Vježbe za zatezanje opuštene kože ruku za žene kod kuće

Viseća koža na rukama žena problem je za koji stručnjaci kažu da se može riješiti jednostavnim vježbama. Zapravo, osim vježbanja, odricanje od loših navika i vođenje zdravog načina života bit će korisno za zatezanje kože ruku.

Postupak oporavka neće biti brz, no zajamčeno je da će strogo poštivanje preporuka opisanih u ovom članku pomoći u ispravljanju situacije.

Zagrijte se prije treninga

Što bi to trebalo biti?

Kao i svaki drugi fizički trening, provedba niza vježbi za ruke, prema pravilima, trebala bi započeti zagrijavanjem. Stručnjaci preporučuju započinjanje laganim vježbanjem, a zatim postupno povećavanje opterećenja.

Također važno je uvijek pratiti svoje disanje, jer utječe na rad unutarnjih organa i stanje koštanih tkiva, prilikom izvođenja složenih vježbi.

Kako to učiniti ispravno?

Na početku se provodi opće zagrijavanje. Njegova je glavna zadaća tonizirati mišićne mase kako bi ih zasitili velikom količinom kisika. Zatim biste trebali otići na posebno zagrijavanje s ciljem pripreme za kompleks, konkretno, na odabranu mišićnu skupinu.

Ovo zagrijavanje uključuje izvođenje jednostavnih pokreta, s ponavljanjem ne više od 12 puta. Glavni kriterij pri odabiru kompleksa za zagrijavanje je njegova usklađenost s naknadnim treningom.

Kada i koliko?

Vrijeme izvođenja vježbe je isključivo individualno.

Najoptimalnijim vremenom za nastavu smatra se između 16 i 17 sati., budući da u to vremensko razdoblje kod većine ljudi mišići postaju topliji i elastičniji, a napetost je minimalna, što omogućuje povećanje opterećenja po potrebi.

Nekim je ljudima jutarnji trening ugodniji., budući da joj je lakše odabrati vrijeme i izvodeći vježbe nakon izlaska sunca, to već postaje navika, što omogućava osobi da se lakše prilagodi tjelesnoj aktivnosti.

Trajanje općeg zagrijavanja varira ovisno o individualnim sposobnostima polaznika, ali u prosjeku traje najviše 20 minuta. Prijelaz s vježbi za zagrijavanje na glavni kompleks trebao bi biti gladak, stoga ne biste trebali praviti pauzu između njih, dulju od 5-7 minuta.

Jednostavno zagrijavanje uključuje sljedeće:

• istezanje tijela čučanjima, zavojima;
• zamahi, kružni pokreti ramenskih zglobova, naizmjenično okretanje ramena naprijed-natrag;
• jednostavna podizanja ruku i nogu;
• Skok uvis;
• hodanje u mjestu itd.

10 učinkovitih vježbi za sprečavanje opuštenosti kože na rukama

Vježbe za opuštene, mlitave ruke za žene su vrlo raznolike.

Tijekom istraživanja otkriveno je da su u takvoj situaciji najučinkovitije razne vrste sklekova i tehnika snage uz upotrebu utega, izvedene glatko i bez trzanja, 2-3 seta manje od 8-12 puta.

Podizanje ruku s bučicama u strane, stojeći

Ova je vježba osmišljena za treniranje deltoidnih mišića, kojima je potrebna točnost zbog njihove male veličine, kako bi se izbjegle ozljede.

Ispravnim izvođenjem ove vježbe trebao bi biti zahvaćen srednji snop deltoida., ako postoji napetost u prednjem dijelu i, štoviše, u stražnjim deltama, tada postoji očito kršenje u raspodjeli tereta.

Pokrećući pokret iz početnog položaja (stojeći, ruku spuštenih), laktovi se podižu prema gore i unatrag tako da su ruke raširene u stranu paralelno s podom. Izvodi se s drugim zakašnjenjem na najvišoj točki.

Uzgoj uzgajanih bučica

Vježba je slična prethodnoj, ali razlika je u tome što se izvodi s nagibom prema naprijed. Istodobno, stopala su fiksirana na podu na udaljenosti od ramena, paralelno jedna s drugom. Leđa ostaju ravna, ramena su opuštena. Kut nagiba trebao bi biti 45 °.

Ako su bočni mišići ruku uključeni u 1. vježbu, onda pri podizanju ispruženih ruku u kosini stražnji deltoidi rade... Vjerojatnije je da će se ova skupina mišića istezati, pa ih možete aktivnije opteretiti.

Uzgoj bučica važno je izvoditi u nagibu, promatrajući ispravan položaj, jer se, odstupajući od njega, smisao treninga gubi. Iz tog razloga potrebno je prisjetiti se tipičnih pogrešaka dotične vježbe.

Te pogreške uključuju sljedeće:

1. Laktovi nisu okrenuti prema gore, već unatrag, što doprinosi pogrešnoj raspodjeli opterećenja.
2. Ako je kut nagiba premali, radite na srednjim, a ne na leđnim mišićima, što je svrha ove vježbe.
3. Pogrešno odabrana težina bučica ili kotlova. Vježbe za opuštene ruke za žene uključuju puno utega, ali ako pretjerate s takvim opterećenjem, bit će teško podići bučice bez savijanja zgloba lakta, što je također pogreška.
4. Ravni gornji udovi su neprihvatljivi zbog napetosti na drugim područjima mišićnog tkiva prilikom izvođenja pokreta.
5. Napetost mišića kralježnice.
6. "Okrugla leđa" - Opasno preopterećenje u lumbalnoj regiji.

Stojeći naizmjenični pritisak na bučice

U ovoj vježbi aktivno se obrađuje zona ramenog pojasa.

U početnom položaju noge su blago savijene, u širini su ramena. Izmjenjivanje ruku gore-dolje manje je intenzivno od paralelnih dizanja, stoga prikladniji za početnike i za žene koje vježbom žele zategnuti opuštenu kožu ruku i izgraditi mišiće.

Tijekom vježbanja trebali biste nadgledati svoje disanje: na udisaju ustati gore, na izdisaju - dolje. Pokreti se vrše samo rukama, svi ostali dijelovi tijela su statično fiksirani, trbuh i stražnjica su zategnuti.

Klasični sklekovi od poda

Ova se vježba smatra osnovnom jer u posao uključuje mnogo različitih mišića:

1. Veliki grudni mišići.
2. Biceps.
3. Triceps.
4. Deltoidni mišići.
5. Tjelesni mišići.

Nužni učinak postiže se pritiskom na ruke isključivo vlastite težine osobe, stoga je ova vježba savršena za ženski spol.

Naglašavajući položaj dok leže, ruke su smještene na bokovima u širini ramena. Četke su malo okrenute prema van. Tijelo je ravno, ne smije imati otklon. Sklekove trebate izvoditi polako, sa zakašnjenjem u donjem položaju, ostavljajući mali razmak između prsa i poda.

Stručnjaci preporučuju započeti s 1 setom od 12 ponavljanja.

Ne propustite najpopularniji naslov: Pukotine na prstima - uzroci i liječenje kože narodnim lijekovima, mastima, maskama i pripravcima. Fotografija.

Obrnuti sklekovi na stolici

Glavni fokus vježbe je rad s tricepsnim mišićem ramena. Uz nju su zahvaćeni triceps, gornji dio prsa.Ovaj sklek smatra se jednom od najboljih vježbi za podizanje obješenih ruku za žene., jer je glavna radnja upravo na problematičnom području.

Izvodi se iz položaja s naslonom za leđa na klupi, ruku i savijenih nogu naslonjenih na pod. Uz sve opipljive blagodati, treba imati na umu da je u slučaju ozljeda ili drugih problema s ramenim pojasom opisana vježba kontraindicirana za izvođenje.

Bench press

Uz prsne mišiće, vježba uključuje ruke i rameni pojas. Mogu se koristiti različite težine (bučice, mrene, utezi). Jedino što se mora uzeti u obzir jest da uteg mora biti nezaštićeni projektil.

Ležeći na podu ili na simulatoru, ruke savijene u laktovima i raširene na bokovima podižu se okomito prema gore. Stopala treba čvrsto pritisnuti na pod.

Profesionalci savjetuju oprez: nemojte raditi više od 15 puta ili više od 2 ponavljanja, kako ne biste preopteretili zahvaćene skupine mišića.

Podizanje bučica za biceps

Savijanje ruku prema prsima pomoću bučica opterećuje mišiće ramena sprijeda, tonirajući ih. U većini slučajeva pokret se izvodi stojeći.

Lakti su čvrsto pritisnuti uz tijelo, stopala su u širini ramena, trbuh je zavučen tijekom cijele vježbe. Izvršenje bi trebalo biti glatko, s odgodom na vrhu.

Bučice iza glave

Stojeći uspravno, noge su postavljene na maloj udaljenosti jedna od druge. Bučica se uzima u ruku i glatko se podiže i započinje iza glave kada je lakat savijen. Zatim se radnja izvodi na isti način za drugu ruku.

Ovo je dobra opcija vježbanja za obješene žene, ne samo zbog ispravnog opterećenja, već i zbog istezanja bočnih mišića potrebnih za poboljšanje cirkulacije krvi.

Francuski Triceps Press

Ispravnim izvođenjem ove vježbe triceps postaje glavno radno područje.

Početni položaj zahtijeva određenu fleksibilnost, jer je potrebno podići ruke gore iz stojećeg položaja, saviti ih pod kutom od 90 stupnjeva i spustiti ih na leđa, a zatim se vratiti na početnu točku. Za francuski tisak preporučena brzina je 10-12 ponavljanja i tri seta.

Otmica ruku s bučicama natrag

Početni položaj - noge zajedno, tijelo je malo nagnuto prema naprijed, leđa su ravna. Ruke s bučicama savijene su u laktovima pod kutom od 90 stupnjeva i fiksirane u razini prsa.

Uz izdisaj potrebno je uzeti ravne ruke iza sebe, a tijekom udisanja vratite ruke s bučicama u prvobitni položaj.

Padovi na neravnim šipkama

Cjelokupno opterećenje mišića prsa i ruku u vježbi postiže se podizanjem vlastite težine. Tijelo treba biti ravno, poput štapa, tako da se pritisak tijekom povlačenja pravilno raspoređuje, opterećujući triceps. Došavši do gornje točke, ruke su potpuno ispružene.

Uzorak programa obuke za žene

Jedan trening u nježnom načinu (za početnike) može se izvesti prema takvom programu koji preporučuju kondicijski treneri za žene od 30 do 50 godina, koje iz zdravstvenih razloga nemaju kontraindikacije za opće tjelesno obrazovanje.

Preporuke fitnes trenera za izvođenje vježbi za ruke

Kako i kada bolje vježbati radi veće koristi

Vješti praktičari vjeruju da trening ruku postaje učinkovitiji kada se slijede određena pravila.

Ta pravila uključuju sljedeće:

1. S vremenom kompleks ne bi trebao trajati više od 30-40 minuta. Duži trening, da bi se održala snaga, zahtijeva smanjenje intenziteta, što negativno utječe na njegovu kvalitetu.
2. Nemojte svakodnevno vježbati na istim mišićnim skupinama, trebate praviti pauze kako biste ih iskrcali.
3. Da bi se izbjeglo pregrijavanje i dehidracija tijekom tjelesnih aktivnosti, prije treninga i tijekom dana, potrebno je unositi količinu tekućine koja je potrebna tijelu, posebno ljeti.
4. U prehranu mora biti uključena prava količina proteina za obnavljanje mišićne mase.
5. Važno je zapamtiti da su ugljikohidrati glavni izvor energije za tijelodobiveni od ljudi kao rezultat probave. Vježbanje podrazumijeva znatne troškove energije, pa morate na vrijeme napuniti snagu za produktivan rad na stvaranju lijepog tijela.
6. Za vrijeme prehlade bilo koji aktivni trening isključen je zbog dodatnog opterećenja srca.
7. Niz vježbi treba ponavljati 3 puta tjedno po 20 minuta.

Glavne pogreške počinjene tijekom treninga

Ljepota i čvrstoća ženske kože ovisi o mnogim čimbenicima.

Prvi korak bit će vraćanje vaše težine u normalu. Prisutnost viška potkožne masnoće negirat će sve rezultate napornog rada na stvaranju olakšanja.

Potrebno je samo započeti snažnu tjelesnu aktivnost usmjerenu na poboljšanje oblika zona lakta i ramena prilagođavanjem prehrane. Najboljom opcijom treba smatrati „frakcijsku“ prehranu, odnosno povećavanje broja obroka dnevno i smanjivanje porcija.

Vježbe za oblikovanje lijepog oblika ruku za žene ne bi se trebale izvoditi pomoću malih utega, jer u ovoj situaciji nije zajamčeno učinkovito zatezanje opuštene kože i mišića. Prikladan teret nazivaju se bučice težine 2-3 kg.

Veći utezi mogu preopteretiti i ozlijediti mišiće. Problem opuštene kože na rukama žena je neugodan, ali rješiv. Glavna stvar je postupati metodično: ne propustite treninge, slijedite režim pijenja i pažljivo birajte hranu.

Korisni video za vježbanje saggy Arms za žene

Vježbe za obješene ruke na bučicama za žene:

Kako zategnuti opuštenu kožu ruku kod kuće - učinkovite vježbe za žene:

Vježbe za ruke kod kuće bez utega: