Jedna od glavnih fizičkih vježbi su sklekovi od poda. Gotovo svaki program treninga, kako za amatere, tako i za profesionalce, uključuje ove vježbe. Neophodni su za razvoj snage, izdržljivosti mišića.
Međutim, neiskusni sportaši ili amateri ovu vrstu vježbanja često uzalud ignoriraju jer dobro rade gornji dio prsa.
Blagodati sklekova s poda. Koji mišići rade
Sklekovi s poda najjednostavniji su, ali nužni program treninga, koji se izvodi bez upotrebe posebnih predmeta. Može ih izvoditi bilo koja osoba, bez obzira na spol i dob, kako bi održala dobru fizičku formu, pravilan razvoj mišića, povećala izdržljivost i ojačala kosti.
takve vježbe normaliziraju otkucaje srca, krvni tlak, povećavaju ukupnu dobrobit, poboljšavaju raspoloženje i doprinose prilagodbi težine.
Jačanjem mišićne mase, držanja tijela, poboljšava se cirkulacija krvi u susjednim tkivima, rade mnoge mišićne skupine. Redovito vježbanje može pomoći u promicanju zdravlja i definiranju mišića.
Kako pravilno započeti nastavu
Čak i ako se osoba nikada nije bavila sportom i ne može izvoditi mnogo tehnika, sklekovi su osnovne vježbe. Glavni element tereta je vlastita težina, stoga je prilikom započinjanja lekcije potrebno uzeti u obzir fizičku spremnost.
Ako je nula, preporuča se započeti s postupnim povećanjem čvrstoće. Izvođenje vježbi za koljena dobro je mjesto za početak. U svakom slučaju, u početku je potrebno obratiti više pažnje na tehniku izvođenja, a ne na broj ponavljanja.
Prije sklekova, zagrijavanje je neophodno kako biste mišiće i zglobove pripremili za nadolazeći stres. Da biste to učinili, trebate ispružiti ruke, laktove i ramena, a također zagrijati trup pomoću rotacija i savijanja.
Ako je vježba potrebna za vraćanje oblika nakon ozljede, opterećenje treba provoditi proporcionalno zdravlju, ni u kojem slučaju ne preopterećujući tijelo. U početku se izvode pojednostavljene mogućnosti sklekova, a nakon nekoliko sesija možete prijeći na klasičnije.
Ne biste trebali odgađati prijelaz - inače će se tijelo sjetiti pogrešnih pokreta. Kada radi vježbe, osoba bi trebala osjetiti napetost mišića i pokušati držati leđa uspravnima. Ruke bi trebale biti u položaju na širini ramena - što je manja udaljenost između njih, to će biti teže izvesti sklek.
Tijelo se ne smije savijati ili saginjati. Potrebno je raditi sklekove cijelim tijelom. Pomaknite se naizmjenično prema dolje i gore s položaja daske. Ispravni sklekovi mogu zamijeniti čak i dobre strojeve.
Koliko puta trebate raditi sklekove
U prvim fazama možete izvoditi sklekove do 5 puta u 5 setova. Tijekom izvršenja morate paziti na ruke - ne bi smjele potpuno ležati na podu ili se saviti do kraja. Napetost mišića treba održavati tijekom cijelog seta.
Pauza između ponavljanja trebala bi biti oko minute. Potrebno je postupno povećavati broj vježbi i pristupa. Muškarci ubrzano povećavaju intenzitet i količinu, jer su im mišići prsa fiziološki razvijeniji. Žene mogu vježbati manje intenzivno.
Uobičajeno, sklekovi s poda moraju se izvoditi svaki drugi dan, jer se mišići, dok su u stanju mirovanja, ne samo vraćaju u normalu, već i nastavljaju rasti.
Prema odabranom programu treninga, prosječni broj vježbi u jednoj lekciji trebao bi biti oko 100 puta - to je pokazatelj do kojeg trebate doći. Štoviše, konačni rezultat ovisi o broju ponavljanja i vremenu odmora. Kada trenirate izdržljivost, potrebno je povećati broj ponavljanja i smanjiti vrijeme za odmor.
Kada trenirate snagu, potrebno je povećati trajanje odmora. Stoga se broj sklekova može odabrati pojedinačno, ne samo ovisno o razini treninga, već i usredotočenosti na određeni rezultat.
Vrste sklekova
Mnogo je mogućnosti za sklekove s poda, od kojih je svaka usmjerena na stjecanje određene fizičke vještine. Program treninga može biti usmjeren na razvoj brzine, snage, izdržljivosti, izgradnje mišića itd.
Klasična
Uključena je velika mišićna skupina: prsni mišići, ramena, trbušni mišići, donji dio leđa i trup. Ova se vrsta izvodi bez dodatnih opterećenja - radi se samo s vlastitom težinom. Izvođenje započinje s položaja daske, ruke su postavljene malo šire od ramena.
Tijelo je ujednačeno, izduženo u jednoj liniji. Laktovi su usmjereni lagano u stranu: ne podupiru tijelo i nisu savijeni u suprotnom smjeru. Pogled treba biti usmjeren prema naprijed i prema dolje.
Za izvođenje vježbe lakti su savijeni, spuštajući cijelo tijelo na pod. Kućište uvijek ostaje na težini. Podizanje tijela prema gore može se lagano ubrzati, ali bez pretjeranog zgloba lakta.
Sklekovi u koljenima
Ova vrsta je vrlo pogodna za one koji tek počinju raditi sklekove, jer je opterećenje u ovom slučaju najmanje. Tehnika je dizajnirana za treniranje mišića prsa, ruku i ramena. Na taj se način mišići pripremaju za slijedeće vježbe, poboljšava im se tonus i normalizira ukupna dobrobit.
Prvo trebate naglasiti lažući. Ruke u razini ramena ili malo šire, a koljena počivaju na podu. Potkoljenice su ovješene. Leđa i bokovi su na istoj liniji, a naglasak je na rukama i koljenima.
Iz ovog položaja trebate spustiti tijelo, držeći ruke uspravno, i polako se podići. Broj ponavljanja i kut nagiba mogu se odabrati samostalno, na temelju razine fizičke spremnosti.
Push-up širokog hvata
Da biste izvodili ovu vrstu vježbe iz klasične daske, morate obratiti pažnju na ruke. Ne smiju biti u širini ramena, već malo dalje. Dlanovi su usmjereni prema naprijed, a laktovi u strane.
Potrebno je naizmjence podizati i spuštati trup, pazeći da ne legnete potpuno na pod i da laktove ne savijete do krajnjih granica. Ova vježba uključuje prsne mišiće i triceps.
Širokim stiskom za pumpanje prsnih mišića
Za pumpanje gornjeg dijela prsa možete dodatno koristiti klupu. Njegova visina trebala bi biti malo veća od metra. Ruke se odmaraju na klupi, a noge na podu. Tijelo je na istoj liniji i ne odstupa ni gore ni dolje. Ruke su okrenute ravno, a laktovi se vraćaju natrag i u stranu.
Za iskusne sportaše možete koristiti težu opciju - naglasite na klupi nogama, a ne rukama.Sportaš ritmično podiže i spušta tijelo potreban broj puta.
Push-up srednjeg hvata
Srednji stisak podrazumijeva bliski položaj ruku, bez dodirivanja jednih s drugima. U položaju daske, ruke morate postaviti malo bliže od širine ramena. Prilikom podizanja i spuštanja trupa, laktovi su usmjereni unatrag, a tijelo je u liniji. Ova vrsta treninga koristi triceps.
Uski stisak
Ova je vrsta usmjerena na razvijanje mišića ramenog pojasa. U ležećem položaju dlanove morate staviti što bliže jedni drugima. Četke mogu biti usmjerene prema naprijed ili jedna prema drugoj. Noge su u slobodnom položaju - pored ili u širini ramena.
U tom se položaju spuštaju na pod i držeći laktove usmjerene unatrag, podižu se. Potrebno je kontrolirati pokrete, izbjegavajući nagle trzaje.
Sklekovi na jednoj ruci
Ova vrsta nije prikladna za početnike, jer zahtijeva dobru fizičku spremnost. Uz dobro koordiniran rad mišića, uključeni su gornji dio tijela, mišići prsa, triceps, trbušnjaci i leđa.
Prilikom izvođenja vježbe naglasak je na jednoj ruci. Drugi je namotan iza leđa. Noge raširene. Ruka je postavljena uz trup, a kada se savije, lakat se pomiče u stranu. Pri balansiranju u ovom položaju radi više mišića nego kod klasičnih verzija.
Gurajte pamuk
Ova vježba pomaže u razvoju eksplozivne snage, a s njom i izdržljivosti i okretnosti. Nije prikladno za početnike jer postoji velika vjerojatnost ozljeda ako je tehnika netočna. Zauzmite položaj daske i stavite ruke šire od ramena. Tijelo ostaje u ravnini.
Polako se spuštaju na pod, a zatim brzo rade sklekove, imajući vremena da plješću rukama i stave dlanove na pod. Važno je sletjeti na ruke i ne pasti na pod. Opcije pamuka mogu biti različite: na prsima, iza leđa, pa čak i s nogama. Za sve to treba vremena i pripreme.
Sklekovi na prstima
Teška opcija, u kojoj rade prsni mišići, triceps, rame, leđa i drugi. Dodatni stres stavlja se na ruke i prste. Tijekom vježbe trenira se disanje i povećava se izdržljivost. Prilikom izvođenja ove vrste sklekova naglasak je na prstima.
Prvo možete staviti ruke na pod i iz ovog položaja usredotočiti se na prste. Pazite da vam prsti nisu ozlijeđeni i da mogu podnijeti vašu tjelesnu težinu. Da biste smanjili opterećenje, možete se usredotočiti ne na noge, već na koljena. Naizmjenično spuštajte i podižite torzo bez trzanja. Iskusni sportaši mogu napraviti sklekove od tri, pa čak i od jednog prsta.
Ponderirani sklekovi
Za izgradnju mišića potrebno je koristiti utege tijekom sklekova. To će vam omogućiti ne samo izgradnju novih mišićnih vlakana, već i jačanje ramenog pojasa, trbušnjaka i razvijanje izdržljivosti.
Da biste stvorili težinu, morate nositi posebne prsluke s velikom težinom. Ruke su u širini ramena, a naglasak je na dlanovima i nogama. Tehnika koja se koristi je klasična.
Duboki sklekovi
Za ovu vrstu vježbanja potrebna su zaustavljanja koja značajno otežavaju izvedbu. Oni su neophodni za brzu izgradnju mišića. Uz to su trenirani gornji dio prsa, ramena, ruke i povećavaju se snaga i izdržljivost.
Za izvođenje vježbe ruke se stavljaju na nosače, a tijelo je u jednoj liniji. Kako se amplituda povećava, mišići rade učinkovitije. Glatko, bez trzanja, napravite pokrete trupom gore-dolje potreban broj puta.
Značajke sklekova za djevojčice
Sklekovi s poda, čiji program treninga razvijaju profesionalci - što je posebno važno za djevojčice, trebao bi biti usmjeren na poboljšanje tjelesne spremnosti. Osnovni principi sklekova s poda identični su i za muškarce i za žene.
Razlika je u jednostavnijoj tehnici izvođenja.Djevojke ne trebaju raditi mišiće ruku i razvijati ramena ako to fizička spremnost ne zahtijeva. U većoj su mjeri vježbe za djevojčice usmjerene na jačanje mišića prsa, trbuha, stražnjice i nogu.
Istodobno, sklekovi će savršeno ojačati prsa i ujednačiti držanje. Sklekovi su često uključeni u opći skup vježbi usmjerenih na mršavljenje i poboljšanje tijela.
Kada se sklekovi za djevojčice rijetko koriste razni utezi i posebni uređaji. Ovisno o rezultatu, mijenja se položaj tijela i ruku. Broj ponavljanja i vježbi trebao bi biti manji nego za muškarce, jer je žensko tijelo prirodno manje izdržljivo.
Prije sklekova morate obući široku odjeću, kao i osloboditi ruke i ostale dijelove tijela od raznih nakita. Između pristupa potrebno je dati tijelu priliku da se odmori i obnovi disanje.
Neobučene djevojke loše tjelesne kondicije mogu početi raditi sklekove od zida.
Da biste to učinili, morate stajati okrenuti prema zidu na udaljenosti od metra i rastaviti ruke u širini ramena. Tijelo mora biti u jednoj liniji: neprihvatljivo je savijati se. Mirno i polako, trebali biste saviti i saviti ruke, pokušavajući držati leđa uspravnima.
Primjer početničkog programa sklekova
S sklekovima trebate započeti postupno. Program treninga trebao bi biti strukturiran tako da ne opterećuje tijelo svaki dan. Mišićima se mora dati dovoljno vremena za oporavak. U budućnosti, kada se razvije izdržljivost, možete prijeći na češće izvršavanje.
Približni plan sklekova za mjesec dana:
- Prvi tjedan. U početnoj fazi preporučuje se izvođenje klasičnih sklekova i sklekova s koljena u količini od najviše 8 vježbi. Na drugom se pristupu može smanjiti broj sklekova. Odmori se između prilaza ne više od minute. Zatim se izvode još tri serije od pet sklekova s pauzom od 5 minuta.
- Drugi tjedan. Izvode se 4 serije od 8 sklekova s pauzom od 1 minute.
- Treći tjedan. Sklekovi se izvode u količini od 4 pristupa s pauzom od 1 minute. Broj vježbi treba povećati do 10 puta.
- Četvrti tjedan. Povećava se i broj sklekova i pristupa. Vrijeme između ponavljanja ne smije biti duže od 1 minute.
Važno je zapamtiti zagrijavanje koje treba obaviti prije svake sesije. Sve se vježbe moraju izvoditi bez pretjeranog stresa, nadziranja disanja i tehnike. U početnoj fazi pravilna izvedba vježbi mnogo je važnija od njihove brzine.
Uzorak programa za naprednu razinu
Za iskusne sportaše treba izraditi program treninga za svaki dan. Štoviše, jedan program ne bi se trebao raditi dulje od mjesec dana. Glavni naglasak za naprednu razinu trebao bi biti usmjeren na maksimaliziranje razvoja velike mišićne skupine, formiranje reljefa i snažnog, zdravog i lijepog tijela.
Približni plan:
- 1 dan. Zagrijavanje i glatki prijelaz na sklekove su obavezni. 15 sklekova za 4 serije. Vježbe se izvode s utezima i uskim hvatom. Ove vježbe možete izmjenjivati s sklekovima za tisak: 1 pristup 50 puta.
- 2. dan. Nakon zagrijavanja proizvoljna se vježba izvodi 100 puta. Pauza ne može biti dulja od 2 minute.
- 3. dan. Sklekovi sa širokim i srednjim hvatom izvode se maksimalni broj puta. U pauzama se rade vježbe za trbuh.
- 4. dan. Duboki sklekovi - 3 serije po 20 ponavljanja i sklekovi uskim hvatom - 3 serije po 12 ponavljanja. U pauzama se izvode čučnjevi - 3 serije po 30 puta.
Program se može prilagoditi ovisno o individualnim karakteristikama i cilju. Važno je slijediti pravilnu prehranu kako biste ubrzali izgradnju mišića. Trebao bi sadržavati ugljikohidrate i proteine.
Kad se to već kaže, najbolje je jesti nemasno meso koje je kuhano na pravi način: bez prženja, pušenja i bez masnoća. Također se vrijedi odreći visokokaloričnih umaka i brze hrane.
Radite za snagu i masu
Ispravna kombinacija vježbi može vam pomoći u izgradnji mišića i povećanju snage. Sličan učinak može se postići kod kuće pomoću dodatnih uređaja. To mogu biti nasloni za ruke i razne težine. No, potrebno je postupno povećavati opterećenje.
Popularne vježbe su sklekovi u šipkama, koji rade na različitim mišićnim skupinama, ovisno o položaju trupa i korištenju utega. Pri čemu hvat na neravnim šipkama ne smije biti preširok - to može dovesti do ozljeda.
Također možete dodati trčanje, trbušnjake i čučnjeve. Da biste pravilno oblikovali mišiće ramena, potrebno je raditi sklekove na jednoj ruci. U početku možete započeti s sporim vježbama, a da tijelo ne držite na težini i postupno prijeći na pune vježbe.
Pamučni sklekovi dobra su vježba za snagu i masu. U ovom slučaju, ne savijajući se, potrebno je pljeskati dlanovima. Ukupno trebate napraviti 10 pristupa, između kojih se ne smijete odmarati više od 30 sekundi.
Radite na izdržljivosti i olakšanju
Kada radite sklekove za izdržljivost, potrebno je povećati tempo iznad prosjeka. Broj vježbi trebao bi biti maksimalan, a vrijeme između pristupa, naprotiv, može se povećati. Važno je pratiti svoje disanje i pravilno rasporediti snagu. Najbolji način je izmjenjivanje teških i laganih vježbi.
Čučnjevi i sklekovi koji uključuju puno mišića dobro djeluju na izdržljivost i olakšanje. Za pojavu olakšanja važno je slijediti dijetu. Glavni dio vježbi trebao bi biti snaga.
Sklekovi
U sklekovima od poda do tiska uključeni su kosi mišići tiska, no početnicima se ne preporučuje izvođenje takvih vježbi.
Jedna od najučinkovitijih vježbi za trbuh radi se ovako:
- Zauzmite položaj daske.
- Kad se pomičete na pod, podignite jednu nogu i usmjerite koljeno prema laktu.
- U pokretu prema gore, noga se vraća u prvobitni položaj.
- Na sljedećem dizanju upotrijebite drugu nogu.
Uz trbušnjake, ova vježba dobro djeluje na mišiće leđa, prsa i ruku. Za dobre trbušnjake vaš program vježbanja trebao bi sadržavati nekoliko vježbi koje se nadopunjuju.
Kako pravilno disati prilikom guranja s poda
Sklekovi su vježbe snage i stavljaju stres na kardiovaskularni i dišni sustav. Kao rezultat, cirkulacija krvi i metabolizam su ubrzani. Ako dišete pogrešno, ne samo da možete poništiti sve napore, već i naštetiti tijelu.
Udisanje tijekom sklekova vrši se pri spuštanju tijela na pod, a izdah pri podizanju. U tom bi slučaju izdah kao da je trebao ubrzati podizanje tijela. Disanje bi trebalo raditi za sportaša, a ne protiv njega. Ako se disanje odvija s nekarakterističnim kašnjenjima, to će dovesti do gladovanja kisikom.
Sportaš tijekom vježbanja može osjetiti slabost, povećan pritisak ili čak nesvjesticu, što ukazuje na nepravilnu tehniku disanja. To može ugroziti mikrotraumom žila mozga.
Tijekom vježbanja važno je disati na nos.
Početnicima neće biti lako postaviti pravilno disanje, ali vrlo brzo mnogi će primijetiti da bez toga ne mogu.
Kada se pravilno izvede, slijedeći principe zdrave prehrane i racionalnog pristupa, sklekovi s poda bit će korisni za tijelo. Važno je usporediti vlastite snage s odabranim programom treninga, jer pretjerano prenaprezanje tijela neće dati željene rezultate. Prema cilju je potrebno kretati polako, ali sigurno.
Video sklekova
Video upute o kompleksu dvije vrste sklekova:
Video će vam pomoći ako ne možete raditi sklekove: