Vježbe bicepsa u teretani za djevojčice su osnovne. Program treninga za tjedan

Ovdje opisane vježbe za biceps dizajnirane su za žensko tijelo uzimajući u obzir njegovu strukturu i rezervu snage. Da bi trening bio koristan, potrebno je pravilno provesti pripremnu fazu, trening snage u teretani, pokušavajući izbjeći pogreške u njihovom izvođenju.

Najpopularnije pogreške koje djevojke čine prilikom pumpanja bicepsa

Vježbe za biceps u teretani, koje je odabrala djevojka koja je odlučila napumpati mišić bicepsa, ona bira bez prethodnog savjetovanja s trenerom. Kao rezultat toga, nije moguće skladno oblikovati konturu ruke, jer se stimuliraju samo 1-2 mišićna dijela, a ne puni rad mišića u različitim položajima.

Vježbe za biceps samo pomoću fiksnih blok mehanizama koji stoje u teretani druga je pogreška djevojčica. Upotreba slobodnih utega prilikom pumpanja bicepsa čini da više mišićnih vlakana sudjeluje u treningu. Na simulatoru je mišić izoliran, rad se izvodi samo na jednom području.

Djevojke nemaju puno snage u rukama kad tek počnu raditi na njima.

Za izvođenje vježbe djevojka koristi zamah tijelom ili druge mišiće kako bi olakšala napor. Ovo je treća pogreška neiskusnog sportaša. Dakle, nosivost ide umjesto bicepsa natrag, a ruke ne pumpaju, jer nisu radile. Samo točno poštivanje uputa dovest će do razvoja mišića.

Djevojke rade puno dizala kako bi poboljšale reljef. Ovaj je pristup u osnovi pogrešan: prvo se nakuplja mišićna masa, a zatim dolazi do sušenja. Početnik još nema što sušiti.

Kako bi se biceps skladno razvijao u kombinaciji s ostalim mišićima tijela, potrebno je razumjeti mehanizam utjecaja na njih prilikom rada s raznim simulatorima u teretani. Za početnika je najbolje poslušati savjete trenera, posebno s obzirom na tehniku ​​izvođenja vježbi.

Razlika između muškog i ženskog treninga

Vježbe za biceps u teretani dizajnirane za muškarce potpuno su iste kao i za djevojke, jer je raspored mišića po tijelu jednak za sve ljude. Ali s jednakim opterećenjem, momak će brže razvijati mišiće od djevojke. To je zbog činjenice da rast mišića kontrolira muški hormon testosteron, koji je kod djevojčica manji nego kod jačeg spola.

Ženski skeletni mišići dizajnirani su za dugoročni stres, a muški mišići - više za kratkoročni napor. Žene se brže oporavljaju nakon vježbanja. Fiziološki su muškarci stvoreni da budu jači od nježnijeg spola, mišići su im razvijeniji.

Mišićna vlakna su spora i brza.Potonji su odgovorni za volumen mišića, njegovu snagu, a oni spori - za izdržljivost, otpornost na umor. U teretani momak snažnim pokretima diže velike utege, dok djevojka radi više ponavljanja sa srednjim opterećenjima.

Vježbe za biceps u teretani, koje izvode djevojke, omogućit će im tonizirane mišiće bez vizualnog povećanja volumena. Ženi je nemoguće rasti glomazne mišiće ruku ako namjerno ne uzima lijekove koji sadrže steroide.

Ispravno zagrijavanje

Prije nego što se upustite u energetska opterećenja, trebate pripremiti tijelo, zagrijati mišiće. U teretanama ne postoje samo uređaji za vježbanje za pumpanje mišićnih skupina, već i kardio oprema koja utječe na cijelo tijelo u cjelini. Dizajnirani su za zagrijavanje mišića prije glavnog treninga.

Vrijeme zagrijavanja može varirati od 7 do 20 minuta, omogućujući sportašu da zagrije mišiće dovoljno da izbjegne puknuće hladnih mišićnih vlakana.

Tijekom zagrijavanja zglobovi se također zagrijavaju, što vrlo dobro utječe na njihovu sigurnost. Ako se zglob ne zagrije i na njega se izvrši sila, to dovodi do uništenja hrskavičnog tkiva. Važno je da krv prije glavnog treninga aktivnije cirkulira tijelom, isporučujući kisik potreban za kvalitetan rad mišića.

Istezanje

Istezanje bi trebalo biti dio bilo kojeg treninga: to je sastavni dio treninga u teretani. Istezanje mišića povećava raspon izvođenih vježbi, a također potiče rast vlakana. Tijekom istezanja mišići se opuštaju, više krvi teče do njih, noseći sa sobom hranjive sastojke i kisik.

Zahvaljujući pojačanoj prehrani mišići se razvijaju. Odljevom krvi oslobađa se mliječna kiselina koja izaziva bol nakon vježbanja.

Vježbe istezanja trebaju biti bez žurbe, glatke. Važno je osjetiti kako se ovaj ili onaj mišić opušta. Na maksimalnom produžetku trebate se smrznuti 10-15 sekundi, udahnuti i glatko vratiti natrag. Nakon istezanja obično prave pauzu od 1-2 minute kako bi se tijelo vratilo u svoje normalno stanje.

Najbolje osnovne vježbe

Ispod su neke od najboljih vježbi koje su se pokazale učinkovitima pri radu na bicepsu. Popularni su zbog svoje jednostavnosti, kao i raznih školjki pomoću kojih možete postići željeni rezultat.

Podizanje bučica

Rad s bučicama opteretit će kratku glavu bicepsa. Da bi učinak bio maksimalan, težina mora biti velika, ali unutar razumnog razloga. Trener u teretani dat će potrebne preporuke o težinama, uzimajući u obzir trening sportaša.

1. Noge trebaju biti u širini kukova, ruke opuštene s bučicama na bočnim stranama trupa. Uhvativši se za rešetke odozdo.
2. Podignite ramena dok izdišete, savijajući biceps. Laktove držite uz tijelo.
3. Udisanjem trebate vratiti ruke u prvobitni položaj, izbjegavajući trzaje.

Podizanje šanka

Bilo koja vježba s težinom izvodi se koncentrirano: zabranjeni su trzaji prema gore, oštro opuštanje kada se teret pomiče prema dolje. Ovisno o širini hvatišta, regulira se opterećenje dijelova bicepsa. Univerzalno pravilo je: povratak u početni položaj trebao bi biti sporiji od fleksije.

1. Početni položaj: stopala u širini ramena, srednji stisak (u krajnjim točkama kukova). Dlanovi ispod šanka.
2. Na izdisaju se letvica postupno podiže. Ruke do laktova čvrsto su pritisnute uz tijelo. U gornjem položaju nastoji se podlakticama pritisnuti na ramena.
3. Polako se vraćaju u svoj prethodni položaj, osjećajući otpor mišića.
4. Ako nema dovoljno snage za podizanje šipke do ramena, dopušteno je lagano povući trup natrag: to će olakšati teret.

Hvat "čekić"

Budući da mrena nije jedina oprema potrebna za trening, rad s bučicama razradit će ona područja koja ne može pumpati.

Opterećenje će pumpati što je više moguće:

• kratka glava bicepsa;
• duga glava bicepsa;
• podlaktice.

Da biste dovršili pristup, trebate raširiti noge u širini kukova, ruke ispružene sa strane uz tijelo.

1. Bučice se drže ruku ispruženih paralelno s tijelom (palačinke na bučicama gledaju naprijed i unatrag).
2. Izdišući, savijte ruke do ramena. Četke se drže paralelno, nikad se ne otvaraju.
3. Udahnu, polako spuste ruke.

Povlačenja na šanku

Za one koji žele vježbati biceps natezanjem na šipci, trebate ga uhvatiti uskim reverznim hvatom. Lopatice ne treba sastavljati.

Ova vježba koristi vaše mišiće leđa:

• najširi;
• velika okrugla;
• u obliku dijamanta;
• dno trapezoidnog.

Biceps, brahijalni i brahioradijalni su pomoćni.

1. Početni položaj: Visi na prečki, uski stražnji držač.
2. Povucite tijelo prema gore dok izdišete. Potrebno je težiti prema gore, a ne prsima do prečke.
3. Glatko niže, ne dopuštajući rukama da se saviju do kraja.

Dopuštanje rukama da se u potpunosti ispruže u laktovima na kraju svakog povlačenja tijekom izvlačenja ozlijedit će zglob jer se sva tjelesna težina preraspodjeljuje iz mišića u ligamente.

Najučinkovitije vježbe bicepsa u teretani za djevojčice

Ovdje navedene vježbe za biceps u teretani pokazale su se učinkovitima u oblikovanju ramena i podlaktica. Navedeni zadaci daju opterećenje raznim dijelovima bicepsa zbog promjena u hvataljkama, promjene opreme.

Ispravno izvodeći pristupe, možete pružiti reljefni oblik mišića. Žene bi trebale napraviti nekoliko (dva ili tri) bloka svake vježbe s kratkim pauzama. U jednom bloku preporuča se izvođenje od 8 do 12 ponavljanja.

Polukružno podizanje bučice

Za razliku od klasičnih dizanja bučica, dodavanjem zgloba zgloba rastežu se mišićna vlakna, povećavajući time učinkovitost treninga i opseg pokreta.

1. Početni položaj je standardan: noge su u širini kukova, ruke su ispružene uz tijelo, dlanovi su paralelni s tijelom.
2. Izdahnite da biste digli bučice na ramena. Tijekom pokreta okrenite ruke prema naprijed tako da su ploče s bučicama okrenute u bočne strane u najgornjem položaju ruku.
3. Polako vratite ruke prema dolje, odvijajući se paralelno jedna s drugom.
4. Napravite 3 serije od 8-12 ponavljanja.

Vježba čekićem

Vježba "čekić" omogućuje vam oblikovanje zaobljene konture bicepsa zbog činjenice da mišići ramena ulaze u trening. Potrebno je saviti ruke iz stojećeg položaja.

Slijed savijanja:

1. Početni položaj: stanite okrenut prema projektilu, noge su u širini kukova, laktovi su pritisnuti uz tijelo. Uhvatite ručku za uže drškom čekića (okrenite četke paralelno jedna s drugom).
2. Pazeći da se laktovi ne pomiču u odnosu na tijelo, savijte ruke u potpunosti na izdisaju, lagano raširivši ruke u gornjem položaju u strane.
3. Ispružite ruke polako gotovo do kraja.
4. Držite tijelo nepomično, lakti čvrsto pritisnuti. Ljuljanje nije dopušteno. Svaki pokret izvodi se samo uz pomoć bicepsa, bez trzanja.

Scott Bench Rise

Biceps dobiva maksimalno opterećenje. Početni položaj: sjedenje na klupi s bokovima unatrag. Pritisnite ramena blizu simulatora i prislonite pazuhe na njegov gornji rub. Možete uzeti ravnu šipku (unutarnji dio mišića će raditi) ili zakrivljeni (opterećenje će se preraspodijeliti na vanjski dio bicepsa i leđa).

1. Šipka se hvata odozdo srednjim hvatom (dlanovi okrenuti prema gore).
2. Izdišući, podignite podlaktice.
3. Uz dah lagano spustite šipku prema dolje.

Na Scottovoj klupi dizači šipki mogu se zamijeniti bučicama. Za rad na bicepsu, opseg poprečne prečke bučice izrađen je odozdo; okrenete li četke jedna prema drugoj, mišić ramena će raditi. Važno je ne pomicati ramena prema zaustavljanju: trebala bi biti potpuno nepomična.

1. Izdišući, trebate u potpunosti pritisnuti ruke s bučicama na ramena.
2. Izdišući, bučice se postupno spuštaju prema dolje.

Podizanje šipke za biceps

Ovaj lift je najpopularnija metoda za izgradnju mišića bicepsa u teretani. Omogućuje vam vježbanje bicepsa i unutarnje površine podlaktice.

1. Početni položaj: stanite, noge rastavite u širini bokova, ispružite ruke, držite šipku hvataljkom odozdo.
2. Uz izdisaj, postupno podignite uteg pokušavajući ga povući do ramena.
3. Udisanjem se šipka postupno spušta u početni položaj.

Ako promijenite hvat šipke, možete povećati opterećenje na vanjskoj ili unutarnjoj glavi mišića:

• široki stisak stimulira unutarnju glavu;
• uski hvat - vanjski.

Važno: u procesu izvođenja dizanja, laktovi moraju biti čvrsto pritisnuti uz tijelo. Tijelo se ne mora klimati da bi stvorilo početni zamah. Ne možete baciti uteg preko prsne kosti: u svakom trenutku trebate osjetiti napetost mišića.

Deadlift na stepeničkoj platformi

Uz pomoć mrtvog dizanja rade se donji dio leđa i pomoćni mišići:

• bokovi;
• zadnjica;
• podlaktice;
• srednja leđa;
• kvadricepsi;
• trapezni.

Trebate stabilnu platformu šipke s mrenom visine 4-8 cm ili visokog promjera, postavljene jednu na drugu.

1. Raširite noge u širini bokova, nagnite tijelo prema dolje.
2. Uzimajući srednji ili mješoviti stisak šipke za mrenu (jedna ruka okrenuta je prema vama, druga - dalje od vas), uzmite mrenu. Poravnajte lopatice.
3. Uz dah započnite lagano spuštati projektil. Glava se mora držati podignutom, leđa savijena. Ne možeš se predosjećati.
4. Kad potkoljenice dodiruju šipku, brzo podižu uteg pokušavajući što više dovesti lopatice.

Izvedite 2-4 serije po 1-4 ponavljanja. Upotrijebite 85-100% vlastite težine.

Red šipke uz tijelo

Mišići ramena se rade, a trapezni mišići rade pomoćno. Teški utezi se ne potiču, jer može biti oslabljena tehnika mrtvog dizanja.

1. Stavite stopala u širini bokova. Morate uzeti uteg prosječnim hvatom odozgo.
2. Tijekom izdisaja podignite teret na bradu, istodobno raširivši laktove u strane.
3. Nakon fiksiranja gornjeg položaja, tijekom udisanja, postupno spuštajte šipku prema dolje.

Važno: laktovi bi se trebali strogo kretati u ravnini tijela, ne krećući se naprijed ili natrag.

Uvojci ruku u donjem bloku

Dugi biceps djeluje.

1. Uhvatite palicu ispod dlanovima. Laktove držite blizu tijela.
2. Ne dopuštajući rukama da se potpuno ispruže, spustite ih do bokova.
3. Na izdisaju izvedite fleksiju, čineći maksimalan napor u gornjem položaju.
4. Udisanjem glatko ispravite ruke.

Crossover fleksija

Razrađuju se bicepsi, radijalni i brahioradijalni mišići.

1. Noge su postavljene u širini zdjelice, ruke su ispravljene s krakovima križanja u bočne strane.
2. Stojeći paralelno s nosačima, sa dahom savijte ruke u laktovima.
3. Nakon što ste fiksirali trenutak maksimalne napetosti, vratite se u početni položaj s izdahom. Potrebno je održavati tijelo nepomičnim. Samo ruke trebaju raditi.

Stojeći nagnuti uvoj

Razrađuju se bicepsi. Uz to su uključeni i mišići ramena. Vježba vam omogućuje ne samo razvijanje bicepsa, već i istezanje zbog kutne potpore klupe.

1. Postavite klupu pod kut od oko 70⁰... Bučicu morate uzeti u jednu ruku, stajati iza klupe, čvrsto pritiskajući rame. Pazuh treba počivati ​​na gornjem rubu klupe.
2. Izdišući, savijte ruku. Ramena bi trebala ostati nepomična.
3. Uz izdisaj se vratite u prvobitni položaj.

Uvojci ruku dok sjedite na klupi

Izvodeći ovu vježbu, naizmjenično trenirajte desnu, a zatim lijevu ruku. Morate se usredotočiti na tehniku: u savijenom stanju ruku treba pritisnuti što je više moguće ramenu, a u obrnutom pokretu ne smije biti bacanja bučice. Možete opustiti ruku tek nakon završetka cijelog bloka kako ne biste ozlijedili zglobove.

1. Raširite noge, stavite lakat na unutarnju stranu bedara.
2. Izdišući, ruke su savijene što je više moguće u zglobu lakta, dovodeći ga do ramena.
3. Udahnite: ruka se polako savija.

Približni program treninga u teretani za tjedan dana

Ili profesionalni bodybuilderi ili ljudi bez posla mogu si priuštiti vježbanje u teretani svaki dan. Da biste imali zategnuto tijelo, dovoljno je vježbati u teretani tri puta tjedno. Ako nije dovoljno, onda 5 puta. Mišiće treba odmarati na isti način kao i stres: za to vrijeme pocepana mišićna vlakna zacjeljuju se, uklanja se mliječna kiselina.

Za početnike se prve sesije mogu činiti teškim, jer mišići još nisu navikli na intenzivan rad. U početnom razdoblju trebali biste vježbati kroz snagu, posvetivši barem jedan dan radu na biceps brachii. Intenzitet opterećenja treba postupno povećavati.

Za novajlije

Za rad na rukama možete odabrati 1 ili 2 sata tjedno. U ostale dane radite na leđima ili prsima. Dane je bolje izmjenjivati ​​kako bi se mišići imali priliku oporaviti.

Broj ponavljanja: 2. Jedno ponavljanje uključuje 8 do 12 kontrakcija mišića. Prvo, u jednom ponavljanju možete napraviti minimalni broj sklekova, povlačenja ili podizanja; kako se mišići razvijaju, opterećenje se povećava.

1 kompleks:

1. Radite sklekove od poda s koljena.
2. Podignite bučice stojeći.
3. Nagnuvši se, raširite ravne ruke s težinom u strane.

2 Kompleks:

1. Dođite u stabilan položaj. Podignite bučice okretanjem.
2. Triceps djeluje. Ispružite ruke drškom gornjeg bloka iza glave.
3. Povlačenja u gravitronu (što je više moguće, ali ne više od pet).

Za napredne

Skup vježbi osmišljen je za tjedni trening. Uključuje vježbe za biceps i triceps brachii. Trebate ciljano pumpati mišiće ramena dva ili tri puta tjedno, a preostale dane vježbe razrijedite s opterećenjem na leđima i prsima.

Tijekom jednog dana mišići prsa i ramena ne smiju se opterećivati: sinergijski mišići moraju raditi tako da međusobno komuniciraju. Preporučeni broj pristupa za svaku vježbu je 3. Svaki put kada trebate napraviti od 10 do 15 ponavljanja. Ne uzimajte previše kilograma: važno je razraditi izdržljivost mišića.

Prvi dan (trening je usmjeren na vježbanje bicepsa i tricepsa):

• Sjedeći na klupi, naizmjenično savijte ruke s bučicama.
• Stanite u stabilan položaj, uzmite bučice u svaku ruku. Naizmjence ih povlačite prema ramenima, a zatim ih spuštajte. Mora se izbjeći lelujanje slučaja.
• Stanite blizu trenažera blokova, odaberite prikladnu težinu. Izvodite klasična proširenja. Mora se paziti da tijelo ne pomaže rukama.
• Sklekovi s klupe s laktima unatrag. Leđa bi trebala biti ravna.
• Uz raširene noge širine zdjelice, uzmite uteg. Podignite ga na ramena, osjećajući rad bicepsa. Izbjegavajte opuštanje mišića kad se letvica spušta.
• Gurnite se s poda, držeći leđa uspravna.

Drugi dan - opći trening.

Treći dan (izvodi se set vježbi za biceps i mišiće leđa):

• Izvodite izvlačenja na šipci, hvatajući je širokim hvatom.
• Stanite blizu simulatora bloka, spojite gornji blok. Uhvatite ručku obrnutim hvatom, povucite ispred sebe.
• Podignite bučice, stojte u stabilnom položaju. Podignite ruke, stavite ih iza glave. Proširiti.
• Sjednite na klupu razdvojenih nogu. Uzmite šipku uskim hvatom s rukama ispruženim prema dolje. Izvodite podizanja ramena.
• Uzmite bučicu u ruku, idite na klupu. Nagnuvši se, odmarajte se koljenom i rukom; projektil je spušten prema dolje. Ispružite ruku s utegom do prsa.
• Uzevši uteg s malom težinom, idite na Scottovu klupu i zauzmite sjedeći položaj. Uhvatite šipku uskim hvatom, izvodite podizanje ramena.

Četvrti dan - opći trening.

Peti dan (izvodi se niz vježbi usmjerenih na razvijanje bicepsa i tricepsa):

• Uzmite bučice u svaku ruku, lezite na klupu s rukama podignutim iznad sebe. Naprezanje 90⁰ laktovima, spustite bučice na glavu i podignite ih natrag. Vježba je spora.
• Pristupite trenažeru blokova odabirom donjeg bloka. Pričvrstite ručku konopa i uhvatite je rukama ispruženim prema dolje. Izvršite savijanje prsa.
• Odmorite se rukom i nogom na klupi. Uzmite bučicu u drugu ispruženu ruku. Savijajući lakat, podignite težinu do ramena. Ponovite s druge strane.
• Uzmite uteg obrnutim hvatom i stojite u stabilnom položaju. Podignite projektil na prsa.
• Za širenje ruku s težinom u strane iz nagnutog položaja.
• Postanite, uzimajući bučice. Podignite težinu do prsa, držeći ruke ispružene prema naprijed.

Šesti i sedmi dan su slobodni dani.

Vježbe bicepsa predstavljene u blokovima preporuča se mijenjati kako bi se spriječilo navikavanje mišića na istu vrstu vježbanja u teretani. Razvoj tehnike je važan. Da biste učinkovito izvršavali zadatke, morate strogo slijediti upute.

Potrebno je započeti s malom težinom tereta, postupno povećavajući teret. Ovo će osigurati ispravnu tehniku ​​izvođenja. Nastava bi trebala biti redovita: početnici bi trebali dolaziti u teretanu najmanje dva puta tjedno, svaki tjedan.

Autor: Olga Bondareva

Korisni videozapisi o učinkovitim vježbama za biceps i pravila za njihovu provedbu

Kako napumpati ruke:

Vježbe za biceps za djevojčice u teretani: