Program treninga s utezima za djevojčice u teretani, kod kuće. Tablica vježbanja, broj ponavljanja i pristupi

U modernoj kondiciji mnogo je učinjeno na poboljšanju učinkovitosti treninga, posebnih programi treninga s utezima za žene i muškarci.

Glavni je cilj postići hiperplaziju miofibrilarnog aparata (povećana kontraktilnost mišića) ili hipertrofiju (smanjena). Takve se vježbe koriste ne za povećanje cjelokupne mase mišića, već za poboljšanje određenih njihovih skupina.

Pravila i značajke dobivanja mišića za djevojčice

Da biste stekli mišićnu masu, morate jesti dobro i pravilno - to je glavno pravilo koje vrijedi, unatoč činjenici da se žena iscrpljuje treningom.

Djevojčica treba vježbati na takav način da dobije potrebnu masu, a ne povećati volumen masnih rezervi i mišića.

Dečkima je lakše jer teže postići mišićavo tijelo, a višak masnih naslaga uklanja se pomoću posebnih treninga i prehrambenih programa.

Djevojke se boje koristiti program masovnog prirasta - po njihovom mišljenju može se pojaviti mišićna masa koja muškarcima izgleda privlačnije, a ne krhkom ženskom tijelu.Ova je pretpostavka pogrešna i nije istinita, jer se muški lik može postići isključivo sportskom farmakologijom.

Program treninga s utezima za djevojčice pretpostavlja postizanje takvih pokazatelja - 70/30%, gdje prevladava mišićno tkivo. Odnosno, pri debljanju 10 kg, njih 7 trebali bi biti mišići, a 3 kg - masno tkivo. Tijelo neće izgledati napumpano, već će postati lijepo i atraktivno.

Deadlift

Vježba pomaže u vježbanju nogu, donjeg dijela tijela i mišića bedara. Također postoji blagi učinak na područje leđa. Radi se na sljedeći način:

• vježbu treba izvoditi isključivo s ravnim leđima i laganim zavojem u lumbalnoj regiji, a noge su savijene u koljenima;
• hvatajući šipku objema rukama, trebate je podići polaganim pokretima, savijajući ruke u laktovima;
• svaka trka trebala bi se sastojati od 10-15 dizala s 5-minutnom pauzom;
• kada zauzimate položaj "leđa na pod", glavno opterećenje primaju izravno mišići leđa;
• trebate ispraviti noge i izvesti isti popis liftova kao u prethodnoj verziji;
• kada zauzimate položaj "kuk na pod", tada su tijekom treninga uključeni glutealni mišići i noge, ponašanje je slično prethodnim;
• kada radite sa šipkom, važno je zapamtiti da bi svoje pokrete trebao izvoditi samo uzduž vertikalne putanje, važno je i da prolazi što bliže bokovima i nogama.

Leđa tijekom vježbe ne smiju biti zaobljena. Početnici ne bi trebali odmah početi iscrpljivati ​​tijelo šipkom. Prije svega, potrebno je ojačati mišiće nogu i leđa kako ne bi naštetili mišićno-koštanom sustavu.

Čučnjevi na ramenima sa šipkom

Ove vježbe istodobno angažiraju mišiće leđa i donjeg dijela tijela. Osobito opterećenje pada na mišiće iznad koljena i stražnjice. Zapravo nisu složeni, ali mnogi, čak i iskusni posjetitelji teretane, rade ih pogrešno.

1. Vježba započinje izravno unatrag. zdjelice, tada mreža vizualno izgleda kao da će osoba sjediti na nevidljivoj stolici.
2. Pri čemu glavnu težinu šipke treba prebaciti na petejer vam ovaj položaj omogućuje maksimalno opterećenje područja kvadricepsa, aktivirajući tako njihov puni potencijal snage.
3. Dalje počinju čučnjevi.čija dubina može biti do savijanja koljena do 90 ° ili niža. Početnicima je dovoljan prvi čučanj.
4. U procesu izvođenja čučnja, morate usmjeriti pogled ravno, leđa bi vam trebala biti potpuno ravna.
5. Podizanje treba izvoditi petama na podu. Ova je točka najčešća pogreška, jer većina trenirajućih djevojaka pokušava ustati iz čučnja, odmarajući se na čarapama. Ova tehnika u potpunosti mijenja biomehaniku izvedene vježbe, značajno povećava rizik od ozljeda i destabilizira razinu ravnoteže.
6. Nalazeći se na gornjoj točki, zabranjeno je potpuno istegnuti zglobove koljena, jer bi trebali ostati blago savijeni. Ovaj vam položaj omogućuje minimaliziranje stupnja stresa, traumatičnog za zglobove koljena.
7. Trebate udahnuti i započeti sljedeće ponavljanje (ne više od 20 puta u jednom treningu).
8. Čučnjeve treba izvoditi ravnomjerno i glatko, bez naglih pokreta u svim dijelovima amplitude.

Pritisnite nogu u simulatoru

Program treninga s utezima za djevojčice nužno uključuje i ovu vježbu koja vam omogućuje puni teret svim mišićnim skupinama smještenim u donjem dijelu tijela.Nizanje:

• da biste izveli pritiskanje nogu, trebate ih postaviti široko, dok bi stopala trebala biti okrenuta prema van;
• ova će vježba usmjeriti sav teret na unutarnju zonu stražnjice i bedara;
• da bi cijeli efekt pao na stražnjicu, potrebno je postaviti noge u gornji dio platforme, istodobno ih odgurujući, usmjeravajući stopala u bočne strane;
• Ova je vježba idealna za tetive na butinama i gluteusima.
• ponovite bench bench 15-20 puta s pauzama od 5-10 sekundi;
• za treniranje donje kvadricepsne zone koristi se klasična verzija preše: platforma treba biti smještena u okomitom položaju u odnosu na sportaša, lekcija se izvodi s vrlo kratkom amplitudom, broj ponavljanja je 15-20 puta s pauzama od 15 sekundi;
• vodoravni tip bench pressa dizajniran je za obradu doslovne glave kvadricepsa, odnosno pomoću njegove pomoći možete postići mišićavo i voluminozno bedro: vježba se sastoji u povećanju amplitude motora za nekoliko centimetara, ponovite 15-20 puta s pauzama od 5 minuta.

Iskorak

Ovu vježbu treba raditi u fazama. Nepravilan trening može rezultirati ozljedama i uganućima:

• uzmite bučice i napravite korak naprijed;
• položaj tijela trebao bi biti sljedeći: bedro je paralelno s podom, a mjesto prsta na nozi ne prelazi koljeno;
• spustiti malo;
• istodobno, noga iza treba biti savijena, stvarajući kut od 90 °, koljeno ne smije biti u dodiru s podom;

• odgurnite potporanj prednjom nogom i vratite se u prvobitni položaj;
• istu vježbu treba raditi s drugom nogom;
• stopa ponavljanja - 10 puta za svaku nogu.

Red vertikalnog bloka prema prsima

Ova je vježba također uključena u program treninga s utezima za djevojčice i jedno je od pluća. Međutim, i ovdje morate znati glavne nijanse njegove provedbe:

• ručka na simulatoru treba biti ravna. Sjednite na klupu i postavite koljena tako da budu pod posebnim valjkom;
• uhvatite rubove drške tako da točka hvatanja strši preko ramena;
• ispružite ruke do vrha i malo nagnite tijelo unatrag;
• udahnite i izdahnite počnite povlačiti šipku prema dolje dok ne dodirne gornji dio prsa;
• u ovom slučaju, gornji dio tijela trebao bi biti nepomičan, jer su uključene samo ruke;
• kada je šipka na najnižoj točki, trebate stisnuti lopatice;
• zatim vratite šipku pod kontrolu i polako u prvobitni položaj;
• ponoviti 10-15 puta.

Preša za uteg s uskim hvatom

U ovoj tehnici pravilnu izvedbu igra važnu ulogu, inače postoji velika vjerojatnost da dođe do iščašenja, iščašenja:

• opremiti uteg i leći na klupu;
• ruke trebaju biti postavljene već u širini ramena;
• odmaknite projektil od nosača i podignite ga, dok bi trebao biti u razini prsa;
• udišući, spustite ga, ne stavljajući ga na prsa, već ga malo dodirujući (točnost i mjesto laktova su važni - trebali bi biti uz tijelo);
• na izdisaju se šipka podiže u prvobitni položaj;
• ponovite 10 puta.

Klupa za biceps

Unatoč lakoći treninga, mnogi to čine pogrešno, čineći pogreške:

• opremite uteg, prihvatite se u širini ramena, noge bi trebale biti na istoj udaljenosti između njih;
• uspravite se, lagano savijte koljena;
• okrenite dlanove prema naprijed, a laktovi praktički pritiskaju tijelo;
• naprežite trbušne mišiće;
• počnite dizati šipku prema gore bez pomicanja ramena, već koristeći isključivo vučnu silu bicepsa i podlaktice;
• trebate izvoditi vježbu dok se ne pojavi osjećaj stezanja bicepsa;
• pri spuštanju težine važno je ući, a pri podizanju izdahnuti.

Preša za bučicu u sjedećem položaju

Ovo je jednostavna vježba, pa ni početniku neće biti teško nositi se s njom:

• uzmite bučice i sjednite na klupu s leđima;
• ugradite školjke u područje bedara;
• dlanovi trebaju biti okrenuti prema naprijed;
• naslonite noge čvrsto na pod;
• duboko udahnite i podignite inventar, držeći ga 1-2 brojanja;
• polako se vratite u prvobitni položaj;
• ponoviti 10-15 puta.

Šipka povucite za bradu

Dizalica delta uključena je u program treninga za djevojke za povećanje mase:

• opremite uteg i stavite ga na pod;
• uzmi šipku, hvat bi trebao biti uži od širine ramena;
• trebao bi biti u razini kukova;
• lagano savijte ruke u laktovima i raširite noge;
• udahnite i tijekom izdisaja počnite podizati šipku do razine brade;
• laktove treba raširiti;
• važno je držati projektil što bliže tijelu, a mjesto laktova treba biti iznad podlaktica;
• odgađajući za 1-2 brojanja, spustite projektil;
• ponovite 10 - 15 puta.

Ležeće kovrče nogu

Postupak izvršenja:

• lezite licem prema dolje na simulatoru, stavite noge ispod valjaka - stražnja površina gležnjeva mora ih kontaktirati;
• noge su paralelne jedna s drugom, koljena lagano vise s klupe, a struk se nalazi na njegovom lomu;
• zdjelica je dobro pritisnuta na klupu;
• trčite za rukohvatima rukama, gledajući u pod, i zategnite stražnjicu i trbušnjake;
• udahnite i zadržite dah nekoliko sekundi, povlačeći valjke do stražnjice i ne podižući kukove;
• trebate izdahnuti u fazi prolaska kroz najtežu točku amplitude;
• napravite kašnjenje od 1-2 broja točno u gornjem položaju, važno je zadržati maksimalnu kontrakciju mišića;
• spustite noge kontrolirano i polako;
• ponovite 10 - 15 puta.

Sklekovi

Unatoč lakoći, ova je vježba prilično učinkovita i podijeljena je u nekoliko vrsta:

1. Sa zida - naslonite dlanove na zid i polako savijte i maksimalno savijte ruke.U tom bi slučaju položaj leđa i koljena trebao biti u ravnini.
2. Korištenje potpore - za to možete koristiti fitball, klupu ili uobičajenu stolicu. Stavite stopala blizu jedno drugog i počnite spuštati tijelo na korišteni oslonac.
3. S mojih koljena - položite koljena na pod i povucite čarape. Provodi se na isti način kao i prethodna opcija. Broj je 15-20 pristupa.

Telad koja stoji na simulatoru

Da biste napumpali kavijar, morate:

• uzmite pripremljenu mrenu uz šipku i podignite je na isti način kao i mrtvo dizanje;
• učvrstivši ga iza glave, podignite se na prste, zadržavajući se u ovom položaju što je duže moguće;
• napraviti 3 puta po 7-9 ponavljanja.

Telad koja sjedi na simulatoru

Vježba uključena u program treninga za kilažu za djevojčice odnosi se na složene tehnike:

• nakon pripreme simulatora, sjednite na njega s valjcima ispod koljena;
• uhvatite rukohvate rukama, dok noge stavljate na rub donje platforme;
• leđa bi trebala biti ravna;
• lagano podignite koljena i uklonite držač koji drži težinu;
• napravite ulaz i polako spustite pete;
• gležnjevi moraju biti savijeni dok se teladi potpuno ne ispruže;
• izdahnuvši - podignite pete i izravnajte gležnjeve do maksimuma, držeći ih 1-2 broja;
• ponovite 10 puta.

Hiperekstenzija

Tehnika uključuje faznu provedbu vježbe:

• pripremite simulator - područje zdjelice treba biti na posebnom jastuku;
• odmori Ahilovu tetivu na valjcima;
• prekrižite ruke iza glave i ispravite tijelo;
• polako se sagnite do donje baze simulatora i natrag, bez korištenja naglih pokreta i kontrakcija;
• ponoviti 10-15 puta.

Kompleks za nastavu 2 puta tjedno

Vježbu treba raditi svaka 2-3 dana.

Prvi dan:

• preša s utegom - dopuštena su 2 seta po 13 puta;
• deadlift - 1 se izvodi ne više od 12 puta;
• potisak pomoću gornjeg bloka - 1 nalet izvodi se ne više od 15 puta;
• Preše s bučicama, izvode se stojeći - 2 serije po 12 puta.

Drugi dan:

• čučnjevi - 2 puta se rade 14 puta;
• šipke na ravnim nogama - 1 trčanje, 12 puta;
• sklekovi uz upotrebu simulatora "Graviton" - ne više od 1 trčanja, 12 puta;
• dizanje bučica - izvode se 2 seta od 15 puta;
• podizanje u objesu - 2 dodavanja se izvode 12 puta.

Program: trodnevna podjela

Trebate trenirati sustavno. Nakon 3 dana nastave slijedi dan pauze.

Prvi:

• čučnjevi - izvedeno 13 puta;
• ispadi - učinjeno 18-20 puta;
• Rumunjska žudnja - ne više od 14 puta.

Drugi:

• povlačenje - 11 puta;
• vuča za područje glave gornjeg bloka - 14 puta;
• izvlačenje štapa u zonu pojasa - ne smije prelaziti 15 puta;
• red bučica - izvedeno 10 puta.

Treći:

• sklekovi - 10 puta;
• klupa za bučice s nagibom - ne više od 15 puta;
• Podizanje bučica s bočnim uzgojem - 13 puta;
• preša za bučice s podizanjem u sjedećem položaju - 16 puta.

Program: četverodnevni split

Unatoč imenu, program treninga s utezima za djevojčice Podijeljen je u 2 glavna dijela: prva 2 dana vježbe se izvode uz maksimalnu primjenu sila, a sljedeća 2 treninga - za 50%.

1. i 2. dan (noge):

• čučanj sa šipkom - 5 serija po 13 puta;
• frontalni čučnjevi - 4 serije po 13 puta;
• preša za noge - napravite 4 serije po 11 puta;
• Rumunjska vuča - 5 dodavanja 13 puta;
• uzgoj teleta - 5 serija po 25 puta.

3 i 4 dana (gornje područje):

• kutna preša - 4 seta po 14 puta;
• sklekovi na neravnim šipkama - 2 serije po 7 puta;
• istezanje širokim hvatom - 2 pristupa 4-5 puta;
• uteg za struk - 2 kompleta od najviše 10 puta;
• povlačenje šipke za bradu - 2 serije po 10 puta;
• hiperekstenzija - 5 pristupa 13 puta.

Kompleks nastave 5 puta tjedno

To su svakodnevni treninzi, nakon kojih odrađuju 2 dana odmora.

Prvi:

• uvijanje na klupi - 3 dodavanja 13 puta;
• pritisnite utegom - ne više od 3 seta od 14 puta;
• ležeće bučice - 2 seta po 10 puta.

Drugi:

• izvlačenje - izvedeno 5-10 puta;
• potisak iza glave (zahvaćen je gornji blok) - najviše 14 puta;
• štap štap na razini pojasa - izveden 15 puta;
• redovi bučica - ne više od 10 puta.

Treći:

• preša za šipku, u položaju na leđima - ne više od 2 serije po 12 puta;
• deadlift - izveden 1 nalet, 12 puta;
• potisak pomoću gornjeg bloka - 1 nalet, 15 puta;
• preša s bučicama, u stojećem položaju - izvode se 2 serije po 12 puta.

Četvrta:

• čučnjevi - izvedeni 13-15 puta;
• ispadi - izvedeni 17 puta;
• Rumunjska žudnja - najviše 14 puta.

Peti:

• štap štap na razini struka - ne više od 15 puta;
• red bučica - izvedeno 10 puta;
• deadlift - 1 vožnja, 12 puta;
• potisak pomoću gornjeg bloka - 1 nalet, 15 puta.

Kompleks za svakodnevne vježbe u teretani

Ove se vježbe mogu kombinirati po volji i izvoditi najmanje 5 puta:

• uvijanje preše;
• čučanj sa šipkom;
• vertikalni potisak bloka;
• bench press sa šipkom širokog hvata;
• povlačenje šipke do brade;
• Dizanje bučica;
• Rumunjska žudnja.

Program nastave 2 puta tjedno za djevojčice kod kuće

Čak i bez odlaska u teretanu, željeni rezultat možete postići radeći vježbe kod kuće.

Prvi trening:

• čučnje s korakom u stranu;
• padine na ravnim nogama;
• zamahnite nogama u psećem položaju;
• dizanje kukova.

Drugi trening:

• nagibi u različitim smjerovima;
• dizanje bučica;
• zamah u strane;
• sklekovi.

Program treninga 3 puta tjedno kod kuće

Sastoji se od izvođenja osnovnih vježbi čiji se broj i učestalost postupno povećavaju. Od početka bi trening trebao trajati 15-20 minuta. Tijekom 3 mjeseca trebate povećati njegovo trajanje na 1,5-2 sata.

• opterećenje preše;
• bench bench s bučicama dok sjedite;
• čučnjevi s bučicama;
• sklekovi;
• obrnuto uvijanje;
• povlačenje bučice do brade;
• ispadi s bučicama;
• čučnjevi.

Program lekcije 4 puta tjedno

Jedna lekcija treba sadržavati niz vježbi:

• čučanj ili utezi s utegom;
• potisak pomoću okomitog bloka;
• preša za klupke sa šipkom širokog hvata;
• povlačenje šipke do brade;
• Dizanje bučica;
• padine na ravnim nogama;
• zamahnite nogama u psećem položaju;
• dizanje kukova.

Program lekcije 5 puta tjedno

Broj pristupa postupno se povećava:

• povlačenje šipke do brade;
• Dizanje bučica;
• Rumunjska žudnja;
• bench bench s bučicama dok sjedite;
• čučnjevi s bučicama;
• sklekovi;
• obrnuto uvijanje;
• povlačenje bučice do brade;
• ispadi uz upotrebu bučica.

Principi prehrane tijekom vježbanja

Prvo pravilo za dobivanje mase u ženskom tijelu je česta i pravilna prehrana, dok bi djevojčica trebala jesti više nego prije. Međutim, trebate jesti hranu koja ima puno složenih ugljikohidrata.

Ne zaboravite da morate dobiti mišićnu masu, a ne masnoću.

Kako pravilno povećati opterećenje

Ne treba pretjerivati ​​tijelo vježbama u prvim danima treninga - to će samo pogoršati. Težinu opreme i broj pristupa treba postupno povećavati.Inače, nepridržavanje programa treninga s utezima za djevojčice završit će stisnutim živcem, kidanjem i istezanjem mišića itd. Važno je trenirati mudro i samopouzdano krenuti prema cilju.

Video za masovni dobitak za djevojčice

Videozapisi o vježbanju s masovnim dobitkom:

Plan vježbanja s masovnim dobitkom: