Súlyzó gyakorlatok otthon. Képzési program nőknek és férfiaknak: karok, testizmok felpumpálása, súlygyarapodás

Nem kell drága edzőtermi tagságot vásárolnia, hogy ellenőrizze saját súlyát és jó formában maradjon. Az otthoni tevékenységek is megfelelőek. Például a súlyzó gyakorlatok célja az összes izomcsoport fejlesztése.

Kiknek alkalmasak a súlyzó gyakorlatok?

Bárki edzhet, függetlenül a következőktől:

• a padlóról;
• kor;
• társadalmi státusz;
• képzettségi szint.

Figyelem! Az órák megkezdése előtt orvosi vizsgálaton kell átesnie.

Hogyan válasszuk ki a súlyzók súlyát

A súlyzók optimális súlyának kiválasztásakor a szakértők azt tanácsolják, hogy tartsák be bizonyos szabályokat.

Szakmai ajánlások:

• A férfi súlyzók kezdeti súlya 4 kg, a nőké - 2 kg-tól.
• Becsülheti meg a súlyát egy szabályos bicepsz göndör használatával. Ha megfelelő technikával 14-20 ismétlést végezhet, akkor a súlyt helyesen választják meg. Ellenkező esetben a súlyt 2 kg-mal kell csökkenteni.
• Ha vannak ellenjavallatok, akkor a minimális súlyt kell használni.
• Az életkort figyelembe kell venni. Ha egy sportoló meghaladja az 50 évet, az ízületek állapota nem kielégítő.
• Meg kell tanulnia hallgatni a testét, meg kell értenie a terhelés növelésének alapelveit.

Gyakorlatok bicepszre

Súlyzók emelése állva... Ebben a gyakorlatban minden hangsúly a bicepsz fejének formálásán van.

Végrehajtási parancs:

• Helyezze a lábakat vállszélességre, a karokat a törzs mentén, könyökeit szorosan nyomja a testhez.
• A tenyér az övhez fordul, a súlyzók felemelésekor a kezek lassan felfelé fordulnak.
• A maximális összehúzódás pillanatában egy másodpercig elidőznek, kilégzik, minimális sebességgel leengedik a karjukat, belélegzik.
• A test testét egyenletesen kell tartani, a tehetetlenség megelőzése érdekében az emelést szigorúan a bicepsz izmai hajtják végre.
• Különös figyelmet fordítanak a könyök helyzetére, elfogadhatatlan előrehozni őket, miközben a terhelés a vállakra tolódik.
• A választott súlynak biztosítania kell a helyes végrehajtási technikát.
• Érdemes két variációt alkalmazni, váltakozva vagy egyidejűleg emelve a súlyzókat.

"Kalapács". Gyakorlat a bicepsz, alkar belső részének magas színvonalú tanulmányozásához.

Hasonló lehetőséget kell végrehajtani az edzés végén:

1. Ennek a típusnak két kiviteli alakja is van: mind az egyidejű emelés, mind a váltakozó emelés.
2. Kiinduló helyzet: a kezek erősen a testhez vannak nyomva, a tenyerek befelé.
3. Ezt követi a karok sima könyökhajlítása, kilégzés.
4. Lassan engedje le a súlyzókat, vegyen egy levegőt.
5. Fenntartja a feszültséget a mozgás teljes tartományában.

Ülő bicepsz göndörödik... A gyakorlat teljes terhelése a bicepsz izomzatának csúcsára esik. A bicepsz göndörödését lejtőn vagy egyenes padon ülve hajtják végre.

A kezdőknek lejtős padot kell használniuk:

• Először le kell ülnie, szigorúan függőlegesen rögzítse a testet.
• A kezek és a hasizmok feszültek.
• Emelje a súlyzókat a párhuzamos szint fölé, fordítsa be a keféket befelé. Ezt szupinációnak hívják, és nagyon megterhelő.
• Megállnak a legfelső ponton, lassan leeresztik a súlyzókat.
• Ha az izmok aszimmetriája figyelhető meg, akkor a legjobb alternatív emelést végrehajtani.

Koncentrált karhajlás... Ez a gyakorlat segít a figyelem összpontosításában, hogy hatékonyan célozza meg az egyik izmot.

Javaslatok a megvalósításhoz:

• Egy padon ülve széttárják a lábukat, sarkukat a padlóhoz nyomják.
• Fognak egy súlyzót, és könyöküket a térdízületre támasztják.
• Emelje fel a súlyzót, miközben a karját a vállához fordítja.
• Ellenőrzés alatt süllyesztik őket.
• Kövesse ugyanezeket a lépéseket a másik kezére is.

Scott Bench bicepsz göndör... Minden mozgást tisztán a bicepsz bicepsz izma hajt végre.

Ez egy nehéz elszigetelő gyakorlat, amely biztonsági hálót igényel:

• A háttámlát a kívánt magasságra kell beállítani.
• Vegyünk súlyzókat, üljünk le és hajtsuk a hónaljat a padra.
• A kezek párhuzamosak a padlóval, belélegzik, lassan engedjék le a súlyzókat.
• Visszatérnek eredeti helyzetükbe, 2 másodpercet késnek.

Tricepsz gyakorlatok

Nyomja a fej mögül egy kézzel ülve. Ez a leghatékonyabb gyakorlat a tricepsz, nevezetesen a felső és a középső rész kidolgozásához.

Eljárás:

• Vegyen biztonságos ülést.
• Vesznek egy súlyzót, karnyújtásnyira emelik a fej fölé, a másik kezével rögzítik a helyzetet.
• Lassan engedje le a súlyzót a fej mögött, ellenőrizve a légzést és a technikát.
• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Súlyzó fekvenyomás... A testmozgáshoz több széklet használható.

Sorrend:

• Emelje fel a súlyzókat a padlóról, üljön egy rögtönzött padra.
• A törzs és a fej stabil helyzetét foglalják el, a padon fekve, miközben széttárják a lábukat a még nagyobb stabilitás érdekében.
• Emelje fel a karját, és egyenes vonalban hozza össze a súlyzókat.
• Lassan belélegezve leengedik a súlyzókat a mellkas aljára, karjaikat nem terítik oldalra.
• Menj vissza, és végezz 8-10 ismétlést.

A súlyzók (az otthoni gyakorlatok traumatikusak, ezért instabil héjak használata tilos) ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához minimális súlyra van szükség.

francia sajtó... A sport hívei azzal érvelnek, hogy ez a fajta testmozgás nem mindenki számára megfelelő, ezért ha a legkisebb kellemetlenség jelentkezik, akkor azt nem szabad végrehajtani.

• Meg kell venni a súlyzókat, és térdre kell helyezni, vízszintes helyzetbe kell kerülnie.
• A karok egyenesen előtted vannak, a vállak merőleges helyzetben vannak a padlóval.
• Fejükre döntik a vállukat, és fokozatosan leeresztik a súlyzókat.
• Törekedjen arra, hogy a karok döntöttek legyenek a jobb tricepsz nyújtás érdekében.
• A kezdeti szakaszban fel kell használnia egy partner segítségét.

A karokat hátul nyújtva állva... A gyakorlatot ülve és álló helyzetben is végzik, az első esetben több izomcsoport vesz részt, ami nem kívánatos.

Az álló karnyújtás megfelelő eredmény elérésére alkalmas:

• Döntse előre a törzset, támaszkodjon a kézre és térdre a támaszon.
• Vesznek egy súlyzót, és a könyököt 90 fokban meghajlítják - ez lesz a kiinduló helyzet.
• A kar meghosszabbítása történik.
• A váll és a könyök az egész mozgás során rögzülnek.

Két kézzel nyomja meg a feje mögül... Jobb, ha ülve végzi a gyakorlatot - ez segít csökkenteni az ágyéki régió terhelését.

Sorrend:

• Leülnek, vesznek egy súlyzót a hüvelykujjain.
• Emelje fel a kezüket, a mozgás sima, lefelé irányul.
• Tartsa egyenesen a hátát.
• Megállnak a legalacsonyabb ponton, és visszatérnek.
• Ne használjon más testrészeket.

A deltoid izmokon

Három köteg deltoid izom van: elülső, középső, hátsó. A deltoid izmok fő gyakorlatai a következők:

Arnold sajtó... Ez egy univerzális gyakorlat, ahol a vállizmok mindhárom kötegje részt vesz.

Megkönnyebbülést és szépséget ad az izmoknak:

• A súlyzó súlya kicsi; otthon ebben a gyakorlatban háttal vagy paddal ellátott széket használnak.
• Ülve súlyzókat emelnek maguk elé, a karok hajlítottak, a támasznak támaszkodnak.
• Lélegezz be, fokozatosan kilélegezve, emeld fel a karjukat és szétszéledve, tárd ki a tenyerüket maguktól.
• A végső helyzetben a könyök nem nyúlik ki.
• Leengedik a karjaikat, maguk felé fordítják és lassan belélegzik.

Karok oldalra emelése... A teljes terhelés a delták középsugarára irányul. Emlékeztetni kell arra, hogy edzés előtt bemelegítésre van szükség, ez alól a válla sem kivétel.

Kézikönyv:

• Tükör közelében kell ülnie, hogy figyelje a gyakorlat helyességét.
• Minimális súlyú súlyzókat vesznek.
• Egyenesítse ki a vállát, hajlítsa meg a könyökét, koncentráljon erre a helyzetre.
• Párhuzamosra emeléskor a könyök oldalra és felfelé néz.
• Simán jöjjön vissza.

Fontos tudni, hogy nem használhat rándulásokat.

Állhúzás... Ezt a fajta gyakorlatot tartják a legeredményesebbnek.

Végrehajtásakor az első és a középső szakasz működik:

• A lábak kissé szét vannak egymástól, a könyök kissé behajlanak, a tenyerek a test felé fordulnak.
• Irányított mozdulattal a súlyzókat álla szintre emelik.
• Koncentráljon az izomfeszültségre ebben a helyzetben.
• Lassított felvételnél vegye ki a kiindulási helyzetet.

Súlyzók felemelése... Ez egy alapvető gyakorlat, amely a vállízületek fejlesztésének alapja.

A megvalósításnak több típusa van - ülő és álló:

• Ült helyzetben vegyen súlyzókat.
• Helyezze őket vállszinten, lélegezzen be.
• Lassan emelje fel a kezét a feje fölé.
• Lassan leeresztve.

Trapezius izom edzés

Anatómiailag a trapéz 3 részre oszlik: felső, középső, alsó. Mindegyik felelős az emberi test különféle mozgásáért (a nyak megfordításáért, a terhek meghúzásáért, a súlyok emeléséért a fejen felül). Nem nehéz pumpálni egy erős trapézot, ebben gyakorlatok segítenek:

Vállat von... A felső rész megerősítése javítja a testtartást, a vállak vizuális megjelenését és a hátsó izmok nagy részét.

Megvalósítási tippek:

• Álló helyzetben kezükbe veszik a terhet, a tenyér a test mentén helyezkedik el.
• Az egész vállöv feszült.
• Kilégzéskor emelje fel a vállát a lehető legmagasabban.
• Az ízületek károsodásának elkerülése érdekében leeresztik a kezüket és belélegzik.
• Az alsó helyzet meghatározásához használjon megfelelő magasságú állványokat.

Vállrándítás egy lejtős padon... Rendkívül hatékony gyakorlat a mozgásszervi betegségek megelőzésére.

Erők a vállak, lapockák maximális amplitúdójának csökkentésére, ami jótékony hatással van az izomszivattyúzásra:

• Ahhoz, hogy ülést vagy állást hajtson végre, szüksége lesz egy lejtős padra.
• A szimulátorra támaszkodva veszik a terhet, a lábukat a padlón támasztják.
• Koncentráljon a súlyok emelésére a nyak szintjéig, és figyelje meg a légzést.
• Vegyük a kiindulási helyzetet.

A mellizmokon

A mellkas felpumpálásának elfogadható módja a súlyzók préselése és különböző szögekben (30, 45, 60). Ha egy vízszintes padon nyomja meg, akkor a középső rész ferde - felső, feje lefelé - alsó.

Súlyzó fekvenyomás... A súlyzó fekvenyomásának otthoni elvégzése lehetővé teszi, hogy jó sikereket érjen el az erő és az izomtömeg növelésében a mellkasi régióban.

A gyakorlatot alacsony amplitúdó és nagy biztonság jellemzi:

• Helyezze a medencét és a törzset egy padra.
• Meg kell győződnie arról, hogy a helyzet stabil.
• Szabad súlyokat veszünk, kinyújtott karokon a mellkas területére helyezzük.
• Hajtsa ki a karokat, amíg a súlyzók fogantyúi párhuzamosak lesznek.
• Sietség nélkül süllyesztik őket, a könyök szigorúan lefelé és oldalra mozog, a lehető legalacsonyabban.
• Vezetés közben lélegezzen be.
• Minden mozdulat a kezdetektől fogva történik.

A felső mellkason... A lejtőprést közvetlenül az előző gyakorlat után kell végrehajtani.

Csak a mozgásokban és a testhelyzetben különbözik:

• Állítsa be a pad szükséges szögét.
• Vegyünk súlyzókat és szétterítsük a lábainkat a stabil helyzet érdekében.
• Szigorúan haladjon felfelé és vissza a függőleges tengely mentén.
• A légzés egyenletes.

Lefelé hajlító súlyzó... Ezt a fajta testmozgást nem használják otthon, ha egészségügyi problémái vannak. A súlyzók súlya, a test helyzete mindez szédüléshez, rossz egészségi állapothoz vezet.

A képzés biztonsága érdekében külső segítségre van szükség:

• Fejjel lefelé, stabil támaszon.
• Egy asszisztens segítségével súlyzókat vesznek.
• Gyorsulás nélkül a karok leereszkednek, amíg az izmok teljesen megnyúlnak.
• Gyere vissza.

A sajtó számára

Az emberi test legnagyobb izomcsoportja a hasi izmok.

Ezek tartalmazzák:

• egyenes;
• ferde;
• piramis;
• átlós.

Javításukhoz hajtsa végre a következő gyakorlatokat.

Súlyzó oldalhajlatok... Ez a gyakorlati kategória segít a derék karcsúsításában és a ferdék meghúzásában. A lábakat váll szélességben helyezzük el, a könnyű súlyzók a kezekben vannak, jobbra és balra hajlanak.

Ülő láb emel... Ez a legjobb módszer az alsó hasizmok megerősítésére. Egy másik gyakorlási lehetőség a lábak lógása súlyzóval, amely fejlettebb edzést igényel a sportoló számára.

Szakasz:

• Az alsó helyzetben egy súlyzót rögzítenek a lábakhoz.
• Tegye vissza a kezét, és pihenjen a földön.
• Lélegezzen be és emelje fel a lábát.
• Kilégzéskor leeresztik őket.

A törzs emelése hajlamos helyzetből... Ez a terhelés nagyon előnyös lesz a felső hasizmok számára.

Műveletek:

• Feküdj a hátadon, hajlítsd a lábad.
• A térdeket vállszélességben terítik szét.
• Helyezze a hajlított karokat súlyzókkal a fülek köré.
• Kilégzés közben emelje fel a fejét és a vállát, tartózkodjon 5 másodpercig.
• Lélegezzen be és ismételje meg.

Hátra

Minél erősebbek a hátizmok, annál jobb az egész szervezet egészének állapota.

Súlyzó sorok... Ebben a gyakorlatban egy vagy két súlyzót használhat egyszerre. Az egész test álló helyzetben van, vagy egy padon van.

Ez lehetővé teszi a gyakorlat több változatának végrehajtását:

• Hajlítsa meg térdeit, egyenesen tartva a hátát, hajoljon előre párhuzamosan.
• Minél kisebb a lejtő, annál jobban megterhelődik a hát felső része. Minél nagyobb a lejtő, annál jobban edzett a latissimus és a hát alsó része.
• Helyezze a súlyzókat szigorúan merőlegesen a padlóra.
• Húzza egyenesen a könyökét a gyomor felé.
• Alsó karok a lehető legalacsonyabban a maximális hatás érdekében.

A lejtőn fekvő súlyzók sora... Nagyon hatékony lehetőség kezdőknek.

Teljesítmény:

• Állítsa a háttámla szögét 30 fokra.
• Hasra vannak fektetve, karjaik lógnak, de ne érjenek a padlóhoz.
• A fej a tartó felett van.
• Emelje fel a súlyzókat derékig.
• Késleltetett és visszatért.

Deadlift... Ez a gyakorlat segít megszorítani és helyrehozni a hát sérült területeit.

Kétféle típus van: hajlított és egyenes lábsor:

• Helyzet - állva, a lábak már vállszélességben vannak, egyenesen a térdnél.
• Az alsó hátsó rész hajlított, a vállak kiegyenesednek, a lapockák össze vannak hozva.
• Súlyzók előtted.
• Engedje előre a törzset, ne hajlítsa meg a térdeket.
• Kiegyenesedik és újra előad.

A lábizmok számára

Ahhoz, hogy a lábizmok szimmetrikusnak tűnjenek, különböző szögekből kell pumpálnia őket, nevezetesen: quadriceps, combizom, fenék, lábszár.

Súlyzó guggolás... A guggolás lényege a végrehajtás különböző technikáiban rejlik: a lábak keskeny tartása lehetővé teszi, hogy több quadricepszet terheljünk, széles állásban a teljes hangsúly a fenékre kerül.

Sorrend:

• Vegyünk súlyzókat, a lábak váll szélességben, egyenes háttal.
• Lassan engedje le az alsó láb szintjére, lélegezze be.
• Kilégzés és erőfeszítéssel kelj fel.

Tüdő... A gyakorlat sokoldalúsága lehetővé teszi, hogy azonnal a csípőre és a fenékre koncentráljon. A láb edzés legvégén ajánlott elvégezni.

Ha változtatja a lépésszélességet, akkor a terhelés egyik vagy másik területre kerül:

• A hátsó egyenes, súlyzókat vesznek a kezükbe, a lábuk együtt.
• A belégzés során egy lépést tesznek előre, meghajlítják a térdet, áthelyezik a testtömeget.
• Ha helyesen végezzük, a térd nem lépi túl a lábujj kinyúlását.
• Kilégzés, a sarokkal nyomja le a padlót, térjen vissza.

Álló borjú emelés... E gyakorlat hatékonysága a borjakon a következő tényezőktől függ: a mozgás amplitúdója, minél magasabb a platform, amelyen a zoknik találhatók, annál nagyobb a nyújtás, ezáltal nagyobb a terhelés.

A súlyzó súlyát úgy választják meg, hogy 10-15 technikai ismétlést hajtson végre:

• Vigye a terhet.
• Álljon egy vagy két lábbal a peron szélén.
• Lélegezz be, ereszkedj le, amíg az izom teljesen ki nem nyújtódik.
• Lélegezzünk ki, keljünk fel lábujjakon és maradjunk 1 másodpercig.
• Ismétlés.

Edzés nőknek

A nők körében téves sztereotípia alakult ki, miszerint ha vasalattal végezzük a gyakorlatokat, az férfias alakhoz vezet. De ez korántsem áll fenn. Sok táplálkozási szakember ragaszkodik ahhoz, hogy az étrend bármi is legyen, aktív testmozgás nélkül halott.

Edzéssel a gyengébbik nem minden képviselője megkapja a test egészségét és szépségét.

A megfelelő edzéshez be kell tartania az alábbi irányelveket:

• Fogyáskor a súlyzók súlyának csak 2 kg-nak kell lennie, 5 kg elegendő az izomnövekedéshez, a nagy izmok megterheléséhez, nagy súlyú összecsukható súlyzókat kell vásárolnia.
• A saját súlyának csökkentése érdekében az ismétlési tartományban 20 és 25 közötti gyakorlatokat kell végrehajtania egy sorozatban, az ellenkező hatás elérése érdekében - 10 ismétlés 1 sorozatban.
• Hetente 3-4 alkalommal kell edzeni.
• A teljes edzésidő 45 perc, kezdőknek - 15-20 perc az intervallum fokozatos növelésével.
• Teljes étrendet kell készítenie: kevesebb zsír, gyors szénhidrát, több fehérje és összetett szénhidrát.
• Meg kell tanulni a helyes edzéstechnikát.
• Ügyeljen arra, hogy felmelegedjen és lehűljön.

A legjobb gyakorlatok

• Deadlift. Erőt és funkcionalitást fejlesztő gyakorlat jól működik a háton és a fenéken.
• Súlyzó sorok. Fejleszti a hátsó legszélesebb izmokat - "szárnyakat".
• Súlyzó fekvenyomás. A legnépszerűbb gyakorlat a mell alakjának javítására.
• Padnyomás egy lejtős padon. A mellkas felső részének vonzerejéhez.
• Oldalsó kanyarok. Elősegíti a keskeny, 60 cm-es derekát.
• A karok hajlítása. Bicepsz edzés.
• A kezet hátra hagyva. Tricepsz fejlődés.
• Húzza oldalra. Alapvető vállgyakorlat.
• Súlyzó guggolás. A lábak karcsúsága és ereje.
• Tüdő. Plusz kilók le.

A súlyzó gyakorlatok otthon is hatékonyak. Minden a hangulattól és a vágytól függ. Szükség van a szakmai ajánlások betartására és az utasításoknak megfelelő gyakorlatok végrehajtására, akkor a pozitív változások elkerülhetetlenek.

Videó a súlyzókkal végzett gyakorlatokról lányoknak és férfiaknak:

Hogyan lehet eltávolítani a petyhüdt karokat, és karcsúvá tenni őket:

A legjobb gyakorlatok otthon: