Francia fekvenyomás súlyzóval, súlyzókkal, álló, ülő. Végrehajtási technika

Különböző gyakorlatok vannak a kar izmainak felpumpálására. Egyszerű, de hatékony francia sajtó az. Fekvő helyzetben, ülve és állva, súlyzó vagy súlyzó segítségével hajtják végre. Az edzés megkezdése előtt meg kell ismerkednie a gyakorlat jellemzőivel és technikájával.

Milyen izmokról van szó?

A francia sajtó alapvető gyakorlat, amelynek célja gyönyörű, dombornyomott formát adva a kezének... Végrehajtásakor a tricepszet pumpálják, amely a váll hátsó hossza mentén helyezkedik el, és a kar teljes izomtérfogatának 70% -át teszi ki.

A gyakorlat végrehajtásának módjától (álló, ülő, fekvő) és a különféle sporteszközök használatától függően a tricepsz fején eltérő szintű terhelés van (mediális, hosszú, oldalsó).

Képzésben is részt vesz:

• Mellkas izmok.
• Váll- és alkarizmok (lat, deltoid, fogazott, romboid).
• Könyökízület.
• Csukló.
• Trapéz.

Ha a test nincs erősen rögzítve edzés közben, akkor a hasizmok is működhetnek. Tartsa a testét egyenesen. A hát alsó alakváltozása a lövedék nagy súlyát jelzi.

Mik az előnyök?

A súlyzóval ellátott francia fekvenyomás klasszikus gyakorlat, amelynek számos előnye van:

• a vállízület erősítése;
• a tricepsz izmainak egyenletes növekedése mély tanulmányozása miatt;
• izomtömeg növekedése a karokban;
• a karizmok megfeszülnek - a megereszkedés megszűnik;
• javítja a kezek rugalmasságát és funkcionalitását;
• növekszik a kezek ereje, ami különösen fontos különféle sportok (például úszás, tenisz, kosárlabda) gyakorlása során;
• megkönnyebbülést ad a karoknak és a vállaknak.
• a mellizmok érintettek, ami fontos a lányok és a nők számára.

Minden előny ellenére a francia sajtó nem ajánlott könyökbetegeknek.

Hogyan lehet megtalálni a súlyt?

Az edzések előrehaladásának megtekintéséhez fontos a megfelelő munkasúly kiválasztása. Ezt az értéket minden személyre külön-külön kell kiszámítani. Például a kezdőknek ajánlott az első 2 hétben minimális vagy anélkül dolgozni (használjon minimális súlyú üres rudat vagy súlyzókat).

A kezdeti szakaszban fontos emlékezni és csiszolni a kivitelezés technikáját, és érezni, hogy mely izomcsoportok vesznek részt. Ezenkívül a súly fokozatosan növelhető. A gyakorlatok helyes súlyának meghatározásához a leghatékonyabb módszer a gyakorlati módszer.

Például, amikor padon nyomja meg a rudat, meg kell venni az átlagos súlyt, amely a férfiak esetében 40 kg, és meg kell próbálnia 10 ismétlést. Ha az izmok megtagadása korábban megtörtént (kevesebb mint 10 ismétlés történt), akkor ez lesz a munkasúly.

Ha ezzel a tömeggel 10 prést sikerült elvégeznie, akkor a súlyt 5-10 kg-mal meg kell növelnie. Ezt a manipulációt addig végezzük, amíg izomelégtelenség nem jelentkezik. Amikor a szükséges számú ismétlés elvégezhető a megállapított munkasúly mellett, növelni kell a terhelést, hogy az izmok növekedjenek és megszerezzék a kívánt megkönnyebbülést.

A munkasúly meghatározásához speciális online szolgáltatásokat is igénybe vehet - meg kell adnia bennük a szükséges paramétereket.De ez a módszer egy személy általános fizikai paraméterei alapján végez számítást, az egyedi jellemzők figyelembevétele nélkül.

Végrehajtási lehetőségek

A francia sajtó mindegyikének megvannak a maga sajátosságai és technikái. Bizonyos módszer alkalmas azok számára, akik csak jó formában akarják tartani izmaikat, és néhány - profi sportolók számára.

Súlyzó

A francia súlyzó préselését egyenes vagy ívelt rúddal végezzük. A második lehetőségnél nagyobb terhelés kerül a tricepsz izmokba.

A végrehajtási technika a következő lépéseket tartalmazza:

1. Kiinduló helyzet: feküdjön egy vízszintes padon, a lábát erősen támassza a padlóra. A kezeket ki kell igazítani (merőlegesek a padlóra). Ezt követően a partnernek be kell nyújtania a súlyzót. Ha az órákat a teremen kívül tartják, akkor a gyakorlatot önállóan, a földön fekve lehet elvégezni. A rudat felülről keskeny fogással kell megfogni. A hüvelykujjak közötti távolságnak 15-25 cm-nek kell lennie.
2. Ezután fel kell emelnie a rudat, teljesen kiegyenesítve a karjait, és vissza kell vennie őket úgy, hogy a rud kissé a feje mögött maradjon.
3. Akkor vegyen egy mély lélegzetet, tartsa vissza a lélegzetét, és anélkül, hogy megmozdítaná a vállát, lassan hajlítsa meg karjait a könyöknél, és engedje le a rudat a koronáig. A szögnek (a könyökízületnél) a gyakorlat legalacsonyabb pontján 90-nak kell lennie ⁰.
4. Továbbá, megállás nélkül, gyorsan meg kell változtatnia a mozgás irányát, és a könyökízületnél kiegyenesítve a karját, vissza kell állítani a rudat az eredeti helyzetébe. Miután a karok teljesen kiegyenesedtek, 2-3 másodpercig el kell húzódnia, ki kell lélegeznie és ezen felül meg kell erőltetnie a tricepszet.

A gyakorlat során szükséges, hogy a könyök ne térjen el oldalra, és a felkar mozdulatlan legyen. A fekvenyomás nagyon megterheli a könyökízületeket, ami sérüléshez vezethet.

Gyakorlati variációk, például:

• Cn emeléseAz inka padok 15-30 fokkal feljebb vannak. - ebben a helyzetbenés a rúd a fejed mögé fog esni anélkül, hogy betöltenéd a könyököd.
• A lecke alatt ne tartsa a vállát függőlegesen, hanem döntsön kissé közelebb a fejhez - ennek a helyzetnek a rögzítésekor a hosszú tricepszköteg kapja a maximális terhelést, és nem a vállízület.
• A rúd leengedésekor nem lehet mereven rögzíteni a vállat, de hagyni kell, hogy mozgásban maradjon. A lényeg az, hogy ne engedjük alacsonyra a súlyzót, különben eltűnik az alsó hát rögzítése.

Végezhet egy fekvenyomást pad használata nélkül, padlón ülve. Ez az opció otthoni edzésekhez alkalmas - a kényelem érdekében csak súlyzóra és sport szőnyegre van szükség a hátsó rész alatt.

A lecke a következő lépéseket tartalmazza:

1. Feküdj a hátadon, hajlítsd a térdedet, szorosan nyomd a hátad a padlóhoz.
2. Tegye a kezét a feje mögé, vegye a súlyzót egyenes, keskeny fogással, és emelje fel, teljesen kiegyenesítve a karjait - a mellkas felett kell lennie.
3. Engedje le a súlyzót a feje mögé, tartson egy rövid szünetet, majd állítsa vissza a lövedéket az eredeti helyzetébe.

Fitball használatával bonyolíthatja otthon a gyakorlatot. Csak ebben a változatban a rudat nem a fej mögött, hanem a homlok felé szabad leengedni.

Súlyzókkal

A súlyzókkal végzett edzés során nincs inerciális erő, amely lehetővé teszi a tricepsz terhelésének maximalizálását. Ezenkívül a gyakorlat a könyökizomot is magában foglalja. A maximális hatékonyság érdekében meg kell választania a megfelelő súlyt. A nők optimális mutatója 5-15 kg, a férfiak esetében pedig kétszer annyi.

A súlyzó edzésnek számos előnye van:

• A fekvenyomás kevésbé traumatikus, mint a súlyzó használata, mivel az ízületek az edzés során természetes helyzetben vannak.
• Alkalmas kezdő sportolóknak és szakembereknek egyaránt (csak a súly helyes kiválasztása és szabályozása fontos).
• A mozgás tartománya növekszik.
• A terhelés teljesen az egész izomra megy, és nem az egyes szakaszaira.

A gyakorlat helyes végrehajtásához a súlyzókat párhuzamosan kell tartani.

Az edzés technikája a következő:

1. 2 súlyzót kell vennie, egy palacsintával vissza kell fordítania, a másikkal pedig előre. Ebben az esetben a kezeket tenyérrel kell egymás felé irányítani.
2. Emelje fel az egyenes karokat súlyzókkal a feje fölött. Szöget kell kialakítani a válltól a 90-es padlóig ⁰.
3. Továbbá, belégzés közben, a karokat a könyöknél hajlítani kell (a vállnak mozdulatlanul kell maradnia), a súlyzókat pedig a fej mögé kell helyezni.
4. Kilégzéskor emelje meg a súlyt, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Az edzés során a terhelésnek csak a tricepszig kell mennie. Rendszeres testmozgással az ember képes lesz érzékelni, hogy melyik izmot használja.

EZ fogólap

A gyakorlatot legjobban egy kis hátú padon lehet elvégezni, hogy stabilizáljuk a hát alsó részét és elkerüljük a test lengését. Ebben a leckében a fő terhelés az oldalsó és a hosszú tricepsz kötegre esik.

A képzés a következő sorrendben zajlik:

1. Tegye a kezét felülről az ívelt nyakra. A csuklót a rúd ívén kell tartani.
2. Üljön le egy padra, és szorosan nyomja a hát alsó részét.
3. A belégzés során a rudat le kell engedni a fej mögé. A kanyarban lévő vállak és könyökök nem mozdulhatnak - csak az alkar süllyed le, a vállak pedig távol maradnak a fejtől.
4. Kilégzéskor ki kell igazítani a könyököket, és vissza kell térni a kiindulási helyzetbe.

Nyomáskor ügyelni kell arra, hogy a kéz ne csavarodjon és ne változtassa meg a helyzetét. Az ívelt lövedék használata csökkenti a csukló stresszét és megakadályozza a károsodást. Ezenkívül egy ívelt rudat praktikusabb és kényelmesebb gyakorolni, mint egy szokásos súlyzót. Ülő helyzetben történő nyomáskor nem ajánlott nagy súlyt használni, hogy ne zavarja meg a sajtó helyes működését.

Kézi sajtó

A sajtó ezen változata fekvő és ülő helyzetben is elvégezhető. Az izmok érintettségének jellemzői a gyakorlat során az alábbi táblázatban találhatók.

Az egykezes sajtóban súlyzó és súlyzó is használható.

Súlyzóval a fekvenyomást a következőképpen hajtják végre:

1. Vegyél egy súlyzót a kezedbe, és egyenesen emeld fel. A vállnak mozdulatlanul kell maradnia a kivégzés során.
2. Belégzéskor a lövedéket le kell engedni a fej mögé, és meg kell próbálni, hogy a könyököt ne vigyük oldalra. Annak érdekében, hogy ne használjuk a hát alsó részét, az edzés során meg kell feszíteni a hasizmokat.
3. Kilégzéskor a kezet ki kell igazítani.
4. A másodlagos gyakorlatot ugyanúgy hajtják végre.

A kétkezes gyakorlatot legjobban ülő helyzetben lehet elvégezni.

Ehhez a következőkre van szükség:

1. Üljön le egy padra, és támassza a hátát a hátának.
2. A kezeket alul a súlyzó széle alá helyezzük.
3. Emelje karjait egyenesen a feje fölé, könyökeivel a lehető legközelebb a fejéhez.
4. Az inhaláció során a súlyzót le kell engedni a fej hátsó részére. A könyök és a váll nem mozoghat.
5. Kilégzéskor a súlyzót a feje fölé kell emelni.

Crossover egység

A szimulátor alsó blokkjához rögzített fogantyú kinyújtásakor az alkar és a tricepsz izmait dolgozzuk ki. Abban a pillanatban, amikor a fogantyút leeresztik a homlokára, a tricepsz oldalsó részéből a mediális vesz részt, és amikor a fogantyút a fej mögé helyezik, a hosszút. Így a crossover használata fokozza a tricepsz munkáját, mivel az ellenállás során fokozott terhelésnek van kitéve.

A képzés több szakaszban zajlik:

1. A padon kell feküdni - a szimulátorhoz közelebb lévő egyik oldalra van telepítve.

   

2. A kezeket a fogantyú tetején kell elhelyezni, váll szélességben.
3. Emelje fel a karjait függőlegesen, miközben a könyökeit egy ponton rögzíti.
4. Kilégzéskor engedje le a fogantyút a homlokához, és tartsa meg, ellenállva a blokknak.
5. Belégzéskor ki kell igazítani a karját.

Meg kell jegyezni, hogy ez a fajta fekvenyomás a legbiztonságosabb az ízületek számára. Nem az izomtérfogat növekedéséhez járul hozzá, hanem ahhoz, hogy általuk megkönnyebbülést szerezzenek. Ez egy nagyszerű gyakorlat az edzés befejezéséhez.

Fej mögül állva

Az álló edzés magában foglalja a tricepsz kidolgozását és a karok kiegyenesítését a könyöknél. Ezenkívül a test izmait is edzik. A fekvő helyzetben lévő hasonló fekvenyomáshoz képest ez az opció kevésbé biztonságos, mert a könyök és a vállöv nagyobb terhelésnek van kitéve.

Emiatt az álló sajtót nem ajánlott végrehajtani:

• Kezdő sportolók.
• Idős sportolók.

Súlyzóval való munkavégzéskor:

1. A lábaknak váll szélességben kell lenniük, a vállakat ki kell igazítani, és a medencét vissza kell húzni.
2. Emelje meg a rudat úgy, hogy a könyök felfelé és párhuzamosan mutasson, és a váll és a padló között derékszög alakuljon ki.
3. Engedje le a súlyzót a fej mögött a lehető legnagyobb szintre, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ebben az esetben a karokat nem szabad teljesen kinyújtani. Ezen manipuláció végrehajtásakor fontos, hogy a test szintje megmaradjon, és ne dőljön hátra a súlyzó után.

Bemelegítésként 10 gyakorlatot végezhet el egy rúddal súly nélkül, majd beállíthatja a megfelelő súlyt, és elvégezhet 3 sorozat 10 ismétlést. A stabilitás javítása érdekében a lábak kissé hajlíthatók a térdnél.

A gerinc terhelésének minimalizálása érdekében ajánlott a lapockákat összehozni, és kissé ívelni a hátát. Az álló súlyzó az egyik leghatékonyabb gyakorlat a hosszú tricepsz kidolgozásához.

A fő feltétel a következő végrehajtási technika szigorú betartása:

1. Először mindkét kezébe súlyzókat kell vennie, vezesse őket a feje mögé, és hajlítsa meg a könyökét (a szög 45-50 ⁰). A lábak vállszélességűek.
2. A belégzés során a sporteszközök felemelkednek. Ezen a ponton a karokat nem szabad teljesen kinyújtani.
3. Kilégzéskor a súlyzókat óvatosan le kell engedni és vissza kell helyezni az eredeti helyzetbe.

Hasonló mintát lehet használni az egyik kar terhelésével történő edzéshez. Ez a gyakorlat kezdőknek megfelelő, mivel kiválaszthatja a kényelmes mozgástartományt, és a lehető legjobban koncentrálhat a helyes végrehajtási technikára.

Az edzés közbeni súlyzót csak a fej mögött kell tartani, nem pedig fölötte, nehogy megsérüljön. Fontos figyelemmel kísérni a lövedék mozgását is - szigorúan felfelé és lefelé kell mozognia.

Hatékonysági tippek

A francia súlyzóprés segít hatékonyabbá tenni néhány irányelvet:

• Feltétlenül melegítse fel a karizmait. Lehet fekvőtámasz padról vagy egyenetlen rudakon.
• Figyelje meg a légzési rendszert - a kilégzést az erőfeszítések során a szájon keresztül kell végrehajtani, és a belégzést az orron keresztül kell végrehajtani, amikor nincs szükség erőfeszítésekre. A vérnyomás hirtelen emelkedésének elkerülése érdekében nem ajánlott visszatartani a lélegzetét.
• Minden mozdulatnak simának, ritmusosnak kell lennie, hirtelen rángások és kapkodás nélkül.
• Az edzőteremben való edzéshez használja az edző segítségét a helyes gyakorlattechnika elsajátításához.
• Az optimális megközelítések száma 3, amelynek 8-12 gyakorlatot kell tartalmaznia.
• A hátnak laposnak kell lennie, és a lapockákat össze kell hozni. Figyelnie kell a fej helyzetét is - a nyaki gerinc terhelésének csökkentése érdekében azt egy szinten kell tartani.
• A mellkasat egyenesen kell tartani, a vállakat pedig nem szabad lekerekíteni.
• A fekvenyomásnál lábak helyezhetők a padra a terhelés növelése érdekében.
• A különféle fekvenyomási lehetőségek kombinálása biztosítja a legnagyobb hatékonyságot.
• Válassza ki a megfelelő súlyzót / súlyzót - a felszerelés túl nagy súlya nem teszi lehetővé a gyakorlat helyes végrehajtását, majd a tricepsz terhelése jelentősen csökken. Emellett a nagy súly sérülést okozhat.
• A testmozgás során jelentkező ízületi problémák esetén speciális merevítőt kell használni. De az osztályok megkezdése előtt jobb orvoshoz fordulni.
• Ha az edzés során fájdalmat tapasztal, hagyja abba a testmozgást és forduljon orvoshoz. A kellemetlen tünetek figyelmen kívül hagyása súlyos betegségekhez vezethet, például burzitisz (a könyökízület gyulladása) kialakulásához.

A fő tanács az, hogy a képzésnek rendszeresnek kell lennie. Javasoljuk, hogy hetente legfeljebb 1 alkalommal végezzék el. Ha követi a francia sajtó előadásának technikáját, hatékonyan kidolgozhatja a tricepszet. Javasoljuk a klasszikus fekvenyomás kombinálását más lehetőségekkel (ülő, álló) mind súlyzó, mind súlyzó segítségével. Ez diverzifikálja a terhelést, és az edzést a lehető legeredményesebbé teszi.

Videó a francia sajtó elkészítéséről

Video gyakorlat francia sajtó: