Vježba za prsne mišiće za djevojčice: pulover, s bučicama i drugi. Program u teretani, kod kuće

Ljepota ženskih grudi ovisi o stanju prsnih mišića, što su jače, to je izgled mliječne žlijezde bolji. Rezultat možete postići pomoću vježbe za prsne mišiće za djevojke koje će pomoći stegnuti grudi, poboljšati držanje i cirkulaciju krvi.

Ispravno odabrani kompleks olakšat će tijek bolesti povezanih s dišnim sustavom, osteokondrozo, skoliozom. Redovito vježbanje poboljšat će vašu izdržljivost i pomoći vam da izgubite ukupnu težinu.

Suština i osnovni principi

Vježba za prsne mišiće za djevojčice ne može povećati volumen mliječne žlijezde, ali će je učiniti elastičnijom i napetijom te spriječiti mlohavost.

Građa ženske dojke razlikuje se od muške, ne sadrži mišićna vlakna. Većina djevojčica ima više masnog tkiva u mliječnim žlijezdama, koje je odgovorno za volumen.

Stoga promjena veličine grudi izravno ovisi o gubitku kilograma i debljanju. Izuzetak su žene u kojima mliječne žlijezde više prevladavaju žljezdano tkivo. Za ovu vrstu dojki povećanje i smanjenje tjelesne težine praktički ne igraju ulogu.

Mišići prsa sastavljeni su od 2 dijela: velikog i malog. Prvi je konvencionalno podijeljen na 3 dijela: donji, srednji i gornji. Kad se osoba kreće, samo središnji dio vrijedno radi.

Preostala dva trebaju dodatni stres kako bi se prsni mišići pumpali u istom volumenu. Stoga izvode složene izmjenične vježbe. Svrha takvih vježbi je ravnomjerno opterećenje oba dijela mišića.

Glavne vrste

• Sklekovi. Ova se vježba naziva glavnom, laka je za izvođenje i ne zahtijeva dodatnu opremu. Ovdje je aktivna sila vaša težina. Izvodite sklekove klasično i od koljena.
• Uzgoj bučica... Još jedan učinkovit način za izgradnju prsnih mišića. Vježba se izvodi stojeći ili ležeći. Glavni uvjet je ispravan položaj tijela. Kukovi moraju imati težinu, a donji dio leđa čvrsto je pritisnut uz klupu.
• Preša za bučice... Lekcija se izvodi ležeći na klupi pod istim uvjetima kao i uzgoj. Za intenzivnije opterećenje koristite uteg. Da biste pojačali učinak, izvedite prešu na klupi s nagibom tijela gore ili dolje. To vam omogućuje da naizmjence pumpate gornje i donje prsne mišiće kod djevojčica.
• Stiskanje lopte... Ova se vježba naziva najučinkovitijom od svih. Vrlo je jednostavno i ne zahtijeva odlazak u teretanu.

Gdje će vježbe izvoditi kod kuće ili na specijaliziranom mjestu, ovisi o samoj ženi. Obje opcije imaju svoje prednosti i nedostatke.

Prednosti izvođenja nastave u teretani:

• Uvijek je u blizini instruktor koji može pomoći i savjetovati.
• Teretana uvijek ima potrebnu opremu.
• Teško je propustiti trening jer se raspored sam određuje. U nekim teretanama moguće je prilagoditi sate pojedinih predavanja vremenu prilagođenom klijentu.
• Kolektivni rad na sebi često daje pozitivne rezultate.U dvorani možete komunicirati s drugim klijentima. Proslavite svoje sportske pobjede i podržavajte jedni druge.

Mane:

• Trener je samo jedan i on mora podjednako paziti na sve klijente. Ako je u dvorani puno ljudi, morat ćete raditi samostalnije.
• U svlačionici mogu biti redovi za opremu za vježbanje, tuševe i gužvu.
• Vrijeme redovitih aktivnosti ne može se sam regulirati.

Prednosti izvođenja vježbi kod kuće:

• Lekciju možete izvoditi u bilo koje slobodno vrijeme.
• Sportsku opremu koristi samo jedna osoba, ne treba je svakodnevno pažljivo obrađivati.
• Nedostatak nepotrebnih ljudi, redovi i gužva.
• Mogućnost predaha u bilo koje prikladno vrijeme.

Mane:

• Nedostatak neke sportske opreme
• Nedostatak savjeta i nadzora instruktora.

Indikacije za početak primjene

Vježba za prsne mišiće za djevojčice bit će učinkovita za sljedeće probleme:

• Bolesti dišnog sustava i pluća;
• naginjanje, skolioza, bolesti leđa;
• mali volumen dojke;
• slabe ruke.

Učinkovitost treninga za prsne mišiće:

1. Otvaranje škrinje. Vježbanje za prsne mišiće za djevojčice preporučuje se za postupak obnavljanja pravilnog disanja. Namijenjen je osobama koje pate od bolesti dišnog sustava.

U procesu udisanja i izdisaja glavnu ulogu igra dijafragma. Da bi mehanizam disanja ispravno radio, morate naučiti kako ga vježbati donjim dijelom prsnog koša i dijafragmom.

Pravilnim disanjem mišići poprimaju svoj izvorni oblik - istežu se. U tom se slučaju sanduk otvara. Mali mišić na prsima služi kao nastavak za rebra. Ako je pravilno ispružen, tada se sanduk otvara koliko je potrebno. Vježbe koje najbolje rade: sklekovi na klupama ili neravnim šipkama, sklekovi i pulover s bučicama.

2. Poboljšanje mišićnog steznika. Svaki drugi tinejdžer i uredski radnik pati od saginjanja i skolioze. Nepravilno postavljanje za stol uzrokuje opuštanje prsnih mišića, smanjenje njihove elastičnosti. Počinju problemi s vratom i leđima. Da bi se poboljšalo držanje tijela, mišići leđa uvijek se pumpaju.

Prsni mišići su nasuprot gornjem dijelu leđa. Njihovo pumpanje daje pozitivan rezultat za ljude koji pate od skolioze. Vježbanje mišića prsa pomaže vam da ispravite leđa i zamijenite izbočene lopatice. Vježbe za poboljšanje držanja tijela: sklekovi sa širokim dlanovima, presa za bučice ili uteg.

3. Lijepi obrisi grudi. Vježba za prsne mišiće za djevojčice pomoći će vizualno podići mliječnu žlijezdu, napraviti lijepe obrise. Donji dio prsa uz dobar trening izvest će efekt push-up donjeg rublja.

Redovitim vježbama na gornjem mišiću mliječna žlijezda dobit će lijep i uredan izgled. Vježbe usmjerene na vizualno podizanje prsa: sklekovi s niske klupe, preše s bučicama i ležanje mrene.

4. Snažne ruke. Vježbanje mišića prsa pomaže vam u izgradnji leđa i ramenog pojasa. Problem slabih ruku možete riješiti redovitim vježbanjem. Vježbe usmjerene na mišiće prsa ojačat će leđa, ramena i vrat. Zbog toga će ruke postati jače. Vježbe usmjerene na jačanje ruku: preše s bučicama i šipkom, sklekovi, stiskanje lopte.

Kontraindikacije

Vježbe usmjerene na pumpanje mišića prsa, kao i svaka druga tjelesna vježba, imaju svoja ograničenja.

Ove se kontraindikacije odnose na djevojke koje pate od kroničnih bolesti ili se oporavljaju od operacije ili ozbiljne bolesti.

Bolesti kod kojih je strogo zabranjeno pumpati mišiće prsa:

• Teška skolioza, oštećenje kralježnice ili mišićno-koštanog sustava.
• Bolesti srca i krvnih žila. S takvom dijagnozom moguć je porast krvnog tlaka, što može izazvati moždani ili srčani udar.
• Prvih nekoliko tjedana nakon operacije.Ustanovio ljekar koji je prisustvovao.
• Posljednje tromjesečje trudnoće. Ostatak vremena samo uz dopuštenje opstetričara-ginekologa.
• Vrtoglavica i nesvjestica. Djevojke koje pate od takvih bolesti, od pretjeranog naprezanja i opterećenja snagom, mogu pasti ili baciti sportsku opremu na sebe ili na druge, što će dovesti do ozljeda.
• Teške onkološke bolesti. Oni mogu oslabiti tijelo, što će negativno utjecati na tijek bolesti.
• Mentalni poremećaj. Takve djevojke nisu sigurne za ostale klijente teretane.
• Akutne kronične bolesti probavnog sustava i želučanog trakta.

S ne teškim tijekom bolesti, djevojkama je dopušteno izvoditi vježbu za prsne mišiće. Ali tek nakon savjetovanja s liječnikom i pod uvjetom da se žena osjeća izvrsno.

Lekcije s ograničenjima mogu se izvoditi u takvim slučajevima:

• Benigni tumori.
• Ciste, čvorovi. Mastopatija
• Razdoblje rehabilitacije nakon operacije je završeno. Pojam određuje ljekar koji dolazi.
• 2-3 tjedna nakon prehlade ili virusne bolesti.
• Prvo tromjesečje trudnoće.
• Prisutnost umjetnih zglobova, ploča, diskova.

Korisni savjeti

Kako ne biste naštetili svom zdravlju i postigli željeni rezultat, trebali biste uzeti u obzir neke činjenice:

• Na samom početku lekcije trebate izvoditi vježbe zagrijavanja.
• Morate odabrati pravu odjeću. Važno je da ona ne odvlači pažnju s nastave, neka tijelo diše.
• Vježbe trebate izvoditi glatko i nježno, promatrati kutove uspona i amplitude. Tada će trening biti lakši, a rizik od ozljeda manji.
• Bučice i palačinke treba odabrati u skladu s njihovim mogućnostima.
• Da biste vidjeli napredak, morate povećati težinu. Ali to treba činiti postupno, kada je tijelo spremno.
• Ne forsirajte vježbu. Ako postoji osjećaj pretjeranog umora, a kompleks još nije gotov, bolje je zaustaviti ili završiti lekciju. Slušajte svoje tijelo.
• Tijekom nastave preporuča se nadopunjavanje ravnoteže vode.
• Poželjno je vježbati trening kada za to ima snage: nakon vikenda ili prije posla.
• Nakon završetka treninga, poželjno je napraviti malo istezanje za cijelo tijelo. Pomaže u ublažavanju napetosti i pomaže u opuštanju obrađenih mišića.

Glavni skup vježbi

Ako se lekcija odvija u teretani, tada osobni trener pomaže sastaviti točan set vježbi za prsne mišiće, uzimajući u obzir individualne karakteristike djevojčice: dob, težina, postojeće ili prošle bolesti. Ako se nastava održava kod kuće, morate unaprijed proučiti specifičnosti i značajke svakog kompleksa, pripremiti sportsku opremu.

Zagrijte se prije početka vježbi. Pomoći će zagrijavanju svih mišića.

Razdoblje pripreme sastoji se od nekoliko dijelova:

• Kardio (hodanje, trčanje).
• Zagrijte zglobove (rotacija glave, vrata, ramena, koljena, trup, ruke).
• Istezanje mišića (čučnjevi, zavoji, savijanje, ispadi).
• Kardio (hodanje, trčanje).
• Razdoblje oporavka disanja (podizanje i spuštanje ruku, polagano hodanje u mjestu).

Tek nakon završetka zagrijavanja, dopušteno je izvoditi glavne satove.

Osnovne vježbe u teretani

1. Sklekovi (klasični, s koljena, s utezima):

• Leđa su nepomična, oslonac je na rukama.
• Na udisaju se dižemo, s izdisajem se spuštamo.
• Mišići na prsima i trbuhu trebaju biti napeti, donji dio leđa treba držati uspravno bez skretanja.
• Za početnike se preporučuju sklekovi s koljena, a zatim prijelaz na klasične. Opterećenje se koristi samo kada je tijelo za to spremno.
• Ciklus skleka izvodi se 10-15 puta u 3 seta. Počnite s 1 setom od 10 puta.

2. Pritisak bučica ležeći na klupi (vodoravno, s nagibom gore-dolje):

• Bučice padaju na koljena kada je djevojka u sjedećem položaju.
• Potrebno je ležati na klupi lagano savijajući lumbalnu kralježnicu.
• Ruke s bučicama podižu se u širokim lučnim amplitudama za maksimalno otvaranje prsa.
• Laktovi nisu u potpunosti ispruženi. Prilikom podizanja, ruke s bučicama ostaju u zraku 2 sekunde.
• Kad se ruke vrate, dolazi i do kašnjenja od nekoliko sekundi.
• Press s bučicama izvodite 10-12 podizanja u 3 faze. Počevši od 2 kg.
• Nagibi klupe koriste se postupno za bolje pumpanje donjih i gornjih prsnih mišića.

3. Padovi na neravnim šipkama:

• Ruke počivaju na sportskoj opremi. Tijelo je smješteno pod blagim nagibom prema naprijed.
• Tijelo je spušteno s izdahom, ruke su savijene u zglobu lakta.
• Taj se položaj održava nekoliko sekundi, a zatim se udisanjem vraća i ponovno zadržava drugu pauzu.
• Vježba se izvodi polako i nježno.
• Postupno povećavajte broj serija s 1 na 3. Broj ponavljanja je 10-12 sklekova.

4. Pritisnite bodybar ili mrenu:

• Preša obje sportske opreme izvodi se ležeći na klupi s nogama naslonjenima na pod.
• Bodybar ili mrena se uklanjaju s nosača, podižu i drže 2 sekunde. u razini prsa.
• Projektil se istovremeno spušta i zaustavlja.
• Vježba se izvodi u 3 serije po 8-10 puta. Povećavajte postupno, pažljivo izračunavajući težinu.

5. Pulover s bučicama ili utegom:

• Vježba se izvodi ležeći na klupi s naglaskom na ramenima i nogama. U ovom je slučaju glava u zraku bez potpore.
• Potrebno je ležati okomito na klupu, tako da rameni pojas bude iznad ostatka tijela.
• Započnite pulover s bučicama s minimalnom težinom. Tada možete koristiti mrenu.
• Dok izdišete, ruke s projektilom podignute su točno iznad vaše glave. Nakon udisanja vratite se u prvobitni položaj.
• Kut i amplituda se ne bi trebali mijenjati.
• Vježba se izvodi polako i pažljivo, 10-12 dizanja u 3 faze.

Osnovne vježbe kod kuće

Imajući kod kuće klupu i simulatore, možete izvoditi isti set vježbi kao u teretani. Ako u stanu prevladava samo mali set sportske opreme, tada će se mogućnosti izvođenja nastave malo razlikovati.

1. Stiskanje ruku ili lopte:

• Morate postati ravni i stisnuti ruke ispred sebe okomitim dlanovima.
• Leđa se drže uspravno. A ruke se pritiskaju s malo napora, dok ravnomjerno naprežu prsne mišiće. Za veći napor možete stisnuti malu tvrdu kuglu između dlanova.
• Stisci se izvode u 3-5 pristupa s intervalom od 5 sekundi. 10 sek. pritisnite, a zatim se opustite. Postupno se povećava broj kompresija.

2. "Gurni zid":

• Potrebno je stajati okrenuti prema zidu i osloniti se uz njega raširenih ruku.
• Stisnite šake i postupno počnite pritiskati zid. Mišići prsa trebaju se postupno stezati. Pritisak je ujednačen, disanje je mirno.
• Vježba se izvodi u 5 pristupa s kašnjenjem od 5-8 sekundi. Pritisak na zid nastavlja se oko 15-20 sekundi.

3. Obrnuti sklekovi:

• Za potporu se koristi mala stolica ili klupa.
• Ruke se povlače i odmaraju na klupi u širini ramena.
• Laktovi nisu rašireni i ne padaju ispod pravog kuta.
• Stopala se odmaraju na petama. Glavna težina je na ramenima i rukama.
• Izvedite 10-12 sklekova u 3 faze.

4. Uzgajanje bučica stojeći:

• Tijelo treba biti nagnuto prema naprijed, noge odgovaraju širini ramenog pojasa, koljena trebaju biti savijena.
• Ruke s projektilom raširene su paralelno s podom. Uz izdisaj, ruke se spuštaju i ponovno podižu. Disanje je ujednačeno, pokreti su glatki.
• Vježbe se izvode u 2 faze po 10-12 razrjeđenja.
• Bučice kod kuće mogu se zamijeniti malim bočicama vode ili pijeska.

5. Pulover za Fitball:

• Trebate ležati na fitbolu, usredotočujući se na noge.
• Uzmite bučicu s poda i prenesite je preko glave. Uz izdisaj spuštamo školjku natrag.
• Vježba se izvodi 8-10 puta. Težina bučice (boce) prilagođava se tako da je posljednje podizanje otežano.

6. Sklekovi s poda ili potpore:

• Leđa i laktovi su nepomični, ruke su u širini ramena.
• Ustati - udahnuti, niže dolje - izdahnuti.
• Trbušni mišići i mišići prsa održavaju se u napetosti, donji dio leđa se ne savija.
• Sklekovi se izvode u 3 faze od 10-12 presa.
• Umjesto klupe, možete uzeti malu stolicu. Tako se izvode sklekovi s nagnutim tijelom gore-dolje.

Raspored nastave

Vježbanje u teretani ne može se raditi svaki dan. Mišićima treba vremena za odmor i oporavak. Pretjerano aktivne aktivnosti mogu samo pogoršati situaciju. Vježbe se preporučuju svaki drugi dan. Najbolja opcija je za dan ili dva.

Opterećenje se postupno povećava. Počinju s laganim vježbama, sljedeći dan nastave prelaze na složenije kombinacije. Obavezno se zagrijte.

Okvirni raspored nastave za 7 dana u teretani:

Raspored kućnih treninga razlikuje se od rasporeda u teretani. Vježbe kod kuće bez posebne opreme nježnije su, tijelu ne treba puno vremena za oporavak. Stoga se trening može provoditi svaki dan ili po želji s 1-2 dana odmora.

Za veće opterećenje preporuča se izvođenje kružnog treninga. Vježbe naznačene u tablici za 1 dan treba ponoviti 2-3 puta s kratkim pauzama. Moguće su izmjene svaki drugi dan: stiskanje lopte pritiskom na zid, podizanje bučica puloverom.

Okvirni raspored nastave za tjedan dana kod kuće:

Učvršćivanje rezultata

• Plivanje ili kontrastni tuš savršeno pomlađuje kožu, regulira cirkulaciju krvi, jača rameni pojas i mišiće prsa.
• Masaža i posebna gimnastika prsa pomoći će vratiti elastičnost i oblikovati držanje tijela.
• Pravilna prehrana pomaže u poboljšanju stanja cijelog tijela i kože dojki.
• Maske i kreme za stezanje grudi učinkovite su samo u kombinaciji s redovitim vježbanjem.
• Aktivan način života pomaže sagorijevanju kalorija, poboljšava funkcioniranje mišićno-koštanog sustava.

Kada očekivati ​​učinak

Prvi se rezultati mogu vidjeti ne prije nego za 1-2 mjeseca. Preporučuje se da trening bude kontinuiran. Ako prestanete pumpati mišiće prsa, oni će oslabjeti, a mliječna žlijezda postupno će se vratiti u svoj izvorni izgled.

Za konačno učvršćivanje rezultata provode se dodatne metode utjecaja na žensku dojku: masaža, kozmetički postupci, pravilna prehrana. Podizanjem prsnih mišića neće se povećati volumen dojke.

Vježbe za prsne mišiće pomoći će djevojčici da cijelo tijelo održi u dobroj formi, stegne prsa i mišićni steznik.

Video trening prsnih mišića za djevojčice

Trening za prsa i leđa za djevojčice: