A szép test megszerzéséhez fontos, hogy a lányok ne csak rendszeresen tornázzanak az edzőteremben, hanem a helyes étrendet is megtervezzék az izomtömeg növelése érdekében. Az, hogy mit kell enni edzés előtt és után a fogyáshoz vagy az izomszövet növekedéséhez, sokkal gyorsabban segít elérni a kívánt célt.
A lányok sporttáplálásának alapjai
A fogyókúra egy adott feladat sikerének felét garantálja. A legelején el kell döntenie az osztályok célját és a hozzá kapcsolódó terheléseket. Néhány lány számára ez fogyás lesz, mások számára - izomtömeg.
Ez a döntés alapvető fontosságú, mivel az étrendet megtervezzük, és az ételek kalóriatartalmát ez alapján számoljuk ki.
A sport táplálkozási szabályai a következő pontokat tartalmazzák:
- Szervezzen étkezéseket naponta 5-6 alkalommal.
- Az ételeket kis adagokban kell fogyasztani. Tehát jobban felszívódik, és a gyomor nem nyúlik meg.
- El kell fogyasztania a test számára szükséges tiszta vízmennyiséget: napi 2-3 liter. Nem szabad megengedni azokat a helyzeteket, amikor a folyadék hosszú ideig nem jut be a szervezetbe.
- Az edzőterembe járás előtt 2-3 órával lassú szénhidrátokból álló ételeket kell felvennie a menübe. Ez lehetővé teszi a vér áramlását az izmokba és nem a gyomorba, mivel az ételnek ideje megemészteni.
- Az edzőteremben végzett edzés után 1-2 órával elfogyaszthat egy teljes ételt.
- Az elfogyasztott zsír nem haladhatja meg a napi étrend 10% -át.
- A fehérje mennyiségét a következőképpen kell kiszámítani: 1,5-2,5 g fehérje / 1 kg testtömeg.
- Az étrendben lévő szénhidrátok kiszámításához a következő arány helyes: 3,5 g / 1 kg testtömeg. Ha a diétát izomtömeg növelésére tervezik, akkor szükség esetén növelik a szénhidrátok arányát az étrendben.
Karcsúsító étel
Fogyás céljából gyakoroljon, ne feledje, hogy az étel biztosítja a test normális működését. A kalóriatartalom éles csökkenése az anyagcsere lassulásához vezet. Hamarosan a test alkalmazkodni fog az új körülményekhez, és a zsírraktárak leállnak.
A fogyásért sportoló lány napi menüjének 1200-1500 kalóriának kell lennie, ugyanakkor fontos megérteni, hogy a fogyáshoz való testmozgás után pontosan mi az egészségesebb.
A következő szabályok segítenek az étrend megtervezésében:
- Az alapétkezés kalóriatartalma 350 kcal legyen.
- A megterhelés után meg kell próbálnia, hogy ne egyen semmit, csak vizet igyon.
Ennek a pontnak való megfelelés nagyon fontos, mivel az edzés végén elindul a zsírégető mechanizmus a testben. Ez a folyamat a terhelés befejezése utáni első órákban tart: a test saját tartalékaiból veszi fel az energiát.
- 1 óra elteltével olyan mennyiségű ételt kell megennie, amely megegyezik a kalóriában elégetett kalóriák felével. Ha az edzés alatt 500 kcal égett, akkor a menünek 250 kcal-nak kell lennie.
- Minden nap étlapjának tartalmaznia kell elegendő mennyiségű fehérjetartalmú ételt: túrót, tojásfehérjét, csirkét, hüvelyeseket.
Táplálék az izomtömeg növelésére
Az izomtömeg növeléséhez a tervezett táplálkozás is a fő segítő.A testnek feleslegben kell fogyasztania a kalóriákat (többet, mint amennyit elfogyaszt). Néhány alapvető szabályt tartson szem előtt:
- Az izomtömeg készletét az étrend napi kalóriabevitelének növelésével állítják elő. Nem kell hirtelen megtennie: elegendő 150 kcal-t adnia étrendjéhez. Az ételek kalóriatartalmát a szénhidrátok növelik.
- Az étlapon szereplő fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat 40:40:20 százalékarányban kell fogyasztani.
- A napi táplálék bevitelének ¾-ét 16:00 előtt kell megenni.
- A termékek összetételének sok fehérjét kell tartalmaznia, mivel ez az izmok építőanyaga.
Táplálék az izomtömeg növelésére - Szükséges sok vizet fogyasztani: napi 3,5 literig. Az étel sok fehérjét tartalmaz a feldolgozáshoz, és a víz segít abban, hogy a vese ne terhelje túl.
- Az étrendnek gazdagnak kell lennie vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban. Ezek az anyagok felgyorsítják az anyagcserét.
- Fogyasszon párolt vagy kemencében ételt. A sült ételeket kerülni kell, mivel nehezen emészthető zsírokat tartalmaznak.
Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Lézeres szőrtelenítés az arcon és a testen - hogyan hajtják végre, hatékonyság, fotók előtt és után, ellenjavallatok.Edzés utáni táplálkozási irányelvek
Az eredmény leggyorsabb elérése érdekében be kell tartania az ésszerű táplálkozás szabályait edzés után. Az étkezési szokásaival fontos, hogy ne tagadja a testen végzett összes munkát.
A fitneszben van egy "szénhidrát ablak" fogalom. Ez az edzés utáni idő: az első 15-30 perc. Ebben az időszakban a megfelelő étkezést kell megszerveznie. Összetételét tekintve 60% fehérje és 40% szénhidrát kell, hogy legyen.
Ha a lecke célja a fogyás, akkor ebben az időszakban nem kívánatos ételt fogyasztani.
Az elindított zsírégetési folyamat segít a fogyásban a következő 2 órában. Kivételt képez az a helyzet, amikor egy személy edzés után rosszul érzi magát (rosszul érzi magát, szédül, émelygik).
Az állapot javításához enni kell. A fogyás folyamatában pedig csak azok a kalóriák fognak szerepet játszani, amelyek az edzés során elégetnek.
Ha egy lány izomnövekedéssel foglalkozik, akkor 10-20 perc múlva. fizikai aktivitás után enni kell. Ebben az időszakban az elfogyasztott tápanyagok miatt a szénhidrát-glikogén felhalmozódik az izmokban. A fizikai munka időszakában töltik, és energiával látja el a testet.
A fitneszedzők úgy gondolják, hogy a tornateremben végzett edzés után napközben gyakran kell enni. Ebben az időszakban halmozódik tovább a glikogén az izomszövetben.
Azok listáját, hogy mit kell enni a súlycsökkentő edzés után (az izomnövekedés érdekében), az edzés formája és a napszak határozza meg. Ha betartja a szabályokat, egészséges ételeket fogyaszthat, és kemény diétákkal nem gyengítheti a testet.
Reggeli étkezés edzés után
A fogyás leghatékonyabb gyakorlása az alvás után történő edzés. De ha rosszul érzi magát az éhség miatt, akkor a terhelés előtt fél órával gyors energiát kell biztosítania a test számára. Ilyen célokra édes gyümölcsök (banán, szőlő), kávé vagy tea alkalmasak.
A reggeli a lassú szénhidrátfogyasztás ideje.
Megtalálhatók zöldségekben, gabonafélékben, cukrozatlan gyümölcsökben. A glükózt a reggeli pótolhatatlan alkotóelemének is tekintik.
Megtalálható édes gyümölcsökben és néhány zöldséglében. Ebben az étkezésben meg kell adnia a tojásfehérjét - egy fehérjeforrást vagy más fehérje ételeket (sajt, túró).
Ha az edzés kora reggel zajlik, akkor 1 órával utána reggelizhet. Étkezés előtt nem kell 2-3 órán át böjtölnie. Az éjszaka hosszú idő volt étkezés nélkül, és a test ebben az időben elfogyasztotta a szénhidrátokból nyert összes energiát.
Az izmok energiaigényesek, és fenntartásukra a pihenőidő alatt is hatalmas mennyiségű forrást fordítanak.
Mit kell enni délután edzés után
A szénhidrátoknak az étkezés nagy részének kell lennie, különösen, ha délután edz. A menünek tartalmaznia kell lassú szénhidrátokat: rizs, tészta, hajdina. Hosszú ideig energiával látják el a testet. Legjobb 1,5 órával az óra előtt enni.
Olyan helyzetben, amikor a napi edzés előtt nem sikerült rendes ebédet szervezni, nem lehet étkezés nélkül. Gyors szénhidrátokat tartalmazó ételeket kell fogyasztania (tea és kenyér, szárított gyümölcsök, banán). Az edzés ideje alatt energiaforrásként szolgálnak.
Mit kell enni este edzés után
A vacsora összetételében a fehérjéknek kell dominálniuk. A fehérjéket alkotó aminosavak az izomszövet építőkövei. A menü tartalmazhat főtt vagy párolt csirkét. Alternatív megoldásként a hal vagy a tojásfehérjéből készült omlett alkalmas.
Ha az edzést késő este hajtják végre, akkor egy nagy csésze kefir ideális étkezés lenne utána. Ez a tejtermék fehérjét tartalmaz, amely segíti az izmok felépülését a testmozgás során.
Engedélyezett termékek
Fontos, hogy megtanulja, mit szeretne enni edzés előtt és után. A fogyáshoz, valamint az izomnövekedéshez az étrendnek minden nyomelemekkel, ásványi anyagokkal és vitaminokkal dúsított élelmiszerekből kell állnia.
Az étkezés megtervezésekor figyelembe kell venni, hogy az étel nem lehet zsírmentes. A fehérje és a szénhidrátok erőteljes erőforrások a szövetépítéshez, de a zsírok esszenciális zsírsavakat tartalmaznak - a gyönyörű test egyedülálló összetevői.
Fehérje
A fehérje fontos étrendi összetevő a testmozgást követő pihenőnapokon. A teljes aminosavkészletet kell fogyasztania. A húsnak zsírszegénynek kell lennie, csirke, marhahús, pulyka megfelelő. Az étrendben lévő hal bármilyen zsírtartalmú lehet. Fontos, hogy a tenger gyümölcsei szerepeljenek az étlapon.
A tojások fehérjét is tartalmaznak. A tejtermékek közül gyakran használjon túrót, sajtot, kefirt. Fontos, hogy a menübe illessze a diófélékben és hüvelyesekben található növényi fehérjét.
Szénhidrát
A szénhidrátok energiaforrásként szolgálnak a test működéséhez és a testmozgáshoz. Fontos a gyors és a lassú szénhidrát fogyasztása.
Ezeknek a tápanyagoknak az első típusát gyümölcsökből, szárított gyümölcsökből, zöldségekből kell megszerezni. Előnyben kell részesíteni azokat a gyümölcsöket, amelyek kevés keményítőt és cukrot tartalmaznak: alma, grapefruit, sárgabarack. A kenyerek, kekszek és energiadarabok is gyorsan kielégíthetik az éhséget és energiát adhatnak.
A lassú szénhidrát a napi étrend elengedhetetlen része.
Reggel zabpehellyel vagy tésztával reggelizhet. A gabonafélék (rizs, hajdina) és a zöldségek az ebéd vagy a vacsora szerves részévé válhatnak.
Zsíros
Nagyon fontos a zsírok felvétele az étrendbe, mivel ezek segítenek fenntartani a test optimális tesztoszteronszintjét. Ez a hormon részt vesz az izomnövekedésért felelős folyamatokban, és a csontokat is erőssé teszi. Fontos szerepet játszik a vérösszetétel szabályozásában.
A szervezet számára egészséges zsírok fogyasztásához dióféléket, zsíros halakat kell fogyasztania. Növényi olajokat kell adni az ételekhez. Az állati zsírokat nem szabad kizárni az étrendből. A reggelit célszerű vajjal feltüntetni.
Termékválasztási szabályok
A napi étrendet alkotó ételek kiválasztása a napszaktól és a terhelés jellegétől függ. A magas kalóriatartalmú ételek elengedhetetlenek az edzés után.
Reggel a legjobb lassú szénhidrátot (zabpehely, tészta) fogyasztani. Hosszú ideig képesek feltölteni a testet energiával. Gyümölcslevek, vitamin- és glükózforrások, tanácsos reggel inni.
A gyors szénhidrátokat akkor fogyasztják, ha szükség van egy gyors energiapörgésre.
Ez akár 30 perc is lehet. edzés előtt. A gyors szénhidrátok szintén nagyszerű snackek a nap folyamán.
A zöldség- vagy gyümölcssaláta jó megoldás lenne. Alternatív megoldás a müzli és a kenyér, valamint az italok.
Fehérje étel, amelyet edzés után és vacsorára fogyaszthatunk. Ha az edzőteremben végzett munka erőterhelés, akkor az utánuk fogyasztott ételnek a fehérjék 6/10-ének kell lennie. Ha aerobikról beszélünk, akkor a menüben a szénhidrátoknak kell érvényesülniük.
A túró és a kefir olyan ételek, amelyeket a nap végén étkezésbe kell foglalni.
Minta menü
Naponta meg kell terveznie az étkezést. A diéta összeállításakor figyelembe veszik a kalóriatartalmat, valamint az élelmiszerekben található fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát.
A megadott menüopció jó példa arra, hogyan osszuk el az ételt a nap folyamán:
7:45 - reggeli
- zabpehely vízben 200g;
- vaj 15 g;
- tea cukor nélkül.
10:30 - uzsonna
- kávé 200 g;
- 1 banán.
14:00 - ebéd
- zöldségleves rizzsel 200g;
- buggyantott hal 100 g;
- hajdina zabkása 40 g;
- gyümölcsital 200 g.
16:30 - uzsonna
- kakaó 200 g;
- kenyér 30 g
19:00 - vacsora
- csirke filé 110 g;
- cukkini pörkölt sárgarépával 100 g;
- gyógytea 200 g.
21:00 - uzsonna
- túró 5% 100 g.
Ez a menü különösen alkalmas azoknak a lányoknak, akik délután az edzőteremben edzenek. A délutáni menüben sok fehérje található. A test és az izmok számára az erőfeszítés utáni gyógyulás forrásaként szolgálnak.
A reggeli órákban edző lányok számára a következő menü alkalmas:
7:30 - 1. étkezés
- narancslé - 200 g;
- kenyér - 30 g.
9:45 - reggeli
- fehérje omlett 2 tojásból;
- tej - 200 g.
13:00 - ebéd
- barna rizs - 40 g;
- főtt hús - 100 g;
- zöldségsaláta - 100 g;
- olívaolaj - 2,5 ml;
- kompót - 200 g.
16:00 - snack
- kakaó - 200 g;
- müzli - 30 g.
19:00 - vacsora
- főtt csirke filé - 150 g;
- párolt zöldségek - 80 g.
21:00 - uzsonna
- 2,5% zsírtartalmú kefir - 180 g.
Az étrend összeállítható önállóan, de szükség esetén szakember segítségét kérheti oktatótól vagy táplálkozási szakembertől.
Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Torna gyakorlatok fogyáshoz, video oktatóanyagok.Tiltott ételek
Az izomépítéshez, valamint a fogyáshoz fontos tudni, hogy mit ne együnk edzés után.
A következő anyagokat kerülni kell az élelmiszerekben:
- Zsírok
A nagy mennyiségben elfogyasztott zsír megakadályozza a fehérjék és a szénhidrátok tápanyagainak normális bejutását a vérbe. Az edzés utáni étkezésnek az edzőteremben minimális mennyiségű zsírt kell tartalmaznia.
- Koffein
Ez az anyag gátolja az izom helyreállításának folyamatait, és megakadályozza a bennük lévő glikogén megőrzését is. Edzés után elfogadhatatlan kávét, teát vagy kakaót inni. Ne fogyasszon csokoládét és ízesítésű termékeket. A koffeint tartalmazó termék a testmozgás után csak 2 órával fogyasztható.
Számos olyan étel van, amelyet egyáltalán nem szabad enni:
- Finomított lisztből készült sütemények és egyéb liszttermékek.
- Sertés és bármilyen zsíros hús.
- Kolbász és félkész termékek.
- Sült ételek.
- Finomított cukorból készült édességek.
- Margarin, kenőanyagok és más transzgén zsírok.
- Szénsavas italok.
- Gyors kaja.
Táplálkozási ajánlások
A táplálkozási szakemberek meg vannak győződve arról, hogy a sportban részt vevő személynek nem kell betartania a merev mono-diétát. A táplálkozásban fontos az anyagok egyensúlya, függetlenül attól, hogy mi a célja az edzőterembe való bejutásnak. Az ételminőség és a kalóriaszámítás kulcsfontosságú szerepet játszik az étrend tervezésében az edzésnapokon.
A testedzés mellett a táplálkozás és a megfelelő pihenés is fontos az izomépítés szempontjából. A táplálkozási szakemberek 4 óránként esznek. Az ivási rendszer szintén nagy szerepet játszik.
Nem lesz felesleges naponta 3 csésze zöld teát inni. Hangot ad és eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből.
A szakértők hangsúlyozzák a gyümölcsök és zöldségek menübe történő felvételének fontosságát. A rost segít a testnek felszívni a tápanyagokat az ételből. Neki köszönhetően a belek a megfelelő módban működnek.
A testben található méreganyagok szintén rostokon keresztül távoznak.Az emésztőrendszer munkájának normalizálásához elegendő napi 350-400 g zöldséget megenni.
A sportfogyasztás alapszabályai és a táplálkozási tanácsadók tükrözik, hogy mit kell enni edzés után a fogyáshoz vagy az izmok növekedéséhez.
Ahhoz, hogy az edzőteremben vagy otthon a lehető leggyorsabban tornázhasson, be kell tartania az egészséges táplálkozás normáit. A terhelések a kiegyensúlyozott étrenddel együtt nemcsak szépvé teszik a testet, hanem segítenek megszabadulni a helytelen étkezési szokásoktól, mérsékelni a karakteredet és új életmódot teremteni.
Hasznos videó a táplálkozásról a lányok edzése előtt és után:
Videó arról, hogy mi legyen az étel edzés előtt és után!: