Hyperextension. Mi ez, egy szimulátor, egy végrehajtási technika. Hogyan lehet otthon gyakorolni egy szimulátor nélkül, fitballon. Ellenjavallatok

A hiperextension egy olyan edzőgép, amelyet az izmok fűzőjét fejlesztő és erősítő gyakorlatok végrehajtására használnak. Ugyanakkor a hyperextension a gyakorlatok egész csoportjának a neve.

A legkülönfélébb lehetőségeknél ezt a gyakorlati csoportot sikeresen használják mind a tapasztalt sportolók, mind azok, akik még csak sportolni kezdenek a test teljes hátsó részének izmainak erősítése és fejlesztése érdekében, valamint a terápiás egészségjavító fizikai kultúra aktív összetevőjeként is használják a gyógyulás után. sérülések.

A fő izmok dolgoztak

A gyakorlat során több izomcsoport egyidejűleg lép kölcsönhatásba, például:

• gerinc nyújtók;
• az ágyéki gerinc belső izmai;
• az alsó hátsó négyzet izma;
• comb bicepsz izma (bicepsz);
• a comb hátsó részének összes kis izma;
• nagy és középső farizmok;
• borjúizmok.

Haszon

A hiperextension egy gép, amelyet rendszeres testmozgáshoz használnak az edzésprogram részeként, hogy a test hátsó részén lévő izmokat megdolgoztassák. Ebből a célból a gyakorlatot az edzőkomplexum végén helyezzük el, és végrehajtásakor további súlyokat használunk (rúd, súlyzók, súlyzó).

Gyakran a hyperextension átkerül az edzés kezdetére a gyakorlatok bemelegítő blokkjának részeként, mielőtt bonyolultabb háttornagyakorlatokat végeznének (deadlifts, guggolás). Ebben az esetben nem szabad súlyokat használni. A bemelegítés célja csak az izmok felmelegedése és rugalmasságuk.

Azok számára, akik nemrég kezdtek el sportolni, a hiperextension szimulátoron végzett gyakorlatokat használják a hátsó rész komolyabb terhelésekre való felkészítésének szakaszában, mielőtt áttérnek a különféle típusú elhúzások és guggolások végrehajtására.

Ha az ágyéki gerinc fájdalma rendszeresen jelentkezik, a hiperextenzió segít a hasizomokat erősítő gyakorlatokkal kombinálva megszüntetni őket.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Kinek van szüksége hiperhosszabbításra?

A hiperhosszabbítás, egy olyan szimulátor, amelynek bármelyik tornateremben megtalálható, az egyik alapvető gyakorlat, ezért nem csak lehetséges, hanem szükséges is végezze el a következő kategóriákat:

• 16-18 éves serdülők;
• sportolni kezdő emberek (férfiak és nők egyaránt);
• különféle hátproblémáktól szenvedők;
• alacsony háztartási aktivitású emberek;
• felnőttek és nyugdíjas korúak.

Ellenjavallatok

Számos egyéb gyakorlattól eltérően a hiperextenziónak nincsenek súlyos ellenjavallatai, de mégis vannak.

Az ilyen ellenjavallatok magukban foglalják a gerinc összes betegségét előrehaladott formában vagy súlyosbodás során:

• gerincferdülés;
• osteochondrosis;
• csigolyaközi sérv;
• myositis;
• kiemelkedés;
• radiculitis;
• isiász - az ülőideg gyulladása;
• csontritkulás;
• kyphosis;
• lordosis;
• gerinc ferdülés;
• spondyloarthrosis vagy facet szindróma;
• az életkorral összefüggő változások a gerincben.

A betegségek remissziójának időszakában, valamint a sérülések és a korábbi műtétek utáni gyógyulás időszakában a hiperextenzió szimulátort használják a fizikoterápia programjában.

Hyperextension edző

Hyperextension - egy szimulátor, amely egy pad, amely 45, 60 vagy 90 fokos szögben helyezkedik el. A szimulátor lehet támaszokkal és lábtartókkal, vagy csak merevítőkkel. A padot a magasságának megfelelően kell beállítani, és egyes modellek hajtogatási funkcióval rendelkezhetnek, és kombinálják a hiperhosszabbítást és a préspadot.

Tippek a szimulátor kiválasztásához

A hyperextension gépet gondosan kell megválasztani. A legfontosabb az, hogy ne vásárolja meg online. El kell mennie a boltba, és a helyszínen kipróbálnia a szimulátort.

A szimulátor modell kiválasztásakor fontos szempontok:

• a magasságba kell illeszkednie, különösen, ha nincs magasságállítás;
• semmilyen esetben sem okozhat kellemetlen érzéseket a gyakorlat során;
• a lábakat biztonságosan rögzíteni kell az alsó hengerrel;
• a lábaknak szabadon pihenniük kell a megállókon;
• a szimulátor felépítésének megbízhatónak és stabilnak kell lennie.

A Hyperextension egy különböző méretű szimulátor, ezért vásárlás előtt meg kell határoznia a helyének paramétereit. Figyelnie kell egy sportoló megengedett legnagyobb súlyára is, amelyet 10-20 kg-os tartalékkal kell kiválasztani.

A táblázat néhány szimulátor modellt mutat:

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Mikor kell elvégezni a hiperextenziót?

A testmozgás hiperextenzióját sikeresen alkalmazzák a kezdők és a szakemberek különböző képzési programjaiban. Ha az edzés célja az izomfűző megerősítése, akkor a hiperextenziót használják az edzésprogram fő összetevőjeként.

Az edzés bemelegítő részének részeként megengedett a hiperextenzió használata, mielőtt olyan alapgyakorlatokat végeznének, amelyek a működő izomcsoportok száma szempontjából terjedelmesebbek, például holtpontok vagy guggolás. Ebben a változatban a hiperextenziót további súlyozás alkalmazása nélkül hajtják végre.

Ha az ellenállási edzés kezdetén hiperhosszabbítást alkalmaznak, akkor a hátsó izmok elveszítik rugalmasságukat, ami nem teszi lehetővé, hogy jól teljesítsenek sem holtpontokkal, sem guggolással.

A másik az, amikor a hiperextenziót izolációs gyakorlatként használják, amely fokozza a hát edzésének hatását. Erre a célra átkerül a gyakorlatsor utolsó részébe. Ebben az esetben a hiperextenziót további súlyozással hajtják végre, amelyet a sportoló edzésének szintjének megfelelően választanak meg.

Általános tippek

Mielőtt közvetlenül folytatná a gyakorlatot, szükségessé válik a szimulátor magasságának megfelelő szintjének beállítása:

• A medence területét pontosan a párnán kell elhelyezni.
• A test felső részének, a hát alsó részétől kezdve, túl kell nyúlnia.
• Győződjön meg arról, hogy a lábak szilárdan és biztonságosan vannak rögzítve a görgők által, és a lábak vízszintesen vannak az emelvényen.
• Erősen ajánlott, hogy a hátad lapos és a hátsó ív maradjon az egész edzés során.
• A testmozgások nem lehetnek élesek, a sajtónak feszültnek kell lennie.
• Meg kell hajolnia a legfelső ponton, amíg az izmok és szalagok jól érezhető feszültségérzetét nem érzi, de nem fájdalmat.

Végrehajtási technikák

Ma számos lehetőség kínálkozik a gyakorlat végrehajtására, mind szimulátor használatával, mind anélkül.

Az edzőteremben történő teljesítéshez a következő típusú hiperextenziós gyakorlatokat különböztetjük meg:

• vízszintes;
• oldalsó;
• hátramenet (visszafordítható);
• fitballon;
• kerek háttal;
• hiperhosszabbítás szögben.

Vízszintes hiperextension

Vegyük a kiindulási helyzetet:

• A háznak párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
• Az alsó rögzítő görgőnek az Achilles-ínen kell lennie.
• A felső rögzítő henger közvetlenül a test behajlása alatt helyezkedik el.
• A tekintet szigorúan előtted irányul.
• A kezek a mellkasra vannak hajtva, vagy a templomok közelében vannak.

Technika:

1. A belégzés során a test simán előre hajlik, körülbelül 70 fokos szögbe.
2. A hátát egyenesen tartják.
3. A kilégzés során a test lassan visszatér eredeti helyzetébe.
4. Az ismételt ütemezések száma folyamatban van.

Oldalsó hiperextension

A gyakorlat célja a ferde hasizmok, pontosabban oldalsó részeik aktív kidolgozása. A gyakorlat helyes végrehajtásához lejtős hiperhosszabbító gépet kell használnia.

Vegyük a kiindulási helyzetet:

• A test oldalra helyezkedik el a szimulátor párnán.
• A lábakat együtt vagy egymás mögött helyezzük el az alsó emelvényen.
• Az alsó láb az alsó rögzítő hengerrel támaszkodik.
• A külső combnak a medencefenéken vagy kissé alatta kell pihennie a gép párnáján.
• A kezeket a fej mögé hajtják, vagy a mellkasra hajtják.

Technika:

1. A belégzés során a test fokozatosan ereszkedik lefelé, amennyire csak lehetséges.
2. A kilégzés során a test nem kevésbé simán tér vissza függőleges helyzetbe, és az oldalra csavarást addig hajtják végre, amíg a has ferde izmai meg nem nyújtódnak.
3. Ugyanannyi ismétlést kell elvégeznie a test jobb és bal oldalán.

Fordított hiperextension

A fordított (más néven fordított) hyperextension a farizmok és a hátizmok, valamint a comb hátsó részének izomzatára vonatkozó izoláló gyakorlatokra utal.

Vegyük a kiindulási helyzetet:

• A testet "arccal lefelé" helyezzük, akár egy speciális szimulátorra, akár egy egyszerű padra.
• A test hangsúlya a felső részre esik.
• A lábak teljesen kinyújtottak a pad szélén, összehozódtak és leereszkedtek a padlóra.
• A kezek ragaszkodnak a speciális fogantyúkhoz vagy a pad széléhez.

Technika:

1. A kilégzés során a lábakat vízszintes helyzetbe emelik, a farizmok feszültek.
2. A tekintet szigorúan előtted irányul.
3. A kilégzés során a legmagasabb ponton néhány másodpercig rögzíteni kell a lábak helyzetét, belégzéskor pedig simán vissza kell állítani a lábakat eredeti helyzetükbe, ne érintsük a padlót.

Fitball hiperhosszabbítás

A gyakorlatnak ez a változata a labda csillapítása miatt alkalmas terhes nőknek és derékfájásban szenvedő embereknek.

Vegyük a kiindulási helyzetet:

• A test "arccal lefelé" van a labdán.
• A lábakat a lábakkal a padlóra helyezzük, és sarokkal támaszkodunk rá.
• A felsőtest a labda előtt van.

Technika:

1. Hajlítsa előre a törzsét, amennyire a labda engedi.
2. A vállakat ki kell igazítani, és szigorúan be kell tartani a hát alsó alakváltozását.
3. Simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Kerek hátsó hiperextension

Ez az opció fejti ki a farizmok és a comb teljes hátsó részét.

Vegyük a kiindulási helyzetet:

• A test "arccal lefelé" van a szimulátoron.
• A lábak rögzítettek.
• Hátulja lekerekített.
• A karok keresztbe vannak hajtva a mellkason.

Technika:

1. Belégzés közben lassan engedje le a testet lefelé.
2. Ebben az esetben a hátat még jobban le kell kerekíteni.
3. Kilégzéskor simán emelkedjen felfelé, megtartva a kerekített hát helyzetét.

Ferde hiperextension

A gyakorlat megkezdése előtt a hiperextension gépet a sportoló magasságához igazítják, ha kialakítása lehetővé teszi.

Kezdő pozíció:

• A test arccal lefelé.
• A felső görgő kissé a test hajtási vonala alatt van.
• A bokákat vagy sarokat alsó hengerrel rögzítik (nem borjak!).
• A hátsó egyenes, a hát alsó részén hajlítással.
• A karokat keresztbe helyezzük a mellkason, vagy a templomok közelében helyezzük el.

Technika:

1. A hátsó egyenletes helyzetét fenntartva óvatosan döntse előre a testet, miközben belélegzi 90 fokos szögbe.
2. Emellett kilégzéskor emelkedjen kiinduló helyzetbe, és rögzítse néhány másodpercre.
3. Végezze el a szükséges számú ismétlést és megközelítést.

Extra súlygal vagy anélkül: melyik a jobb?

Hyperextension elvégzése külön súlyokkal vagy anélkül, attól a céltól függ, amelyre a gyakorlatot az edzésprogramban használják.

Ha a cél az izmok melegítése a nehezebb gyakorlatok (holtpontok, guggolások) előtt, akkor a súlyokat semmilyen körülmények között nem szabad használni. A súlyok használata a bemelegítés során gyakran oda vezet, hogy az izmok elveszítik rugalmasságukat, vagyis "eltömődnek", és a többi gyakorlat teljes végrehajtása nem lesz lehetséges.

Ha a hiperextension gyakorlatot használják az edzéskomplexum fő gyakorlataként, vagy a hátsó edzés hatásának fokozására irányul a komplexum végén, akkor a súlyokat mindenképpen használják.

A súlyok használata előtt azonban meg kell győződnie arról, hogy a hátizmai elég erősek-e. Az oktató segít tisztázni ezt a kérdést. Emellett felveszi a fitnesz szintjének megfelelő súlyokat.

Hyperextension otthon

A hiperextension gyakorlat egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyeket szinte bárhol megtehet gép nélkül.

Íme néhány lehetőség a gyakorlat elvégzéséhez:

• hiperhosszabbítás az udvaron;
• hiperhosszabbítás a padlón vagy a hajón;
• hiperhosszabbítás a kanapén.

A fent leírt fitball hiperextension otthon is elvégezhető, ha erre megfelelő lövedék van.

Hyperextension az udvaron

Ha két különböző magasságú vízszintes cső van az udvaron vagy az utcán, akkor hiperhosszabbítás végezhető rajtuk.

Vegyük a kiindulási helyzetet:

• A sarok a mélycső alatt helyezkedik el.
• A lábak vagy a csípő a felső csövön található.
• A hátsó egy vonalban van a lábakkal.
• A karokat keresztbe helyezzük a mellkason, vagy a templomok közelében helyezzük el.

A zúzódások elkerülése érdekében ajánlott valami puhát tenni a felső csőre.

Technika:

Belégzéskor a test simán leesik, amennyire csak lehetséges, kilégzéskor pedig simán visszatér eredeti helyzetébe.

Padló vagy csónak túlfeszültsége

Ennek a gyakorlati lehetőségnek a végrehajtásához szüksége lesz egy torna szőnyegre:

• Vegyük a kiindulási helyzetet, a földön fekve, arccal lefelé.
• A karok a test mentén vagy előre vannak nyújtva (bonyolult opció).

Technika:

Kilégzéskor egyidejűleg meg kell emelni a fejet, a felsőtestet és a lábakat, amennyiben a test rugalmassága lehetővé teszi. A kiindulási helyzetbe való visszatérés belégzéskor történik.

Hyperextension a kanapén

Ehhez az opcióhoz olyan partnerre van szükség, aki rögzíti a lábakat, és egy nem túl puha, stabil felületre.

Vegyük a kiindulási helyzetet:

• A test úgy van elhelyezve, hogy a felület széle egyértelműen a hajtásvonalra essen.
• A partner tartja a lábát.
• A karokat keresztbe helyezzük a mellkason.
• A hátlap megtartja az elhajlást.

Technika:

A belégzés során a test lassan ereszkedik lefelé, kilégzéskor vízszintesre emelkedik. A szükséges számú ismétlést végrehajtjuk.

Gyakori hibák a hiperextension során

Az emberek gyakran komolytalanok a helyes edzéstechnikával kapcsolatban, és a hiperextension sem kivétel.

A leggyakoribb hibák a következők:

• a gyakorlat teljesítése a legnagyobb dőlésszögben (90 fok). Ezt csak akkor lehet megtenni, ha egyáltalán nincsenek problémák a gerincvel. Az átlagos dőlésszög 60 fokos szögnek számít;
• túlzott lehajlás az ágyéki régióban a legfelső pontnál. A legtöbb esetben ez a gerinc súlyos sérüléséhez (elmozduláshoz vagy repüléshez) vezet;

  

• az ágyéki régió túlzott elhajlása a legalacsonyabb ponton a felfelé irányuló mozgás indításakor, ami a legtöbb esetben veszélyes gerincsérüléshez is vezet;
• egy lekerekített hát eltávolítja a stresszt a célizmokból. Kivételt képez az a lehetőség, hogy végezzen egy gyakorlatot a fenék számára;
• a gyakorlat maximális amplitúdóban történő végrehajtása, kombinálva a maximális dőlésszöget és a túlzott eltérítést az ágyéki régióban a felső ponton. Úgy néz ki, mint egy inga, és gyakran a gerinc csípéséhez vezet;
• a gyakorlat túlzott sebessége rándulásokban;
• megpróbálja behajlítani a térdét. A térdeken jelentkező rendkívül nem kívánatos terhelés mellett ez ahhoz a tényhez vezet, hogy a hátulról származó terhelés újraeloszlik a testben, és nem adja meg a kívánt hatást;
• rossz kézállás. A karokat keresztezni kell a mellkason, akár a halántéknál, akár a fej mögött, de nem a "zárban";
• további súlyok alkalmazása, mielőtt a hátizmok megerősödnének. A túlzott sietség ebben a kérdésben izomterheléshez vezet.

A fentiek összesítésével kiderül, hogy a hiperextension egy erőteljes gyakorlat, amely:

• gyakorlatilag nincs ellenjavallata;
• lehetővé teszi, hogy megerősödjön, fejlődjön és egészséges legyen a háta;
• bárki végezhet, a sportképzés szintjétől függetlenül;
• olyan sokoldalú, hogy bárhol felszerelés nélkül is megoldható.

A hiperhosszabbítás ugyanolyan sokoldalú, mint egy gyakorlat. Megvásárolható és beépíthető házba, lakásba vagy vidéki házba. Nem fog sok helyet elfoglalni, de felbecsülhetetlen háttámogatást nyújt.

Cikkterv: Mila Friedan

Hyperextension videó

Visszaegyenesítő hiperextension: