Uže za skakanje. Prednosti, vrste, tehnike, program, standardi, lekcije

Konop za skakanje kao dio seta fizičkih vježbi koristi se kao alternativa kardio treningu. Prednosti ove vrste treninga omogućuju vam da ga uključite u kompleks usmjeren ne samo na sagorijevanje masti, već i na njega izgradnju mišića.

Maksimalna učinkovitost skokova postiže se samo ako je proces treninga pravilno organiziran (mjesto i vrijeme treninga, odjeća sportaša, izbor užeta i tako dalje).

Prednosti skakanja užeta za žene, muškarce i djecu

Uže za skakanje (blagodati ove vježbe velike su ne samo za djecu, već i za odrasle), pedijatri preporučuju da djeca od 5 do 10 godina moraju biti uključena u njihove svakodnevne vježbe.

Pozitivan učinak ove vrste tjelesne aktivnosti na dječje tijelo je:

• jačanje mišićnog korzeta tiska (snažni mišići trbušnog zida minimiziraju rizik od razvoja disfunkcija genitourinarnog sustava kod djeteta, a također doprinose prirodnoj resorpciji urođenih pupčanih kila);
• jačanje gornjeg dijela tijela (mišići ruku, ramena, leđa);
• promicanje formiranja pravilnog držanja djeteta i minimiziranje vjerojatnosti zakrivljenosti kralježnice;
• razvoj opće fizičke spremnosti.

Prednosti skakanja užeta za odrasle muškarce i žene su:

• jačanje kardiovaskularnog sustava;
• uklanjanje viška potkožne masti;
• ubrzanje metaboličkih procesa;
• razvoj spretnosti i koordinacije;
• povećana izdržljivost.

Šteta i kontraindikacije

Uže za skakanje, poput ostalih vrsta tjelesnih aktivnosti, osim blagodati, također može naštetiti oslabljenom tijelu. U prisutnosti brojnih bolesti, nakon takvih vježbi mogu se razviti bolesti zglobova ili kostiju, stanje kardiovaskularnog sustava može se pogoršati ili kralježnica saviti.

Da bi se to izbjeglo, potrebno je organizirati proces treninga uzimajući u obzir zdravstvena ograničenja sportaša.

Kontraindikacije za skakanje oklagijom su:

• bolesti kralježnice (intervertebralna kila, izbočina i tako dalje);
• disfunkcija srčanog mišića;
• začepljenje krvnih žila;
• proširene vene od 2 i 3 stupnja;

• kronične ozljede zglobova (posebno koljena);
• visoki krvni tlak;
• trudnoća;
• početak menstrualnog ciklusa (prvih 3-5 dana jakog krvarenja);
• dijagnosticirana pretilost od 2 i 3 stupnja (intenzivno kardio opterećenje s takvim fizičkim podacima može dovesti do preopterećenja srca i zglobova, što će negativno utjecati na ukupnu dobrobit sportaša).

Koji mišići rade

Pod uvjetom da se skokovi igle skaču pravilno, uz pomoć ove vrste tjelesne aktivnosti možete učinkovito vježbati:

• mišići potkoljenice;
• ficeralni biceps;
• srednji i gluteus maximus mišići;
• soleus mišić;
• polumembranski mišić;
• mišići tiska;
• mišići ramenog pojasa;
• mišići koji podupiru kralježnicu;
• biceps i ostali mišići ruku.

Značajke i učinkovitost preskakanja za mršavljenje

Učinkovitost preskakanja za mršavljenje neusporediva je s drugim vrstama tjelesnih aktivnosti. Na svakih 100 konopa za skakanje sportaš će moći sagorjeti od 45 do 80 Kcal (ovisno o tempu vježbe i početnim fizičkim podacima sportaša).

Ovisno o poštivanju tehnike preskakanja, za 1 sat kontinuiranog treninga možete se riješiti 700 - 1300 Kcal. Za usporedbu, za 60 minuta trčanja na stazi prosječnim tempom, osoba neće moći sagorjeti više od 800 Kcal.

Izuzetno velika brzina rješavanja viška masnog tkiva postiže se kombiniranjem kardio i opterećenja snage u ovoj vježbi. Istodobno, gotovo je nemoguće izazvati prekomjerno treniranje tijela prilikom preskakanja konopa.

Ostale značajke preskakanja su:

• mogućnost vježbanja u bilo kojim uvjetima;
• sposobnost kombiniranja skakaonice s drugim vrstama kardio treninga;
• pružajući složeno opterećenje na tijelu (postignuto korištenjem više od 5 mišićnih skupina).

Normom preskakanja djece smatra se od 85 do 150 skokova u minuti, ovisno o dobi mladog sportaša. Ne postoje općenito prihvaćeni kriteriji za odrasle zbog prisutnosti niza bolesti u starijoj generaciji koje izravno utječu na učinkovitost njihovog treninga.

Priprema za preskakanje

Uže za skakanje (korist se postiže samo ako se slijede sve preporuke vezane uz organizaciju trenažnog procesa i izvođenje vježbe) od sportaša zahtijeva pažljivu pripremu.

Odabir užeta

Pri odabiru užeta preporučuje se da se upoznate sa značajkama svake od 4 glavne vrste sporne sportske opreme:

Uzimajući u obzir da duljina užeta izravno utječe na praktičnost korištenja užeta, izbor sportske opreme trebao bi biti u skladu s općeprihvaćenim algoritmom koji su sastavili iskusni kondicijski treneri.

Algoritam:

1. Uzmi ručke za uže.
2. Ispravite leđa.
3. Stanite nogama na dio gumenog kabela koji leži na podu.
4. Podignite ruke. Ako je duljina prikladna za određenu osobu, tada će granična visina ruku biti nasuprot području pazuha.

Izbor odjeće

Za preskakanje trebate odabrati odjeću prema sljedećim kriterijima:

• predmeti garderobe trebaju biti što uskiji;
• na majici ili džemperu ne bi trebalo biti dodatnih elemenata (volančići, volani, umetci od tkanine i tako dalje);
• grudnjak bi trebao dobro podupirati prsa (inače skakanje oklagijom može izazvati obješene grudi ili pojavu strija);
• cipele trebaju biti elastične, mekane, s neklizajućim potplatima, čvrsto fiksirajući gležanj;
• nije preporučljivo skakati bosi, jer potplat pravilno odabranih cipela smanjuje opterećenje zglobova i kralježnice, a njegovo odsustvo može izazvati ozljede različite složenosti.

Gdje je bolje učiti

Uže možete preskočiti u bilo kojem okruženju ukoliko ispunjava ključne sigurnosne zahtjeve:

• pod ili druga potporna površina ne smiju biti skliske;
• u radijusu od 10 m ne smije biti stranih predmeta i ljudi;
• potporna površina treba biti glatka, bez predmeta koji ometaju kretanje donjih udova (trava, kamenje);

• temperatura ambijentalnog zraka ne smije biti viša od 22 Celzijeva stupnja (budući da se preskakanje konopa smatra treningom visokog intenziteta, njihovo izvođenje u vrućim uvjetima može dovesti do brze dehidracije, gubitka svijesti ili drugih neugodnih osjeta);
• oko sportaša bi trebalo biti najmanje distrakcija (fokusiranje na vježbu povećava učinkovitost rada svih uključenih mišićnih skupina).

Vrste i tehnika skokova

Uže za skakanje može se izvoditi u raznim tehnikama, ovisno o fizičkoj spremnosti sportaša:

• skakanje na mjestu (gumeni trup trebao bi ići između poda i stopala, minimalno podignut od noseće površine);
• dvostruki skokovi (gumeni kabel mora napraviti 2 okreta oko tijela sportaša u jednom skoku);
• "Škare" (u trenutku rotacije užeta oko tijela sportaša, noge moraju biti prekrižene i imati vremena da ih vrate u prvobitni položaj);

• skakanje na jednoj nozi (izvodi se alternativni skok na desnoj i lijevoj nozi, s jednim pomicanjem konopa oko tijela sportaša);
• "Boxer" (rotacija gumenog kabela prati kretanje nogu s jedne na drugu stranu);
• "Klatno" (za 1 rotaciju gumenog kabela morate skakati naprijed-natrag);
• trčanje na mjestu (skakanje se zamjenjuje promjenom nogu, za svaki korak potrebno je rotirati konop oko tijela sportaša).

Vježbe užeta

Uže za skakanje (korist će biti maksimalna ako tijekom istog treninga izvodite razne vježbe s dotičnom sportskom opremom, izbjegavajući navikavanje tijela na dano opterećenje), može se zakomplicirati u nekoliko varijacija.

Program treninga za mjesec dana

Program obuke za preskakanje za mjesec dana podrazumijeva uključivanje kompleksa s užetom za preskakanje u trening najmanje 2 puta tjedno:

1. ponedjeljak:

• skakanje na mjestu - 30 sek;
• skokovi "naprijed-natrag" lijevo i desno i naprijed-natrag - 1 min za svaku vrstu vježbe;
• okretanje zdjelice za 90 stupnjeva u skoku - 1 min;
• zamahnite nogama prema naprijed i natrag u skoku - 40 sekundi za svaku vrstu vježbe;
• uže za skakanje, držanje ruku u poprečnom položaju - 80 sek;
• rotacija užeta udesno i ulijevo - 90 sek;
• konop za skakanje prema shemi "criss-cross-jump" - 2 * 30 sek;
• skakanje na mjestu umjerenim tempom - 30 sek (spona).

2.Četvrtak:

• skakanje na mjestu - 30 sek;
• dvostruki skok - 1 min;
• trčanje s paralelnom rotacijom užeta - 80 sek;
• konop za skakanje s pomicanjem unatrag - 2 * 30;
• skakanje konopa na 1 nogu s kretanjem u krugu - 45 sek;
• skok u čučnju - 80 ponavljanja;
• skakanje s noge na nogu - 3 * 90 sek;
• skakanje na mjestu umjerenim tempom - 30 sek (spona).

Tipične pogreške

Ispod je popis najčešćih pogrešaka u preskakanju užeta koje sprječavaju sportaša da brzo postigne cilj koji je postavio sportaš u transformaciji vlastitog tijela.

Najčešće pogreške:

• pokretljivost ramenog pojasa i podlaktica;
• nedovoljna brzina vježbe;
• slijetanje na ravne noge;
• slijetanje na cijelo stopalo odjednom (pravilno izvođenje vježbe podrazumijeva slijetanje na nožni prst. Ova tehnika štiti zglobove koljena od mogućih ozljeda).

Rezultati treninga užetom

Uže za skakanje (blagodati redovitog izvođenja vježbe odnose se ne samo na fizički razvoj, već i na stabiliziranje psihološkog stanja sportaša) može pomoći čovjeku da smršavi, poveća mišićnu masu, poboljša koordinaciju pokreta i trenira vestibularni aparat.

Gubitak masnoće uz održavanje mišićne mase

Uzimajući u obzir da sagorijevanje 1 g masti zahtijeva od sportaša da se riješi 9 Kcal, možemo zaključiti da će se, kako bi smanjio tjelesnu težinu za 1 kg, trebati riješiti 9000 Kcal.

Postignite ovaj cilj i gubitak kilograma brzinom od 1 - 1,5 kg tjedno bit će moguć samo ako se preskakanje izvodi redovito. Istodobno, samo će masni sloj sudjelovati u smanjenju volumena tijela, što je jedna od glavnih prednosti preskakanja užeta.

Uz pravilnu raspodjelu opterećenja, mišićna masa ostat će nepromijenjena ili će brzo rasti (na primjer, da bi se povećao reljef glutealnih mišića, preporuča se kombinirati preskakanje s dubokim čučanjima u brzom ritmu).

Razvoj anaerobne izdržljivosti

Razvoj anaerobne izdržljivosti najvažniji je za profesionalne sportaše. Izučeno tijelo pomaže im da se uklope u vremenske standarde i izvedu niz vježbi napredne razine težine.

Kako bi se ne samo razvila snaga mišića, već i povećao volumen pluća, uspostavljanjem ravnomjernog tempa disanja tijekom sporta, profesionalni kondicijski treneri preporučuju da jedan od treninga tjedno bude u potpunosti posvećen preskakanju.

Trajanje takve lekcije ne bi trebalo prelaziti 60 minuta. Inače, tijelo će se iscrpiti, što će negativno utjecati ne samo na opću dobrobit sportaša, već i na njegove sportske performanse.

Poboljšanje koordinacije tijela

Uže za skakanje pomaže poboljšati koordinaciju pokreta. Potreba za održavanjem ravnoteže, zauzimanjem različitih položaja tijela i okretanjem gumenog kabela, čini da živčano-mišićne veze postaju čvršće i razvijenije.

Postigavši ​​uspjeh u preskakanju, sportaš postaje spretniji u svakodnevnim uvjetima: rjeđe pada, pada na sklisku površinu, brže reagira na promjenu u okolini, pokreti mu postaju koordinirani i jasni.

Pozitivan učinak na živčani sustav i vestibularni aparat

Tijekom izvedivog kardio opterećenja koje ne uzrokuje ozbiljne poremećaje u otkucajima srca, velika koncentracija hormona sreće ubrizgava se u krvotok... Endorfini pomažu umanjiti posljedice čovjekova stresa, stabilizirati emocionalnu pozadinu i ublažiti živčanu napetost.

Na vestibularni aparat također pozitivno utječe potreba sportaša za ravnotežom tijekom izvođenja vježbe užeta.

Kad se pojave prvi rezultati

Brzina postizanja pozitivnih promjena u izgledu sportaša ovisi o nizu vanjskih čimbenika:

• ispravnost vježbi s užetom;
• početni parametri ljudskog tijela;
• redovitost preskakanja nastave;
• poštivanje načela pravilne prehrane (obilježja prehrane posljedica su cilja koji je postavio sportaš).

Podložno svim preporukama, prvi će rezultati postati vidljivi nakon 1 mjeseca. redoviti trening. Sportaš će osjetiti poboljšanje psihološkog stanja, vidjet će da je tijelo postalo fleksibilnije i elastičnije.

Uže za skakanje jedan je od najučinkovitijih načina za brzo poboljšavanje čovjekove kondicije.

Blagodati takvih sportskih aktivnosti objašnjavaju se kombiniranom orijentacijom tjelesne aktivnosti dotične vrste. Glavna prednost preskakanja je njegova svestranost i minimalan broj kontraindikacija.

Video na temu: preskakanje užeta: vrste

Vrste skakača:

https://www.youtube.com/watch?v=y5pKZF-czfk