Karcsúsító aerobik. Jellemzők, típusok, gyakorlatsor otthon. Videó kezdőknek

Nem titok, hogy a fogyás hatásának elérése és fenntartása érdekében kombinálni kell a megfelelő táplálkozást és a fizikai aktivitást. De nem minden nő engedheti meg magának, hogy edzőterembe járjon. Ebben az esetben az aerobic, amelyet otthon is végezhet, kiváló lehetőség lehet.

Mi az aerobic és hogyan segít a fogyásban

Az aerobik egyfajta fizikai tevékenység, amelyet ritmikus zenével végeznek. E gyakorlat során a test sok energiát veszít. Ezenkívül egy személy aktívan lélegezni kezd, és nagy mennyiségű oxigénnel gazdagítja a testet. Ez az elem bontja le a zsírszövetet, amely további energiát ad a testnek, amelyet a testmozgás során elfogyasztanak.

Meg kell jegyezni, hogy ez a fajta fizikai tevékenység nem pazarol hatalmas mennyiségű emberi erőforrást. Ezért a test nem törekszik az elhasznált anyagok pótlására.

Ennek megfelelően a zsírtartalékok helyreállításának kockázata nullára csökken. Meg kell azonban értened, hogy a kövér emberek sokkal gyorsabban elfáradnak. Ezért ahhoz, hogy a fenti szabály beváljon nekik, az edzőnek figyelembe kell vennie mindegyikük egyéni képességeit.

Az aerobik előnyei és hátrányai

Mint mindenféle fizikai tevékenységnek, az aerob testmozgásnak is vannak előnyei és hátrányai.

Az előnyök között szerepelnek:

• a karcsú alak elérésének képessége;
• az összes izomcsoport edzése;
• az erek és a szív egészségének megőrzése;
• számos úticél alkalmas terhes nők számára.

A hátrányok a következők:

• a testzsír helytelen edzésütemben történő helyreállításának kockázata;
• osztályok ellenjavallatainak jelenléte.

Hogyan lehet meghatározni az optimális terhelést?

A test zsírégető folyamatainak megkezdéséhez legalább fél órát kell tennie. Ebben az esetben a testmozgás sebességét szakembernek kell meghatároznia.

Otthon, ha nagy a fogyás vágya, de nincs lehetőség meglátogatni az edzőtermet és igénybe venni egy profi edző szolgáltatásait, akkor önállóan kell meghatároznia az aerobik tempóját. Csak így lehet jó eredményt elérni.

A pulzusszámot használják az optimális sebesség kiszámításához. Ez a mutató az aktív edzés során nem haladhatja meg a maximális normál küszöb 70% -át. pulzusszám, amelyet a következőképpen lehet kiszámítani:

• 220 - a férfi kora;
• 226 a nő kora.

Vonjon le 30% -ot az eredményből. Az így kapott szám a maximális pulzusszám, amelyig folytatni kell az aktív testmozgást. Ha figyelmen kívül hagyja ezt a mutatót edzés közben, akkor a test a határáig fog működni. Ez a viselkedés egészségügyi problémákhoz és gyors testtömeg-növekedéshez vezethet edzés után.

Milyen ruhákat lehet a legjobban viselni?

A képzési forma kiválasztásakor különös figyelmet kell fordítani a cipőkre.Végül is az aerobik az alsó végtagok aktív mozgását foglalja magában, ami azt jelenti, hogy megnő az ízületek és a gerinc terhelése. Ennek csökkentése, valamint a sérülések kizárása érdekében meg kell választani a megfelelő cipőket.

A cipőknek a következő jellemzőkkel kell rendelkezniük:

• a láb jó rögzítése;
• természetes és kis mennyiségű szintetikus szövet kombinációja;
• egy könnyű súly.

  

Fontos megjegyezni, hogy mezítlábas cipő nem megengedett. Ennek elmulasztása sérülést okozhat. Ezért elengedhetetlen, hogy óra előtt felvegyék a zoknit. Ebben az esetben előnyben kell részesíteni a pamutszövetből készült modelleket.

Az aerobik ruházat nem lehet zsákos. Ezt a hibát általában túlsúlyos nők követik el, akik nem akarják hangsúlyozni formáikat, és inkább a hosszú, laza pólókat részesítik előnyben. A mozgást nem korlátozó forma nagyszerű lehetőség.

Ez a szabály nemcsak a ruházat tetejére, hanem az aljára is vonatkozik, beleértve a nadrágot is. A lábnak illeszkednie kell, különben a lábra lépve vagy eltalálva megsérülhet.

A megfelelő ruha kiválasztásakor különös figyelmet kell fordítani a melltartóra. Nem szabad semmit sem csípnie, de ugyanakkor jól rögzítenie a mellkasát. Az elhízott nők számára ez a probléma különösen releváns. Jobb, ha előnyben részesítjük a speciális sportmodelleket. Fontos figyelni a varratok állapotára és minőségére, amelyek mozgás közben nem dörzsölődhetnek.

A fentieken kívül a megfelelő ruházat szövete megfelel a következő követelményeknek:

• könnyen felszívja az izzadságot;
• átadja a levegőt;
• tartós.

Meg kell jegyezni, hogy sok sportruházat-gyártó szauna hatású modelleket kínál. Fontos megérteni, hogy hozzájárulnak a felesleges nedvességvesztéshez, nem pedig a zsírhoz. Érdemes kerülni az ilyen ruházatot, mert segítségével kiszáradhat a test és súlyosbíthatja az egészségügyi problémákat.

Hogyan kell helyesen csinálni az aerobikot otthon

Az otthoni fogyás aerobikjának számos előnye van:

• időt és pénzt takarít meg;
• a megfelelő zene független megválasztása;
• nincs kényelmetlenség a környező emberek részéről.

Vannak bizonyos irányelvek az otthoni aerobik edző nélküli gyakorlásához. Először is szabad helyet kell találnia otthon, amelynek szélessége és hossza legalább 1,5 méter lesz. Ezen kívül ki kell választania a megfelelő videoklipet egy profi edzővel.

Ezután folytathatja önállóan, de ehhez meg kell értenie az összes gyakorlat helyes végrehajtását. Előre meg kell vásárolnia a szükséges felszerelést, amelynek készlete az aerobik típusától függ. Meg kell értened, hogy a legjobb alkalom a testmozgásra a nap első fele.

Hozzávetőleges gyakorlatsor sportfelszerelés nélkül

Az otthoni fogyás aerobikja három összetevőt tartalmaz - bemelegítés, fő és utolsó rész. Az egyes szakaszok bármelyik gyakorlata ugyanazt a kiindulási helyzetet veszi fel - a lábakon álló lábak állása kissé térdre hajlítva.

Az edzés bemelegítő része a következő:

1. Tegyen 10 energetikai lépést a helyén. Ebben az esetben a karokat a könyöknél hajlítani kell, és ugyanolyan ütemben kell velük dolgozni.
2. A lépés során vigye a jobb lábát oldalra, majd nyomja vissza a másik lábához. Most ismételje meg a bal lábát. A mozgás során a karokat ki kell nyújtani előtted, majd vissza kell térni.
3. Tegye át a testsúlyt az egyik lábáról a másikra, miközben nyújtja a zoknit.
4. Bonyolítsa le az előző gyakorlatot kissé guggolással.
5. Folytassa ugyanazokat a mozdulatokat, húzza a szabad lábát a fenékig.

Az aerobik fő szakasza magában foglalja a legnehezebb és legintenzívebb gyakorlatokat, amelyek továbbra is felmelegednek:

1. Ugyanebben a ritmikus lépésben emelje fel a térdet a szemben lévő kar könyökéig.Fontos, hogy tartsa a testtartását, és ne felejtsen el oldalt váltani.
2. Tegyen két oldalsó lépést jobbra, majd menjen vissza is. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a lépéseknek a lehető legszélesebbnek kell lenniük. A teljes lábra kell lépnie.
3. Folytassa az előző gyakorlattal, húzza a szabad lábat a fenékig, fordítsa el a testet és nyújtsa előre a karját. A szemközti kezet a könyöknél kell meghajlítani, a tenyérnek pedig az oldalán kell pihennie. Ezután diverzifikálnia kell a mozgást úgy, hogy megváltoztatja a dolgozó kéz helyzetét felfelé és lefelé.
4. Végezzen tekercseket, mozgatva a test súlyát jobbra, majd balra. A gyakorlat során tartsa maga előtt a kezét.
5. Tegye a lábát a maximális távolságra, támassza meg a kezét a padlón. Szükség van a térd hajlítására és hajlítására.

Az edzés utolsó 10 perce az izomszövet nyújtására irányul. Ha a program súlyzókkal ellátott erőgyakorlatokat tartalmaz, akkor azokat is ebben az időben hajtják végre.

Az aerobik utolsó szakasza a következő algoritmus:

1. Tegyen egy oldalsó lépést, és ugorjon jobbra. Ebben az esetben a kezeknek körkörös mozdulatokat kell végrehajtaniuk. Ismételje meg ugyanezt az ellenkező irányba. Ezután tegyen egy lépést előre, emelje fel a karját, forduljon 360 fokkal, és ismételje meg a gyakorlatot.
2. Végezzen alacsony ugrásokat, majd terítse szét a lábát oldalra, majd nyomja egymáshoz a lábát.
3. Ismét végezzen ugrásokat, a testet átlósan nyújtva az alábbiak szerint - nyújtsa ki a karját felfelé és oldalra, a másik lábát pedig lefelé.
4. Szimulálja a futást a helyén, emelje fel a lábait a mellkasához. Fontos, hogy a lehető legjobban nyújtózkodjon, és gondosan ellenőrizze testtartását.
5. Fokozatosan lépjen egy lépésre, segítve a nyugodt légzést a kezével.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Tánc aerobik

Az aerobik egész területe, amely számos típust tartalmaz, nevezetesen:

• Hastánc a mozdulatok nagy részét a hastáncból kölcsönözte. Tökéletes nagyon elhízott nők számára. Ennek az iránynak a segítségével átfogóan és helyileg is korrigálhatja a test alakját.
• Rock'n'roll képviseli a leggyorsabb tempójú aerobikot. Az edzés során különös figyelmet fordítanak a térben történő ugrásokra, fordulatokra és különféle mozgásokra. Alkalmas páros órákra.
• Sztriptíztánc - az aerobik legszexisebb és legnőiesebb formája. Az órák során a hangsúly a lágy ritmikus mozgásokra kerül. Az ilyen gyakorlatok jótékony hatással vannak a lány alakjára. A rendszeres testmozgás elősegíti az izomszövet tónusát és nyújtását, valamint növeli a nők önértékelését.
• Latina szintén ritkán van ugrása a programjában. A hangsúly itt a csípő és a testtartás.
• Funk képzetlen emberek számára nem megfelelő. Minden gyakorlatot folyamatos és gyors ritmusban hajtanak végre.
• Dzsessz gyakran speciális kellékeket igényel. Az előző aerobik típustól eltérően a jazz nem jelent gyorsított tempót. Tökéletes a zene szerelmeseinek.
• Hip-hop Az aerobik a gyors és változatos mozgások gyűjteménye. Az edzés során az egész test működik, és egy személy nagy mennyiségű energiát tud elkölteni.

Ennek az iránynak számos előnye van, amelyek közül fontos megjegyezni:

• műanyagok fejlesztése;
• testtartás erősítése;
• pszichoterápiás hatás.
• a ritmusérzék fejlesztése.

Ennek az aerobiknak az a hátránya, hogy egyes típusai gyorsított tempóval járnak. Edző nélkül veszélyes ilyen gyakorlatokat végrehajtani, megsérülhet.

Step aerobic

Az otthoni fogyás aerobikja lehetséges, ha olyan lépcsős platformmal végezzük, amely nem károsítja az ízületeket. Ez az edzés lokálisan befolyásolja a fenék, a has és a láb formáját.

Az előző irányhoz hasonlóan a step aerobiknak is a következő változatai vannak:

• Basic - a klasszikus változat, alkalmas azok számára, akik csak most kezdik el gyakorolni egy speciális platform használatát;
• A teljesítmény magában foglalja a terhelést;
• Intervallum - az órákat gyorsított és nyugodt ritmusban tartják, különösen hatékonyak a túlsúly megszabadulása érdekében;
• Az Advanced az ugrások és a lépések összetett kombinációja;
• A Double két platform használatát feltételezi;
• Tánc - a koreográfiára összpontosító edzés;
• A Сombo a legnehezebb az aerobik fent leírt összes típusa közül, sok nehezen megismételhető szalaggal rendelkezik.

A step aerobic hátrányai a következők:

• bonyolult kombinációk és nehezen megtanulható mozgások jelenléte;
• szinte minden, ami derék felett van, nem vesz részt az edzés során;
• ellenjavallt terhes nők számára;
• az Achilles-ín sok stresszt okoz, ami sérüléshez vezethet.

Fő előnyei:

• segít megerősíteni a csontszövetet;
• minimális stressz van az ízületeken;
• segít beállítani a testet és megszabadulni a túlsúlytól;
• betanítja a vestibularis készüléket.

Vízi aerobik

Ez magában foglalja az edzést a medencében, lehetőség van további felszerelések használatára. Ezért a vízi aerobik nem alkalmas otthoni gyakorlásra. Az edzés során a víz további ellenállást jelent, ezért a testmozgás során rengeteg energia merül fel.

A vízi aerobiknak két területe van - rendszeres vízi aerobik és terhes nők számára. Ez utóbbi esetben különös figyelmet fordítanak nemcsak az alakra, hanem a test előkészítésére a szüléshez és az utánuk történő gyors helyreállításhoz is. További bónusz egy ilyen csoportban a kismamák közötti kommunikáció.

Az aqua aerobiknak számos előnye van, többek között:

• a kellemetlenség hiánya a testmozgás során, mert a test víz alatt van elrejtve;
• megakadályozza az ödéma és a visszér megjelenését;
• a test felmelegedését célzó további energiafogyasztás;
• növeli a bőr rugalmasságát;
• segít megbirkózni a narancsbőrrel;
• a sérülés kockázatának minimalizálása.

A hátrányok a következők:

• az otthoni tanulás lehetőségének hiánya;
• nem vehet részt a bőr károsodásában;
• a klór káros hatásai a bőrre és a hajra.

Erő

Az aerobik ezen területe a súlyok használata edzés közben. Ez az edzés nemcsak a fogyás elősegíti a fogyást, hanem az izomszövetet is felépíti. Ez a fajta fizikai tevékenység nagy sérülési kockázattal jár, ezért edző nélkül nem szabad ezt megtenni. Ráadásul ez a megközelítés valószínűleg nem gazdaságos.

A gyakorlat során nagyszámú kiegészítő eszközre, súlyra és súlyzóra lesz szüksége. Több pénzt költhet a vásárlásukra, mint egy tornaterem tagságának megvásárlására.

Az erős aerobik számos területet foglal magában, amelyek közül a legnépszerűbbek:

• A Power Ball magában foglalja az edzést egy speciális labdával;
• Power Deck - intenzív edzés a platform használatával;
• Az ABT hozzájárul az alsó test korrekciójához, beleértve a hasat is.

Fő előnyei:

• a zsírszövet gyors elvesztése;
• az izomtömeg növelésének képessége;
• a test helyi területeinek korrekciója, például a fenék.

A hátrányok között vannak:

• edző nélkül veszélyes edzeni;
• kezdőknek nem megfelelő.

Sport

Ez a fajta aerobic a legnépszerűbb. A sportolók többsége gyermekkora óta foglalkozik ilyen edzéssel, és különféle versenyeken vesz részt. Sokan azonban felnőttként jönnek a tornára, hogy testüket korrigálják. A gyakorlatok különféle lépéseket, ugrásokat és felszereléssel történő mozgásokat tartalmaznak.

A terület előnyei:

• az egész test javítása egy komplexumban;
• a test általános javulása;
• az állóképesség és a rugalmasság fejlesztése.

A fő hátrányok:

• magas a sérülés veszélye;
• kezdőknek nem megfelelő.

Fitball aerobic

A sport ezen iránya magában foglalja a nagy gumilabdákon történő gyorsított gyakorolást. Az edzés során különféle gyakorlatokat használnak - ugrás, lépések, labda emelése és a végtagok lendítése. Egy kezdő könnyen bírja az ilyen terheléseket. A fitball aerobik meglehetősen új trend.

Az előnyök közül meg kell említeni:

• a zsírszövet gyors elvesztése;
• nem gyakorol további stresszt az ízületekre;
• segít felgyorsítani az anyagcserét;
• a terhes nőkkel való foglalkozás lehetősége;
• javítja a bélműködést.

A fitball aerobik hátrányai a következők:

• az ellenjavallatok jelenléte;
• az ilyen típusú aerobik népszerűtlensége megnehezíti a fitnesz klub megtalálását, ahol megteheti.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Csúszó aerobic

A csúszda-aerobik elvégzéséhez speciális pályát és cipőt kell vásárolnia, amelyek könnyen csúszhatnak rajta.... A speciális cipők takaróval cserélhetők. Ez a készlet könnyen megtalálható bármely sportüzletben. A gyakorlat során a csúszdán csúszdamozgások történnek.

A fő előnyök:

• a külső és a belső comb kidolgozásának képessége;
• nem okoz további stresszt az ízületeken;
• fejleszti a vestibularis készüléket;
• kijavítja az összes testformát;
• alkalmas olyan emberek számára, akik csak most kezdenek sportolni.

A csúszó aerobik hátrányai:

• nem alkalmas otthoni gyakorlásra;
• magas a sérülés veszélye;
• pénzeszköz-befektetés szükséges speciális berendezések vásárlásához.

Ellenjavallatok

Aerobic fogyás otthon, mint bármely más típusú fizikai tevékenység, az ellenjavallatok listájával is rendelkezik, amely tartalmazza:

• a mozgásszervi rendszerrel kapcsolatos bármilyen betegség;
• magas fokú elhízás;
• a szív és az erek betegségei;
• magas vérnyomás;
• asztma;
• krónikus betegségek.

Ezenkívül azoknak az embereknek, akik traumás agysérülést szenvedtek, három évig tilos az aerobik.

Vélemények a fogyásról

Azok a nők, akik úgy döntenek, hogy az aerobik segítségével elveszítik a plusz kilókat, sok pozitív véleményt hagynak maguk után. Sokan nemcsak a zsírszövettől tudtak megszabadulni, hanem izmokat is tudtak építeni, gyönyörű formákat adva testüknek.

Az ezzel a sporttal foglalkozók között nagyon fiatal lányok és idősebb nők egyaránt vannak. Fontos megjegyezni, hogy az osztályok megkezdése előtt meg kell vizsgálni az ellenjavallatok listáját. Végül is néhány rossz értékelést azok írtak, akik nem vették figyelembe ezeket a körülményeket.

A pozitív megjegyzéseket író nők speciális kategóriája terhes nő. Valójában köztük sok olyan lány van, aki az új státus megjelenése előtt aktívan részt vett a sportban. Ezenkívül az osztálytermi kismamák megismerik egymást, és a tanfolyam befejezése után továbbra is barátkoznak.

Meg kell jegyezni, hogy a negatív vélemények megtalálhatók az interneten is. De hogy igazságos legyek, fontos megérteni, hogy az őket író nők többsége elismeri, hogy korán lemaradtak a képzésről.

Vannak olyan beszámolók, amelyek leírják, hogy a nő valóban leadta ezeket a felesleges kilókat, majd ismét elhízott, miután abbahagyta az aerobik tevékenységét. Emlékeztetni kell arra, hogy ebben az esetben az edzés valószínűleg túlzott volt, vagy az étrendet megsértették.

Az aerobic nagyszerű módja a fogyásnak. Ugyanakkor nem szükséges pénzt költeni speciális felszerelések vásárlására vagy az edzőterem előfizetésére. Végül is tanulhat otthon, és kiválaszthatja azt az irányt, amely nem jár további eszközök használatával.

Cikkterv: Mila Friedan

Video aerobic fogyáshoz

Hogyan lehet fogyni aerobikkal: