Za djevojke je čučanj u "Smithu" isti obavezni dio treninga kao i za dečke. Stroj koji nosi muško ime izumljen je početkom 1950-ih. prošlog stoljeća legenda o fitnessu Jack LaLaney, a svoje popularno ime "Smith" dobio je od vlasnika sportskog kluba, u kojem se ovaj pogonski stroj prvi put pojavio. Simulator je statična instalacija koja pomaže sportašima da brzo dovode tijelo u oblik i ne samo napumpati mišiće stražnjice i noguali će se i oporaviti od ozljede. "Smith" se sastoji od vodilica duž kojih se šipka pomiče, zaustavlja i izravno od šipke s kukama.
Prednost fitness uređaja je u tome što sportašu omogućuje da ne padne i drži svoje tijelo u strogo definiranom položaju. Osim toga, kada trenirate na "Smithu", nije potreban pomoćnik ili osiguravatelj, što je vrlo povoljno za samostalni trening ili kad su treneri zauzeti.
Suština i osnovni principi
Čučanje u "Smithu" za djevojčice može se izvoditi na više načina, a ovisi o tome kakav učinak želi postići osoba koja je došla u teretanu. Suština čučnja je zagrijavanje, stezanje i pumpanje mišića stražnjice, nogu i leđa.
Za izvođenje vježbe trebate:
- stavite noge u širinu ramena;
- postavite stopala tako da čarape gledaju ravno ili blago u stranu;
- držite leđa uspravna;
- spustite se, naprežući noge i zadnjicu što je više moguće;
- ne padajte naprijed ili nazad.
Nekoliko vrsta čučnjeva može se izvoditi na fitnes uređaju, dok je glavna pogodnost potpuna fiksacija tijela koja vam omogućuje što veću vježbu različitih mišićnih skupina.
Postoji nekoliko osnovnih setova nogu tijekom rada na "Smithu":
- zajedno;
- širina ramena;
- široka (veća od širine ramena);
- stopala su malo prema naprijed.
U prvom slučaju sportaši koriste postavljanje nogu "zajedno" tako da maksimalno opterećenje pada na prednji dio kvadricepsa i koljena. Ovu varijaciju bodybuilderi obično koriste za pripremu natjecanja. Noge u širini ramena popularan su položaj među djevojkama kada vježbaju na fitnes uređaju. Ovakvo postavljanje udova omogućit će vam pumpanje problematičnih područja, poput unutarnjih bedara i bočnih strana nogu. Noge iza širine ramena u većini slučajeva koriste i sportašice. U tom se položaju aktivno pumpa unutarnja strana bedra.
Za one koji žele vježbati stražnjicu, morate malo podnijeti noge naprijed i nasloniti se leđima na šipku. Ovo je jedina vježba koja se može izvoditi samo u Smithu.
Da biste započeli s radom na fitnes uređaju, morate slijediti nekoliko jednostavnih smjernica:
| Što uraditi? | Kako to učiniti? |
| Postavite traku na željenu razinu | Ispravna visina šipke je položaj u kojem sportaš ne stoji na prstima pri maksimalnom istezanju i ne čučne ispod šipke u maksimalnom čučnju. |
| Postavite šipku između lopatica i vrata | Približivši se šipci, uhvate je na prikladan način u razini malo šire od ramena i podižu laktove prema gore, dovodeći lopatice što je više moguće.Težinu trebaju podržavati mišići smješteni između lopatica. |
| Stavite noge u odabrani položaj | Da bi trening bio učinkovit, noge je potrebno staviti u potreban položaj (djevojke pokušavaju staviti noge iza linije šipke). |
| Uklonite šipku sa sigurnog položaja | Da biste to učinili, trebate okretati šipku tako da izlazi iz pojasa. |
| Započnite vježbu | Čučnite u "Smithu" što je moguće niže, kako bi se održala paralela s podom. Stoje u automobilu tako da su im noge i koljena ispravljeni što je više moguće. |
Kada radite sa simulatorom, morate imati na umu da se šipci možete približiti sa bilo koje strane prikladne za sportaša. Tijekom treninga preporuča se što više povući laktove prema gore. Također morate osigurati da koljena ne prelaze liniju nožnih prstiju prilikom čučanja, a težina ne pada samo na prednji dio stopala.
Indikacije za početak primjene
Čučnjevi u "Smithu" za djevojke izvode se kada ne mogu raditi punopravne klasične čučnjeve ili žele postići maksimalan učinak od vježbanja.
Vježbe u fitnes uređaju prikazane su za početnike koji žele vježbati mišiće:
- grudi;
- noge;
- ramena;
- ruke;
- leđa;
- zadnjica.
Trening na "Smithu" provodi se u slučajevima kada postoji problem sa samoodržavanjem ravnoteže i nakon ozljeda, kada nije moguće sjesti bez potpore. Simulator će djevojčicama pomoći da nauče kako pravilno izvoditi čučanj i koncentrirati se tijekom treninga na one mišiće koji su trenutno aktivni. Uz to, fitness uređaj pogodan je za one koji žele početi vježbati s utezima, ali se boje da neće održati ravnotežu ili se snaći bez partnera. "Smith" je jedan od najsigurnijih simulatora, budući da je šipka sa i bez palačinki fiksirana sustavom i neće pasti na sportaša i ostale.
Kontraindikacije za uporabu
Djevojčicama je čučanj u "Smithu" kontraindiciran ako trening uz pomoć ovog asistenta traje više od 30 dana. Unatoč praktičnosti stroja, iskusni sportaši nazivaju ga "ubojicom baze", jer parametri mjesta šipke nisu dizajnirani za pojedinačne performanse. Uz to, satovi sa Smithom ne preporučuju se profesionalcima, kojih se on može opustiti i naučiti održavati ravnotežu i ravnotežu.
Uz dugi trening sa simulatorom:
- mali mišići se prestaju razvijati;
- povećava se opterećenje na koljenima;
- prestaju se razvijati prirodni stabilizatori trupa.
Smitha ne treba zlostavljati nakon ozljede leđa. To je zbog činjenice da stroj daje opterećenje u neprirodnom položaju tijela, dok je uključeno manje zglobova nego što je potrebno za pravilnu raspodjelu mase. Osim toga, neki stručnjaci vjeruju da su čučnjevi u "Smithu", izvedeni ispod šanka bez stavljanja nogu iza crte i preduboko, kontraindicirani za djevojke. To je zbog strukturnih značajki ženskog tijela i funkcioniranja genitourinarnog sustava nježnijeg spola.
Korisni savjeti
Čučanj u "Smithu" za djevojčice treba izvoditi tek nakon zagrijavanja glavnog tijela. Da biste to učinili, dovoljno je napraviti nekoliko zavoja ravnih nogu, okreta na strane i hvatajući ruke i noge. Ako tijekom treninga postoje neugodni osjećaji u području dodira šipke s tijelom, tamo možete staviti jastučić ili ručnik. Ova metoda također će izbjeći moguće modrice i napetost na nježnoj koži. U trenutku kada koljena bole tijekom čučnjeva, preporuča se obratiti pažnju na ispravnost njihovog smještaja. Nelagoda u zglobovima može se pojaviti ako gledaju u pogrešnom smjeru.
Na primjer, kada pravilno čučnite, koljena pokazuju u istom smjeru kao i stopala. Ako tijekom treninga djevojka ne osjeća dovoljno opterećenja, tada trebate staviti noge šire od odabrane opcije ili ih izvaditi iz linije šipke.A u slučaju kada zdjelica „hoda“ dok čuči i ustaje, trebate pokušati izvesti vježbu izvan „Smitha“, dok se preporučuje što više naprezati tijelo i ući u trag zašto postoji odmak od točke fiksacije. Da biste to učinili, trebate se saviti, ispraviti i donijeti lopatice što je više moguće i u ovom položaju pokušati sjesti.
Početnicima se kod rada u fitnes uređaju dogodi da šipka padne u utore radi sigurnosne učvršćenja i nema dovoljno snage da se vrati u radni položaj. U tom slučaju, trebate pristupiti šipci s druge strane i zakrenuti je da oslobodite vrat.
Glavni kompleks
Čučanje u "Smithu" za djevojčice može se izvesti u nekoliko verzija. Glute i kvadriceps možete trenirati fitnes uređajem radeći čučnjeve na koljenima ili na jednoj nozi. Osim toga, možete mijenjati položaj nogu, od blizu do širokog. Djevojke vole raditi na zadnjici na "Smithu". Da biste to učinili, noge se izvode izvan linije šipke. Štoviše, što je veća razina uklanjanja, to je jače opterećenje mišića. Također možete pumpati problematična područja, na primjer, klečeći dok čučite. Da ne biste ozlijedili zglobove, stavite prostirku na pod.
U tom slučaju kleknu ispod šipke i, stavljajući uteg između vrata i ramena, spuštaju tijelo prema dolje, savijajući koljena i povlačeći zdjelicu što je više moguće unatrag. U tom bi slučaju leđa trebala biti ravna, a lopatice spojene. Nakon popravljanja čučnja, tijelo se vraća u prvobitni položaj. Na "Smithu" možete učiniti tijelo vitkijim izvodeći čučanj "Škare". Da bi to učinili, postavljeni su ispod šipke tako da je jedna noga sprijeda, a druga straga. Prilikom čučanja koljena su savijena tako da tvore pravi kut, dok stražnji zglob koljena ne bi trebao dodirivati pod. Kada izvodite vježbu, trebate gledati točno ispred sebe ili malo iznad linije horizonta.
Možete izvesti čučanj na fitnes uređaju na jednoj nozi, a drugu staviti na potporu. Da biste to učinili, radna noga ostaje na podu, dok ne smije ići dalje od šipke, a druga noga je savijena u koljenu i postavljena na stolicu ili drugo brdo, smješteno iza tijela. Položaj šipke u ovom je slučaju isti kao kod izvođenja klasičnih čučnjeva u "Smithu". Vježbu uskog stava nogu djevojke koriste kako bi maksimalizirale opterećenje kvadricepsa. Da bi to učinili, stoje ispod šipke na ravnim nogama, sastavljajući noge. Čučanj se izvodi tako da su stražnjica i noge paralelne s podom. Također ustaju bez širenja nogu.
Stavljajući noge u širini ramena ili malo dalje, možete razraditi unutarnju stranu bedra i bok noge. Čučanj se izvodi prema klasičnoj shemi, držeći leđa i glavu uspravnim i okupljajući lopatice što je više moguće. U tom bi slučaju stražnjica trebala biti paralelna s podom, a tijelo ne bi smjelo padati natrag. Fitnes aparat može se koristiti i za prednje čučnjeve. U tom je slučaju šipka postavljena ispred, na mišićima prsa, prekriženih ruku u sredini šipke i držeći je prstima. Noge tijekom frontalnog treninga postavljene su na potrebnoj širini.
Za one koji žele dovesti svoje tijelo u red, stručnjaci preporučuju vježbanje najmanje 3 puta tjedno. Za početnike, u "Smithu" trebate redovito čučati i započeti s 4 serije po 10 ponavljanja. U tom slučaju možete se odmarati između pristupa ne više od 2 minute. Ako djevojka želi zakomplicirati jednostavan čučanj, tada može izvesti varijaciju "Škare" ili "Split". U ovom slučaju koristite 4 serije od 10 ponavljanja. Nogu je potrebno mijenjati nakon svakog pristupa. Odmor također nije duži od 2 minute. Preskakanje treninga se ne preporučuje, a također ne trebate povećavati broj pristupa nakon preskakanja.
Učvršćivanje rezultata
Kada čučnite u fitnes uređaju, mišići bedara rade kao što su:
- veliki gluteal;
- dvoglav;
- bočni;
- medijalni;
- polumembranski;
- semitendinosus;
- srednji;
- ravno.
Da bi se rezultat iz čučnja u "Smithu" popravio, trebate dati opterećenja tijelu i kardio.Možete preskakati uže, trčati na traci za trčanje ili voziti sobni bicikl. Također se preporučuje obavezno zagrijavanje prije nastave, posebno ujutro kada se osoba nedavno probudila. To je neophodno kako ne bi ozlijedili "pospane" mišiće i tetive i prilagodili ih radnom raspoloženju. Optimalno vrijeme zagrijavanja je 10 minuta. Uz to, sve pristupe morate izvoditi punom snagom, pa će opterećenje donijeti veću učinkovitost od vježbi s polovičnom snagom.
Iskusni sportaši napominju da ako osoba nije umorna ili bez daha tijekom treninga, tada treba napraviti još nekoliko ponavljanja i obratiti pažnju na napore koji se ulažu. Više se kalorija sagorije kad osoba trenira "do kraja". Činjenica da sve ide kako treba reći će "vatri" u mišićima. Istodobno, standardni trening ne bi trebao trajati duže od 75 minuta. Znanstvenici su otkrili da se redovitim, ponavljajućim vježbanjem, tijelo prilagođava i navikava. Stoga morate promijeniti tempo i intenzitet vježbe. Da biste to učinili, nakon monotonih čučnjeva, preporuča se skok.
Morate izmjenjivati tempo u omjeru od 1 min. brzo i 4 polako, ili obrnuto. Nakon tjednih pristupa "Smithu" bez težine, morate početi raditi s utezima. To je potrebno djevojkama ne samo da bi razvile izdržljivost, već i da bi oblikovale tijelo za olakšanje. Ne biste smjeli objesiti palačinke od 10 kg, bolje je započeti s malom masom i postupno je graditi. Da bi učinak vježbanja na fitnes uređaju zavladao, morate pratiti prehranu. Poznato je da sportaši pomno prate što, kako i kada jedu. Ne preporučuje se treniranje na prazan želudac, jer tijelo neće imati "gorivo" za aktivan rad na simulatoru.
Ne zaboravite na vodu tijekom nastave. Morate piti na prvu želju i to u malim gutljajima. Veliki napadaji tekućine mogu uzrokovati kašalj ili nelagodu u grlu i gastrointestinalnom traktu. Voda je važna za razrjeđivanje krvi tijekom tjelesnih aktivnosti, jer srcu postaje teško proći je kroz rad u brzom ritmu.
Kada očekivati učinak
Dolaskom u teretanu djevojke odmah zanima kada će se pojaviti prvi rezultati. U ovom slučaju sve ovisi o intenzitetu treninga, pravilnom odabiru vježbi i individualnim karakteristikama organizma. 3 tjedna nakon nastave na "Smithu", možda se neće pojaviti primjetan učinak, ali navika redovitog posjećivanja teretane razvit će se za 100%. Istodobno, iskusni sportaši primjećuju da su 42 dana prekretnica, kada većina početnika odustane bez brzog rezultata. Vidljivi efekt pojavit će se već u 6. tjednu redovitih posjeta teretani.
U ovom trenutku tijelo je primjetno zategnuto i počinje se jasno vidjeti mišićno olakšanje. Istodobno, u ovoj fazi ne biste smjeli ulaziti na vagu, jer težina, unatoč vitkosti figure, možda neće nestati. To je zbog činjenice da masnoće zauzimaju više prostora u tijelu, ali mišići teže teže, pa učinak "nije smršavio, već je postao tanji". Iskusni treneri primjećuju da vidljivi rezultat redovitog treninga postaje jasno vidljiv tek nakon 3 mjeseca treninga. U tom razdoblju osoba već zna čučati i obično radi vježbe bez korištenja "Smitha". Za djevojke je čučanj kod Smitha dobar početak redovitih treninga.
Vježba će vas naučiti održavati ravnotežu i kontrolirati rad pojedinih mišića i cijelog tijela u cjelini. Iako je fitnes uređaj jednostavan za upotrebu, bolje ga je početi koristiti pod nadzorom trenera. Vježbajući na simulatoru, trebate zadržati tempo, ne usporavati i ne žuriti.
Video o ispravnom čučnju u "Smithu" za djevojčice
Ispravna tehnika čučanja u "Smithu" za djevojčice: