Red gornjeg bloka uskim hvatom za prsa, za leđa. Koji mišići rade, tehnika za djevojčice

Povlačenje gornjeg bloka za pojas ili prsa u teretani može se izvoditi u skladu s raznim tehnikama, na temelju rezultata koji osoba želi postići treningom. Kondicijski treneri uključuju ovu vježbu u program treninga za žene, što podrazumijeva položaj ruku u uskom i širokom stisku.

Ovakvo postavljanje udova osigurava ravnomjerno vježbanje mišića gornjeg dijela tijela uz minimalan utjecaj na kralježnicu i zglobove.

Vuča gornjeg (okomitog) bloka na prsa, leđa. Koji su mišići uključeni

Redovi uskog prianjanja koriste se za učinkovito pumpanje:

• najširi mišići leđa (smješteni u gornjem dijelu leđa sa strane i u području blizu donjeg dijela leđa);
• veliki okrugli mišić (najgornji dio bočne površine leđnih mišića u području pazuha);
• trapezijski mišić (gornja i srednja područja gornjeg dijela leđa);
• romboidni mišić (nalazi se ispod mišića trapeza);
• veliki prsni mišić (gornja prsna kost);
• mali prsni mišić (lokaliziran pod velikim prsnim mišićem).

Mogućnost izvođenja takve vježbe je povlačenje pokretnog bloka odozgo u simulatoru iza glave.

Uključen je u kompleks za povećanje snage i reljefa:

• latissimus dorsi;
• veliki okrugli mišić;
• trapezni mišići;
• romboidni mišići;
• mišići - ekstenzori kičmenog stupa (lokalizirani s obje strane kralježnice duž cijele duljine);
• deltoidni mišići, posebno njihova stražnja površina (smješteni iza ramenog zgloba);
• biceps (nadlaktica, bliže ramenu);
• mišići ramena (savijanje oko ramenog zgloba);
• brahioradijalni mišići (potječe iznad zavoja lakta i proteže se do sredine podlaktice).

Kako napraviti vježbu širokog hvata za djevojčice

Ako je cilj treninga djevojke povećati reljef trupa i dati volumen leđnim mišićima, instruktor teretane u svoj program treninga uključuje mrtvo dizanje gornjeg bloka sa širokim nizom ruku na prečki.

Do škrinje

Kako bi se izbjeglo istezanje mišića ruku ili ozljeda kralježnice, prilikom izvođenja povlačenja pokretnog bloka odozgo prema prsima, preporučuje se da sportaš strogo slijedi općeprihvaćeni algoritam.

Algoritam vježbe:

1. Zaključajte zakrivljenu šipku u vertikalni stroj.
2. Postavite radnu težinu u simulatoru.
3. Stavite ruke na šipku, okrećući prste od sebe, tako da ruke budu na mjestima gdje se sportska oprema savija.
4. Zauzmite sjedeći položaj, vodeći računa da otklon u donjem dijelu leđa bude minimalan.
5. Bez mijenjanja ravnog položaja tijela, povucite ga malo unatrag. Popravite noge ispod mekanih valjaka smještenih blizu prednjeg dijela konstrukcije. Glava također treba biti nagnuta iza tijela.
6. Dok izdišete, povucite šipku na prsa bez mijenjanja položaja tijela. U trenutku promjene položaja pokretnog dijela simulatora trebali bi biti zahvaćeni samo mišići gornjeg dijela trupa, takozvana "krila".
7. Popravite položaj 3 sekunde.
8. Polako, duboko udahnuvši, vratite šipku u prvobitni položaj.

Tijekom vježbe važno je da tijelo malo povučete unatrag. Inače, mišići kojima je usmjeren vertikalni potisak neće biti u potpunosti uključeni, što će značajno smanjiti učinkovitost treninga.

Straga

Povlačenje gornjeg bloka uskim hvatištem prema leđima neće djevojčici pružiti priliku da u potpunosti pumpa mišiće prsne kosti i dinamičke stabilizatore. Ta će područja biti moguće transformirati samo pravilnim izvođenjem povlačenja pomičnog bloka prema stražnjem dijelu odozgo uz široko postavljanje ruku.

Algoritam vježbe:

1. Pričvrstite ravnu klasičnu šipku na kraj pomičnog okomitog povlačnog kabela. Podesite visinu kopči za noge. Postavite radnu težinu.
2. Zauzmite sjedeći položaj, okrenuti prema pokretnim blokovima metalne konstrukcije. Uhvatite se rukama za vrat tako da su ruke u područjima njegovih bočnih nabora. Prsti bi trebali biti okrenuti od vas. Pričvrstite noge ispod steznih valjaka.
3. Spustite ramena, lagano savijte leđa u predjelu lumbalne kralježnice. Zategnite trbušne mišiće što je više moguće i ne opuštajte se do kraja pristupa.
4. Pomaknite gornji dio tijela malo prema naprijed tako da ruke slobodno idu iza glave.
5. Istodobno s izdahom povucite šipku prema sebi prema stražnjem dijelu ramena.
6. Stisnite lopatice i šipkom dodirnite sredinu stražnjeg dijela vrata.
7. Fiksirajte položaj 5 sekundi.
8. Duboko udišući, istegnite gornje udove što je sporije moguće, vraćajući se u prvobitni položaj.

Kada izvodite red gornjeg bloka širokim zahvatom na leđima, nemojte koristiti velike radne utege. To može izazvati prenaprezanje ili ozljedu deltoidnih mišića.

Tehnika uskog hvata za žene

Povlačenje gornjeg bloka uskim hvatom za prsa ili leđa djevojke koriste u programu treninga samo ako postoji potreba za razradom dubokih mišića prsne kosti.

Do škrinje

Okomiti hvatač uskog hvata uglavnom zahvaća leđne i prsne mišiće, kao i biceps. Ako slijedite tehniku ​​vježbanja za razvijanje izdržljivosti ovih zona uz pomoć tereta, bit će dovoljno redovito raditi najviše 15 ponavljanja s minimalnom težinom.

Tehnika izvršenja:

1. Postavite visinu mekih kopča i odaberite radnu težinu za daljnji rad u simulatoru.
2. Učvrstite ravnu šipku na kraj pomičnog žičanog užeta metalne konstrukcije. Radi praktičnosti određivanja udaljenosti potrebne za oblikovanje uskog hvata, dopušteno je koristiti kratku šipku.
3. Zauzmite sjedeći položaj, popravite noge pod mekanim valjcima, naslonite noge na pod.
4. Ispružite ruke prema gore i omotajte ruke oko šipke tako da udaljenost između njih ne prelazi 10-12 cm. Stražnja strana dlanova treba biti okrenuta prema vama.
5. Spustite ramena prema dolje, a zatim lagano spojite lopatice.
6. Oblikujte otklon u lumbalnoj kralježnici. Tijelo mora biti smješteno strogo okomito.
7. Dok izdišete, povucite šipku prema sebi. Dodirnite je gornjim prsima.
8. Fiksirajte položaj 5-7 sekundi.
9. Polako ispravite ruke vraćajući šipku u prvobitni položaj.
10. Ponovite vježbu potreban broj puta bez zaustavljanja u izvornom položaju.

Straga

Uski hvat za leđa stvorit će siluetu u obliku slova V, poboljšati držanje tijela i povećati ukupnu mišićnu izdržljivost.

Tehnika izvršenja:

1. Postavite radnu težinu u simulatoru.Podesite visinu mekih podupirača koji učvršćuju noge.
2. Na kuku na kraju kabela pričvrstite ravnu šipku standardne dužine ili skraćenu.
3. Zauzmite sjedeći položaj na potpornoj klupi, dok sjedite strogo ispod kabela. Pazite da su gležnjevi ravni i okomiti na pod.
4. Ispružite ruke do šipke. Učvrstite četke na ručki, držeći razmak između njih ne više od 10 - 12 cm. Prsti moraju biti okrenuti prema vama. Pazite da leđa budu što uspravnija, a tisak u statičkoj napetosti do kraja pristupa.
5. Dok izdišete, povucite šipku prema sebi, vodeći je iza glave.
6. Poravnajte lopatice. Dodirnite ručku sredinom stražnjeg dijela glave.
7. Fiksirajte položaj 5 sekundi.
8. Što je moguće sporije, istodobno s udisanjem, vratite se u prvobitni položaj, ispravljajući gornje udove u laktovima.

Važno je držati mišiće ramenog pojasa zategnutima dok su ruke u gornjem položaju. To sportaša može isprovocirati da zadobi ozljede zglobova i kostiju.

Red paralelnog hvatanja

Povlačenje gornjeg bloka pomoću šipke za paralelno postavljanje ruku usmjereno je na povećanje snage i olakšanja:

• latissimus dorsi;
• biceps;
• stražnje delte;
• podlaktice.

Kako bi povećali opterećenje vježbanjem, kondicijski treneri preporučuju djevojčicama da se lagano savijaju u torakalnoj kralježnici kada je šipka u donjem položaju, a kad se ručica pomakne prema gore, lagano gurnite ravno tijelo prema naprijed.

Algoritam izvođenja vertikalnog reda paralelnog hvata što je sličniji tehnici klasične verzije vježbe (povlačenje gornjim dijelom prsa ili trbuha). Jedina razlika je položaj ruku na vratu. U tom slučaju, četke treba postaviti na ručke zakrivljenog vrata, leđima okrenute jedna prema drugoj.

Prilikom pomicanja gornjih udova u donji položaj, laktovi trebaju biti usmjereni ravno prema dolje. Podijelite ih sa strane dovest će do promjene opterećenja i smanjenja učinkovitosti treninga.

Preokrenite stisak i povucite na prsa

Povlačenje gornjeg bloka u simulatoru uskim hvatom za prsa ili trbuh može se izvesti rasporedom ruku prema natrag ili prema naprijed. Ako je potrebno ruke staviti obrnutim hvatom, sportašica treba okrenuti stražnji dio dlanova prema sebi, a zatim stisnuti ruke u šake, dok steže šipku.

Ova vrsta vježbanja gornjeg dijela tijela koristi se za pažljiv trening:

• lats;
• okrugli mišići;
• romboidni mišići;
• deltoidni mišići;
• prsni mišići;
• biceps.

Da biste postigli maksimalnu učinkovitost povlačenja unatrag hvata za prsa, važno je slijediti osnovne preporuke trenera:

• izbjegavajte pritiskati bradu na prsa (ovo je jedini način na koji će djevojčica moći kontrolirati položaj leđa);
• smanjite lopatice što je više moguće kada je šipka u najnižem položaju;
• pri vraćanju ruku u prvobitni položaj potrebno ih je u potpunosti ispraviti u laktu (inače će se mišići "začepiti", a amplituda kretanja udova će se smanjiti).

Izravno držanje glave

Okomiti red s ravnim hvatom smatra se klasičnom opcijom vježbanja. Omogućuje vam opterećenje latissimus mišića i središnjih mišića djevojačkih leđa.

Da biste izravnim hvatom uzeli šipku, trebali biste okrenuti dlanove vanjskom stranom prema sebi i stisnuti ruke u šake, dok istovremeno držite pokretnu ručku simulatora. Ruke moraju biti postavljene jedna od druge na udaljenosti jednakoj širini ramena.

Redovita okomita povlačenja glave pomoći će sportašu:

• povećati ukupne pokazatelje snage;
• poboljšati držanje tijela;
• čine siluetu gornjeg dijela tijela u obliku slova V;
• neka leđa i ramena budu reljefni;
• kako bi se postiglo smanjenje struka.

Tijekom vježbanja u simulatoru bloka, izravnim stiskom, važno je da djevojka osigura da napore koje poduzima za pomicanje šipke izvode mišići leđa, a ne pokreti tijela ili samo ruke. Također, kondicijski treneri ne preporučuju trzanje mrtvih dizanja. Ovom tehnikom rizik od ozljeda je maksimalan.

Moguće pogreške

Da bi se smanjio rizik od ozljeda dok radi vertikalne redove u stroju, sportašu se savjetuje da izbjegava najčešće pogreške.

Koliko vježbe treba raditi, koliko često

Djevojčicama se ne preporučuje uključivanje okomitih redova u svaki trening u teretani. Optimalna učestalost rada sa simulatorom bloka smatra se 2 puta tjedno, pod uvjetom da sportaš promatra minimalni broj tjednih predavanja (najmanje 3 puta).

Tijekom jednog dana treninga trebali biste izvesti od 2 do 4 pristupa gornjeg povlačenja različitih hvatišta (vrsta opterećenja određena je glavnim ciljevima treninga određene djevojke) s 10 do 15 ponavljanja, unutar svakog od njih.

Nedovoljna učestalost uključivanja vertikalne vuče u program treninga dovest će do neravnomjernog razvoja mišićnog steznika (dno će biti istaknutije i jače od vrha).

Takav pomak u opterećenju izazvat će promjenu izgleda djevojke na gore, čineći joj bokove, noge i stražnjicu teškim i obimnim u usporedbi s rukama, prsima i leđima.

Pretjerana učestalost uključivanja predmetne vježbe u kompleks sportaša može dovesti do:

• pojava općeg pretjeranog treniranja tijela (mišići gornjeg dijela tijela privremeno će biti neprikladni za svakodnevno vježbanje. Na primjer, prilikom podizanja torbe, ruke mogu početi drhtati ili se brzo umarati);
• primanje ozljeda različitih vrsta (od najjednostavnijeg naprezanja mišića do ozbiljnih iščašenja zglobova koje zahtijevaju liječničku pomoć).

Savjeti i značajke izvršenja

Kako bi pravilno organizirao trenažni proces, sportaš bi trebao unaprijed proučiti osobitosti izvođenja vertikalnog potiska:

• tijekom vježbe kralježnica treba ostati ravna (ako u ovom trenutku fizički nije moguće zauzeti ovaj položaj tijela, tada treba odgoditi opterećenje u simulatoru bloka. Treba započeti ponovno samo ako se stekne dovoljna fleksibilnost i pokretljivost zglobova);
• kako bi se riješili dodatnog "štetnog" tereta na rukama i podlakticama, tijekom vuče gornjeg bloka dopušteno je koristiti posebne trake (možete ih kupiti u trgovini specijaliziranoj za prodaju sportske opreme);
• kada radite u simulatoru, preporuča se sjediti na klupi za podupiranje strogo ispod pomičnog kabela (ovaj položaj tijela osigurat će pravilnu raspodjelu tereta prilikom povlačenja šipke prema sebi);
• kako bi se potisak mogao izvoditi glatko, slijedeći preporuke trenera i općenito prihvaćenu tehniku ​​(izbjegavajte trzanje), djevojčica bi trebala postupno odabrati radnu težinu, počevši od 3-5 kg.

Što je bolje za pumpanje leđa za djevojčice, povlačenje ili vuču gornjeg bloka

U pumpanju leđa, djevojke će moći postići maksimalne rezultate ako u program treninga uključe klasična povlačenja. Ova vrsta treninga ne vrši samo složeno opterećenje gornjeg dijela tijela, već održava i tonus mišića trbuha, nogu i stražnjice.

Glavni nedostatak povlačenja je složenost njihove tehnike za sportaše početnike. U njihovom je slučaju poželjno započeti s vučom gornjeg bloka, što se smatra laganom alternativom "profesionalnim opterećenjima" na vodoravnoj traci.

Povlačenje gornjeg bloka, bez obzira na to izvodi li se uskim ili širokim hvatom, na prsa ili iza glave, usmjereno je na razradu gornjeg dijela tijela. Uz njegovu pomoć, uz pravilan odabir radne težine, sportaši početnici moći će savladati osnove treninga snage, a oni koji se profesionalno bave sportom mogu održavati mišiće u dobroj formi.

Ispravnim izvođenjem vježbe rizik od ozljeda tijekom treninga minimalan je, što djevojkama omogućuje samostalno vježbanje u simulatoru bloka, bez pribjegavanja pomoći fitnes instruktora.

Video na temu: Tehnika izvođenja vježbe "Red gornjeg bloka uskim hvatom"

Red sjedišta izbliza: