A Burpee a kivégzés technikája, mi ez, hogyan kell jól csinálni. Gyakorlatok kezdő lányoknak: őrült szárítás és fogyás

Burpee (Burpee, burpee), mint módszer - modern fitnesz edzéstechnika, a crossfit fegyelmén alapul, amelynek során minden izomcsoport részt vesz a test jó fizikai állapotba hozása és a fogyás érdekében.

Burpee gyönyörű alak és erős organizmus!

A Burpee (külön gyakorlatként) a test bizonyos izomcsoportjainak (általában a bicepsz, a csípő, a borjak, a fenék, a tricepsz, a mellizmok és a vállak edzése) végzett erőnléti edzés, amelyben dinamikus és statikus gyakorlatok vesznek részt.

A szakértők a rendszeres burpee-osztályok következő jótékony hatásait azonosítják:

• gyors szubkután zsírégetés;
• pumpáló izmok;
• karcsú alak megszerzése;
• a test állóképességének növekedése;
• pszichológiai önbizalom megszerzése.

Feltéve, hogy a burpee gyakorlatokat helyesen és rendszeresen hajtják végre, ezek a hatások garantáltak. A technikát Royal H. Burpee fiziológus találta ki 1939-ben.

Csak 4 mozdulatot vettek alapul (a modern Burpee-ben ma már 6 van belőlük), ezeket egy gyakorlatba egyesítve, saját nevéről nevezve. RN Burpee értekezésében a burpees-eket tartotta a katonai személyzet fizikai felkészültségének értékelésének legjobb módjának.

A második világháború idején a katonák a kiképzés során burpeeket hajtottak végre, hogy bevonulhassanak. A fiatal katonáknak 12 burpee gyakorlatot kellett végrehajtaniuk 20 másodperc alatt (8 megközelítést tekintettek nem kielégítő eredménynek). 1946-ra pedig egymás után 41 megközelítést tekintettek jó eredménynek, és 27-nél kevesebbet rossznak.

Jelenleg a kutatások azt találták, hogy azok az emberek, akik egy hónapon keresztül napi 4 perc CrossFit Burpee-t csináltak, jobban jártak, mint azok, akik egyszerre 30 percig futottak futópadon.

Hogy Burpee mennyivel jobb a többi technikánál

• Az erő és az állóképesség fejlődése nagyon gyors ütemben történik. Minden izomcsoport részt vesz a Burpee technikai gyakorlatok eredményében. A terhelés a gerinc lábain, karjain, hasizmain, izmain megy át. A testmozgás jótékony hatással van a szívizom edzésére.
• Fogyás gyorsított módban. A napi testmozgás során a bőr alatti zsír nagyon gyorsan éget, az anyagcsere és az anyagcsere felgyorsul.
• Pénz és idő megtakarítás. Burpeek készítéséhez nem kell edzőterembe járni. A technika otthon, az utcán kidolgozható, kis időbe telik. Az órák alkalmasak reggeli gyakorlatokra.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

A tevékenységek típusai

A Burpee-t hatékony tevékenységnek tekintik a fiatalok testének általános fejlődése szempontjából, pontosan a fogyás és az összes izomcsoport fejlődése szempontjából. A lányok vagy fiúk végrehajtási technikája intenzív váltakozó megközelítéseket tartalmaz. A testmozgásnak három fő típusa van: könnyű, szokásos, nehéz... Mindez a személy képzettségétől függ.

Az egyes típusok jellemzői:

1. Könnyű burpee kezdőknek... Kizárhatja a fekvőtámaszokat vagy ugorhat a láncból. A gyakorlatot legfeljebb 2 percig végezzük három-három sorozatban. A megközelítések az idő múlásával növekednek.
2. A standard burpee fizikailag fejlettebb emberek számára alkalmas. A mozgások nincsenek kizárva. A megközelítéseket ötszörösére növeljük két percig.
3. A kifinomult burpee szakemberek számára készült. Hat megközelítés van, egyenként három perc. A dolgok bonyolításához használhat súlyzókat, vízszintes sávot, futást is.

Statisztikák és rekordtulajdonosok

Amikor a Burpee technika népszerűvé vált, sok sportoló úgy döntött, hogy beírja nevét a sport történetébe. A Burpee-rekordokat sokan tartják. Minden a technikától és a végrehajtás összetettségétől függ.

2016 tavaszán Igor Kim Moszkvában 4555 alkalommal döntötte meg a rekordot. A sportolónak 12 órán belül sikerült tartania. A sportoló bonyolult programot hajtott végre (fekvő hangsúly, fekvőtámaszok a padlóhoz tapintással mellkasával és gyomrával, ugrások és tapsolás a feje fölött).

Korábban a rekordot az Egyesült Arab Emírségekben állította fel az angol Li Ryanu. 24 óra alatt találkozott és 10 100 alkalommal vállalt kötelezettséget. Kiküszöbölte a burpee-ből az ugrást, a felső tapsot, a fekvőtámaszt.

Milyen izmok működnek

A burpee technika hasznos a lányok és a férfiak alakjának megőrzésében. Első pillantásra az erőnléti edzés nem tűnik nehéznek az indulás előtt.

A keresztillesztésnek köszönhetően a következő testizmok pumpálódnak:

• fenék;
• mellizmok;
• kaviár;
• bicepsz, tricepsz;
• gyomor, hát alsó része;
• gerinc, csípő, könyök- és térdízületek.

Rendszeres testmozgás, különösen a lábak, a fenék és a hasizmok fejlődnek.

Hogyan égetik el a kalóriák

Ismeretes, hogy minél több izomtömeg van az emberi testben, annál gyorsabb az anyagcsere, égetve és lebontva a zsírlerakódások tartalékait.
A burpee-vel minden izom működik. A terhelés nagy, rengeteg energiát pazarolnak el. Ezért a kalóriák elég sokat költenek.

Például gyors járáskor a 70 kg-os személy óránként 218 kcal-t veszít, míg óránként 479 kcal-t fut, 540 kcal / óra kötelet ugrál, burpee pedig 972 kcal / óra. Ha 90 kg-os embert veszel fel, akkor: gyors gyalogláskor óránként 276 kcal-t veszít, óránként 595 kcal-t futva, óránként kötelet ugrálva -695 kcal, és böfögéssel - 1200 kcal óránként.

Használhat súlyzókat, vízszintes sávot is. Így a kalóriafogyasztás növekedni fog.

Kitartó edzés

A Burpee-t sportos futók gyakorolják, különösen azok, akik terepfutást vagy hosszútávot futnak. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a testmozgás az összes izom - a kar, a láb és a hát edzésével - erősíti a szív- és érrendszert, és növeli a test általános állóképességét.

Kezdje kissé

A lányok és a férfiak Burpee végrehajtási technikája eltérő. Az órák elején ki kell választani a gyakorlatokat, meg kell határoznia a megközelítések optimális számát és a teljesítés idejét. Fontos kezdeni könnyű testmozgással és kevés testmozgással.

A legegyszerűbb egy edzésprogramot úgy összeállítani, hogy a szokásos Burpee órát veszi alapul, de több elemet kizár a gyakorlati ciklusból. Lehetőség van gyakorlatok cseréjére is.

Érezd magad irányítottnak

A gyakorlatot fekvőtámaszokkal kezdheti, vagy első alkalommal kizárhatja. Felfelé toláskor be kell tartania a technikát, ne hajlítsa meg a hátát. Ami a megközelítéseket illeti, azok minimálisra csökkenthetők, a fizikai erőnlét függvényében.

Az edzés során a lányok burpee technikája hasonló a kezdők edzés technikájához. Érdemes lehet összetett összetevőket eltávolítani, egyszerűsíteni a feladatot.

Hogyan kell helyesen lélegezni

A légzés fontos elem a burpee során.A sportolónak nehézségei lehetnek a kifulladással. Hogyan kell helyesen lélegezni? Ezzel a crossfittel háromfázisú légzést kell megfigyelni.

Három lélegzet egy burpee-ben:

• A hangsúly a fekvés (belégzés), kilégzés a fekvőtámaszok során.
• Ha a lábak érintkeznek a karokkal (belégzés), akkor felugorva lélegezzen ki.
• A lábak megérintették a felszínt (belélegeznek-kilélegeznek).
• Ennek megfelelően egy burpee-ciklusnak 3 fázisa van (belégzés-kilégzés).

Technika a klasszikus gyakorlatok végrehajtásához kezdőknek

Az edzésben a megfelelő ütem beállításának képessége a siker kulcsa. Az a személy, aki először jön edzésre, nincs azonnal felkészülve a fizikai aktivitásra. Az izmok gyengék, nincsenek felkészülve. Annak érdekében, hogy az első párokban ne sérüljenek meg. Ismernie kell a gyakorlatok végrehajtásának technikáját. Képzővel együtt szükséges kidolgozni egy hét programot. Mindenki számára egyéni, minden a fizikai erőnléten múlik.

Miután elhatározta, hogy edzőterembe megy, be kell tartania a szabályokat:

1. Figyelje meg az ébrenlét és a pihenés rendszerét.
2. Az alapképzés lehetetlen felkészülés nélkül.
3. A képzést szakembereknek kell felügyelniük.
4. A diéta betartása.
5. A képzési ütemterv egyértelmű végrehajtása.
6. A képzés rendszerességének betartása.

Burpee képzési program (menetrend) kezdőknek

1. szint: Alacsony ütésű széklet Burpees

A kezét egy széken kell pihentetnie. Ezután vegye be a sáv helyzetét. Lépjen előre és álljon fel. Legalább ennek a burpee-ciklusnak a 16-szorosát kell végrehajtania, és új szintre kell lépnie. Az elnököt magasabbra kell választani, ami megkönnyíti e gyakorlat végrehajtását. Vagy lehet ottomán, szegélykő.

2. szint: Alacsony ütésű burpeek a padlón

Pontosan ugyanaz a végrehajtási algoritmus, csak a padlón. Legalább 2 szett 16-szor. Akkor nyugodtan léphet új szintre.

3. szint: Burpee kiugrás és fekvőtámasz nélkül

Ez egy klasszikus burpee, nincs fekvenyomás és nincs ugrás. Kardio edzésekhez használják, mint egyszerű lehetőséget. Az ugrási opcióhoz legalább 2 17 ismétlést kell végrehajtania.

4. szint: Burpee No push-up

Figyelmen kívül lehet hagyni a push-up fázist, ha az illető nem tanulta meg, hogyan kell helyesen csinálni. Vagy térddel enyhíteni. A lányok ilyen burpee kivégzési technikája nem lesz cserélhető. Az ilyen burpeeket "félburpéknak" nevezik. Ideális esetben végezzen 5 sorozat 20 ismétlést.

5. szint: Klasszikus Burpee Push Up-tal

Képesség teljes mértékben megérinteni a padlót a mellkasával és a lábával. Ez az opció alkalmas crossfit használatra. Ajánlatos minden nap 10-szer kezdeni. Próbálja meg növelni az eredményt akár 40-szeres vagy annál is nagyobb mértékben.

Képzési program kezdőknek

Edzési lehetőségek kezdőknek:

• Klasszikus. A lábak vállszélességűek, guggolnak. A tenyér teljesen megérinti a lábak előtti felületet. A karok ugyanabban a helyzetben maradnak, a lábak visszaugranak. Az álláspont hasonló a fekvőtámaszokhoz. Ezután következik a klasszikus fekvőtámasz. Ezután a lábak a mellkashoz mennek, és felugranak. Ideális esetben 6 sorozat 22 ismétlés.
  Ezt a ciklust megkönnyítheti a fekvőtámaszok eltávolítása. Itt az elején a karok a test mentén vannak. Ezután üljön le, tenyér megérintse a felületet, ugorjon fel, karja a feje fölött. Ismételje meg 20-szor, 6-7 megközelítés.
• Egyszerűsített változat. A klasszikus ciklus egyszerűsítése érdekében ki kell zárni a pattogást vagy a guggolást. Minden más ugyanúgy történik. Ebben az esetben a kezek megérintik a padlót, majd visszatérnek álló helyzetbe. Ismételje meg legalább 100-szor.

Gyakori hibák

A kezdők körében a leggyakoribb hiba az, hogy helytelenül végezzük a leckét.

Tudnia kell és be kell tartania a szabályokat és az ajánlásokat:

1. Lélegezzen helyesen. Ne feledje a háromfázisú légzést.
2. Csökkentse a szünetek közötti szünetet. Jobb, ha teljesen kizárjuk a pihenést.
3. Tartsa egyenesen a hátát és a nyakát.
4. Helyesen értékelje a fizikai erőnlét szintjét, zárja ki a bonyolult elemeket a burpee láncból.
5. Felfelé toláskor a karokat különböző oldalakon húzzák ki.
6. Döntetlen a gyomorban, a fenék feszes, a lábak egyenesek.

Edzés a középszintre

A különböző szintű gyakorlatoknak ugyanaz az elve: guggolás, állás, állás, ugrás. Bonyolíthatja az egyik vagy másik szintet súlyzók, vízszintes sáv hozzáadásával. A középszint alkalmas azok számára, akik könnyen elsajátították a klasszikus burpee-t. Ez nem a mennyiségről szól, hanem arról, hogy hogyan történik.

Ha hozzáadjuk a gyakorlatokat a középszinthez, még mindig vannak:

1. A váll megérintése fekvőtámaszok közben.
2. A térd megérintése fekvőtámaszok közben.
3. A fekvőtámaszoknál gyorsan mozgassa a lábát, mint futás közben.
4. Ugrás 180 fokos fordulattal.
5. Használjon súlyzókat.
6. Tegye térdeit a rúd mellkasához. Végezzen minden gyakorlatot legalább 2 percig, másfél perc pihenőt. Ismételje meg ötször.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Képzési és gyakorlási program emelt szintű

Az emelt szint, akárcsak a középszint, alkalmas azok számára, akik jó fizikai erővel rendelkeznek. Teljesen elsajátította a klasszikus technikát. A test készen áll a haladó testmozgásra.

Íme néhány változás a haladó szinthez:

1. Karok és lábak csillag helyzetben.
2. Pattanás ülő helyzetből.
3. Széttárja a lábát különböző irányokba kézállóval.
4. Burpee az egyik lábán.
5. Az ugrás helyébe a tüdő lép.
6. A deszka helyzetéből átfordulhat a hátára. A 6. szintű 3 perces szettek, legfeljebb 30 másodperces szünet.

Óvintézkedések és ellenjavallatok

A Burpee az egyik leghíresebb crossfit gyakorlat. Pozitív hatással van az egészségre, a testre. De vannak olyan esetek, amikor a burpie kivégzési technika, a lányok és a férfiak számára, ellenjavallt lehet. Az ellenjavallatokat nem lehet figyelmen kívül hagyni, mivel az eredmény negatív lesz.

Ilyen esetekben az orvosok azt javasolják, hogy ne tegyék:

1. Szív problémák. A burpee esetében nagy a szív megterhelése.
2. Ha a lány terhes és szoptat. Jobb kizárni a burpeeket erre az időszakra.
3. Az erek kitágulása. Mivel a terhelés hatalmas a lábamon.
4. Bármilyen betegség, rossz közérzet, sérülés. A test teljes helyreállításához jobb egy kis szünetet tartani.
5. A mozgásszervi rendszer sérülése.
6. Túlsúly.
7. Ha vannak ugrik a nyomással.

A Burpee joggal tekinthető a zsírégetés leghatékonyabb gyakorlatának. Vékony és tónusú testet érhet el vele. A legfontosabb az, hogy betartsa az edzők biztonsági szabályait és ajánlásait.
Megtervezheti a gyakorlatot úgy, hogy ne igényeljen edzőtermet.

Burpee a Tabata rendszer szerint

Burpeeket a Tabata rendszer segítségével hajthat végre. A gyakorlat nevét Dr. Tabata Izumi kapta Tokióban, a Nemzeti Sportintézetben. A burpee lényege a Tabata rendszer szerint a következő: a sportoló választja ki, hogy melyik izomcsoport lesz a fő terhelés.

Az elv a következő: 20 másodperc - munka, 10 másodperc szabadság. Megközelítések - minimum 8. Összesen egy burpee 4 másodpercet vesz igénybe. De ez az idő elegendő az izmok megterheléséhez. Sok harcművészet harcosai ennek a rendszernek megfelelően edzenek.

Ha rendszeresen edz az edzőteremben, akkor legalább 2 órát vesz igénybe. Csak 4 perc van, és 15-ig növelhető.Ha egy személy azonnali és hatékony zsírégető gyakorlatot keres otthon, a burpees jó választás. Úgy tartják, hogy ez a legjobb gyakorlat a zsírégetéshez és a test jó állapotának fenntartásához.

A rendszeres burpee-testmozgás elősegíti az egészség javítását és a test jó fizikai állapotát, mind a lányok, mind a férfiak számára. A Burpee-t sok híres sportoló aerobik gyakorlatként használja erősítő edzéshez. És bár eleinte nehéz lesz a kezdőknek, de az állóképesség és az erő növekedésével a gyakorlat érdekes és hasznos lesz.

Burpee videó lányoknak

Hogyan készítsünk burpee-t helyesen:

CrossFit: Burpee. Mi az: