Hyperextension - edző a hátnak, hasizmok, a gerinc izmainak erősítése, kivitelezési technika

Sokoldalú erőedző gép, amelynek célja a hátizmok erősítése, a feneket és a combokat hiperextensionnak tekintjük. A program önálló elemeként vagy az izmok előmelegítésére használják a holtpont előtt.

Milyen izmok működnek

Hyperextension során a következő testizmok működnek:

• Gerincnyújtók. A gyakorlat fő feladata a csomagtartó adott irányba döntése és stabilizálása.
• A gluteus maximus izom. Statikus helyzetben biztosítja a csípő feszültségét és fenntartja a test függőleges helyzetét; mozgáskor a csípő meghajlásáért felelős.
• Csípő bicepsz (bicepsz femoris). A gyakorlatban a törzs meghosszabbítása rögzített lábakkal rögzített lábakkal történik.
• Félhártyás combizmok. Segítenek a gluteus maximus izomnak a törzs hajlításában rögzített alsó lábszár mellett.
• Semitendinosus combizmok. A csomagtartó kiterjed a gluteus maximus izomzatával együttműködve.

Edzőeszközök

Az edzőteremben kétféle lehetőség van a háttámla felszerelésére: dedikált gép és római szék.

• Edzőeszközök acélváz, lábtartókkal, pár hengerrel a lábak rögzítésére és egy puha üléssel, amelyen a sportoló a comb elülső részén nyugszik. A keret átlós dőléssel rendelkezik, ami csökkenti a gerinc terhelését.
• Római szék. A szimulátortól abban különbözik a test vízszintes helyzetében: a lábak speciális hengerekkel vannak rögzítve a padlófelülettel párhuzamosan a boka területén; nincs lábtartó.
• Fordított hiperextension szimulátor. Ennek az opciónak a végrehajtása során nem a test teste mozog, hanem a lábak, ezért a kialakítás más. Ez egy acél váz, vízszintesen elhelyezett üléssel és fogantyúkkal.

Otthon improvizált eszközöket használnak:

• vízszintes pad egy hevederrel, amely rögzíti a lábakat;
• fitball;
• kanapé (itt szükséged lesz egy partnerre, aki a lábán fog ülni a rögzítéshez);

Ha az edzéseket szabadtéri sportpályákon végzik, akkor a hiperextenzió végrehajtásához különböző magasságú párhuzamos rudakat használnak.

A szimulátoron végrehajtás technikája

A hátra a gerinc izmainak erősítése

A munka megkezdése előtt állítsa be a szimulátort a magassága szerint: a csípőtámasz platformjának a medence csípőcsontjai alatt kell lennie - ez a helyzet szabad mozgásteret biztosít a hasprés nyomása nélkül.

1. A szimulátoron helyezkednek el, a combok elülső felületét az emelvényen pihentetik, a lábakat az ütközőkre, a rögzítő hengerek alá helyezik. Egyes szimulátor modellek nem rendelkeznek görgőkkel - a lábat egy oldal tartja a lábtartón. A test egy vonalban kiegyenesedik, a testet az izmok ereje tartja. A kezdők karba teszik a mellkasukat, keresztbe teszik őket: felkészültebb sportolók tenyerüket a tarkójukra teszik.
2. A kiindulási helyzetből engedje le a testet lefelé, egyenesen tartva a gerincet; egyszerre lélegezzen be. A lábak egyenesek maradnak; a mozgásoknak simának és lassúnak kell lenniük. A test körülbelül 90 ° -os szöget képez a lábakkal. Ez a lejtési lehetőség erős és egészséges hátizmokkal rendelkező sportolók számára készült; a gerincvel kapcsolatos problémák esetén a szög csökken.
3. Kilégzéskor visszatérnek a kiindulási helyzetbe.

Az extenzorok mély kidolgozásához a hátat egyenes helyzetben tartják a gyakorlat során: amint a gerinc lekerekül, a terhelés a csípőre és a fenékre tolódik.

Hasizmokhoz

A hiperhosszabbítás olyan szimulátor, amelyet nem a rectus abdominis izomzatának kidolgozására használnak: a testnek a szimulátoron való elhelyezkedése és a mozgástartomány nem jelenti azt, hogy a gerincnek meg kellene csavarodnia.

A test hajlításának és meghosszabbításának folyamatában ez a csoport a terhelés jelentéktelen részét kapja, de a céltudatos munkához egy másik elemkészletet kell kiválasztani.

A ferde izmok megerősítéséhez használja az oldalsó lehetőséget:

1. A szimulátorra helyezzük a test bal oldalán. A bal lábat a henger alatt rögzítik, a jobb lábát ráhelyezik. Combjaikkal az emelvényen nyugszanak, a test a levegőben van. A bal tenyeret a jobb oldalra helyezzük, a könyököt szorosan a testhez nyomjuk. A jobb tenyér a fejre kerül.
2. Kilégzéskor hajlítsa meg a jobb lábát a térdnél, és nyújtsa a fej felé.
3. Ugyanakkor a test meg van csavarva, és a jobb kéz könyökét a jobb térde felé húzza.
4. Belégzéskor kiegyenesednek és leengedik a lábat, lefelé csavarják a testet, a szimulátor platformja mögött. A dőlésszög nem haladja meg a 40 ° -ot.

A mozgásokat dinamikusan hajtják végre; miután megtették a szükséges számú megközelítést, megfordultak a másik oldalon, és megismételték a gyakorlatot a test második oldalán.

További terhekkel

Az ellenállás hiperextenziója növeli a célizmok terhelését.

A technika megegyezik a klasszikus változatéval; munka során vegye figyelembe a következő jellemzőket:

• A súlyzó vagy a súlyzó palacsinta leggyakrabban súlyozószerként működik. A sporteszközöket két kézzel tartják: a palacsintát keresztbe tett könyökre és karokra helyezzük, erősen a mellkasához nyomva. A terhelés az alsó hátsó nyújtókban koncentrálódik.
• A súly ritkább változata a rúd: a vállakra helyezzük úgy, hogy megérintse a váll trapéz- és deltoidizmait. Ebben az esetben a terhelés a gerinc nyújtók középső szakaszára tolódik.
• Helytelenül kiválasztott súly esetén a sportoló nem tud kiegyenesedni a kiindulási helyzetbe, vagy technikai megsértéssel teszi. Az ágyék lekerekítése, a test elmozdulása a súly nagy súlyát is jelzi. A súlypontnak a sarkain kell lennie.
• Nézz előre; a nyak kerekítése nem megengedett a sérülés veszélye miatt.

Az edzés kezdeti szakaszában, amikor a hátizmok még mindig túl gyengék, a súlyokat nem használják.

Közvetlen hyperextension

A gyakorlat ezen változatát egy római széken hajtják végre: kialakítása lehetővé teszi a megnövekedett amplitúdójú mozgást, a gerincoszlop mentén húzódó összes izom kidolgozásával.

1. Úgy kell elhelyezni a szimulátoron, hogy a lábak vízszintesek legyenek a padlóhoz képest. A bokákat a hengerek alatt rögzítik, a testet súlyban tartják, a karokat a mellkasra hajtják.
2. Belégzéskor ereszkednek le, erősen lefelé vezetve a testet.
3. Kilégzéskor kiegyenesednek, visszatérve a kiindulási helyzetbe.

Ez a teljesítmény abszolút egészséges hátú emberek számára alkalmas: a test alsó részének erős nyújtása növelheti a gerincoszlop mikrotraumáját.

Fordított hiperextension

A fordított hiperextenziót a comb és a fenék hátsó részének izmainak megterhelésére tervezték. A végrehajtáshoz használjon vízszintes padot vagy szimulátort.

• Hasra fekszenek az ülésen, így a medence és a lábak szabadon lóghatnak.Ha az edzést padon hajtják végre, akkor a kezeket szorosan körbefogják az ülés körül, és mozdulatlan helyzetben rögzítik a testet. A szimulátorok speciális fogantyúkkal rendelkeznek, amelyeken a tenyerek helyezkednek el, a könyökök szilárdan támaszkodnak az emelvény felületére.
• Az egyenes lábakat összehozzák és a padlóval párhuzamosan emelik.
• Helyezze vissza a lábakat kiinduló helyzetbe, és anélkül, hogy a padlóra helyezné őket, ismételje meg a gyakorlatot.

A fordított hiperhosszabbításra tervezett gépek némelyikének mozgatható váza görgőkkel rögzíti a bokákat. A lábak nem szabad amplitúdóval, hanem a keret pályája szerint mozognak felfelé, amely lehetővé teszi a végtagok egyenes helyzetben tartását.

Szimulátor nélküli otthoni előadás lehetőségei és technikái

A hátra a gerinc izmainak erősítése

A hiperextension egy kis szimulátor, de nehéz lehet beilleszteni egy lakásba, ezért otthon edzésre megfelelő méretű improvizált bútorokat használnak.

1. Közvetlen hiperextenzió esetén két, egymásba helyezett stabil széklet alkalmas. Csípőjükkel fekszenek az ülésen, így a test szabadon lóghat a levegőben. Fontos gondoskodni a bokák biztonságos rögzítéséről: igénybe vegye egy második személy segítségét; találjon stabil és tartós bútorokat, amelyek alá helyezheti a lábát; húzza meg a bokákat és az ülés alatt egy erős hevedert
2. Engedje le a testet, tartsa a hátát egyenesen, karjait keresztbe tegye a mellkasán. Vízszintes helyzetben nehéz lesz derékszögben dönteni, ezért az első szakaszokban rövidített amplitúdójú mozgást hajthat végre.
3. Visszatérnek a kiindulási helyzetbe, a testet a padlóval párhuzamosan kiegyenesítik. Nem szabad magasabbra venni, mint a széklet.

A fenékre és a combra

A fordított hiperextenzió segít a comb és a fenék izmainak megerősítésében. Megvalósításához pár összerakott székletet is használnak. Helyezze őket úgy, hogy egyikük széle előtt megbízható támasz legyen a keze számára: lehet egy kikapcsolt fűtőakkumulátor, egy kanapé hátulja vagy egy nehéz dohányzóasztal pereme.

1. Hasra fekszenek a széklet ülésein, kezüket egy támaszon rögzítik, egyenes lábak a padlótól 2-3 centiméterre tartják a lombkoronát.
2. Emelje fel a lábait a padlóval párhuzamos vonalra. A test szorosan a széklethez van nyomva, megakadályozva a hát alsó részének hajlítását.
3. Engedje le a lábukat, és anélkül, hogy hozzáérne a padló felületéhez, ismételje meg a mozgást.

A fitballon

Ha otthon van egy nagy torna labda, akkor hiperhosszabbítást hajthat végre rajta.

1. Csípőjüket a labda ellen támasztják, hogy szabadon lehajolhassanak a csípőízületekben. A lábak a sarok vagy a bokák területén vannak rögzítve egy stabil tárgy alatt; nem szabad a falhoz nyomni őket: a test nagyobb lesz, és a labda kicsúszik az atléta alól.
2. A kezek a mellkasra vannak hajtva, engedjék le a testet, egyenesen tartva a hátat.
3. Visszatérnek a kiinduló helyzetbe, irányítva a labda helyzetét. Minden gondatlan mozdulat zuhanáshoz vezethet.

"Hajó"

A teljesítéshez torna szőnyegre vagy puha takaróra lesz szükség, a gyakorlatot kemény felületen hajtják végre.

1. Hasra fekszenek, kiegyenesítik a lábukat és előre nyújtják a karjukat.
2. Ugyanakkor felemelik a karjukat és a lábukat, hátul meghajolva.
3. Tartsa a pozíciót 10 másodpercig.
4. Pihenjen a végtagok padlóra engedésével.

A gyakorlat fő hibái

A sportolók által elkövetett gyakori hibák a következők:

• Széles mozgástartomány, amelyben a testet erősen a lábakig húzzák, vagy éppen ellenkezőleg, a hátramenet során visszadobják.
• A lábak térdre hajlítása, amelyben a terhelés a kiegészítő izmokra megy.
• Integess a kezeddel. A végtagokat keresztbe teszik a mellkason, vagy a fej hátsó részén helyezik el. Ne zárja össze ujjait kemény zárban.
• Túlzott teher. A súlyokkal végzett munka elhalasztódik a hátizmok normális megerősödéséig, amikor a saját testsúlyával dolgozik. A jövőben a súly fokozatosan növekszik, kezdve 1-2 kg teherrel.
• Megpróbál segíteni magadon a test lengésével.Gyenge izmok esetén a kezdőnek nehéz egyedül felemelkednie, ezért öntudatlanul lendíti testét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. A hiba elkerülése érdekében a legjobb kis amplitúdóval kezdeni.

A mozgásokat zökkenőmentesen hajtják végre, elkerülve a rángásokat; lassú ütemet figyelnek meg a kezdők az első órákon; a továbbképzés dinamikusabb.

Ellenjavallatok

A Hyperextension gép kezdőknek és haladóknak egyaránt alkalmas, de ennek korlátai vannak:

• Az intervertebralis sérv ellenjavallat a gyakorlat önálló elvégzésére. Ha rendelkezésre áll, ajánlott egy edzésprogram végrehajtása, amelyet egy mozgásterápiás oktató állított össze és az ő irányítása alatt.
• A lumbosacralis gerinc sérülései esetén edzés előtt forduljon orvoshoz. A rehabilitációs programokban alkalmazott hiperextenzió ellenére kompressziós terhelést hoz létre a gerincen, ami ronthatja a beteg állapotát.
• Hátfájás és a deréktáji problémák esetén a „hajó” opció ajánlott, és csak az izmok erősödésekor váltsanak át komolyabb terhelésre.

A Hyperextension egy sokoldalú gép, amelyet nőknek és férfiaknak egyaránt terveztek. A technikai különbségek két fő cél elérését segítik elő: erős hát kialakítása - a férfiak számára; és meghúzza a fenékizmokat - nőknek.

Szerző: Lana (lanlind)

Hyperextension videó

Gyakorlási technika: