Alapvető gyakorlatok nőknek a mellizmok számára súlyzókkal, súlyzóval, súlyzóval, kettlebellel, expanderrel

A sport jelenleg nagy figyelmet fordít. És nemcsak a különféle típusai, hanem az edzőteremben zajló órák is. Nem igényelnek további felszerelést, időigényesek, de kiváló eredményeket hoznak. A lényeg az, hogy ne feledkezzünk meg az alapvető gyakorlatok előnyeiről. Ha felmerül a kérdés, hol lehet elkezdeni az osztályokat, jobb kezdeni a mellizmok alapgyakorlatait.

A mellizmokon végzett gyakorlatok jellemzői

A gyönyörű hasizom és a felpumpált lábak után a sportolók gyakran megfeledkeznek a mellkas edzéséről. De szükség van rájuk, ha megkönnyebbült felsőtestet és esztétikai méreteket szeretne elérni.

A gyakorlatok megkezdése előtt fel kell melegíteni a mellizmokat. Ezt a tanácsot gyakran elhanyagolják, mert nem lesz előnyös, de nem az. A bemelegítés elmulasztása sérülésekhez és ficamokhoz vezethet.

A mellizmok edzésének megkezdése előtt általános és speciális bemelegítést kell végezni:

1. Tábornok. Legfeljebb 15 percet vesz igénybe, és a testhőmérséklet növelésére, az izmok energizálására és az anyagcsere felgyorsítására kell irányulnia. A sportoló preferenciáitól függően végezhet aerob bemelegítést (futás, gyors séta, kerékpározás) vagy bemelegítő gyakorlatokat a fő izomcsoportok számára;
2. Különleges. Ez a típus egy külön izomcsoport előkészítését foglalja magában, amelyet az edzés során hangsúlyozni fogunk. A bemelegítést a lövedék súlyával, a munkasúly 10-20% -ával hajtják végre. A mellizmok felmelegedésekor leggyakrabban súlyzóprést vagy szimulátorban tenyésztést hajtanak végre.

A mellkasgyakorlatokkal járó gyakorlatok gyakorisága nem haladhatja meg a heti kétszer, mivel az edzések között 2 nap szükséges a pihenésre. Mivel a tricepsz is részt vesz ezekben a gyakorlatokban, fontos, hogy külön napot különítsen el a teljes edzéshez.

Az ismétlések száma a munkamenet során a kívánt eredménytől függ. Ha a mellizmok tömegének növelésére van szükség, akkor 10-12 ismétlést hajtanak végre. Az erő és az állóképesség növekedéséhez - 6-8-szor. Az edzés időtartamát a gyakorlatok és a megközelítések száma határozza meg, de a bemelegítéssel együtt nem haladja meg az 1,5 órát.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Gyakorlatok a mellizmok számára egy súlyzóval az edzőteremben

A mellkas izomzatának edzéséhez szükséges alapvető gyakorlatok különböző típusú technikákat tartalmaznak, amelyek közül a legnépszerűbb a súlyzó.

• A fekvenyomás fekvés nélkül a padon fekszik. Ez a gyakorlat a pectoralis major izmot használja. Segít a lányoknak a mell erősítésében.

Helyes technika:

1. A kezdeti helyzetben le kell feküdnie egy padra, szilárdan rögzítve a hát alsó részét, a lövedékkel ellátott karok derékszögben vannak elosztva, a könyök a padlóra irányul.
2. Ihletből egy tolómozgás történik, a rudat felhozzák, az alkar a padlóra néz.
3. Kilégzéskor vissza kell térnie az eredeti helyzetbe.

Megközelítéseket hajtanak végre - 3, 15 ismétlés optimális súly mellett.

• A fekvenyomás fekvő padon fekve. A mellkasi részvétel kiegészíti a tricepsz és a delta érintettségét.

A végrehajtás módja:

1. A kiindulási helyzetben lejtős padra kell feküdnie, a lábai a padlóhoz vannak szorítva, a készülék keze váll szélességben fekszik.
2. A súlyzót belélegzéskor a mellkas vonal alá kell engedni, a könyököt nem szabad messze venni a testtől.
3. Kilégzéskor a karok visszaesnek eredeti szélességükbe.

Megközelítések - 3, ismétlések munkasúllyal 15.

• A fekvenyomás fejjel lefelé fekve Smithen. Egy ilyen lövedék lehetővé teszi az alsó mellkas izmainak edzését. Ez segít a lányoknak meghúzni a mellüket.

A gyakorlat végrehajtása:

1. Vigye a padot negatív lejtéssel a gép alá úgy, hogy a rúd párhuzamos legyen a mellkas vonallal.
2. Feküdjön le egy padra, szorosan nyomja meg a hát alsó részét és a fenekét, és tegye a lábát a hengerek mögé.
3. Belégzés közben távolítsa el a súlyzót, és engedje le a mellkasra, a könyök a padlóra néz.
4. Kilégzéskor vegye ki a kiindulási helyzetet.

Az ismétlések száma 20-ra növelhető, mivel ez a technika kiküszöböli a szabad súlyt és könnyebben kivitelezhető.

Alapvető gyakorlatok súlyzókkal, álló, ülő, fekvő mellizmokon

A súlyzókkal végzett alapvető mellizom-gyakorlatok lehetővé teszik, hogy jobban megérezzék az egyes izmok munkáját külön-külön, és remekül kiegészítik a súlyzóval történő edzést is.

• Súlyzók betétele a fejed mögé.

Helyes technika:

• hajlamos helyzetben a fejnek a pad szélén kell lennie, a fej fölött lövedékkel ellátott karokkal, a könyöknél kissé hajlítva;
• amikor a súlyzót visszaengedi a fej mögé - lélegezzen be;
• amikor felemelkedik, lélegezzen ki.

Leengedéskor ne egyenesítse ki teljesen a karját.... Az intézményt 2-3 alkalommal végzik, 6-8 ismétlés esetén. A héjak egyidejű emelése előtted. Megfelelő technikával a felső mellizom és a delta működik.

A végrehajtás módja:

1. Álló, lövedékkel ellátott karok a test mentén, a lábak vállszélességben.
2. Belégzéskor a karok elérik a mellkas szintjét, rövid szünetet tartanak.
3. Kilégzéskor visszatérnek kiindulási helyzetükbe.

Alapvetően fontos, hogy a könyök kissé a legfelső pontra kerüljön. A gyakorlatot 15 ismétléssel hajtják végre, 3-5 alkalommal.

• Ülő súlyzó. Sokan úgy vélik, hogy ez a gyakorlat csak a vállán dolgozik, de ez nem így van. Megfelelő technikával minden deltát, mellkast és hátizmot érintenek.

A végrehajtás módja:

1. A padon ülve a lövedékkel ellátott karok vállmagasságban vannak rögzítve, a könyök merőleges a padlóra.
2. Belégzéskor a karokat a fej felett értik, a súlyzókat összehozzák.
3. Kilégzéskor a karjaid visszatérnek a kiindulópontra.

A gyakorlatot 4 alkalommal hajtják végre, 12 ismétléssel.

Gyakorlatok a vízszintes sávon a mellizmok fejlődéséhez

Az alapvető tornaterem-gyakorlatokat kültéri tevékenységekkel kell hígítani. Furcsa módon, de a vízszintes sáv leghatékonyabb gyakorlata a felhúzás.

A felhúzásoknak számos ismert módszere van:

1. Semleges fogóhúzások. Ezzel a gyakorlattal a terhelés megoszlik a hát és a mellkas izmai között. A függesztett vízszintes sávon lévő kezek vállszélességben helyezkednek el. A felhúzás során a mellkas megérinti a rudat. Megközelítésekre 3–15 alkalommal lesz szükség.
2. Keskeny markolatú felhúzások. Ez a fajta gyakorlat jól működik a mellizmoknál. A kezdeti helyzetben a karok már a vállak szélességéhez vannak rögzítve. A megközelítésekhez 3, 15 ismétlés szükséges.
3. Negatív felhúzások. Ez a gyakorlat segít a lányoknak a kezdeti szakaszban, hogy jobban elsajátítsák a technikát és érezzék az izomfeszültséget. Ehhez fogja meg a vízszintes sávot, és ugorjon. A legmagasabb ponton az álla túlmutat a rúdon. Lassan vissza kellene mennie.A felhúzások megkezdéséhez ajánlott ötször teljesíteni.

Gyakorlatok mellkasi expanderrel

Az expander kitűnő alternatíva az alapvető mellizom gyakorlatokhoz, mivel 30-40 kg terhelést hoz létre. A gyakorlat az edzőteremben és otthon is elérhető.

1. Expander húzás. Ehhez a gyakorlathoz a bővítőt rögzíteni kell a falon vagy a szimulátor közepén, meg kell venni a fogantyúkat. Foglaljon helyet távolról, közben hajlítsa meg a 90 fokot. Húzza maga felé a bővítőfogantyúkat, szimulálva a síelést.
2. Tenyésztő kezek. A kiindulási pontban nyújtsa maga elé a karjait, tartsa a bővítő fogantyúit. Ezután felváltva kell mindkét kezét visszavennie, miközben a könyöknél hajlik. Ez a technika az íjászatra emlékeztet.
3. Húzza fel a bővítőt. A teljesítéshez két lábbal kell állnia a lövedéken, és kezével felfelé és befelé kell húznia, amíg a válla párhuzamosan nem ér a padlóval.

Mindegyik módszert 3 megközelítésben és 12 ismétlésben kell végrehajtani.

Testtömeg mellizomgyakorlatok

Szükség van a súlyok nélküli gyakorlásra, valamint a súlyokkal való munkára. Segítenek az izomrostok állóképességének növelésében és kiváló erőteljesítmény elérésében.

A leggyakoribb a fekvőtámasz:

1. Fejjel lefelé fekvő fekvőtámaszok. Ez a fajta push-up megterheli a mellizom közepét, valamint a deltoid izom minden részét. Ezeket a fekvőtámaszokat a lábaddal kell elvégezni a test szintje felett. Minél szélesebb a karok helyzete a készüléken, annál jobban érintettek a mellizmok.
2. Megmártózik az egyenetlen rudakon. Az ilyen gyakorlatok kiváló alternatívát jelentenek a rendszeres fekvőtámaszoknak. Az egyenetlen rudakon le kell engedni, amíg a vállak párhuzamosak a padlóval. Ebben az esetben a lábakat térdre kell hajlítani, és a fejet nem szabad lehajtani.

   

A deszka meglehetősen hatékony testtömeg-gyakorlat. A teljesítéshez le kell feküdnie a szőnyegen, pihentetve rajta a lábujjait és az alkarját. A test a padlóval párhuzamosan van rögzítve. Ezért a lehető leghosszabb ideig kitartani kell. A gyakorlatban a has, a bicepsz, a tricepsz, a pectoralis major és még a fenék is részt vesz.

Pectoralis program az edzőteremben: heti 2 alkalommal

A program ideális a kezdők számára, mivel a kezdethez elegendő heti néhány óra.

Első nap:

• fekvenyomás, miközben lejtőn feküdt egy padon. 3x12;
• nyomja meg a rudat egy pozitív lejtésű padon - 3x8;
• súlyzó fekvenyomás lejtős padon - 2x15;
• kéz emelése súlyzókkal - 3x15.

Második nap:

• padon fekvő súlyzó fekvenyomás - 3x12;
• fekvenyomás fekve Smith gépben - 3x12;
• fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon - a maximális számú alkalom a saját testsúlyoddal a teljes kudarcig;
• kezek konvergenciája crossoverben - 2x12.

A szünetek között 3 perc a pihenés. Az ajánlott végrehajtások és ismétlések számát a lövedék kényelmes tömegének kiszámításából vesszük, vagyis olyan, amellyel elvégezheti a megadott számú ismétlést.

Mellkas program az edzőteremben: heti 3 alkalommal

Az első nap a mellizmok alapvető gyakorlatait tartalmazza, a második és a harmadik - izolálás, izoláló héjak alkalmazásával.

Az első nap a következőket tartalmazza:

• fekvenyomás fekvés nélkül egy padon lejtés nélkül: 4x8;
• nyomja meg a rudat egy pozitív elfogultságú pad segítségével: 3x8;
• negatív lejtéssel nyomja meg a rudat a padon: 3x12;
• kezek csökkentése a szimulátorban: 3x12;
• fekvőtámaszok: 4x15.

Második nap:

• lejtés nélkül fekvő padon fekvő súlyzó fekvenyomás: 3x12;
• nyomjon be egy hummert: 3x12;
• súlyzó fekvenyomás lejtős padon: 3x12.

A harmadik nap:

• súlyzó fekvenyomás ülő helyzetben: 3x12;
• súlyzó holtjáték a fekvő fejért: 4x12;
• fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon - 2 készlet, a kudarcig tartó ismétlések száma;
• deszka 1,5-2 perc.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Mellkas program az edzőteremben: heti 4 alkalommal

Ez a program az alap- és az izolációs mellizom gyakorlatok váltakozása.

Első nap:

1. fekvenyomás, miközben lejtőn feküdt egy padon. 3x8;
2. nyomja meg a rudat egy pozitív lejtésű padon - 3x8;
3. súlyzó fekvenyomás pozitív lejtésű padon - 2x15;
4. kéz emelése súlyzókkal - 3x15.

Második nap:

1. súlyzó fekvenyomás ülő helyzetben. Háromszor 12 ismétlés;
2. súlyzók elhelyezése a fej mögött fekvő - 4x15;
3. fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon - 2 készlet, a kudarcig tartó ismétlések száma;
4. deszka 1,5-2 perc.

Harmadik nap:

1. rúd nyomása negatív lejtésű padon - 3 készlet 15 ismétléssel;
2. súlyzó tenyésztés lejtős padon. 4x12;
3. kezek csökkentése a szimulátorban - 3x12;
4. fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon - 4 sorozat a teljes meghibásodásig.

Negyedik nap:

1. fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon - 4 készlet, 15-ször;
2. fekvőtámaszok - a peronon vagy rendszeresen - 4 szett, 15-ször
3. súlyzó pulóver a fej mögött - 3 alkalommal, 12 ismétlés;
4. deszka - 1,5-2 perc.

Mellkas program az edzőteremben: heti 5 alkalommal

A program tapasztalt sportolóknak szól. Az egyes edzések időtartama nem haladja meg a 30 percet, és a hangsúly az izomtömeg növelésén van. A megközelítéseket 1-2 perces intervallummal hajtják végre.

Az első nap:

1. fekvenyomás nélkül fekvenyomás padon. 3-szor 8 ismétlés;
2. fekvenyomás pozitív lejtésű padon - 3-szor, 8 ismétlés;
3. súlyzó fekvenyomás negatív lejtéssel - 2-szer, 15 ismétlés.

Második nap:

1. nyomja meg a rudat negatív lejtésű padon: 3x15;
2. a súlyzó tenyésztést lejtős padon 4x12;
3. kezek csökkentése a szimulátorban - 3x15.

Harmadik nap:

1. nyomja le a lejtőt egy lejtős pad fejen: háromszor 12 ismétlés;
2. kezek csökkentése a szimulátorban - 3x12;
3. fekvőtámaszok - 4x15.

Negyedik nap:

1. fekvőtámaszok - a peronon vagy szokásos - 4x15;
2. ülő súlyzó pulóver - 3x12;
3. deszka - 1,5-2 perc.

Ötödik nap:

1. ülő súlyzóprés. 4 megközelítésben, 12 ismétlésben végezzük;
2. súlyzó pulóver a fekvő fejért - 4x15;
3. fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon - 2 sorozat, a kudarcig tartó ismétlések száma.

Gyakorlatok az otthoni lányok mellizmai számára

Ha nincs ideje meglátogatni az edzőtermet, de szeretne egy kiemelkedő és tónusú mellkasot, használhatja a mellkas izmainak gyakorlati rendszerét otthon.

Az ilyen képzés fontos feltétele a rendszeresség. A leckét hetente 3-4 alkalommal kell elvégezni. Minden gyakorlatot 15 ismétlésre és 4 sorozatra hajtanak végre.

1. Fekvőtámaszok. Otthon lehetőség van a klasszikus változat vagy a fekvőtámaszok végrehajtására a székleten. Ehhez a hangsúlyt a kezével valamilyen dombra kell helyezni: székekre, egy halom könyvre. Minél szélesebb széttárva vannak a karok, annál jobban működnek a mellizmok.
2. Tegye tenyerével a mellkas erejét. Ez a gyakorlat sokak számára ismerős. A teljesítéshez össze kell hajtania a kezét maga előtt, és a lehető legszorosabban nyomja össze tenyerét 15 másodpercig. Ezután lazítson és végezzen legalább öt megközelítést.
3. Padnyomás otthon. A fekvenyomás a mellkas izmok fő terhelése, ezt otthon is megteheti, rögtönzött eszközökkel - ugyanazok a palackok vízzel, zsák cukorral. Szükség van egy sík felületre, erősen nyomja meg a hát alsó részét és a lábát, a karokat a könyöknél hajlítsa meg, a lövedéket a vállakhoz nyomja. Belégzéskor fel kell nyújtania a karját, kilégzéskor vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.

Pro tippek: Hogyan lehet javítani az edzés teljesítményét

A sportolók számos irányelvet nyújtanak a helyes edzésmódszerhez:

1. Ne hanyagolja el a bemelegítést. A mellkas izmainak bármilyen terhelésénél először egy könnyű lövedéket veszünk, amelyen keresztül az izmok felkészülnek a nehezebb munkára. Bemelegítés nélkül a teljesítmény jelentősen romolhat.
2. A terhelést fokozatosan kell növelni, nem kell üldözni a gyors eredményt. Először egyszerű gyakorlatokat hajtanak végre, majd áttérhet a komplex gyakorlatokra.
3. Fontos figyelemmel kísérni a légzés és a víz egyensúlyát.
4. A mellizom edzésénél először alapgyakorlatokat hajtanak végre, majd további vagy izoláló gyakorlatokat.
5. Ügyeljen arra, hogy 1-2 napot szánjon pihenésre és gyógyulásra. Enélkül a mellizmok növekedése lehetetlen.

Mindenki gyorsan fel tudja pumpálni a mellizmokat, csak az edzés helyes megközelítése a fontos, és nem szabad elhanyagolni a sportolók tanácsát. Az alapvető mellizomgyakorlatok nélkül, amelyek minden edzés alapját képezik, eredmény nem érhető el.

Videó: alapvető mellizom gyakorlatok nőknek

5 alapvető mellizomgyakorlat:

A legjobb mellizom gyakorlatok nőknek: