Vízi aerobik. A fogyás előnyei, gyakorlatok, eredmények, vélemények, ellenjavallatok

A rendszeres testmozgásnak kitett vízi aerobik lehetővé teszi bármely nemű személy számára, hogy jelentős eredményeket érjen el nemcsak a fogyásban, hanem az egész test izomfűzőjének hatékony tonizálásában is.

Miután tanulmányozta a sportolók véleményét, nemcsak megértheti a hozzávetőleges óratervet, megfogalmazhatja magának a fő előnyeit és hátrányait, hanem meghatározhatja a cél eléréséhez szükséges hozzávetőleges időt is.

Mi a vízi aerobic

A vízi aerobik (az áttekintéseket és az eredményeket a cikkben bemutatott fotón tanulmányozhatjuk) olyan gyakorlatsorozat, amelyet az emberek gyors ütemben hajtanak végre. A foglalkozás alatt a sportolók a medencében tartózkodnak, amelyben a víz eléri a mellkas szintjét.

Egy ilyen komplex hatékonyságát az biztosítja, hogy egy személynek legyőznie kell a víz természetes ellenállását, elkerülve a mozgásszervi rendszer és a szív- és érrendszer „káros” terhelését.

Ha az edzés jó fizikai erőnlétű emberek számára készült, akkor az alapvető gyakorlatokat további súlyok (például súlyzók vagy speciális habtömbök) használata bonyolítja.

Mennyire hasznos a vízi aerobic?

Az aqua aerobik nemcsak hatékonysága szempontjából hasznos az ember pszichés kellemetlenségeinek vagy erkölcsi kimerültségének kiküszöbölésében (bebizonyosodott, hogy a mentálisan instabil emberek vízzel való érintkezése jótékony hatással van idegrendszerük állapotára, segítve a testet a lehető legrövidebb időn belüli rehabilitációban). A csoportos edzés hozzájárul a sportolók fizikai fejlődéséhez is.

Izomedzés

Az izom edzése a vízi aerobik órákon az aktív mozgások végrehajtása miatt történik a test alatti részekkel, amelyek víz alatt vannak.

Az ilyen típusú edzés szűk külső fókusza ellenére (a vízben történő edzés a testtartás kialakulásáért és a gerincoszlop támogatásáért felelős izmok-stabilizátorok és hátizmok számára működik a legjobban), a vízállóság leküzdése csak az izomfűző komplex érintettsége esetén lehetséges.

Az atléta lábai alatti szilárd támogatás hiánya a medence mellett szintén hozzájárul a mozgások koordinációjának fejlődéséhez, a test rugalmasságának növekedéséhez.

Pihenés

Az aqua aerobic (az áttekintéseket és az eredményeket csak az egyes kiindulási adatok tanulmányozása után kell értékelni) nemcsak az izomfűzőt tompíthatja, hanem lazítóan hat az izmokra és a mozgásszervi rendszerre is.

Az első esetben a legfontosabb az a tény, hogy a testet állandóan vízzel masszírozzák, miközben a sportoló a medencében gyakorol (az izomfájdalmat kiváltó tejsav mennyisége minimálisra csökken). A második esetben az ízületek terhelésének csökkenése az ember tényleges testtömegének csökkenése miatt következik be a vízben való tartózkodása során.

A vízi aerobik a fogyás egyik módja

A testzsír csökkentése érdekében vízi aerobik használata esetén ajánlott ilyen típusú fitneszterületeket választani:

• Aqua-Circuit ("Aqua Circuit") - közepes intenzitású körkörös edzés, további súlyok használatával;
• Aqua-Resist ("Aqua Resist") - összetett, terhelésekből álló lecke, amelynek célja a víz természetes ellenállásának leküzdése;
• Aqua-Power ("Aqua Power") - erőedzés a medencében, jó fizikai erőnlétű emberek számára készült;
• Aqua-harc ("Aqua Fight") - bármilyen fizikai kondícióval rendelkező ember számára alkalmas, mivel magában foglalja a legegyszerűbb gyakorlatok elvégzését a vízben, harcművészetek elemeivel (rúgások, rúgások és így tovább).

Az egész test megerősítése

A rendszeres vízi aerobik gyakorlatok a test általános megerősítését is lehetővé teszik. Ezt a keményítő hatás teszi lehetővé. Az ilyen irányú edzéseket hűvös vízben végzik. Így lehetőség van a kalóriafogyasztás növelésére (a test kétszer annyi kalóriát költ a hőcsere fenntartására, amikor a sportoló vízbe merül), és megerősíti az ember immunvédelmét.

A medencében végzett aktív edzés elősegíti az örömhormonok (endorfinok) felszabadulását a vérbe, pozitívan befolyásolja nemcsak a test belső rendszereinek munkáját, hanem a pozitív érzelmi állapot fenntartását is.

A gyógyulás remek módja

A víz bizonyítottan pozitív hatása az emberi pszichére meghatározza az aqua-aerobik hatékonyságát, mint az erkölcsi erő helyreállításának egyik módját, ha hosszabb ideig stressz vagy erkölcsi kimerültség állapotában tartózkodik, amelynek kumulatív jellege van.

Az anyagcsere indítása

Az anyagcsere-folyamatok és a nyirokáramlás gyorsulása a vízben végzett edzés során elért nyirokelvezetési hatásnak köszönhető. A vízi környezet masszázs hatása a medence sportolójának bőrére kiváltja az anyagcserét, megszünteti az emberi szövetekben a stagnálást, minimalizálja a duzzanatot és javul a vérkeringés.

Hátrányok és ellenjavallatok

Az aqua aerobic (a tapasztalt sportolók áttekintése és eredményei lehetővé teszik ennek az edzésnek a hatékonyságát), más sportokhoz hasonlóan számos ellenjavallattal rendelkezik.

Ellenjavallatok:

• légúti betegségek;
• gyakori görcsök a végtagokban;
• a szív- és érrendszer súlyos betegségei;
• a test allergiás reakcióinak súlyosbodása;
• egy személy rossz egészségi állapota (gyengeség, szédülés);
• a gerincoszlop integritásának megsértése a múltban;
• a test egyéni intoleranciája a klórozott víz iránt.

A vízi aerobik órák indításának eldöntésekor fontos megérteni ennek a sportnak az összes lehetséges hátrányát.

Elsöprő többségük annak a ténynek köszönhető, hogy a medencékben lévő vizet leggyakrabban fehérítővel fertőtlenítik, ami a következőket okozhatja:

• a bőr romlása (túlzott szárazság, hámlás);
• allergiás reakció kialakulása;
• a haj megjelenésének romlása (ridegség, szárazság);
• rigó (releváns a nemi szervek nyálkahártyájának érzékeny mikroflórájával rendelkező nők esetében).

Lehet-e gyakorolni, aki nem tud úszni

A vízi aerobik egyik előnye más sportokkal szemben, amelyekben egy ember részt vesz a medencében, az, hogy nincs szüksége úszóképességre. Az ilyen jellegű csoportos fitnesz órákon az atléta teste csak a mellkas szintjéig tartózkodik a vízben, míg a lábak szorosan a medence aljára támaszkodnak.

Ha egy gyakorlatsor azt sugallja, hogy egy személy képes a felszínen tartózkodni, akkor az edző speciális felfújható karszalagokat vagy öv-kört kínál neki, amely megakadályozza, hogy a test teljesen elmerüljön a víz alatt.

Lehetséges-e a terhes nőkkel foglalkozni?

Terhes nők csak akkor gyakorolhatják a vízi aerobikot, ha konzultáltak a felügyelő nőgyógyászral.

Ellenjavallatok hiányában a kismama a rendszeres sportolás miatt a vízben képes lesz:

• tartsa a testet jó formában;
• minimalizálja a bőrön lévő striák vagy cellulitisz kockázatát, amely a gyermek hordozása során deformálódik;
• csökkentse az alsó test ízületein és csontjain jelentkező fokozott stresszt;

• kerülje az alsó végtagok varikózisának kialakulását;
• megszabadulni a duzzanattól;
• csökkentse a kellemetlen érzés súlyosságát a háton, különösen a hát alsó részén;
• elősegíti, hogy a gyermek elfogadja az anya méhében a megfelelő helyzetet (fejjel lefelé).

Az aqua-aerobik hatékonysága a fogyás érdekében

Az aqua-aerobik összetett hatása a fogyó ember testére:

• a vízállóság leküzdésének gyakorlása edzés közben (a teljes izomfűző használatát igényli);
• nyirokelvezetési hatás, amely akkor fordul elő, amikor a mozgó víz érintkezik a sportoló bőrével (a nyirok áramlása és a véráramlás javul, az anyagcsere megindul, a narancsbőr megszűnik);
• a kalóriakiadások korlátozása, ami a test azon kísérletének köszönhető, hogy fenntartja a hőcserét, amikor a test szobahőmérsékletű vízben van.

A vízi aerobik segítségével történő fogyás fő előnye, hogy a fogyás a test számára stressz nélkül történik.

A személy megjelenésének fokozatos átalakulása garancia arra, hogy ennek a folyamatnak az eredménye nem ideiglenes lesz, hanem - ha a sportoló betartja a helyes táplálkozás elveit - több évig fennmarad.

Hány kalóriát éget el a vízi aerobik

A sportoló kezdeti adataitól függően 1, legfeljebb 60 percig tartó vízi aerobik lecke segíthet abban, hogy megszabaduljon 380-600 kcal-tól.

A kalóriák pontos száma a következőktől függ:

• a komplex intenzitása (az aqua aerobik választott irányától függ);
• a kiválasztott gyakorlatok helyessége, az egymással való kompatibilitás szempontjából;
• a test anyagcsere-folyamatainak sebessége;
• egyéni jellemzők;
• az ellenjavallatok jelenléte;
• a gyakorlási technika betartása.

Berendezések vízi aerobikhoz

A tapasztalt sportolók által a vízi aerobik órák után rögzített vélemények és eredmények arra engednek következtetni, hogy a test leghatékonyabb pumpálására csak további sporteszközöket használhatunk.

Annak elkerülése érdekében, hogy a medencében gyakorolja magát vagy másokat szigorúan tilos fa vagy fém súlyokat használni, erősítő edzésre használják egy speciálisan felszerelt helyiségben. Az is fontos, hogy tartsuk a távolságot a csoport minden tagja között, hogy elkerüljük a véletlen ütközéseket a gyakorlat során.

A vízi aerobikhoz leggyakrabban használt sporteszközök:

• tészta (hungarocelljük kibővített botja);
• aquadisk (habból készült kör, amelyet a kezek kidolgozásakor használnak);
• aquastep (a medence aljára telepített domb);
• expander (a kéz izmainak edzésére szolgál);
• kis vagy közepes átmérőjű golyó;
• a karokhoz és lábakhoz rögzített súlyok;
• súlyzó habos palacsintákkal;
• súlyzó habtömbökkel a szélén.

Edzésruhák

A vízi aerobikhoz hasonlóan más sportokhoz is ajánlott kényelmes ruhákat választani. A nőknek egyrészes fürdőruhát kell viselniük, amely nem okoz kellemetlenséget a karok vagy lábak helyzetének megváltoztatásakor.

A fürdőruhán kívül a gumisapka szükséges női tulajdonság (a hosszú hajú férfiak esetében is releváns) a medencében való úszáshoz. Lehetővé teszi, hogy elkerülje a haj hullását a vízben, amely megfelel a fitneszklubok adminisztrációja által meghatározott higiéniai szabályoknak.

Elég, ha a férfiak úszónadrágot hordanak magukkal. Kérésre a sportolók úszószemüveget vásárolhatnak, amelyek minimalizálják a szem kellemetlenségét, ha egy személy rendszeresen víz alatt van.

Felkészülés az órákra

A fitnesz klub első látogatásakor egy személyt felkérnek egy alapvizsgálatra, amely magában foglalja az egészségügyi kérdőív kitöltését és a különböző izomcsoportok egyszerű terhelését.

Az összegyűjtött információk elemzése után az edző meghatározza a sportoló fizikai erőnlétét, és e paraméter alapján ajánlásokat fog adni az aqua-aerobik egy meghatározott csoportjának meglátogatására.

Aqua aerobic csoportok:

• "Kezdők" - az óra legfeljebb 30 percig tart;
• „Tapasztalt” - egy bonyolult edzés körülbelül 60 percig tart;
• "Szakemberek" - megnövekedett összetettségű gyakorlatok sorozata, megszakítás nélkül, egy órán keresztül.

Alapvető gyakorlatok a fogyáshoz. Végrehajtási technika

Az aqua aerobic (az egyes fitneszklubok sportolóinak áttekintése és eredményei lehetővé teszik a kezdők számára, hogy következtetéseket vonjanak le a kiválasztott oktató professzionalizmusáról) az általánosan elfogadott edzéstechnika szigorú betartását jelenti.

Gyakorlatok a lábak, a combok és a fenék számára

Az alsó test felesleges mennyiségének megszabadulása esetén a következők lesznek hatékonyak:

Gyakorlatok a derék és a has számára

Vékonyabbá teheti a derekát és az alsó hasát:

Klasszikus program aqua aerobic órákon

A klasszikus program a vízi aerobik órákon lehetővé teszi az izmok fűzőjének hatékony kidolgozását bármilyen fizikai erőnlétű emberek számára.

Futás a vízben

A helyes edzéstechnika így néz ki:

1. Vegyünk egyenes helyzetbe; behúzza a gyomrot; csökkentse a lapockákat.
2. Felváltva húzza a térdnél hajlított lábakat a mellkas területéhez, ügyelve arra, hogy a mozgás iránya a test combjától származzon.
3. Abban a pillanatban, amikor a láb a legfelső ponton van, hajtson végre egy ellenkező kézzel egy ellenkező kézzel, anélkül, hogy meghajlítaná.

Az edzés sebességét az erőnléti oktató határozza meg. Az esetek döntő többségében ez függ a sportolók fizikai erőnlététől, valamint az edzés szakaszától.

Kerékpározás a vízben

A vízben történő kerékpározást az általánosan elfogadott technikáknak megfelelően kell végezni a maximális aerobik teljesítmény elérése érdekében.

Végrehajtási technika:

1. Álljon fel egyenesen; a hashártya izmait maximális feszültségre hozza; helyezze a kezét szabad helyzetbe.
2. Felváltva, figyelve az átmenetek simaságát, hajlítsa meg az egyik lábát, vigye a gyomorhoz, majd húzza kissé előre, és a legfelső ponton helyettesítse az ellenkező végtaggal abban a pillanatban.
3. A kezeknek olyan mozgást kell végrehajtaniuk, amely utánozza a felső végtagok mozgását úszás közben "mint egy béka".

Átlósan fut

Ennek a gyakorlatnak a technikája megismétli a vízben való kerékpározás algoritmusát. A fő különbség a test helyzetében rejlik. Átlósan futva a felsőtestet előre kell mozgatni, a csípőt pedig vissza kell húzni, így a törzs átlós helyzetbe kerül.

Haladni előre

Erre a gyakorlatra az edző edzőjeinek habrudat - tésztát ad:

1. Vegyünk egyenes testhelyzetet. Hajlítsa a lábát térdre 90 fokos szögben.
2. Fogja mindkét kezével a tésztát, és tegye maga elé a mellkas területén.
3. A kilégzéssel egyidejűleg nyomja meg a sporteszközöket. Végezze el a tészta merülést, amíg a karok teljesen ki nem nyúlnak.
4. Lazítsd meg a felső végtag izmait, majd hagyd, hogy a haboszlop önmagában a felszínre lebegjen.
5. A tészta mozgatása során az összes izomcsoport legjobb kihasználása érdekében ajánlott elvégezni a megfelelő lépéseket.

Hangsúly

Javasoljuk, hogy a gyakorlatban tésztát használjon:

1. Helyezze a haboszlopot a háta mögé, és a karjai alatt haladjon előre.
2. Egyenesítse ki a hátát, húzza be a gyomrát.
3. Kilégzéskor élesen tépje le a lábakat a medence tartófelületéről. Vidd a térdedet a mellkasodhoz. A lábak helyzetének megváltoztatásakor a testnek mozdulatlannak kell maradnia.
4. Rögzítse a helyzetet 3 másodpercig.
5. Lassan engedje le az alsó végtagokat eredeti helyzetükre.

Nyomás

A gyakorlat helyes végrehajtásához be kell tartania az általánosan elfogadott technikát:

1. Helyezze magát függőlegesen; tedd a lábad a vállad alá; vegyen egy tésztát a kezébe, és tegye maga elé mellkas szintjén.
2. Kilégzéskor vegye vissza az egyenes lábát. A végtag felemelésével egyidejűleg meg kell nyomnia a haboszlopot. Engedje le a testet lefelé, amíg egyenes vonalat képez a padlóval párhuzamosan. A legalacsonyabb ponton lévő arcnak víz alatt kell lennie.
3. Vissza az eredeti helyzetbe. Ismételje meg a 2. lépést az ellenkező láb segítségével.

Tüdő

A gyakorlat végrehajtása lehetővé teszi a fenék, a comb hátsó és elülső részének hatékony kidolgozását:

1. Rögzítse a habtészta végeit a kezeiben. Vegyél magad elé egy sporteszközt.
2. Kilégzéskor nyomja meg az oszlopot, teljesen merítve a vízbe.
3. Jobb lábaddal lépj át a tésztán. Helyezze a lábát a földre. A térdet meg kell hajlítani.
4. Rögzítse a helyzetet 3-5 másodpercig.
5. Helyezze vissza az alsó végtagot az eredeti helyzetébe.
6. Ismételje meg a 2 - 5. lépéseket a bal láb segítségével.

Pool Runner

Ezt a gyakorlatot rugalmas tésztával kell végrehajtani:

1. Helyezze a hab tésztát a háta mögé. Húzza előre a csomag végeit. Az alkarral támaszkodjon a sportfelszerelésre.
2. Gyors ütemben végezze el a lábak váltakozó emelését a gyomor felé, miközben a medence egyik szélétől a másik felé halad. A testnek mozdulatlanul kell maradnia a gyakorlat során.

Tippek a hatékony edzéshez

A vízi aerobik edzés hatékonyságának maximalizálása érdekében a fitneszedzők azt javasolják a kezdőknek, hogy kövessék ezeket az alapvető tippeket:

• az étkezés elkerülése 2 órával az óra előtt és után;
• mielőtt belemerülne a medencébe, le kell zuhanyoznia, egy réteg port le kell öblítenie a bőrről;
• az edzés befejezése után újra meg kell látogatnia a zuhanyzót, hogy lemossa magáról a fehérítőt;
• a vízi aerobik órák napján legalább 2 alkalommal tápláló krémet kell felvinni a bőrre;
• tartsa be az ivási rendszert, és ne csak sport közben;
• szigorúan kövesse a gyakorlatok végrehajtásának technikáját (ha a műveletek algoritmusa nem egyértelmű, és az erőnléti edzőnek nincs lehetősége a részletek tisztázására, akkor a konkrét terhelést ki kell hagyni, ezáltal minimalizálva a sérülés kockázatát).

Azok a vélemények és eredmények, akik rendszeresen részt vesznek az aqua-aerobikon, bizonyítják az ilyen típusú edzések hatékonyságát nemcsak a fogyásban, hanem az izomtónus fenntartásában is.

Függetlenül az ember életkorától és fizikai jellemzőitől (például terhesség), mielőtt a medencében részt vesz egy csoportos edzésen, meg kell győződnie arról, hogy nincs-e allergiás reakció a klórra.

Ellenkező esetben irritáció jelenik meg a bőrön a gyakorlat során, ami heveny kellemetlenséget okoz a személy számára, és elvonja a figyelmét a gyakorlat végrehajtásának technikájától.

Videók a leghatékonyabb vízi aerobik gyakorlatokról

Vízi aerobik fogyáshoz: hatékony gyakorlatok: