Jednostavne joga vježbe za početnike, za mršavljenje, leđa i kralježnicu

Umijeće joge UNESCO je naveo kao nematerijalnu baštinu. Rodno mjesto ove drevne prakse je Indija. U Europi se ovo učenje proširilo zahvaljujući Arthuru Schopenhaueru.

Njemački je filozof prvi proučio drevne indijske rasprave. Sada joga vježbe za početnike može izvoditi bilo tko (osim muslimana, za njih je ova umjetnost zabranjena).

Blagodati joge za ljude

Joga ne uključuje samo asane, već i duhovne prakse u kombinaciji s meditacijom. Stoga se blagodati vježbanja mogu podijeliti u nekoliko kategorija.

Blagodati joge u pogledu fiziologije:

• Mišići tijela postaju elastični.
• Prekomjerna težina odlazi.
• Metabolizam se poboljšava.
• Joga pomaže oblikovati držanje tijela - pomaže ojačati potporne mišiće kralježnice i prevladati njezinu zakrivljenost.
• Krhkost kostiju se smanjuje.
• Normaliziran je rad sljedećih sustava: cirkulacija krvi, limfni, kardiovaskularni, imunološki.
• Očitavanja tlaka su stabilizirana.
• Poboljšava se rad probavnog trakta.
• Asane sprečavaju pojavu dijabetesa.
• Tijelo regulira razinu proizvedenih hormona stresa.

Joga vježbe za početnike, pored fizioloških prednosti, imaju niz psiholoških prednosti:

• Joga pomaže u borbi protiv depresije ili apatije.
• Povećava samopouzdanje i samopoštovanje.
• Praksa vam omogućuje da shvatite i prihvatite svoju svrhu, da pronađete nove ciljeve u životu.
• Razveseli se, daje snagu i entuzijazam.
• Povećava kontakt i čini ljude otvorenijima.
• Omogućuje vam da povećate samokontrolu nad sobom, svojim osjećajima.

Jogu treba shvatiti ne samo kao niz vježbi. Za početnike u ovoj praksi ovo bi učenje trebalo postati ne samo tjelesni trening za tijelo, već i unutarnji za njihov vlastiti "I-koncept".

Kontraindikacije

Joga vježbe za početnike, kao i složenije asane, imaju brojne kontraindikacije koje zabranjuju praksu ove prakse.

Vremenska ograničenja su:

• Gnojni ili serozni otitis media.
• ARVI u bilo kojoj fazi.
• Razdoblje rehabilitacije nakon ozljeda mišićno-koštanog sustava, operacija na trbuhu i prsima.
• Kronične bolesti tijekom njihovog pogoršanja.
• 3 mjeseca nakon poroda.
• Zamarati.
• Povećanje očnog i intrakranijalnog tlaka, što je privremeno.
• Odgođeni srčani ili moždani udar. Trebali biste pričekati najmanje šest mjeseci, a zatim se posavjetovati s liječnikom.

Stalne kontraindikacije koje zabranjuju jogu:

• Dezinseracija mrežnice.
• Kronična hipertenzija.
• Onkološke bolesti.
• Teške lezije mišićno-koštanog sustava.
• Infekcije u mozgu i leđnoj moždini.
• Bolesti krvi.
• Mentalna bolest. Primjenjuje se samo na složene dijagnoze. Na primjer, epilepsija, shizofrenija, psihoza.
• Ozbiljni poremećaji u radu kardiovaskularnog i probavnog sustava, kralježnice.
• Ingvinalna kila.

Pored toga, postoji niz kontraindikacija za određena razdoblja stanja tijela:

Postoji niz uskih bolesti u čijoj je prisutnosti zabranjeno izvođenje asana bilo koje složenosti. Ako imate zdravstvenih problema, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.

Činite i ne smijete raditi jogu

Tijekom satova joge ne možete:

• Piti vodu.
• Koristite mobitel. Naprava bi trebala biti postavljena u tihi način.
• Počnite izvoditi teške asane, preskačući početnu fazu.

Uz to, tijekom masovnih satova treba se pridržavati bontona. Ako tijekom grupne vježbe joge trebate otići prije kraja seanse, trebali biste unaprijed upozoriti instruktora.

Pravila za početnike

Joga vježbe za početnike zahtijevaju poštivanje brojnih pravila koja će vam pomoći da se brzo upoznate s praksom bez štete po zdravlje.

Osnovne preporuke za početnike:

• Da biste iskusili blagodati joge, trebali biste je vježbati najmanje 3 puta tjedno. Svaki trening trebao bi trajati 40 minuta.
• Ne izvodite asane ako se tijelo ne može opustiti. Maksimalno opuštanje, čak i tijekom najtežih vježbi, omogućuje vam da iskoristite jogu.
• Tijekom vježbe um i misli trebaju biti mirni. Apstrakcija od svega jamstvo je duhovne ravnoteže i harmonije.
• Pri izvođenju asana prvo treba staviti tehniku ​​disanja, a tek onda samu tehniku.
• Tijekom masovnih aktivnosti ne obraćajte pažnju na druge. Čak i ako nekome ide bolje, trebali biste se usredotočiti na vlastitu dobrobit i raditi samo ono što je dostupno.
• Vrijedno je uzimati hranu 2 sata prije nastave. Ni ti ne bi trebao osjećati glad. Možete polako jesti pola sata prije joge.
• Opterećenja tijekom vježbanja treba dozirati. Vrijedno je započeti s osnovnim praksama, postupno privikavajući ligamente i mišiće na složenije asane.

Također, početnicima je zabranjeno započeti tehniku ​​složenih asana. Takva žurba može dovesti do ozljeda kralježnice ili ligamenata. Bilo kakvu traumatičnu vježbu treba raditi vrlo pažljivo.

Za početnike su najopasnije vježbe joge:

• Asane (cijepaju se) koje otvaraju zdjelicu.
• Stoji na ramenskim zglobovima, glavi i drugim obrnutim položajima.
• Asane sa zavojima.

Početnici bi trebali izbjegavati raditi sljedeće asane:

• Trikonasana je tehnika izduženog trokuta.
• Halasana - poza pluga.
• Sirshasana - postolje na glavi.
• Bhujangasana - poza kobre.
• Padmasana je pozicija lotosa.

Iznimke mogu biti ljudi čija tjelesna svojstva premašuju prosjek. Na primjer, jogu će gimnastičarima biti lakše svladati nego običnoj osobi.

Disanje tijekom vježbanja

Tijekom vježbanja joge disanjem treba zahvaćati trbušnu šupljinu. Kod površinskog zaglavljivanja zraka djeluju samo ključna kost i prsa, što znači da kisik ne ispunjava u potpunosti pluća.

Početna faza omogućuje vam savladavanje posebne tehnike disanja koja će vam pomoći osloboditi um od nepotrebnih misli.

Algoritam disanja:

1. Vrijedno je zauzeti ležeći ili sjedeći položaj.
2. Trebate što više uvući u trbuh, a zatim izdahnuti sav zrak i pokušati se što više opustiti.
3. Polako udahnite, prvo ispunite donji dio trbuha kisikom, postupno ispunjavajući prsa zrakom.
4. Nakon što je udisanje ispunilo sva pluća kisikom, dah treba zadržati nekoliko sekundi.
5. Izdahnite polako. Uzastopno oslobađajte prsa iz zraka, zatim srednje područje trbuha, a zatim njegovo dno.
6. Nakon toga trebate uvući trbuh i zadržati dah.

Tijekom satova joge disanje se izvodi na nos.

Zagrijavanje: pravilna priprema tijela

Trening će imati pozitivan učinak ako prvo napravite zagrijavanje.

Pripremna faza može biti:

• Uobičajen... Pogodno za zagrijavanje općeg stanja tijela. Tijekom zagrijavanja koriste se kardio opterećenja u trajanju od 15 do 25 minuta.
• Pasivno... Tijelo se tonira kadom ili vrućom kupkom. Prednost ove vrste zagrijavanja je potpuno opuštanje mišića.
• Posebna... Zagrijavanje uključuje izvođenje dinamičnih asana.

Zagrijavanje se ne može zanemariti. Omogućuje vam izbjegavanje ozljeda mišića i zglobova tijekom treninga. Rizik od njihovog kidanja je minimaliziran.

Jednostavne asane korak po korak za početnike

Joga vježbe za početnike trebaju započeti jednostavnim asanama. Nerazumno je započeti složene joga prakse, jer nepripremljeno tijelo ne može izvoditi mnoge tehnike.

Jednostavna poza Sukhasan

Poza Sukhasana je za meditaciju. Tijekom njegove provedbe treniraju se kukovi, gležnjevi i zglobovi koljena. Zahvaljujući položaju tijela poboljšava se cirkulacija krvi u zdjelici, trbuhu i donjem dijelu leđa.

Sukhasana je početna pozicija za svladavanje sljedećih asana - Siddhasane i Padmasane. Ali samo se ovaj položaj može koristiti u praksi meditacije. Stabilnost položaja pridonijet će duhovnoj smirenosti, zadržavajući pritom tonus tijela.

Sukhasana se izvodi na sljedeći način:

• Trebali biste sjediti na podu na takav način da su noge isprepletene jedna s drugom: stopalo desne noge nalazi se ispod koljena lijeve, a lijeva noga ispod desne.
• Vanjska strana stopala trebala bi ležati ravno na podu, bez odmaranja na njemu. Potkoljenice su ukrštene među sobom, koljena su postavljena na jednakoj visini od površine.
• Leđa se drže uspravno.
• Dlanovi su postavljeni na bokove ili koljena, ali bez pritiska na njih.
• Lopatice su pomaknute kako bi se prsa maksimalno povećala.
• U ovom položaju su od 1 do 2 minute. Tada se noge mogu prekrižiti u drugom položaju.

Kontraindikacije za ovaj položaj su ozljede kralježnice. Osobe s proširenim venama možda će htjeti skratiti vrijeme koje provode u ovom položaju.

Bidalasana ili mačja poza

Bidalasana vam omogućuje koordinaciju disanja i pokreta tijela. Poza mačke pomaže u poboljšanju fleksibilnosti kralježnice i nježnom njenom istezanju.

Izvođenje:

• Početni položaj je stalak na zglobovima koljena. Noge razmaknute u širini bokova. Stražnji dio stopala je na podu.Ispravljene ruke okomite su na površinu. Prsti rastavljeni i usmjereni prema naprijed.
• Dok izdišete, leđa se postupno savijaju - od najniže kralježnice do gornje. Prvo trebate spustiti repnu kost, a zatim križnu kosti. Naizmjenično zakrivljujući stražnje dijelove, nagnite glavu.
• Pri udisanju leđa se preusmjeravaju u istom slijedu kao i lukovi.

Poza mačke izvodi se ritmično, uz održavanje tehnike disanja. Ponovite Bidalasana 10 do 20 puta. Ako osjećate nelagodu dok se odmarate na koljenima, ispod njih možete staviti mekani ručnik.

Adho mukha svanasana ili pas prema dolje okrenut prema dolje

Poz prema dolje za pas promovira pomlađujuće učinke joge i također djeluje na istezanje kralježnice. Adho mukha svanasana blagotvorno djeluje na istezanje mišića, poboljšavajući cirkulaciju krvi u cijelom tijelu (posebno u mozgu i zdjeličnim organima), ramenog pojasa.

Redovita primjena ove tehnike svojevrsna je prevencija intervertebralne kile. Pomaže Adho Mukha Svanasani u jačanju srčanog mišića, poboljšanju gustoće kostiju.

Algoritam za izvođenje pozi prema dolje okrenutom prema dolje:

1. Početni položaj - tijelo leži trbuhom dolje na podu. Stopala su u širini ramena.
2. Dlanovi se glatko pomiču na razinu ramenih zglobova, a zatim naslonite ruke na pod. Nožni prsti čvrsto se priležu podu i široko su rašireni. Pogled gleda prema naprijed.
3. Dok izdišete, morate se odgurnuti od površine poda, ispraviti laktove i spustiti glavu prema dolje, podići zdjelični dio tijela.
4. Udahni. Na izdisaju, odgurujući se rukama s površine, savijamo se u donjem dijelu leđa. Svaki dio tijela (leđa, vrat i ruke) trebao bi se poredati u jednu liniju.
5. Sa svakim sljedećim izdahom trebate ispraviti koljena dok pete ne dodirnu pod. Repna kost trebala bi gledati samo prema gore.

Asana se izvodi do 6 ciklusa. Dugi izdisaji izmjenjuju se s kratkim udisajima.

Poza Virabhadrasana ili ratnika

Poza ratnika djeluje na mišiće leđa i ramenog pojasa. Kao rezultat vježbanja, napetost napušta tijelo, dolazi ton. Zahvaljujući Virabhadrasani poboljšavaju se hod i držanje, probava.

Postoje 3 vrste virabhadrasame. Za početnike u ovom poslu preporuča se započeti s Pozorom ratnika # 1, a tek onda prijeći na složenije položaje.

Algoritam izvršenja Virabhadrasama I:

1. Početna pozicija - Tadasana asana. Stojeći, ruke se postavljaju uz tijelo, pritiskajući unutarnji dio dlanova na bedra. Mišići vrata i lica su opušteni.
2. Ruke se polako podižu, povezujući stražnje dijelove dlanova iznad glave.
3. Duboko udahnu i rašire noge široke do 130 cm.
4. Mišići u lijevom koljenu istežu se i istežu nogu.
5. Ispružite leđa i podignite glavu. Pogled bi trebao pasti na dlanove zatvorene na vrhu. U ovom položaju trebate se smrznuti 20-30 sekundi.
6. Nakon toga se ponavljaju koraci # 4-6, ali s druge strane.
7. Nakon završetka ovih pokreta, vraćaju se u početni položaj skokom izdaha.

Jednom kada se savlada poza Virabhadrasama, možete prijeći na njezine složenije sorte.

Trikonasana ili trokut

Trikonasana djeluje na mišiće zgloba kuka, poboljšava njihovu pokretljivost i elastičnost. Redovita praksa ove asane može poboljšati glutealnu regiju i tetive koljena.

Algoritam izvršenja:

1. Početna pozicija - Tadasana. Izdišući, noge su raširene do širine 120 cm. Stopala su paralelna jedna s drugom.
2. Dlanove na podu ispružite u bokove.
3. Tijelo tijela je povučeno prema gore.
4. Rade desnom nogom: nožni prst je podignut, peta je pritisnuta na tlo. Noga i kuk okrenuti su udesno za 90 °.
5. Lijevu nogu treba okrenuti za 45-60 ° udesno. Pete obje noge trebaju biti na istoj liniji.
6. Na izdisaju se tijelo povuče na desnu stranu.Naslonite se tijelom tijela na zglob kuka.
7. Desna ruka polako se spušta na pod - lijeva prema gore. Položaj nogu se ne mijenja.
8. Torzo se polako okreće ulijevo.
9. Desnu ruku treba staviti na potkoljenicu ili gležanj (s dobrim istezanjem na podu) u položaju paralelnom s vanjskom stranom stopala.
10. Lijeva ruka gleda i pruža ruku, otkrivajući prsa.
11. Pogled gleda izravno ili u lijevi dlan.
12. Zamrznite asanu 3-5 ciklusa disanja.
13. Izdišući, vraćamo se u početni položaj, krećući se iza lijeve ruke.
14. Algoritam se sada ponavlja u drugom smjeru.

Početnici ovu asanu mogu učiniti stojeći pored zida. Pete u ovom položaju naslonit će se na temeljnu ploču, što će izbjeći mnoge pogreške prilikom izvođenja poze trokuta.

Tadasana ili planina

Omogućuje vam oslobađanje napetosti iz mišića, smiruje um, a također pomaže u obnavljanju disanja.

Algoritam izvršenja:

• Ruke su spuštene uz tijelo, kruna gleda prema gore, lice je opušteno.
• Morate uprijeti pogled u nešto ispred i smrznuti se 1 minutu.
• Unutarnja rebra dodiruju stopala, tjelesna težina je ravnomjerno raspoređena po njima.
• Kapače za koljena potrebno je podvući tako da se koriste bedreni mišići.
• Trbuh je podignut, bez savijanja u donjem dijelu leđa i bez uvijanja repne kosti prema dolje.
• Pri udisanju se prsa otvaraju, ramena se povlače i lopatice se spajaju.
• Vratni kralješci povučeni su prema gore.
• Dlanovi su polako okrenuti leđima prema bokovima.
• Disanje je ujednačeno - prsa se otvaraju pri udisanju, zatvaraju se pri izdisaju.
• Taj položaj održavamo 5-7 respiratornih razdoblja.

Početnici ovu pozu mogu izvesti pred zrcalom kako bi mogli pratiti svoj položaj tijela.

Vrikshasana ili stablo

Poza stabla poboljšava koordinaciju tijela, jača živčani sustav i poboljšava rad mišića ramenog zgloba, lumbalnog dijela i kukova.

Algoritam izvođenja Vrikshasane:

1. Početna pozicija - Tadasana.
2. Desna noga polako je savijena u koljenu, hvatajući desnu ruku zglob iznutra.
3. Noga se s unutarnje strane postavlja na lijevo bedro. Zglob koljena u zavoju trebao bi biti usmjeren u stranu.
4. Naprežući tisak, podignite ruke gore, ne savijajući ih u laktovima. Dlanovi iznad glave međusobno se dodiruju unutarnjim stranama.
5. U ovom položaju su do 1 minute. Nakon toga se vraćaju u početni položaj i izvode asanu za lijevu nogu.

Početnici, u nedostatku odgovarajuće ravnoteže, mogu ovu asanu izvoditi uz podršku.

Jahanje deva

Dinamična asana jašući na devi razrađuje kičmeni stup. Redovito vježbanje ovog položaja pomaže poticati kretanje cerebrospinalne tekućine, jača probavni sustav.

Tehnika izvođenja jednostavne poze jahanja na devi:

1. Početni položaj - sjedenje na podu. Noge su ispružene prema naprijed.
2. Prekriže noge i izravnaju leđa.
3. Ruke se trebaju uhvatiti za gležnjeve.
4. Sada biste trebali saviti leđa prema naprijed. To treba učiniti tijekom udisanja. Bradu treba pritisnuti na vrat.
5. Na izdisaju se leđa opet savijaju, ali već natrag. Morate pokušati držati glavu mirnom.

Asana jašući na devi uključena je u praksu kundalini joge. Izvodi se 5-6 puta tijekom jedne sesije.

Baddhakonasana ili zatvoreni kut

Baddhakonasana omogućuje vam rad zglobova kuka i istezanje tetiva oko njih. Također, ovaj položaj pomaže poboljšati cirkulaciju krvi u maloj zdjelici i njezinim organima.

Algoritam izvršenja:

1. Početni položaj Dandasane ili Kakasane.
2. Koljena su raširena, a stopala su spojena.
3. Ako istezanje dopušta, potkoljenice su pritisnute na pod. U pojednostavljenoj verziji možete sjediti uza zid, što vam omogućuje da leđa držite uspravno, iako vam noge nisu potpuno ravne u odnosu na površinu.
4. Veliki prsti su zamotani u ruke.
5. Leđa su ispravljena u blagom nagibu leđa. U ovom položaju trebate izdržati do 1 minute.

Izvedite Baddhakosana 1 puta, povećavajući samo vrijeme provedeno u njoj.

Uttita Parsvakonasana ili desni bočni kut

Uttita Parsvakonasana ublažava bol kod artritisa, a također pomaže u smanjenju tjelesne težine u bokovima i struku. Redovitim izvođenjem ove asane razvija se fizička izdržljivost, istezanje mišića prsa, leđa i ramena. Rad probavnih organa je sve bolji.

Algoritam radnji:

1. Početna pozicija - Tadasana. Na izdisaju noge su postavljene na širinu veću od 1 m. Prst desnog uda okrenut je za 90 ° prema unutra, lijevi za 14-20 °.
2. Desna noga je savijena u koljenu za 90 °, lijeva čini ravnu liniju pod kutom.
3. Izdišući, tijelo je nagnuto na desnu nogu, dok istoimenu ruku spuštate na stopalo. Lijeva ruka je ispružena preko glave. Gornji dio tijela nagnut je tako da strana desne strane dodiruje bedro iste strane. Leđa su ispružena, a trbuh uvučen.
4. Pogled je usmjeren prema gore, lijeva ruka ispružena iza uha. Idealno - istoimena noga i ruka tvore ravnu crtu.
5. Povratak u početni položaj i razvijanje asane u drugom smjeru.

Izvedite 6 pristupa u 1 ciklusu.

Paschimotanasana za zapadni dio tijela

Pashchimotanasana doprinosi:

• Poboljšanje fleksibilnosti kralježnice.
• Poboljšanje probavnog trakta i cirkulacije krvi.
• Uklanjanje razdražljivosti.
• Borite se protiv nesanice.
• Smanjivanje pritiska.
• Istezanje tetiva ispod kapica koljena.
• Povećajte elastičnost mišića kao što su semimembranosus, tele, semitendinosus na bedrima.

Algoritam izvršenja:

1. Početna pozicija Dandasane.
2. Noge su petama ispružene prema naprijed.
3. Desna stražnjica je lijevom rukom odgurnuta. Potpuno isto rade s drugom stranom, mijenjajući samo udove. Koljena i kukovi su pritisnuti na pod.
4. Dlanove smo stavili na pod s obje strane zdjelice.
5. Izvlačeći prsa prema gore, odgurujemo se od poda.
6. Dugo udahnite i dok izdišete, protežući se od zdjelice, trebate se nagnuti prema naprijed.
7. Povlačeći tijelo prema naprijed, trebate spustiti trbuh do bokova i dlanovima uhvatiti stopala, spuštajući prsa i glavu do nogu.
8. Sa svakim udahom trebali biste lagano podići tijelo i pokušati se saviti više prema naprijed. U maksimalnom naletu trebate izdržati 1 do 3 minute.
9. Morate napustiti asanu polako podižući tijelo prema gore.

Ponovite ovu pozu 3-4 puta.

Purvotanasana za istočni dio tijela

Purvotanasana za istočni dio tijela jača zglobove ramena, nogu i ruku. Mišići cijelog tijela postaju otporniji i držanje se poboljšava. Grudni koš se otvara, omogućujući tijelu da se odmori od prethodnih zavoja prema naprijed (ako ih ima).

Algoritam izvršenja:

1. Početna pozicija je Dandasana. Noge su ispružene ispred sebe, ruke su pomaknute iza leđa, dlanovima naslonjene na pod (usmjerene prema stopalima).
2. Pritiskom stopala na pod - noge su savijene u koljenima.
3. Dok izdišete, podignite zdjelicu oslonjenu na pod rukama. Samo dlanovi i stopala trebaju biti napeti. Uvući trbuh.
4. Noge i tijelo paralelni su s podom, ruke su okomite na površinu.
5. Vrat je ispružen, a glava nagnuta unatrag. Tijelo je maksimalno ispravljeno, dok stopala držite čvrsto pritisnuta na pod. Disanje ostaje mirno.
6. Izdržite asanu u ovom položaju nekoliko 2-3 dišnih razdoblja.
7. Povratak u početni položaj događa se savijanjem ruku u laktovima i nogu u koljenima.

Asanu trebate izvesti 3 puta u 1 joga sesiji.

Bandha Sarvangasana ili most

Prednosti Bandhe Sarvangasane su sljedeće:

• Procesi štitnjače, pluća i trbušnih organa su normalizirani.
• Smanjuju se bolovi u leđima i glavobolja.
• Oslobađa se umor i povećana tjeskoba.
• Noge dolaze u ton, napetost se s njih oslobađa.
• Pospješuje otvaranje prsnog koša i uvlačenje kralježnice s vratnom kralježnicom.

Algoritam izvršenja:

1. Početni položaj - ležeći na leđima. Noge su savijene u koljenima, pete se oslanjaju na zdjelicu.
2. Kukovi su podignuti, a stopala ostaju nepomična na podu.
3. Ruke su ispružene uz tijelo i čvrsto se uklapaju u površinu. Ispod zdjelice prsti su povezani u "bravu".
4. Zategnite mišiće bedara. Zamrznite se u ovom položaju do 5 respiratornih razdoblja, a zatim se vratite u početni položaj.

Asana Bandha Sarvangasana izvodi se 2 puta u 1 lekciji.

Badha Konasana ili poza postolara

Badha Konasana jača mišićne skupine na leđima, trbuhu, trbuhu, bokovima i bedrima. Redovito izvođenje asane nježno otkriva područje leđa, ramena, bokova.

Algoritam radnji:

1. Sjedeći na podu, noge se izvlače prema naprijed.
2. Udahnuvši, povucite stopala k sebi, savijajući ih u koljenima.
3. Spojene noge treba privući što bliže sebi tako da njihova vanjska strana bude pritisnuta na površinu.
4. Rukama sklopim stopala i spustim koljena na površinu.
5. U ovom položaju trebate izdržati 20 sekundi.
6. Nakon toga ruke su opuštene, a koljena podignuta.

Vježbu treba izvoditi do 8 puta.

Poza Savasana ili mrtvac

Savasana se izvodi na kraju sata joge. Oni koji su novi u ovoj praksi mogu to učiniti prije početka sesije. Ovo će promovirati opuštanje i duhovnost za nadolazeću radionicu.

Prednosti ove asane su sljedeće:

• Ublažava stezanje mišića kralježnice, a također poboljšava protok krvi u njima.
• Normalizira se rad srca, stabilizira se tlak.
• Pomaže u suzbijanju nesanice i stresa.
• Poboljšava držanje tijela.

Algoritam izvršenja:

1. Početni položaj - ležanje na podu leđima spuštenih.
2. Kralježnica bi trebala čvrsto ležati na podu. Da biste to učinili, noge su savijene u koljenima i otkriva se stražnjica. Nakon toga noge se polako ispružaju.
3. Noge su malo razmaknute, stopala nisu stegnuta.
4. Stavite ruke na pod ne dodirujući tijelo.
5. Mišići tijela se naprežu što je više moguće, držite ih u ovom položaju nekoliko sekundi i opustite se. To se mora učiniti nekoliko puta. To je jedini način da se postigne opuštanje svake stanice tijela.
6. Izlaz iz asane je sljedeći: prsti na rukama i nogama pomiču se, okreću na bok, uvijaju se u položaj embrija i glatko se podižu.

Savasana se izvodi 1 put, do 10 minuta.

Malasana ili vijenac

Malasanda pomaže u borbi protiv menstrualnih poremećaja kod žena, poboljšava funkcioniranje trbušnih organa, aktivira rad trbušnih mišića, što pomaže u smanjenju tjelesne težine.

Algoritam za početnike:

1. Početna pozicija - Tadasana.
2. Noge su savijene u koljenima i sjede tako da je zdjelica pritisnuta na pod. Stopala su u širini stražnjice i gledaju u različitim smjerovima. Pete treba čvrsto pritisnuti na pod.
3. Laktovi se odmaraju na unutarnjoj strani koljena i zatvaraju dlanove. Kopča se uvijek treba protezati prema dolje.
4. Trup tijela treba ispružiti prema gore, s napetim rukama i koljenima.
5. Zamrznite se u ovom položaju 1 minutu, a zatim opustite ruke i podignite se. Da biste se oporavili, sjednite na pod i ispravite noge, opuštajući ih.

Odjednom se izvode 3-4 pristupa.

Ardha Uttanasana

Asana jača mišiće potkoljenice i bedara, stabilizira jetru i bubrege. Također blagotvorno djeluje na um, ublažava stres i depresiju.

Algoritam izvršenja:

1. Početna pozicija - Tadasana.
2. Dok izdišete, naginju se naprijed, čineći produžetak iz zdjelice.
3. Torzo se polako spušta, lagano se pomičući prema naprijed od prepona.
4. Ako istezanje dopušta, tada su vrhovi prstiju postavljeni na bočne strane stopala. Ako tijelo nije tako fleksibilno, tada se tijelo može spustiti savijanjem nogu. Ruke su spuštene na pod ispred vas.
5. Pete se odmaraju na podu.
6. Sa svakim udahom morate nagnuti tijelo prema naprijed.
7. Na maksimalnom nagibu lede se od 30 do 60 sekundi.
8. Polako napuštaju asanu, stavljajući dlanove na bokove. Inspirirano se dižu u punoj visini.

Ardha Uttanasana izvodi se 3-4 puta u jednoj sesiji.

Ardha Matsyendrasanaya ili Riba Lord Pose

Ardha Matsyendrasanaya poboljšava cirkulaciju krvi u tijelu, blagotvorno djeluje na funkcioniranje unutarnjih organa i mišićno-koštanog sustava.Redovito izvođenje ove asane ima terapeutski učinak i jača kralježnicu.

Algoritam izvršenja:

1. Početna pozicija - Dandasana.
2. Desna noga je savijena u koljenu, a zatim lijeva.
3. Lijeva noga postavljena je iza desne tako da joj peta dobro leži uz njezinu stražnjicu.
4. Desno stopalo premješteno je na vanjsko lijevo bedro.
5. Lijeva ruka je omotana oko desne noge, a dlan joj je postavljen na bedro.
6. Iza leđa, desna se ruka uzima dlanom prema dolje.
7. Fokusirajući se na desni dlan, tijelo je okrenuto što je više moguće dok se ne zaustavi.
8. Glava je također okrenuta do krajnje desne strane.
9. U ovom položaju morate ostati 3-5 respiratornih razdoblja.
10. Nakon toga se vraćaju u početni položaj i izvode asanu s druge strane.

Da bi se postigao terapeutski učinak, Ardha Matsyendrasanaya mora se izvoditi svakodnevno u određeno vrijeme.

Parsvottonasana ili piramida

Prednosti rada Parsvottonasane su sljedeće:

• Isteže kralježnicu.
• Angažira mišićne skupine nogu i zdjelice, poboljšavajući njihovu cirkulaciju krvi.
• Uklanja višak kilograma u području struka.
• To je prevencija osteohondroze.
• Poboljšava fleksibilnost zdjelice.

Algoritam izvršenja:

1. Početna pozicija - Tadasana. Na izdisaju su noge razmaknute širine 1 m.
2. Dlanovi ruku postavljeni su na bokove. Desna noga okrenuta je za 90 °, lijeva - od 45 do 60 °. Pete su na istoj liniji. Kukovi se stisnu i uvuku se koljena. Desno bedro je okrenuto prema van tako da koljeno pokazuje udesno.
3. Pri udisanju otvaraju prsa, savijaju se unatrag. Ruke su ispružene iza leđa, a dlanovi su sklopljeni tako da su nasuprot lopaticama. Mali prsti prstiju okrenuti su prema leđima, preostali prsti okrenuti prema gore.
4. Laktovi su povučeni unatrag, stežući dlanove do krajnjih granica. Disanje se provodi otvorenim prsima.
5. Tijekom izdisaja tijelo je okrenuto udesno u razini zdjelice.
6. Stopalo desnog uda pritisnuto je na površinu, a kukovi okrenuti prema unutra. Dlanovi ostaju iza leđa.
7. Dok izdišete, izvodite savijanje prema naprijed, držeći leđa uspravno, a ruke iza leđa. Oslonac tijela trebao bi pasti na nogu ispred. U idealnom slučaju, brada bi joj trebala dodirivati ​​koljeno.
8. Postupno se tijelo ispružuje prema naprijed, gurajući bokove natrag.
9. Ostanite u ovom položaju 20 sekundi. Nastavite ravnomjerno disati.
10. Obrnutim redoslijedom vraćaju se na asanu i ponavljaju je, ali s druge strane.

Asana se može izvoditi pojedinačno i u kombinaciji s drugim položajima.

Utkatasana ili stolica

Utkatasana radi mišiće nogu, jačajući ih i sprječavajući deformacije. Također, izvedba ove asane povoljno utječe na rad trbušnih organa, otvara prsa.

Algoritam izvršenja:

1. Početna pozicija - Tadasana.
2. Dok udišete, podignite ruke do stropa. Na maksimalnoj točki dlanovi se zatvaraju.
3. Na izdisaju se zdjelica spušta prema dolje, savijajući noge u koljenima.
4. Noge su ispružene od koljena do zdjelice.
5. Tada se tijelo tijela podiže što je više moguće, podižući prsa.
6. Zamrznite se u ovom položaju do 1 minute. Disanje je mirno i ujednačeno.
7. Pri udisanju tijelo se povlači do ruku, noge se ispravljaju i izlaze iz poze.
8. Spuštam ruke i vraćam se u njihov izvorni položaj.

Asasna se izvodi 3-4 puta.

Sarvangasana ili svijeća

Sarvangasana ili svijeća djeluju na zatiljku, ramenima, vratu. Uz to, ova vježba pomaže u ublažavanju negativnih emocija i podizanju tonusa, te pomlađuje reproduktivni sustav.

Algoritam izvršenja:

1. Ležeći na leđima, noge su ispravljene i stopala su spojena. Na obje strane pritisnute su ruke. Dlanovi su pritisnuti na pod.
2. Noge se podižu, držeći ih ravno.
3. Postupno podižite zdjelicu, donji dio leđa, leđa. Naglasak pada na ležeće ruke.
4. Rukama poduprite trup u lumbalnoj regiji. Da bi to učinili, savijeni su u laktovima.
5. Na izdisaju otvorite prsa i ispružite tijelo prema gore. Zamrznite na maksimalnom postolju u bilo kojem ugodnom vremenskom razdoblju.
6. Vratite se u početni položaj, polako spuštajući tijelo prema naprijed. Kad su svi udovi pritisnuti na pod, vrijedi dati tijelu vremena da dođe u normalno stanje i ustane.

Za početnike je dovoljna 1 izvedba Sarvangasane.

Eka pada rajkapotasana ili poza goluba

Eka pada rajkapotasana djeluje na mišiće leđa, a time poboljšava držanje tijela i tonus tijela. Pozitivno djeluje na probavne i zdjelične organe. Postoje 2 verzije ove asane. Eka pada rajkapotasana ili golub kojeg poziram preporučuje se početnicima.

Algoritam za njegovu provedbu:

1. Početna poza je Dandasana.
2. Lijeva noga je savijena u koljenu. Peta bi joj se trebala kretati prema preponama.
3. Desna noga, pružajući čarapu od vas, oduzeta vam je.
4. Fokusirajući se na ruke, kruna je podignuta prema gore.
5. Napravite lagani otklon tijekom udisanja.
6. Desna noga je savijena i povučena do glave tako da se prsti oslanjaju na vrh glave.
7. Popravite položaj desne noge rukama. Da biste to učinili, primite je dlanovima za prste, podižući laktove što je više moguće.
8. Napravite 2-3 respiratorna razdoblja i vratite se u početni položaj na izdisaju.

Ponovite asanu 2-3 puta.

Ardha bhujangasana ili sfinga

Ardha bhujangasana je pojednostavljena verzija poze kobre. Redovito izvođenje asane pomaže u pomlađivanju mišića leđa i trbuha, potiče rad unutarnjih organa i vraća psihološku ravnotežu. Ardha bhujangasana također proteže mišiće ekstenzora gležnja.

Algoritam izvršenja:

1. Početni položaj - ležeći na podu trbuhom prema dolje. Noge su ravne, pete su usmjerene prema gore, stopala su stisnuta. Ruke su ispružene uz tijelo, a čelo počiva na površini.
2. Ruke su savijene. Podlaktice se postavljaju na pod tako da su dlanovi na 2 strane glave. Prsti pokazuju prema naprijed.
3. Pri udisanju postupno se podižu područja glave, ramena, a zatim i prsa. Ruke igraju ulogu poluge, postupno se ispravljajući. Kao rezultat, trebali bi biti okomiti na površinu. Laktovi i dlanovi neka budu ravno na podu.
4. Držeći glavu uspravnom, gledajte prema naprijed.
5. Održavajte ovaj položaj dokle god vam to dopušta fizički oblik. Nakon toga napuštaju asanu.

Pozirajte Sfingu 5 puta, zadržavajući ujednačeno disanje pri svakom pokretu tijela.

Pada Hastasana savija se prema naprijed

Savijanje prema naprijed omogućuje vam zahvaćanje kičmenog stupa i svih njegovih kralješaka. Također, tijekom izvođenja, zahvaćeni su mišići nogu, ruku, leđa. Višak kilograma u gornjem dijelu tijela nestat će ako redovito radite ovu vježbu.

Od 2 mogućnosti izvođenja Pada Hastasane, početnicima se preporučuje da započnu s početničkom opcijom.

Algoritam tehnike:

1. Početni položaj je okomit. Noge razdvojene u širini zdjelice.
2. Savijanje koljena savijte prema naprijed. Dok se naginjete, tijelom pritisnite bokove.
3. Kad otklon u donjem dijelu leđa dosegne granicu, pokušavaju ispraviti noge bez podizanja stopala s poda.
4. Mjerite u rezultirajućem položaju nekoliko ciklusa i vratite se u početni položaj tijekom udisanja.

Izvedite Pada Hastasan Bends nekoliko puta.

Polako guranje Chaturanga dandasan

Polaki sklekovi pomažu u jačanju mišića leđa, ruku i trbuha. Poboljšano je držanje tijela, rad respiratornog trakta i probavnog trakta.

Algoritam izvršenja:

1. Početni položaj - ležanje na podu.
2. U laktovima savijte ruke i dlanove naslonite na pod. Udovi su na 2 strane prsa.
3. Stopala su postavljena na širini od 30 do 35 cm jedna od druge.
4. Uz izdisaj, tijelo se podiže.
5. Napetost treba biti ravnomjerno raspoređena po cijeloj duljini tijela. Disanje je ujednačeno.
6. Dobiveni položaj se održava u mjeri u kojoj su fizičke sposobnosti.

U 1 lekciji izvodi se 4-5 pristupa.

Ašvančalasanski iskorak

Ashvanchalasanov iskorak djeluje na mišiće nogu. Zahvaljujući redovitoj provedbi ove vježbe, glutealna zona je zategnuta, višak kilograma napušta bokove.

Algoritam izvršenja:

1. Čučnite, odmarajući dlanove o pod.
2. Noge su poravnate, usredotočujući se na prste.
3. Pri udisanju savijte jednu od nogu u koljenu i pomaknite je prema naprijed. Noga joj je ravna na podu.
4. Glava je podignuta, zaustavljena.
5. Na izdisaju se noge vraćaju u prvobitni položaj.
6. Ponovite iskorak na drugoj nozi.

Izvedite Ashvanchalasana 3-4 puta za svaku nogu.

Pada Hastasana savija se prema naprijed

Algoritam izvršenja:

1. Početna pozicija - Tadasana.
2. Savijte se prema naprijed od kuka dok izdišete. Dodirnite površinu dlanovima bez savijanja nogu.
3. Sa svakim izdahom nagnite se što je više moguće prema naprijed. Uz dobro istezanje, rebra se pritisne na bedra, a dlanovi se stave ispod stopala.
4. Zamrznite asanu nekoliko ciklusa disanja i ispravite se.

Savijanje prema naprijed omogućuje vam istezanje kralježnice i poboljšanje njezine fleksibilnosti. Razrađuju se mišići stražnje strane bedara i stražnjice.

Ananda Balasana ili poza sretnog djeteta

Algoritam izvršenja:

1. Početni položaj - ležeći leđima na podu.
2. Bokovi se pritiskaju na trbuh savijanjem nogu. Rukama stisnite stopala, raširite koljena.
3. Opustite se, ujednačite disanje i smrznite se u pozi 1 min.
4. Noge i ruke su ispravljene, ispružene i započete ispočetka.

Ovo držanje tijela preporučuje se izvoditi na kraju joge, jer pomaže opuštanju mišića. Opterećenje napušta kralježnicu, loše raspoloženje prolazi.

Joga će vam pomoći da se riješite viška kilograma, kao i da pronađete isklesanu siluetu. Ova praksa promiče tjelesnu i duhovnu ravnotežu.

Vježbe za početnike omogućit će svima da iskuse sva nevjerojatna svojstva ove umjetnosti.

Video na temu: set joga vježbi za početnike

Joga za početnike: set vježbi: