Za muškarce, kao i za djevojke, najučinkovitije vježbe za pumpanje prsnih mišića su opterećenja pomoću sportske opreme, na primjer, bučica, traka za otpor ili utega. Ako žensko zdravlje ne dopušta korištenje utega, profesionalni kondicijski treneri preporučuju okretanje tradicionalnijim mogućnostima treninga (razne vrste sklekova).
Dobro odabrani teret nije samo jamstvo učinkovitosti izvedenih vježbi, već i minimalizira rizik od ozljeda sportaša.
Vježbe zatezanja prsnog koša s bučicama
Vježbe za prsa za djevojčice koje koriste bučice po mogućnosti bi se trebale izvoditi pod vodstvom profesionalca. Kondicijski trener pomoći će vam da pravilno odredite radnu težinu, objasniti tehniku izvođenja opterećenja, a također će pratiti ispravnost same lekcije.
U velikoj većini slučajeva program obuke namijenjen ženama koji nema kontraindikacija uključuje:
| Naziv vježbe | Opis tehnike izvršenja |
| Polaganje u ležećem položaju | Vježba uglavnom pumpa glavni mišić prsnog koša. Njegova veličina i reljef određuju izgled prsnog koša sportaša. Kada se pravilno izvede, usmjeravanje paralelno zahvaća biceps, triceps i delte (prednji dio gornjih udova). 1. Sjednite na vodoravnu klupu, prvo uzimajući bučice radne mase. Leđa trebaju biti čvrsto pritisnuta na potpornu površinu, a stopala bi se trebala nasloniti na pod, stvarajući pritom dodatni osjećaj ukupne stabilnosti tijela. 2. Ispružite ruke s utezima tako da je sportska oprema iznad sportaševih prsa. Udahnite duboko. 3. Na izdisaju raširite ruke u strane, lagano ih savijajući u laktovima. U tom slučaju, četke bi trebale biti okrenute bučicama. Nakon što ste formirali ravnu liniju u položaju gornjih udova, popravite ih 3-5 sekundi. i polako (duboko udišući nos) vratite se u prvobitni položaj. |
| Vježbajte ležeći jednom bučicom (pritisnite jednom rukom) | Ovo je sofisticirana verzija tradicionalne vježbe koja uključuje istovremeno pritiskanje sportske opreme s obje ruke. Radeći jednim udom, osoba ne samo da stvara dodatno opterećenje na mišićima prsa, već paralelno razvija koordinaciju neophodnu svima prilikom bavljenja sportom. 1. Naglasite ležeći na leđima (preporučljivo je koristiti vodoravnu klupu, ali ako je nema, možete koristiti nagnutu klupu ili sjediti na podu kao potpornu površinu). Tijelo treba što je moguće čvršće pritisnuti na oslonac. 2. U jednu ruku uzmite radnu sportsku opremu, savijte ud u laktu i čvrsto pritisnite bučicu na prsa. Druga ruka bi trebala biti dolje ili stvoriti dodatnu točku sidrišta dok ste na boku klupe. 3. Paralelno s izdahom, "istisnite" sredstvo za ponderiranje, dok ispravljate lakat. Potrebno je osigurati da u trenutku promjene položaja udova tijelo sportaša ostane nepomično. 4. Bez zaustavljanja na gornjoj točki, savijte ruku što je moguće polako, vraćajući je u prvobitni položaj (PI). |
| Bench presica s bučicama | Vježba što efikasnije razrađuje duboke mišiće prsne kosti, povećavajući reljef ovog područja tijela sportaša.To objašnjava zašto fitnes treneri uključuju ovu vrstu vježbanja u trening svakoga čiji je cilj pumpanje prsnih mišića. 1. Uzmite bučice radne mase. 2. Sjednite na nagnutu klupu, pazeći da vam kut omogućuje snažno pritiskanje stopala na pod. Ako nije moguće ispraviti kut klupe, tada se noge mogu postaviti na površinu ispred vas, pružajući tako referentnu točku. 3. Savijte laktove i pritisnite bučice na prsa. 4. Kontrolirajući položaj donjeg dijela leđa (treba ga pritisnuti uz klupu), potrebno je uspraviti udove bez trzanja, "stiskajući" bučice do točke u kojoj će biti strogo iznad grudi djevojke. U tom slučaju, četke trebaju biti usmjerene unutarnjim površinama jedna prema drugoj. 5. Bez zaustavljanja, savijte laktove i uzmi PI dok udišeš. |
| Podizanje bučice u sjedećem položaju | Vježba se može izvoditi kako sjedeći na okomitoj klupi (prikladno je kontrolirati položaj leđa), tako i na pravilnoj vodoravnoj površini (leđa nisu podržana). Ako se lekcija održava u teretani u kojoj nema posebnih klupa, glavni dio bilo kojeg simulatora možete koristiti kao potpornu površinu. 1. Zauzmite sjedeći položaj i pazite da vam noge pružaju dodatnu potporu (u koljenima treba stvoriti kut od 90 stupnjeva). Uzmite bučice u ruke i spustite ih u područje zglobova koljena. Ispravite leđa, istegnite vrat, podignite glavu. 2. Puštajući kroz usta snažnu struju zraka koja se prethodno uvlačila u pluća, potrebno je podići sportsku opremu, istovremeno savijajući udove u lakatnim zglobovima. U tom slučaju, četke moraju biti okrenute unutarnjom stranom prema sebi. 3. Bez pričvršćivanja sportske opreme na vrhu, zauzmite početni položaj, slijedeći preporuke stručnjaka o ritmu disanja (napor - na izdisaju, opuštanje - na udisanju). Ispravnim izvođenjem vježbe sportaš na ovaj način razrađuje biceps i glavni mišić prsne kosti. |
| Preokretna daska | 1. Popravite bučice u rukama (preporuča se korištenje sportske opreme manje mase od uobičajenih radnih utega). 2. Oslonite se na njih, dok zauzimate vodoravni položaj na podu. Ostatak donjeg dijela tijela trebao bi biti na vrhovima prstiju. Kada je sportaš u početnom položaju, ruke moraju biti uspravne. 3. Nakon što duboko udahnete, okrenite tijelo ulijevo što je sporije moguće, a istovremeno podignite ravnu ruku iznad sebe. Pogled bi trebao biti usmjeren na sportsku opremu. 4. Održavajte položaj 5-7 sek., A zatim se vratite na IP tijekom udisanja. Da biste izbjegli ozljede, prilikom izvođenja vježbe potrebno je koristiti bučice s utorima. Okrugli oblici tijekom polukružnog skretanja mogu iznenada promijeniti položaj i time poljuljati ravnotežu sportaša. |
| Gornja preša za bučice | Vježba je jedna od najlakših za izvođenje i ima minimalan broj kontraindikacija. Jača prsne mišiće, rameni pojas, ruke, pa čak i sportaševa leđa. Da biste je dovršili trebate: 1. Sjednite na vodoravnu klupu, pričvršćujući noge u posebnim valjcima ili čvrsto pritiskajući noge na pod. Ispravite leđa, podignite bradu i lagano gurnite prsa naprijed. U rukama popravite bučice potrebne mase i pritisnite ih na tijelo u području prsa. 2. Na izdisaju ispravite udove podižući sportsku opremu iznad glave. U tom slučaju, ruke treba okrenuti s unutarnjim stranama prema naprijed (palčevi obje ruke su na najmanjoj udaljenosti jedna od druge). 3. Bez zadržavanja u rezultirajućem položaju dulje od 3 sekunde, lagano savijte udove u laktovima, vraćajući se u prvobitni položaj. |
Sklekovi
Vježbe za prsa za djevojčice mogu se izvoditi bez sportske opreme. Sklekovi se smatraju najučinkovitijima među lakšim vrstama tereta.Ovisno o zoni koja treba posebnu razradu, opisanu vježbu modificira kondicijski trener, uzimajući u obzir početne podatke svog "štićenika".
| Naziv vježbe za prsa | Tehnika izvršenja |
| Stiskanje dlanova | Ovu vježbu možete izvoditi iz bilo kojeg uspravnog položaja (stojeći ili sjedeći). Da bi se postigao najbolji rezultat, preporuča se vježbati takvo opterećenje najmanje 2-3 puta dnevno po nekoliko pristupa. Zahvaljujući stiskanju, prsa su zategnuta, rasterećenje ramenog pojasa i povećava se pokazatelj snage ruku sportaša. 1. Ispravite leđa, lagano gurnite prsa naprijed, podignite bradu. Stavite ruke ispred sebe, stavljajući stražnji dio dlanova jedni drugima. Raširite laktove u bočne strane tako da gornji udovi tvore jednu ravnu vodoravnu liniju. 2. Udahnite duboko i ispuštajući prethodno sakupljeni zrak kroz usta što više stisnite dlanove bez promjene početnog položaja. 3. Preporučuje se držati ruke u napetosti od 10 do 30 sekundi, postupno povećavajući vrijeme u sve većem redoslijedu. 4. Opustite udove, zadržavajući izvorni položaj. |
| Široki sklekovi | Široki sklekovi mogu raditi na velikoj prsnoj kosti, tricepsu i deltoidnim mišićima. Tijekom vježbe preporučuje se kontrolirati položaj tijela i paziti da nema nelagode ili bolova u lumbalnom i vratnom području. 1. Postavite se vodoravno, okrenuti prema podu. Točke okretanja u PI stražnji su dio dlanova i nožnih prstiju ("na prstima"). Povucite trbuh i otkinite ga s poda, dok ispravljate gornje udove. Usmjerite pogled prema naprijed. Ruke razdvojite jedna od druge na udaljenosti, većoj od širine ramena za oko 10-15 cm. 2. Paralelno s izdahom savijte ruke u laktovima i zaustavite se na mjestu stvaranja pravog kuta u zglobovima udova. 3. Da biste ostali u ovom položaju 2-4 sekunde, zatim se vratite na PI i ponovite zadani redoslijed potreban broj puta. |
| Sagnuti nad sklekovima | Sofisticirani oblik vježbanja usmjeren na temeljitije proučavanje dubokih mišićnih skupina prsne kosti. Tijekom izvođenja takvih opterećenja važno je izbjegavati nagle pokrete, jer sportaš, budući da je u nagnutom položaju, može izazvati nagli skok krvnog tlaka u tijelu. 1. Zauzmite vodoravni položaj tijela. Stavite noge na klupu, ruke na pod. Pogledaj dolje. Vrat bi trebao biti nastavak ravne linije tijela. 2. Dok izdišete, savijte ruke što je moguće bliže podu (najlakša verzija vježbe uključuje savijanje lakatnog zgloba kako biste oblikovali pravi kut). 3. Bez fiksiranja točke, polako "stisnite" mišiće i vratite se u PI. |
| Sklekovi u koljenima | Sklekovi na koljenima lagana su verzija vježbe, koja se preporučuje za početak svim sportašima koji žele napumpati svoje prsne mišiće. Ova vrsta opterećenja također pomaže istovremeno raditi na mišićima leđa, trbuha i stražnjice. U prisutnosti bolesti zglobova koljena ili u slučaju nelagode prilikom uzimanja PI-a, prvo morate staviti mali jastuk ili komad gustog tkiva ispod koljena. 1. Stanite na koljena, stavite ruke ispred sebe, ispružite tijelo u vodoravnom smjeru. Prekrižite tele udova zajedno u području gležnja. Ispravite ruke, ispružite vrat, pogledajte ravno ispred sebe. 2. U trenutku izdaha polako se spustite na pod, kontrolirajući da leđa ostanu u najravnijem položaju. 3. Bez zaustavljanja na donjoj točki, zauzmite početni položaj, izbjegavajući trzaje i "zarone" tijela. |
| Redoviti sklekovi | Nakon sklekova u koljenu trebali biste prijeći na klasičnu verziju vježbe. To zahtijeva: 1.Zauzmite ležeći položaj na vodoravnoj površini, licem prema dolje. Otrgnite torzo s poda podupirući ruke i nožne prste stopala. Važno je da se tijekom vježbe želudac neprestano uvlači, a mišići cijelog tijela budu što napetiji. 2. Na izdahu je potrebno saviti laktove i prsima dodirnuti pod. 3. Ispravite udove, vraćajući se u prvobitni položaj. Kao i kod sklekova s koljena, ne preporučuje se "roniti" tijelom tijekom klasičnog treninga. Ovo olakšavanje vježbanja ne samo da smanjuje učinkovitost vježbe, već također povećava vjerojatnost da sportaš dobije ozljedu lumbalne ili prsne kralježnice. |
| Zidna potpora | Zgibovi u zidu preporučuju se osobama slabe fizičke spremnosti. To je zbog činjenice da je ova vrsta tereta što nježnija. No, unatoč dužem razdoblju potrebnom za postizanje vidljivog rezultata, vertikalni sklekovi nisu ništa manje učinkoviti od svojih kolega. Da biste kvalitetno razradili ramena, prsa, ruke i gornji dio kralježnice, morate: 1. Smjestite se približno 100 cm od zida s kojeg treba obaviti daljnje radove. 2. Postavite dlanove na zid i prenesite tjelesnu težinu na gornje udove, postavljajući tako tijelo pod blagi nagib. Ispravite leđa, gurnite prsa naprijed, usmjerite pogled ispred sebe. 3. Na izdisaju savijte laktove i priđite zidu. 4. Dodirnite površinu nosača čelom i, ne zadržavajući se u ovom položaju, vratite se u prvobitni položaj, dok polako ispravljate udove. |
| Sklekovi s kuglicom | Medball vježbe imaju nekoliko varijacija izvedbe. Najučinkovitiji za pumpanje prsnih mišića djevojčice su klasični sklekovi: 1. Zauzmite vodoravni položaj, naslonite ruke na kuglu s kuglicama ispred sebe. Stavite noge na prste, uvucite trbuh, ispravite leđa, pogledajte dolje. 2. Istodobno s ispuštanjem prethodno prikupljenog zraka, savijte ruke u laktovima i spustite ih što je moguće niže do sportske opreme. 3. Bez pauziranja, glatko se vratite na IP. |
Ne propustite najpopularniji naslov: Podizanje grudi bez implantata - sve metode, metode i postupci. Učinkovitost, prije i poslije fotografija.Rad s ekspanderom
Vježbe za prsa za djevojčice pomoću ekspandera mogu se izvoditi i u teretani i kod kuće. Ključ učinkovitosti takvog treninga je pravilan izbor sportske opreme. Pri kupnji trebate obratiti pažnju ne samo na iskoristivost ekspandera, već i na njegov izgled (bez ogrebotina, suza, pukotina).
Tehnika klasičnog pumpanja prsnog koša uključuje sljedeći redoslijed radnji:
- Ustani uspravno. Istegnite vrat, gurnite prsa naprijed, spojite lopatice. Stavite noge u širinu ramena i lagano savijte udove u koljenima.
- Postavite ekspander na leđa u predjelu donjeg dijela lopatica i ruke s ručkama sportske opreme dovedite ispred sebe, pri čemu pazite da stražnja strana dlanova bude okrenuta prema dolje.
- Polako savijte ruke, dok laktove raširite što je dalje moguće tako da tvore ravnu liniju paralelnu s podom.
- Vratite laktove i maksimalno istegnite prsni mišići. Zadržite ovaj položaj 7-10 sekundi.
- Nakon isteka navedenog vremena, vratite se na IP i ponovite slijed radnji potreban broj puta.
Stojeće rastezanje prsa
Vježbe za prsa za djevojčice treba dovršiti istezanjem razrađenih mišića. Takvi kompleksi pomažu povećati elastičnost mišića, a također smanjuju bol u razdoblju nakon treninga.
Profesionalni kondicijski treneri preporučuju uključivanje vježbi istezanja na kraju seanse, kao što su:
- miješanje ruku iza leđa;
- podizanje ruku iza leđa;
- pritiskom na zid širokim postavljanjem ruku;
- uzgajanje laktova ruku sklopljenih iza glave;
- podižući ruke na vratima.
Deva
Camel Pose osnovna je vježba istezanja u prsima koju provode vježbači joge. Preporuča se to raditi na kraju treninga
Obnavlja disanje, poboljšava protok krvi i minimalizira stagnaciju mliječne kiseline koja se stvara tijekom vježbanja.
Da bi ispravno prihvatio položaj deve, sportaš bi trebao:
- Kleknite na tvrdu, stabilnu površinu.
- Vratite ruke natrag, savijte se u leđima i stavite ruke u područje gležnja.
- Nagnite glavu unatrag i popravite položaj maksimalno moguće vrijeme (najmanje 20 sekundi).
Tijekom vježbe potrebno je promatrati učestalost disanja i osjetiti istezanje prsnih mišića, kao i prednje površine nogu.
Program treninga za tjedan
Da biste postigli učinkovit rezultat, važno je pridržavati se sljedećeg programa:
1. utorak:
- hodanje brzim tempom na traci za trčanje - 20 minuta;
- smanjenje ruku u simulatoru Leptira - 3 seta od 15 ponavljanja (3 * 15);
- Preša s bučicama iz stojećeg položaja - 3 * 12;
- klupa za bučice koja leži na nagnutoj klupi - 4 * 10;
- smanjenje ruku u križanju s koljena 3 * 15;
- "Deva" - 3 x 20 sek;
- vožnja sobnim biciklom - 20 minuta;
- istezanje.
2. četvrtak:
- hodanje u steperu - 20 minuta;
- povlačenje bučica u nagibu - 3 * 20;
- sklekovi od koljena - 4 * 20;
- daska s okretom tijela - 3 * 20;
- stiskanje dlanova - 5 x 40 sek;
- sjedeća klupa za bučice - 3 * 15;
- podizanje bučica sjedeći - 3 * 12;
- trčanje na traci - 20 min.
Gornji program treninga namijenjen je djevojčici u dobi od 25 do 35 godina, koja nema zdravstvenih razloga kontraindikacija za bavljenje sportom.
Preporučene vježbe za prsa ne samo da poboljšavaju izgled djevojčica, već i jačaju zdravlje. To je zbog činjenice da se tijekom takvog treninga istovremeno rade i druge mišićne skupine, posebno mišići koji podupiru kralježnični stup.
Usklađenost s tehnikom izvođenja opterećenja u prsima, kao i točan odabir radnih utega, pomoći će sportašu da postigne vidljive rezultate u roku od 3-4 tjedna redovitog treninga.
Dizajn članka: Mila Friedan
Video za vježbe u prsima za žene
10 jednostavnih vježbi za prsa za žene: