Preklopljeni T-Bar red. Koji mišići rade, tehnika izvođenja

Razmatra se učinkovita tehnika za razvoj mišića kralježnice Dizanje T-nosača. Da bi se stvorilo veće opterećenje, vježbu se preporučuje izvoditi u nagibu. U današnje vrijeme ovu konzervativnu tehniku ​​zamjenjuje moderna i funkcionalnija oprema, ali sportaši starih škola i dalje joj više odgovaraju.

U čemu je bit savijenog reda T-stuba?

Osobitost treninga snage je fiksiranje samo jednog kraja sportske opreme. Ova tehnika ne predviđa potrebu za nadzorom putanje štapa. U radu sudjeluju samo leđni mišići. Stabilizirajući mišići se ne koriste. Postoje strojevi koji vam omogućuju vježbanje stojeći ili ležeći.

Klasična tehnika je guranje slobodnog kraja sportske opreme o podnu površinu. Na drugu krišku objese se palačinke željene mase. Za pumpanje mišića u vodoravnoj ravnini koristite posebnu ručku u obliku slova V.

Red T-stuba u nagibu pruža mogućnost promjene vektora opterećenja s naglaskom na gornji segment leđnih mišića ili na donji dio latissimus mišića. Da biste to učinili, promijenite smjer napona napajanja prema tijelu s remena na prsa i obrnuto.

U skladu sa širinom hvata i kutom nagiba boravka, u rad su uključene različite mišićne skupine. Vježbanje se smatra osnovnim za brzo nakupljanje mišićne mase.

Uteg se često zamjenjuje bučicama, što smanjuje aksijalni stres na kralježničnom stupu i koncentrira napore na pumpanju mišića kralježnice. Tehnika u skladu s vektorom potiska povećava debljinu ili širinu ciljne skupine mišića.

Koji mišići rade?

Vježba pretežno opterećuje vučno tkivo. Mišićne strukture uključene u izvedbu atletske tehnike prikazane su u donjoj tablici.

Uz to, vježba uključuje mišiće koji stabiliziraju položaj tijela u prostoru.

To uključuje:

• ekstenzori kičmenog stupa;
• skupina trbušnih mišića, uključujući najdublje slojeve oko struka;
• glutealni;
• bedreni;
• tele.

Širok raspon mišićnih skupina koje rade tijekom vježbe čini je osnovnom, učinkovitom i potražnjom za sportaše.

Kontraindikacije za provedbu

Sportska tehnologija stvara značajna osovinska opterećenja.

Vježbanje je zabranjeno kada:

• pupčana kila;
• izbočine kralješničkih i cervikalnih regija - patološki procesi, koje karakterizira ispupčenje diskova u kralježnični kanal bez puknuća prstenastog fibrosusa;
• degenerativne promjene u mišićnim strukturama;
• traumatične ozljede kostiju kostiju;
• rupture ligamenata i tetiva.

U prisutnosti nekih kontraindikacija, T-nacrt se može izvesti s naglaskom. Da biste to učinili, upotrijebite gimnastičku klupu. Promjene u tehnici drže aksijalni potisak na minimumu.

Pokreti vježbanja unutar točno određene amplitude ublažavaju napetost mišića ekstenzora kičmenog stupa. Namjerno kršenje tehnike izvođenja vježbe omogućuje vam postizanje željenog rezultata s neznatnim rizikom od ozljeda ili pogoršanja postojeće štete.

U nedostatku specijalizirane opreme za vježbanje, možete instalirati redovitu gimnastičku klupu pod kutom od 30-45 °. Uz njegovu pomoć izvodi se vuča sportske opreme do donjeg dijela leđa.

Opterećenja nastala u ovom slučaju klasificirana su kao izolirana. Mišić latissimus dorsi djeluje u drugačijem načinu. Druga prikladna opcija u prisutnosti kontraindikacija je vuča u vodoravnoj funkcionalnoj ravnini na poluzi ili blok uređaju s malom radnom težinom.

Odabir odgovarajuće opreme i stroja za vježbu

Red T-stupa može se izvoditi na sportskoj opremi različitih modela i modifikacija. Prikladni su simulatori poluga na kojima rade u stojećem položaju.

Vježba se može izvoditi na sportskoj opremi s kosom daskom. Na takvom uređaju radite u položaju s naglaskom na prsima. U nedostatku odgovarajućih simulatora, možete koristiti konvencionalnu uteg s šipkom u obliku slova T kao inventar.

Jedan kraj je pritisnut na površinu poda, na drugi rez su zakvačene blok ručke i nanizani su utezi za palačinke. Bez obzira na dizajnerske značajke korištenih uređaja, tehnika rada ostaje nepromijenjena. Opterećenja se postupno povećavaju kako bi se razvile ciljne mišićne skupine.

Glavne pogreške prilikom izvođenja vježbe

Kada koristite tehnike treninga, ne biste smjeli pokušavati odmah postići rekord snage. Razvoj skupine bicepsa i leđnih mišića zahtijeva postupno povećanje radnih težina.

Potrebno je slijediti tehniku ​​i program trenažnog procesa, a ne bezumno povećavati opterećenje. Samo će ovaj pristup osigurati odgovarajući rezultat. Ako sportaš pokuša uzeti uteg za koji još nije fizički spreman, očekuju ga ozljede.

Veslanje T-poluge sa zaobljenim donjim dijelom leđa može oštetiti kičmeni stup. Uzrokovano je nepravilnim stavom. Kad se zglob kuka povuče natrag, donji dio leđa automatski se savija.

Ova se pogreška često povezuje s izborom prevelike mase materijala za ponderiranje. Povlače tijelo prema dolje, zbog čega se donji dio leđa opasno savija. Samo pravilno izvršavanje vježbe jamči sigurnost procesa treninga i stjecanja mišićavih leđa.

Ispravna tehnika izvođenja vježbe u nagibu uskog hvata

Ovo je prilično učinkovita opcija za brzo dobivanje mišićne mase na leđima i bicepsima. Ova se vježba rijetko izvodi s nepokretnim tijelom. Obično pribjegavaju varanju - namjernom odstupanju od standardne tehnike.

Uski stav ruku omogućuje vam veliku radnu težinu, ali značajno povećava vjerojatnost ozljede sakro-lumbalne kralježnice kada je sportaš fizički nespreman.Stil vježbanja donekle smanjuje pritisak sile na mišić latissimus dorsi.

Donji dio leđa je pod jakim stresom i, uz dulji trening, stavlja se na habanje. Povlačenje uskim postavkama ruke uključuje cijelu paravertebralnu zonu u proces.

Ispravan algoritam izvršenja:

1. Na radni kraj šipke nanizane su palačinke potrebne mase.
2. Drugi kraj sportske opreme leži na podu i stoji na takav način da se oprema nalazi između nogu.
3. Zategnite mišiće tijela, držeći leđa ravno i savijući se u donjem dijelu leđa. Šipka je nagnuta pod kutom od 30-45 °. Lagano savijte koljena.
4. Sportski rekviziti vuku se s naporom.
5. U krajnjoj točki amplitude gibanja lopatice su stisnute.
6. Pri udisanju šipka se odvaja od trupa, sprječavajući da kraj dodiruje diskove podne površine.

Velik dio tehnike izvođenja vježbe uskim hvatom ovisi o kutu tijela.

Određivanje opterećenja

Ako je trup paralelan s okomitom ravninom, većina tereta bit će na latsu. Prilikom ispravljanja tijela, deltoidni mišić aktivno je uključen u rad.

Stoga tehnika izvođenja ovisi o tome koji odjeljak želite pumpati. Kako bi se naglasio napor na gornjem dijelu leđa uz sudjelovanje malih i velikih okruglih mišića, romboidnog mišića i deltoidne skupine u trenažnom procesu, sportska oprema se povlači na prsa.

U padini se izvodi vježba pumpanja donjeg segmenta lata, pritiska i stabilizacije mišića nogu. Za stvaranje prave napetosti potrebno je povući T-polugu prema donjem dijelu leđa. Ovom tehnikom mijenja se početni položaj tijela. Da bi povukli uteg donjeg dijela leđa, oni se zbližavaju, a za tisak na prsima malo dalje.

Važna tehnička nijansa je pozicioniranje ruku. Što je širi, više će napora uložiti okrugle mišićne skupine. Konusni i paralelni stisak bolji je za ciljanje nižih nosača. Obrnuto postavljanje dlanova aktivnije privlači biceps mišić podlaktice u proces treninga.

Za upotrebu samo leđnih mišića bez opterećenja stabilizirajućih mišićnih kompleksa koriste se posebni remeni koji su učvršćeni na rukama. Nemojte stiskati zapešća dok hvatate projektil dlanovima. To vrši pretjerani pritisak na rameni pojas i biceps, povećavajući rizik od uganuća.

Početni položaj

Prije početka seanse važno je zauzeti ispravan početni položaj. Od temeljne je važnosti stupanj nagiba tijela s vodoravnim bench pressom. Što je kut manji, to se na donjem dijelu mišića latissimusa stvara veća napetost.

Prilikom izvođenja vježbe važno je da donji dio leđa ostane u anatomski prirodnom položaju. Leđa cijelo vrijeme treba držati uspravno. Mnogi sportaši koriste poseban atletski pojas.

Teže je držati leđa uspravnima s njima. Stoga se preporučuje korištenje takvog uređaja samo pri radu s velikim utezima. Poželjno je ne stezati remen čvrsto kako ne bi ometao pravilno disanje i zadržavanje leđa u željenom položaju.

Vježbajte

Algoritam tehnike je jednostavan i nije težak čak ni za sportaše početnike. Prilikom izvođenja vježbe ručke treba nježno približiti tijelu, izbjegavajući nagle trzaje. Za veće uključivanje mišića leđa u sportski proces potrebno je u završnoj fazi amplitude spojiti lopatice i čvrsto pritisnuti gornje udove na trup.

Širokim razrjeđivanjem lakta u postupak su uključeni stražnji deltoidni mišići. Vježbu treba izvoditi s maksimalnom amplitudom do maksimalne kontrakcije mišića lopatice i najšire. Pritisak na sebe vrši se sinkrono s pokretom izdisaja.

U gornjem vrhuncu amplitude morate zastati na sekundu i što je više moguće stisnuti mišiće kralježnice. U ovoj fazi nemojte naprezati biceps mišić podlaktice jer će u protivnom preuzeti cijelo opterećenje.Kad podižete sportsku opremu, vrat i glavu držite mirno.

Pretjerano aksijalno naprezanje gornjeg dijela kralježnice može dovesti do stezanja živca. Pri udisanju šipka se polako spušta. Prsni mišići ne zaokružuju niti mijenjaju položaj trupa u prostoru.

U donjem vrhu amplitude kretanja prema dolje napravljena je druga pauza koja omogućava latovima da se što više istegnu. Tada se cijeli ciklus ponavlja nanovo.

Ispravna tehnika izvođenja vježbe širokim hvatom

Ova tehnika maksimalno opterećuje najširi mišić i praktički isključuje biceps iz procesa treninga. Opseg pokreta je znatno smanjen.

Algoritam izvršenja:

1. Diskovi su obješeni na radni kraj šipke.
2. Projektil, kao i kod uskog postavljanja ruku, mora biti postavljen između nogu, slobodno oslonjen na pod pod kutom od 30-45 °.
3. Prilikom dizanja, srž i mišići koji stabiliziraju noge su što više zategnuti.
4. Zglobove koljena treba držati blago savijenima.
5. S naporom se sportska oprema izvlači iz donjeg položaja na trup.
6. U gornjoj točki amplitude mišići lopatice se kontraktiraju što je više moguće.
7. Istodobno s izdahom, projektil se spušta bez dodirivanja poda.

Red T-širine širokog hvata može se izvesti s naglaskom na prsima ili donjem dijelu leđa, ovisno o ciljanim mišićnim skupinama koje želite maksimalno napumpati.

Obrnuti zahvat

Tehnika je usmjerena na visokokvalitetno proučavanje srednjeg dijela leđa. Djevojkama omogućuje stjecanje fleksibilne i graciozne figure, a muškarcima izgradnju mišićne mase i poboljšanje njihovih karakteristika snage. Obrnut zahvat jača mišićavi struk. Pospješuje razvoj malih mišića mišića.

U nagibu se vježba izvodi na sljedeći način:

1. Postavljena je radna težina sportske opreme.
2. Uhvatite šipku s naslonom ruku na širini ramena.
3. Noge treba držati blago savijenima u koljenima.
4. Tijelo je nagnuto prema naprijed pod kutom od 45 °, održavajući sportsku opremu u razini potkoljenica.
5. Mišići tiska su statički napeti.
6. Udahnite duboko i izdahnite, povlačeći uteg u donji dio leđa.
7. Nakon toga slijedi druga stanka s maksimalnom kontrakcijom mišića leđa.
8. Sinkronizirano s udisanjem, šipka se polako spušta ispravljajući zglobove lakta.

U gornjoj točki opsega pokreta trebate stisnuti lopatice, donoseći šipku zbog napetosti mišića leđa i mišića podlaktice. Tijekom vježbe, donji dio leđa treba držati lagano zasvođen.

Kako izvoditi vježbu laganja?

Da biste postigli odgovarajući rezultat, morate slijediti tehniku ​​izvođenja. Upotrijebite poseban blok trener ili redovitu gimnastičku klupu.

Tehnika izvođenja na specijaliziranoj opremi je sljedeća:

1. Stroj je opterećen optimalnom težinom, a platforma za noge prilagođena je tako da je gornji dio prsa iznad oslonca u ležećem položaju.
2. Trebate sjesti na površinu licem prema dolje pod kutom od 45 ° i dlanovima uhvatiti hvataljke. Položaj ruku može biti pronatiran, neutralan ili supiniran. O tome ovisi smjer glavnog dijela tereta.
3. Šipka se podiže sa postolja na ispruženim rukama tako da je ispred tijela.
4. Pri udisanju se mrena glatko stisne. Na završnoj točki amplitude pokreta za dizanje mišići kralježnice minimalno su kontraktirani. Laktovi su čvrsto pričvršćeni za trup. Preporučljivo je ne podizati tijelo s površine i ne koristiti snagu podlaktice bicepsa da pritisnete T-polugu.
5. Na gornjem vrhu amplitude dizanja, trebate napraviti drugo odgađanje.

Istodobno s udisanjem, ruke se vraćaju u prvobitni položaj. Za sportaše početnike preporuča se izvođenje vježbe s težinom ne većom od 20 kg.

Broj pristupa za početnike i profesionalce

U prosjeku, muški sportaši rade 3-4 serije po 10-15 ciklusa. Za žene, broj ponavljanja i pristupa ostaje isti. Savjetuje se da koriste radnu težinu od 10-15 kg.Profesionalni sportaši s dobro istreniranim mišićima mogu odabrati masu utega u skladu s vlastitim mogućnostima snage.

Učestalost vježbanja za postizanje rezultata

U teretani trebate vježbati 3-4 puta tjedno. Preporučeno vrijeme treninga je 1-1,5 sati, ovisno o fizičkoj kondiciji sportaša. Ova shema omogućit će vam postizanje dobrih rezultata bez preopterećenja mišićnog sustava.

Crossfit T-Bar redovi

Vježbanje je dio nekih sveobuhvatnih programa obuke. Jedna od najpopularnijih uključuje izvođenje 20-25 povlačenja na vodoravnoj šipki, 100 konopa za skakanje i 75 burleys - sportska tehnika koja se sastoji od čučnjeva s utegom u stojećem položaju.

CrossFit kompleks uključuje 5 rundi.

Drugi uobičajeni program vježbanja sastoji se od:

• 20 rupica s pristupom vodoravnoj traci;
• 15 presa za kettlebell svakom rukom;
• 20 ciklusa savijenih T-redaka.

Za 25 min. morate pokušati napraviti maksimalan broj rundi. Kompleks karakterizira visok intenzitet i može značajno povećati izdržljivost. Pogodno je za iskusne sportaše koji su savladali ponuđene tehnike.

Drugi popularni crossfit program, koji uključuje savijeni prešica za šipku, sadrži 25 trzaja s kettlebell-om, prednje ljuljačke obje ruke i sklekove od šipke. Vježba s T-polugom mrtvog dizanja prema planu kompleksa mora se izvesti isti broj puta. Potreban broj rundi je 5.

Videozapis mrtvog dizanja T-stupa

Red T-stupca: