Forró vas (forró vas) képzés. Mi ez a fitneszben, a programban, a testmozgásban, a technikában

Az edzéseket, amelyeket a hivatásos sportolók és oktatók "forró vasnak" neveznek, általában csoportos edzés formában végzik. Ez az irány népszerű a 20-30 éves emberek körében, akiknek nincsenek egészségügyi problémáik, és akik inkább az aktívakat kedvelik erő edzés.

Forró vas edzés - mi ez

A forró vas edzés a fitnesz iránya, amely magában foglalja a vas sporteszközök használatát edzés közben (súlyzó, súlyzó, súly). Az ilyen gyakorlatok összetettek, mivel ezek során a terhelés egyenletesen oszlik el az összes fő izomcsoportra.

Az erőgyakorlatokat zenével és csoportos formában végzik... Ez segít a sportolóknak az adott ütem fenntartásában, valamint a végrehajtási technika betartásának ellenőrzésében.

A Hot Iron modern fitnesz klubok viszonylag nemrég kezdtek el gyakorolni - legfeljebb 7 évvel ezelőtt. A képzés népszerűsítése a düsseldorfi tudósok kutatási eredményeinek közzététele után kezdődött.

A fiziológia és a sport területén jártas szakemberek bebizonyították, hogy a zsírégetésben a legnagyobb hatást egy óra keretében végrehajtott teljesítményterhelés intenzitásának váltogatásával lehet elérni.

Annak érdekében, hogy a Hot Iron edzések a lehető leghasznosabbak és biztonságosabbak legyenek, nemcsak a fogyók számára, hanem azok számára is, akik saját testük erejének és állóképességének növelése érdekében dolgoznak, a sportközpontokban órákat vezető fitnesz oktatóknak rendszeresen akkreditációt kell végezniük (kb. hónapok).

Ez lehetővé teszi számukra, hogy további munkájuk során beállítsák az ügyfelek terhelését annak elkerülése érdekében, hogy az izmok megszokják az adott intenzitást.

A módszer előnyei

A Hot Iron edzések fő előnyei a következők:

• az anyagcsere 20-30% -os felgyorsításának képessége;
• a szubkután zsír mennyiségének jó minőségű, biztonságos csökkentése, ami nem jelenti további diéták betartását és aerob rendszerben történő edzést;
• az izomtömeg növekedése párhuzamos zsírégetéssel (az úgynevezett "test kiszáradása" fordul elő);
• pozitív változás a sportoló testének általános felépítésében, egészségkárosodás nélkül;
• az a képesség, hogy megszabaduljon 800 vagy annál több kalóriától 60 perc edzés alatt;
• a csontok, ízületek és inak sűrűségének növekedése, ami jelentősen csökkenti a sérülés kockázatát;
• a bőr petyhüdtségének és a cellulitisznek a minimalizálása;
• a bőr tónusának növekedése a vérkeringés felgyorsításával a felső rétegeiben;
• súlycsökkenés párhuzamos testformálással (vagyis a sportoló nem csak vékonyodik, teste fokozatosan változik, miközben megőrzi a természetes arányokat);
• egy képzési komplexum felépítése nemcsak egy adott oktató tapasztalatán alapul, hanem olyan tudományos ismereteken is, amelyeknek a Hot Iron csoportos programok minden gyakorló oktatójának rendelkeznie kell;
• a terhelés beállításának képessége egy adott sportoló számára (releváns az egyéni edzések lebonyolításakor).

hátrányai

A Hot Iron edzés olyan sportirány, amelynek, mint más fizikai tevékenységeknek, számos hátránya van:

• a lehetőség, hogy megismerkedjek egy gátlástalan oktatóvalaki megfelelő végzettségű tanúsítvány nélkül taníthat forró vasat (ennek elkerülése érdekében az órák megkezdése előtt ajánlott az oktatótól igazolást kérni, ügyelve annak relevanciájára);
• az izom túlterhelésének kiváltásának kockázata a terhelés helytelen elosztásával az első órákon;

• magas a sérülés veszélye a gyakorlatok végrehajtásának technikájának be nem tartása esetén (ez akkor történik, ha egy csoport tagjainak száma meghaladja az 5-7 főt. Ebben az esetben az edző nem tudja megfelelően irányítani az óra minden résztvevőjét, ami élesen növeli annak kockázatát, hogy egy személy kisebb sérülést kapjon, például nyújtózkodjon) rostok vagy ínszakadás);
• a klasszikus terhelésekre való áttérés bonyolultsága, amikor ilyen igény merül fel (a test alkalmazkodik a Forró Vas edzés magas intenzitásához, ezért kényszerű átmenet esetén, például az edzőteremben végzett rendszeres gyakorlatokra, az ilyen terhelések hatékonysága minimális lesz).

Ki a forró vas

Annak ellenére, hogy a Hot-Iron rendszer a legnépszerűbb a fiatalok körében, középkorú és idős emberek számára is megengedett (rendkívül óvatossággal). Ezt a sokoldalúságot a sporteszközök súlyának egyéni megválasztásának lehetősége magyarázza, az adott személy fiziológiai jellemzőitől és egészségi állapotától függően.

A Hot Iron gyakorlásának ellenjavallatai a következők:

• vérnyomás-túlfeszültségek;
• diagnosztizált magas vérnyomás (2 és 3 fok);

• a krónikus betegségek súlyosbodása, természetüktől függetlenül;
• a szív- és érrendszer súlyos betegségei;
• arthrosis és az ízületek és a csontrendszer egyéb patológiái;
• a közelmúltban kapott sérülés utáni rehabilitációs időszak (a sérülés bekövetkezte óta kevesebb mint 6 hónap telt el);
• rehabilitációs időszak a műtét után (kevesebb, mint 6-9 hónap telt el a műtét óta);
• terhesség;
• laktációs periódus (viszonylagos ellenjavallatra utal. Szoptatáskor és sportoláskor gondosan figyelemmel kell kísérnie a baba reakcióját. A tejsav felesleges termelésével az anyatej megváltoztathatja ízét, ami a csecsemő elutasítását eredményezi).

Mi szükséges az órákhoz

A Hot Iron edzés olyan tevékenység, amelyhez a sportolónak szüksége lesz egy tornaszőnyegre, egy kis súlyzóra (vagy hasonló vassúlyra) és egy lépcsőre (vagy más stabil magasságra).

A súlyok súlyát az alapvető ajánlásoknak megfelelően kell megválasztani:

• bemelegítő komplexumhoz, valamint a kar izmainak kidolgozásához minimális súlyú súlyokat kell használni;
• a hát, a mellkas és a váll izmainak megmunkálásához 1-2 kg-mal meg kell növelni a munkasúlyt a kezdeti súlytól (ha nagy súlyú gyakorlatok végrehajtása során a sportoló akut fájdalmat vagy egyéb erős kellemetlenséget érez, a felsőtest megterheléséhez meg kell tartani a súlyozó szer kezdeti súlyát);
• az alsó test kidolgozásához (a lábak, a csípő és a has erősítésénél) optimális olyan súlyokat használni, amelyek tömege a rud eredeti súlyának 2-3-szorosa.

Ha egy sportoló most kezd edzeni a forró vas rendszeren, vagy számos olyan betegségről van szó, amelyet a sport viszonylagos ellenjavallatának neveznek, akkor egy üres sáv lesz számára optimális sporteszközként. Amint a test hozzászokik a terheléshez, megengedett a munkasúly növelése 0,5 - 1 kg-mal.

A képzés típusai

A Hot Iron edzéseket hagyományosan több típusba sorolják:

Bemelegítés

A forró vas, csakúgy, mint más, hasonló intenzitású edzések, bemelegítő komplexumot igényel a fő test előtt. Ezek olyan terhelések, amelyek az anyagcsere-folyamatok felgyorsítása nélkül képesek felgyorsítani a véráramlást és a nyirokáramlást, valamint növelni a pulzusszámot.

Közülük a leghatékonyabbak:

• fej forgása;
• a vállízületek forgása;
• lendítse a kezét;
• test fordul;
• ugrás a helyszínen "átfedéssel" (az ugrás során a sarkaknak meg kell érinteniük a feneket);
• testlejtők.

Valamint:

Gyakorlási program kezdőknek

A kezdők számára a Hot Iron képzési program így nézhet ki:

1. Bemelegítés - 5 - 7 perc.
2. Első guggolás (Álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre, rögzítse a mini-rudat a vállán. Kilégzéssel végezzen guggolást a felsőtest helyzetének megváltoztatása nélkül, és ügyeljen arra is, hogy míg a legalacsonyabb ponton a térdek a láb felett helyezkednek el, és ne előttük) - 4 sorozat 7 ismétlés.
3. Húzza meg a súlyt "döntött" helyzetből (Álljon egyenesen, tegye szét a vállát vállszélességig, vegyen a kezébe egy sporteszközt. Döntse előre a testet úgy, hogy átlósan helyezkedik el az alsó testhez képest. Rögzítse a helyzetet, és karjait vigye előre. Lábait meghajlítva húzza a rudat az alsó has felé. a sporteszközök helyzetét 2-3 másodpercig, majd engedje le az eredeti helyzetére) - 4 sorozat 10 ismétlés.
4. A súly széles markolatú húzása döntött helyzetből (Álljon egyenesen, tegye szét a vállát vállszélességben, vegyen kezébe egy sporteszközt. Döntse előre a testet úgy, hogy átlósan helyezkedik el az alsó testhez képest. Rögzítse a helyzetet, és vigye előre a karjait. A kezeknek a felhasznált súlyozó széleinél kell elhelyezkedniük, így kialakulva a lehető legszélesebb fogás. Hajlítsa meg a lábait, húzza a rudat az alsó hashoz. Rögzítse a sporteszközök helyzetét 2-3 másodpercig, majd engedje le a kiindulási helyzetbe) - 4 sorozat 10 ismétlés.
5. Egyenesítő karok súlyozóval fekvő helyzetből (Feküdj a hátadon, ülj egy vízszintes padon vagy lépcsőn. Vedd a rudat a kezedbe, majd egyenesítsd ki őket, és távolítsd el a súlyt a mellkas környékén. Mély lélegzettel hajlítsa meg a karjait, a rudat a lehető legközelebb hozza a mellkashoz. Szünet nélkül, kilégzés és visszatérés használt súly az eredeti helyzetben) - 3 sorozat 20 ismétlés.
6. Az egyenes karok átadása súlyozószerrel (a kezeket előre-hátra kell mozgatni, a lehető leglassabban végezni a gyakorlatot) - 3 sorozat 15 ismétlés.
7. Rántás - 3-5 perc (beleértve a Hot Iron edzésen részt vevő izmok nyújtására szolgáló komplexet).

Kitartó testmozgás program

A tartósabb emberek számára tervezett Hot Iron képzési program így nézhet ki:

1. Bemelegítés - 7-10 perc
2. Előre szánt súlyok a vállakon (Álljon egyenesen, tegye a rudat a vállára, tegye a lábát egymás mellé, hajlítsa meg a térdét. Kilégzéskor vigye előre a jobb lábát, majd egyenletesen ossza el a súlyt az alsó végtagok között, végezzen mély guggolást. Az alsó helyzetben a testnek meg kell őriznie eredeti állapotát. helyzet) - 4 sorozat 15 ismétlést minden lábhoz.
3. Mély guggolás lábakkal az oldalra (Álljon fel egyenesen, tegye a rudat a vállára, tegye szét a lábát a váll szélességével megegyező távolságra, hajlítsa meg a térdeit. Kilégzéskor, a test eredeti helyzetének megtartásával végezzen mély guggolást, majd álljon fel és emelje jobbra a jobb lábát. Tartsa ebben a helyzetben 1-2 másodpercig , majd a kiindulási helyzet rögzítése nélkül hajtsa végre a következő guggolást, amely után a bal lábat balra kell vinni. Folytassa a gyakorlatot ugyanúgy a szükséges számú alkalommal) - 4 sorozat 2 ismétlés mindegyik lábhoz.
4. A súly felemelése (Álljon fel egyenesen, rögzítse a rudat az alján, tegye a lábait vállszélességre. A test helyzetének megváltoztatása nélkül húzza a súlyzót a mellkasához, tárja szét a kezét, majd vigye a fejére a sportfelszerelést. Tartsa ebben a helyzetben 2-3 másodpercig, majd óvatosan emelje ki a karjait elöl kiinduló helyzetbe) - 4 sorozat 20 ismétlés.
5. Átlós súlyozás ropog (Feküdjön a földön, vegyen a kezébe egy rudat vagy más súlyzót, hajlítsa meg a lábát térdre. Kilégzéskor emelje fel a felsőtestet, miközben átlósan fordul. Az állát a mellkashoz kell nyomni, hogy elkerüljük a nyaki izmok túlterhelését. Lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe, ismételje meg leírt műveletek, a test átfordítása az ellentétes átlóba) - 3 sorozat 25-ször.
6. Fordított fekvenyomás (Feküdjön vízszintes padon vagy lépcsőn, rögzítse a rudat a kezeiben, hajlítsa meg a lábait. Hozza felfelé a súlyzó anyagot tartó felső végtagokat, helyezze azokat a mellkas fölé. Kilégzéskor hajlítsa meg a karjait, majd húzza vissza a rudat. A helyzet rögzítése nélkül vegye ki a kiindulási helyzetet) - 3 sorozat 20 ismétléssel.
7. Rántás - 5-7 perc. (beleértve a Hot Iron edzésen részt vevő izmok nyújtására szolgáló komplexet).

Rántás

A Hot Iron edzés olyan erőgyakorlatok összessége, amelyek után lehűlés szükséges. Tartalmazhatja:

• légzési gyakorlatok;
• körkörös mozgás a kezével lassú ütemben;
• a test lassú forgása;
• lassú ütemben hajlik előre és hátra, maximális nyújtással a comb hátsó részén.

Valamint:

Heti hányszor és hogyan kell csinálni. Technikai ajánlások

A Hot Iron rendszer szerinti maximális eredmény elérése érdekében ajánlott heti legalább 3-4 alkalommal gyakorolni. Annak érdekében, hogy a gyakorlat ne gyakoroljon negatív hatást a sportoló egészségére, az edzésfolyamat megszervezésekor ajánlott betartani az alapvető ajánlásokat.

Ajánlások:

• csak csoportban kell kezdeni a gyakorlást fitnesz edző felügyelete alatt (az interneten található oktatóvideók növelik a sérülések kockázatát, valamint a helytelenül kiválasztott terhelés miatt az osztályok hatékonyságának csökkentésének valószínűségét);

• nem ajánlott heti 4 alkalommal sportolni, az edzés céljától függetlenül (ez provokálhatja az izmok túlterhelését, ami tovább vezet a test általános kimerüléséhez);
• gyakorlatok végrehajtása során ellenőrizni kell a légzés gyakoriságát (ez segít fenntartani a test oxigénellátását, ami azt jelenti, hogy növeli az állóképességet és növeli az izomfűző kidolgozásának hatékonyságát);
• az edzés befejezése után kis mennyiségű fehérjetartalmú ételt kell bevenni (különben a test nem csak a zsírrétegből, hanem az izomrostokból is elkezd energiát fogyasztani, ami negatívan befolyásolja a sportoló megjelenését);
• ha nincs szükség a zsírfelesleg megszabadulására, akkor ajánlatos több megközelítést és ismétlést végrehajtani, a sporteszközök minimális súlyának felhasználása mellett;
• a munkasúly fokozatos növelése csak az első edzés után 3-4 nappal megengedett;
• a Hot Iron rendszeren végzett képzés magas hatékonyságának garanciája a rendszeresség.

A Hot Iron edzésrendszer hatása

A Hot Iron rendszer szerint rendszeresen gyakorló sportoló képes lesz:

• javítsa egészségét a belső rendszerek és az életfenntartó szervek támogatásával;
• a lehető leghamarabb csökkentse a bőr alatti zsír mennyiségét;
• növelje az izomtömeget, tiszteletben tartva a sportoló testének természetes arányait;
• növeli az adott sportoló állóképességét és növeli az erő mutatóit.

A rendszeres edzésektől függő forró vas 4-5 hét után látható eredményeket hoz a sportoló számára. Ez nemcsak a terhelés kompetens eloszlásának köszönhető az összes izomcsoportra edzés közben, hanem maguknak a gyakorlatoknak az intenzitása és fókusza kombinációjának is.

Forró vas edzés videó

Forró vas edzés a sportklubban: