Diéta a test szárításához lányok számára. Menü minden nap, egy hónapig. Receptek

Az ideális testalkat eléréséhez, a megkönnyebbülés izmainak gyönyörű körvonalaival, nemcsak a rendszeres testmozgás megfelelő rendszerét kell kiválasztania, hanem olyan étrendet is össze kell állítania, amely segít csökkenteni a szubkután zsírtömeg szintjét, vagyis a test kiszáradását.

A test szárításának célja a felesleges zsírégetés speciális étrendekkel és gyakorlatsorral.

Testszárító táplálkozási program lányoknak

A test szárítása lehetővé teszi a kívánt hatás gyors elérését. A táplálkozási program elkészítésekor a lányoknak azonban nem szabad megfeledkezniük a nők egészségének fenntartásáról.

A lányok testének szárítására szolgáló étrendnek tartalmaznia kell a napi menüben a fehérjék és szénhidrátok optimális arányát tartalmazó ételek használatát.

A test szárításakor a következő ételeket kell fogyasztania:

• fehérjében gazdag;
• szénhidrátokat tartalmaz, amelyek elősegítik a zsírsejtek lebomlását;
• alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyek egyidejűleg normális szinten támogatják a szervezet anyagcsere-folyamatát.

Mennyi fehérje 1 kg testre a lányok számára

A fehérje nyersanyagként szolgál a test új sejtjeinek létrehozásához. A test szárításának időszakában a napi fehérje szükséglet 1 kg súlyra egy lány esetében 1,5-2,5 g. A kapott fehérjék 2/3-nak állati eredetűnek kell lennie, amelyek gyorsabban felszívódnak és teljesebben felhasználják a testet.

Ez a megnövekedett fehérjebevitel abban az időszakban, amikor a diéta energiaértéke csökken, segít fenntartani az izomtömeg méretét, és szükség esetén alternatív energiaforrásként is szolgál.

Hány kalóriát tud naponta fogyasztani

A szubkután zsírréteg kiszárításához kalóriadeficitet kell létrehoznia. Annak érdekében, hogy a test kiszáradjon az egészség sérelme nélkül, létre kell hozni egy olyan kalóriahiányt a test számára, amely lehetővé teszi, hogy alkalmazkodjon a fizikai aktivitás és a táplálkozás változásához, valamint fenntartsa az izomtérfogatot.

A rendszeresen sportoló lányok kalóriabevitelének kritikus szintje 1450-1700 kcal között van.

A kalóriatartalom csökkentésének ajánlott rendszere szakaszos, és 7 naponta 7-10% -kal csökkenti az elfogyasztott élelmiszerek energiaértékét, amíg el nem éri a kritikus szintet.

A diéta során, amikor a lányok testét szárítják az étlapon, elfogadhatatlan az elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmának kritikus szintre történő éles csökkenése, mert a kívánt eredmény helyett vízveszteséghez vezet a testben és csökken az izomtömeg.

Hány szénhidrátra van szükséged naponta

Annak ellenére, hogy a szénhidrátok az energia fő generátora, a test kiszáradásának időszakában az étrendnek tartalmaznia kell fogyasztásuk mértékének csökkentését.

A napi 1 kg súlyú szénhidrát-szükségletnek a következő határokon belül kell lennie:

• az I. és II. hétnapos étrenden - 3-4 g;
• a III. és IV. hét napon - 1,5-2 g;
• az V. héttől - 0,5-1 g.

A napi szénhidrátmennyiség iránti igény fokozatosan csökken, a lányoknál eléri a 40-60 g-ot.

Nők számára engedélyezett testszárító termékek

Annak érdekében, hogy a szubkután zsírréteg szárítása sikeresen elérje a kívánt eredményt, ebben az időszakban a több fehérjét és szénhidrátot tartalmazó étel válik az étrend alapjául.

A következő fehérjében gazdag ételek korlátozás nélkül tartalmazhatnak egész nap étkezést:

• tojásfehérje - friss vagy főtt;
• legfeljebb 5% zsírtartalmú túró;
• csirkehús vagy pulykahús (lehetőleg a mell), főtt vagy párolt;
• marhahús, borjúhús, főtt vagy párolt szelet formájában;
• fehérhal filé (polló, tőkehal, tilápia), párolt;
• tintahal filé;
• erjesztett tejtermékek (kefir és joghurt 1%).

Az anyagcsere-folyamat szabályozása érdekében a lányoknak a diéta során, amikor a testet szárítják, be kell tartaniuk az összetett szénhidrátokat tartalmazó ételek használatát a menüben.

Ezek a termékek a következőket tartalmazzák:

• vízben főtt zabpehely, hajdina vagy rizs;
• kiváló minőségű búzaliszt tészta;
• hüvelyesek (borsó, lencse, bab) leves vagy főétel formájában elkészítve;
• zöldségfélék (paradicsom, uborka, paprika, cukkini, tök, fehérrépa, sárgarépa, káposzta, cékla, zeller), frissen, párolva, főzve vagy párolva;
• friss fűszernövények.

A menüben szereplő lányok testének szárítására szolgáló étrendnek tartalmaznia kell kis mennyiségű növényi olajat (olíva, lenmag) - kizárólag saláták öntetként, valamint tonizáló italokat (tea gyömbéres vagy zöldes).

Ügyeljen arra, hogy gáz vagy forralt vizet igyon - legalább napi 2 literes mennyiségben.

Tiltott testszárító termékek

Szigorúan tilos a következő ételeket bevinni a napi étrendbe:

• édességek (édességek, nyalókák, csokoládé);
• sütemények (sütemények, aprósütemények, piték, fánkok, tekercsek);
• cukros italok.

Ehelyett a glükózhiány kompenzálása érdekében néha megengedett a citrusfélék kategóriájú méz, szárított gyümölcsök, bogyók, sárga és zöld gyümölcsök fogyasztása.

A kolbász, a zsíros hús, a konzervek és a félkész termékek szigorúan tilosak.

El kell utasítani a majonézes és szószos saláták öntetét, valamint sóból és bármilyen cukorból.

Diéta a test szárításához lányok számára

A lányok testének szárítására szolgáló étrendben az étlapot és az ételt az alábbi 5 elv szerint kell megszervezni:

1. Az étrendbe való belépésnek és kilépésnek simának kell lennie.
2. A napi étkezések száma - legalább 4-szer kis adagokban.
3. A napi étkezés körülbelül 65% -át az első két étkezés során el kell fogyasztani, lehetőleg reggel.
4. Az esti étkezés csak fehérjében gazdag ételeket tartalmazhat.
5. Az étkezés és a testmozgás között 2 órának kell lennie az étkezés előtt és után.

A napi étrendet változatosnak kell lennie. Sportklubban végzett testmozgással vagy otthoni testmozgással kombinálva mindenképpen kövesse nyomon a naponta elfogyasztott ételek kalóriáját és ellenőrizze a testsúlyt.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Menü hétről napra

A napi menünek tartalmaznia kell bizonyos mennyiségű terméket, figyelembe véve azok energiaértékét.

A testszárító étrend során a lányoknak ajánlott heti menü a következő.

hétfő

Reggeli: hajdina, főtt vízben, 2 csirke tojásfehérje, zöld tea kamillával.

Második étkezés: zöldségleves; főtt csirkehús.

Harmadik étkezés: joghurttal ízesített reszelt alma.

Vacsora: párolt karfiol, párolt pollock.

kedd

Reggeli: túró, szárított gyümölcsök, zöld tea jázminnal.

Második étkezés: uborkasaláta gyógynövényekkel és olívaolajjal, zöldségpüré leves marhahússal.

Harmadik étkezés: omlett, kefir.

Vacsora: saláta tintahalfiléből, uborkából és paprikából.

szerda

Reggeli: korpás chips, szárított gyümölcsök, tea citrommal.

Második étkezés: tőkehalleves; zöldborsó, spárga, brokkoli és kelbimbó keveréke.

Harmadik étkezés: joghurt eperrel.

Vacsora: rizs, párolt polló.

csütörtök

Reggeli: főtt zabpehely vízben, 2 csirke tojásfehérje, gyömbér tea.

Második étkezés: zöldségleves húslevessel; főtt pulykafilé.

Harmadik étkezés: joghurttal öltözött almaszeletek.

Vacsora: saláta friss zöldségekkel, gyógynövényekkel, olívaolajjal ízesítve.

péntek

Reggeli: túró, szárított gyümölcsök, zöld tea kamillával.

Második étkezés: zöldségpürés leves borjúhússal; zöldségkeverék.

Harmadik étkezés: tök zabkása.

Vacsora: főtt bab, párolt pollenfilé.

szombat

Reggeli: hajdina, főtt vízben, 2 csirke tojásfehérje, tea gyömbérrel.

Második étkezés: zöldségleves; csirkefilé.

Harmadik étkezés: joghurt reszelt almával.

Vacsora: főtt bab, zöldségsaláta.

vasárnap

Reggeli: omlett, szárított gyümölcsök, zöld tea citrommal.

Második étkezés: tészta marhahússal.

Harmadik étkezés: kefir, szárított gyümölcsök.

Vacsora: főtt kelbimbó, párolt pollenfilé.

Az első 2 hétben ajánlott betartani ezt a diétát.

Havi menü

Ha az egészségi állapot normális, akkor a harmadik héttől kezdve a szénhidráttartalmú ételek (zöldségek, tészták, gabonafélék) fogyasztását körülbelül kétszer kell csökkenteni, részben helyettesítve azokat a fehérjében gazdag ételekkel.

A diéta egyre szigorúbb. Az utolsó étkezésnek könnyebbnek kell lennie, és kefirrel vagy joghurttal kombinált túróból kell állnia. A 4. héttől a gyümölcsök kizárásra kerülnek az étrendből.

A szénhidrátok napi szükségletének fokozatos, kétszeres csökkenése eléri a minimumot az 5. héten. Szénhidrátforrásokból csak zabpehelyből, hajdinából vagy lencséből készült vízben főtt zabkása használható.

Összességében hetente legfeljebb 5,5 kg zabkása ajánlott. Az V. hét végén a szárítástól fokozatosan kilépünk a korábban kivont termékek fordított sorrendben történő bevezetésével az étrendbe.

Az ételeket a következő sorrendben kell bevinnie az étrendbe:

• a VI. héttől - gyümölcsök és szárított gyümölcsök;
• a VII. héttől - zöldségek, tésztafélék, gabonafélék.

A szokásos étrendhez való éles visszatérés a száradási időszak alatt leadott kilogrammok gyors növekedését eredményezi.

Vegetáriánus étrend a test napi szárítására egy hétig

A vegetáriánusok testtáplálkozásának sajátossága a testszárítás során, hogy a húsevőktől eltérően nem állati eredetű, hanem kizárólag növényi eredetű fehérjét használnak.

A vegetáriánusoknak ajánlott heti menü a következő.

hétfő

Reggeli: vízben főtt hajdina, kamilla zöld tea.

Második étkezés: borsó püré, gomba.

Harmadik étkezés: tök börtön, dió.

Vacsora: párolt zöldségpörkölt.

kedd

Reggeli: főtt zabpehely, zöld tea jázminnal.

Második étkezés: főtt bab, friss zöldségsaláta gyógynövényekkel és olívaolajjal.

Harmadik étkezés: alma, dió.

Vacsora: főtt lencse.

szerda

Reggeli: korpás chips, tea citrommal.

Második étkezés: hajdina, keverje össze a friss zöldségeket a gyógynövényekkel.

Harmadik étkezés: grapefruit, dió.

Vacsora: túró keverjük össze mézzel.

csütörtök

Reggeli: főtt zabpehely, gyömbér tea.

Második étkezés: barna rizs; uborkasaláta olívaolajjal.

Harmadik étkezés: alma, dió.

Vacsora: joghurt.

péntek

Reggeli: tönkölykása, zöld tea kamillával.

Második étkezés: borsó püré, keverje össze a friss zöldségeket gyógynövényekkel.

Harmadik étkezés: tök zabkása, dió.

Vacsora: zöldségkeverék spárga, brokkoli és kelbimbó.

szombat

Reggeli: kukorica zabkása a vízen, tea gyömbérrel.

Második étkezés: barna rizs; gomba.

Harmadik étkezés: alma, dió.

Vacsora: főtt bab, zöldségsaláta.

vasárnap

Reggeli: köles dara vízben megfőzve, zöld tea citrommal.

Második étkezés: párolt bab, keverje össze a friss zöldségeket a gyógynövényekkel.

Harmadik étkezés: grapefruit, dió.

Vacsora: főtt lencse.

Sporttáplálkozás a test szárításához

A diéta és az edzőteremben vagy otthon végzett testmozgás mellett speciális kiegészítőkre van szükségközvetlenül a bőr alatti zsírszövet égetésére szolgál.

Az ilyen kiegészítők hozzájárulnak a vitaminok mennyiségének feltöltéséhezdiéta közben hiányzik a szervezetből, fenntartja az izomtömeget és támogatja az anyagcsere folyamatok működését.

A bőr alatti zsír szárítási időszakában ajánlott kiegészítők a következők:

1. Tejsavó fehérje - az izomtömeg növeléséhez szükséges fehérje- és aminosavforrásként szolgál. Magas felszívódási rátával rendelkezik, ami hozzájárul a kalóriák és a testzsír gyors égetéséhez. Segít a gyors felépülésben a fárasztó edzések után. A táplálkozási szakemberek tanácsa szerint az ajánlott napi mennyiség 1 kg súlyra jutó bevitel mértéke alapján 3-5 adagra oszlik.
2. Kreatin - segíti az energiatartalékok helyreállítását, az izomtömeg növelését a növekedési hormon termelésének stimulálásával.
3. Glutamin - hatékony zsírégető. Erősíti a sportoló immunrendszerét az erőteljes edzés és a szigorú étrend kombinálásának stressze alatt. Segít csökkenteni a fáradtságot edzés közben és után.
4. Multivitaminok - töltse fel a létfontosságú tápanyagokat, amelyeket a test nem kap a szárító étrend során, támogatja a közérzetet és a fizikai aktivitást. Javasoljuk, hogy az első étkezés alatt vagy után vegye be őket.
5. BCAA - aminosav-komplex, csökkenti a pusztulás kockázatát és elősegíti az izomrostok helyreállítását intenzív edzés közben, növeli a test állóképességét és felgyorsítja az izomtömeg növekedését.

Az ilyen kiegészítők szedése segít a bőr alatti zsír hatékony égetésében és ártalmatlan.

de specifikus kiegészítőket csak szigorúan az oktató ajánlásai szerint szabad használni, figyelembe véve a komplexumban a lány testének állapotát, fizikai formáját, sportolási rendjét és étrendjét.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Testszárító receptek

A test szárításakor a kívánt hatás elérésére törekvő lányok számára az étrend menü ételsorozatát különféle koktélokkal és zöldségalapú, könnyen emészthető hideg snackekkel kell diverzifikálni.

Testszárító saláták

A zöldségsaláták nagyon hasznosak az emésztési folyamatok szabályozásában. Ezenkívül a hús összetevőivel kombinálva további fehérjeforrások.

1. számú recept: kínai káposzta saláta csirkével

A pekingi káposztaleveleket kézzel tépik. A főtt csirketojást apró kockákra vágjuk. A főtt csirkemellet szeletekre vágjuk. Keverje össze az összetevőket, és adjon hozzá apróra vágott gyógynövényeket (póréhagyma, kapor, petrezselyem, zeller). A kapott masszát alaposan összekeverjük és olívaolajjal ízesítjük.

2. számú recept: fehér káposzta saláta pulykafilével

Aprítsd fel a fehér káposztát. A főtt pulykafilét vékony szeletekre vágjuk. Adjunk hozzá apróra vágott diót. Adjon hozzá apróra vágott zöldeket (spenót, kapor, koriander). A kapott masszát alaposan összekeverjük, és joghurttal ízesítjük.

3. számú recept: tintahalas saláta avokádóval

Vágja szét a tintahal filét vékony szeletekre. Hámozza meg a friss uborkát és vágja vékony szeletekre. Hámozzuk meg az avokádót és vágjuk kockákra. Keverje össze az összetevőket, és olívaolajjal ízesítse.

Testszárító diétás koktélok

A szárítás során elfogyasztott diétás turmixoknak legalább szénhidrátot és legfeljebb fehérjét kell tartalmazniuk. A gyártás után azonnal el kell fogyasztani. A diétás turmixoláshoz turmixgépre vagy más aprítóra van szükség.

1. számú recept: kivi koktél dióval

Egy turmixgépes tálba helyezzen 250 g kefirt, 2 előre meghámozott kivit, 2 főtt tojásfehérjét, 100 g túrót (nem túrós masszát), 100 g forralt vizet, 1 evőkanál. egy kanál apróra vágott dió. Alaposan keverje össze a tartalmát.

2. számú recept: bogyós koktél

Tegyen egy turmixgépbe 200 g kefirt, ½ csésze előmosott fekete ribizlit, ½ csésze málnát, 2 főtt tojást, 150 g túrót (nem túrós masszát), 150 g forralt vizet. Alaposan keverje össze az összes hozzávalót.

3. számú recept: mézes-zab koktél

Helyezzen 250 g kefirt egy turmixgépbe, 3 evőkanál. kanál méz, 4 evőkanál. kanál főtt zabpehely, 100 g alacsony zsírtartalmú túró, 200 g forralt víz. Alaposan keverje össze a tartalmát.

A fitneszben a "test szárítása" nemcsak a test javításának folyamata, hanem az önfegyelem, az önkontroll és általában az életmód beállítása.

A lányok testének szárítására szolgáló étrend menüjének szigorú betartása, a fizikai aktivitással kombinálva, arra kényszerítve a testet, hogy minél több energiát költsön, csupán 6-8 hét alatt eléri a kívánt eredményt.

Hasznos videók a testedzésről és az étrendről a lányok testének szárításához

Mi a testszárítás, miben tér el a szokásos étrendtől, egy profi sportoló ajánlásai:

Diéta a test szárításához lányok számára és egy sor hatékony gyakorlat: