Red bučica u nagibu ka pojasu. Koji mišići rade, tehnika vježbanja. Video

Razvoj mišića leđa olakšava se povlačenjem jedne ili 2 bučice u nagibu ka pojasu. Za vježbanje možete koristiti školjke različitih težina.

Povoljan učinak na tijelo i kontraindikacije

Redovi bučica do pojasa - vježba koja se smatra obaveznom za program treninga s utezima.

Doprinosi:

• rješavanje mišićne neravnoteže;
• ujednačeno funkcioniranje obje polovice leđa;
• izgradnju reljefa i mišića leđa.

Takva vuča ima za cilj:

• kvalitetan rad mišića: zbog činjenice da su uključeni samo mišići kralježnice, sportašu ne treba odvlačiti pozornost držeći tijelo u ispravnom položaju i štedeći prirodnu lordozu u kralježnici;
• izgradnja mišićne mase: sustavnim treningom mišići leđa se povećavaju;
• formiranje atraktivne siluete u obliku slova V i proširenog ramenog pojasa.

Važno je biti oprezan i zapamtiti da takav kompleks pripada energetskom kompleksu i vrši opterećenje na kralježničnom stupu. Zabrana primjene odnosi se na one koji imaju herniju, izbočinu, hiperlordozu ili hiperkifozu.

Pri povlačenju jednom rukom postoji opasnost od pogoršanja postojećih zdravstvenih problema ili pojave novih. Početnici sportaši često ne slijede ispravnu tehniku ​​i namjerno koriste teške bučice, vjerujući da uz njihovu pomoć mogu brže postići željene rezultate.

U stvarnosti teške školjke stvaraju veliki stres na ramenima i laktovima. Nepridržavanje ispravne tehnike povećava mogućnost ozljede kralježnice ili stezanja živčanih završetaka u gornjem dijelu.

Klasifikacija

Možete koristiti 1 ili 2 bučice.

Položaj tijela može biti sljedeći:

• uspravno, 2 metra na podu;
• okomito, 1 koljeno postavljeno na klupu;
• vodoravno na kosoj površini.

Da biste dobro pumpali leđa, trebate odraditi 3 vrste vježbi:

Rad s 1 ljuskom

Red u nagibu do pojasa od 1 bučice može se izvesti na 2 načina - na ravnoj površini ili na nagnutoj površini.

Kada izvodite stalak na vodoravnoj klupi, važno je uzeti u obzir nijanse:

• potkoljenica i ruka (obje desne ili obje lijeve) odmarale su se na klupi;
• zdjelica je poravnata. Kosti zdjelice trebaju biti u ravnini paralelnoj s podom i ne smiju biti iskrivljene. Ako ga ima, ruku treba pomicati duž klupe dok se kosti zdjelice ne nađu u istoj ravnini;
• ramena su bila u istoj ravnini;
• ruka s projektilom bila je spuštena dolje.

Tehnologija izvršenja je sljedeća:

1. Pravilno uzmite bučicu: šipka joj je paralelna s podom.
2. Povucite projektil za remen, pokušavajući pomaknuti lakat prema gore.
3. Došavši do gornje točke, okrenite se tako da se lakat podiže više. Važno je zapamtiti da uvijanje može uzrokovati ozljede.
4. Zaustavite se na 1 sekundu, a zatim spustite ruku.
5. Vratite projektil malo natrag, ne dopuštajući da visi okomito na pod.
6. U donjem položaju zadržite se oko 1 sekunde, malo opustite ruku i lopaticu, a zatim ponovno podignite bučicu.

Preporuča se napraviti najmanje 3 pristupa, 10 puta za svaku ruku. Nakon što je odrađen potreban broj puta za jednu ruku, možete uzeti bučicu u drugu ruku i ponoviti vježbu.

Takav simulator ima sljedeće prednosti i nedostatke u odnosu na rad s mrenom:

S dvije školjke

Rad s parom bučica usporediv je s redovima mrene. Ako ga je sportaš naučio izvoditi, njegov će zadatak postati lakši. Sve što treba učiniti je odabrati odgovarajuću težinu. Zahvaljujući ovoj vježbi, leđa su razrađena, a mišići donjih ekstremiteta ne doživljavaju previše stresa.

Ključne prednosti dvosmjernog dizanja uključuju:

• sigurnost izvršenja. To se postiže slobodnom težinom i minimalnim stresom na kralježnicu. Ovakav uređaj za vježbanje dobra je opcija za probleme s donjim dijelom leđa;
• dostupnost vježbanja zbog nedostatka složene opreme;
• sposobnost variranja težine bučica. Zbog toga je simulator učinkovit i za početnike i za dugogodišnje praktičare;
• varijabilnost vježbe. To je moguće zbog izbora drugog položaja ili kuta tijela;
• jačanje i podupiranje donjeg dijela leđa u dobroj formi, ispravljanje saginjanja.

Tehnologija izvršenja je sljedeća:

1. Zauzmite početni položaj, za koji je ispravno uzimati bučice: oni ne bi trebali visjeti na prstima, hvat je jednak na 2 strane.
2. Nagnite se naprijed s tijelom, optimalni kut je 45 °.
3. Savijte koljena tako da biceps femura nije pod pritiskom.
4. Poravnajte lopatice i prinesite školjke na pojas. Laktovi su u istoj ravnini kao i kralježnica.

Naizmjenično

Veslanje bučica u nagibu do struka, naslonjene s dvije ruke, zahtijevat će:

• nosači desnom ili lijevom rukom;
• staviti nogu naprijed;
• uvučena zdjelica;
• nagnuti torzo na 45 °.

To povlačenje može biti s iskorom ili bez njega.

Ako se prednost daje prvoj metodi, morate:

1. Ispružite desnu nogu prema naprijed i prenesite na nju svoju tjelesnu težinu.
2. Uzmi školjku u lijevu ruku.
3. Stavite desnu ruku na desno koljeno.
4. Tijekom izdisaja podignite desnu ruku projektilom.
5. Tijekom udisanja spustite ovu ruku.

Kada vježbate bez iskoraka, trebali biste:

1. Noge lagano raširite u bokove i savijte se u koljenima.
2. Stavite desnu ruku iza leđa.
3. Uzmi školjku u lijevu ruku.
4. Povucite lijevu ruku u donji dio leđa, zaustavite se na 1 sekundu.
5. Vratite se u početni položaj.

Laganje

Prije izvođenja mrtvog dizanja potrebno je pravilno postaviti klupu, fiksirajući leđa, tako da kada se bučica dovede do pojasa, mišići latissimusa budu napregnuti.

Da bi se teret ravnomjerno rasporedio i razvoj mišića odvijao skladno, potrebno je:

1. Nagib za 30 °.
2. Smjestite se na klupu s leđima okrenutim gore.
3. Uzmite jednu školjku u lijevu i desnu ruku i dovedite ih do pojasa, pokušavajući povući lopatice do kralježnice.

Istezanje utega ne smiju izvoditi samo bicepsi: romboidni mišić također prima opterećenje, dok trapez ne djeluje, jer postoji potpora i stabilizacija.

Tehnika je sljedeća:

1. Stavite školjke na pod.
2. Lezite trbuhom na klupi dok vam ruke vise.
3. Stavite glavu točno iznad leđa.
4. Raširite noge, odmarajući nožne prste na površini poda. Prije uzimanja bučica provjerite stabilnost položaja.
5. Prilikom podizanja i spuštanja školjaka rad izvodite savijenih ruku u laktovima.

Korištenje nagnute klupe

Nekima je teško dugo zadržati otklon u donjem dijelu leđa, pa je umjesto vodoravne površine bolje uzeti nagnutu.

Klupa se postavlja na sljedeći način:

1. Učvrstite kut naslona za 30 °.
2. Lagano podignite sjedalo.
3. Stavite koljeno na sjedalo.
4. Savijte ruku u laktu i oslonite se na leđa. Tako će ruke i donji dio leđa doživjeti manje stresa.

Vježba istezanja

Ako su ficeralni bicepsi toliko ukočeni da se savijanje ne može učiniti, potrebno je istezanje. Sastoji se u razvaljanju na valjku prije početka vježbe. Međutim, prvo morate zauzeti vodoravni položaj, naslonivši se trbuhom na klupu.

Važno je zapamtiti da će s lošim ili nedovoljnim istezanjem biti nemoguće pravilno saviti ili saviti.

S ekstenzijom lakta

Ako trebate koristiti stražnje deltoidne mišiće, morate koristiti malu težinu, a pritom ne ljuljati tijelo.

savjeti i trikovi

Za ljude koji su postigli uspjeh u pumpanju mišića leđa, profesionalci daju sljedeće savjete i trikove:

Za vježbanje je važan i sam projektil - bučice. Njihova glavna prednost je što je to neovisan i centriran aparat koji može zamijeniti uteg, dok će pokreti mišića u vježbi biti prirodniji.

Prilikom odabira trebate uzeti u obzir sljedeće:

• sorte bučica;
• materijal izrade;
• korišteni mehanizmi;
• proizvođač;
• cijena.

Bučice mogu biti dvije vrste:

Moguće pogreške

Redovi bučica u nagibu ka pojasu često se izvode s pogreškama, uslijed čega je vježba neučinkovita ili štetna.

Bolje je izbjegavati sljedeće situacije:

• Spuštanje glave. Brada se spušta na prsnu kost, u vratu se pojavljuje nepotrebna napetost i poremećen je normalan položaj grebena. Kao rezultat, povećava se rizik od ozljeda.
• Žudnja za prsima. Ako ruka nehotice povuče projektil prema prsima, tada se koristi prevelika težina. Bolje je ljusku lakše uzeti i povući prema trbuhu, a ne prema prsima.
• Trzaj. Morate podići ruku projektilom glatko, bez naglih pokreta: na ovaj način možete dobro napumpati mišiće. Ako se deadlift izvodi u trzajima, moguće su ozljede i beskoristan rad mišića. Također, uz takvu pogrešku javlja se grč trapeznog mišića, bol u vratu, zatiljku.
• Zaokruživanje leđa. Ovo je znak nedovoljnog istezanja. Da biste to izbjegli, morate koristiti klupu za nagib ili koristiti veću potporu.
• Drhtanje ruku. Javlja se sa slabim mišićima. Ako vam ruka počne drhtati, trebate nagnuti klupu ili pokušati s drugim položajima ruku;
• Potezanje bicepsa. Ako se pravilno izvede, projektil mora biti povučen silom mišića leđa. Počevši od bicepsa, isključuje leđa s posla. Čini se da ruka ovdje izvršava funkciju "udice". Nakon ispravnog mrtvog dizanja, latovi bi trebali ostati napeti, ali ne i bicepsi. Ako je teško ne zaobići biceps, trebate uzeti bučice upaljač. Vježbu možete ponavljati dok stojite ispred zrcala dok se ne osjete željeni mišići;
• Pogrešan odnos s disanjem. Česta pogreška je pogrešan ritam disanja. Trebate ga podići dok izdišete, a spuštati dok udišete.

Kvalitetan trener koji jača mišiće leđa i razvija pravilno držanje je savijeni red bučica. Potreban je za trening kao nadopuna vertikalnim redovima.

Videozapisi s redom bučica

Pravila izvođenja savijenih redova bučica: