Alapvető gyakorlatok súlyzókkal nőknek a vállhoz, a háthoz, a lábakhoz, az összes izomcsoporthoz

A női test átfogó átalakításához a legeredményesebbek a sporteszközök használatával járó alapvető gyakorlatok. A súlyzókkal végzett rendszeres gyakorlatok segítségével nemcsak a felesleges bőr alatti zsírtól szabadulhat meg, hanem a különböző izomcsoportokat is meghúzhatja.

Az erőgyakorlatok elvégzésének sajátosságainak megértése segít a megjelenés pozitív változásainak elérésében, minimalizálja a sérülés valószínűségét az edzés során.

A súlyzós testmozgás előnyei a nők számára

A súlyzókkal végzett alapgyakorlatok, ha rendszeresen végezzük őket, nemcsak a lány alakjának külső átalakulására, hanem egészségi állapotának általános megerősítésére is pozitívan hatnak.

Gyors fogyás és vonzó alak

A súlyzókkal végzett edzés során, függetlenül a végrehajtás körülményeitől, felgyorsulnak a test anyagcsere-folyamatai. A magas anyagcsere arány a legfontosabb a tápanyagok felszívódásának maximalizálásában és a zsírrétegben "lerakódott" élelmiszerek mennyiségének csökkentésében.

Ugyanakkor a magas anyagcsere arány körülbelül 35 órás edzés után is megmarad.Az ilyen típusú testmozgás fő előnye, hogy a súlyzókkal végzett gyakorlatok során a lányok nem csak fogynak, hanem kecses görbékkel tónusú alakot szereznek.

A képzés eredményeként a következők válnak kifejezőbbé:

• fenék;
• csípő;
• vékony derék;
• lekerekített vállak.

A külső átalakulásban a legnagyobb hatékonyságot az erő és a kardio edzés kombinációjával lehet elérni, amely súlyzók használatával jár, a megfelelő táplálkozás elveinek betartásával.

A testsúlycsökkentéshez az egészség károsítása és az izomtömeg csökkenése nélkül nem ajánlott rövid távú étrenden ülni. Sokk állapotba hozzák a testet, amikor kilépve, ismét elkezd felhalmozódni a zsír, még a lány étrendjének előzetes kiigazításával is.

Egészségfejlesztés

A súlyzókkal végzett rendszeres testmozgás jelentősen javíthatja a sportoló egészségét:

A fizikai változások mellett az a személy, aki rendszeresen gyakorolja az erőnléti edzéseket, észreveszi javulását pszichológiai állapotában is. A hangulat emelése ebben az esetben az endorfinok vérbe történő felszabadulása, a psziché stabilizálása és a stresszel szembeni ellenállás növelése miatt következik be.

Időt takarít meg

A nők abszolút többsége az ideális figura felé vezető út legfőbb akadályát a sportoláshoz szükséges időhiánynak tartja. Ebben az esetben a súlyzókkal végzett gyakorlatok a legoptimálisabb megoldások. Az erőnléti edzés a legegyszerűbb sporteszközökkel, annak hatékonysága ellenére sem igényel a sportolótól sem sok helyet, sem pedig sok időt.

Az ilyen típusú edzés előnye az is, hogy otthon súlyzókkal edzhet, nemcsak időt, hanem pénzt is spórolhat az edzőterem látogatásán. Ráadásul az ilyen típusú edzéseket egyedül gyakorolva a lány nem fogja szégyenkezni a körülötte élőket, ami hatékonyabbá teszi az óráit.

A súlyzók kiválasztása a női edzésekhez

A súlyzókkal végzett alapvető gyakorlatok csak akkor lesznek hatékonyak, ha a felhasznált sporteszközök tömegét helyesen választják ki. Az üzletben bemutatott választék elemzését annak a célnak a figyelembevételével kell elvégezni, amelyet a sportoló a súlyzókkal végzett edzéssel el fog érni.

Ki kell választania a súlyozókat egy készletből, feltételesen 4 altípusra osztva:

• integrált és összetett (összecsukható);
• mini súlyzók és nagy súlyú sporteszközök.

Az egy darabból álló súlyzók nem átalakítható szerkezetek, amelyek fő előnyei a biztonság (az edzés során nem áll fenn a széleken rögzített palacsinták eltörésének veszélye) és a könnyű használat (nem szükséges minden óra előtt átgondolni a munkasúlyt, majd változtatni kell a főegységen levehető súlyok számát).

Az összetett súlyzók sokoldalúbbak. Használhatók mind a kardio terhelések, mind az erőedzés során, a súlyok súlyának az edzés fókuszának megfelelő beállításával. A súlyzó súlyát műanyag vagy fém palacsinták segítségével állítják be, amelyeket a súlyzók széleihez rögzítenek és speciális csavarokkal rögzítenek.

A mini súlyzók (3 kg-nál kisebb súlyú) nem ajánlottak. Segítségükkel lehetetlen megfelelően megterhelni egy egészséges ember izmait és felgyorsítani az anyagcsere folyamatokat a testben.

Az edzés céljától és a sportoló fizikai edzésétől függően az edzők javasolják a súlyzók választását:

• 8-10 kg (guggoláshoz és alsó testmunkához);
• 5 és 7 kg között (lábgyakorlatok elvégzéséhez álló helyzetből);
• 4 és 7 kg között (a felsőtest izmainak edzésére).

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Súlyzó edzés tippek

A súlyzó gyakorlatok nemcsak a lány megjelenésére, hanem a belső állapotára is pozitívan hatnak. A sportoló rugalmasabbá, figyelmesebbé válik, jobban asszimilálja az új információkat, és a kitűzött feladatokra és azok megoldására koncentrál.

A szakemberek ajánlásainak betartása hozzájárul a képzés produktivitásának növeléséhez:

• meg kell választani a súlyok súlyát, figyelembe véve az edzés fókuszát (kardióhoz - 3-4 kg, erőhöz - 5 kg-tól);
• a zsírégetés folyamatainak megkezdéséhez legalább 25 ismétlést kell végrehajtania 1 megközelítésben, és izomtömeget kell építeni - legfeljebb 15, de nagyobb súlyú súlyzókkal;
• az edzések optimális száma hetente - 3 vagy 4 40-60 percig;
  
• ha szükséges, csökkentse a bőr alatti zsír mennyiségét, a súlyzókkal való edzést össze kell kapcsolni a helyes táplálkozás elveinek betartásával;
• ajánlott fokozatosan növelni a terhelést (különben a túl nehéz sporteszközökkel végzett munka sérüléshez vagy izomtúlképzési szindrómához vezet).

Ellenjavallatok a képzéshez

A súlyzókkal végzett alapvető gyakorlatok, mint más típusú fizikai tevékenységek, számos ellenjavallattal rendelkeznek.

Az abszolút korlátozások a következők:

• 2 és 3 fokos magas vérnyomás (különösen óvatos a nyomás időszakos túlfeszültségével hivatalosan megállapított diagnózis nélkül);
• zavarok a szív- és érrendszer munkájában;
• légúti betegségek (pl. asztma);
• terhesség (ajánlott elhagyni az erőgyakorlatokat a gyermek viselésének teljes időtartamára, jógával vagy nyújtással helyettesíteni őket);
• menstruációs periódus (vérzés kockázata).

Azok a betegségek, amelyek jelenlétében rendelkezésre áll a súlyzóval végzett gyakorlatok elvégzésének lehetősége, de ezeket meg kell vitatni a kezelőorvossal, viszonylagos ellenjavallatoknak minősülnek.

A betegségek:

• osteochondrosis (remisszióban);
• endokrin rendszer betegségei;
• gerincferdülés;
  
• a reproduktív rendszer megsértése (beleértve a hormonális rendellenességeket);
• laktációs időszak;
• ízületi betegségek.

Biztonsági technika

A biztonsági intézkedések betartása lehetővé teszi a lányok számára, hogy sportolás közben minimalizálják a sérülések kockázatát, valamint növeljék az edzés hatékonyságát.

A súlyzókkal végzett gyakorlatok során:

• a komplexum fő része előtt melegítse fel az izmokat, és melegítéssel készítse elő az ízületeket;
• rendszeresen módosítsa az edzést, mivel a test megszokja a terhelés aktuális szintjét (a komplexum változtatásait egy profi fitneszedzőnek kell elvégeznie, aki ötletel egy adott sportoló testének jellemzőit);
• ne végezzen erőnlétet heti 3-4 alkalomnál többet;
• kezdje el az edzést olyan gyakorlatokkal, amelyek minimális súlyú súlyzók használatával járnak (a terhelést fokozatosan növelni kell);
• edzés közben és után igyon elegendő mennyiségű vizet (a szomjúságérzetnek nem szabad lennie);
• szigorúan tartsa be a gyakorlatok végrehajtásának technikáját, kerülve annak önálló módosítását az aktuális terhelés beállítása érdekében.

Bemelegítés

Az alapvető súlyzó gyakorlatokat csak bemelegítés után szabad elvégezni. Megfelelően felmelegedett izmok és az előkészített ízületek, valamint a szív- és érrendszer a továbbképzéshez minimalizálja a sportoló egészségének károsodásának valószínűségét, még akkor is, ha a gyakorlási technikát akaratlanul sem tartják be.

Bemelegítésként a fitneszedzők azt javasolják, hogy a test különböző részein a legegyszerűbb mozdulatokat hajtsák végre lassan vagy mérsékelten:

• a fej előre-hátra-balra-jobbra billen;
• a vállizmok nyújtása (a jobb kar balra nyúlik és fordítva);
• "Lock" a háta mögött (a kezek összekapcsolódnak);
• az egyenes karok elrablása (a mellizmok kifeszülnek);
• jobbra és balra billen (keze az övön);
• a test jobbra és balra fordul;
• alternatív lábemelés (a lábat a térdnél hajlítjuk, és a kezek segítségével a testhez nyomjuk);
• a lábak hátra emelése;
• a térdízületek forgása (félig zömökben végezzük);
• kézforgatás;
  
• a helyén futás (átlagos tempóban teljesítve).

Alapvető súlyzó gyakorlatok nőknek

A testmozgást igénylő területtől függően a nőket arra ösztönzik, hogy súlyzókkal végezzenek konkrét gyakorlatokat.

Mellkasra

A mellizmok meghúzására hatékony lesz egy komplexum, beleértve:

A sajtó számára

A prés szivattyúzásához erőterheléssel a súlyzókkal végzett gyakorlatok is alkalmasak:

Vállra

Növelheti a női váll izmainak megkönnyebbülését:

Bicepszre

Növelheti a kezek állóképességét, valamint megkönnyebbülést és vonzó megjelenést kölcsönözhet a női kéz bicepszjének a következők használatával:

Tricepszre

Javasoljuk, hogy tricepszen dolgozzon alap súlyokkal súlyzókkal:

A lábak és a fenék számára

A női test alsó részének átalakítására irányuló leghatékonyabb súlyzókkal végzett gyakorlatok:

Képzési program kezdőknek egy hétig

A súlyzók használatát magában foglaló alapgyakorlatokat hivatásos fitnesz oktatóknak egyetlen edzésprogramba kell egyesíteniük.

Csak az a szakember képes képet alkotni egy komplexusról, amely a sportoló jelenlegi egészségi állapotáról, testének fiziológiai jellemzőiről, fizikai erőnlétéről, valamint az órák céljáról rendelkezik.

Képzési program kezdőknek, feltéve, hogy nincsenek egészségügyi problémák, egy hétig így nézhet ki:

1. Hétfő:

• ugrókötél - 3-5 perc;
• karok kiterjesztése súlyzókkal álló helyzetből - 3 * 15;
• a test megdől, miközben a súlyozót a kezében tartja - 2 * 20 (mindkét oldalon);
• karok előre emelése - 4 * 10;
• guggol súly nélkül gyors ütemben - 50-szer.

2. Szerda:

• futás a helyén magas csípőemeléssel - 2 perc;
• karjait oldalra lendítse - 3 * 20;
• egyenes kar forgása - 4 * 15 (mindkét oldalon);
• súlyzó guggolás - 25-ször;
  
• "Csavarás" a sajtón - 20-szor.

3. Péntek:

• ugrás a helyszínen - 200-szor;
• lunges súlyzókkal - 3 * 15;
• testemelők a padlón fekvő súlyzókkal - 2 * 25;
• súlyzó guggolás - 3 * 15;
• ugrókötél - 5 perc.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Súlycsökkentő edzésprogram egy hétre

Ha nincs lehetősége kapcsolatba lépni egy fitneszedzővel egy edzésprogram elkészítése érdekében, az a lány, aki megpróbálja megszabadulni a túlsúlytól a súlyokkal történő terhelés miatt, használhatja az alábbi komplexumot.

35 év alatti emberek számára készült, akiknek nincs súlyos betegségük:

1. Kedd:

• futás a helyén magas csípőemeléssel - 10 perc;
• szumó guggolás - 4 * 25;
• a test felemelése ülő helyzetből egy székre súlyzókkal a kezében - 2 * 30;
• lunges súlyzókkal - 3 * 30 (minden lábhoz);
• lengesse a karját oldalra - 3 * 25;
• klasszikus guggolás súlyzókkal - 2 * 30;
• ugrás a helyére súly nélkül - 5 perc.

2. Csütörtök:

• bemelegítés 7-10 perc;
• súlyzó fekvenyomás fekvő helyzetből - 3 * 20;
• kézi forgatás súlyzókkal - 2 * 25;
• a karok kiegyenesítése a tricepsz számára - 3 * 30 (minden karra);
• "Csavarás" súlyzókkal - 3 * 25;
  
• a karok hajlítása a fej mögött - 2 * 25;
• nyújtó gyakorlatok - 3 perc.

3. Szombat:

• bemelegítés - 10 perc;
• lendítse előre a karját - 3 * 25;
• súlyzó guggolás - 3 * 30;
• súlyzó tapadása - 2 * 30;
• "Könyv" - 2 * 20;
• tenyésztő súlyzók hajlamos helyzetből - 3 * 20;
• futás a helyén magas csípőemeléssel - 10 perc.

Az alapterhelés univerzális, ami megmagyarázza, hogy a legtöbb súlyzógyakorlat miért alkalmas a komplexumba való befogadásra minden korosztály számára, egészségi állapotuktól függetlenül.

Ennek ellenére a legnagyobb hatékonyságot ilyen típusú edzések segítségével csak egy profi fitneszedző segítségével lehet elérni, aki figyelemmel kíséri a mozgástechnika betartását, és szükség esetén nemcsak az edzésprogramot, hanem általában a sportoló életmódját is módosítja.

Cikkterv:Lozinsky Oleg

Videó a női súlyzókkal végzett alapvető gyakorlatokról

Gyakorlatok lányoknak és nőknek:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg