Usisavanje trbuha za mršavljenje. Kako učiniti, koristiti i naštetiti, recenzije,

Vakuum se često koristi za mršavljenje trbuha, jer vam omogućuje postizanje rezultata bez puno truda i dugog treninga. Postoje neke kontraindikacije za vježbanje, ali u većini slučajeva one imaju blagotvoran učinak ne samo na lik, već i na ljudsko zdravlje. Ako se pravilno odrade, treninzi ne izazivaju komplikacije.

Što je trbušni vakuum

Trbušni vakuum specifičan je set treninga usmjerenih na jačanje prednjeg trbušnog zida i smanjenje struka. Ovo uključuje sve trbušne mišiće. Tehnika je posuđena iz joge, a koriste je početnici i profesionalni sportaši.

Kao rezultat, možete ukloniti višak volumena, ojačati ne samo trbušni tisak, već i cijeli korzet mišića, koji je odgovoran za održavanje kralježničkog stupa.

Mehanizam za mršavljenje

Unutarnji i vanjski mišići odgovorni su za stvaranje reljefa, kao i ravni, koji započinju u zoni kraja prsne kosti i završavaju u području stidnih kostiju. Uz to, postoje i kosi trbušni mišići koji reagiraju na struk.

Ako osoba posveti puno vremena treningu, ali istodobno nisu uključeni kosi mišići, masnoća se nakuplja u bočnim i donjim dijelovima leđa. Kada se koristi tehnika trbušnog vakuuma, uključene su sve mišićne skupine, što osigurava ravnomjerno opterećenje i uklanjanje masnog sloja.

Uz to, tijekom treninga koristi se posebna tehnika disanja koja uključuje zasićenje tijela kisikom nakon kratkotrajnog posta. U ovom slučaju dolazi do intenzivnog trošenja energije i sagorijevanja masnih stanica. Zahvaljujući ovom učinku, prvi rezultati mogu se vidjeti već nakon kratkog razdoblja.

Koristi i šteta za tijelo

Vakuum trbuha, kontraindikacije na koje treba razmotriti prije početka treninga, pozitivno utječe na ljudsko tijelo.

Glavne su prednosti sljedeće:

• Pospješuje mršavljenje, zateže donji dio trbuha i formira tanak struk.
• Potiče sagorijevanje ne samo potkožne, već i visceralne masti, što može izazvati trbušnu izbočinu čak i u nedostatku masnog sloja ispod kože.
• Pomaže u sprečavanju prolapsa unutarnjih organa kada su mišići oslabljeni, jer pomaže u njihovom treniranju.
• Blagotvorno djeluje na psiho-emocionalno stanje osobe, pomaže u normalizaciji sna, potiče mentalnu aktivnost zasićujući stanice kisikom.
• Poboljšava probavu ubrzavajući kretanje hrane kroz crijeva i stimulirajući peristaltiku.
• Dobra je prevencija zagušenja u maloj zdjelici, što je posebno važno za žene i muškarce starije od 50 godina.
• Potiče cirkulaciju krvi u trbušnim organima.
• Pozitivno utječe na držanje osobe i smanjuje opterećenje lumbalne kralježnice.

Nakon treninga, mnogi ljudi osjećaju val energije i budnosti, kao i poboljšanje raspoloženja.

Prilikom vakuumiranja u trbuhu povećava se krvni tlak i broj otkucaja srca, što za mnoge ljude može biti opasno.

Uz to, vježbanje potiče protok krvi u organima probavnog i reproduktivnog sustava, a to može dovesti do komplikacija ako postoje neke kronične bolesti.

Prvih nekoliko treninga mogu biti popraćeni vrtoglavicom i glavoboljom, kao i nelagodom u trbuhu. Obično ti osjećaji nestaju nakon 5-7 sesija. Ako se to ne dogodi, trebali biste odustati od treninga.

Kontraindikacije

Trbušni vakuum, o kontraindikacijama o kojem treba razgovarati sa stručnjakom, nije uvijek dopušteno izvoditi, jer to može pogoršati čovjekovo stanje.

Kronične bolesti probavnog trakta

Peptički čir na želucu, dvanaesniku i crijevima s tendencijom krvarenja smatra se preprekom vježbanju. To je zbog poticanja cirkulacije krvi i protoka velike količine krvi u trbušne organe.

Kao rezultat, moguće je pogoršanje bolesti, kao i perforacija stijenke jednog od organa s naknadnim razvojem unutarnjeg krvarenja i peritonitisa.

Mentalni poremećaji u akutnoj fazi

Svaka mentalna bolest, posebno u akutnoj fazi, stroga je kontraindikacija za vježbanje. Tjelovježba potiče mentalnu aktivnost, čini osobu energičnom i energičnom. Međutim, mentalno bolesni ljudi nisu u stanju kontrolirati svoje postupke, što može dovesti do nesreća ili pogoršanja.

Razdoblje trudnoće i oporavka nakon poroda

U ovom trenutku povećana cirkulacija krvi u zdjeličnim organima može uzrokovati odstupanja u razvoju djeteta ili druge komplikacije. Tijekom razdoblja rehabilitacije nakon poroda, dodatno opterećenje organa također nije potrebno. Najbolje je započeti trening nakon potpunog oporavka.

Rehabilitacija nakon operacije na unutarnjim organima

Posebno je opasno izvoditi vježbe nakon operacija na organima probavnog trakta. Treninzi uključuju prilično značajno opterećenje trbušnog tiska i unutrašnjosti, što može dovesti do razilaženja šavova. U svakom je slučaju trajanje razdoblja oporavka različito, pa ne biste trebali usporavati regeneraciju tkiva.

Teške vaskularne i srčane patologije

Arterijska hipertenzija i angina pektoris često se javljaju u bolesnika s komplikacijama, pa poticanje cirkulacije krvi može pogoršati stanje.

Početna faza takvih kršenja nije stroga kontraindikacija, ali važno je konzultirati stručnjaka.

Bolesti dišnog sustava

Bronhijalna astma smatra se jednom od najtežih kontraindikacija. Dubokim udisajem i izdisajem moguće je grčenje dišnih putova s ​​naknadnim razvojem napada. Zato ne biste trebali koristiti vakuum u svrhu mršavljenja, posebno tijekom razdoblja pogoršanja.

Maligne novotvorine

Ako se tumor nalazi u medijastinumu ili u nekom od trbušnih organa, trebali biste prestati s vježbanjem. Protok krvi u zahvaćeno područje može potaknuti brzi rast novotvorina i širenje metastaza.

Pomak kralježaka

Ako su kralješci pomaknuti u cervikalnoj regiji, ali je stanje pacijenta zadovoljavajuće, vježbe nisu zabranjene. Ali ako je mjesto kralješaka u prsnoj ili lumbalnoj kralježnici poremećeno, trening može pogoršati problem. To možete učiniti nakon normalizacije stanja, ako stručnjak nije protiv takvog treninga.

Ostala kršenja

Svaka akutna bolest, poput prehlade ili zaraznih bolesti, kontraindikacija je za vježbanje.

Tijekom nastave stanje se može pogoršati, simptomi se pogoršati. Ali nakon oporavka, pacijentu je dopušteno vježbanje ako nema komplikacija.

Kakve rezultate mršavljenja možete očekivati

Usisavač neće moći trenutno smanjiti volumen trbuha, pa ne biste trebali raditi vježbe ne uzimajući u obzir kontraindikacije, nadajući se trenutnom rezultatu.

U većini slučajeva učinak ovisi o količini suvišnih kilograma u području struka. U prosjeku su ljudi koji su redovito vježbali izgubili 3-4 kg tijekom 4-6 tjedana. Volumen struka smanjio se za 3-7 cm. Međutim, vrijedno je zapamtiti da tijelo svake osobe reagira na trening na različite načine, pa ne biste trebali napustiti trening ako rezultati nakon 1 mjeseca nisu impresivni.

Učinak vakuuma na lik žena koje rađaju

Žene nakon rođenja djeteta u većini slučajeva u svom odrazu vide zamagljen struk. Ako masnoća u drugim dijelovima tijela postupno nestaje, tada ostaje u trbuhu.

Zahvaljujući primjeni vakuuma, možete značajno smanjiti struk i izgubiti kilograme za 6 tjedana. Iskustvo mnogih mladih majki dokazuje učinkovitost ove tehnike. Uz to, pomaže u smanjenju apetita, tako da težina odlazi prirodno.

Tehnički ispravan usisavač trbuha

Da biste pravilno izvodili vježbe, morate znati sve suptilnosti i značajke:

Za trening nije potrebna dodatna oprema, jer se vježbe mogu izvoditi gotovo bilo gdje i u bilo koje vrijeme. Međutim, stručnjaci preporučuju odvojiti vrijeme odmah nakon buđenja, nakon što su prethodno ispraznili mjehur.

Najčešće početničke pogreške

Početnici često griješe zbog kojih ne mogu postići rezultate sa svojih predavanja.

Najčešći su:

• Kratki interval između setova. Vrijedno je zapamtiti da se mišići ne bi trebali samo naprezati, već i opustiti.
• Vježbajte nakon jela. U ovom slučaju neće biti moguće uvući u trbuh što je više moguće, što znači da će se učinkovitost vježbi smanjiti.
• Neposredni prestanak vježbanja kada se pojavi blaga vrtoglavica. Stručnjaci obraćaju pažnju da je to apsolutno normalno, obično simptom nestane nakon nekoliko treninga.
• Nepravilno disanje koje dovodi do bolova u trbuhu.

Ako izbjegnete sve ove pogreške, trening će biti učinkovit i donijeti dobre rezultate.

Tehnika disanja

Trbušni vakuum, kontraindikacije za koji se mogu saznati tijekom proučavanja tehnike, mora se izvoditi u kombinaciji s ispravnom tehnikom disanja.

Sastoji se od nekoliko faza:

1. Oštar i brz izdah, u koji su uključeni mišići prednjeg trbušnog tiska.
2. Brz i dubok dah, pri kojem se ne samo ispravljaju prsa, već i napuhuje želudac.
3. Potpuni izdah, u koji je uvučen trbuh.
4. Zadržavajući dah 5-7 sekundi.
5. Polako i duboko udahnite.

Ako točno slijedite svaki korak, vježbe će donijeti više koristi, a rezultat neće dugo čekati. Vrijedno je napomenuti da se neki koriste drugačijom tehnikom, u kojoj je nakon maksimalnog povlačenja trbuha potrebno disati polako u normalnom ritmu, ali ne i opustiti napete mišiće. Obje tehnike smatraju se ispravnima, svatko bira sebi prikladniju tehniku.

Koračni program obuke

Stručnjaci preporučuju trening prema određenom obrascu, koji uključuje izvođenje vježbi u nekoliko faza.

Elementarno

U početnoj fazi potrebno je vježbu izvoditi u ležećem položaju savijenih nogu u koljenima. To će vam maksimalno opustiti prednje trbušne mišiće i olakšati uvlačenje.

Nakon dubokog izdisaja i udisaja potrebno je osloboditi pluća iz zraka i uvući želudac, pritiskajući što je više moguće unutarnje organe na kralježnicu. Prvih 7-10 dana trebali biste zadržati dah ne više od 15 sekundi. Međutim, sa svakim treningom to se vrijeme povećava.

Profesionalni sportaši mogu zadržati trbuh i zadržati dah 50-60 sekundi. Za početnike je dovoljno 5 pristupa.

Komplicirano

Nakon savladavanja vježbi u položaju na leđima, dopušteno je nastaviti s treningom u stojećem položaju, sjedeći i s nagibom.

U ovom slučaju, tehnika disanja nije promijenjena, već sve treba raditi korak po korak. Ponovite vježbu najmanje 6-10 puta, ovisno o razini kondicije. Istodobno, u sjedećem i stojećem položaju treba obratiti pažnju na leđa. Trebao bi biti ravan, što stvara dodatni stres na trbušne mišiće.

Vakuum plus kvadriceps

Ova se opcija također smatra složenom, jer trbuh treba uvlačiti dok stojite na sve četiri. To stvara opterećenje kvadricepsa i ostalih mišića u tijelu.

U početnoj fazi treba izvesti 2 do 3 pristupa, postupno povećavajući njihov broj na 5-6.

Prirodni trbušni vakuum

Ovom se fazom može savladati ne samo tijekom treninga, već i u bilo kojem prikladnom trenutku. Njegova suština leži u stalnom uvlačenju trbuha u bilo kojem položaju tijela (stojeći, sjedeći, ležeći). U tom su slučaju ojačani poprečni mišići i prednji trbušni tisak.

S vremenom će proces kontrole postati prirodan, a povlačenje će se dogoditi na podsvjesnoj razini. Nakon nekoliko mjeseci, steznik mišića će se suziti, čineći struk užim.

Izmjenjujući trbušni vakuum s vježbama za trbuh

Nakon rada na svim gore navedenim vježbama, pumpanjem je dopušteno započeti s treningom trbušnih mišića na klasičan način.

U tom biste slučaju tijekom vježbanja trebali pokušati što više zategnuti trbuh kako biste osigurali izraženiji rezultat. Dopušteno je zamahivati ​​prešu oko 100 puta u jednoj lekciji, podijelivši ovu količinu na 3-4 pristupa. Dah se ne odgađa, jer se istrenirani mišići moraju nositi s uvlačenjem čak i bez maksimalnog pražnjenja pluća iz zraka.

Mogućnosti vježbanja za početnike

Za početnike možete odabrati jednu mogućnost vježbanja i držati se takvog programa sve do trenutka kada to postane prelako. Tada možete prijeći na kompliciranu tehniku ​​ili dodati pumpanje preše prema klasičnoj shemi.

Vježbe sjedenja

Da biste to učinili, morate pronaći udobnu stolicu i zauzeti udoban položaj. Početnici ne bi smjeli držati leđa ravno, bolje ih je saviti u luk, što će olakšati uvlačenje trbuha. Laktovi moraju biti postavljeni na koljena ili dlanovi moraju biti naslonjeni na njih.

Nakon toga trebate duboko izdahnuti nakon čega slijedi udisanje.Dalje, potpuno oslobodite pluća i uvucite želudac, ostanite u ovom položaju 10 sekundi. Nakon toga pokušajte udahnuti, ali opustite mišiće koji drže trbuh.

Ponovite 5 puta. Između pristupa treba napraviti pauzu od najmanje 30 sekundi, tijekom koje bi trebalo obnoviti disanje.

Vježbe stojeći

U stojećem položaju vježba je nešto teža.

Potrebno je sve radnje izvoditi u jasnom slijedu:

1. Stanite ravnih nogu u širini ramena.
2. Lagano savijte koljena i naslonite dlanove na njih.
3. Zaokružite leđa.
4. Izdahnite i duboko udahnite.
5. Oslobodite pluća od zraka.
6. Uvucite trbuh, naprežući mišiće što je više moguće.
7. Ostanite u ovom položaju 10-15 sekundi.
8. Udahnite polako i postupno opuštajte trbušne mišiće.

Napravite 3 do 7 serija. Pauza između njih je 20-30 sekundi.

Sagnute vježbe

Najteža opcija za početnike, kojoj treba pribjeći nakon savladavanja prethodnih tehnika. Potrebno je zauzeti stojeći položaj, a zatim nagnuti tijelo u jednu stranu, bez mijenjanja položaja nogu i zdjelice. Jedna ruka može odmarati dlan na boku bedra.

Nakon toga izvedite ciklus disanja s izdahom, udisanjem i naknadnim maksimalnim izdahom. Sljedeći je korak uvlačenje trbuha zadržavajući dah. U tom slučaju treba odgoditi najmanje 10 sekundi.

Ponovite najmanje 5 puta, možete promijeniti stranu nagiba radi boljeg razvoja mišića. Odmor između setova - 20 sekundi.

Vježbe laganja

Vakuum trbuha (kontraindikacije treba uzeti u obzir prije početka treninga) u ležećem položaju smatra se najlakšom opcijom za početnike.

Potrebno je zauzeti ležeći položaj i izvesti u fazama:

1. Naglo izdahnite oslobađajući pluća.
2. Udahnite, ispravljajući prsa što je više moguće.
3. Izdahnite dok stežete mišiće trbuha.
4. Zadržite dah i istodobno uvucite trbuh.
5. Držite ga u ovom položaju 10 sekundi.
6. Opustite mišiće i polako vratite ritam disanja.

Ponovite 5-7 puta s pauzama između vježbi 10-15 sekundi.

Crossfit: kompleks za napredne

Takve vježbe mogu izvoditi samo napredni ljudi koji su savršeno svladali vakuum, a sada žele zakomplicirati svoje treninge.

Tehnika uključuje postupno izvršavanje sljedećih koraka:

1. Napravite šipku najmanje 1 min. U tom bi slučaju linija tijela trebala biti ravna, ne možete saviti leđa u lumbalnom području ili saviti koljena. Ako ne možete ostati u položaju 60 sekundi, trebali biste odgoditi takav kompleks i trenirati u pojednostavljenom načinu.
2. Nakon toga vrijedi izvesti 15 obrata., odnosno zamahnuti prešom, ali istodobno s tijelom, podići noge savijene u koljenima tako da pri svakom usponu koljena dodiruju glavu.
3. Napravite 5 ponavljanja vakuum vježbe, stojeći na sve četiri... U tom bi slučaju zadržavanje daha trebalo biti maksimalno, a prilikom uvlačenja osoba bi trebala osjetiti napetost trbušnih mišića.
4. Podizanje ravnih nogu u visećem položaju. U tom bi slučaju tijelo trebalo biti nepomično. Možete objesiti na zidne rešetke, to će olakšati provedbu. Postoje i posebni simulatori koji olakšavaju izvođenje. Sportaš se može odmarati na njima ruku savijenih u laktovima. U svakom slučaju, noge se ne bi smjele nigdje odmarati, inače vježba neće donijeti rezultate.

Ovaj se trening može ponavljati 3 puta tjedno.

Vakuum je popularna vježba među početnicima i naprednim sportašima koji žele smanjiti volumen trbuha.

Postoje neke kontraindikacije koje treba razmotriti prije početka nastave. Ali ako se to učini pravilno, rezultat neće dugo čekati.

Video na temu: kako pravilno izvesti vježbu za vakum u trbuhu

Trbušni vakuum: kako pravilno izvoditi vježbu: