési szabályok

A lányok edzésének megtervezésekor fontos árnyalat a személyes menstruációs ciklussal való összehangolás. A fizikai aktivitás nem kívánatos a ciklus alatt, 1 nappal előtte és 2 után.

Alapvető képzési szabályok a lányok számára:

• Ha a fiatal férfiak az erősítő gyakorlatokra összpontosítanak az izomépítés érdekében, akkor a lányok esetében a terhelést váltakozni kell nyújtási és állóképességi edzéssel.
• Az étkezés után legalább 2 órával el kell kezdenie az órákat.
• Ne gyakoroljon lefekvés előtt (kevesebb, mint 2 óra).
• Nehezebb feladattal szembesülnek a hasi túlsúlyos lányok. Ezért a hasi gyakorlatokat súlycsökkentő edzésekkel kell kombinálni - gyors séta vagy kocogás. A kiegyensúlyozott étrend és a test kiszáradása további 2 előfeltétele a testzsír megszabadulásának.
• Az edzés optimális rutinja a héten 2-3. A sajtó számára gyakran gyakorolják a napi "pumpálást" 15 percig. Különösen, ha van motiváció egy ütközéses tanfolyamra (például a gyomor meghúzására és a hasizmok mielőbbi felpumpálására).
• Mielőtt továbblépne a fő komplexumra, fel kell melegítenie, fel kell melegítenie az izmait. Ez lehetővé teszi, hogy a prés lendítésével a lehető legnagyobb hatékonyságot érje el.
• Bemelegítésként használhat táncos és torna mozgásokat, nyújtást.

Órák szervezése

Tapasztalt oktatók szerint a sajtót rövid idő alatt, egy-két hét alatt fel lehet pumpálni. De ne adjon azonnal maximális terhelést. Otthon elegendő a padlóra terített sportszőnyeg.

Az osztály megkezdése előtt a helyiséget jól szellőztetni kell. Ideális a komplexum nyitott ablakkal történő végrehajtása (kivéve azokat az eseteket, amikor az ablak gázszennyezett útra néz).

Heti program

Célszerű egyszerre megtenni. Általában a szakértők intenzív edzést javasolnak 1-2 napos időközönként, az izmok pihentetése céljából. Az eredmények egy héten belüli megjelenítéséhez inkább a 10 perces ab gyakorlatokat kell gyakorolni a napi gyakorláshoz.

A lapos has eléréséhez erősítő gyakorlatokat kell tartalmaznia, beleértve a súlyzókat is.

Az első óra kezdőknek, gyenge képzettséggel.

• Bemelegítés az izmok felmelegedésére (helyben kocogás vagy tánclépések, ugrókötel);
• 1. gyakorlat. A lábak emelése. Kiinduló helyzet - a hátadon fekve. Megközelítések - egyenként 3, 10-szer.
• 2. gyakorlat. Egyenes fordulatok. Végezzen 10, 3 szettet.
• 3. gyakorlat.Fordított fordulatok. 5-10 alkalommal (a fizikai erőnléttől függően) 3 sorozatban.
• 4. gyakorlat. Félemelések. 3 készlet. Mindegyik 10 mozdulat.
• 5. gyakorlat. Plank. 4 szett (20 másodpercig tartva). Szünet - 1 perc. Adjon hozzá 20 másodpercet. napi.

A következő napokon adjon hozzá 1-2 gyakorlatot a különböző izomcsoportokhoz ehhez a komplexumhoz. Hozd a gyakorlatok számát 10-12-re. Fokozatosan növelje (az izomégésig) az ismétlések számát.

A gyakorlatok közötti pihenés legfeljebb 1 perc lehet.

A sajtó lehető leggyorsabb feltöltése érdekében figyeljen más fizikai tevékenységekre. Az ilyen rendszeres gyakorlatok nagyon hatékonyak lesznek:

• fuss;
• gyors séta;
• úszás;
• gyakorlatok súlyzókkal.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Hogyan lehet meghúzni a gyomrot egy hónap alatt

Egy lány 2 hét alatt, még inkább egy hónap alatt láthatja az alakjának javításának valódi eredményeit a rendszeres órák után. A legfontosabb az, hogy kitartóan kövesse a kitűzött célt, és megfelelően megszervezze a testén végzett munkát.

Az osztályok szervezésének alapvető szabályai:

• Hetente legalább háromszor meg kell tennie. Az edzések közötti hosszú szünetek érvényteleníthetik a korábbi eredményeket.
• Ideális a reggeli edzés éhgyomorra. Ebben az esetben a test által korábban felhalmozott zsírraktárak megégnek. Ha más időpontot választanak az órákra, akkor fontos, hogy ezeket legkorábban egy snack után 1 órával és teljes étkezés után 2 órával töltsék el.
• Célszerű fokozatosan növelni az ismétlések számát (a gyakorlatok számát). Az osztály első napja legyen a legkíméletesebb.
• Kiegyensúlyozott étrend és étrend megszervezése nélkül lehetetlen megszabadulni a gyomor zsírrétegétől.
• A sajtó fejlődésében gyors - néhány napon belüli - változásokra nem kell számítani. De ha a "mechanizmus elindul" - akkor minden bizonnyal az is lesz. Fontos, hogy ráhangolódjon a test hosszú és kemény munkájára.

Megfelelő táplálkozás

Miután elkezdik intenzív hasizom edzésüket, nem mindenki figyel a táplálkozásra. Sokan szokták a napot kávéval kezdeni, gyakran kiegészítve valami édességgel. Az ebédet estére viszik át, vagy a szokásos termékcsomagra csökkentik.

A profi sportolók tudják, hogyan lehet egy hét alatt felépíteni a hasizmat. Nem csak diétázni kell, hanem a helyes - racionálisabb, telített étrendre is.

Táplálkozási szabályok a hasplasztika időszakában:

• A napi étrendnek egyharmad fehérjéből kell állnia, egy másik harmada - zöldségek, 10% - zsírok, a többi - összetett szénhidrátokból.
• Osztja az ételeket 5-6-ra (ebből 3 fő). Különleges ajánlás reggelire. Ez az összes étkezés közül a legfontosabb, és energiát biztosít a nap első felére. Érdemes előnyben részesíteni a komplex szénhidrátokat és fehérjéket. Ez lehet zabkása, másnap - zöldség tojással. A szakemberek azt javasolják, hogy a napot egy pohár vízzel kezdjék annak érdekében, hogy az éjszakai pihenés után hatékonyan és gyorsan elindítsák a test összes folyamatát.
• Ne felejtsük el a nap folyamán a helyes ivási módot - 300 ml vizet 1 kg saját súlyánként.
• Cserélje ki a „káros” ételeket hasznosakra. Például édes sütemények - szárított gyümölcsökhöz és diófélékhez; sült zsíros hús, kolbász - főtt csirkéhez, borjúhúshoz; édes szóda - zöld teához vagy sima vízhez.

Az osztott étkezések gyakorlása nagyon hatékony a fogyáshoz

Vagyis ne fogyasszon fehérjét és szénhidrátot (hús + zabkása, hús + tészta, tojás + kenyér stb.) Egy étkezés során. Szükséges: hús + zöldség, tészta + zöldség, hal zöldségekkel. Kerülje a zsírok és cukrok kombinációját (ez utóbbiakat a lehető legkisebbre kell csökkenteni).

Gyakorlatok a sajtó számára lányoknak

A lányok edzéseinek megvannak a maguk sajátosságai. Az első szakaszban a következőkre irányulnak:

• izomfeszítés;
• zsír eltávolítása a hasból;
• gyönyörű alakot adva neki.

Ezeket a gyakorlatokat a női test jellemzőinek figyelembevételével tervezték, biztonságosabbak és kíméletesebbek. A komplexum magában foglalja a sajtó minden részének - felső, alsó és oldalsó - képzését.

A felső sajtóhoz

1. csavarás

Használjon speciális szőnyeget.

1. IP - a hátadon fekszik.
2. A lábak térdre hajlottak, a karok a fej mögött vannak. A test felemelése az emeléshez és az elhúzódáshoz.
3. Menj le simán. Ismételje meg 15-20 alkalommal, kezdetként - 2 készlet.

Hajlítások

Hasra fekve.

1. A kinyújtott lábak feszültek. Az ujjak a háta mögött összekulcsoltak.
2. Belégzéskor emelje fel a törzsét (felső része). Erősen nyomja a láb felszínére.
3. Tartsa a törzset a tetején, így a lehető legnagyobb számú lelassított be- és kilégzés. Kezdje 10 gyakorlattal, 3 készlettel. Növelje a testmozgás mennyiségét egyenként, amíg az izmok meg nem égnek.

Hátsó kanyarok

Végezzen ülő helyzetből.

1. A lábakat térdre kell hajlítani, tegye a lábát a földre. A kezeket elé kell nyújtani, tenyér felfelé fordítva.
2. Dőljön hátra finoman, 45 fokos szögig. A felső sajtó feszült. Jobb hajlítani a karjait, ujjait ökölbe szorítani. Tartsa 3-5 másodpercig.
3. Kezdje 8-10 alkalommal. Utazások száma - 3.

"T" betű

Ez a gyakorlat a felső szakaszon kívül felhasználja a törzs többi izmát, fejleszti az egyensúlyt.

1. A kiinduló helyzet a klasszikus push-up póz. A test egyenes karokon, valamint a lábujjakon nyugszik.
2. Szükséges átvinni a súlyt a jobb kezére, a bal oldalt letépni a padlóról, megfordulni. Így a test a karokkal együtt mintegy T. alakot képez. Tehát elidőzik néhány másodpercig.
3. Ismételje meg legalább 8-szor egy irányba. Végezze el az első alkalommal 2-et, majd (a fizikai formától függően) gyakoroljon 3 szettet.

Az alsó préshez

Minden gyakorlatot végezzen 15-20 (az első leckében - 10-15 alkalommal, attól függően, hogy érzi magát), 3 sorozat.

2. csavarás

Feküdjön a földön, használjon sportszőnyeget.

1. Emelje fel a lábát, és hajlítsa meg a térdét. Tartsa a kezét a feje alatt.
2. Húzza a törzset a hajlított térdekig, 20-30 cm-rel megemelve.
3. Maradjon a tetején néhány másodpercig.

Lábemeléssel

Ezt az erőgyakorlatot a hátadon hajtják végre. Lassan emelje fel az egyenes lábakat, amíg derékszög képződik.

"Harmonikus"

Üljön le a földön, és hajoljon meg hajlított karokon.

1. Egyenesítse ki a lábát. Emelje fel őket lassan 20-30 cm-rel.
2. Tartsa 3-5 másodpercig.
3. Húzza a lábait a mellkasához.

Ismételje meg a lehető legtöbbször.

Fekvő lépések

Feküdj a szőnyegen, kinyújtva a hátadon, karok kiegyenesednek a test mentén. Emelje fel a lábát 30-40 cm-rel, ebben a helyzetben végezzen gyors „lépéseket”.

Oldalsó izmokhoz

Az izmok ezen része felelős az alak, a derék kontúrjainak kialakulásáért. A kezdők számára tanácsos ezeket a gyakorlatokat 8-10-szer végrehajtani, az első - 2 megközelítés, majd - 3, a gyakorlatok számának növekedésével 15-re vagy annál többre (a jólétre összpontosítva - égő érzés megjelenése).

1. IP - fekve, emelje fel a térdre hajlított lábakat. Húzza felváltva a jobb és a bal vállra.
2. Üljön le a földre, a szőnyegre, felemelt karokkal, egyenes lábakkal. Felváltva nyújtson kezet a lábához. Fordítsa a testet abba az irányba, ahol megdől.
3. IP - álló: tágítsa szét a lábát, üljön le egy kicsit. Csukja be a kezét a feje hátsó részén. Végezzen egymás után hajlításokat mindkét irányban. Ne próbáld kibontani az esetet.

Gyakorlatok összessége

A következő komplexum egy hét alatt elősegíti a sajtó otthoni segítségnyújtást.

A fenti gyakorlatok mindegyikét ajánlott 15-20 alkalommal megismételni. A kezdők, a fizikailag felkészületlen lányok számára az első osztályokban csökkenteniük kell az ismétlések számát, a saját érzéseikre összpontosítva - ez általában égő érzés a megfeszített izmokban.

A lábak emelése

Kezdőknek a következő lehetőség ajánlott.

1. IP - fekve, háttal a felületre nyomva, felváltva emelje fel az egyes lábakat.Emeljen 45 fokot (minimum) és 90 (maximum).
2. Felső helyzetben tartsa a lábát 1-2 másodpercig. 2 szett gyakorlása.
3. A gyakorlat bonyolultabbá és hatékonyabbá tételéhez mindkét lábat egyszerre kell felemelni, anélkül, hogy süllyesztéskor a sarkára tennénk. Hozza a készleteket 3-ra, mindegyikben legfeljebb 20 ismétlést (égésig).

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

A törzs emelése

Álljon a hátán fekve. Ebben az esetben meg kell hajlítani a lábát, a lábát a padlóra kell helyezni. Könyökkel szétválasztott kezek - a mellkas előtt vagy a fej mögött bezárva. Felemelkedni, hirtelen rángások nélkül, a testet a lehető legközelebb a térdéhez. Engedje le magát a szőnyegre. Ez a legegyszerűbb módja a törzs megemelésének.

Vannak összetettebbek is. Például emelje fel a törzsét 60 fokos szögben felemelt lábaira. Ebben az esetben a lábak keresztbe vannak és térdre hajlanak. Az edzőteremben ez a gyakorlat egy római székre hatékony.

Deszka

Ez egy hatékony gyakorlat az egész fűző számára, beleértve a hasizmait is. Miután elsajátította klasszikus helyzetét, a jövőben áttérnek a módosításokra és a bonyodalmakra. A deszkát megteheti a többitől a tenyéren vagy a könyökön.

1. Egyenesítse ki a lábát és pihentesse az ujjait. A hátsó egyenes, a hát alsó részén nincs behajlás, a medence nem nyúlik ki.
2. A törzs tetőtől talpig egyenes vonal. Nem kell felemelni a fejét, a tekintete lefelé irányul.

Statikusan hajtják végre, meg kell tartani, amennyire csak lehetséges. Miután leesett a padlóra, ismételje meg az újrakezdéshez.

Fél felvonók ("tavasz")

IP - fekve, hajlítsa meg a lábát, a lábak a padlón vannak.

1. Tépd le a lapockákat 30 cm-re a szőnyegtől, kezeddel tartva a lábad.
2. Ezután egyenesítse ki a karját, megerőlteti a hasizmait.
3. Végezzen rugós mozgásokat kis amplitúdóval. Egy megközelítésben - legalább 15 mozdulat.

"Kerékpár"

Feküdj háttal egy torna szőnyegen:

1. Tegye a kezét a fenék alá, tenyérrel lefelé (kezdőknek), vagy tegye a kezét a feje mögé (nehezebb lehetőség). A hát alsó részét a gyakorlat során erősen a felszínre nyomják.
2. Emelje fel a lábát 30-40 cm-rel.
3. Az egyik lábát a térdnél meghajlítva hozza közelebb a mellkashoz. Kihúzva, egyszerre hajlítsa meg a másik lábát, ismételve a kerékpár pedáljának forgását.

"Hajó"

A klasszikus opció a végrehajtás a hátulján lévő helyzetben.

1. A kezeket a testhez nyomják, a gyomrot behúzzák, a lábakat kiegyenesítik.
2. Ugyanakkor emelje fel a vállát és a lábát 40 cm magasra. 5-8 másodpercig tartsa a hangsúlyt a fenéken.
3. Engedje le magát a szőnyegre. Hasonlóképpen (az alkar és a láb felemelésével) készítsen egy "csónakot" a gyomorra.

Fordított ropogás

Végzett fekve a szőnyegen, emelje fel a hajlított lábakat.

1. A csípőt le kell emelni a padlóról, és merőlegesen fel kell emelni a padló felületére.
2. Vegyél egy levegőt, feszítsd meg a hasizmokat, amennyire csak lehetséges.
3. Ezután húzza a térdét a mellkasához és lélegezze ki. Ilyenkor ne hajlítsa meg a lábakat, a medence teljesen a padló fölé emelkedik. Bonyolult lehetőség az, hogy a lábakat először a mellkashoz, majd a fejhez húzza.

Fitness edzők ajánlásai

A gyönyörű, lapos és tónusú has az integrált megközelítés és szabályok eredménye, amelyeket szigorúan be kell tartani.

• A képzés megszervezésével egyidejűleg (ideális esetben - a kezdés előtt 3-5 nappal) át kell térni a kiegyensúlyozott étrendre, a lehető legnagyobb mértékben korlátozva a "káros" ételek használatát. Távolítsa el a pékárukat, a cukros szénsavas italokat, korlátozza az alkoholt.
• Be kell tartani az ismétlések számára vonatkozó általános követelményeket, és figyelembe kell venni a személyes érzéseket. A legjobb jelző az izomégés.
• Az intenzív tempó előfeltétele annak, hogy egy hét alatt tónusú hasat nyerjünk. Ugyanakkor a gyakorlatokat a teljes magra gyakorolják. Fontos az egyes izmok megmunkálása. Egyes gyakorlatokat statikusan vagy lassan kell elvégezni, 3-5 (és néha hosszabb) másodpercig elidőzni egy bizonyos helyzetben.
• Nem szabad elkezdenie dolgozni a sajtón anélkül, hogy felmelegedne az izmok, bemelegítés.Néhány percig kötelet ugorhat, a helyszínen futhat. Torna gyakorlatok, tánclépések, nyújtás elfogadhatók - bármi, ami felkészíti az izmokat az intenzív munkára.

A komplexumba be kell vezetni a sajtó különböző részeihez tartozó gyakorlatokat: ezek a felső és az alsó, valamint a ferde hasi izmok.

Végeznek csavarodást (amíg az izmok meg nem égnek), különféle lehetőségeket nyújtanak a lábak emelésére, behajlásokra, a medence egyik lábán történő emelésére, "ollóval", "kerékpárral". Lábak hatékony emelése a vízszintes sávon, falsíneken - ha lehetőség van edzésre az edzőteremben.

A legfontosabb az, hogyan lehet a komplexet hatékonyabbá tenni, annak érdekében, hogy egy hét alatt felpumpáljuk a hasizmat, az, hogy kiegészítsük más fizikai tevékenységekkel.

Például a kocogás - számíthat a fogyásra és a hasizmok kézzelfoghatóbb hatására.

A táplálkozással és az edzésszervezéssel kapcsolatos tanácsokat követve meglehetősen rövid idő alatt nagyon szép lehet egy lapos hasú és felpumpált hasi alak.

Hasznos videók a hasizomépítésről egy hét, 2 hét vagy egy hónap alatt:

Hogyan készítsünk hasizomot 2 hét alatt: