Čučanj s utegom na prsnoj kosti. Prednost je tehnika koja mišići rade

Čučnjevi sa šipkom izvrstan su način za izgradnju moćnih i masivnih donjih udova. Ova se vježba smatra osnovnom i najkorisnijom ne samo za udove, već i za peritoneum i ruke. Uz njegovu pomoć moguće je značajno ubrzati metabolizam, povećati razinu testosterona u tijelu i potaknuti sintezu hormona rasta.

Vježbu možete izvoditi utegom, smješten na prsnoj kosti, na ramenima, pomoću posebnog simulatora - Smith. Izvrsne rezultate moći ćete postići samo ako se strogo pridržavate preporuka, postupno povećavate opterećenje i ne preskačete trening.

Profesionalni treneri razlikuju 4 glavne vrste čučnjeva:

Pravila i značajke

Čučnjevi prsne kosti pomoću Smith-ovog stroja mogu učinkovito i sigurno raditi na svim mišićima nogu i stražnjice, kao i zahvaćati trbušnjake. Ove su vježbe posebno učinkovite za lijepi spol. Ne trebaju raditi s velikim utezima, jer će vjerojatno biti ozbiljno ozlijeđeni.

Mišićne skupine kod početnika nisu spremne za ozbiljna opterećenja, čak ni za jednostavne čučnjeve bez utega. U početku trebaju početi sa čučnjevima, a postupno dodavati teret, bit će dovoljno koristiti samo šipku.

Bit će teško onima koji prije uopće nisu nadzirali svoje tijelo i zanemarivali sport, ali samo će naporan rad i redovita tjelovježba pomoći mišićima da se prilagode stresu.

Ne zaboravite da čak i upotreba prazne šipke može dovesti do gubitka ravnoteže i kao rezultat, sportaš može biti ozbiljno ozlijeđen. No, Smithov stroj pomaže u sprječavanju pada tijela na bokove, čineći trening sigurnijim i nužno učinkovitim.

Čučnjevi na prsnoj kosti s Smith opremom početnicima će donijeti puno dobrobiti:

1. Čučnjevi s opremom izvrsni su za početnike jer štite neobučeno tijelo od ozljeda. Kad se svlada vježba na simulatoru, možete prijeći na trening koristeći slobodnu težinu.
2. Za rad na simulatoru nije potrebna prisutnost osobe u blizini radi odgađanja. Sportaš će moći samostalno popraviti šipku u željenom položaju, uklanjajući sav višak tereta.
3. Vježbajući na Smith stroju, sportaš neće moći izgubiti ravnotežu. Napokon, šipka djeluje ne samo kao dodatni uteg, već i kao uporište. Stoga ostaje samo vježbati, bez brige o sigurnosti.
4. Stroj vam pomaže da svoje čučnjeve odradite do savršenstva.
5. Kontraindicirano je da osobe s problemima u zglobovima koljena vježbaju slobodnom težinom, ali ne i na simulatoru.Trener vam omogućuje ne samo podešavanje dubine čučnja, već i pravilno postavljanje nogu.
6. Simulator vam omogućuje izvođenje drugih jednako učinkovitih vježbi, razrađujući sve mišićne skupine tijela.
7. Smith Machine učinkovit je način da svoj trening učinite svestranim, sigurnim i učinkovitim.

Zašto trebamo

Čučanj sa šipkom smještenom na prsnoj kosti ili na ramenima pomaže angažiranju sljedećih mišića:

• kvadricepsi;
• biceps na prednjem i stražnjem dijelu bedra;
• mišići koji dovode but do rada;
• glutealni mišići;
• ekstenzori kičmenog stupa.

Ali mišići u peritonealnoj regiji, kao i sve mišićne skupine donjih ekstremiteta, služe kao stabilizatori.

Kontraindikacije i moguća šteta

Čučnjevi s utegom na prsnoj kosti opterećuju kralježnicu što je više moguće, tako da se ova vježba ne može koristiti u treningu za ljude koji imaju povijest problema s mišićno-koštanim sustavom. Ove su vježbe također kontraindicirane za osobe s problemima u zglobovima koljena i kuka.

Za ozlijeđene osobe pažljivo šćućurite. Da biste se oporavili od ozljeda, bolje je odlučiti se za vježbe koje uključuju savijanje i produženje donjih udova pomoću simulatora.

Čučnjevi mogu biti štetni samo ako prekršite tehniku ​​ili postavite nepodnošljivu težinu.

Glavni kompleks

U početku, prije nego što započnete trenirati na Smith stroju, svakako morate zagrijati mišiće radeći jednostavnu vježbu. Prvih nekoliko dana početniku se preporučuje čučanj boksa.

Njegova visina trebala bi biti takva da je tijekom vježbe bedrena kost paralelna s podom. Uz to, na ramena možete uzeti bučicu ili bodybar. Čim uspijete izvesti čučanj ravnih leđa bez savijanja prema naprijed i uvijanja donjeg dijela leđa, možete početi trenirati pomoću simulatora.

Smith Strojni čučanj

Prije prvog pristupa, početnik bi se trebao prilagoditi, razmisliti o svim svojim daljnjim postupcima.

Ne biste smjeli žuriti u bitku, uhvatiti mrenu, sve radnje moraju biti koordinirane i promišljene, ovo je jedini način da se zaštitite od ozljeda:

1. Šipka mora biti postavljena u visini ključne kosti sportaša, može biti i nešto niža. Hodajte i stanite ispod šipke tako da se nalazi točno u donjem dijelu trapezijskog mišića. Postavljanje projektila na vrh trapeza često dovodi do ozljeda.
2. Hvat je nešto širi od ramena, stabilan, ruke ne smiju klizati. Možete koristiti širi stisak ako iznenada pokretljivost zglobova nije dovoljna, ali pripazite da se ravnoteža ne izgubi. Leđa su blago savijena - lopatice se dovode do kralježnice i spuštaju, preša se zateže. Ne bacajte repnu kost prema gore, ako takav pokret izlazi prirodno, tada malo naprežite prednje površinske mišiće natkoljenice i usmjerite zdjelične kosti ravno naprijed.
3. Šipka bi trebala biti ravna. Stopala su ispod šipke u jednoj liniji, koljena su blago savijena. U jednom pokretu trebali biste ispraviti koljena i podići projektil.
4. Podignite trbuh da se stabilizira, pazite da je šipka poravnana i napravite 3 koraka - desna noga unatrag, lijevo desno i stopala raširena u širini. Čarape su malo razmaknute.
5. Leđa su lagano nagnuta prema naprijed, lopatice se sjedinjuju i spuštaju, preša se zateže, uzimajući dah, raširite i savijte koljena prema prstima. Zdjelica je nepomična.
6. Čučnite do razine da zdjelične kosti idu ispod koljena. Ako sjednete malo niže, tada se opterećenje ravnomjerno raspoređuje na sve mišiće nogu i ligamenti ne pate.
7. Nakon čučnja trebate snažno odgurnuti noge i podići se, savijajući koljena. Ne smiju se izvoditi pokreti leđima s malom težinom, a treba izbjegavati i pomicanje težišta na nožnom prstu.
8. Nemojte brzo čučati. Vratite leđa u prvobitni položaj i kontrolirajte tisak pri svakom ponavljanju vježbe.
9. Nakon što završite sva ponavljanja, idite na tribine i savijte koljena da vratite šipku na svoje mjesto.

Čučanj Sumo

Ova se vježba izvodi na sljedeći način:

• postavite projektil na nosače u području ključne kosti ili malo niže;
• stavite ruke na šipku u širini ramena;
• zakoračite ispod dna projektila i postavite šipku odmah ispod trapezijskih mišića;
• za ovu vježbu važno je da se projektil nalazi što niže;
• ako zbog ozljede ne uspije ispravno, tada bi projektil trebao biti postavljen na udobnu visinu za normalan čučanj;
• tada trebate istovremeno ispraviti koljena, sakupiti lopatice do kralježnice i ukloniti šipku s nosača;
• odmaknite se i raširite pete šire od ramena, stopala su okrenuta u stranu;
• čučnući i povlačeći zdjelicu natrag.

Čeoni čučanj. Tehnika izvršenja

Ova se vježba može izvoditi na dva načina: s nogama blizu ili širom. Maksimalni učinak može se postići postavljanjem stopala široko. Ovaj vam položaj omogućuje dobro istezanje nogu i zagrijavanje zglobova. Bolje je vježbu raditi ispred zrcala kako biste vidjeli ima li pogrešaka.

Tehnika je složena, pa ju je važno naučiti prije početka vježbanja:

1. Postavite šipku tako da je ugodno uhvatiti je, a da se ne dignete na prste. Bolje malo sjesti dok uklanjate šipku.
2. Stanite ispred šanka tako da bude prikladno napraviti korak naprijed. Priđite šipci tako da vam udobno leži na ramenima u području prijelaza delta u trapezni mišić.
3. Ruke savijene u laktovima i dlanovima, usmjerene prema gore, fiksiraju projektil u takvoj točki. Laktove je potrebno podići.
4. Ruke su u širini ramena. Podignite šipku tijelom i odmaknite se od nosača. Zdjelica se vratila, leđa su ravna. Nemojte naginjati glavu ili podizati. Gledaj ravno.
5. Čučnjevi prsne kosti zahtijevaju pravilno držanje tijela.
6. Polako čučnite, dok kontrolirate da li je zdjelica položena natrag. Spustite se što niže.
7. Dok izdišete, dižite se od donje točke, kretanje je brzo. Važno je polako se spuštati i brzo se penjati. Udahnite da se spustite, izdahnite da se dignete.

Zercher čučanj

U ovoj vježbi šipka nije na dlanovima ruku, već na lakatnim zglobovima.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Pripremite mrenu postavljanjem optimalne težine i fiksiranjem projektila na stalak. Stalak postavite pored mjesta na kojem planirate izvesti vježbu.
2. Stavite noge u širinu ramena. Možete odabrati bilo koju udaljenost između nogu: usku, srednju ili široku.
3. Pratite mjesto nogu, stopala trebaju biti usmjerena na strane.
4. Glava je ravna, oči gledaju ravno ispred sebe. Leđa su ravna, recimo lagani otklon u lumbalnoj kralježnici.
5. Postavite projektil na lakatne zglobove tako da bude točno na udaljenosti između prsa i trbuha.
6. Držite projektil savijenih ruku. Dok udišete, polako čučnite, savijajući koljena za 90 stupnjeva, zaključajte nekoliko sekundi i podignite se.
7. Nemojte savijati leđa.

Lunge čučanj

Ova se vježba naziva i škarama.

Djeluje ovako:

• projektil se nalazi na nosaču u razini ključnih kostiju;
• sportaš uzima projektil stojeći ispod njega, postavljajući ga strogo na trapezijske mišiće;
• ako bi trebao razraditi kvadriceps, tada bi tijelo trebalo biti okomito, a šipka bi trebala biti smještena što je više moguće;
• ali ako opterećenje ide na gluteusni mišić, tada se projektil postavlja niže i izvodi se lagani zavoj prema naprijed;
• odmaknite se od stalka, stopala u širini ramena;
• korak nogom naprijed;
• izvodite čučanj, koljeno prednje noge je neposredno iznad kosti kuka, potkoljenica je okomita na pod;
• potonuti što niže.

Čučanj na 1 nozi

Ova vježba se radi ovako:

• stanite ispred klupe na udaljenosti od 60 cm;
• projektil ispred tijela;
• stopala u širini ramena;
• podignite uteg i stavite ga iza glave na ramena;
• stavite jednu nogu na klupu, odmarajući nožni prst na njoj;
• glava je podignuta, leđa ravna;
• na izdisaju spuštajte dolje dok bedro ne bude paralelno s podom;
• izdahnuvši za povratak u početni položaj.

Tjedni raspored

Čučnjevi s utegom na prsnoj kosti, kako pokazuje praksa, dat će željeni rezultat samo kada se koristi trening "hipertrofije", kada početnik izvodi čučnjeve u rasponu od 8-10 ponavljanja. Međutim, imajte na umu da trening s laganim utezima ne daje nikakav poticaj za razvoj mišića.

Mišići nogu, kao i bilo koje druge volumetrijske skupine, zahtijevaju dobar teret, ali ni s tim ne biste trebali pretjerivati. Utez treba odabrati za vježbu tako da tehnički, ali uz napor, treba prevladati cjelokupni planirani volumen.

Približni dnevni trening trebao bi se sastojati od sljedećih vježbi:

• Provedite 5-10 minuta zagrijavanja, možete samo trčati nekoliko krugova ili vježbati na traci za trčanje;
• nakon čučanja s utegom u simulatoru (5-8 ponavljanja);
• Iskoraci sa šipkom - 5 ponavljanja
• lagano povlačenje mrene;
• podizanje nožnih prstiju;
• čučnjevi na 1 nogu - 5-8 ponavljanja;
• Zercher čučnjevi - 5-8 pristupa;
• nakon toga trebate raditi lagane vježbe - istezanje, sjedenje na prostirci, na podu.

Ovo je približni dijagram lekcije za 1 dan. Lekcije tjedno trebaju biti najmanje 3, ponavljanja ne treba smanjivati, već samo povećavati. Nakon mjesec dana možete povećati težinu šipke. Svakako napravite pauze od oko 3 minute između ponavljanja.

Odaberite težinu projektila tako da bude ugodno izvoditi trening, inače možete pretjerati i nanijeti ozljedu, nakon čega će se teško oporaviti i na vježbe ćete morati dugo zaboraviti.

Kada očekivati ​​učinak

Stvarne rezultate možete postići samo 3-6 mjeseci nakon početka treninga. I to samo ako je trening redovan - 3-4 puta tjedno. Opterećenja će se redovito povećavati, povećavat će se broj ponavljanja.

Čučnjevi sa šipkom učinkovita su vježba koja vam omogućuje ne samo napumpavanje nogu, već i poboljšanje oblika: stezanjem trbuha, jačanjem ruku. Mnogo je mogućnosti za vježbu, projektil se može postaviti na prsnu kost, na ramena, na laktove. Opterećenje nogu također možete promijeniti stavljajući ih uske, srednje i široke. Samo strogo pridržavanje svih bodova omogućit će vam rezultat, a ne ozljedu.

Video za čučanj

Tehnika izvođenja čučnjeva sa šipkom za djevojčice: