Mit kell enni edzés előtt az edzőteremben fogyás, tömeggyarapodás, izomnövekedés érdekében

Mit kell enni a sportolás előtt, mind a kezdő sportolókat, mind a szakembereket aggasztja. Fontos az egyensúly a gyomorban tapasztalható boldogtalan dübörgés és a teli gyomorban húzódó érzés között. A következők az edzés előtti táplálkozási irányelvek, amelyek a célon, a testtípuson és a test jellemzőin alapulnak.

A sportdiéta árnyalatai

Az energia fellendüléséért és az erőnövekedésért felelős fő anyagok a szénhidrátok, zsírok és fehérjék.

A sporttáplálkozás alapelvei:

• A szénhidrátok fenntartják a vércukorszintet. Alacsony GI (glikémiás index) komplex szénhidrátok ajánlottak. Szükséges lemondani a bolyhos tekercsekről, tortákról és süteményekről, mivel előállításukhoz finomított cukrokat használnak. Helyettesítheti őket bogyós gyümölcsös turmixokkal, zabpehellyel, teljes kiőrlésű kenyérrel és dióval.
• Megtanulhat komplex szénhidrátokat a durumbúza tésztából, reggel fogyasztva, így este lebontják őket.
• A tea, a gyümölcslevek és a tea nem pótolhatja a vizet, ezért naponta legalább 2 liter vizet kell inni. A szénsavas italok magas rejtett cukortartalmuk miatt tilosak.
  
• A fehérje megakadályozza az izmok lebomlását és aktiválja a rostok helyreállítását, miközben csökkenti a zsírszövet százalékát. Ezek az anyagok biztosítják a hosszú távú jóllakottság érzését.
• A fehérjék olyan aminosavakat szolgáltatnak a testnek, amelyek részt vesznek az izomépítésben.
• A fehérje megszerzéséhez sovány baromfit fogyaszthat bőr nélkül, tenger gyümölcseit, tejtermékeket és csökkentett zsírtartalmú erjesztett tejtermékeket.
• A fehérje reggeli alacsony zsírtartalmú túróból készül, szénhidrátban gazdag banán hozzáadásával; 2 tojás omlett főtt csirkével vagy zöldséggel; egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, hal és friss zöldségsaláta.
• A zsírokat az anyagcsere stabilizálásához szükséges zsírsavak alkotják. A test zsírok fogadásához növényi olajat adnak a salátákhoz legfeljebb 2 evőkanál mennyiségben. l. naponta.
• Fontos az étkezés mennyiségének és időzítésének stabilitása. Naponta 4-5 alkalommal kell enni.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Lézeres szőrtelenítés az arcon és a testen - hogyan hajtják végre, hatékonyság, fotók előtt és után, ellenjavallatok.

Mikor kell enni edzés előtt és után

A táplálkozási szakemberek ajánlásai szerint az edzés előtti optimális étkezési idő 1,5-2 óra. Az étel egy részének könnyen emészthető fehérjékből és lassú szénhidrátokból kell állnia, de csökkentett mennyiségű zsírt kell tartalmaznia. Ha időhiány miatt lehetetlen teljes étkezést megtervezni edzés előtt, akkor nem tagadhatja meg az uzsonnát.

A túró egy része mézzel vagy egy pohár friss kefir teljes kiőrlésű zsemlével egy órával az órák kezdete előtt segít.Ha a sportedzések során szédülést és gyengeséget észleltek, akkor legközelebb az edzőteremben való munka megkezdése előtt meg kell enni egy kis mennyiségű gyors szénhidrátot: érett banánt, narancsot, almát.

Zsírégetéshez és fogyáshoz

Amit enni edzés előtt, ha célja a zsírégetés, főleg a lányokat érdekli. Javasoljuk, hogy figyeljen az izomépítést biztosító fehérjetartalmú ételek fogyasztására, és lassú szénhidrátokra, amelyek hosszú távú jóllakottságot és lendületet adnak.

1,5 órával a zsírégető edzés előtt enni lehet:

• párolt csirkemell egy szelet rozskenyérrel és főtt rizzsel - csak 150 g;
• párolt borjú steak pár főtt burgonyával;
• 3 tojásfehérje omlett párolt zabpehellyel;
• steak hal steak 200 g főtt spárgával;
• egy adag 200 g túró 1 evőkanál. l. természetes méz;
• gyümölcssaláta, alma, citrusfélék és bogyók.
  

1 óráig kell megtagadnia az evést, hogy a test tehetetlensége folytán tovább égesse saját zsírtartalmait.

Izomtömeg növelésére

Edzés előtt nem szabad válogatás nélkül enni. Az ételeknek energiatakarékosaknak és lassan emészthetőnek kell lenniük. Az izomtömeg növeléséhez elengedhetetlen a fehérje, amelynek aminosav-összetétele hozzájárul a jó minőségű és biztonságos izomépítéshez. Ebben az esetben szénhidrátokra is szükség van, amelyek energiával látják el a sportolót.

Izomtömeg-növelő ételek listája:

• marhahús bélszín, baromfi, sovány sertéshús;
• bab, szárított gyümölcsök és bármilyen diófélék;
• tojás omlett formájában vagy keményen főzve;
• teljes kiőrlésű kenyerek és gabonafélék;
• mindenféle hal és friss tenger gyümölcsei.

Sportolás után, 15 perc után ehet egy turmixot vagy almát, ihat kefirt. Jobb, ha a vacsora után 1 órával az óra után.

Erősítő edzés előtt

Az ételt legkésőbb 2 órával a testmozgás előtt kell bevenni, mivel az intenzív fizikai aktivitás lelassítja az emésztést. A teli gyomor a készletek végrehajtása során hányingert és csökkent aktivitást okoz.

A szénhidrátok elengedhetetlenek az energiához, és a fehérjék aminosavakat használva anabolikus „támaszt nyújtanak” a működő izmoknak. Jobb kizárni a zsírokat, mivel ezek lassítják a tápanyagok felszívódását, és emésztése hosszabb ideig tart.

Ételek az erősítő edzés előtt:

• baromfi korpás kenyérrel, rizzsel vagy teljes kiőrlésű tésztával;
• sovány halfilé vagy hús sült burgonyával;
• zabkása zabkása omletttel;
• túró kukoricakenyérrel.

Az étel mennyiségének nem szabad nagynak lennie, hogy később ne érezzék a gyomor nehézségét.

Edzés előtt, amikor "szárad"

Annak érdekében, hogy az intenzív szárítási edzés a lehető legeredményesebb legyen, az óra előtt rendesen kell enni.

Alapszabályok:

• az első 2-3 hétben az étel simán vált át a szénhidrátról a fehérjére;
• az első 5-6 hétben az ételeknek alacsony szénhidráttartalmúnak kell lenniük, 60% fehérjét, 20% zsírt és 30% szénhidrátot tartalmazniuk;
• a 7. héten a szénhidrátok% -a 5-re csökken, a zsírok - 20-ra, a fehérjék pedig 80-ra emelkednek;
• akkor van egy "vízelvezetés" a szénhidrátmentes étrenddel kombinálva.

A BJU aránya a sportolók étrendjében

A napi elfogyasztott kalóriák számát három fő tápanyag osztja el:

• fehérjék - 30-40%;
• zsír - 10-20%;
• szénhidrátok - körülbelül 40-50%.

Ugyanakkor a számok ingadoznak attól a céltól függően, amelyre a képzést lebonyolítják.

A megfelelő áramellátási rendszer kiválasztásának kritériumai:

• A "száraz" izmok normál ütemű sorozatával továbbra is ugyanabban a ritmusban étkezhet.
• Ha a tömeg nem növekszik, és a héjak tömegében nincs előrelépés, akkor az étrendben nő a lassú szénhidrátok és fehérjék mennyisége. Különös figyelmet fordítanak a reggelire és az napi 2 étkezésre az esti sport után.
• Ha a zsírréteg növekszik, és az izmok elmaradnak (ezt a derékkörfogat növekedése, a duci arcok és a sajtó nem feltűnő kockái észlelik), akkor csökkentenie kell a zsír- és szénhidrátfogyasztást, helyettesítve őket fehérjékkel.
• Ha folyamatosan fáradtnak érzed magad, az edzésed lelassul, a hajad és a körmeid törékennyé válnak, meg kell növelned a szénhidráttartalmú ételek százalékos arányát, és diverzifikálnod kell a menüt többszörösen telítetlen zsírokkal.
• A helyes edzési út meghatározásának legjobb módja a magas étvágy. Intenzív testmozgással a test anabolikus hormonokat termel, amelyek étvágyat váltanak ki. Ha nincs vágy enni, az azt jelenti, hogy az edzés nem megy jól.

Az étrend kalóriaszámítása

A tápanyagok a testbe kerülve "üzemanyagként" működnek: vitalitást, aktivitást, komplex gyakorlatok elvégzésének képességét adják. Mennyiségüket a kalória határozza meg. Az optimális kalóriaszám biztosítja a harmonikus testalkatot, a kiváló közérzetet és az arányos izomfejlődést.

A felesleges energiát a zsírrétegek "tárolása" tárolja. A hiány vérszegénységhez, izomvesztéshez és apátiához vezethet.

Harris-Benedict formula

• BMR (a test normál működéséhez szükséges minimális energiamennyiség) férfiaknál = 88,362 + (súly 13,397-szerese kg-ban) + (magasság 4,799-szerese cm-ben) - (életkorának 5,677-szerese g-ban).
• BMR a gyengébbik nem esetében = 447,593 + (9,247 szorozva a súly kg-ban) + (4,330 szorozva az életkorral években).

Engedélyezett termékek

Az alábbiakban leírjuk, hogy mit szabad enni edzés előtt, annak céljától függően.

Ha a gyakorlat célja a fogyás:

• zabpehely (párolt), gyümölcsök, párolt hajdina, növényi saláták olaj nélkül;
• párolt zabpehely almaszeletekkel;
• főtt tojás;
• sovány hal;
• sovány sajt.

Az izomtömeg növelése:

• pulyka tésztával vagy rizzsel;
• sovány hal főtt burgonyával;

• gyümölcsökből: eper, alma, körte;
• egy pohár teljes tej.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Tiltott ételek

A képzések hatékony és előnyös lebonyolításához le kell mondania egyes termékek használatáról.

Jobb kizárni az étrendből:

• alkohol bármilyen formában;
• haszontalan gyorsételek;
• ételek tészta és hús kombinációiból: manti, gombóc, pite;
• édességek, sütemények, cukorkák és sütik;
• füstölt húsok: kolbászok, kolbászok és kolbászok;
• zsíros hús alulsapkával, szárnyakkal vagy combokkal, bőrrel;
• Instant tészta, burgonyapüré és levesek;
• sós chips és pattogatott kukorica;
• majonéz, konzervek és majonéz alapú szószok.
• káposzta, amely puffadást vagy kólikát vált ki;
• hüvelyesek.

A túlevés, mint egy üres gyomor, hasi fájdalmat okoz.

Sporttáplálkozás: kiegészítők és koktélok, használatuk szabályai

A sporttáplálkozás biztosítja, hogy a test gyorsan telítődjön a szükséges tápanyagokkal.

Fontos, hogy ne helyettesítsük a fogalmakat, és ne a sporttáplálékot használjuk a teljes étkezés helyettesítésére, hanem csak az étrend kiegészítésére.

A sporttáplálkozás szabályai:

• Gainer és fehérje... Ha nincs ideje enni, 2 órával az edzés megkezdése előtt vehet 30 g tejsavófehérjét vagy ugyanannyi gyüjtőt.
• Aminosavak... Izomépítéshez vegyen be 15 g BCAA aminosavat közvetlenül edzés előtt. A tudósok csak akkor javasolják az aminosavak bevitelét, ha alacsony kalóriatartalmú étrendet követnek.
• Zsírégető komplexek... Ha fogyni szándékozik, zsírégetőket alkalmaznak 30 perccel az órák előtt. MuscleTech - HYDROXYCUT Hardcore X (210 kapszula) és univerzális táplálkozás - Állati vágások (42 csomagban kapható) A komplexek elősegítik az anyagcserét, felmelegítik az izmokat és zsírégetnek.
  
• L-karnitin A legnépszerűbb zsírégető kiegészítő. Segít a zsírsejtek elszállításában ártalmatlanítási helyeikre - az izomrostok mitokondriumaiba.

A sporttáplálkozás jellemzői a különböző testalkatokhoz

Az edzés előtti étkezés nem csak a gyakorlat céljától függ, hanem a test felépítésének típusától is.

Az ektomorfra

Az ektomorfok olyan emberek, akiknek felgyorsult az anyagcseréje, ennek következtében csökken a testtömeg és minimális a szubkután zsírszövet. Ezeknek a sportolóknak nehéz felépíteni az izomtömeget. A vékony testalkat azonban nem biztosítja a sportolónak azt a jogot, hogy mindent válogatás nélkül fogyasszon.

Táplálkozási elvek:

• Korlátoznia kell a "gyors" szénhidrátok, bármilyen formájú alkoholos italok, transz-zsírok és szénsavas cukros italok használatát.
• Az ektomorf kiegyensúlyozott étrendjének 50% komplex szénhidrátot, 25% zsírt és 30% fehérjét kell tartalmaznia.
• Feltétlenül fogyasszon fehérje turmixokat, amelyek helyettesíthetők erősítőkkel - szénhidrátok és fehérjék komplexével. Edzés előtt és után naponta háromszor kell itatni őket.
• Ehhez a típushoz a szerves hormon tesztoszteron termelésének stimulánsai ajánlottak. Ezek a Tribulus, Ekdysteron, Ekdisten. Lehetséges enzimek bevitele az élelmiszer jobb felszívódása érdekében.
• Az ektomorfok naponta ötször esznek, hogy az anyagcsere még gyorsabban ne gyorsuljon fel.

• A kalóriatartalom 4000 kcal-ig növelhető az izomtoborzás időszakában. Nem hagyhatja ki a teljes étkezést, és helyettesítheti azokat harapnivalókkal.
• Az ektomorfok magas keményítőtartalmú szénhidrátokat engedhetnek meg maguknak étrendjükben: rizs, burgonya, bab.

Az endomorfra

Az endomorfok olyan emberek, akik általában túlsúlyosak. Azonnal híznak, de nehéz hízni. A test jellege miatt még a rendszeres nagy intenzitású edzés sem segíti a test megkönnyebbülését. Csak a diéta segít elérni egy gyönyörű test endomorfját, látható megkönnyebbüléssel.

Táplálkozási elvek:

• Az endomorfoknak szigorúan figyelniük kell étrendjüket.
• Fontos a kalóriahiány. 400-500-kal kevesebbel kell csökkentenie a kalóriabevitelt.
• A kalóriatartalom csökkentését fokozatosan kell bevezetni: minden héten 10%. Nem szabad kizárni az "éhes" vagy a mono-diétákat, mivel nemcsak a zsírszövetet, hanem az izomrostokat is tönkreteheti.
• Az étrend alapja a fehérjék mennyisége legalább 50%. Figyelnie kell a sovány húsra, bőr nélkül, halra és más típusú fehérjékre és aminosavakra.
• Az optimális szénhidrátmennyiség 40%. Figyelmet kell fordítani a "lassú" típusokra.
• A zsírokat nem lehet teljesen megszüntetni, mivel az Omega-6 és az Omega-3 savak szállítói a teljes étrend 10% -ában.
• A gyorsételek, a csokoládé, a piték és a sütemények, a szódavíz és a keményítőtartalmú szénhidrátok ellenjavallt, mivel ezek az ételek éhséget okoznak, és gyorsan további kalóriákat igényelnek.
• Étkezés naponta 5-6 alkalommal szükséges kis adagokhoz. Normál kalória: 300 kcal férfiaknál és 200 kcal nőknél.
  
• A menü alapja a rostos szénhidrátok: zöld zöldségek, sovány hal, filé, tojásfehérje, sajtok, nyúl- és pulykahús.
• A sporttáplálkozásból figyelmet kell fordítani a zsírégetőkre, például az L-karnitinre, amely felmelegíti az izmokat és felgyorsítja az anyagcserét. Hatásosak a Lipo-6x, a Tight Hardcore és a Thermofuse is, amelyek legfeljebb egy hónapig iszogathatók.

A mezomorfra

A mezomorfok olyan emberek, akiknek optimális az anyagcseréje. Ülő mozgásszegény életmód esetén az ilyen emberek gyorsan túlsúlyba kerülnek, és az edzőteremben edzve azonnal formába lendülnek.

A mezomorf alakja dombornyomottá és tónusúvá válik ilyen körülmények között:

• A menü alapja a komplex szénhidrát, amelyet a teljes mennyiség 60% -ában kell fogyasztani.
• Az egyszerű szénhidrátok, mint például a lisztből készült termékek, cukor, sütemények, péksütemények, nem tartoznak ide.
• Figyelnie kell a glikémiás index mutatóira. Előnyben részesítik azokat a termékeket, amelyek GI értéke 60 egység vagy annál alacsonyabb.
• Jobb zabpehely, hajdina, rizs, gyöngy árpa és köles.
• A rostokkal való dúsítás érdekében bármilyen elkészített formában zöldséget visznek be az étrendbe.

• Állati és növényi fehérjék - 30%. A fehérjék a halban, a tejtermékekben, a húsban, a tejben és a túróban találhatók.
• Fontos teljesen megszüntetni a transzzsírokat, amelyek megtalálhatók a zsírban, a sertéshúsban, az uzsonnában és a gyorsétteremben.
• Annak érdekében, hogy a mezomorf fogyjon, korlátoznia kell a napi elfogyasztott kalóriák számát.
• Egy gyönyörű alak érdekében az élelmiszerek kalóriabevitelét nem lehet túllépni. Naponta 3-szor kell enni, 2 könnyű harapnivalóval.
• Fehérje turmixokra 1,5 g fehérje arányban van szükség minden testtömeg-kilogrammonként.
• A BCAA aminosav helyreállítja az izmokat.

A túró és a sajt előnyei egy sportoló számára

Mit kell enni edzés előtt, hogy a testet fehérjével gazdagítsuk, a cikk később leírja.

A sajt és a túró hatása a testre:

• A túrót edzés előtt és után használják. A benne lévő fehérjék 3 óra alatt felszívódnak, és az energia 5 órán keresztül megmarad.
• A túró PP, C, B vitamint, valamint vasat, cinket, káliumot és foszfort tartalmaz.
• Az izomtömeg növeléséhez a táplálkozási szakemberek ajánlásai szerint 9% zsírtartalmú sajtot kell falatozásként enni.
• Fogyáshoz lágyabb, nagy zsírtartalmú sajtfajtákat csak reggel használnak. A sajttal fürjtojást és salátát szolgálnak fel.

A kávé és a tea jó egy sportoló számára?

A kávé koffeint tartalmaz, amely képes ellazítani az idegrendszert és serkenti az adrenalin termelését az erő és a sport agressziója érdekében. A koffein rövid távon befolyásolja az emberi testet. A zöld tea biztosítja a szervezet számára az A és C vitaminokat, amelyek szükségesek az izomnövekedéshez.

Az összetételben lévő antioxidánsok elősegítik a zsírégetést. Ezek az italok nem fognak egészséget hozni a sportolók számára, különösen az éhgyomorra történő fogyasztás, a nyál elvékonyodása és az emésztés sebességének csökkentése miatt. Jobb fekete teát inni tej hozzáadásával, felváltva a frissen főzött zöld teával. A kávé legkésőbb 1 órával a sport előtt megengedett.

Ehetsz édességet?

Azt, hogy mit kell ennie egy sportolónak a fogyásért és az izomszövet megszerzéséért, már ismert, de hogy az edzés előtt lehet-e édességet fogyasztani, és melyik típus közül választhat, az alábbiakban ismertetjük.

Engedélyezett termékek:

• természetes méz;
• szárított és friss gyümölcsök;
• lekvár;
• pillecukor és pillecukor;
• egy szelet étcsokoládé;
• halva;
• kandírozott gyümölcs;
• nádcukor.

Annak érdekében, hogy az édességek használata ne befolyásolja negatívan a testet, fontos betartani a rendszert, reggelente kis adagokban enni az édességet.

10 legjobb edzés előtti étel

Annak érdekében, hogy az étlap ne fáradjon el az egyhangúságtól és a nyájasságtól, meg kell változtatni a termékek csomagolásának elvét, és be kell vezetni az étrendbe olyan ételeket, amelyek pozitív hatással vannak a szervezetre.

Mit kell enni egy intenzív edzés előtt, sok tényezőtől függ: az edzőterembe járás céljától, a test anatómiai felépítésének jellemzőitől és a kezdeti fizikai erőnléttől.

Cikkterv: Anna Vinnitskaya

Edzés előtti és utáni táplálkozási videók

A megfelelő táplálkozás titkai: